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Semi-marathon - comment améliorer mon temps ? par preilni (invité) (158.169.40.xxx) le 19/06/25 à 11:39:49
Bonjour,
Je suis un joggeur régulier, 1 à 2 sorties d'1h par semaine.
Je cours le semi-marathon en 1h45, et ce depuis des années. Je fais chaque fois les mêmes semi-marathons et finis toujours entre 1h40 et 1h50. Sans entrainement intensif ou spécifique les semaines précédant la course.
J'ai couru une fois un marathon avant lequel j'avais suivi à la lettre un entrainement de 12 semaines pour un objectif de 4. J'ai fait 3h56.
Mon prochain semi-marathon a lieu dans 3 mois. Comment pourrais-je améliorer mon temps? Merci
par (invité) (2a02:a03f:a37b:2d00:8086:8888:7b52:xx) le 19/06/25 à 12:12:31
Assez naturellement, il te faudrait augmenter ton volume d'entrainement, en augmentant ton nombre de sorties par semaine.
par Monsieur Gibbon (invité) (2a01:cb06:8019:fdd1:feb8:2a4d:e97f:xx) le 19/06/25 à 12:13:54
Tu pourrais commencer par t'entrainer.
par (invité) (2a01:cb00:3009:3800:149:74da:fa8:xx) le 19/06/25 à 22:57:48
C'est quoi une semaine type pour préparer un semi？
par (invité) (87.89.220.xxx) le 20/06/25 à 01:01:10
ça dépend de l'objectif visé, du nombre de séances, du profil du coureur et de l'age du capitaine mais en gros, 3,4 ou 5 séances par semaine, une ou deux séances de qualité, une sortie longue et des footings intercalés.
par preilni (invité) (158.169.150.xxx) le 20/06/25 à 11:52:57
Merci pour vos réponses. Améliorer mon temps de 1h45 à 1h40 serait déjà appréciable. Imaginons que je puisse passer de 2 à 3 sorties de maintenant jusqu'à la course (dans 3 mois exactement). Quel type d'entraînement vous préconisez?
par p2l (invité) (78.153.224.xxx) le 20/06/25 à 14:28:34
1 sortie longue, tu commences de ce que tu es capable de faire en courant tranquillement et en arrivant frais et tu rajoutes régulièrement 10 minutes jusqu'à atteindre 2h
1 footing plus court autour d'1 heure
1 sortie de qualité, par exemple du fractionné genre 20 minutes de footing + 5x1000m AS10 repos 2 minutes + 10 minutes de footing récup
Deux semaines avant tu commences à réduire, la dernière semaine tu fais juste des petits footings de 30 minutes
par (invité) (194.153.110.xxx) le 20/06/25 à 15:11:34
Si tu ne cours que trois fois, ça sera difficile de travailler ta vitesse, ton allure spécifique et ton endurance fondamentale. donc je te conseille de lier ton travail sur ton allure spé avec ton endurance fondamentale.
Pour un semi en 1h40 tu peux rester sur des sorties longues de 1h30/1h45 mais en y ajoutant des blocs d'allure AS21.
Dans ton cas, tu peux faires des blocs de 4 ou 5 km à 4'44/km
ça te aisse une séance pour faire un vrai footing en endurance fondamentale et une séance de qualité pour travailler au seuil, ta vitesse ou ta puissance (cotes).
par (invité) (2a01:e0a:9b0:f410:f06d:9fca:d15:xx) le 20/06/25 à 19:54:37
globalement, courir plus vite ?
par (invité) (2a01:cb00:3009:3800:149:74da:fa8:xx) le 20/06/25 à 22:17:42
Vu qu'on est en présence de génies du semi, sur une semaine à 5 entraînement, ça peut donner 2 EF purs, une vma courte styles des 400m, une vma plus longue style des 2000/3000 et une sortie longue en ef le weekend? Merci mes loukoums
par -P- (invité) (2001:18c0:e4a0:c900:1753:3c6b:b820:xx) le 20/06/25 à 23:30:40
"Pour un semi en 1h40 tu peux rester sur des sorties longues de 1h30/1h45 mais en y ajoutant des blocs d'allure AS21.
Dans ton cas, tu peux faires des blocs de 4 ou 5 km à 4'44/km"
Belle proposition de con. Zéro progressivité dans ce que tu suggères.
par (invité) (2a01:e0a:9b0:f410:6064:54bd:6e83:xx) le 21/06/25 à 10:48:45
Donc, plus précisément : courir plus vite, plus longtemps, progressivement...
par (invité) (2a01:cb04:82:dd00:2c02:99fd:a607:xx) le 22/06/25 à 13:44:54
C'est pourtant assez simple!
Ne pas reproduire ce que tu fais depuis des années et préparer ce que tu te glorifies ne pas faire sauf une fois pour un marathon.
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