Nos entraînements du jour : Août 2025

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Nos entraînements du jour : Août 2025 par Melie (invité) (79.95.87.xxx) le 01/08/25 à 21:33:45

Bonjour à tous

Une première j’ouvre le mois d’août…

Alors le mois de juillet a été une cata au niveau course à pied 20,96 km
Je peux que faire mieux en août :)

Alors ce soir 25’ EF haute j’avais besoin de me défouler. Mais pas le temps d’en faire plus.

Bravo à jojo et spruch qui se chamaillent le podium des kms mensuels :) en tout cas vous avez une régularité que j’aimerais égaler :)

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:9815:aa0f:edd4:xx) le 02/08/25 à 10:18:06

Bonjour à tous,

@Melie : avec 20 km de Càp sur le mois, forcément tu risques d'avoir un peu de mal à consolider les progrès entrevus au cours du premier semestre.
Après, tu as pas mal nagé en juillet, ce qui n'est pas anodin pour conserver la base foncière.

Début du mois d'août à 1h12 pour moi : 1h12 hier, et 1h12 ce matin.
Hier, séance de côtes courtes, repoussée à plusieurs reprises et cette fois-ci, pas d'excuse ! Pourtant j'aurais pu, avec quelques énormes averses sur la tronche pendant la sortie.. un peu conceptuel de sprinter en côte dans ces conditions, heureusement pas glissantes.
Cela donne 14.34 km en 1h12, dont les 10x185m en progressif (3'59" à 3'26" de moyenne).

Ce matin, de l'EF, avec un footing un peu rallongé (ce sera le cas au cours des prochaines semaines). Jambes un peu lourdes mais ça passe, pour 14.70 km en 1h12 avec une FC très tranquille (74% FCM).

Bon weeke-end !

par Melie (invité) (2a02:8440:7131:ea27:1069:6158:686a:xx) le 03/08/25 à 19:24:17

Bonjour à tous

@soruch: oui avec la chaleur pendant 3 semaines j’ai préféré laisser tomber la cap mais j’espère n’avoir rien perdu .

En fin d’après-midi 36 minutes de cap , la montre n’avait plus de batterie dès le début donc aucune idée de l’allure :)

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:794a:49fc:d8d3:xx) le 03/08/25 à 21:35:34

Bonsoir tout le monde,

@Melie : une bonne sortie pour reprendre, et quand on fait de l'EF, les sensations sont de toute manière les plus importantes.

De mon côté, première SL du plan avec des blocs AS42. Prévu 2x5000, qui s'est bien passé. Visé 4'15" et je les passe tous les deux en 4'15" (21'15", à la seconde près donc). Très bonne FC (80% et 81% FCM), bien que les sensations ne le reflétaient pas trop avec quelques difficultés sur la deuxième fraction.
J'ai eu la bonne idée de me perdre, donc j'ai rallongé le RAC le temps de revenir à la maison. Total couru, 24.01 km en 1h52.
Nouvelle semaine à 86 km, je devrais rester là-dessus jusqu'à la montée en charge courant août/septembre.

Bonne soirée !

par Soupape (membre) (2a01:e34:ec63:8420:2123:404d:6a28:xx) le 03/08/25 à 22:43:39

Bonsoir tout le monde,

Ça faisait longtemps que j'ai pas posté ici haha

Depuis 7 semaines, j'ai changé ma manière de m'entraîner : la "Norvegian Singles Method" ou "La méthode norvégienne pour le coureur du dimanche". Elle est un peu étrange. Pas de séance VMA/VO2max. Pas de seuil. Pas d'allure spécifique. Pas de pic de forme. La même semaine qu'on répète en boucle. 3 séances de qualité où on fait de l'allure 15k, semi et 30k. Le reste en EF.

Les séances en EF sont vraiment facile, je me limite à 70% de FC max. Avant, je courais en zone 2 (calcul Karvonen) à 5:15 min/km. Maintenant, je suis plus à 6:00 min/km (voir 6:30 quand il fait chaud). C'était pas facile de ralentir mais finalement on s'y habitue au bout de 2 ou 3 semaines.

La clef de ce type d'entraînement est dans les séances de qualité. Elles sont assez faciles mais plus fréquentes. Au lieu de se mettre à l'envers sur 2 séances à un RPE de 8~9/10 on fait 3 séances en contrôle à 6~7/10. D'ailleurs on va pas très vite sur ces séances, maximum à l'allure 15k soit plus lent que le seuil pour moi. Le but est de pouvoir faire ces séances 1 jour sur 2.

On cherche à avoir une répartition de 25/75 entre le temps de qualité et le temps en EF. Par exemple cette semaine j'ai fait 99 minutes de qualité et 300 minutes en EF.

Ça donne une semaine comme ceci :

Lundi : 45 min en EF
Mardi : 20 min en EF + 11*3' allure 15k (récup de 1') + 5 min de retour au calme en EF
Mercredi : 45 min en EF
Jeudi : 20 min en EF + 5*6'36 allure semi (récup de 1') + 5 min de retour au calme en EF
Vendredi : 45 min en EF
Samedi : 20 min en EF + 3*11' allure 30k (récup de 1') + 5 min de retour au calme en EF
Dimanche : 90 min en EF

Sur ces 7 dernières semaines ça donne :

Semaine 25 : 4h48, 49km, charge : 224
Semaine 26 : 5h25, 57km, charge : 260
Semaine 27 : 5h27, 59km, charge : 263
Semaine 28 : 4h32, 47km, charge : 200 (une séance loupée en vacance)
Semaine 29 : 6h02, 66km, charge : 302
Semaine 30 : 6h55, 77km, charge : 337
Semaine 31 : 6h44, 75km, charge : 325
(la charge est personnelle et ne sert qu'à comparer les semaines entre elles)

Je pense stabilier à 7h pendant quelque temps puis monter à 7h30 d'ici septembre/octobre.

Samedi prochain je vais me tester en solo avec un 5000 sur piste pour jauger ma forme.

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 04/08/25 à 10:40:21

Bonjour à toutes et tous !

@Melie : une bonne coupure ! prends le mois de juillet comme une coupure dans ton année athlétique ! tu verras que ton mois d'août va revenir au niveau, même si ça peut être un peu compliqué au début ! n'oublie pas d'être progressive tout au long des prochaines semaines !

@spruch : en 1h12, on peut en faire des choses, la preuve ! Belle SL avec tes 2x5k @AS42 pile poil à l'allure (je devrais en prendre de la graine !), ça commence très bien !

@Soupape : bon retour ! merci de partager ta nouvelle méthode d'entrainement ! je vais être curieux de voir les résultats auxquels tu vas parvenir ! et j'écris ça sans aucun a priori ! en tout cas, ta semaine a l'air très équilibrée ! par curiosité, à quelles allures correspondent jusqu'à maintenant tes AS15, AS21 et AS30 ? bon courage pour ton 5000m, 12.5 tours tout seul, ça peut paraître long...


De mon côté, une bonne fin de semaine athlétique !

Vendredi, en soirée et en groupe, une sortie mixte, avec 2x(8'@AS21 + 12'@AS42) R1' prévu… Mais comme souvent, ça a un peu dérapé et c'est allé un poil plus vite…

- Échauffement, 20mn @5'42"/km @72% + 3x accélérations

- 2x(8' @AS21++ + 12' @AS42++) R1'
--- 8' @4'29"/km @87% + 12' @4'36"/km @91% => là, on est plus sur des allures entre SV2 et AS21…
--- 8' @4'30"/km @91% + 12' @4'40"/km @93% => même topo, et pourtant on a cherché à ralentir…

- RaC, 8mn @6'33"/km @79%

Bonne séance au final, même si le dernier 12', fait à moitié tout seul, a été plus dans l'effort que le précédent…


Le lendemain, samedi, une sortie de récupération de 45mn @5'57"/km @72%… Bienvenue et agréable !


Et dimanche, une SL avec des blocs AS42, 3x20'@AS42 R3', prévue à trois, mais finalement faite seul sur la moitié des blocs… Les dernières 20' m'ont paru longues, même si rapides au final…

- Échauffement, 40mn @5'38"/km @74%

- 3x20' @AS42 R3' : 20' @4'45"/km @84% + 20' @4'41"/km @86% + 20' @4'39"/km @88% => en progressif sur l'ensemble des 3x20'…

- RaC, 20mn @5'57"/km @79%

Au total, une bonne semaine à 91km, dans les clous de la préparation (c'était la semaine 6/17), mais avec des allures un peu trop rapides sur les blocs @AS21/AS42… A surveiller…


Ce soir, du travail vers 5'/km, 4x17'30" R1 (pour un total donc de 70mn)

Bonne journée,
Jojo 31

par Melie (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:6cd0:cb30:ee3c:xx) le 04/08/25 à 12:20:08

Bonjour à tous

@ soupape : je ne connaissais pas cette méthode, pareil que jojo les mêmes questions sur les allures , et hâte de voir ce que ca donne sur le marathon

Pour le dernier marathon: tu courais tous les jours ?
Ressens tu moins de fatigue par rapport à ta dernière prépa marathon ?

@ jojo et spruch : aujourd’hui je suis parti dans l’idée de faire 1 h 20 finalement Jai fais 1 h 25; 10 km ; allure 8’30’’ 81% FCM ( circuit Trail avec un peu de caillasses 123 mD).
Ça fait du bien. Car la course est dans 5 semaines…

Allez le mois de juillet comme dit jojo je fais moins de natation et plus de cap.

Programme de la semaine :
Lundi : SL
Mardi: renfo
Mercredi: echauffement + 2*2 km AS 21
Jeudi: qq séances de yoga ( j’ai commencé il y a 2/3 semaines pour ne pas perdre en souplesse)
Vendredi : séances de cotes courtes ( Jai fais 1 fois pour l’instant)
Samedi : piscine ( test 1500 m pour avoir une référence)
Dimanche : SL

Et jojo : je les mène à la baguette pour le renfo :)

par Soupape (membre) (2a01:e34:ec63:8420:a050:60c:a570:xx) le 04/08/25 à 22:01:51

@Jojo 31 et Melie

Merci !

Mes allures sont :
- AS15 : 3:41 min/km
- AS21 : 3:46 min/km
- AS30 : 3:51 min/km

Ce sont des estimations calculé par sur https://lactrace.com/norwegian-singles , le but est de finir un peu en dessous de mon "seuil de fréquence cardiaque" (calculé par Coros) soit 173 bpm. Je suis pas rigide sur l'allure, si ma FC monte trop je ralentis.

Je courais 5 fois par semaine pendant ma prépa marathon. J'ai trouvé cette prépa difficile surtout les deux derniers mois. Je faisais 2 sorties de qualité et une sortie longue avec blocs actif . Deux pics à 100km et 8h de course. J'étais épuisé. J'appréhendais même les footings en EF. Les semaines d'assimilation était du pain béni pour moi haha.

Actuellement je ressens beaucoup moins de fatigue, j'ai l'impression que ces 3 séances de qualité ne me pousse pas à bout. A la fin d'une séance je me dis souvent que je pourrais doubler et la refaire haha. Je suis pas encore au même niveau de charge qu'au marathon mais c'est plutôt bon signe pour l'instant.

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 05/08/25 à 11:19:53

Bonjour à toutes et tous !

@Melie : pas trop dure la baguette du renfo j'espère ! sinon ça laisse des marques ! ta sortie de 1h25 est rassurante, même si peut-être un peu longue pour une reprise… mais si tu t'es bien sentie, profite… Belle semaine en perspective !

@Soupape : merci pour ton retour ! 3'41", 3'46", 3'51", c'est des allures qui parlent haut ça !!!! Des pics à 100km sur 5 sorties seulement (pour ma préparation, j'ai quelques pics à 100+km, mais sur 7 sorties, ça lisse plus le volume de chaque séance), je comprends que tu aies pu ressentir une grosse fatigue… Mais tu sembles avoir trouvé un nouvel équilibre, c'est bon ça !


Hier soir, 34°...

J'avais prévu 70mn vers 5'/km, découpé en 4 blocs de 17'30", 1mn de récupération entre chaque bloc…

Autant dire qu'il a fallu adapter la séance pour pouvoir la faire avec un minimum de profit et de sécurité… Nous sommes deux, ce sera les réactions de ma partenaire qui seront le driver des adaptions !

Première adaptation, la récupération devient libre, pas de contrainte de temps, juste le prendre ce temps pour bien s'hydrater, et bien se refroidir…

Deuxième adaptation, le bloc pourra ne durer que 15' (ouais, 2'30" de moins parait peu, mais quand ce sont les dernières, ça peut faire du bien de les zapper)…

Troisième adaptation, l'allure pourra rester vers 5'05"-10"/km, ce ne sera pas un drame !

Quatrième et dernière adaptation, le parcours sera 80% à l'ombre !

On part pour 15mn d'échauffement (c'est un poil court pour moi, mais pas la peine de trop charger la barque en durée…)

- Échauffement, 15mn @5'40"/km @72%

Et c'est parti !

- 17'30" @4'57"/km @83% : le 1er bloc se passe mieux que prévu, l'allure est bonne, le cardio correct, les passages à l'ombre appréciables et appréciés !
- R2'30" : le temps de boire et de recharger les flasques…

- 15' @4'56"/km @84% : là, c'est plus compliqué pour ma partenaire, on lâche les dernières 2'30"…
- R5'30" : boire, se rafraichir, boire encore, se rafraichir ! Récupérer pour repartir le plus frais possible…

- 17'30" @4'53"/km @85% : une grosse récupération, ça change tout pour le bloc suivant, on gagne en allure et mon cardio reste très raisonnable pour la chaleur ambiante…
- R4' : toujours se rafraichir le plus possible et récupérer…

- 17'30" @4'53"/km @86% : même topo que le bloc précédent, même si les 5 dernières minutes sont plus difficiles, mais ca passe au final !

- RaC, 4mn @7'14"/km @72% : très très courte, ma partenaire en avait plein les jambes ! (et moi aussi !)

Bilan, 67'30" au lieu de 70', on ne va pas chipoter surtout pour une allure moyenne de 4'55"/km sur l'ensemble des blocs et 17.8km de sortie !

Ce midi, récupération !

Bonne journée,
Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 05/08/25 à 14:44:50

Re !

Donc ce midi, 50mn de récupération @5'55"/km @73%...
Un peu lourdaud quand même au niveau des sensations…

Bonne fin de journée,
Jojo 31

par Melie (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:8dad:3a67:9184:xx) le 06/08/25 à 12:37:36

Bonjour à tous

Bon séance de 11 h à 12 h… 28 degres sur la piste jai explose a la 2em fraction.

8,42 km 1 h 06

3 km échauffement allure 7’57’’ 81% FCM
3*60 m accélération
2*2 km AS 21 R 4’ (allure 7’04’’ 91% FCM/ allure 7’52’’ 90% FCM)
4’ RAC ( allure 8’15’’ 87% FCM)

Je remarque que mon échauffement est casi à la même allure que la 2 em fraction .. donc je pense que mon cardio a explosé avec la chaleur.

Bon séance qui j’espère n’aura pas servi à rien quand même :)

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 06/08/25 à 17:00:47

Bonjour à tous !

@Melie : aucune séance ne sert à rien (sauf si l'on s'y blesse !) ! Ok, tu as eu du mal sur ta 2ème fraction, mais avec une telle chaleur, c'est tout à fait normal de ne pas tenir aussi bien que sur la 1ère. Mais tu as quand même accumulé du travail sur cette séance, qui n'aura donc pas servi à rien !


Au programme aujourd'hui, une séance test avec la fameuse "séance Yasso", 10x800m R400m trottinés !

Objectif, tourner les 800m autour des 3'20", en essayant de rester consistant sur chaque 800m (pas de yoyo, c'est mieux)…
Pour les récupérations, on tournera sur 400m, en regroupant les volontaires qui m'accompagneront (ce qui fera varier les récupérations de 2'15" à 3'21", pas idéal quand même)…


- Échauffement, 18mn @6'08"/km @68% + 3x accélérations

Et c'est parti !

Après un 1er 800m de chauffe (3'21"), je trouve assez vite une allure assez régulière sur les 5 suivants (3'18", 3'18", 3'18", 3'17", 3'17"), puis un petit coup de mou (3'19") et ça repart (3'17", 3'17"), pour finir en trombe, challengé par ma lièvre (3'14") !

Au final, une moyenne sur 10x800m à 3'18" (pour une moyenne des récupérations à 2'50")…

Séance pas facile quand même, j'ai dû m'employer pour être constant sur les 2 tours de piste, surtout entre le 5ème et le 8ème 800m, où je me suis retrouvé vite seul après 150m de course…

Voilà une bonne chose de faite !

- RaC, 3mn @6'51"/km @73% => RaC anecdotique, on était à la bourre pour la cantine !


Demain, récupération de bon aloi !

Belle journée,
Jojo 31

par Melie (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:78b0:5ce6:b3be:xx) le 06/08/25 à 17:41:26

Bravo jojo ca laisse présager déjà la possibilité de faire 3 h 20 au marathon d’Amsterdam.

Fera tu un autre test Yasso juste avant l’affutage pour voir les progrès ?

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 07/08/25 à 10:19:59

Bonjour Melie !

Merci pour tes encouragements ! On verra bien si les 3h20 sont une bonne évaluation ou pas, tout au long de la prépa… Si ça devient dur, il sera toujours temps d'ajuster vers 3h25...
Et non, je ne ferai pas d'autre test Yasso d'ici l'affutage... D'une part c'est une grosse séance qui impacte bien la semaine, d'autre part, je vais plutôt tout au long du plan converger vers des allures entourant et ciblant mon AS42...

Belle journée,
Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 07/08/25 à 15:00:47

Re !

Ce midi, le plus possible à l'ombre vu la température du jour, une sortie de récupération, 50mn @5'54"/km @73%...

Après la séance d'hier, et avant celle de demain, elle a fait du bien !

Demain, ce sera un travail mixte, avec de l'AS21 (10') enchaînée avec de l'AS42 (15'), 2x, 2' (modulation possible en fonction du ressenti) entre les 2 séries !

Belle après-midi,
Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 08/08/25 à 13:20:50

Bonjour à toutes et tous !

Ce midi … euh non… vu les températures annoncées, ce fut ce matin à 8h ! Déjà 22° mais au moins pas les 37° prévus !

Au programme, une sortie mixte avec 2x( 10' @AS21 + 15' @AS42 ) R2'… Les premiers 10'+15' + 10' accompagné, mais le dernier 15' seul…


- Échauffement, 20mn @5'31"/km @74% => ras, si ce n'est qu'il faut réveiller la machine tranquillement…

- 2x( 10' @AS21 + 15' @AS42 ) R2'
--- 10' @4'33"/km @86% + 15' @4'41"/km @89% => pas loin des allures prévues, mais toujours un poil trop rapide…
--- 10' @4'31"/km @89% + 15' @4'39"/km @92% => toujours trop rapide, et là, le dernier 15', il a été long et pas facile du tout, le cardio est bien (trop !) monté…

- RaC, 10mn @6'11"/km @82% => le cardio ne redescend pas trop, entre la température qui est montée et la fatigue accumulée…

Les séances mixtes se suivent et se ressemblent : difficile de cadrer les allures des blocs "lents" après avoir fait les blocs "rapides"… Ca finira bien par rentrer…

Demain, récupération… Sans doute, le soir, après une rando en montagne prévue pour échapper à la chaleur !

Belle après-midi !
Jojo 31

par Melie (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:7da4:5d7e:2c56:xx) le 08/08/25 à 20:32:53

Bonjour à tous

Je te rejoins jojo je suis allee courir à l’instant il fait 23 degres mais nuageux cest tellement mieux que le soleil

Chouette seance jai trouve super ludique

En tout 43’ pour 5,26 km

Echauffement 2,2 km allure 8’03’’ 75% FCM
2* 4 cotes courtes 15’’ R 1’30 R 5’
( ca donne des allures de 5’’45’’ / et surtout des cadences de 164 à 175 Jai jamais eu ca !)
10’ RAC allure 8’34’’ 79,5% FCM

Démain piscine…

par Melie (invité) (2a02:8440:7513:8a8a:c4:2b90:dddc:xx) le 09/08/25 à 17:42:52

Bonjour à tous

Jai fais mon test piscine 1500 m : 45’ pile avec une pause forcée à 900 m j’avais une crampe j’ai bu 400 ml et je suis repartie.

Je pense m’entraîner sur des longueurs de 2000 m pour améliorer mon 1500.
Je sens que Jai de l’endurance car je me sentais mieux dans la 2 em moitié .

par Epami (invité) (92.140.204.xxx) le 09/08/25 à 17:51:24

Salut à tous, j'espère que vous passez un bon été.

Je vois que Jojo et Spruch se tirent la bourre sur le kilométrage mensuel , avec le courage de faire leur preparation marahton en plein été, je l'avais fait en 2023 et c'était loin d'être simple, surtout pour les SL, il faut adapter les horaires surtout quand une nouvelle canicule débarque. En tout cas sacré volume pour tous les deux avec cette méteo.
Et jojo en plus surperforme ses allures cibles, mais c'est le risque quand on court en groupe et qu'on se laisse emporter. Il faudra ne pas oublier de faire du frais sur le dernier mois , mais les allures semblent prometteuses pour l'objectif d'ores et deja.

@ Soupape , c'est une méthode dérivée de celle de Jakob et de ses frères, sans les doubles et la vitesse et plus pour le marathon? Curieux de voir les résultats.

@ Runlove, félicitation pour le futur mariage

@ Melie, tu as bien coupée mais ça va revenir.

Quand a moi, en maintenance estivale reguliere depuis 2-3 mois et travail de fond depuis mon dernier marathon. En volume, ça donne 248km pour Juin et 269 km pour Juillet.

J'ai défini mes prochains objectifs, 5km en Octobre et 10km un mois plus tard. Donc je vais essayer de réintroduire quelques séances d'intensité en aout avant d'essayer de faire un gros mois de Septembre.

Ma semaine:

Lundi: renforcement musculaire

Mardi: Pas le temps le reste de la journée donc levé à 5h15 pour aller courir à 5h45, alors que les premiers rayons de soleil sont très bas à l'horizon.... Le solei se lève de plus en plus tard!! Séance de 4*2km entre les deux seuils, visés 4:20-25 avec 1m20 de recup (un peu dans la philosophie soupape). Première fraction, je me sens bien, mais 1er km en 4:32, ouch je suis encore endormi, j'accélère pour la finir à 4:26 de moyenne, mieux réveillé, les autres passent en 4:19, 4:19 et 4:13. Total de 13.3km avec l’échauffement, et le retour.

Mercredi: 12km à 5:25/km en fin d'après midi

Jeudi: repos

Vendredi: prévu la 1ere séance d'intensité du mois 5*1km AS5 avec 2m30 de recup, mais température annoncée de 32 degrés et encore pire le lendemain.

Donc pareil que le mardi, parti a 5h45 avec un agréable 15° , dans la pénombre, la luminosité s'améliore un peu pour le début des fractions. J'appréhendais un peu la séance, tôt le matin, a jeun, peu de temps pour se réveiller, première séance d'intensité 5km de l'année où on est généralement rouillé... Séance faite et passée en 3:58, 3:52, 3:55, 3:48 et 3:44, j'étais assez prudent au début par peur d'exploser, mais les jambes sont allées de mieux en mieux sans que le cardio ne m'etouffe. Assez surpris! Total de 13km.

Aujourd'hui: sortie tranquille de 16.2km à 5:31/km en fin de matinée, mais déja 27-28 degrés et beaucoup de soleil. J'ai cherché l'ombre en foret.

Demain, sans doute une sortie en EF avec 1km plus rapide pour casser la routine. La semaine devrait finir vers les 65km de volume.

par Melie (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:e0a1:3672:23ee:xx) le 10/08/25 à 12:51:17

Bonjour à tous

Petite pause forcée pour moi, petit orteil cassé en dansant hier soir , par contre Jai ma course de 16 km dans 4 semaines pile, je suis déjà inscrite je ne sais pas si je serais guérie d’ici là .. on verra .

En attendant je vais faire du renfo et du vélo d’appartement je pense que ca ça devrait le faire… c’est la poisse moi qui était bien partie cette semaine …

Allez bons entraînements à vous pour Aout.

par Soupape (membre) (2a01:e34:ec63:8420:7d4c:11db:9368:xx) le 10/08/25 à 23:43:54

Bonsoir tout le monde,

@Jojo31 : oui 100km en 5 sorties c'est beaucoup trop mais c'était exceptionnel avec une sortie longue de 36km. Sur 7 sorties ça doit être beaucoup plus digeste.

@Melie : j'espère que tu vas vite te rétablir. Au pire tant pis pour ta course dans 1 mois, il y en aura pleins d'autres.

@Epami : Oui très inspiré de Kristoffer Ingebrigtsen (le moins bon de la fraterie) entraîné par Henrik. Cette méthode est pas faite pour le marathon mais pour toutes les courses du 5k au semi. Pour le marathon il faut quelques adaptations notamment sur les sorties longues.


De mon côté la semaine 32 est terminée : 73km, 6h45 et 329 de charge

Samedi c'était un petit test 5000 en solo sur piste. Pas facile et le chrono le montre : 17'19. C'est moins bon que mon 16'56 de mi-mai. Je visais moins que ce temps donc sous les 3:24 min/km.

1km : 3'34, ça commence mal, 10 sec de retard
2km : 3'24, ras
3km : 3'24, ras
4km : 3'27, 3 sec de retard c'est OK
5km : 3'31, aïe äïe aïe

Je cherche le pourquoi de cette contre-perf, j'ai quelques pistes :

- pas assez entraîné : seulment 3 semaines où je courrais un volume décent de + de 6h30, c'est pas assez pour voir une amélioration.

- la chaleur : j'ai un doute là dessus mais j'ai l'impression de pas être performant l'été. L'année dernière j'ai eu le même soucis mais c'était les débuts.

- le format : un 5000 solo à 22h c'est pas les meilleurs conditions pour performer. 24 sec d'écart c'est beaucoup mais pas dramatique non plus.

Donc je vais rien changer haha 8 semaines dont 3 de vrai entraînement c'est trop tôt pour me prononcer sur cette méthode. Je vais juste augmenter doucement la charge jusqu'à 7h30 où j'ai un 5k fin septembre (un vrai).

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 11/08/25 à 11:31:12

Bonjour à toutes et tous !

@Melie : le travail de côte quand il est bien fait, il n'y a pas de raison que ça ne soit pas amusant ! Bravo pour ton 1500m piscine ! C'est déjà une distance tout à fait respectable ! C'est effectivement la poisse ton petit orteil cassé ! Ne désespère quand même pas, en 4 semaines, il sera peut-être déjà bien consolidé ! J'espère que tu as bien engueulé le maladroit qui t'a écrasé le pied en dansant !

@Epami : bon retour camarade ! les marathons de septembre et d'octobre ont du souci à se faire, avec les températures de plus en plus caniculaires de l'été, c'est effectivement de plus en plus difficile de les préparer ! Oui, je me méfie de mes allures un peu trop rapides et de ma forme un peu trop présente, d'ailleurs ma dernière SL (voir ci-dessous) me rappelle à l'ordre sur un peu trop d'optimisme ! Un joli programme à venir entre 5k et 10k dan les prochains mois ! Et très bonne semaine faite !

@Soupape : un 5000 piste en solo à 22h, tout était réuni pour que tu fasses moins bien quand même ! Franchement, la vingtaine de secondes en plus est anecdotique, vu les conditions. Pour moi, tu n'as rien perdu, et ce n'est pas forcément une contre perf ! Tu as raison de continuer sur ton nouveau programme, il reste encore 5 bonnes semaines !


De mon côté, un we et un lundi (déjà !) fatiguant ! Heureusement, je rentre dans la semaine la moins chargée du cycle de 3 semaines de travail + 1 semaine light…

Samedi, relativement tôt (9h), une sortie de récupération, 48mn @6'00"/km @71%…
Rien à signaler, hormis les 38°/39° bien épuisants le reste de la journée !

Dimanche matin, ce qui devait être LA sortie de la semaine, une sortie longue avec 3x25' @AS42…
Je décide de partir plus tôt que la veille, compte tenu de la durée prévue (vers 2h20), donc démarrage à 8h, pour rejoindre 20mn plus tard, 2 collègues (dont ma lièvre) qui ont eux aussi le courage de partir tôt…
On termine mon échauffement de 40mn ensemble : 40mn @5'45"/km @72%...
On sent bien que la chaleur commence déjà à monter…

On démarre le 1er bloc de 25', qui ne se passe pas si mal (25' @4'43"/km @84%), mais pas pour ma lièvre qui lâche l'affaire au bout de 20mn…
Mon autre collègue, lui, n'en fait pas plus (mais ça c'était prévu), et je récupère ma collègue pendant la récupération…

On démarre le 2ème bloc de 25', il fait déjà chaud, et ma collègue n'en peut plus… A vrai dire, moi aussi, je suis plutôt fatigué, et je décide donc de ne pas l'abandonner en rase campagne… Le 2ème bloc se transforme donc en footing tranquille, papotage et blablatage (25' @5'30"/km @79%)…

Évidemment, on ne résiste pas à la tentation de continuer sur cet élan sur le 3ème et dernier bloc, qui est donc dans une allure similaire (25' @5'37"/km @77%).

Au retour, une fois raccompagnée ma collègue, je décide quand même de mettre un peu de rythme sur les 30mn qui me séparent de mon domicile… Bon il est déjà 10h, le soleil est bien sorti et la température grimpe en flèche…
Je me contenterai de 20' @5'/km @83%, ce qui est déjà pas mal…

Et je termine la sortie par 9mn @5'51"/km @83%, trempé à essorer !

Au final, plus de 27km en 2h30 d'allures plus ou moins variées, je me contenterai parfaitement de ça pour ce dimanche !

Et je termine la semaine avec 102km de plus au compteur… Dans les clous de mon plan…


Par contre, ce matin, malgré la nuit caniculaire et pas trop reposante, pour ma séance de 50mn vers 5'/km (4x12'30" R1'), je suis parti vraiment plus tôt, à 6h45… Là, la température est excellente, et le soleil pas encore tout à fait réveillé !
Je décide donc de "rattraper" ma paresse d'hier matin en mixant les allures à chaque bloc.
Je ferai donc 2x( 12'30" @SV1 + 12'30" @AS42 R1' ) R1'30" !

- Échauffement, 25mn @5'47"/km @71% => j'ai du mal à réveiller les jambes quand même…

- 12'30" @4'57"/km @79% + 12'30" @4'40"/km @83% => ça déroule pas si mal, je suis surpris moi-même !
- 12'30" @4'52"/km @82% + 12'30" @4'43"/km @84% => toujours compliqué de redescendre vers 5'/km quand on vient de 4'40"/km, et le bloc @AS42 s'est bien fait sentir !

- RaC, 8mn @5'59"/km @76%

Pas forcément la séance la plus facile celle-ci, après la SL d'hier… Mais au moins, c'est fini pour la journée !

Demain, ce sera récupération…

Belle journée !
Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 12/08/25 à 09:30:25

Bonjour à toutes et tous !

Ce matin, à la fraîche (toute relative la fraîcheur, 23° à 6h45 !), une sortie de récupération, très lente, 45mn @6'29"/km @66%...
A basse allure, bas cardio !

Belle journée !
Jojo 31

par Epami (invité) (92.140.204.xxx) le 12/08/25 à 18:28:10

@ Melie sacrée tuile, ça va te faire un gros arret en tout, essaie de faire du velo si tu peux sans douleur. Pour ta course tant pis, il y en aura d'autres.

@ Soupape, une course à 22h en solo, pas évident, tu n'avais peut être pas ton niveau d'énergie maximale. Après c'est un peu le risque aussi avec e type de méthode de ne pas réussir a cadrer son allure vu qu'on ne travaille pas l'allure 5km.

@ Jojo encore une sacrée semaine malgré la chaleur, et enchainée avec une autre grosse séance juste après. Les jambes devaient bien être lourdes ce matin, je compatis. C'est sur que pour s'entrainer sur marathon, l'hiver est plus approprié je trouve malgré le jour qui dure moins longtemps et le risque d'intempéries. Tu descends à combien pour ta semaine "light"? Encore deux mois de préparation pour toi et esperons des températures plus clémentes.

Pour moi:

Dimanche: 12.6km avec 1km AS5 en 3:51
Lundi : renforcement musculaire
Ce matin: couru a 6h pour profiter des 17 degrés encore une fois, 4*2km recup 1m20, faits à des allures de 4:22, 4:14, 4:18 et 4:13, jambes un peu courbaturées mais qui tournent bien quand même. Total de 13.8 km.

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 13/08/25 à 11:18:02

Bonjour à toutes et tous !

@Epami : oui, une sacrée semaine, la 1ère au dessus de 100km, et pas la dernière… Pour ma semaine de relâche, j'ai prévu 20% de moins, soit vers les 80km, mais surtout rien d'impactant en terme d'allure rapide, je reste sur du SV1, AS42, AS21 max. Quant à la gestion des températures, tant qu'il fait trop chaud, j'ai déplacé mes sorties au matin assez tôt (comme toi), c'est nettement plus confortable et moins fatigant à terme… Jolie sortie ce matin avec tes 4x2km !


Donc, ce matin, à la fraîche (j'ai même éternué en fin de séance !), une sortie mixte avec 2x( 5' @AS42 + 5' @AS21 ) R1'.
Tout seul cette fois-ci, j'ai quand même été trop rapide de quelques secondes au kilomètre… Sur des blocs de 5mn, ça peut déraper assez vite…

- Échauffement, 20mn @5'55"/km @70%

- 2x( 5' @AS42 + 5' @AS21 ) R1'
--- 5' @4'40"/km @81% + 5' @4'27"/km @85%
--- 5' @4'38"/km @84% + 5' @4'25"/km @88%

- RaC, 18mn @5'30"/km @77%

Rien de trop impactant, semaine de relâche oblige !

Belle journée !
Jojo 31

par Epami (invité) (92.140.204.xxx) le 14/08/25 à 21:49:16

@Jojo, tu es sur un cycle de 3 semaines? J'avais adopté cette stratégie, avec des volumes un peu similaire mais distribués un peu différemment. Une semaine au dessus de 100 , une vers les 90-95 et une vers les 75. La différence c'est que la semaine volume max je ne courrais rien de plus rapide que l'AS42 mais avec la SL la plus longue avec le plus d'AS42, la semaine intermédiaire, une séance de seuil et une SL avec une partie continue d'AS42 et la semaine la plus légère, quelques km d'AS42 , une petite SL en EA et 2*1 km plus rapide au milieu d'une séance d'EF.

Il est clair qu'avec un tel volume a notre niveau une semaine plus légère pour refaire le plein semble judicieux. Je vois que tu fais beaucoup de séances mixtes AS21 et 42, souvent en proportion égale. C'est quoi le cheminement derrière?

Sinon, pour moi, repos hier et 15.2km en EF à allure 5:45 tot ce matin.

par spruch (membre) (88.163.4.xxx) le 17/08/25 à 13:49:03

Bonjour à tous,

De retour avec un peu de temps pour écrire à tout le monde, bien qu'étant passé lire ces derniers jours.

@Melie : la tuile cette blessure. Est-ce réellement un partenaire qui t'a marché sur le pied en dansant ou quelque chose d'un peu moins cocasse ?
Quoiqu'il en soit, ça dépendra du type de fracture et de la récupération, mais évidemment tes objectifs devront être adaptés. La pratique des sports portés prendra plus d'importance, heureusement tu es désormais une bonne nageuse ;)

@Epami : avec la prépa marathon et foncière de manière plus générale consistante que tu as faite à l'hiver / au printemps, tu as la base pour encaisser de grosses prépa sur 5 et 10. As-tu des objectifs chronos définis sur ces courses ?

@Soupape : intéressant de voir ce changement de stratégie. Car même si tu avais fini éreinté de la prépa précédente, tu avais claqué un très gros marathon, ce qui laissait penser qu'elle t'avait bien correspondu.
Je rejoins les autres, le test sur 5 km ne vaut pas forcément grand chose à lui seul. A suivre sur les prochaines semaines.

@Jojo : ça déroule, ça enchaîne, comme toujours avec toi ! La séance Yasso, elle est divertissante mais après l'avoir fait plusieurs fois, je ne lui trouve pas une grande vérité.. elle sert à connaître la forme du moment mais pas vraiment plus. Je la vois presque plus comme une séance spé 5/10 qui permet d'affiner un objectif chrono qu'utile pour projeter un chrono marathon.

De mon côté, deux semaines très différentes. La semaine dernière, plus "habituelle" avec 6 sorties. Énormément de chaleur, mais des sorties très matinales qui limitent la casse. Je vois que tout le monde s'y met ;)
A cela est venu se rajouter du renfo (lundi) et 4 sorties VTT de 10 km (mardi + jeudi). Niveau càp, en dehors des 3 footings :
- mercredi : 3x2500 SV2 r 2'30". Plutôt de bonnes sensations et l'allure cible de 3'48" respectée (3'47" / 3'47" / 3'46" sur les blocs). Total 16.30 km en 1h13.
- samedi : 8x1000 AS21 r 1'30". Séance pas trop difficile mais ayant pour but de générer de la fatigue pour la SL de dimanche. Tout passe sans soucis entre 3'49" et 3'50", avec une accélération sur la dernière en 3'46". Total 17.91 km en 1h20.
- dimanche : SL sur la fatigue, avec 3x4000 AS42 r 2'30". Un peu dur sur la fin, mais ça passe avec des blocs à 4'13" / 4'11" / 4'14" et une belle FC (80%), pour 23.46 km en 1h48.

Total de la semaine, 96.53 km de càp + 41 de VTT !

Et cette semaine, c'était récup. Mardi, VTT par 35° avec 10 km en plein cagnard, ça a remplacé l'EF et c'était bien assez, le tout avec un déménagement au passage :)
Depuis :
- mercredi : EF tranquille 9.42 km en 47'
- jeudi : 5x1500 SV2 r 1'30", courue un peu trop vite ce qui a rendu la séance difficile. Au lieu de 3'48", je suis parti sur 3'46", puis 3'44" x 3 et enfin 3'42". Forcément, ça pique, mais ça passe ! 15.30 km en 1h08.
- vendredi : EF avec 14.45 km en 1h12.
- samedi : 2x3000 SV1 r 2', heureusement que la séance était facile car les jambes étaient en bois. Les deux fractions à 4'30" de moyenne et un cardio très bon (77 et 76%), pour 13.92 km en 1h07.

Et ce matin, SL avec 15 km progressifs autour de 95% AS42. 4'32" de moyenne sur la fraction, et des jambes qui ont commencé à fatiguer malgré de bonnes sensations au départ. Total couru, 23.69 km en 1h51.

Soient 77 km cette semaine pour de l'assimilation.

La chaleur disparaît petit à petit, ça devrait aider à mieux passer car je sens une vraie fatigue au niveau des jambes. Le déménagement et le port de charges lourdes + multiples sollicitations de tous les côtés n'a pas aidé, je pense !

Enfin, je pense que ma FCMax a baissé récemment, car ma FC est plus basse à toutes les allures, et voilà un sacré moment que je ne suis pas monté à 191 .. pas envie d'aller me mettre dans le rouge pour vérifier, mais je pense qu'elle a du perdre quelques bpm.

Bonne journée !

par Melie (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:4459:91bd:41ee:xx) le 17/08/25 à 18:04:10

Bonjour à tous

Bravo pour vos runs les garçons , jojo spruch et epami vous en faites des kms .

Me connaissant je ne tiens pas longtemps sans faire de sport, syndactylie en place j’ai couru vendredi avec la clinique du coureur 7* 3’ course R 1’ marche, ça passe .
Et ce matin 8* 3’ course R 1 marche + 2 *4’ course R 1’ ca a passé aussi.

J’ai essayé le crawl mais la strap est parti et la ouille ça lance :)

Je vais continuer comme ça la semaine prochaine…

Belle semaine à tous

par Epami (invité) (92.140.204.xxx) le 17/08/25 à 19:17:40

Salut à tous!

@spruch , jolie semaine avec 3 seance de qualité malgré la canicule et belle semaine de "récupération" aussi. Avec en plus des sorties VTT. Je vois que tu es dans une phase ou tu fais pas mal de seuil et d'AS21 par rapport au volume AS42 sur des longues SL. C'est une phase ou une stratégie?

Pour moi, je vais viser "mieux", essayer de battre mes RP. Pour le 5km je pense que c'est faisable (19:28 mais couru en milieu de prépa 10km l'an dernier), peut être vers les 19:10 (allure 3:50 je pense que c'est jouable). Pour le 10km, j'avais déja très bien fait l'année dernière, j'ai couru 5 10km en course à chaque fois des RP, donc essayer de garder la série sera une motivaiton même si ce sera plus dur d'améliorer.

@Melie, c'est cool que tu ais réussi a trouvé le moyen de garder la forme, c'est important de ne pas trop lâcher dès que tu peux quand même adapter. C'est une preuve de motivation.

Mes dernières sorties de la semaine:
Vendredi: 12.9 km , de l'EF lent avec 8*70m en sprint de cote à la fin, les muscles assez lourds cette fois, moyenne de 5:42/km sur la séance
Samedi: 15.8 km à 5:16/km
Aujourd'hui, 12.1km au total 5:20/km de moyenne, avec 2*1km , le premier visé environ AS3 (3:41) et l'autre AS5 (3:49)

Une semaine à 69.9km, la plus volumineuse depuis mars et la fin de ma prépa marathon.

par Soupape (invité) (145.242.20.xxx) le 18/08/25 à 11:29:19

Bonjour tout le monde,

Merci de me rassurer par rapport à mon 5000 haha. J'ai comparé ma FC et j'ai constaté qu'elle est monté moins haut que lors de mon RP (-4 bpm en moyenne et en max), je me suis moins "poussé" donc c'est plutôt positif.

Je vois que la chaleur affecte tout le monde. Vous avez bien du courage de courir si tôt, je suis vraiment pas du matin moi haha.

@spruch : Oui le plan Campus a très bien fonctionné. Je me suis lancé dans cette nouvelle méthode par pur curiosité. Si je n'ai pas les résultats attendus je retournerai vers Campus (ou suivre les entraînements en club, je verrai). Je vois que toi aussi t'es en plein déménagement haha.

@Melie : c'est bon signe si tu arrives à courir ! Je crois qu'il existe des straps de kiné résistant à l'eau. Ça peut te servir pour la natation.


De mon côté la semaine vient de se terminer : 75km, 6h49 et 328 de charge.

Lundi : footing EF 45min
Mardi : repos imprévu
Mercredi : 11*3' @AS15
Jeudi : footing EF 60min
Vendredi : 5*6'36" @AS21
Samedi : sortie longue 90min en EF
Dimanche : 3*11' @AS30


Cette semaine va être très compliqué avec un appart à vider mardi, un déménagement mercredi, un aller-retour à travers la France jeudi/vendredi et un départ en vacances samedi. Je sais absolument pas comment placer mes entraînements. Peut-être ne faire que de l'EF.

par spruch (membre) (2a05:6e02:10a9:2410:7058:cc32:4c6b:xx) le 18/08/25 à 12:06:15

Bonjour à tous,

@Soupape : fais l'A/R de jeudi / vendredi en EF, et nul doute que tu auras fait ton kilométrage de la semaine ;)
Plus sérieusement, compliqué de caler les séances si tu as ce genre de contraintes peu déplaçables. Essaye éventuellement de te lever plus tôt pour gratter les minutes qui manqueraient ?

@Epami : mon approche du marathon pour octobre est un peu particulière, étant donné que je ne vise pas un chrono mais de réussir à bien gérer la course. Aussi, je n'ai pas vraiment d'AS42 cible.
Sur mon potentiel, je pourrais partir à 4'05" / 4'08" du kilo (soit autour de 2h55), mais hors de question de prendre ce risque. Si bien que je fais mes blocs AS42 plus lentement. Je n'ai pas trop envie de partir à 4'15" non plus car je sais qu'être autour de la barre des 3h va me rajouter une pression inutile le jour J. Donc j'envisage pas mal de partir à 4'25" / 4'30", et d'accélérer sur la fin si ça va.
Et donc de m'entraîner aussi dans ces allures, ce qui va me permettre de passer des gros volumes (et allonger les SL grâce à cette fraîcheur), ce qui va aider à préparer l'épreuve au niveau musculaire.

En parallèle, j'ai un semi mi-septembre que je compte faire à fond, donc j'enquille pas mal de SV2 / AS21 pour continuer à travailler ces zones. On verra si tout ceci se répercute à AS42. C'est un peu du bricolage, j'essaye malgré tout de garder un peu de cohérence.

Bonne journée !

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 18/08/25 à 15:39:24

Bonjour à toutes et tous !

@Epami : je suis sur un cycle de travail de 3 semaines progressives en volume et en qualité + 1 semaine de relâche avec moins de volume et moins de qualité. J'ai construit mon plan comme suit :
- lundi, des allures vers 5'/km (vers mon SV1), 10mn de plus chaque semaine
- mardi, récup
- mercredi, du mixte AS10/AS21 pour l'instant (pendant encore 2 semaines jusqu'à un 10km de prévu le 31 août), puis ce sera du mixte AS21/AS42, en progressif sur les durées des blocs
- jeudi, récup
- vendredi, du mixte AS21/AS42, toujours en progressif sur les durées des blocs
- samedi, récup
- dimanche, la SL, progressive en durée et en volume @AS42

Pour la semaine de relâche, je vire les mixte AS10/AS21, et reviens sur des blocs faits 2 semaines plus tôt…

Quant à mes mixtes AS21/AS42, l'objectif est de faire devenir l'AS42 le plus confortable possible, y compris à la suite d'allures plus rapides…
De ton côté, une très belle semaine, bravo !


@spruch : au sujet de la séance Yasso, elle est sans doute plus "placebo" qu'autre chose, mais dans l'optique du 10km du 31/08, ça m'a quand même fait un bon volume vers l'AS5, effectivement !
96km en cap la semaine dernière, ça claque ! Et tu as des séances toujours aussi denses et réussies !
Quant à ton prochain marathon, si tout se passe bien, je me demande si tu ne vas pas regretter d'être parti sur des allures aussi "faciles" pour ton niveau actuel ! Le semi de mi-septembre te fera peut-être changer d'avis !


@Melie : voilà la guerrière de retour !!! Bon courage avec
ton orteil !!!


@Soupape : encore une belle semaine avec ta nouvelle méthode ! Bon courage pour gérer et exécuter ton déménagement !


Depuis le 14/08, 5 jours, et donc 5 sorties !

Jeudi 14, donc une sortie mixte ! Normalement cela aurait du être une récupération, mais le lendemain j'avais randonnée, j'ai donc échangé les 2 séances…
Donc, une sortie mixte avec 3x( 5'@AS21 + 5'@AS42 ) R1', qui évidemment est partie en sucette !

- Échauffement, 20mn @5'42"/km @71%

- 5' @4'24"/km @83% + 5' @4'38"/km @85%
- 5' @4'28"/km @85% + 5' @4'38"/km @87%
- 5' @4'33"/km @86% + 5' @4'37"/km @88%

En fait, les AS21 se sont transformées en SV2, et les AS42 en AS21… Pas forcément ce que j'avais prévu mais bon, ça s'est fait tout seul…

- RaC, 13mn @5'37"/km @79%


Le lendemain, vendredi, après une jolie randonnée avec 1000mD+, une récupération très très courte, pour décrasser de la marche, et de la voiture : 25mn @6'05"/km @72% => les jambes étaient bien lourdes quand même !


Samedi, reprise du programme dans le bon ordre, et encore de la récupération, un peu plus longue, 55mn @6'03"/km @71%…


Dimanche la SL avec (5km + 4km + 5km @AS42) R2'30", un bon gros morceau !

- Échauffement, 35mn @5'30"/km @72%

- 5km @4'40"/km @84% => un peu de mal à démarrer, puis c'est parti !
- 4km @4'38"/km @86% => assez à l'aise…
- 5km @4'39"/km @87% => dernier kilomètre un peu compliqué, mais en restant bien focus sur l'attitude, ça passe !
Ca reste toujours un peu plus rapide que prévu, mais tant que ça passe et que je ne ressens pas de fatigue anormale, je prends !

- RaC, 13mn @5'52"/km @79%

Et donc sur la semaine un total de 85km (semaine de relâche, avec -17km et -1h50 par rapport à la semaine précédente)…


Et aujourd'hui, à la fraîche (d'ailleurs toutes les séances avec de la qualité se sont faites ces derniers jours à la fraîche, de bon matin !), du travail vers 5'/km, avec 4x17'30" @SV1 R1'30" (soit un cumul de 70')

- Échauffement, 15mn @6'/km @69% => tout mou sur ces 1ères quinze minutes !

- 4x17'30" @SV1 R1'30" : @5'/km @78%, @4'57"/km @81%, @4'56"/km @82%, @4'52"/km @83% => le 1er bloc a été compliqué à mettre en marche, quand aux suivants ça a assez bien déroulé. Résultat : un cumul de 70' @4'56"/km.

- RaC, 9mn @5'38"/km @77%.

Dans l'ensemble, comme pour spruch, j'ai l'impression que d'avoir progressé au niveau cardio pour un même niveau d'effort. C'est un bon signe !


Demain récupération !

Bonne après-midi !
Jojo 31

par -P- (invité) (2001:18c0:e4a0:c900:6de6:7df9:95e9:xx) le 18/08/25 à 17:22:24

Je ne me souviens plus tellement de la dernière fois que j'ai publié quelque chose, mais il ne se passe rien d'intéressant de mon côté, je ne cours presque plus par épuisement et maladie. Petit voyage de 3 jours au bord de la mer au début août avec les enfants (où j'ai seulement couru un 2 km sur la plage avec ma fille). Au retour, 5 jours de fièvre + nausée + vomissements + vertiges (avec hospitalisation d'une journée), prises de sang et échographie qui n'ont rien révélé de précis sauf des pierres à la vésicule biliaire.

Après la fièvre, poursuite des nausées et vertiges, nouvelles prises de sang qui ne révèlent toujours rien, retour à l'hôpital mercredi dernier, choc vagal, et maintenant j'ai une bronchite par-dessus ça. Perdu 7 kg en 12 jours (et j'avais déjà perdu 4 kg dans les semaines précédentes).

Essayé de courir 5 km samedi matin parce que je me sentais un peu mieux (depuis une semaine, je suis presque ok au lever, mais mon état se détériore au fur et à mesure que la journée avance) : 29 minutes, et je n'aurais pas pu aller plus vite. Ma FC au repos est passée progressivement de 42 à 55.

Joué un peu au pickleball avec mes enfants hier, plusieurs chutes de pression, en plus du dos qui s'est presque bloqué dans les premières minutes (j'ai réussi à le sauver à temps, mais je me sens encore sur le bord de bloquer quand j'effectue certains mouvements).

Bref, c'est n'importe quoi.

par Runlove (invité) (2a01:cb01:60:2969:0:1b:bca7:xx) le 18/08/25 à 23:26:50

Hello!!
Ça fait plaisir de revenir sur le forum et voir que vous avez été bien en forme :)
Melie: petit mois de juillet, mais ça arrive et c'est important d'être constant au fil du temps. Désolée pour ta blessure :( la blessure d'une femme battante qui noublit pas de vivre à fond! Je te souhaite un bon rétablissement

Spruch: comme dab séances très maîtrisées. Tu es très méthodique ! Tu fais des 1h12 en clin d'œil au coureur indien? ;)


Jojo: Très belles séances et volume, c'est super ! Notamment le Yasso très réussi. Je suis confiante pr toi :)

Soupape: intéressant de lire ta méthode norvégienne, c'est marrant pas de pic de forme ni de semaine d'assimilation. En effet, avec 2 séances de qualité et une SL tu étais bien chargé.

Epami: merci pr ton gentil mot :) dis donc course à pied dès 5h45 c'est piquant, tu prends un petit déjeuner ? Très belle séance a AS5 bravo :) et joli plan en général

-P- : bon courage pr le rétablissement

De mon côté, reprise depuis 1 mois avec des semaines à 29km9km, 34km, 40km, 46km puis 49 km (sans séances club pour éviter la canicule en fin d'aprem). Des séances EF, seuil et 30/30. Souvent au dessus de 22 degrés car le matin est destiné au sommeil ;)
J'ai l'impression d'avoir progressé sur le foncier, avec un cardio un peu plus bas en endurance et je vais un peu plus vite (genre 5:45 en EF, wahou lol), sur le fractionné court ça n'a pas énormément progressé pour l'instant :). Les semaines sont passées facilement, avec vraiment pas l'impression de forcer et une récupération qui s'améliore.
En regardant les vidéos de runwise je comprends qu'à mon niveau si je fais 2 séances de qualité par semaine elles se doivent d'être à un effort modéré seulement donc je compte appliquer ça.


Bonne soirée et bons entraînements a vous :)

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 19/08/25 à 14:53:38

Bonjour à toutes et tous !

@-P- : courage -P- ! Je suis sûr que tu finiras par trouver quel est le problème de fond et tout finira par s'arranger ! en attendant, accroche toi !

@Runlove : bon retour à toi ! Merci pour les encouragements ! Pour l'instant tout roule !
Tu as eu une bonne progressivité dans ta reprise, bravo !
Et Runwise est une belle référence !


Ce midi, une sortie en EF basse… Pas vraiment de la récup, ni vraiment de l'EF dynamique…

50mn @5'38"/km @73%…

En attendant demain et un mixte d'AS10/AS21…

Belle journée !
Jojo 31

par (invité) (77.131.83.xxx) le 19/08/25 à 15:29:06

-P- Lyme (?)

par -P- (invité) (2001:18c0:e4a0:c900:6de6:7df9:95e9:xx) le 19/08/25 à 15:34:08

On s'en fout du pourquoi, je ne me releverai jamais de cette dépression. C'est terminé.

Seul beau moment de mon été : ma 10 ans qui a couru un 11 km en juillet, comme ça, parce que ça lui tentait de battre sa plus longue course, même s'il faisait chaud, et même si elle venait de jouer presque 2 heures de pickleball. Elle veut courir un semi-marathon avant la fin de son école primaire (donc à 11 ans), et je suis certain qu'elle y arrivera. Mais je ne serai probablement pas là pour le voir.

par Epami (invité) (92.140.204.xxx) le 19/08/25 à 18:32:34

@spruch, ah oui j'avais oublié que tu ne comptais pas faire ce marathon en spécialisant, du coup la prépa c'est plus une préparation semi avec un plus gros volume pour le marathon. Je me souviens déja que tu avais claqué un RP semi un mois après ton dernier marathon, signe que tu avais déja bossé le semi en même temps. J'espère qu'une experience réussie te redonnera le gout de cette distance.

@jojo, interessant de voir ton plan. 3 séances de qualité avec un volume global important et des séances tous les jours. C'est très copieux mais tu es résistant donc je ne me fais pas de soucis. Et en cerise sur le gateau un 10km au milieu!

@P: désolé de lire que le moral ne suit pas, courage.

@Runlove, non pas de petit déjeuner, juste un verre d'eau et deux gorgées de boisson sucrée juste avant de partir , le risque de déjeuner est de commencer à digérer avoir des maux de ventre. Pour des entrainements d'1h-1h10 si tu as bien mangé la veille tu ne devrais pas manquer d'énergie. Pour les SL, ça peut etre utile de partir avec un gel ou autre en cas de coup de barre. Le probleme c'est que plus le corps est pas bien réveillé, et les muscles pas efficaces les premiers km.

@ Soupape, une semaine forcément allégée qui s'annonce. Bonnes vacances et bon déménagement.


Pour moi, hier renforcement musculaire, et aujourd'hui tôt ce matin 4*2km R 1m20s, faits à allure 4:20, 4:10, 4:14 et 4:11. Courbatures suite au renforcement de la veille, mais niveau cardio assez bonnes sensations. Le 1er km du bloc en 4:25 pour illustrer que le réveil prend un peu de temps. Avec l'EF du début, les recup et le retour total de 14.2km .

par Melie (invité) (2a02:8440:7155:2962:50ca:8861:d0d8:xx) le 20/08/25 à 07:19:04

Bonjour à tous

@ spruch : j’avais oublier de te répondre pas de situation cocasse particulière pour l’orteil juste que j’ai de l’ostéoporose, donc je me casse facilement…

J’aime ta philosophie sur ce marathon, y aller pour prendre du plaisir et te reapproprier la distance .

@ runlove : bravo pour tes kilomètres de course à pied sur les dernières semaines et ton EF a 5’45 est très prometteur.

@ p: je te souhaite d’aller mieux, accroche toi.

@ jojo : chouette les FC qui descendent sur le même effort, cest prometteur également et grisant.

Hier 7* 4’ R 1’; ca se passe mieux dans la 2 em partie de la course.

Je cumule des kilomètres cest l’essentiel, la course est dans 2 semaines et demi, en attendant je vais continuer à augmenter le temps des séances.
Ça devrait passer comme ça en marchant 1 minute de temps en temps .

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 20/08/25 à 10:30:30

Bonjour à toutes et tous !

@-P- : courage -P- ! Non, on ne s'en fout pas du pourquoi ! Il est important justement pour traiter ce qui ne va réellement pas et repartir au combat ! Rien n'est terminé !

@Epami : merci pour tes commentaires ! oui, sans doute le plan le plus copieux jusqu'à aujourd'hui, mais je vais quand même faire attention à bien digérer le menu ! Je plussoie complètement tes remarques à Runlove sur les séances matinales…

@Melie : ostéoporose ? déjà ? on associe plus souvent cette maladie à des personnes très âgées ! Bravo pour les kilomètres que tu accumules, c'est une bonne façon de faire dans ton cas !


Ce matin, à la fraîche (et pour une fois il faisait vraiment frais !), une sortie mixte avec 4x( 5'@AS10 + 5'@SV2 ) R2'...

- Échauffement, 20mn @5'38"/km @72% + 3x accélérations

- 4x( 5'@AS10 + 5'@SV2 ) R2'
--- 5' @4'15"/km @81% + 5' @4'27"/km @87% => 1er bloc trop rapide !
--- 5' @4'19"/km @86% + 5' @4'31"/km @88% => le reste des 5' rapides plus régulier, et encore plus pour les 5' @SV2 !
--- 5' @4'20"/km @87% + 5' @4'31"/km @89%
--- 5' @4'21"/km @88% + 5' @4'31"/km @89%

- RaC, 10mn @5'50"/km @77%

Belle journée !
Jojo 31

par invité (invité) (2a01:cb04:464:f600:bd44:7d46:4af6:xx) le 20/08/25 à 11:01:41

age 72 ans ,pratique 4 séances semaine , environ 40 kilometres ,je dois participer a un 5 kilometres ,en septembre ,je compte peut etre reprendre une licence en septembre ,la dernière c'était avant le covid ,en sachant qu'il me reste 4 semaines pour ce que je voudrais réussir ,pas facile mais faire moins de 22 minutes .je suis preneur de conseils .

par (invité) (134.231.186.xxx) le 20/08/25 à 11:40:36

@72ans
faudrait détailler tes 4 semaines et ton passé de runner

par Melie (invité) (2a02:8440:7155:2962:50ca:8861:d0d8:xx) le 20/08/25 à 17:44:37

@ jojo: mon ostéoporose est dû à une maladie chronique, cest ma 12 em fracture depuis 2013… 2013 était le début de la maladie…. Ce qui est bien c’est que j’ai {tellement} l’habitude que je récupère vite ( mon moral positif y joue beaucoup :)

par spruch (membre) (2a05:6e02:10a9:2410:3d29:ea4e:2a0:xx) le 21/08/25 à 10:45:59

Bonjour à tous,

@Runlove : une bonne reprise progressive pour toi. Tu le constates par toi-même, tu as constitué une belle base foncière (et le vélo n'a fait que la renforcer), tu vas pouvoir en profiter pour passer des grosses séances pour continuer à progresser au cours des prochaines semaines.
Les 1h12 n'étaient pas en hommage à Coureur Indien, mais c'est vrai que je fais énormément de sorties à 5' du kilo :)

@P : décidément, tu ne te dépêtres pas de ce cycle infernal de problèmes physiques en tout genre. Je te souhaite évidemment de trouver la cause de tout ça afin de pouvoir mettre en place un réel protocole qui t'en débarrasse. Je comprends qu'il soit difficile de garder le moral à force..

@Epami : en effet, RP l'an dernier à Boulogne un mois après le marathon (dont j'avais récupéré assez rapidement). Je tente le truc inverse cette année en allant claquer un RP sur semi avant le marathon :)
Je te rejoins sur la difficulté à aller chercher le rythme sur les premières fractions des séances matinales. Sur mes footings, j'ai un premier kilo autour de 5'45" / 6' lorsque je pars, puis le 2e à 5' / 5'10" et ensuite ça déroule. Et quand je fractionne, c'est rare que la 1re fraction puisse se faire à la vitesse cible.

@Jojo : de belles séances avec mix d'allure. Je m'interroge quand même sur les allures SV2 : ne sont-elles pas un petit peu sous-estimées ? Perso, si j'enchaîne 20' AS10 et 20' SV2, je pense que j'explose en route (tenir 3x10' SV2 est déjà rude).

@Melie : un joli cadeau l'ostéoporose .. bon, au moins si tu as appris à vivre avec et que tu t'en remets, c'est le plus important. Bien de pouvoir mettre en place un protocole afin de conserver de l'activité avant la course !

Début de semaine assez classique pour moi, avec repos lundi, suivi de :
- mardi : EF récup avec 10.79 km en 53' (4'55"), FC 71%
- jeudi : EF récup avec 10.58 km en 52' (4'55"), FC 72%

Et au milieu, un gros fractionné hier matin. Au programme, 15x400 .. à AS5, récup 1'. J'ai voulu voir si ça pouvait tenir. En 2023 j'avais passé facilement la même séance à AS10.
Ciblé 3'30" du kilo, donc 1'24" sur les 400.
Et réalisé 1'23" / 1'23" / 1'22" / 1'25" / 1'24" / 1'24" / 1'22" / 1'23" / 1'25" / 1'25" / 1'24" / 1'24" / 1'24" / 1'23" / 1'24". Difficilement plus régulier :) le tout sur route, n'ayant plus de piste pour le moment à disposition.
Plutôt bien en rythme sur les 12 premières fractions, ça a commencé à devenir dur sur la 13e et la dernière était rude (avec un petit faux plat bien sympathique au milieu). Mais les allures sont tenues !
Total couru, 15.48 km en 1h13.

Au programme demain, encore de l'EF, et je pense caser ma SL samedi matin plutôt que dimanche pour mieux s'intégrer dans les obligations familiales.

Bonne journée !

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 21/08/25 à 14:36:11

Bonjour à toutes et tous !

@Melie : eh ben ! bravo pour ton moral et ton attitude positive (mais ça, on le savait déjà vu ton implication et ton travail sur la cap et le reste !).

@spruch : 15x400m @AS5, rien que ça !? Chapeau, c'est plutôt bien passé on dirait ! Pour mon SV2, ma Garmin m'indique un 4'27"/km, que je trouve un peu trop optimiste… Mais remarque que j'enchaîne 5'@AS10 et 5'@SV1 puis 2' de récup avant de passer au bloc suivant, ça relativise la difficulté de la séance…


Ce midi, une sortie entre EF et récupération, 50mn @5'41"/km @74%…
Météo médiocre, j'avais prévu de ne pas prendre le débardeur… Mal m'en a pris, j'ai crevé de chaud !

Demain, séance mixte AS21/AS42, une belle, 2x(10'@AS21 + 15'@AS42) R2'… Je crois que j'ai intérêt à être frais et reposé…

Belle après-midi,
Jojo 31

par Runlove (invité) (2a01:e0a:2c2:5c30:2bb8:5125:9d9:xx) le 21/08/25 à 20:39:31

@melie: mince, c'est dur pour ton ostéoporose ancienne. Courage :) tu es très solaire pour réussir à gérer tout ça

@spruch: bien joué pour le 15*400

@jojo en effet costaud les séances as10/sv2
Si je me souviens bien tu fais Auray Vannes, tu vises quelle allure? :)
Bon courage pr la séance de demain

@epami: pour les footings le matin je suis d'accord , perso si c'est des séances de qualité ou une SLje mange quand même 45-60min avant sinon c'est desagreable j'ai pas d'énergie

Aujd séance intense facile: footing échauffement puis 4*800m à 4:24/km (en accélérant a 4:00 sur le dernier tour de piste), totale 8.2km en 45mn

Bonne soirée :)

par Melie (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:8d68:15ee:6650:xx) le 21/08/25 à 22:51:23

Bonjour à tous

@ jojo et runlove : ça m’étonnerait que jojo fasse Auray vannes , à moins que jojo soit en vacances proche de chez moi.?

@ spruch : bravo pour tes 15 * 400, et quelle régularité : tu ne peux pas mieux faire.

Ce soir : 44’ ( 5,3 km ) : 9* 4’ course R 1’

par Jp92 (invité) (2a01:e0a:854:a890:d4ec:b1b:e409:xx) le 22/08/25 à 00:17:27

Mon calendrier :

14 septembre semi Auray-Vannes ds le cadre des championnats de France de semi.

Le 28 septembre : paris versailles

Le 12 octobre : Chicago

Fin novembre : semi de Boulogne

Et un 10 qualificatif championnats de France en 2026 : Houilles en décembre peut-être.

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 22/08/25 à 10:51:04

Bonjour à toutes et tous !

@Runlove : et non, je ne fais pas Auray-Vannes, mais je ferai bien un semi le 21 septembre, et je le ferai à l'allure marathon (entre 4'40" et 4'45"/km). Une bonne petite séance ton 4x800 !

@Melie : si j'étais en vacances près de chez toi, je passerais te prendre pour aller danser (bon, peut-être pas en ce moment avec ton pied !) !

@Jp92 : joli prévisionnel ! la montée en charge vers Chicago passe par la Bretagne et Paris !


Donc ce matin, vers 6h30, dans la fraîcheur matinale et bientôt la nuit complète, une sortie avec 2x( 10'@AS21 + 15'@AS42 ) R2'… Et qui s'est plutôt bien passée, si même encore un peu trop vite sur l'allure AS42.

- Échauffement, 20mn @5'36"/km @72% => la fraîcheur matinale aide bien à limiter le cardio !

- 2x( 10'@AS21 + 15'@AS42 ) R2'
--- 10' @4'34"/km @83% + 15' @4'40"/km @85%
--- 10' @4'33"/km @86% + 15' @4'39"/km @87%

- RaC, 10mn @5'52"/km @80%

Demain récupération, avant la SL de dimanche avec 3x25' @AS42 à l'intérieur…

Belle après-midi,
Jojo 31

par spruch (membre) (2a01:e0a:8c1:2770:5cd8:69f3:4fef:xx) le 22/08/25 à 17:56:54

Bonjour à tous,

@Jojo : toujours à l'aise sur les allures, les voyants sont au vert ! Évidemment trouver de la fraîcheur aide à avoir de bonnes sensations et plus de facilité.

@JP92 : gros programme sur cet automne. Tu as prévu de faire les 4 courses à fond ? J'imagine que P-V sera un objectif secondaire dans le cadre de Chicago.

De mon côté, ce matin, une bonne sortie en EF avec 16.41 km en 1h21 et des sensations plutôt bonnes. La température fraîche à 10° aide évidemment !

Bonne soirée.

par Jp92 (invité) (2a01:cb09:b011:f27e:88d3:bc1b:4d10:xx) le 22/08/25 à 21:33:10

@spruch

Semi de Vannes : je pense le courir en gestion. Je verrai comment seront les sensations au début de la partie difficile, du 15eme au 20eme, m'a t'on dit.

Paris versailles : je pense forcer un peu plus dans l'optique de Chicago.

Chicago : c'est mon projet principal.

Semi de boulogne : pour le qualifier aux championnats de France de semi.

Un 10 label ffa en fin d'année ou début pour une qualification aux championnats de France sur 10.

Je monte peu à peu en volume. J'en suis à 85, 90 km aujourd'hui en semaine glissante. Avec objectif 110 km.

Plutôt 6 séances par semaine avec bcp de récup, séances de fractionné, bcp d' EF, séances composées Ef, allure marathon sur des tronçons de 5km, allures semi.
Pas de répétitions genre 30×30

L'épisode de chaleur a été pénible.

par Epami (invité) (92.140.204.xxx) le 23/08/25 à 17:35:21

@Jojo, je rejoins spruch, ce sont de belles allures que tu tiens de l'AS10-21-42 et plusieurs fois par semaine avec en plus un volume important, ce qui veut dire que tu es en forme. Ton 10km est la semaine prochaine? Cela ne m'étonnerait pas que tu puisse battre ton record de l'automne dernier si tu prends une semaine plus cool, surtout que si je me rappelle tu l'avais fait une semaine après un RP semi..... Mais difficile d'alléger en plein plan marathon.... Entrainement ou compétition en priorité?

@spruch, pareil les premiers km en EF très tot le matin, j'ai l'impression d'avancer normalement mais en fait 30s plus lentement. Les muscules ont besoin d'un réveil, par contre la FC reste plus basse.

15*400.... je trouve déja le 10*400 compliquée comme séance mentalement, mais en rajouter 5 ça éleve le niveau de difficulté. Tu m'étonnes que ça soit dur à la fin, c'est beau de réussir a ne pas ralentir.

@Runlove, si tu cours 2h après, c'est ok, mais si c'est 30min après, la prudence s'impose (pour mon estomac délicat). Je me souviens encore d'avoir partiper au pot d'un collègue juste avant midi pour ses 60 ans, j'avais prévu de courir, j'y suis quand même aller après, j'avais un peu grignoter pris quelque cl de vin et de biere sans excès. 9.5km de maux de ventres très pénibles, pourtant en EF.

@Melie, finalement, ça ne t'a pas arrêté longtemps ce pépin. Tant mieux.

@Jp92, sacré programme avec 5 gros objectifs sur 3 mois.

Pour moi depuis mardi:
Mercredi repos
Jeudi: 14km en fin d'après midi à 5:30/km, fini la canicule
Vendredi: 13.2 km à 5:35/km
Aujourd'hui: séance qualité 5*1km AS5 R:2m30, faits en 3:49, 3:47, 3:51, 3:47 et 3:46. Assez régulier! De bonnes sensations pendant toutes les fractions et sans aller trop dans le rouge dans le ressenti même sur la fin. Les jambes bien alourdies pour les 5km de retour au calme quand même (allure 5:35/km). Un total de 15.5km sur toute la séance.

par Meli (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:4803:b384:6ffe:xx) le 23/08/25 à 19:30:12

Bonjour à tous

@ epami: non finalement Jai arrête une semaine et après j’ai pris à clinique du coureur en semaine 6 et 7 et je progresse bien.

@ jojo: alors je serais très contente d’apprendre la salsa et je t’apprendrais le rock ( si tu ne le connais pas) c'est comme ca que j’ai cassé mon petit orteil:)

@ jp92: je ne l’ai pas encore fait mais on m’a dit que dans le semi de vannes il y a deux belles bosses ( 1 longue , 1 courte mais prononcée )

Aujourd’hui
2 séances de sport ;
Piscine pour commencer
300 m dos crawle echauffement
Test de 750 m crawl réussi en 21’ ( Jai gagné 1’ par rapport à juillet, yes !)
Et RAC 100 m planche , 100 m pull

Et ce soir : 49’ CAP ( 5* 9’ course R 1’ marche)
C’est mieux mais pas encore possible d’enlever les recup , bon je me prends pas la tête car comme la course est un Trail dans les montées je marcherais :)

Belle soirée

par (invité) (82.64.251.xxx) le 24/08/25 à 12:43:56

clinique, coureur, déambulateur ? Pas l'idéal !

par spruch (membre) (2a01:e0a:8c1:2770:5cd8:69f3:4fef:xx) le 24/08/25 à 15:57:05

Bonjour tout le monde,

@JP92 : merci pour les infos sur ton programme. Forcément besoin de volume pour enquiller tout ça. N'hésite pas à venir partager tes séances ici :)

@Epami : les bonnes récup sur tes 1000 aident forcément à pouvoir aller chercher le rythme, mais 5 km à AS5 c'est évidemment un bon volume. Perso j'aime bien toujours aller titiller l'allure supérieure lorsque je cible une course (travailler AS3 pour un 5 km, AS5 pour un 10 ...), en plus des séances spécifiques.

@Melie : l'avantage de faire un trail, tu pourras doser ton effort au niveau "confort osseux" pour que ça reste supportable en utilisant le parcours. Belle séance de piscine !

De mon côté, le weekend a été chargé. Après les 16 km de vendredi, j'ai casé ma SL hier matin une fois n'est pas coutume. Et vu comme elle s'est passée, je me dis que je vais peut-être recommencer :)
Au programme à l'origine, 27 km dont 1h30 progressif autour de SV1 (donc autour de 4'30", soit environ 19 km). Parti à la fraîche (limite un peu froid sur le 1er km), et des sensations globalement bonnes :
- 5 km échauffement à 4'57"
- 7 km à 4'26" soit autour de SV1
- 7 km à 4'18", plutôt proche de AS42
- 7.10 km à 4'12", soit même au-delà de AS42
Et le RAC pour un total de 28.23 km en 2h06.

Drôle de séance, l'allure contrôlée fait que j'ai été de plus en plus à l'aise, ayant l'impression d'être plus frais au km 25 qu'au km 12. Le dernier 1100m à 3'59" de moyenne, et j'avais clairement encore du jus pour poursuivre même si le ralentissement au RAC a fait ressortir la lourdeur des jambes.
Bref, un semi en 1h30'54" en pleine SL, c'est bon pour la confiance !

Et ce matin, sur la fatigue, une sortie en EF, la classique 1h12, ça fera plaisir à Runlove ;) pour 14.64 km à 4'55" de moyenne.
Les jambes n'étaient pas de toute fraîcheur mais ça passe sans sourciller. De quoi cumuler un total de plus de 96 km cette semaine (dont 59 entre vendredi/samedi/dimanche).

Encore deux grosses semaines à venir, on est rentré dans le dur de la prépa. J'essaie malgré tout de ne pas arriver en forme trop tôt, reste encore 8 semaines avant le marathon !

Bon dimanche.

par Epami (invité) (92.140.204.xxx) le 24/08/25 à 19:50:17

@ spruch, je trouve que 5*1km est la séance qui fait le mieux travailler ce qu'il faut pour la distance, avec des fractions assez longues. Pour ce qui est des recup actives, je suis la règle du 0.75 sur ce type de fraction qui semble la plus partagée. En lisant le livre de Daniels, je me suis rendu compte qu'il fallait comme il dit essayer de tirer le maximum de bénéfice avec le minimum d'effort. Il explique que le but de la séance est de passer le plus de temps au voisinage de la VO2max et que trop raccourcir les récupérations pouvait avoir l'effet l'inverse, tout comme courir trop vite qui va solliciter le système anaérobie, entrainer une grande sensation d'inconfort et de difficulté, et peut être réduire le temps passé à VO2max en plus de créer une grosse fatigue pour la suite de la préparation.
1km ça reste relativement long pour faire de l'AS3 je trouve, je ne le ferais pas sur plus fraction. Par contre sur des répétitions type 15-20 200m, je vais en général plus vite que AS5, peut etre vers AS3, et c'est très intense sur la fin , physiquement et mentalement quand tu dois repartir a peine 30sec après la fin de la précédente. En placer 2-3 en prépa 5-10km me semble utile en alternant avec les plus classiques (5*1km pour le 5, 3*2km pour le 10).

Sinon, les SL le samedi plutôt que le dimanche, je valide !!!


Pour moi, 13.2km en récup aujourd'hui à 5:55/km, ce qui me fait une semaine de pile 70km.

par BenBen (invité) (2a01:cb09:d000:1c45:cc03:8562:5028:xx) le 25/08/25 à 10:51:43

Bravo à tous, ça s'entraîne bien!

Bien levé le pied pendant les vacances, ça fait du bien aussi.
2 triathlons M à venir en septembre, je suis donc principalement sur de l'endurance active et un peu de seuil mon côté


@Melie: un intérêt de faire ce trail? Le risque de sur blessure est un peu élevé non?
Je trouve ça que ça reste bien traumatisant pour les pieds / cheville, tu peux facilement taper ton orteil contre un caillou ou une souche.
Évidemment, c'est toi qui te connait le mieux :)

par Jp92 (invité) (2a01:cb01:32:c7d3:25b6:99e4:85c1:xx) le 25/08/25 à 11:43:15

@tous

Les chaussures avec lesquelles j'avais prévu de courir Chicago ont quelque peu perturbé mes entraînements depuis 15 jours.
Lors d'une sortie longue, une bande d'adhérence sur la semelle extérieure au talon s'est en partie décollée (NB supercomp pacer V2.
Conclusion : retour au SAV pour défaut de fabrication. Utilisées sur 100 km.

Donc j'ai repris des chaussures d'entraînement pour mes séances suivantes pendant que je testais d'autres modèles. Ceci à perturbé mes séances.

Dimanche 17 : 26km :
Warm-up 4,
EF 8
Allure marathon 12 (je peine avec mes shoes d'entraînement et la température). Allure ~5'40"
Recup : 2km

Lundi 18 : récup 8 km cool sur du plat avec merrell glove 7.. drop 0.

Mardi 19 : off. Pilâtes.

Mercredi 20 : 9km footing bords de Marne. Puis muscu appareils et run sur tapis de course à 20h.

Jeudi 21 : après-midi 20 km en côtes et descentes à St cucufa. Je suis cuit. La séance de la veille sur tapis !

Vendredi 22 : tests de chaussures chez distributeurs. J'opte pour la takumi sen 11.

Samedi 23 : test new shoes sur 10km sur allures différences AS42, AS21, AS10, AS5. Bonnes sensations. Mais on verra plus tard si c'est concluant.

Dimanche 24 : 25 km dt warmup puis 3 intervalles de 4km AS42, Recup sur 1km, puis le reste en récup.
Jeudi 21

par spruch (membre) (141.255.135.xxx) le 25/08/25 à 12:02:57

Bonjour à tous,

@Epami : je pense que je n'ai pas été clair dans ce que je voulais dire :)
Mon idée de travailler la vitesse "au-dessus" est évidemment de le faire en adaptant les blocs. A savoir diminuer soit le nombre, soit la longueur des fractions sur 3000 pour un 5000 (et ainsi de suite). Mais j'aime bien travailler à la fois l'allure spécifique avec des séances dédiées, et aller compléter autour.
Pour cela que je fais par exemple pas mal de SV2 quand je prépare un semi, ou de l'AS5 quand je prépare un 10. Je trouve que ça libère de la réserve de vitesse pour pouvoir enquiller, ensuite, de gros volumes d'allure spécifique.

Merci pour les explications sur les récup "longues", en effet si le but est de maximiser le travail à allure spécifique, il vaut mieux de bonnes récups afin de ne pas changer de filière et devenir contreproductif. Personnellement, sur des 1 km j'ai rarement besoin de plus de 2' pour avoir le sentiment de retrouver la fraîcheur nécessaire.

Bonne journée !

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 25/08/25 à 13:31:46

Bonjour à toutes et tous !

Très intéressants échanges entre spruch et Epami sur les fractionnés et leurs allures vs leurs récupérations ! Ca donne des idées et/ou conforte des programmations ! Merci à vous deux !

@spruch : les allures passent bien, pour l'instant, je croise les doigts ! Mais alors de ton côté, c'est aussi pas mal du tout : ta SL avec un semi en progressif à l'intérieur était grandiose ! Une très belle semaine en volume et en qualité ! Ca promet vraiment !

@Jp92 : encore un fois, un joli programme à venir ! Dommage pour tes chaussures qui ont lâché, c'est toujours très perturbant quand on subit le changement de chaussures !

@Epami : pour mon 10km de dimanche, je ne sais pas encore comment je vais l'aborder… C'est vrai que l'automne dernier, j'avais fait, sur 4 semaines, un RP 10k, puis un RP semi, puis un 2ème RP 10k, mais les circonstances étaient différentes, je n'étais pas en pleine préparation marathon… Je fais ce 10k avec ma lièvre préférée, je verrai avec elle comment elle se sent le jour J… Jolie ta séance @AS5, avec un bon ressenti dirait-on !

@Melie : oh oui, apprends moi le rock, je ne suis pas bon au rock ! je tâcherai de ne pas écraser l'autre orteil ! Très belle fin de semaine pour toi, entre natation et ton 5x9' !

@BenBen : bon retour ! et bonne préparation pour tes triathlons M !


De mon côté, un samedi-dimanche-lundi très studieux et très rempli !

Samedi, une sortie en EF basse, 50mn @5'48"/km @71%, juste de quoi se mettre en jambe pour le lendemain…

Dimanche, après une soirée un peu tardive la veille, je pars vers 8h pour la SL hebdomadaire… J'avais prévu 3x25' @AS42 dans les 2h20 planifiées, mais je ne me sentais pas de faire 25' de rang, et 3x ! Alors, j'ai modifié la sortie pour avec globalement les mêmes volumes, général et @AS42, que prévus : au lieu de 3x25' R3', j'ai fait 7x2.5km R400m…

- Échauffement, 30mn @5'29"/km @73% => montée progressive en allure pour réveiller les jambes !

- 7x2.5km @AS42 R400m
--- @4'42"/km @82%
--- @4'40"/km @84%
--- @4'38"/km @83%
--- @4'41"/km @84%
--- @4'40"/km @85%
--- @4'41"/km @86%
--- @4'42"/km @86%

- RaC, 13mn @5'52"/km @80%

J'avoue que les 2 derniers 2.5km n'ont pas été faciles, la fatigue de la soirée et le manque de sommeil commençaient à se faire sentir, mais au final, c'est dans les clous niveau allure , avec des cardio moyens pas trop élevés…

La sieste de l'après-midi a fait du bien, avant la session salsa de 18h30 !

Au final, une semaine à 105km, et ce matin, j'avais les jambes un peu lourdes, il va falloir que je soigne mes nuits de sommeil pour bien récupérer, et bien durer !


Ce matin, dès potron minet, une sortie (quasi longue !) pour travailler vers 5'/km… 80mn prévues, par bloc de 20', R1'.

Au départ, les sensations n'étaient pas bonnes du tout, entre un lever à 5h45 pour un départ à 6h15, j'ai mis longtemps à me mettre dans un rythme, si ce n'est confortable, du moins soutenable…
Puis le gel pris à mi-sortie a fait du bien, même si je suis resté très conservateur sur l'allure (mis à par le dernier kilomètre du dernier bloc, où j'ai lâché un peu la machine pour terminer à 4'30"/km).

- Échauffement, 30mn @5'29"/km @73%

- 4x20' @SV1 R1'
--- @5'00"/km @78% + @5'01"/km @79% + @4'58"/km @79% + @4'52"/km @82% => le cardio est contenu, même si pas très représentatif des sensations moyennes…

- RaC, 9mn @5'51"/km @76%


Demain, récupération, et elle va faire du bien celle-ci !

Belle journée,
Jojo 31

par petit lutin (membre) (147.161.185.xxx) le 25/08/25 à 16:53:18

Salut tout le monde,

de retour de 4 semaines de vacances, avec hormis 1 semaine pour le tour des glaciers de la vanoise (génial!), pas vraiment de sport (chaleur, fiesta, manque de sommeil et otite pour la rentrée).
Donc place à la remise en état maintenant, et le Paris-Versailles, cette année, ça va être tranquilou (comme les autres années vous me direz :P ).

Ah pis aussi, lire vos sorties sous les chaleurs qu'on a eu m'a fait me sentir jalou/honteux... ...jusqu'à l'apéro suivant :P

Portez vous bien!

par Epami (invité) (92.140.204.xxx) le 26/08/25 à 13:03:47

Salut à tous,

@ spruch, je vois ce que tu veux dire , mais perso je rechigne a faire des séances qui mélangent vitesse et intensité de crainte que ça ne bascule du coté "trop dur" et accroisse le risque de blessure. Si je fais de la vitesse, ce sera une séparée et surtout facile. Après si tu encaisses bien et aime bien ça, tu aurais tort de te priver. Ça marche très bien pour toi mais pense que si je suivais ton entrainement je serais vite cassé ^^. Pour le SV2, c'est différent, c'est un seuil physiologique comme a peu près l'AS5 , qui sont les plus utilisés pour l'entrainement tandis que l'AS21 et 10 sont des spécialisations juste pour une distance de ces deux allures de base (pour la majorité des coureurs). Mais j'ai vu que d'autres méthodes (comme celle que suit Soupape dite "norvegienne") partent du principe que courir au SV2 ou plus rapide fait croitre exponentiellement la fatigue, et donc essaient de cibler des allures plus lentes que SV2 pour faire nettement plus de volume... Ce n'est pas ininteressant comme approche et j'ai essayé d'intégrer une séance qui s'en rapproche durant l'été.

@ Jojo, le dilemme cornélien entre alléger cette semaine, tenter un RP 10 et alléger en début de semaine prochaine ou faire une semaine normale et arriver au 10km déja usé.... Pas facile de choisir, mais je pense que ton marathon est prioritaire même si ça doit être tentant de profiter de ta forme du moment.... Vu tes deux séances ultra copieuse de dimanche et lundi, tu n'es pas parti pour alléger. Ta "lièvre" a le même niveau que toi et t'accompagnerais sur la course?


Pour moi, renforcement musculaire hier et sortie tôt ce matin (6h15) avec un soleil de plus en plus tardif, séance de 4*2km R1m20s, passés aux allures de 4:26 (1er km en 4:32...), 4:14, 4:17 et 4:10. Avec une différence nette en terme de ressenti, entre le cardio assez facile et les jambes clairement fatiguées, courbatures aux cuisses et fessiers senties en course. Séance intensité le samedi, EF assez longue le dimanche et renforcement assez costaud hier + sortie tôt le matin suivant, c'est un peu beaucoup. Le reste de la semaine sera facile.

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 26/08/25 à 15:03:53

Bonjour à toutes et tous !

@petit lutin : bon retour à toi ! de belles vacances dans ton escarcelle, on dirait ! tu n'as pas de quoi être ni jaloux, ni honteux, du moins tant qu'il y a de l'apéro ! ;-)

@Epami : ma "lièvre", quand elle est en forme, est plus rapide que moi (ses RP 10k et semi sont 3mn et 5mn plus vite que les miens !), mais je ne suis pas sûr qu'elle soit en super forme en ce moment (c'est les vacances après tout !). On verra comment s'aligner tous les deux dimanche, suivant les ressentis de la séance de demain (voir la fin du message). Et effectivement, je ne suis pas dans une tendance "relâchement" cette semaine :-) ! Mais on verra bien en fonction du déroulé de la semaine, "adaptation" est aussi un mot qui fait parti de mon vocabulaire !
Un bon 4x2km de ton côté, avec des récup plutôt courtes qui plus est, même si les courbatures étaient là ! Bravo !


Comme prévu hier, une sortie de récupération ce midi, 45mn @6'24"/km @69% !
Oui, très lente la récupération, j'ai accompagné un jeune qui courait pour la 1ère fois aussi longtemps…
Et pour dynamiser un peu ces 45mn, nous avons terminé par 4 lignes droites !

Demain, une séance mixte, de l'AS42 (7'30") suivi d'AS10 (5'), à faire 4 fois.

Belle après-midi,
Jojo 31

par Soupape (membre) (93.22.150.xxx) le 26/08/25 à 17:41:00

Bonjour à tous,

Comme annoncé j'ai pas pu faire grand chose cette semaine.

Lundi : journée boulot + session carton intensive

Mardi : demi journée de boulot + cartons + démontage de la cuisine + un peu de nettoyage

Mercredi : déménagement en remplissant un camion de 20m³ + 8 heures de route (avec pauses, arrivée à 3h du matin)

Jeudi : état des lieux d'entrée + vider le camion + 5 heures de train

Vendredi : nettoyage de l'ancien appartement + remontage de la cuisine d'origine + état des lieux de sortie + 5 heures de train retour

Samedi : 2 heures de train pour récupérer une voiture + 5 heures de route pour aller en vacances

Dimanche : sieste + sortie en EF de 60 minutes

C'est la semaine la plus chargée que j'ai eu haha. 1117 km de route et 12 heures de train en 4 jours

Cette semaine ce sera des vacances avec pour programme plage, piscine et siestes donc je vais m'entraîner sans problèmes !


Concernant ma méthode d'entraînement, la semaine dernière Marius Bakken lui même a commenté ceci sur Reddit :

"I like the system for its simplicity within a framework I believe in, and I think it's particularly applicable to sub-elite runners with time limitations.

It allows you to focus on some of the most important aspects of getting faster: consistent threshold work over time (at an intensity of 2.5-3.5, which generally works well for many in that group—usually somewhat lower for elite athletes), appropriately easy recovery runs, and a smart limitation of anaerobic work with the every-fourth-week 5k/all-out effort. The pace recommendation, just looking at LactRace looks good, if you do not have access to a lactate meter.

As I mentioned before—and I still stand by this—I'd say 95% of runners are training with a sub-optimal muscular state, which is huge. The NSA approach contains the most important elements to improve on that.

From there, there will always be ways to optimize further, including 45/15 type sessions, clearer periodization, periods of 4-6 weeks of loading up volume, and of course the occasional double threshold session :)"

Je commence d'ailleurs à voir quelques progrès (à voir avec la semaine de pause que j'ai pris). Je ferai un compte rendu précis dans un mois.

Bonne semaine à tous !

par Runlove (invité) (176.134.97.xxx) le 26/08/25 à 22:15:16

Hello :)
@jojo : belle séance prévue avec mélange d'AS42 et AS10, ça va être marrant les variations :) c'est ludique
ah je croyais que tu faisais auray vannes, tu ns avait dit être qualifié mais apres c'est vrai qu'un autre semi est tres bien. Surtout pour valider ton allure :)

@petit lutin : welcome back, un bel été alors :) ça a l'air magnifique les rando en vanoise. Paris Versailles c'est unebelle course pour l'ambiance et le parcours de toute façon

@spruch : bon tips je trouve, surtout sur du plutot court, de travailler l'allure un peu au dessus de celle visée en course pour être à l'aise sur le jour J. (genre AS3 pour préparer un 5k).

@melie : quand est ton trail ? tu vas pouvoir le faire ? :)

La semaine derniere était une semaine d'assimilation, 40 km en 5 séances toutes < 1 heure.

Aujd, j'avais une séance pyramidale 2/3/5/8/5/3/2 min
20 min d'échauffement en EF @5:55/km, @70%FCM.
Gammes
2 min à 4:23/km, @80% FCM, R = 1min
3 min à 4:23/km, @86%FCM, R = 1min20
5 min à 4:23/km, @87% FCM, R = 2min
8 min à 4:21/km, @88% FCM, R = 3min,
5 min à 4:18/km, @86% FCM, R = 2min (durant cette fraction, point de côté donc j'ai fait une pause de 45 sec et c'est passé.)
3min à 4:15/min, @86% FCM, R=1min20
2min à 3:58/km, @88% FCM
RAC 10 min à 6:10/km, @ 78%FCM.

Plutôt contente de cette séance avec une bonne aisance.
La prochain course est auray vannes que je ferai à une allure légèrement plus basse que mon AS21 théorique pour la reprise, plutôt 4:40-4:50/km (dommage que tu en fasses un autre jojo :p on aurait pu courir ens), pour avoir comme course objectif plutôt le semi de Boulogne en nov.

Bonne soirée :)

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 28/08/25 à 11:18:52

Bonjour à toutes et tous !

@Soupape : quelle semaine que ta semaine précédente ! Heureusement que ta semaine actuelle est une semaine de vacances !
Vivement ton prochain compte-rendu pour constater tes progrès !

@Runlove : pour Auray-Vannes, comme j'étais qualifié, effectivement je m'étais posé la question de ma participation, mais c'est un déplacement (Toulouse-Vannes) qui ne rentrait pas dans mon planning ! Mais c'est vrai qu'on aurait (vanne !) quasiment pu le faire dans les mêmes chronos ! Ma fille courra le semi de Boulogne aussi, elle devrait tenter des allures comme les tiennes… De mon côté, je me contenterai de Troyes pour le championnat de France 2026 du 10km route, si je me qualifie ! Une jolie séance pyramidale de ton côté, faite en progressif, c'est bon ça !


Avec un peu de retard, voici ma séance d'hier midi !

Au programme, une séance mixte avec de l'AS42 (7'30") enchainée avec de l'AS10 (5'), 4x, 3' de récupération entre chaque enchaînement… Séance à faire avec ma fidèle lièvre, malheureusement toujours un peu en dedans…

Météo lourde et humide, on a vite énormément transpiré !

- Échauffement, 20mn @5'29"/km @72% + 3 accélérations

- 4x(7'30"@AS42 + 5'@AS10) R3'
--- 7'30" @4'37"/km @84% + 5' @4'17"/km @90% => 1er enchaînement un peu rapide (évidemment…)
--- 7'30" @4'36"/km @88% + 5' @4'23"/km @92% => plus raisonnable sur l'AS10 (mais toujours pas sur l'AS42…)
--- 7'30" @4'43"/km @88% + 5' @4'21"/km @92% => l'enchaînement nickel ! (mais j'ai perdu ma lièvre sur la fin du bloc AS42 !)
--- 7'30" @5'11"/km @84% + 5' @4'28"/km @89% => comme je suis galant homme, j'attends et accompagne ma lièvre, et on arrive à relancer sa machine sur la fin du dernier bloc AS10 !

- RaC, 10mn @6'28"/km @76%

Franchement, j'ai bien aimé cette séance, l'AS10 se fait bien en relance de l'AS42, et les 3' de récupération sont confortables pour repartir sur l'enchaînement suivant… Même si le 4ème enchaînement est clairement en dessous (et je ne regrette pas une seule seconde d'avoir attendu ma comparse !), ça reste une bonne séance !

Ce midi, récupération lente au programme !

Belle journée,
Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 28/08/25 à 14:43:21

Re !

Comme prévu ce midi, une sortie de récupération, en partie sous la pluie, fine et fraîche…

50mn @6'24"/km @70%

Demain, encore une séance mixte, AS21 (12'30") enchaîné avec AS42 (17'30"), 2x, R3'…

Belle après-midi,
Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 29/08/25 à 17:39:35

Bonjour à toutes et tous !

Ce midi, sous la pluie et le vent (bon, ce sera peut-être les conditions de course à Amsterdam le 19 octobre, donc je prends quand même !), une bonne sortie avec ma collègue et un 2x( 12'30"@AS21 + 17'30"@AS42 enchaînées ) R3' !

Un petit problème de rdv raté et je me retrouve avec un échauffement plus court que prévu (9mn au lieu de 20mn), mais mis à part une distance globale légèrement plus courte, ça ne m'a pas posé de problème particulier…

- Échauffement, 9mn @5'35"/km @69%

- 2x(12'30"@AS21 + 17'30"@AS42) R3'
--- 12'30" @4'32"/km @85% + 17'30" @4'38"/km @89% => je suppose que la météo fraîche a aidé à limiter le cardio pour ces allures là...
--- 12'30" @4'31"/km @87% + 17'30" @4'39"/km @89% => je manquais un poil de fraîcheur sur les 5 dernières minutes, mais c'est bien passé au final (surtout seul, ma collègue ayant zappé le 2ème enchaînement).

- RaC, 10mn @5'50"/km @79%


Demain, récupération tranquille…
Dimanche, le 10km (et je ne sais toujours pas comment je vais l'aborder, on verra au dernier moment !) que je complèterai sans doute par 2x25' @AS42 dans l'après-midi… (si je peux…).

Bon we !
Jojo 31

par spruch (membre) (2a01:e0a:8c1:2770:2d66:7ea9:2f24:xx) le 30/08/25 à 09:56:46

Bonjour tout le monde,

@Petit lutin : content d'avoir de tes nouvelles :) bonne reprise, pour un pasage "tranquillou" dans la côte des Gardes !

@Epami : je pense que je n'étais pas clair une nouvelle fois, puisque je n'envisage pas de mixer les allures dans une même séance. Juste, dans une prépa 5k, de faire quelques séances plutôt à AS3 (en modulant les répétitions bien sûr), et pas que du spécifique.
Toujours tentant comme tu le décris d'essayer d'aller voir d'autres méthodes, et de s'entraîner "moins pour s'entraîner mieux". J'ai bien conscience d'avoir un profil un peu bourrin de l'entraînement :)
Jolie séance en progressif pour toi ! Si le cardio est à l'aise à ces allures, c'est à la fois logique (vu tes objectifs sur du court) et plutôt bon signe.

@Soupape : ça c'est une semaine sacrément chargée ! Et franchement, ne négligeons pas le renforcement naturel avec les sollicitations du quotidien, perso j'ai fait un nombre incalculables de squats ou fentes lestées à gérer tous les cartons en déménageant :)
Hâte d'avoir tes impressions sur ta nouvelle méthode d'entraînement.

@Runlove : faire les championnats de France à la cool, vu comme ça, ça en impose ;)

@Jojo : quel programme encore, on sent que tu es dans le coeur de ta prépa ! J'ai l'impression que tu enchaînes énormément de fractions tant en volume global qu'en fréquence de sorties fractionnées cette année. Toujours avec ce mix AS10 / AS21, AS21 / AS42, AS10 / AS42 où avec les SV1 / SV2. As-tu une idée un peu de la répartition sur ta semaine des allures ? Je sais que j'essaye d'être en moyenne autour de 80-85% entre EF et autour de SV1.
Bonne course pour ton 10k demain ! Si tu le fais à fond, ce serait courageux d'aller rajouter 50 km AS42 l'aprem :)

Nous avons le même calendrier avec marathon le 19/10, donc de mon côté aussi, ça charbonne. Semaine assez classique pour ma part, avec repos lundi. Puis mes 6 séances hebdo, avec 5 déjà faites :
- mardi : 10.11 km en 53' (5'15") EF récup. Cardio très bas mais une vraie gêne à la rotule G sur toute la sortie, pas très agréable par conséquent.
- mercredi : séance SV2, avec 6x1500 r 1'30". J'en avais passé 5 il y a 10 jours, assez difficilement. C'est passé un peu mieux cette fois-ci, là-encore dans les allures. Ciblé 3'48", et ça passe en 3'48" / 3'45" / 3'47" / 3'45" / 3'47" / 3'48", bien que dans le dur sur la dernière fraction. Les 4 fractions du milieu passent avec une régularité métronomique, puisque je fais 5'40"3 aux fractions 2/4 et 5'40"3 aux fractions 3/5. Total couru, 17.21 km en 1h17.
- jeudi : 10.64 km en 52'30" (4'56") d'EF. La rotule semble aller un peu mieux, mais désormais c'est la lombaire (associée) qui se réveille..
- vendredi : j'avais prévu une séance de côtes, mais n'ai rien trouvé de vraiment exploitable dans le coin. Séance sous de grosses averses, à la place j'ai fait un peu de fartlek en forêt. Et sur le retour, je pose 5x110m à 6% (entre 3'00" et 3'20" du kilo) pour la forme. Total couru, 12.21 km en 1h01 (5'00").
- samedi : on est à J-15 du semi donc c'est le bon moment pour une séance clé. Prévu 3000/4000/3000 AS21 r 2'30", finalement j'ai poussé la 2e fraction à 5000. Forcément, sur la fatigue des jours précédents, c'est plus difficile. Mais ça passe encore, et dans l'allure cible (3'51"), toutes les fractions étant pile au bon rythme. Si cela a globalement a été sous contrôle, le dernier 1000 était au mental, il n'y avait plus beaucoup de jus ! Total couru, 19.58 km en 1h25.

Une dernière sortie pour le mois d'août demain. Une broutille, une SL avec 28-29 km au programme sur la fatigue :)

Bon weekend !

par Jp92 (invité) (2a01:e0a:854:a890:6873:4416:f0c3:xx) le 30/08/25 à 15:56:29

102 km du dimanche 24 à ce jour, comme suit :
102 km du dimanche 24 à ce samedi, comme suit:
- Dim24 : 24,2 km allure marathon
- Lun 25 : pas couru.
- Mar 26 : EF 11.6km
- Mer 27: fartlech aérobie 17,1 en côtes/descentes. Accélérer en côte, freiner en descente.
- Jeu 28 matin : récup 4.4km
- Jeu soir/nuit : EF 12.2 km
- Ven midi sous les averses 7.7km en récup.
- ce jour 25km EF. Marathon. Semi.

par spruch (membre) (2a01:e0a:8c1:2770:810a:5eeb:bc70:xx) le 31/08/25 à 12:37:39

Bonjour à tous,

Pour finir la semaine, et finir août, une grosse SL donc, courue sur la fatigue de la veille (et même de l'avant-veille).
Au programme à l'origine, 10 km SV1 puis 5 km AS42.

J'ai été sage et ne l'ai pas trop durcie :) J'ai juste rajouté 2 km SV1 sur le RAC histoire de voir si les jambes répondaient toujours.
Séance courue sous un temps lourd (18° à 6h du matin) et orageux, avec quelques grosses averses qui m'ont complètement trempé. J'étais bon à essorer en rentrant à la maison !

Séance qui se décompose comme suit :
- 8 km en EF progressive, à 5'06" de moyenne (FC 72%)
- 10 km à 4'29" de moyenne autour de SV1, avec une FC bien contrôlée (78%) mais des jambes lourdes, sans surprise, et l'impression de devoir m'employer pour tenir du 4'30"
- 1 km de récup à 5'30"
- 5 km à 4'13" de moyenne (AS42), la FC tient la route (81% FCM), les jambes aussi, mais encore une fois le dernier kilo devenait assez pénible (pas aidé par du faux-plat montant)
- 1 km de récup à 5'10"
- 2 km à 4'27" de moyenne, encore une belle FC à 79%, avant le RAC

Total couru, 29.39 km en 2h18. Rincé dans tous les sens du terme :) Voilà deux SL de rang où j'ai du mal à tenir l'allure autour de 4'20" / 4'30", mais plus tard dans la sortie, ça passe sans trop sourciller autour de 4'12". Peut-être le fait de s'alléger en eau au fil de l'eau ?

Total de la semaine, 99.14 km, et total du mois à 421.62 km, ce qui est un nouveau record (406 km en août 2024) ! Un sacré volume, de l'intensité, voilà un mois qui laisse quelques traces mais devrait être très utile pour les prochaines semaines.
On peut rajouter 51 km de VTT sur le mois, et bien sûr un peu de renfo. Petit planning somme toute :)

Désormais, repos demain, avant d'attaquer la semaine la plus intensive de mon plan, et sans doute d'aller chercher les 100 km hebdo.

Bon dimanche !

par Melie (invité) (81.53.97.xxx) le 31/08/25 à 13:41:32

Bonjour à tous

@ benben oui ce trail est important, car j'augmente en kilomètres les trails avant de faire celui de 29 km en avaril prochain.
Mais je me sens bien donc tout devrait bien se passer.

@ petit lutin: bon retour parmi nous!

@ soupape: sacree semaine de renfo finalement ton déménagement..

@runlove: je n'avais pas compris que Auray vannes organisait les championnats de France. bravo ca va etre chouette de la faire.

@ spruch : super mois pour toi beaucoup de kilomètres! bravo.

alors cette semaine:
Lundi /mardi/mercredi ; rien j'ai changé mi Août d'emploi ( mêmes fonctions mais dans une autre ville, donc il faut que je me réhabitue, donc une nouvelle adaptation...

mais 4 sorties CAP obligatoire donc pas le choix cette semaine:

Jeudi30' EF 3,64 km
Vendredi 20' EF 2,54 km
Samedi 44' 5,8 km dont 2 km AS 21 (6'54'' 89% FCM)
Aujourd'hui SL 1h15 9,23 km 123 mD ( allure 8'08'' 79,5% FCM)

La semaine prochaine 3 sorties à 20/30' et Dimanche matin la course 16 km 250 mD., pas d'objectif moins de 2h10 et je serais contente.

ce mois ci 76,55 km .

Mi septembre je passerais à 5 séances par semaine, afin d'arriver à atteindre 29/30 km par semaine car mes sorties hors we sont courtes.

Bon dimanche à tous

mon trail est dimanche prochain, et oui ca devrait aller.

par Melie (invité) (81.53.97.xxx) le 31/08/25 à 13:44:38

re

La dernière phrase était pour Runlove..j'ai mal écrit mon message :)

par Soupape (membre) (2a01:e0a:26a:7f50:3000:620e:7666:xx) le 31/08/25 à 22:25:04

Bonjour à tous,

@melie : c'est pas facile de continuer les entraînements quand il y a du changement dans la vie, bravo !

@spruch : belle SL et très belle semaine ! Bon courage pour ta prochaine semaine, elle à l'air intense.

@Jp92 : belle semaine toi aussi, c'est du beau volume !

@Jojo31 : Comment tu as abordé ton 10km alors ? Tu as pu faire tes 2*25' après ?


Fin de la semaine 35 : 84km, 7h26 et 350 de charge

C'était une belle semaine de vacance en Espagne surtout axé sur le repos. Plage, piscine et sieste quotidienne. Il faisait environ 30° toute la semaine donc chaud mais pas de quoi s'inquiéter. Par contre c'était pas mal humide au ressenti.

Lundi : 50 min en EF à 6'06/km. J'avais la sensation que je devais me réhabituer à la chaleur, il faisait plus frais en IDF.

Mardi : séance sub threshold court : 12*3' (R=1') début à 4'30/km jusqu'à 3'51/km. Le cardio s'est emballé dès la première intervalle donc j'ai pas trop poussé.

Mercredi : 50 min en EF à 5'46/km.

Jeudi : séance sub threshold moyen : 5*6'36 (R=1') début à 4'16/km jusqu'à 3'46/km. RAS tout s'est bien passé.

Vendredi : 50 min en EF à 6'14/km, j'ai couru 30 minutes avec un ami donc un peu plus lent que prévu.

Samedi : retour en France : séance sub threshold long : 3*11' (R=1') à 4'09/km, 3'52/km et 3'48/km. Entraînement solo sur piste de nuit, les sensations étaient géniales j'avais l'impression de voler.

Dimanche : 92 min en EF à 5'32/km, encore de bonnes sensations.

Je pense que je retrouve une bonne forme. Je vais maintenir le cap sur les 3 prochaines semaines et ça ira très bien pour mon 5k !

Je me vais m'inscrire en club donc il y aura sûrement un test VMA en septembre.

Bonne semaine à vous !

par Runlove (invité) (2a01:e0a:2c2:5c30:3cd3:e5b0:50b9:xx) le 31/08/25 à 23:05:27

Hello :)
Melie, super que tu aies pu pas mal courir cette semaine :)
Merci, oui ça devrait être chouette pr auray vannes! j'ai hâte


Jojo, bel enchainement avec un cardio très stable, et ta séance AS21 puis AS42 est costaude :)
Ah héhé alors j'avais pas rêvé que tu nous parlais d'auray vannes, en effet c'est loin de Toulouse, le déplacement t'aurais pris beaucoup de temps.

Spruch: j'ai du mal à penser que c'est grace au fait que tu t'allèges en eau que tu as plus d'aisance à la fin uniquement. Grosse sortie, bravo!
Et bon courage pour ta grosse semaine de prépa :)
Ahah c'est pas pour faire la prétentieuse les champ "à la cool", c'est justement pour profiter de cette course et car je serai de toute façon loin d'être classée devant.;)

De mon côté, j'ai fait une semaine à 54km, petit record de distance en CAP :P. Et sensation de fraicheur donc je suis contente.

Bon courage pour la rentrée ;)

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 01/09/25 à 17:22:37

Bonjour à toutes et tous !

@spruch : j'adore ton "renforcement naturel" à coups de cartons de déménagement ! ;-)
Pour la répartition de mes allures, je ne fais encore aucun bilan, mis à part la proportion des SL sur le volume de la semaine. Mais tu as raison, je vais bidouiller ma feuille excel de planification pour en tirer ce genre de données… Sachant qu'à partir de cette semaine, je ne ferai plus que du mixte AS21/AS42, 2x par semaine, à proportion 40%/60%, du SV1, 1x par semaine, et des gros blocs AS42 dans la SL (1x par semaine). Quant à mes 50km post-course (je suppose que ce sont plutôt des mn ! ;-) !), et bien, c'était une mauvaise idée !
De ton côté, quelle semaine ! même un peu embêté par ta rotule et tes lombaires, tu assures bien au niveau de tes allures et de ton volume ! Et que dire de ta SL, le lendemain de ta sortie AS21 ! Tu as raison de dire que même si c'est dur, ça va être profitable ! Tant que l'on arrive à bien rester dans les marges de tolérance de nos physiques, c'est tout bon, même si c'est éprouvant !

@Jp92 : une belle semaine à 100km, bien équilibrée ! bravo !

@Melie : une belle organisation à venir Melie, bravo ! je note que tu as enchaîné 4 jours consécutifs de travail, sans désagrément particulier, ça, c'est bon !

@Soupape : ah ah ! suspense total ! c'est à lire ci-dessous ! Ta semaine semble vraiment avoir été très positive, et je comprends tes sensations sur ton solo piste de nuit !

@Runlove : ça fait toujours du bien d'alléger un peu de temps en temps ! Et 54km reste un volume tout à fait respectable ! Et oui, Auray-Vannes avait été évoqué… On verra l'année prochaine…


Un we bien garni et un début de semaine plus calme pour ma part !

Samedi, une sortie en EF, 50mn @5'33"/km @74%, sous un soleil encore hésitant mais chaud quand même !


Dimanche, après une nuit raccourcie par un couscous convivial mais un peu tardif, c'était le 10km en compétition !
Départ à 10h15, ça laisse le temps de bien petit déjeuner vers 6h30 et de se préparer tout à fait tranquillement…

Avec ma collègue lièvre, on se gare vers 1.7km du point de départ (ça évite de se prendre la tête avec les problèmes de parking), ayant décidé la veille de prendre comme échauffement le footing qui nous amènera du parking au point de départ de la course… Mais, bon, le temps de se perdre un peu, de retrouver la localisation du départ et voilà que l'échauffement dure un peu plus longtemps que prévu (avec une belle petite côte au milieu !), soit 20mn @5'46"/km @76%.

La météo prévoit déjà 21°/22° au départ, et bien, sous le soleil qui monte, ils y sont très largement, nous sommes déjà en nage à peine sur la ligne de départ ! Ca promet pour la suite !

J'avais déjà fait ce 10km en 2016 (44'30" à l'époque, déjà sous une belle chaleur), et le parcours (2x une boucle de 5km) n'a que très peu changé depuis, je sais donc qu'il est relativement roulant, mais avec quelques petits faux plats montants qui peuvent faire mal si on n'y prête pas trop attention…

Pas de stratégie bien établie pour la course, on décide de partir à la sensation, et de gérer les différentes phases de la course quand elles se présenteront.
Presque 900 coureurs, parfait, nous ne serons jamais seul, ça peut aider !

On est sur la ligne de départ (enfin 10m derrière), et pan ! on part !

Les 500 premiers mètres sont denses, mais très vite on prend nos aises et nous voilà côte à côte, un peu devant, un peu derrière, en fonction du parcours et des autres coureurs que nous doublons et qui nous doublent…
1er kilo en 4'22", ça se passe pas mal, on continue…

2ème kilo en 4'15", c'est un peu rapide, mais je ne lâche pas ma collègue, elle va surement ralentir un peu d'ici quelques centaines de mètres… On passe devant le ravito, au moins, on sait où il est pour la 2ème boucle, il servira à se rafraîchir, c'est sûr, on a déjà très chaud…

3ème kilo en 4'17", mouais, je lâche un peu de lest, je laisse ma camarade passer devant (une petit dizaine de mètre), je ne veux pas me griller si tôt à essayer d'être constamment à son niveau…

4ème kilo en 4'17", je maintiens mon allure, ma camarade aussi et elle creuse donc l'écart (je la vois bien devant moi, à 30/40 mètres)…

5ème kilo en 4'24", je lisse un bon faux plat montant (je laisse quelques secondes sur ce kilo, mais ça m'économisera des efforts pour plus tard…

On passe à mi-course en 21'35", pas si mal comme chrono…

6ème kilo en 4'35", j'ai pris une petite dizaine de secondes pour boire et me rafraîchir, je relance et reviens au train sur ma collègue qui commence à souffrir…

7ème kilo en 4'23", je suis revenu à hauteur de ma collègue, je ne la quitterai plus, même si je pense pouvoir terminer plus fort qu'elle (bon, elle m'aide pour ma préparation marathon, je ne vais quand même pas la planter sur un 10km sans enjeu particulier si ce n'est de jauger notre état de forme…).

8ème kilo en 4'23", on continue sur un bon rythme, je l'encourage à chaque relance possible, la température monte encore (on doit pas être loin des 25° !)…

9ème kilo en 4'31", ça commence à être dur pour elle, mais elle s'accroche, et moi je continue à la pousser (verbalement hein ?), même si je ne suis pas à la fête moi non plus…

10ème kilo en 4'28", un dernier effort, un dernier passage sous un rond-point (descente sèche sur 10m, plat sur 10m, remontée sèche sur 10m, ça fait mal ça !), et sur la dernière ligne droite (150m environ), ma collègue trouve l'énergie pour relancer et me dépasser, je la suis et on termine quasi ensemble (à 2" d'écart quand même) !

Chrono final, 43'59" à ma montre (au pistolet, donc officiellement, 44'04"), pas si mal pour un 10km pas spécialement préparé, au milieu de mon planning marathon, et avec un bon motif de satisfaction : avoir temporisé sur les derniers kilomètres pour rester avec ma collègue (je n'aurais sans doute gagné qu'une poignée de secondes, mais savoir que j'avais encore cette réserve, c'est plutôt positif !).

On file direct au ravito, pour vider quelques verres d'eau et se goinfrer de pastèque (on ne dira jamais assez combien la pastèque est parfaite pour le coureur assoiffé !)… Et on attend les résultats, pas pour moi, mais pour ma collègue, dans sa catégorie (M3) ça peut le faire… Mais non, même si elle termine 10ème féminine, elle n'est que 2ème M3, mais pas de regret, la 1ère M3 terminant en 41'14" (quand même !)…

On revient à la voiture (sans se perdre cette fois-ci !), en 10mn @6'55"/km @72%, et je la dépose chez elle, avant de rentrer chez moi … et repartir !

J'avais effectivement prévu de me rajouter après le 10km quelques kilomètres à l'AS42, pour le volume de la semaine et pour profiter de l'élan…
Mais repartir sur ce genre de sortie, près 1h30 après la fin de course, s'est avéré très compliqué ! J'aurais dû continuer directement sur la lancée du 10km (après 10mn de récupération et d'hydratation), plutôt qu'après du statique pendant presque 1h et 20mn de voiture…

J'ai donc transformé ma sortie post-course avec AS42 en sortie en EF toute simple (sous 28° et un gros soleil quand même !), 1h15mn @5'32"/km @84% (le cardio est bien représentatif du ressenti : dur !)…

Semaine à 108km (à 1km de mon record hebdo), et un mois d'août à 445km (ça, c'est mon record mensuel !)…
On ne pourra pas dire que le volume ne suit pas pour cette préparation…

Bon, et comme c'était dimanche, j'ai terminé avec mon épouse par 1h30 de salsa en fin d'après-midi…
Dire que je me suis couché vanné et réveillé avec des jambes bien lourdes est un euphémisme…

Du coup, aujourd'hui, j'ai échangé la séance de récup du mardi avec la séance @SV1 du lundi…
Les 50mn @6'01"/km @69% de ce midi ont vraiment fait du bien !

Et donc pour demain, j'adapterai la séance SV1 en fonction de ma forme !

Bonne fin d'après midi !
Jojo 31

par Runlove (invité) (2a01:cb01:61:5afe:0:a:d3e8:xx) le 01/09/25 à 19:51:29

Super jojo! Excellent temps sur ton 10k, en particulier vu ton gros volume de km,C'est impressionnant. Et vu labsence de spécifique en plus!
C'est top :D

Haha 54km c'est mon record max de km hebdo pr l'instant (j'ai pas dit mon dernier mot :p)

Bonne soirée :)

par Jp92 (invité) (2a01:e0a:854:a890:6873:4416:f0c3:xx) le 01/09/25 à 23:00:20

Bonjour à toutes et à tous

Je reviens sur ma semaine du dimanche 24 août au samedi 30 avec 6 séances. J'ai particulièrement chargé la semaine.
Voici le détail après analyse :

Semaine du dimanche 24 au samedi 30 août 6 séances
Dimanche 24 24.2 km 2h38
8km chauffe
4 km chauffe
5 km EFentre 6'30" et 5'
3x4km AS42 avec mon amie entre 5'55 et 5'40
Récup 1km entre chaque série
Récup 3 km

Lundi 25 off

26 mardi 11.6 km 1h18
Progressif Z2 37% Z3 42%
Chauffe 3km
EF 6km ENTRE 6'30 et 6'
1km plus vite 5'11
Recup 1.5km


Mercredi 27 fartlech en cotes/descentes 17,1 km 1h46
Chauffe 2km entre 7' 25 et 7
EF 5km entre 6'30 et 6'20
AS42 cotes/descentes 8km accélérer en côte freiner en descente.

Moyenne au km :
8 5 42 5'36 au sommet de la côte
9 5 35 5'36 au sommet de la côte
10 5 32 au max de la côte 5'51
11 5' 33 pas significatif descente
12 5 39 6'22 au sommet de la côte
13 5 55 6'34 au sommet de la côte
14 5 45 7'10 au sommet de la côte raidillon
15 400m de côte avec dénivelé de plus en plus prononcé 6'46 dur dur

Récup 2km

Jeudi 28 matin
A jeun. Footing de récup 4.5km 34mn

Jeudi soir de 20h45 à 22 h 15
12.2 km EF 1h24

Vendredi 29 midi sous averses
7.75 km EF 55mn

Samedi matin 30
Sortie longue 25km en Progressif 2h40
Chauffe 4km
EF 7km
5km AS42
Récup 1km
Puis 2fois 2km As21 Récup 1km entre
Récup 3km

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 02/09/25 à 16:04:11

Bonjour à toutes et tous !

@Runlove : merci ! je ne doute pas un seul instant que tu puisses monter ton volume hebdo ! allez go !

@Jp92 : encore une fois, sacrée semaine !


Donc ce midi, reprise des choses sérieuses, avec la séance d'hier décalée à aujourd'hui, 90mn vers 5'/km, découpées en 4 blocs de 22'30", 2mn de récupération entre les blocs…
Il est prévu que j'en fasse la moitié avec ma collègue, et que je termine tout seul, rentrée des classes oblige…

On commence par 15mn d'échauffement, @5'41"/km @72%, et a priori, la récupération de la veille a bien fonctionné !

- 4x 22'30" vers 5'/km
--- @4'49"/km @82% => mouais, ce n'est pas trop 5'/km ça !
--- @4'37"/km @86% => et là encore plus !
--- @4'44"/km @85% => au moins rester sur l'AS42 !
--- @4'46"/km @87% => idem qu'au dessus !
Heureusement que ça finissait, j'en avais plein les pattes !

- RaC, 7mn @5'30"/km @84%

Bon demain, je vais faire encore de la récupération, je pense que ce sera très utile !

Bonne fin d'après midi !
Jojo 31

par Melie (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:a020:1e3:ed2:xx) le 02/09/25 à 22:28:47

Bonsoir

@ jojo: sacré seance dis donc presque une seance de 2 h en pleine semaine cest fou , autant qu une SL :)
Bravo en tout cas

@ jp92: c’est interessant de voir tes allures tu balayes beaucoup d’allures en EF .tu vois que ca t’aide d’aller de 6’ à 7’25’’?

Ce soir 30’ dans les bois, EF dans sur le plat et descente et Jai accélère dans les montées 3,64 km 77 % FCM.

Bonne semaine

par Slowrunner (membre) (176.183.209.xxx) le 02/09/25 à 23:40:07

Bonsoir à tous ! Après un petit temps de pause, je n'ai pas stoppé la cap.

ça me fait plaisir de lire vos séance, que ça soit toi Melie ou spruch avec l'humidité (quand l'orage passe ça fait du bien à la nature et à nous).

Un été un peu particulier personnellement entre doute, pause et reprise j'eu parfois des coupures mais j'ai jamais lâché.

Aujourd'hui je suis content, la séance en club était 2*6*200m, récup 200m, 400 entre les deux blocs. J'ai été ultra irrégulier, j'ai plus du tout confiance j'ai commencé avec un groupe en 58" je les ai suivi pour les 3 premiers j'ai découvert que faire ça me fait un bien fou, ça me met dans la séance, ça me met en confiance j'ai du mal sans ça.

Bref après ces 3 j'ai fait 50, 48, 53 quand je croise un groupe plus rapide je le tiens je cours un peu bizarrement du coup après deuxième je passe en 53, 51, 50, 56, 42, 38

Oui très bizarre les deux derniers je m'y attendais pas du tout j'ai lâche sur les derniers et j'ai cru avoir merdé avec la montre je n'ai pas du tout compris.

Je suis complètement à l'ouest depuis des mois et là j'explose le chrono. Ok c'est que 200m et j'ai fait pas mal de VMA courte ces derniers temps avec l'été mais c'est la folie, enfin un signe positif je prends même un en trompe l'oeil.

C'était aussi ma dernière séance dans mon club du sud parce que je vais déménager, je vais à présent m'entrainer seul, je voulais viser un 10 mais je pense plutôt viser un 5, seul je vais me concentrer sur des vma plus longues et développer ma résistance sur les 1000-2000 puis ensuite soit viser un record 5km soit viser les répétions et tenter un record 10km .

Ok j'ai entrainé la mauvaise chose, mais je suis content qu'enfin il y est du progrès même juste sur 2 200m en fin de séance avec une récup énorme (mais la récup était courue assez vite)

par Jp92 (invité) (2a01:e0a:854:a890:6873:4416:f0c3:xx) le 03/09/25 à 00:10:46

@Melie

"@ jp92: c’est interessant de voir tes allures tu balayes beaucoup d’allures en EF .tu vois que ca t’aide d’aller de 6’ à 7’25’’?"

Ce sont des côtes avec des longueurs et des dénivelés différents d'où des allures différentes... mais la FC est
au début de la zone 4 Garmin (~145 pour moi) quelle que soit la côte.
Par contre c'est plus dur physiquement quand le dénivelé est plus important.

par (invité) (82.64.251.xxx) le 03/09/25 à 00:58:21

Quand tu cours, il ne faut pas balayer, sinon tu n'avances pas !

par Melie (invité) (2a02:8440:7506:31b1:75cf:94f2:5222:xx) le 03/09/25 à 08:06:31

Bonsoir

@ jojo: sacré seance dis donc presque une seance de 2 h en pleine semaine cest fou , autant qu une SL :)
Bravo en tout cas

@ jp92: c’est interessant de voir tes allures tu balayes beaucoup d’allures en EF .tu vois que ca t’aide d’aller de 6’ à 7’25’’?

Ce soir 30’ dans les bois, EF dans sur le plat et descente et Jai accélère dans les montées 3,64 km 77 % FCM.

Bonne semaine

par Lux_Debutant (invité) (37.169.9.xxx) le 03/09/25 à 10:02:15

1h20 tranquille hier.
20 minutes à 8 km/h puis le reste à 9 km/h.

J'avais pas mis la montre avec le cardio depuis quelques semaines.
Résultats.... Zone 0 pour les 20 premières minutes et tout en zone 1 pour le reste.

Va falloir accélérer un peu !

par Jp92 (invité) (2a01:e0a:854:a890:6873:4416:f0c3:xx) le 03/09/25 à 11:21:03

@Melie

"
@ jp92: c’est interessant de voir tes allures tu balayes beaucoup d’allures en EF .tu vois que ca t’aide d’aller de 6’ à 7’25’’?
"
Explicites ta question Stp ?

Mon allure en EF se situe entre 5'50" et 6'30", autour de 112 Battements par minute, (ma fcmax actuelle étant de 161) souvent en Z2 de Garmin et bien en cohérence avec les tables Daniels pour un VDOT de 41.

Quand j'écris une allure de 7'25", dans une séance de fartlech avec parfois une fin de côte avec un raidillon ++, ma fc est montée à 145 bpmn ce qui fait 90% de fcmax. Après le raidillon ça redescend et le but est de me retrouver en EF le plus rapidement possible, souvent entre 30" et 45" après les 145 bpmn. Et ainsi de suite sur un total de 12 à 15 côtes/descentes sur bitume.

Ma séance d'hier, dans loptique du semi d'Auray Vannes:
- 4 km de chauffe.
- Puis sur piste :
- 2[10' allure comprise entre 5' et
5'10" Récup 2']
- 2[5' allure 4'45 à 4'50"]

- Retour au calme : 3 km.

J'appréhendais un peu cette séance en raison du volume de la semaine précédente. A mon grand étonnement, j'ai eu de bonnes sensations sur la piste et j'aurais même pu aller plus vite. J'en suis sorti assez frais et pourtant j'étais entre 88 et 92% de fcmax.




Et footing de 4km pour récupérer mes clefs laissées sur place.
2

par -P- (invité) (2001:18c0:e4a0:c900:1753:3c6b:b820:xx) le 03/09/25 à 15:48:02

Après la première infection du début août, j'ai attrapé ce que je croyais être une bronchite, mais finalement, c'était une pneumonie. Ça fait un peu plus de 2 semaines que ça dure. J'ai terminé les antibiotiques lundi, mais ce n'est pas terminé. Aussi allé à l'hôpital le 22 août après avoir eu un malaise au volant en revenant du cinéma (je suis retourné à la maison par mes propres moyens au milieu de la nuit car certaines personnes attendaient depuis 10 h le matin de voir un médecin et je n'avais pas envie de passer une énième nuit blanche).

Bien essayé de courir un peu depuis : deux fois 2 km avec ma fille la semaine dernière, et quelques 5 km très lents, dont un à plus de 7:00/km, et je n'aurais pas pu aller plus vite.

par Melie (invité) (2a02:8440:7141:5d5c:e8d9:3a68:8be3:xx) le 03/09/25 à 17:24:25

Jp92: désolé mon tph deconne du coup il a écrit 2 fois le message mais interessant tes explications en plus. Merci.

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