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séance test par (invité) (79.174.208.xxx) le 18/06/25 à 10:53:15
Bonjour,
JE souhaite tester mon allure pour un 10 km que je vais courir dans 3 semaines. Quel est le meilleur test : 5000 m AS10 ? 2*3000 ? ou 3*2000 ? Quelle récup' pour les fractions ? Ma FC max étant de 189, dans quelle zone cardiaque dois je être sur les séries ou le 5000 m ? Je me disais qu'autour de 168/172 c'était ok. Merci pour vos avis
par (invité) (81.185.163.xxx) le 18/06/25 à 11:07:21
Pour varier
Essaies
3000/2000/1000
3000 allure 10km
2000 un peu plus vite
1000 encore un peu plus vite
Recup 3min et 2 min
par (invité) (185.172.16.xxx) le 18/06/25 à 12:06:22
A 3 semaines tu as encore un peu temps. Tu n'as pas suivi de plan?
On préconise généralement 6000m de volume à j-10.
Après, 3000/2000/1000, 3x2000, 2x3000 ça se vaut, chaque séance a ses avantages.
3000/2000/1000 permet des changements d'allure, le 3000 en fonction d'où tu le places, soit tu mets une bonne pré fatigue, soit simule une fin de course difficile.
3x2000 demande à être régulier sur les allures du début à la fin (même si on peut se permettre d'accélérer si on se sent bien au dernier 2000)
2x3000 grosse séance que je ne fais jamais, pré-fatigue puis fin de course difficile... y a pas de milieu.
5000 jamais testé, seul ça me parait long déjà que les autres sur piste c'est pas la joie...
Perso je préfère la 3x2000, moins usant mentalement sur la piste.
par (invité) (79.174.208.xxx) le 18/06/25 à 12:23:24
J'ai construit mon propre plan : VMA courte (200 m / 400 m) , VMA longue sur AS10 (6*1000 ; 4*1500 ;4*1000 ; 2500 m), des blocs SL1 (allure 4'45/5') de 12 min lors de mes sorties longues ( entre 15 et 18 km) ; des sorties de récup' de 9 à 12 km en fonction de la fatigue. Je sens la progression sur l'EF (en forme cardio à 130 pour 5'40 d'allure.) mais mes dernières séances spécifiques ont été un peu foirées par des conditions météo merdiques ( beaucoup de vent en rafale, ou encore, sur mon 2500 m, une grosse pluie : allure 4'32, mais FC qui grimpe à 94 % de ma FC max sur les 400 derniers mètres...), d'où une allure pas toujours exactement tenue. (je vise 45 min ; VMA autour de 15 km/h ; a priori une bonne endurance.)
par (invité) (79.174.208.xxx) le 18/06/25 à 12:35:20
@ 185.172.16.xxx : qu'entends tu par "préfatigue"?
par Dumont (invité) (2001:861:4f45:6d10:916e:7503:242a:xx) le 18/06/25 à 13:23:58
3×2000 avec 2m30. Si tu la tiens 2 semaines avant , ce sera bon pour la course. Si t'es a peine plus lent, tu as encore une chance de progresser un peu.
Sinon c'est louche 5:40 en EF et seulement 4:32 AS10.
par (invité) (79.174.208.xxx) le 18/06/25 à 13:30:20
L'EF c'est variable. Tout dépend de mon état de forme : - si fatigue, je suis autour de 6 min/km pour 140 bpm... - si en forme je suis à 5'40 pour 130/135 bpm.
par (invité) (185.172.16.xxx) le 18/06/25 à 14:09:49
@ 185.172.16.xxx : qu'entends tu par "préfatigue"?
Préfatigue, tu passes les 3000m sans difficulté, mais tu vas le sentir dans les jambes et le cardio sur le 2000 à suivre. C'est vrai aussi pour le 1er des 3x2000 si tu optes sur cette séance, mais atténué car plus court.
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