Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Nos entraînements du jour : Août 2025 par Melie (invité) (79.95.87.xxx) le 01/08/25 à 21:33:45
Bonjour à tous
Une première j’ouvre le mois d’août…
Alors le mois de juillet a été une cata au niveau course à pied 20,96 km
Je peux que faire mieux en août :)
Alors ce soir 25’ EF haute j’avais besoin de me défouler. Mais pas le temps d’en faire plus.
Bravo à jojo et spruch qui se chamaillent le podium des kms mensuels :) en tout cas vous avez une régularité que j’aimerais égaler :)
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:9815:aa0f:edd4:xx) le 02/08/25 à 10:18:06
Bonjour à tous,
@Melie : avec 20 km de Càp sur le mois, forcément tu risques d'avoir un peu de mal à consolider les progrès entrevus au cours du premier semestre.
Après, tu as pas mal nagé en juillet, ce qui n'est pas anodin pour conserver la base foncière.
Début du mois d'août à 1h12 pour moi : 1h12 hier, et 1h12 ce matin.
Hier, séance de côtes courtes, repoussée à plusieurs reprises et cette fois-ci, pas d'excuse ! Pourtant j'aurais pu, avec quelques énormes averses sur la tronche pendant la sortie.. un peu conceptuel de sprinter en côte dans ces conditions, heureusement pas glissantes.
Cela donne 14.34 km en 1h12, dont les 10x185m en progressif (3'59" à 3'26" de moyenne).
Ce matin, de l'EF, avec un footing un peu rallongé (ce sera le cas au cours des prochaines semaines). Jambes un peu lourdes mais ça passe, pour 14.70 km en 1h12 avec une FC très tranquille (74% FCM).
Bon weeke-end !
par Melie (invité) (2a02:8440:7131:ea27:1069:6158:686a:xx) le 03/08/25 à 19:24:17
Bonjour à tous
@soruch: oui avec la chaleur pendant 3 semaines j’ai préféré laisser tomber la cap mais j’espère n’avoir rien perdu .
En fin d’après-midi 36 minutes de cap , la montre n’avait plus de batterie dès le début donc aucune idée de l’allure :)
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:794a:49fc:d8d3:xx) le 03/08/25 à 21:35:34
Bonsoir tout le monde,
@Melie : une bonne sortie pour reprendre, et quand on fait de l'EF, les sensations sont de toute manière les plus importantes.
De mon côté, première SL du plan avec des blocs AS42. Prévu 2x5000, qui s'est bien passé. Visé 4'15" et je les passe tous les deux en 4'15" (21'15", à la seconde près donc). Très bonne FC (80% et 81% FCM), bien que les sensations ne le reflétaient pas trop avec quelques difficultés sur la deuxième fraction.
J'ai eu la bonne idée de me perdre, donc j'ai rallongé le RAC le temps de revenir à la maison. Total couru, 24.01 km en 1h52.
Nouvelle semaine à 86 km, je devrais rester là-dessus jusqu'à la montée en charge courant août/septembre.
Bonne soirée !
par Soupape (membre) (2a01:e34:ec63:8420:2123:404d:6a28:xx) le 03/08/25 à 22:43:39
Bonsoir tout le monde,
Ça faisait longtemps que j'ai pas posté ici haha
Depuis 7 semaines, j'ai changé ma manière de m'entraîner : la "Norvegian Singles Method" ou "La méthode norvégienne pour le coureur du dimanche". Elle est un peu étrange. Pas de séance VMA/VO2max. Pas de seuil. Pas d'allure spécifique. Pas de pic de forme. La même semaine qu'on répète en boucle. 3 séances de qualité où on fait de l'allure 15k, semi et 30k. Le reste en EF.
Les séances en EF sont vraiment facile, je me limite à 70% de FC max. Avant, je courais en zone 2 (calcul Karvonen) à 5:15 min/km. Maintenant, je suis plus à 6:00 min/km (voir 6:30 quand il fait chaud). C'était pas facile de ralentir mais finalement on s'y habitue au bout de 2 ou 3 semaines.
La clef de ce type d'entraînement est dans les séances de qualité. Elles sont assez faciles mais plus fréquentes. Au lieu de se mettre à l'envers sur 2 séances à un RPE de 8~9/10 on fait 3 séances en contrôle à 6~7/10. D'ailleurs on va pas très vite sur ces séances, maximum à l'allure 15k soit plus lent que le seuil pour moi. Le but est de pouvoir faire ces séances 1 jour sur 2.
On cherche à avoir une répartition de 25/75 entre le temps de qualité et le temps en EF. Par exemple cette semaine j'ai fait 99 minutes de qualité et 300 minutes en EF.
Ça donne une semaine comme ceci :
Lundi : 45 min en EF
Mardi : 20 min en EF + 11*3' allure 15k (récup de 1') + 5 min de retour au calme en EF
Mercredi : 45 min en EF
Jeudi : 20 min en EF + 5*6'36 allure semi (récup de 1') + 5 min de retour au calme en EF
Vendredi : 45 min en EF
Samedi : 20 min en EF + 3*11' allure 30k (récup de 1') + 5 min de retour au calme en EF
Dimanche : 90 min en EF
Sur ces 7 dernières semaines ça donne :
Semaine 25 : 4h48, 49km, charge : 224
Semaine 26 : 5h25, 57km, charge : 260
Semaine 27 : 5h27, 59km, charge : 263
Semaine 28 : 4h32, 47km, charge : 200 (une séance loupée en vacance)
Semaine 29 : 6h02, 66km, charge : 302
Semaine 30 : 6h55, 77km, charge : 337
Semaine 31 : 6h44, 75km, charge : 325
(la charge est personnelle et ne sert qu'à comparer les semaines entre elles)
Je pense stabilier à 7h pendant quelque temps puis monter à 7h30 d'ici septembre/octobre.
Samedi prochain je vais me tester en solo avec un 5000 sur piste pour jauger ma forme.
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 04/08/25 à 10:40:21
Bonjour à toutes et tous !
@Melie : une bonne coupure ! prends le mois de juillet comme une coupure dans ton année athlétique ! tu verras que ton mois d'août va revenir au niveau, même si ça peut être un peu compliqué au début ! n'oublie pas d'être progressive tout au long des prochaines semaines !
@spruch : en 1h12, on peut en faire des choses, la preuve ! Belle SL avec tes 2x5k @AS42 pile poil à l'allure (je devrais en prendre de la graine !), ça commence très bien !
@Soupape : bon retour ! merci de partager ta nouvelle méthode d'entrainement ! je vais être curieux de voir les résultats auxquels tu vas parvenir ! et j'écris ça sans aucun a priori ! en tout cas, ta semaine a l'air très équilibrée ! par curiosité, à quelles allures correspondent jusqu'à maintenant tes AS15, AS21 et AS30 ? bon courage pour ton 5000m, 12.5 tours tout seul, ça peut paraître long...
De mon côté, une bonne fin de semaine athlétique !
Vendredi, en soirée et en groupe, une sortie mixte, avec 2x(8'@AS21 + 12'@AS42) R1' prévu… Mais comme souvent, ça a un peu dérapé et c'est allé un poil plus vite…
- Échauffement, 20mn @5'42"/km @72% + 3x accélérations
- 2x(8' @AS21++ + 12' @AS42++) R1'
--- 8' @4'29"/km @87% + 12' @4'36"/km @91% => là, on est plus sur des allures entre SV2 et AS21…
--- 8' @4'30"/km @91% + 12' @4'40"/km @93% => même topo, et pourtant on a cherché à ralentir…
- RaC, 8mn @6'33"/km @79%
Bonne séance au final, même si le dernier 12', fait à moitié tout seul, a été plus dans l'effort que le précédent…
Le lendemain, samedi, une sortie de récupération de 45mn @5'57"/km @72%… Bienvenue et agréable !
Et dimanche, une SL avec des blocs AS42, 3x20'@AS42 R3', prévue à trois, mais finalement faite seul sur la moitié des blocs… Les dernières 20' m'ont paru longues, même si rapides au final…
- Échauffement, 40mn @5'38"/km @74%
- 3x20' @AS42 R3' : 20' @4'45"/km @84% + 20' @4'41"/km @86% + 20' @4'39"/km @88% => en progressif sur l'ensemble des 3x20'…
- RaC, 20mn @5'57"/km @79%
Au total, une bonne semaine à 91km, dans les clous de la préparation (c'était la semaine 6/17), mais avec des allures un peu trop rapides sur les blocs @AS21/AS42… A surveiller…
Ce soir, du travail vers 5'/km, 4x17'30" R1 (pour un total donc de 70mn)
Bonne journée,
Jojo 31
par Melie (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:6cd0:cb30:ee3c:xx) le 04/08/25 à 12:20:08
Bonjour à tous
@ soupape : je ne connaissais pas cette méthode, pareil que jojo les mêmes questions sur les allures , et hâte de voir ce que ca donne sur le marathon
Pour le dernier marathon: tu courais tous les jours ?
Ressens tu moins de fatigue par rapport à ta dernière prépa marathon ?
@ jojo et spruch : aujourd’hui je suis parti dans l’idée de faire 1 h 20 finalement Jai fais 1 h 25; 10 km ; allure 8’30’’ 81% FCM ( circuit Trail avec un peu de caillasses 123 mD).
Ça fait du bien. Car la course est dans 5 semaines…
Allez le mois de juillet comme dit jojo je fais moins de natation et plus de cap.
Programme de la semaine :
Lundi : SL
Mardi: renfo
Mercredi: echauffement + 2*2 km AS 21
Jeudi: qq séances de yoga ( j’ai commencé il y a 2/3 semaines pour ne pas perdre en souplesse)
Vendredi : séances de cotes courtes ( Jai fais 1 fois pour l’instant)
Samedi : piscine ( test 1500 m pour avoir une référence)
Dimanche : SL
Et jojo : je les mène à la baguette pour le renfo :)
par Soupape (membre) (2a01:e34:ec63:8420:a050:60c:a570:xx) le 04/08/25 à 22:01:51
@Jojo 31 et Melie
Merci !
Mes allures sont :
- AS15 : 3:41 min/km
- AS21 : 3:46 min/km
- AS30 : 3:51 min/km
Ce sont des estimations calculé par sur https://lactrace.com/norwegian-singles , le but est de finir un peu en dessous de mon "seuil de fréquence cardiaque" (calculé par Coros) soit 173 bpm. Je suis pas rigide sur l'allure, si ma FC monte trop je ralentis.
Je courais 5 fois par semaine pendant ma prépa marathon. J'ai trouvé cette prépa difficile surtout les deux derniers mois. Je faisais 2 sorties de qualité et une sortie longue avec blocs actif . Deux pics à 100km et 8h de course. J'étais épuisé. J'appréhendais même les footings en EF. Les semaines d'assimilation était du pain béni pour moi haha.
Actuellement je ressens beaucoup moins de fatigue, j'ai l'impression que ces 3 séances de qualité ne me pousse pas à bout. A la fin d'une séance je me dis souvent que je pourrais doubler et la refaire haha. Je suis pas encore au même niveau de charge qu'au marathon mais c'est plutôt bon signe pour l'instant.
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 05/08/25 à 11:19:53
Bonjour à toutes et tous !
@Melie : pas trop dure la baguette du renfo j'espère ! sinon ça laisse des marques ! ta sortie de 1h25 est rassurante, même si peut-être un peu longue pour une reprise… mais si tu t'es bien sentie, profite… Belle semaine en perspective !
@Soupape : merci pour ton retour ! 3'41", 3'46", 3'51", c'est des allures qui parlent haut ça !!!! Des pics à 100km sur 5 sorties seulement (pour ma préparation, j'ai quelques pics à 100+km, mais sur 7 sorties, ça lisse plus le volume de chaque séance), je comprends que tu aies pu ressentir une grosse fatigue… Mais tu sembles avoir trouvé un nouvel équilibre, c'est bon ça !
Hier soir, 34°...
J'avais prévu 70mn vers 5'/km, découpé en 4 blocs de 17'30", 1mn de récupération entre chaque bloc…
Autant dire qu'il a fallu adapter la séance pour pouvoir la faire avec un minimum de profit et de sécurité… Nous sommes deux, ce sera les réactions de ma partenaire qui seront le driver des adaptions !
Première adaptation, la récupération devient libre, pas de contrainte de temps, juste le prendre ce temps pour bien s'hydrater, et bien se refroidir…
Deuxième adaptation, le bloc pourra ne durer que 15' (ouais, 2'30" de moins parait peu, mais quand ce sont les dernières, ça peut faire du bien de les zapper)…
Troisième adaptation, l'allure pourra rester vers 5'05"-10"/km, ce ne sera pas un drame !
Quatrième et dernière adaptation, le parcours sera 80% à l'ombre !
On part pour 15mn d'échauffement (c'est un poil court pour moi, mais pas la peine de trop charger la barque en durée…)
- Échauffement, 15mn @5'40"/km @72%
Et c'est parti !
- 17'30" @4'57"/km @83% : le 1er bloc se passe mieux que prévu, l'allure est bonne, le cardio correct, les passages à l'ombre appréciables et appréciés !
- R2'30" : le temps de boire et de recharger les flasques…
- 15' @4'56"/km @84% : là, c'est plus compliqué pour ma partenaire, on lâche les dernières 2'30"…
- R5'30" : boire, se rafraichir, boire encore, se rafraichir ! Récupérer pour repartir le plus frais possible…
- 17'30" @4'53"/km @85% : une grosse récupération, ça change tout pour le bloc suivant, on gagne en allure et mon cardio reste très raisonnable pour la chaleur ambiante…
- R4' : toujours se rafraichir le plus possible et récupérer…
- 17'30" @4'53"/km @86% : même topo que le bloc précédent, même si les 5 dernières minutes sont plus difficiles, mais ca passe au final !
- RaC, 4mn @7'14"/km @72% : très très courte, ma partenaire en avait plein les jambes ! (et moi aussi !)
Bilan, 67'30" au lieu de 70', on ne va pas chipoter surtout pour une allure moyenne de 4'55"/km sur l'ensemble des blocs et 17.8km de sortie !
Ce midi, récupération !
Bonne journée,
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 05/08/25 à 14:44:50
Re !
Donc ce midi, 50mn de récupération @5'55"/km @73%...
Un peu lourdaud quand même au niveau des sensations…
Bonne fin de journée,
Jojo 31
par Melie (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:8dad:3a67:9184:xx) le 06/08/25 à 12:37:36
Bonjour à tous
Bon séance de 11 h à 12 h… 28 degres sur la piste jai explose a la 2em fraction.
8,42 km 1 h 06
3 km échauffement allure 7’57’’ 81% FCM
3*60 m accélération
2*2 km AS 21 R 4’ (allure 7’04’’ 91% FCM/ allure 7’52’’ 90% FCM)
4’ RAC ( allure 8’15’’ 87% FCM)
Je remarque que mon échauffement est casi à la même allure que la 2 em fraction .. donc je pense que mon cardio a explosé avec la chaleur.
Bon séance qui j’espère n’aura pas servi à rien quand même :)
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 06/08/25 à 17:00:47
Bonjour à tous !
@Melie : aucune séance ne sert à rien (sauf si l'on s'y blesse !) ! Ok, tu as eu du mal sur ta 2ème fraction, mais avec une telle chaleur, c'est tout à fait normal de ne pas tenir aussi bien que sur la 1ère. Mais tu as quand même accumulé du travail sur cette séance, qui n'aura donc pas servi à rien !
Au programme aujourd'hui, une séance test avec la fameuse "séance Yasso", 10x800m R400m trottinés !
Objectif, tourner les 800m autour des 3'20", en essayant de rester consistant sur chaque 800m (pas de yoyo, c'est mieux)…
Pour les récupérations, on tournera sur 400m, en regroupant les volontaires qui m'accompagneront (ce qui fera varier les récupérations de 2'15" à 3'21", pas idéal quand même)…
- Échauffement, 18mn @6'08"/km @68% + 3x accélérations
Et c'est parti !
Après un 1er 800m de chauffe (3'21"), je trouve assez vite une allure assez régulière sur les 5 suivants (3'18", 3'18", 3'18", 3'17", 3'17"), puis un petit coup de mou (3'19") et ça repart (3'17", 3'17"), pour finir en trombe, challengé par ma lièvre (3'14") !
Au final, une moyenne sur 10x800m à 3'18" (pour une moyenne des récupérations à 2'50")…
Séance pas facile quand même, j'ai dû m'employer pour être constant sur les 2 tours de piste, surtout entre le 5ème et le 8ème 800m, où je me suis retrouvé vite seul après 150m de course…
Voilà une bonne chose de faite !
- RaC, 3mn @6'51"/km @73% => RaC anecdotique, on était à la bourre pour la cantine !
Demain, récupération de bon aloi !
Belle journée,
Jojo 31
par Melie (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:78b0:5ce6:b3be:xx) le 06/08/25 à 17:41:26
Bravo jojo ca laisse présager déjà la possibilité de faire 3 h 20 au marathon d’Amsterdam.
Fera tu un autre test Yasso juste avant l’affutage pour voir les progrès ?
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 07/08/25 à 10:19:59
Bonjour Melie !
Merci pour tes encouragements ! On verra bien si les 3h20 sont une bonne évaluation ou pas, tout au long de la prépa… Si ça devient dur, il sera toujours temps d'ajuster vers 3h25...
Et non, je ne ferai pas d'autre test Yasso d'ici l'affutage... D'une part c'est une grosse séance qui impacte bien la semaine, d'autre part, je vais plutôt tout au long du plan converger vers des allures entourant et ciblant mon AS42...
Belle journée,
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 07/08/25 à 15:00:47
Re !
Ce midi, le plus possible à l'ombre vu la température du jour, une sortie de récupération, 50mn @5'54"/km @73%...
Après la séance d'hier, et avant celle de demain, elle a fait du bien !
Demain, ce sera un travail mixte, avec de l'AS21 (10') enchaînée avec de l'AS42 (15'), 2x, 2' (modulation possible en fonction du ressenti) entre les 2 séries !
Belle après-midi,
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 08/08/25 à 13:20:50
Bonjour à toutes et tous !
Ce midi … euh non… vu les températures annoncées, ce fut ce matin à 8h ! Déjà 22° mais au moins pas les 37° prévus !
Au programme, une sortie mixte avec 2x( 10' @AS21 + 15' @AS42 ) R2'… Les premiers 10'+15' + 10' accompagné, mais le dernier 15' seul…
- Échauffement, 20mn @5'31"/km @74% => ras, si ce n'est qu'il faut réveiller la machine tranquillement…
- 2x( 10' @AS21 + 15' @AS42 ) R2'
--- 10' @4'33"/km @86% + 15' @4'41"/km @89% => pas loin des allures prévues, mais toujours un poil trop rapide…
--- 10' @4'31"/km @89% + 15' @4'39"/km @92% => toujours trop rapide, et là, le dernier 15', il a été long et pas facile du tout, le cardio est bien (trop !) monté…
- RaC, 10mn @6'11"/km @82% => le cardio ne redescend pas trop, entre la température qui est montée et la fatigue accumulée…
Les séances mixtes se suivent et se ressemblent : difficile de cadrer les allures des blocs "lents" après avoir fait les blocs "rapides"… Ca finira bien par rentrer…
Demain, récupération… Sans doute, le soir, après une rando en montagne prévue pour échapper à la chaleur !
Belle après-midi !
Jojo 31
par Melie (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:7da4:5d7e:2c56:xx) le 08/08/25 à 20:32:53
Bonjour à tous
Je te rejoins jojo je suis allee courir à l’instant il fait 23 degres mais nuageux cest tellement mieux que le soleil
Chouette seance jai trouve super ludique
En tout 43’ pour 5,26 km
Echauffement 2,2 km allure 8’03’’ 75% FCM
2* 4 cotes courtes 15’’ R 1’30 R 5’
( ca donne des allures de 5’’45’’ / et surtout des cadences de 164 à 175 Jai jamais eu ca !)
10’ RAC allure 8’34’’ 79,5% FCM
Démain piscine…
par Melie (invité) (2a02:8440:7513:8a8a:c4:2b90:dddc:xx) le 09/08/25 à 17:42:52
Bonjour à tous
Jai fais mon test piscine 1500 m : 45’ pile avec une pause forcée à 900 m j’avais une crampe j’ai bu 400 ml et je suis repartie.
Je pense m’entraîner sur des longueurs de 2000 m pour améliorer mon 1500.
Je sens que Jai de l’endurance car je me sentais mieux dans la 2 em moitié .
par Epami (invité) (92.140.204.xxx) le 09/08/25 à 17:51:24
Salut à tous, j'espère que vous passez un bon été.
Je vois que Jojo et Spruch se tirent la bourre sur le kilométrage mensuel , avec le courage de faire leur preparation marahton en plein été, je l'avais fait en 2023 et c'était loin d'être simple, surtout pour les SL, il faut adapter les horaires surtout quand une nouvelle canicule débarque. En tout cas sacré volume pour tous les deux avec cette méteo.
Et jojo en plus surperforme ses allures cibles, mais c'est le risque quand on court en groupe et qu'on se laisse emporter. Il faudra ne pas oublier de faire du frais sur le dernier mois , mais les allures semblent prometteuses pour l'objectif d'ores et deja.
@ Soupape , c'est une méthode dérivée de celle de Jakob et de ses frères, sans les doubles et la vitesse et plus pour le marathon? Curieux de voir les résultats.
@ Runlove, félicitation pour le futur mariage
@ Melie, tu as bien coupée mais ça va revenir.
Quand a moi, en maintenance estivale reguliere depuis 2-3 mois et travail de fond depuis mon dernier marathon. En volume, ça donne 248km pour Juin et 269 km pour Juillet.
J'ai défini mes prochains objectifs, 5km en Octobre et 10km un mois plus tard. Donc je vais essayer de réintroduire quelques séances d'intensité en aout avant d'essayer de faire un gros mois de Septembre.
Ma semaine:
Lundi: renforcement musculaire
Mardi: Pas le temps le reste de la journée donc levé à 5h15 pour aller courir à 5h45, alors que les premiers rayons de soleil sont très bas à l'horizon.... Le solei se lève de plus en plus tard!! Séance de 4*2km entre les deux seuils, visés 4:20-25 avec 1m20 de recup (un peu dans la philosophie soupape). Première fraction, je me sens bien, mais 1er km en 4:32, ouch je suis encore endormi, j'accélère pour la finir à 4:26 de moyenne, mieux réveillé, les autres passent en 4:19, 4:19 et 4:13. Total de 13.3km avec l’échauffement, et le retour.
Mercredi: 12km à 5:25/km en fin d'après midi
Jeudi: repos
Vendredi: prévu la 1ere séance d'intensité du mois 5*1km AS5 avec 2m30 de recup, mais température annoncée de 32 degrés et encore pire le lendemain.
Donc pareil que le mardi, parti a 5h45 avec un agréable 15° , dans la pénombre, la luminosité s'améliore un peu pour le début des fractions. J'appréhendais un peu la séance, tôt le matin, a jeun, peu de temps pour se réveiller, première séance d'intensité 5km de l'année où on est généralement rouillé... Séance faite et passée en 3:58, 3:52, 3:55, 3:48 et 3:44, j'étais assez prudent au début par peur d'exploser, mais les jambes sont allées de mieux en mieux sans que le cardio ne m'etouffe. Assez surpris! Total de 13km.
Aujourd'hui: sortie tranquille de 16.2km à 5:31/km en fin de matinée, mais déja 27-28 degrés et beaucoup de soleil. J'ai cherché l'ombre en foret.
Demain, sans doute une sortie en EF avec 1km plus rapide pour casser la routine. La semaine devrait finir vers les 65km de volume.
par Melie (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:e0a1:3672:23ee:xx) le 10/08/25 à 12:51:17
Bonjour à tous
Petite pause forcée pour moi, petit orteil cassé en dansant hier soir , par contre Jai ma course de 16 km dans 4 semaines pile, je suis déjà inscrite je ne sais pas si je serais guérie d’ici là .. on verra .
En attendant je vais faire du renfo et du vélo d’appartement je pense que ca ça devrait le faire… c’est la poisse moi qui était bien partie cette semaine …
Allez bons entraînements à vous pour Aout.
par Soupape (membre) (2a01:e34:ec63:8420:7d4c:11db:9368:xx) le 10/08/25 à 23:43:54
Bonsoir tout le monde,
@Jojo31 : oui 100km en 5 sorties c'est beaucoup trop mais c'était exceptionnel avec une sortie longue de 36km. Sur 7 sorties ça doit être beaucoup plus digeste.
@Melie : j'espère que tu vas vite te rétablir. Au pire tant pis pour ta course dans 1 mois, il y en aura pleins d'autres.
@Epami : Oui très inspiré de Kristoffer Ingebrigtsen (le moins bon de la fraterie) entraîné par Henrik. Cette méthode est pas faite pour le marathon mais pour toutes les courses du 5k au semi. Pour le marathon il faut quelques adaptations notamment sur les sorties longues.
De mon côté la semaine 32 est terminée : 73km, 6h45 et 329 de charge
Samedi c'était un petit test 5000 en solo sur piste. Pas facile et le chrono le montre : 17'19. C'est moins bon que mon 16'56 de mi-mai. Je visais moins que ce temps donc sous les 3:24 min/km.
1km : 3'34, ça commence mal, 10 sec de retard
2km : 3'24, ras
3km : 3'24, ras
4km : 3'27, 3 sec de retard c'est OK
5km : 3'31, aïe äïe aïe
Je cherche le pourquoi de cette contre-perf, j'ai quelques pistes :
- pas assez entraîné : seulment 3 semaines où je courrais un volume décent de + de 6h30, c'est pas assez pour voir une amélioration.
- la chaleur : j'ai un doute là dessus mais j'ai l'impression de pas être performant l'été. L'année dernière j'ai eu le même soucis mais c'était les débuts.
- le format : un 5000 solo à 22h c'est pas les meilleurs conditions pour performer. 24 sec d'écart c'est beaucoup mais pas dramatique non plus.
Donc je vais rien changer haha 8 semaines dont 3 de vrai entraînement c'est trop tôt pour me prononcer sur cette méthode. Je vais juste augmenter doucement la charge jusqu'à 7h30 où j'ai un 5k fin septembre (un vrai).
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 11/08/25 à 11:31:12
Bonjour à toutes et tous !
@Melie : le travail de côte quand il est bien fait, il n'y a pas de raison que ça ne soit pas amusant ! Bravo pour ton 1500m piscine ! C'est déjà une distance tout à fait respectable ! C'est effectivement la poisse ton petit orteil cassé ! Ne désespère quand même pas, en 4 semaines, il sera peut-être déjà bien consolidé ! J'espère que tu as bien engueulé le maladroit qui t'a écrasé le pied en dansant !
@Epami : bon retour camarade ! les marathons de septembre et d'octobre ont du souci à se faire, avec les températures de plus en plus caniculaires de l'été, c'est effectivement de plus en plus difficile de les préparer ! Oui, je me méfie de mes allures un peu trop rapides et de ma forme un peu trop présente, d'ailleurs ma dernière SL (voir ci-dessous) me rappelle à l'ordre sur un peu trop d'optimisme ! Un joli programme à venir entre 5k et 10k dan les prochains mois ! Et très bonne semaine faite !
@Soupape : un 5000 piste en solo à 22h, tout était réuni pour que tu fasses moins bien quand même ! Franchement, la vingtaine de secondes en plus est anecdotique, vu les conditions. Pour moi, tu n'as rien perdu, et ce n'est pas forcément une contre perf ! Tu as raison de continuer sur ton nouveau programme, il reste encore 5 bonnes semaines !
De mon côté, un we et un lundi (déjà !) fatiguant ! Heureusement, je rentre dans la semaine la moins chargée du cycle de 3 semaines de travail + 1 semaine light…
Samedi, relativement tôt (9h), une sortie de récupération, 48mn @6'00"/km @71%…
Rien à signaler, hormis les 38°/39° bien épuisants le reste de la journée !
Dimanche matin, ce qui devait être LA sortie de la semaine, une sortie longue avec 3x25' @AS42…
Je décide de partir plus tôt que la veille, compte tenu de la durée prévue (vers 2h20), donc démarrage à 8h, pour rejoindre 20mn plus tard, 2 collègues (dont ma lièvre) qui ont eux aussi le courage de partir tôt…
On termine mon échauffement de 40mn ensemble : 40mn @5'45"/km @72%...
On sent bien que la chaleur commence déjà à monter…
On démarre le 1er bloc de 25', qui ne se passe pas si mal (25' @4'43"/km @84%), mais pas pour ma lièvre qui lâche l'affaire au bout de 20mn…
Mon autre collègue, lui, n'en fait pas plus (mais ça c'était prévu), et je récupère ma collègue pendant la récupération…
On démarre le 2ème bloc de 25', il fait déjà chaud, et ma collègue n'en peut plus… A vrai dire, moi aussi, je suis plutôt fatigué, et je décide donc de ne pas l'abandonner en rase campagne… Le 2ème bloc se transforme donc en footing tranquille, papotage et blablatage (25' @5'30"/km @79%)…
Évidemment, on ne résiste pas à la tentation de continuer sur cet élan sur le 3ème et dernier bloc, qui est donc dans une allure similaire (25' @5'37"/km @77%).
Au retour, une fois raccompagnée ma collègue, je décide quand même de mettre un peu de rythme sur les 30mn qui me séparent de mon domicile… Bon il est déjà 10h, le soleil est bien sorti et la température grimpe en flèche…
Je me contenterai de 20' @5'/km @83%, ce qui est déjà pas mal…
Et je termine la sortie par 9mn @5'51"/km @83%, trempé à essorer !
Au final, plus de 27km en 2h30 d'allures plus ou moins variées, je me contenterai parfaitement de ça pour ce dimanche !
Et je termine la semaine avec 102km de plus au compteur… Dans les clous de mon plan…
Par contre, ce matin, malgré la nuit caniculaire et pas trop reposante, pour ma séance de 50mn vers 5'/km (4x12'30" R1'), je suis parti vraiment plus tôt, à 6h45… Là, la température est excellente, et le soleil pas encore tout à fait réveillé !
Je décide donc de "rattraper" ma paresse d'hier matin en mixant les allures à chaque bloc.
Je ferai donc 2x( 12'30" @SV1 + 12'30" @AS42 R1' ) R1'30" !
- Échauffement, 25mn @5'47"/km @71% => j'ai du mal à réveiller les jambes quand même…
- 12'30" @4'57"/km @79% + 12'30" @4'40"/km @83% => ça déroule pas si mal, je suis surpris moi-même !
- 12'30" @4'52"/km @82% + 12'30" @4'43"/km @84% => toujours compliqué de redescendre vers 5'/km quand on vient de 4'40"/km, et le bloc @AS42 s'est bien fait sentir !
- RaC, 8mn @5'59"/km @76%
Pas forcément la séance la plus facile celle-ci, après la SL d'hier… Mais au moins, c'est fini pour la journée !
Demain, ce sera récupération…
Belle journée !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 12/08/25 à 09:30:25
Bonjour à toutes et tous !
Ce matin, à la fraîche (toute relative la fraîcheur, 23° à 6h45 !), une sortie de récupération, très lente, 45mn @6'29"/km @66%...
A basse allure, bas cardio !
Belle journée !
Jojo 31
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge