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5*1km : quelle zone de FC ? par (invité) (2a01:cb05:164:3400:dd5e:40ba:7a91:xx) le 25/06/25 à 09:05:55
Bonjour,
Je prépare un 10km et j'aimerais comprendre un peu les zones de fréquence cardiaque affichées sur l'appli GARMIN (1, 2, 3, 4, 5).
Pour une séance type 5*1km à l'allure visée, dans quelle zone doit-on se trouver ? Et pour des fractionnées plus courts comme des répétitions de 300/400/500m ?
Merci d'avance, je m'y perds un peu dans toutes ces infos
par Zorro (invité) (194.9.99.xxx) le 25/06/25 à 09:08:52
93-95%
par (invité) (2a01:cb05:164:3400:dd5e:40ba:7a91:xx) le 25/06/25 à 09:42:06
93-95% de la FCmax pour les 1km c'est ca ?
Pour calculer la FCmax, la méthode du 220-age est-elle efficace ou peut-on avoir plus précis ?
Merci
par (invité) (86.225.55.xxx) le 25/06/25 à 11:35:42
- 70 à 79 % de VMA, 80 à 89 % de FCM > dévelop% e FCMpement efficace de l’endurance aérobie.
- 80 à 89 % de VMA, 90 à 97 % de FCM > intervalles longs (plus de 6’, récupération courte 1 à 2’) développement mixte : endurance et puissance aérobie maximale.
Ps : pour un coureur de fond, éviter de dépasser 95% de FCM, et récups de 3 minutes.
par (invité) (86.225.55.xxx) le 25/06/25 à 11:36:27
développement efficace de l’endurance aérobie...
par (invité) (2a01:cb05:164:3400:dd5e:40ba:7a91:xx) le 25/06/25 à 11:45:11
Merci beaucoup c'est super intéressant !
Donc si je comprends bien, pour des séances de fractionnés type 5*1km ou 3*2km, je dois être entre 90 et 97% de FCmax ?
Et pour le développement de l'endurance aérobie comprise entre 80 et 89% de FCmax, c'est quel type de séance ?
Merci :)
par (invité) (86.225.55.xxx) le 25/06/25 à 11:55:58
endurance aérobie comprise entre 80 et 89% > 2 à 3 fois 3 km, atteindre 89% en fin de fraction.
par (invité) (2a01:cb05:164:3400:dd5e:40ba:7a91:xx) le 25/06/25 à 12:05:39
D'accord, merci
Concernant les fractionnés plus courts comme des répétitions de 300/400m, il faut aller le plus rapidement possible pour travailler la vitesse ou bien il faut se limiter quand même ?
par Zorro (invité) (194.9.99.xxx) le 25/06/25 à 12:10:45
Se limiter car si tu cours le plus vite possible tu n'en feras pas beaucoup. Le but est de faire du volume a haute intensité et pas de la vitesse.
par (invité) (2a01:cb05:164:3400:dd5e:40ba:7a91:xx) le 25/06/25 à 12:32:31
Ok merci.
Donc concernant les 5 zones de fréquences cardiaques de garmin, c'est très approximatif étant donné que c'est pas forcément basé sur notre FCmax individuelle ?
par Zorro (invité) (194.9.99.xxx) le 25/06/25 à 12:34:36
Tout ce qui basé sur la FC est approximatif étant donné que
1) Tu ne connais pas ta FCmax sauf a la mesurer précisément en labo dans un jour favorable
2) Les mesures de ta montre sont elles même approximatives et parfois carrément fausses
par (invité) (86.225.55.xxx) le 25/06/25 à 12:38:56
" 300/400m, il faut aller le plus rapidement possible ", allure 5 km sur 400 mètres, soit allure 10 km + 1, récup temps de fraction.
par (invité) (86.225.55.xxx) le 25/06/25 à 12:40:51
Tu gardes FCM 220 - âge pour les hommes, le reste c'est de l'en...age de mouches au vol.
par (invité) (2a01:cb05:164:3400:dd5e:40ba:7a91:xx) le 25/06/25 à 15:46:22
ok merci beaucoup pour vos retours !!
Donc il faut mieux courir en fonction de sa VMA plutôt que sa FC ?
Vous utilisez quel test pour calculer votre VMA sans matériel ? Le demi-cooper est-il une bonne idée ?
par (invité) (194.153.110.xxx) le 25/06/25 à 16:42:15
Non pas forcément car la VMA n'en déplaise aux franco-français, c'est un concept plus qu'une donnée scientifique.
Les 1000 ça se court à l'allure cible 10km.
Les 400 à allure cible 5km
les 200 à la vitesse à laquelle tu peux en faire 15 en étant bien cuit à la fin et sans te dire que t'aurais pu en faire 5 de plus finger in the noze mais sans t'écrouler au 12e.
Les 300 aucune idée, j'en fait jamais j'aime pas ça ^^
Le mieux c'est quand même d'avoir une idée même approximative de ta FCM. Tu as des test assez simples pour la déterminer, plus fiable que 220-age qui est une statistique pour sédentaire. Moi par exemple, 220-55 je devrais être 165 sauf que je suis à 188 depuis 10 ans.
Première solution, tu fais ton prochain 10km avec une ceinture ou un brassard fiable et ta FC au moment ou tu passes la ligne devrait être proche de ta FCM
Sinon tu trouveras très facilement des tests de terrain à réaliser au stade en faisant des 100m ou des 200m ou des 400 m en augmentant à chaque fois l'intensité jusqu'à épuisement.
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:a500:4c3a:9864:xx) le 25/06/25 à 16:50:34
"Tu gardes FCM 220 - âge pour les hommes, le reste c'est de l'en...age de mouches au vol."
FC prédite par cette formule de merde = 172 bpm
FC max atteinte dans mon cas (écart à la moyenne peut être rare, dans mon cas, je veux le reconnaitre, mais tout de même...) = 188 bpm... Quasiment 10% en plus que la prédiction. Ce qui a un impact sur les zones de FC...
Sinon travailler avec la FC c'est pas mal. Mais il faut avoir en tête que cette FC varie bcp en fonction de la fatigue, de la chaleur, de l'hydratation etc. Exple : mettons que tu vise l'EF, dans un cas fictif, mettons entre 135 et 140 bpm... En pleine forme tu seras peut être à 5'25 d'allure... fatigué, à 6'30... Il faut le savoir à l'avance. Je trouve cela en tout cas plus pertinent que de se dire "moi, l'EF, c'est 6 min d'allure !" Parce qu'à cette allure "fixe", tu seras parfois à 150 bpm, en endurance active (trop rapide, donc) et parfois à 130, dans la zone de récup'
par (invité) (86.225.55.xxx) le 25/06/25 à 17:28:39
T'as un petit coeur de moineau... heureusement tout le monde n'est pas comme toi, chochotte va !...
par (invité) (86.225.55.xxx) le 25/06/25 à 17:58:50
Il ne faut pas tout compliquer, en fait, le coeur doit monter haut en course à pied, et avoir un débit d’éjection systolique important, ce qui va se sentir au repos, FCR 45…
c’est pourquoi certains proposent d’introduire le calcul dans la formule 220 – âge, MAIS…
Plus d’un qui a une longue et bonne pratique du cardio et de la course à pied vous le dira, quand vous êtes bien entraîné la FCM diminue, c’est celle « du moment », MAIS… si vous êtes surentraîné (fatigue parasympathique, trop de km), votre FCM peut baisser aussi, oh ben mince alors !
Moi qui vous parle, à une époque je valais 220 - âge = 17?, je m’entraînais en fonction de cette FCM avec mon beau cardio tout neuf, et ça marchait bien, FCR 45, j’ai toujours été bradycarde, mais sans être malade, sauf qu’un jour je monte à 180 sur un 10 km, puis 187 sur un 3000 mètres d’enfer, une vraie locomotive ! j’ai pété mon chrono sur 3000 ce jour là.
Par contre, si je fais des bornes, en forme (…), ma FCM diminue, je le vois sur une compète courte, et ma FCR ne bouge pas.
La FCM varie en fonction de la forme, j’ai toujours pu la garder en suivant le 220 – âge (avancé maintenant) sans faire d’infarctus, pourvou que ça doure !
par (invité) (86.225.55.xxx) le 25/06/25 à 18:18:46
Le coeur il a une pile… il débite du courant, le noeud sinusal je crois, plus tu vieillis moins elle débite, est ce qu’elle débite moins parce qu’on va moins vite ? ou le contraire ? chais pas !
Quelqu’un qui monte fort en FCM, ça peut venir aussi d’un excès d’adrénaline, sans que le coeur soit performant, un petit côté « chochotte », ou féminin, leur coeur aux dames est plus petit, la FCR n’est pas forcément basse.
Paraît il, de mémoire, que le delta entre la FCM et la FCR, s’il est important sur le long terme c’est bon signe, mais attention, contrairement à ce que certains croient, ceux qui sont à FCR 37 en journée… probablement encore moins la nuit, plutôt aller faire un tour chez le cardiologue, au moins une fois.
par (invité) (2001:861:c10:4930:5c39:4b15:d047:xx) le 25/06/25 à 22:17:58
A 86.225.55.xx:
Tu as écrit:
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- 80 à 89 % de VMA, 90 à 97 % de FCM > intervalles longs (plus de 6’, récupération courte 1 à 2’) développement mixte : endurance et puissance aérobie maximale.
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Il faut les faire à quelle allure cette séance? 10k? semi?
par (invité) (86.225.55.xxx) le 26/06/25 à 06:52:35
Limite toi à des 1000 mètres, récup le temps de la fraction au début, les 2/3 ensuite.
En vue d’un 10 km ou cross > allure du record sur 5 à 7 km.
En vue d’un marathon > allure du record sur 12 à 15 km (record de l’heure).
PAS + de 5 % du temps total d’entraînement...
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