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Comment faire sa séance de côtes? par Clément (invité) (2001:863:222:ddab:5cc5:5dff:fe0e:xx) le 12/06/25 à 12:46:16
En pleine préparation foncière, j'aimerai intégrer une séance de côtes par semaine pour me renforcer musculairement.
Est ce qu'il vaut mieux des sprints courts (10") à vitesse quasi maximale avec récupération totale (2 à 3 minutes)? Ou enchaîner 2 ou 3 séries de 5 accélérations vives de 10 secondes avec 10 secondes de récup en marchant (récup en descente entre chaque série)?
Merci d'avance pour vos conseils avisés!
par (invité) (176.179.101.xxx) le 12/06/25 à 13:40:27
Dans les deux cas, si j'ai bien compris, ce sont des efforts sur 10 secondes. Tu cours sur quelles distances en compétition? Peu d'intérêt à mon sens sur du long, utile pour la piste style sprint ou demi fond quand on maitrise/entretien une foulée de qualité. A confirmer par un entraineur ou autre personne plus qualifiée.
par (invité) (185.241.3.xxx) le 12/06/25 à 13:51:15
Je cours principalement des 10 kms et semi.
Je comptais limiter ces efforts à 10" pour éviter de faire du lactique.
par (invité) (195.214.247.xxx) le 12/06/25 à 16:54:12
tu ne feras pas de lactique, mais tu risques quand même de te blesser, courir à vitesse sprint "maximale" me parait contre indiqué si on est pas préparé.
je ne connais pas ton âge et ton niveau, mais se lancer là dedans à 50 ans et 46' au 10km tu risques des dégâts. 30 balais et 31' au 10 c'est moins dans mes cordes, à voir l'intérêt avec un entraineur qualifié :)
en général on préconise une montée à peu près à vitesse VMA, rester gainé et efficace en poussée sans trop en faire. 20/30 secondes jusqu'à 1' d'effort je dirais, récup en descente.
on peut faire plus long, mais ça devient du spécifique trail à ce moment, style 3'/4'... il faut le terrain pour.
sur des efforts de 10 secondes sinon tu peux faire des exercices de gammes, c'est un truc que j'aime bien faire sur l'été.
https://www.youtube.com/watch?v=Z8G_1sVoakA
par CoureurIndien (invité) (2a01:cb19:8013:3200:61da:47be:bf0c:xx) le 12/06/25 à 17:01:35
Selon mon avis, il n'y a aucun intérêt à ne pas produire de lactique, puisque justement c'est le lactique que tu auras à gérer sur un 10km. La filière anaérobie alactique, sauf si tu fais du 100m, n'a que peut d'intérêt à être travaillée en course à pied, assez logiquement. La filière anaérobie lactique, elle, a tous les avantages à être travaillée, surtout sur des distances en dessous de 10km. Par ailleurs, comme ici il s'agit de renfo, pour parler comme un musculeux : faudrait que ça frappe un peu dans le musculaire au niveau des jambes, et à 10 sec d'effort, je pense qu'il faudrait être lesté (augmenter la charge, en quelque sorte - évidemment ne fais pas ça !) + tu développeras principalement de la force puissance, utile en sprint encore une fois mais guère en 10km. Alors qu'avec des 1' en côte, et si on parle comme des musculeux, tu seras dans une fenêtre davantage force volume / force endurance, qui me semble plus appropriée à tes objectifs.
par (invité) (194.153.110.xxx) le 12/06/25 à 18:10:49
10 sec j'ai jamais vu. En plus je ne vois pas l’intérêt, ça commence à être dur à partir de 20 pas avant, sauf si c'est un mur. J'ai souvent lu 20 secondes (+/- 100 mètres) mais préfère 30 à 40.
Déjà choisis bien ta côte, son pourcentage changera la profil de la séance. En dessous de 5% c'est pas vraiment une côte et à partir de 12 c'est plus vraiment de la jolie course à pied (pour le commun des mortels).
En général, sauf à disposer d'une montagne ou tout au moins une colline qui permet de grimper longtemps, on est tous plus ou moins condamnés à grimper en courant et redescendre en trottant donc avec un temps de récup plus long que l'effort, de l'ordre de 1,5 voire 2 fois plus longs.
Pour ma part, je fais ça sur une montée à 8% que je grimpe en 35 secondes environ. On est nombreux à s'entraîner là, les meilleures grimpent en 25 secondes, quand je me traîne je suis à 40/45 sec.
Généralement je vise 2 séries de 10 mais il y a une coureuse qui fait régulièrement 3 séries de 10 (sans surprise elle court plus vite que moi sur toutes les distances).
par nico64 (invité) (86.242.9.xxx) le 13/06/25 à 08:53:38
Si, c'est un grand classique chez Renato Canova et ses "disciples" comme Brad Hudson
Le but, c'est de développer de la puissance, et d'améliorer la foulée en laissant relativement peu de traces, d'où la durée très courte (8 à 12 secondes max, et plutôt 8 que 12) et une récup très longue (AU MOINS 3 minutes). Et une progressivité (commencer avec 2 montées seulement et augmenter progressivement jusqu'à un grand max de 8)
par Getting (invité) (194.9.99.xxx) le 13/06/25 à 09:47:00
Oui, c'est une séance pour développer la puissance, la foulée, la gestuelle, le système nerveux.
Il est important de ne pas être lactique car ça ne sert a rien si ce n'est à se fatiguer inutilement, risquer la blessure et pourrir le reste de la semaine.
Donc garde des sprints très courts, avec une forte pente et avec un gros temps de recup 2-3 minutes.
Il faut savoir ce que tu vises dans cette séance, et c'est mieux courir techniquement et faire un travail sur des fibres musculaires précises. Donc tu oublies les récup courtes et le lactique.
par Getting (invité) (194.9.99.xxx) le 13/06/25 à 09:55:39
"Selon mon avis, il n'y a aucun intérêt à ne pas produire de lactique, puisque justement c'est le lactique que tu auras à gérer sur un 10km. La filière anaérobie alactique, sauf si tu fais du 100m, n'a que peut d'intérêt à être travaillée en course à pied, assez logiquement. La filière anaérobie lactique, elle, a tous les avantages à être travaillée, surtout sur des distances en dessous de 10km. Par ailleurs, comme ici il s'agit de renfo, pour parler comme un musculeux : faudrait que ça frappe un peu dans le musculaire au niveau des jambes, et à 10 sec d'effort, je pense qu'il faudrait être lesté (augmenter la charge, en quelque sorte - évidemment ne fais pas ça !) + tu développeras principalement de la force puissance, utile en sprint encore une fois mais guère en 10km. Alors qu'avec des 1' en côte, et si on parle comme des musculeux, tu seras dans une fenêtre davantage force volume / force endurance, qui me semble plus appropriée à tes objectifs."
Non, il ne s'agit pas de développer le système "alactique", juste de l'utiliser poru éviter d'être lactique. En vitesse pure, tu ne pourrais pas reproduire l'effort autant de fois même avec du repos. C'est un sprint à 90% de la vitesse max.
Une cote de 1 minute ne produit pas du tout le même effort et ne donne pas les mêmes bénéfices. Tu bascules dans un entrainement d'endurance plutôt que de technique/puissance.
par (invité) (195.214.247.xxx) le 13/06/25 à 13:30:20
C'est un sprint à 90% de la vitesse max.
On en revient au point de départ, c'est quoi l'intérêt de développer cette filière spécifique quand on fait des 10km/semi à niveau amateur?
Travailler son finish sur les 50m? Je vois l'intérêt sur des distances de 100m jusqu'à 1500m, au delà je pense qu'on peut privilégier d'autres filières ou faire les gammes classiques d'athlé qui ont un bénéfice peu importe la discipline. Que des entraineurs de kényans le préconisent c'est pas forcément une référence.
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