Crampes pendant mes trails en compétition

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Crampes pendant mes trails en compétition par crampe man (invité) (185.55.97.xxx) le 16/06/25 à 14:12:40

Bonjour à tous,

Je me permets ce message un peu long car je suis à la recherche de témoignages, de retours d’expérience et surtout de solutions!

Je cours régulièrement en trail, sur des distances allant de 20 à 50 km. Je m’entraîne sérieusement avec un bon volume hebdomadaire, du renforcement musculaire et une hygiène de vie correcte.

Et pourtant… je crampe systématiquement en course avec dossard.

RAS à l'entraînement, pas sur mes sorties longues, même quand je fais les mêmes parcours. Pour donner un exemple : j’ai refait un mois plus tard à l’entraînement un parcours de trail sur lequel j’avais crampé en cours. Je suis allé plus vite que le jour J, et pourtant, zéro crampe.

Je peux aussi bien cramper sur des trails de 20 km comme sur du 50 km. Et uniquement en trail, jamais en course sur route.

J’ai essayé d’éliminer toutes les causes "classiques" :

J’ai une bonne hydratation (je bois 3 à 4 litres par jour hors entraînement et je m’hydrate bien en course et je prends du sodium en plus

Je prends du magnésium quotidiennement

Je consomme beaucoup de glucides en course (entre 90 et 130g/h)

Je m’entraîne régulièrement, y compris en musculation (où il m’arrive aussi d’avoir des crampes aux jambes pendant les séances, et même parfois aux avant-bras après un gros bloc bras/haut du corps)

À vous les crampeurs du forum, comment avez-vous réussi à vous en débarrasser ?

par (invité) (109.2.230.xxx) le 16/06/25 à 15:22:28

c'est le stress

par (invité) (86.225.55.xxx) le 16/06/25 à 15:30:39

Peut être une cure de champignons serait elle salutaire ?

par (invité) (185.55.97.xxx) le 16/06/25 à 17:30:38

par (invité) (109.2.230.xxx) le 16/06/25 à 15:22:28

c'est le stress

Il faut croire, pourtant je ne me sens vraiment pas stressé

par crampe man (invité) (185.55.97.xxx) le 16/06/25 à 17:31:24

par (invité) (86.225.55.xxx) le 16/06/25 à 15:30:39

Peut être une cure de champignons serait elle salutaire ?

Quel est le rapport entre les champignons et les crampes ?

par (invité) (2a04:cec0:1902:2a80:d15f:8903:c29e:xx) le 16/06/25 à 17:42:05

As-tu pensé à tirer ta crampe? (ok, je sors, mais bon comme ça c'est dit :))

par (invité) (2a01:cb0d:18e:300:7658:e77c:22d:xx) le 16/06/25 à 19:05:25

"Je peux aussi bien cramper sur des trails de 20 km comme sur du 50 km"
"Je m’entraîne sérieusement avec un bon volume hebdomadaire"

Raison potentielle principale : on n'est pas tous égaux.
Autres pistes :
Volume hebdo d'au moins 45 km ?
Entraînement majoritairement en parcours type trail avec du dénivelé principalement ?
Parce que si tu t’entraînes seulement ou majoritairement sur du plat, c'est probablement dû à un manque d'habitude...

par (invité) (2001:861:4447:c000:3945:eb5a:1130:xx) le 16/06/25 à 19:30:54

C'est très étonnant de lire dans ta liste que tu prends du sodium en plus. Une des causes de certaines crampes et la dyskaliémie (déficit en potassium) qui est souvent due à nos régimes alimentaires trop riches en sodium, le premier geste serait justement de réduire tout ce qui contient du sodium (charcuterie, fromages, plats préparés, biscuits apéro et autres) et bien entendu de ne jamais en prendre en plus.

Et au passage ne pas se forcer à prendre du sel de sodium va avec ne pas se forcer à boire des volumes précis d'eau, on boit quand on a soif et on ne se bourre pas de sel, les équilibres entre minéraux et l'osmolarité de différents sels dans le plasma sont alors régulés par une formidable machine qui est notre corps, machine dirigé par notre cerveau en quête d'homéostasie.

par (invité) (2001:861:4447:c000:3945:eb5a:1130:xx) le 16/06/25 à 20:48:36

D'ailleurs, les récentes revues scientifiques d'études tendent à dissocier les crampes à l'effort d'un problème électrolytique :

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0762915X18300299

"Les études récemment réalisées tendent à infirmer la théorie de la déshydratation et de la déplétion électrolytique, contrairement aux croyances populaires, au profit de celle du contrôle neuromusculaire altéré".

Bref, bois quand tu as soif, ne prends pas de sel en plus. Fais des sorties longues. Dors bien. Ne bois que peu d'alcool. Évite la bouffe industrielle. Tu ne trouveras pas vraiment de remède magique.

par (invité) (2001:861:4447:c000:3945:eb5a:1130:xx) le 16/06/25 à 21:10:19

À lire :

https://www.revmed.ch/view/634264/4918077/RMS_74_1787.pdf

par (invité) (2001:861:4482:2070:ddd4:d213:684f:xx) le 16/06/25 à 22:26:09

J'ai eu aussi ce problème de "crampe" au mollet sur des courses à dénivellé (trails de 18-26km, Marvejols-Mende, etc...).
Et même exactement au même moment sur la même course deux ans de suite !

Tout a disparu quand je me suis penché sur une problème de posture, de biomécanique : semelles correctrices de pronation dans un premier temps, renforcement musculaire, foulée plus économe (je l'espère du moins). En gros : mauvais alignement des segments, mauvaise pose du pied, défaut sur certains muscles stabilisateurs = surcharge au niveau du mollet qui se trouvait obligé de compenser ceci ou cela lorsque confronté à un rythme de compétition.

Donc peut-être penser à des causes "indirectes". Bon courage, y'a pas de raison que ce soit une fatalité.

par (invité) (86.225.55.xxx) le 17/06/25 à 07:59:18

Ma solution, d’abord, s’arrêter un peu plus souvent que d’habitude pour ramasser des champignons, demander de l’aide aux autres concurrents si besoin, les champis c’est plein de B2 et B5, dont l’apport suffisant est capital dans la lutte contre la survenue des crampes (CF rapport Dr Mamadou 2013).

Accessoirement, contrairement à ce que font beaucoup de coureurs « à dénivelé », quand on monte une côte, on se REDRESSE, et quand on la descend on se COURBE, de manière à placer le bassin le plus droit possible par rapport à l’axe du corps, voir écrits de De Mondenard, ancien médecin du tour de France, sur le sujet.

par (invité) (2a01:cb04:82:dd00:cc47:5455:7439:xx) le 17/06/25 à 08:40:33

Regarder du côté de la posture basse et haute

par crampe man (invité) (185.55.97.xxx) le 17/06/25 à 11:28:32

Raison potentielle principale : on n'est pas tous égaux.
Autres pistes :
Volume hebdo d'au moins 45 km ?
Entraînement majoritairement en parcours type trail avec du dénivelé principalement ?
Parce que si tu t’entraînes seulement ou majoritairement sur du plat, c'est probablement dû à un manque d'habitude...

Volume hebdo 80-100km
2000 3000m D+ par semaine
Parcours type trail le week end

par crampe man (invité) (185.55.97.xxx) le 17/06/25 à 11:29:38

par (invité) (185.147.212.xxx) le 17/06/25 à 11:46:09

" j'ai des traces blanches sur mes tshirt après les trails ".

C'est du sperme, pas mal de branleurs chez les trêleurs effectivement, méfie toi !

par (invité) (194.153.110.xxx) le 17/06/25 à 12:02:14

C'est souvent difficile de suivre les discussion et de trier les réponses sérieuses des grosses conneries mais si en plus certains mettent des infos intéressantes dans des réponses de troll, ça devient vraiment laborieux.

Bref, il faut raisonner façon sherlock Holmes. Quand on a écarter l'impossible, ce qui reste, aussi éttonant soit il doit être la réalité.

- On sait que tu as fait une course et que tu as crampé.
- On sait que personne ne peut réellement dire pourquoi tu crampes, pourquoi moi aussi je crampe et pourquoi d'autres non.
- On sait que le magnésium et la désydratation ne sont que de théories que rien ne confirme.
- On sait que la crampe se passe dans le cerveau et pas dans le musccle, du moins pas dans son procéssus de déclenchement
- On sait que tu es assez entraîné puisque tu peux refaire le même parcours plus vite et sans crampes
- On sait que t'es quand même un cas d'école car quelle drôle d'idée que de refaire une course plus vite que le jour de la course pour comprendre pourquoi ça a pas été.

Donc il faut regarder ce qui a changé entre le jour de la course raté (car crampes) et le jour de la course réussi (plus vite et pas de crampes).

Tu identifies en faisant un jeu des 7 differences et à ta prochaine course tu reproduis ce qui a marché.

Sauf que.

Le jour de la cours il peut y avoir eu des conditions climatiques différentes. ça peut jouer, ou pas, on sait pas

Le jour de la course, y'a les autres et ça tu peux rien y faire. ça peut jouer ou pas (pression, stress)

le jour de la course tu as peut être démarré à une autre heure, manger différemment, bu plus ou moins.

Bref, personne ne sait pourquoi on crampe et personne ne sait ni les prévenir, ni les guérir ce qui explique, la nature ayant horreur du vide, que tant de pseudo sciences et pseudo théories occupent le terrain.

par Vablon (invité) (194.9.99.xxx) le 17/06/25 à 14:35:35

As tu essayer de passer sur course sur route?

par crampe man (invité) (185.55.97.xxx) le 17/06/25 à 15:36:41

par crampe man (invité) (185.55.97.xxx) le 17/06/25 à 15:38:12

par Vablon (invité) (194.9.99.xxx) le 17/06/25 à 14:35:35

As tu essayer de passer sur course sur route?

Oui mais rien de plus qu'un semi difficile d'évaluer sur 1:30 d'effort vs des trail de 2 à 6 heures

J'ai un marathon en fin d'année et j'ai très peur des crampes

par (invité) (2001:861:4447:c000:4dac:defd:d01b:xx) le 17/06/25 à 19:33:08

"Je me supplémente en sodium car j'ai des traces blanches sur mes tshirt après les trails "
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Ton corps fait donc tout pour éliminer du sodium. Pourquoi dans ce cas te forcer à en prendre en plus ?

par (invité) (86.225.55.xxx) le 18/06/25 à 06:07:00

C'est pas du sodium...

par (invité) (185.162.208.xxx) le 18/06/25 à 09:12:30

"
Ton corps fait donc tout pour éliminer du sodium."

la science, mdr.

par (invité) (2001:861:3143:4eb0:a2e2:c356:4d4e:xx) le 18/06/25 à 12:00:35

Et oui !

Pourquoi tu bois de l'eau alors que tu élimines de l'eau ?

par (invité) (194.153.110.xxx) le 18/06/25 à 16:37:32

Vous allez pas recommencer avec le sel, y'en a 400 pages avec Nine14...

par (invité) (86.196.132.xxx) le 18/06/25 à 18:09:51

"Ton corps fait donc tout pour éliminer du sodium. Pourquoi dans ce cas te forcer à en prendre en plus ?"

Le corps élimine de l'eau pour profiter de l'absorption d'énergie lors de son évaporation et ainsi se refroidir plus efficacement. Et oui, le rendement des muscles pour produire de l'énergie est plutôt faible, de l'ordre de 25%, comparable à celui d'un moteur thermique que l'on équipe d'un système de refroidissement ou d'une centrale nucléaire avec sa grande tour de refroidissement.

La sueur est captée par les glandes sudoripares dans le liquide extracellulaire, lui même salé. La nature étant souvent bien faite, les glandes laissent passer le sel avec l'eau, cela permet de conserver plutôt constant l'équilibre hydrique et électrolytique à l'intérieur du corps.

Sur des efforts de longue durée, le manque d'apport en sel entraîne des oedèmes (vu sur le marathon des Sables par exemple) pouvant aller jusque l'hyponatrémie pouvant fortement affecter la santé.

A la lumière de ces faits, prendre de l'eau légèrement salée ne me paraît pas déconnant.

par Rahan24 (invité) (2a02:8428:2698:5c01:9040:9266:fa3e:xx) le 18/06/25 à 19:03:07

"Et pourtant… je crampe systématiquement en course avec dossard."

Tu crampes où ? Toujours le même muscle, les 2 jambes en même temps... ?

par (invité) (2a01:cb0d:18e:300:61de:edf8:c35:xx) le 18/06/25 à 19:19:14

"Volume hebdo 80-100km
2000 3000m D+ par semaine
Parcours type trail le week end"

Gros volume donc.
Mais combien de km sur ce volume sont typés trail ?
Tu habites sur quel coin, et tu trail et crampe sur les trails de ton coin ?

La semaine tu fais plutôt de la route et tu as plutôt un profil d'entraînement de marathonien sur routes plutôt plates ?

Par rapport aux trails que tu cours, pourquoi et comment les choisis-tu ? Tes entre 20 et 50 km, les approches tu différament ou non ? Si oui, comment ?
Sur ta semaine, malgré le volume total conséquent, faire une ou deux sortie(s) d'entrainement typé trail n'est peut-être pas suffisant. Sans toucher à ton volume, passer à 50 % de sorties typées trail à terme et voir.

par (invité) (2a01:cb0d:18e:300:61de:edf8:c35:xx) le 18/06/25 à 19:24:24

Si a priori tu ne crampes qu'en compétition (de trail) c'est sans doute peut-être aussi lié à une forme de stress.

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