Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Plan entraînement trail long par trlr89 (invité) (145.248.195.xxx) le 04/08/25 à 14:56:32
Bonjour,
Dans le cadre de préparation d'un trail long (plus de 5 heures d'effort), j'ai échafaudé le plan suivant :
Lundi : 1h avec 4X1000 au seuil 2 (AS Semi ou un peu plus rapide)
Mardi : 1h10 en navettes en côte, montées en EA (78-80% cardio) soit 16 minutes en tout à cette allure, et en fin de séance 12min à tempo en côte (85% cardio en montée, 80% en descente)
Mercredi : 1h footing lent (65-70% FCM)
Jeudi : 1h20 avec 3*12min à tempo (80-85% FCM, éventuellement un peu plus sur la dernière répétition)
Vendredi : 1h footing lent (65-70% FCM)
Samedi : SL 1h30 dont 1h EA (environ 78% FCM)
Dimanche : repos
Ce plan vous paraît-il trop dur ? Il laisse en effet peu de footings lents, mais je me dis que le volume à tempo et au seuil est assez modéré pour permettre beaucoup d'endurance active.
par (invité) (2001:861:4447:c000:e124:972f:cfcf:xx) le 05/08/25 à 09:01:59
Salut
Aucun entrainement de plus d'1 h 30 pour te préparer à plus de 5 heures d'effort ?
Dans les systèmes d'entrainement à l'anglo-saxonne, la sortie longue de 30 km est un incontournable pour ceux qui courent des marathons. Pour la majorité des coureurs loisir et amateurs, ça signifie entre 2 h 30 et 3 h d'effort, ça permet de valider une allure, de travailler son mental et d'entrainer muscles, tendons et autres à un type d'effort différent de la seule résistance à des intensités courtes ou moyenne.
Pour enquiller plus de 5 heures d'effort, il semble incontournable de passer d'abord, même en simple test une fois par mois, par l'augmentation significative de la durée d'au moins d'une des sorties. Sans aller jusqu'à 5 heures.
Sans avoir jamais testé ce qui se passe à partir de 2 h 30 ou 3 h d'effort, il semble difficile d'être sûr de ce qui va se passer pour toi quand tu en seras ne serait-ce qu'à la mi-course.
Ta compét en plus de 5 heures est sans doute une course sur chemins voire sentiers, donc avec des parties marchées. Il faut donc viser des entrainements en rando-course, des parties courues, des parties marchées, de la pente, donc forcément des allures faibles en moyenne mais une durée d'effort importante.
Le fractionné et le seuil c'est OK pour du demi-fond, du 5 km voire du 10 km quand on a en plus coché la case "gros volume" (à son échelle), mais pour s'engager dans une compétition de plus de 5 heures, quel que soit le niveau, il semble primordial de placer de vraies sorties longues de 2 heures à 3 heures régulièrement, de s'imposer un volume exprimé en durée avant de s'adonner à des fractions avec allures calculées.
par trlr89 (invité) (145.248.195.xxx) le 05/08/25 à 14:19:40
Merci pour ta réponse.
En fait, j'augmente ma sortie longue de 15-20min en 15-20min chaque semaine. Et à S-3, je pense faire un "WE-choc" avec 2*3h sur un WE.
Quant aux rando-courses, en fait je marche beaucoup car certaines sorties sont des navettes en côte, et je suis donc obligé de marcher en montée pour rester en endurance active et ne pas me mettre dans le orange-rouge.
Aussi, petite question sur l'endurance active : fat-il faire 10min de retour au calme en fin de séance ou peut-on finir la séance en étant à 78-80% FCM ? Le retour au calme semble évident pour le seuil ou le tempo mais j'hésite pour l'endurance active.
par velove (invité) (2a02:8440:c116:43fd:0:42:3ac1:xx) le 07/08/25 à 07:09:20
Idem que le post d'avant, je rajouterais des sorties longues. 5h d effort c est pas rien il faut etre habitué aux efforts longs sans etre en sur-fatifue ou sur-entrianement.
Je lense que ton plan est bien pour des formats de trail de 20km ou +- 2h.
Apres ce trail se situe en montagne ou en plaine car cela change tt aussi...
Avec du recul et pour un niveau moyen (10km entre 36 et 42' pour un homme assez jeune), je serais sur 3 seances/hebdo assez construites et qualitatives et apres au choix en fonction de tes habitudes ou lacunes (velo, renfo, marche avec batons etc etc).
-Mardi ou merc: seance qualitative tres courte ex: 30 a 40min footing + accels tres courte en bosses raides (7" a 30" max avec longue recup en courant)
- merc ou jeudi: 30 a 40min footing puis du fartlek en nature ou des 2 ou 3min ex:6x2min ou 8x2min r:2' ou encore 7x3min r:2' a 3'
Pour entretenir le cardio
- sam ou dim: sortie tres longue au debut de 2h puis 2h30 puis 3h à 3h30/4h00 assez cool sans chercher la vitesse et sans regarder cette foutue moyenne qui est un gros piège... Juste faire du long sur un terrain proche du trail objectif. Cela peut etre fait en rando-course etc etc
Entre ces 3 seances bien récupérer surtout!!!! Si on a une bonne recup et qu on a l habitude de faire 5 ou 6 sorties hebdo on rajoute du velo coool ou de la marche ou de la piscine mais le but est de recuperer mentalement/physiquement.
par velove (invité) (2a02:8440:c116:43fd:0:42:3ac1:xx) le 07/08/25 à 07:21:47
La seance la plus importante est clairement la sortie longue a tres longue. Arriver en forme et ne pas zapper cette seance. S habituer a manger en courant et s habituer a courir longtemps c est la base.
La sortie du mar/merc c est pour donner de la force et renforcer ses tendons et muscles de coureur ce qui est important.
La sortie du jeudi/vendredi est la moins importante... c est histoire de garder un bon cardio et recuperer vite cardiaquement (ex: apres une grosse bosse vite recuperer dans la descente). Seance qui peut etre zapper si fatigue ou pas envie...
par trlr89 (invité) (145.248.195.xxx) le 11/08/25 à 10:57:03
Merci velove,
Quelle durée d'affûtage conseillez-vous avant une telle cours ? C'est un trail plutôt plat de 55km pour lequel je devrais mettre un peu moins de 5h. 2-3 semaines ? Entre les deux ?
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge