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Avis séance de renforcement musculaire par Mercier (invité) (46.193.16.xxx) le 01/08/25 à 22:45:26
Salut tout le monde,
J’aimerais avoir vos avis sur ma séance de renforcement musculaire que je reproduit à l’identique deux fois par semaine depuis mars/avril. Mon temps de référence est 36:40 sur 10km et j’aimerais viser le sub 35’ dans les prochains temps.
Comment l'optimiser, quels sont ses points forts et ses points faibles ; est-ce que j'oublie des indispensables ?
Merci!:)
——
Bloc renforcement - 3 tours
- Squats (Quadriceps / fessiers) —> 15
- Fentes avant alternées (Jambes / équilibre) —> 10 par jambe
- Pont fessier jambe levée (Ischios / fessiers) —> 15
- Gainage bras tendus (Sangle abdominale) —> 45 sec
- Gainage latéral dynamique (Obliques / stabilité) —> 30 sec de chaque côté
- Chaise (Sangle abdominale) —> 1 minutes
- Pompes triangle —> 10
- Planche dynamique toucher épaules (coordination) —> 10 par côté
Bloc plio
- 3 x 10 sauts verticaux (genoux semi-fléchis, réception contrôlée)
- 3 x 6 bonds horizontaux (enchaînés, comme du saut en longueur)
- 2 x 20 secondes corde à sauter
par (invité) (109.213.235.xxx) le 02/08/25 à 15:11:25
ta life on s’en fou un peu
par (invité) (2a02:3100:5fc0:de00:e812:fc65:480d:xx) le 02/08/25 à 15:28:08
c'est quoi les pompes triangle ? Ça a un rapport avec le sandwich ?
par Mercier (invité) (2a0d:e487:135e:efd8:e6:1250:9a42:xx) le 02/08/25 à 17:11:13
Je demande juste des conseils…
par (invité) (78.124.72.xxx) le 02/08/25 à 20:23:30
Peu-être charger plus et faire des séries moins longues pour les exos de force?
par Mercier (invité) (2a0d:e487:135e:efd8:e6:1250:9a42:xx) le 02/08/25 à 20:30:36
C’est à dire?
par (invité) (78.124.72.xxx) le 02/08/25 à 21:50:49
Bah mettre plus lourd et faire plutot 3-8 reps que 15 sur tes squats/fentes/ponts.
par (invité) (188.146.173.xxx) le 02/08/25 à 22:51:46
109.213.235.xxx
Avant d’écrire un commentaire inutile bien planqué derrière ton clavier tu devrais déjà apprendre à écrire une phrase simple sans faire de faute….. c’est « on s’en fouT”. Ne me remercie pas, comme ça à la rentrée scolaire tu auras appris quelque chose et ton éducateur sera fier de toi…..
par (invité) (2a02:a03f:a37b:2d00:acaf:d69d:9ed9:xx) le 03/08/25 à 12:31:08
Pour répondre à l'auteur du post, je pense que cette routine tient la route.
Le principal est de faire tous les mouvements correctement (pas toujours simple à vérifier).
Mais comme tu sembles le faire depuis mars/avril tu es bien placé pour juger de l'intérêt et des risques éventuels.
De là à gagner 1'40 sur 10km, il faudra peut-être aussi autre chose, mais ça peut aider.
De mon côté je cours en 35' et niveau renforcement je me limite à des squats et gainage en planche, et encore il m'arrive de passer la semaine sans.
à choisir, je préfère nettement ajouter 1 séance de 10 km de plus par semaine en totale aisance que d'ajouter 1 séance de renforcement. Mais c'est peut-être une erreur.
par Mercier (invité) (46.193.16.xxx) le 03/08/25 à 14:48:16
Merci pour ton retour. Comme tu cours sous les 35', je peux te montrer une semaine type pour voir ce que tu en penses ?
En général ça donne :
Lundi VMA (10x400, 12x300 ou autre)
Mardi 50 ou 55 EF (entre 5'05 et 5'20) + Renfo
Mercredi séance d'intensité (5 ou 6x1000, 3 ou 4 x 2000...)
Jeudi 50 ou 55 EF (même allure)
Vendredi renfo
Samedi sortie longue 1h20 à 1h30 (allure EF)
Dimanche EF 35
par (invité) (2a02:a03f:a37b:2d00:6590:af47:ef9a:xx) le 03/08/25 à 18:30:44
La semaine type que tu cites est effectivement un "classique" dans la préparation de 10 kilomètres.
De nouveau si cette routine te convient (pas de blessures, pas de symptomes de surcharge, l'impression d'être frais sur la ligne de départ des courses, ...) c'est parfait.
Petit conseil qui m'a été très utile, c'est de bien considérer le 10 kilomètres comme étant une course aérobie. Auparavant, je pouvais me mettre minable sur une séance de 10 * 400 récup 1'15 (1'12 pour commencer, puis ça finissait souvent en-dessous d'1'10 sur les 2 derniers voire 1'04/1'05 sur le dernier si on décidait de forcer avec les copains), mais je faisais du 1/2 fond (800 sous les 2 minutes) à l'époque et ce genre de travail était utile surtout l'hiver. Mais le lendemain difficile d'aller faire 1h15 d'endurance, mon corps devait absolument récupérer. Et mes quelques tentatives sur des 10 kilomètres n'ont jamais été la hauteur à cette période (36'30 / 37'00, toujours avec la sensation d'être cramé après 6 bornes). A présent le 1/2 fond c'est fini et j'aborde les choses différemment : les 10 * 400 (quand j'en fait, car c'est devenu très rare) c'est plutôt en 1'18, sans faire trop de "déchets" dans les jambes mais le lendemain je dois être en état pour 14/15 bornes à 5'15/km. Je crois que la clé pour réussir sur 10 bornes est de retarder autant que possible l'arrivée des lactates (je crois que dans la littérature on appelle ça "seuil lactique" à x mmol/L mais bon quand les jambes commencent à brûler c'est qu'on là déjà dépassé), et pour cela le seul moyen est de gonfler autant que possible son système aérobie.
Bref, ne pas oublier aussi de balayer toutes les allures entre ton EF (5'05 / 5'20 comme tu le cites) et ton allure objectif sur 10km (3'30), ce qui ne semble pas être vraiment le cas dans ta semaine type. Entre ces 2 allures il y a énormément de choses à gagner.
par (invité) (2a02:a03f:a37b:2d00:6590:af47:ef9a:xx) le 03/08/25 à 18:44:57
Et vu ton niveau, voici quelques exemples de séances que tu devrais pouvoir rentrer facilement dans le but de "gonfler" l'aérobie, en-dehors de la VMA est des séances à allure objectif :
- 3 * 10 minutes à 4'15 (prévoir échauffement, retour au calme, et 2-3 minutes entre les séries)
- 3 * 8 minutes à 4'00 (prévoir échauffement, retour au calme, et 2-3 minutes entre les séries)
- 30 minutes à 4'30 (prévoir échauffement et retour au calme)
- alterner 10 minutes à 5'15/km et 5 minutes à 4'00/km pendant 1h15
- 60 minutes à 4'40
par Mercier (invité) (2a0d:e487:39f:c035:3478:501:f242:xx) le 03/08/25 à 19:08:58
Je te remercie pour ton retour très complet.
Est-ce que tu penses que l’une de tes séances pourrait aérobie, par exemple, remplacer 50’ d’EF le jeudi ? Je ne sais pas si ça augmente excessivement le quantité de travail d’intensité hebdomadaire. En tout cas je suis tout à faire d’accord sur le constat, à la fin de ma dernière prépa j’avais rajouté ce type de séance (j’avais fait 2x 20´ et 3x 12´ il me semble) et j’en ai senti l’utilité le jour de la course.
par (invité) (2a02:a03f:a37b:2d00:b195:dcb2:9a11:xx) le 03/08/25 à 20:00:51
Je crois que je ne toucherais pas aux endurances fondamentales comme tu les prévois.
Les séances dont je parle seraient plutôt à intégrer à la place de la VMA ou à la place de tes séances d'intensité. Tu peux par exemple faire des semaines en alternance, de manière à tout balayer, en fonction de ce qui te convient le mieux.
par (invité) (2a01:e0a:8e:f2a0:9102:2ff6:4a09:xx) le 04/08/25 à 07:41:54
faut toujours vous répéter la même chose on travaille par cycle
1 cycle vma
2 cycle seuil
3 cycle allure spé
4 cycle compétition
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