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Zone 2 par lucas (invité) (2a01:e0a:5b3:a50:b8ac:aff0:1aa5:xx) le 05/08/25 à 16:35:27
Bonjour, en vue d’une préparation triathlon dans les mois, années et même projets de longues course a pied, à venir j’ai commencé la zone 2 sérieusement en course a pied il y a quelques semaines. Je cours depuis septembre 2023 et fais déjà 5km en environ 20min et 10km en 42:56, des temps qui sont bons pour moi. Malgré ça pour bosser en zone 2 je dois marcher (marche rapide), c’est assez énervant et frustrant de savoir que j’arrive à faire des temps comme ça sans pouvoir même juste courir en zone 2. Est ce que cela est normal, et juste un palier un passer ? A force de voir de nombreuses personnes faire des temps similaires aux miens et être à 5:30/km ou 6:00/km en zone ça aide pas…
par Mercier (invité) (46.193.16.xxx) le 05/08/25 à 16:43:26
Je ne sais pas ce que tu appelles zone 2, mais cours aux sensations. Si c'est de l'EF, tes BPM ne doivent pas s'emballer, mais ce n'est pas exclu que ça monte un petit peu par moment (en particulier l'été).
par (invité) (2a02:a03f:a37b:2d00:70c4:89e0:7f3d:xx) le 05/08/25 à 16:45:14
Effectivement, quand on début, la zone 2 (pour peu qu'on parle bien d'un modèle à 5 zones : 50/60% - 60/70% - 70/80% - 80/90% et 90/100% de ta fréquence cardiaque maximale, et pour peu que cette dernière soit correctement déterminée) donne habituellement des allures lentes, mais aussi des progrès sur le long terme.
La zone 3, en tout cas sa partie inférieure, n'est pas à négliger non plus si tu as une meilleure sensation de course. Mais ne pas en abuser.
C'est effectivement un palier à passer.
Donne-toi du temps, et tes allures vont augmenter petit à petit.
Toute manifestation d'impatience donne générallement lieu aux blessures habituelles du coureur qui débute, et te fera au final perdre davantage de temps.
Tes temps sur 5 et 10, là ausi pour peu que les distances soient exactes, sont corrects.
Tu es sur le bon chemin.
par lucas (invité) (2a01:e0a:5b3:a50:b8ac:aff0:1aa5:xx) le 05/08/25 à 16:55:31
Ça marche merci oui zone 2 je fais bien référence à la fréquence cardiaque et aux 5 zones, j’utilise aussi un brassard polar vérity sense donc fiable de ce côté.
Depuis plusieurs semaines j’accepte cette allure de 9:00/km environ, je vais donc continuer en attendant les progrès petit à petit. Pas vraiment le choix pour du triathlon de toute façon 😅
Merci à vous
par navigo (invité) (134.231.186.xxx) le 05/08/25 à 16:58:32
normalement tu peu allé dans les 5 zones pour le meme prix
par (invité) (2a02:8440:c125:1ab:c0e5:4bff:fe57:xx) le 05/08/25 à 17:29:00
Courir le 10km en 43min et devoir faire son EF en marchant lentement ( 9min/k !!!) c'est du délire total !!!
Tu dois pouvoir être à l'aise à 6' au kil voir moins.
Ton brassard et montre te racontent n'importe quoi, sérieusement....
par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 05/08/25 à 17:50:04
Je ne saisis pas pourquoi tu ne serais pas capable de courir en "zone 2" qui doit correspondre à l'aérobie, et pourquoi tu devrais marcher alors que tu es capable de courir un 10 km à 14 km/h. Le bon sens te recommande de ralentir si tu veux rester en pure aérobie, pas de marcher.
Par exemple en courant à 10 km/h et même à 9 hm/h, tu devrais rester en aérobie, si c'est ce que tu cherches et si tu tiens à suivre une indication donnée par la montre.
Sinon apprends à courir cool aux sensations lors de sorties vraiment longues, c'est tout de même plus simple. Donc même avis que Mercier.
Tu suis peut-être une formule lue sur un site ou donnée par une montre qui te prescrit des trucs décalés par rapport à ton niveau.
Pour te guérir de ça, va faire un tour sur un calculateur Daniels qui donne généralement des allures basses un peu trop rapides. Tu y trouveras sans doute que pour un 10 km en moins de 43 minutes, ton "easy pace" devrait être de 6 min/km voire plus rapide, donc très éloignée de 9 min/km et à des années lumière de la marche.
Comme c'est parfois sur-estimé quand on n'est pas un champion de l'endurance, tu cours à 9 km/h environ soit un peu plus rapide que 7 min/km, ça n'est pas rapide mais c'est mieux que la marche, qui ne te fera progresser qu'à la marche.
Il faut se garder des deux extrêmes, courir tout à fond pour battre ses records d'entrainement et courir moins vite que moins vite.
par Mercier (invité) (46.193.16.xxx) le 05/08/25 à 19:45:18
La vanne de navigo est très drôle sincèrement bravo
par lucas (invité) (2a01:e0a:5b3:a50:b8ac:aff0:1aa5:xx) le 05/08/25 à 20:41:11
merci pour les réponses le problème c’est que je veux courir à une Fréquence cardiaque basse, d’où la zone 2 ou je dois alterner marche rapide/course lente pour rester sous les 140BPM, et j’ai un coeur qui monte assez vite (et c’est l’été alors ça aide pas) donc pas facile d’être stable à une allure précise et élevé. Si je vais à 6:00/km ou même 7:00/km ça monte assez vite dans les 150/155 trop haut pour moi donc obliger de faire cette alternance marche/course.
par Mercier (invité) (46.193.16.xxx) le 05/08/25 à 21:03:17
Personnellement je cours mes EF entre 140 et 155, pourtant j’ai un cœur assez entraîné puisque j’ai une grosse charge hebdomadaire de course. C’est assez rare que je soit sous 140 BPM. Ça monte à +160 quand je suis dans une montée mais ça redescends ensuite.
par (invité) (2a02:8440:d114:d91b:407e:72bb:4391:xx) le 05/08/25 à 21:48:55
Est-ce qu’à 6min/km tu peux discuter avec qqn qui court avec toi ?
Si tu partais courir 1h en te calant sur 6’, comment évolueraient tes bpm ?
(Vu tes temps aux 5 et 10k, comme écrit plus haut, tu dois pouvoir te régler entre 5min30 et 6min/km sans crainte.)
par (invité) (88.187.110.xxx) le 05/08/25 à 22:37:39
le brassard donne surement les bonnes infos, mais les zones sont des pourcentages de FCMax et ça aucun brassard ne peut le déterminer.
Si tu utilises la formule d'Astrend tu as peut-être un % d'un chiffre faux.
Je te donne un exemple simple. Selon Astrand, ma FCmax est de 164 alors que je l'ai mesuré à 185 à la fin d'un 10 km en septembre dernier.
Si je prend les 164, je dois faire mon EF à 115 ce qui correspond à peut près à ma FC quand je marche vite.
Or je fais mon EF en 6'15 avec un pouls à 135.
Et je ne vaut que 47' au 10 kil.
par lucas (invité) (2a01:e0a:5b3:a50:31a8:aee7:e41b:xx) le 06/08/25 à 10:04:38
Je vais ressayer mais il me semble que c’est faisable, sans pour autant pouvoir réciter une poésie mais avoir une conversation légère. LORS de mon10km en mars j’ai atteint 197BPM sur les derniers mètres surement la FC MAX donc ça me ferait une zone 2 dans les 135/140BPM max.
Je ressaye demain, mais à cette allure ma FC monte assez vite.
Sur le vélo aucun problème à bosser la zone 2 que ma montre indique, en revanche dès que c’est la CAP ça monte direct
par (invité) (2001:861:4447:c000:74cd:bceb:b134:xx) le 06/08/25 à 11:58:34
La détermination de sa fameuse fréquence cardiaque maximle n'est pas une science exacte, elle n'est d'ailleurs jamais la même dans l'année, on atteint parfois une fc dite maximale différente de celle qu'on a atteinte il y a 6 mois, même en faisant le même test.
J'avais 182 comme fcM vers les 50 ans, puis un jour, comme toi, en compétition j'ai fait 1 km à 184, ceinture pectorale et courbe de fc sans saut ni décrochage.
Et c'est pire pour les calculs exprimés en pourcentages de cette fcM.
Pour certains courir à 65 % de fcM est la routine s'ils veulent courir très lentement, pour d'autres c'est impossible sans marcher en continu.
Pareil pour le seuil, certains expriment le seuil en disant que c'est 85 % de la fcMaxi si l'on n'est pas un champion, et bien à l'époque où je faisais du vélo, j'achète un cfMètre, je calcule mon seuil, je me dis que monter le Ventoux c'est plus de 2 heures, je règle l'alerte à 85 % de la fcMaxi ... le bouzin a sonné en continu toute la montée. J'étais à 160 minimum avec des passages à 172 pulsations par minute durant des km, donc constamment au-delà de la FC au seuil telle que donnée en théorie par les formules pour tenir en principe 1h à bloc, et j'ai tenu plus de 2 heures. Je sais donc que mon profil cardiaque c'est de monter très vite dans le rouge mais d'y tenir plus longtemps que la moyenne.
Sans compter que l'entrainement change la donne, à FCMaxi égale ou très proche, je courais sans problème à 128 pulsations par minute en EF après 3 ou 4 ans d'entrainement, alors qu'au début et quand je reprends après un arrêt, c'est impossible de tenir à moins de 140 ou 145 ppm, avec les mêmes sensations, le même type d'effort, les mêmes parcours.
N'oublions pas que les grands champions sont avant tout des spécialistes de la course aux sensations. Les imiter dans la manière, c'est avant apprendre à faire pareil, à accorder la priorité aux sensations, donc travailler cela.
Par exemple, quand M. Zatopek s'entrainait, c'était majoritairement hors stade, parfois dans la neige avec des rangers sur terrain irrégulier, il ne connaissait donc ni la distance exacte, ni l'allure exacte, et encore moins la fréquence cardiaque. Quand il courait sur piste pour ses fameuses séances de 25 voire 50 * 400 m (parfois même 100 !) c'était sans entraineur, sans chrono, l'alllure précise et la FC étaient inconnues, quoi qu'en disent certains.
Ses biographes et lui-même ont raconté qu'il courait à telle ou telle allure, c'est en réalité purement aux sensations qu'il s'entrainait.
Que dire de Mimoun ? Il a préparé en secret son marathon olympique, donc hors stade, sans rien d'autres que les sensations, couvrant 35 à 40 km environ comme moyenne journalière, là aussi sans montre GPS, sans cardioFMètre, aux sensations. Bikila a gagné en 1960, on insiste toujours sur le fait qu'il l'a fait sans chaussures mais évidement il l'a aussi sans connaître sa FC ni son allure, comme l'ont fait tous les champions des années 70 et 80.
En cyclisme, regardez les photos d'Indurain, il a au poignet une montre de ville, parfois sur la potence un compteur qui ferait rire tout amateur actuel, un vélo acier, un autre monde effacé en 3 décennies, tout cycliste débutant actuel se prend la tête avec son Garmin, son capteur de puissance, son vélo à 5000 €, ses calculs de seuil et autres trucs dont se passaient les champions d'il y a quelques décennies.
Et ça n'est pas l'apanage des champions des temps passés que de courir aux sensations, actuellement les plus grands champions de semi et de marathon battent les records en négative split, ils vont plus vite à partir de la mi-course.
Ils ne peuvent faire cela que s'ils priorisent les sensations aux mesures faites en continu, courir selon le plan déterminé c'est soit courir à une parfaite allure constante soit être obligé de ralentir après quelques km ou vers la fin si ça ne passe pas. Savoir qu'on peut aller plus vite que prévu après une mi-course passée à l'allure prédite, c'est être sûr qu'on peut aller plus vite, autrement dit savoir qu'on a les bonnes sensations malgré ce qu'indique la montre et les calculs faits.
D'ailleurs, le record féminin du marathon a été longtemps détenu par Brigid Kosgei qui meême en compétition court sans montre, au milieu des hommes donc sans la voiture ouvreuse qui indique le temps. Elle ne connaît donc que la distance parcourue et ses sensations. Elle ne s'entraine pas sur le plateau d'Iten comme d'autres Kényans, mais ailleurs, sur des routes de terre qui ne cessent de monter et de descendre, rendant le suivi des entrainemets à la montre (allures ou FC) impossible pour cause de variations constantes dans ces 2 paramètres. Elle a donc développé un sens aigü de perception de l'effort aux sensations (en plus d'un kilométrage dingue) et elle s'en sert pour gagner.
Pareil pour tous les traileurs élite, Jornet ne peut évidemment pas se baser sur la FC instantanée quand il s'entraine, elle varie sans arrêt en fonction de la pente.
par christopher walken (invité) (134.231.186.xxx) le 06/08/25 à 12:04:33
quand t'es dans la zone, t'es dead
par (invité) (2001:861:4447:c000:74cd:bceb:b134:xx) le 06/08/25 à 12:22:27
La logique indique donc qu'il faut virer de son cerveau cette correspondance exacte entre le type d'effort (les zones comme on dit maintenant) et la fréquence cardiaque instantanée lue sur la montre.
On sait juste que courir à 70 % de sa fcMaxi demande moins d'effort que courir à 80 % et qu'on pourra donc courir plus longtemps à 70 % de sa fcMaxi (si elle existe) qu'à 80 %, mais impossible de dire qu'il existe une "zone 2" qui aurait des pouvoirs magiques que n'auraient ni la "zone 1" ni la "zone 3" et encore moins évident de définir ces zones de manière égale pour tout le monde avec un encadrement précis de la fcMaxi par une formule.
La simple étude de l'entrainement de divers champions indique que certains s'entrainent dans les basses intensités légèrement plus vite que certains autres, mais savoir qui il faut imiter n'est pas facile car chaque champion a ses allures individuellement définie selon des principes qui ne sont pas généralisables. Imiter la méthode dite norvégienne n'est pas bon pour tout le monde, faire l'opposé non plus.
Il faut arrêter de se culpabiliser si on est bien à courir 2 heures avec une allure et une fréquence cardiaque qui sont légèrement voire franchement différentes de ce qu'indiquent tel site, tel gourou, tel calculateur.
Le plus évident pour saisir cela est de calculer son intensité en EF avec les pourcentages de Cotterau (FC maxi) et avec ceux des calculateurs Daniels (allures), souvent ça ne correspond pas.
Car c'est pareil pour les allures, calculer des pourcentages de VMA ou de l'allure mesurée lors d'une précédente compétition ou lors d'un entrainement type 3 fois 2 km ou autres n'est pas une science exacte pour régler précisément ses allures d'entrainement et de compétition.
par (invité) (2001:861:4447:c000:74cd:bceb:b134:xx) le 06/08/25 à 13:22:42
Je termine la présentation de cette réflexion présentant les limites de l'entrainement réglé en fonction de zones pré-déterminées par calcul, très à la mode depuis 20 ou 30 ans.
Tester un système basé sur la perception de l'effort (chercher RPE sur le net) est très utilisé par les pro mais semble pour les débutants et coureurs loisir à rebours de l'époque où tout est basée sur la mesure par appareils.
Il faut bien voir que parmi les personnes critiques de ce système, certains n'ayant jamais essayé confondent allégrement courir aux sensations avec courir "au pif".
Parler ou discuter de l'entrainement aux sensations de manière neutre demande de l'indépendance d'esprit, mais aussi du travail cxar régler ses allures aux sensations, ça s'apprend.
Il faut plusieurs semaines, de l'indépendance intellectuelle et une perte volontaire des repères habituellement prescrits dans les magazines, les livres, les sites, les conseils en club ou sur le net pour se lancer dans ce qui était pourtant l'unique méthode jusqu'il y a 25 ans pour régler ses intensités. Il faut travailler volontairement à des allures différentes, sur des distances et durant des durées différentes pour apprendre à ressentir les divers types d'efforts.
On arrive alors à distinguer sans montre ou avec une montre comme simple moyen d'enregistrer ses activités, ce que sont pour son cas particulier l'endurance aérobie pure, le seuil ou allures proches, les allures intenses (fin d'un 10 km ou répétitions au-delà du seuil) à l'entrainement.
Une fois qu'on sait se repérer sans suivre la montre, on est libre de s'entrainer sans s'imposer des allures précises qui ne sont pas toujours adaptées à son cas particulier et vont parfois (cas présenté ici) jusqu'à imposer un entrainement fait en marchant. On sait aussi quand on part pour une compét si on est à la bonne allure, car très souvent le jour de la compét la FC monte plus facilement (stress, ambiance, etc.) et suivre sa FC calculée n'est pas la méthode la plus pertinente, mieux avoir appris à s'en passer.
Mais je ne suis pas un opposant total aux montres GPS, certains en ont besoin pour garder la trace des entrainements et se motiver à aller courir, mais devraient comprendre que cet intérêt est différent de l'obligation de suivre précisément des FC ou allures sorties de calculs ne s'adaptant pas toujours à leur cas.
De plus, on peut courir sans but compétitif, passé un certain âge ou parce qu'on préfère le plaisir de courir selon ses propres allures à la recherche de "performances".
À notre époque où tout est sujet à concours, à mesure de performances et à classements, ça semble bizarre, mais parmi les coureurs réguliers il en existe de nombreux à courir par plaisir de l'activité, les allures et les FC sont le cadet de leurs soucis.
Le plus marrant c'est quand ces coureurs plaisir s'alignent avec des amis sur la compétition de leur ville, parfois ils font bien mieux que des plus jeunes accro à leurs FC ou leurs allures...
par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:a8e5:d9ee:7e5e:xx) le 06/08/25 à 18:42:12
Effectivement, être à 9 au kilo en EF (donc en marche) quand on tape 43' au 10k cela n'a aucun sens
Tu devrais être à 5'30-6' en gros
Je pense que ton brassard dit de la merde
Ou alors ton RP 10k date d'il y a 10 ans :)
par (invité) (86.225.52.xxx) le 07/08/25 à 06:11:00
Zones d’entraînement.
- 50 à 55 % de VMA, 65 à 70 % de FCM (FC à privilégier si débutant) > récupération active, comme après un effort important de type lactique.
- 65 à 69 % de VMA, 71 à 79 % de FCM > équilibre aérobie, durées susceptibles d’être maintenues très longtemps.
- 70 à 79 % de VMA, 80 à 89 % de FCM > développement efficace de l’endurance aérobie.
- 80 à 89 % de VMA, 90 à 97 % de FCM > intervalles longs (plus de 6’, récupération courte 1 à 2’) développement mixte : endurance et puissance aérobie maximale.
- 90 à 100 % de VMA, 98 à 100 % de FCM > intervalles moyens (2 à 4’, récupération longue 2 à 5’ développement mixte : puissance aérobie maximale et capacité lactique).
- 100 à 120 % de VMA, FCmax, intervalles courts (pas plus de 20’’), récupérations courtes (15’’ - 15’’, 20’’ - 20’’, pendant 15 à 20’) > développement efficace de la puissance aérobie maximale SANS production de lactate, développement de la capacité anaérobie alactique (sans accumulation de lactique).
Source : Documentation Vameval - AREAPS Cestas.
par (invité) (86.225.52.xxx) le 07/08/25 à 06:15:52
« La logique indique donc qu'il faut virer de son cerveau cette correspondance exacte entre le type d'effort (les zones comme on dit maintenant) et la fréquence cardiaque instantanée lue sur la montre ».
Le problème c’est ton cerveau, la correspondance, à quelques points près, elle existe.
par (invité) (86.225.52.xxx) le 07/08/25 à 06:38:13
Lucas, si tu prépares une compétition, avec pas mal de KM à la clé, ta FCM va être celle… du moment, si tu es bien entraîné elle PEUT être plus basse que celle obtenue lors d’une compétition courte.
Si tu fais trop de KM, tu peux choper de la fatigue parasympathique.
Si tu vas trop vite, tu peux choper de la fatigue orthosympathique.
Si tu vas trop vite et trop loin tu vas choper les deux et là ce sera très dur, donc c’est à toi d’être prudent et de sentir tes limites sur le long terme, en plus du niveau d’essoufflement, de la vitesse, la FC reste le meilleur indicateur en course à pied et pour la santé.
FCM = 220 - âge (225 pour les dames) est une excellente formule à privilégier, seule une infime portion de la population devra ralentir.
par pascal (invité) (92.92.126.xxx) le 07/08/25 à 07:48:51
Le cœur a ses raisons que la raison ignore.
par (invité) (2a02:8440:3605:4376:2cca:32d6:9f5a:xx) le 07/08/25 à 07:56:20
Il est déraisonnable d’avoir raison sans raisonnement raisonné
par (invité) (134.231.186.xxx) le 07/08/25 à 08:03:37
quand je raisonne, la cloche résonne
par (invité) (2a04:cec0:10fb:6c64:0:2c:7503:xx) le 07/08/25 à 10:26:24
Une infime partie de la population sédentaire mais aucun master entraîne qui court depuis longtemps ne rentre dans les stats d'Astrand.
Cette formule est strictement statistique. Elle est donc intéressante pour les néophytes mais plus du tout valable au bout de quelques année pour toutes les raisons décrites ci-dessus.
par (invité) (2001:861:4447:c000:a5b8:80d:dcc3:xx) le 07/08/25 à 11:30:20
(invité) (86.225.52.xxx) le 07/08/25 à 06:11:00
"Zones d’entraînement.
- 50 à 55 % de VMA, 65 à 70 % de FCM (FC à privilégier si débutant) > récupération active, comme après un effort important de type lactique.
- 65 à 69 % de VMA, 71 à 79 % de FCM > équilibre aérobie, durées susceptibles d’être maintenues très longtemps.
- 70 à 79 % de VMA, 80 à 89 % de FCM > développement efficace de l’endurance aérobie.
- 80 à 89 % de VMA, 90 à 97 % de FCM > intervalles longs (plus de 6’, récupération courte 1 à 2’) développement mixte : endurance et puissance aérobie maximale.
- 90 à 100 % de VMA, 98 à 100 % de FCM > intervalles moyens (2 à 4’, récupération longue 2 à 5’ développement mixte : puissance aérobie maximale et capacité lactique).
- 100 à 120 % de VMA, FCmax, intervalles courts (pas plus de 20’’), récupérations courtes (15’’ - 15’’, 20’’ - 20’’, pendant 15 à 20’) > développement efficace de la puissance aérobie maximale SANS production de lactate, développement de la capacité anaérobie alactique (sans accumulation de lactique).
Source : Documentation Vameval - AREAPS Cestas."
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Quel est l'intérêt de balancer ce genre d'abaque invalidée depuis des années et inutilisée par les champions et leurs entraîneurs ?
Une contre-vérité ne devient pas une vérité à force de la matraquer. J'invite chaque coureur à tester par simple expérience sur soi-même ces correspondances %age de VMA/% de FCMaxi dans ces 6 zones. Qui est vraiment et précisément entre 70 à 79 % de VMA en courant entre 80 à 89 % de FCM précisément ? Qui doit courir précisément entre 80 et 89 % de FCM pour favoriser le "développement efficace de l’endurance aérobie" et pense, en 2025 que courir à 70 % de sa FCMaxi n'est que de la récup, très loin de la zone de "développement efficace de l’endurance aérobie" ?
Et que dire de l'absence de la zone de 55 à 65 % de la VMA ?
C'est totalement risible, on passerait de 55 % de sa VMA quand on court à 70 % de sa FCMaxi à, par un saut quantique magique, 65 % de sa VMA quand on court à 71 % de sa FCMaxi, c'est totalement incompréhensible et ça indique bien que cette abaque est juste risible pour qui sait lire.
Même en passant outre cette grossière erreur, la correspondance précise et exacte entre telle fc donnée au battement près et une allure donnée à un pourcentage exact de la VMA n'est qu'une simple théorie extrapolée (inventée serait plus juste) à partir de relevés de graphiques réalisés sur quelques entrainements sur tapis d'une poignée de coureurs dont certains entrainements au protocole très stéréotypés ont été étudiés il y a 40 ans pour pondre ses théories.
En dehors de cet aspect anecdotique, ces théories n'ont aucun sens sur l'entrainement réel de la majorité des personnes pratiquant la course à pied. Le croire est risible, surtout si l'on court entre 55 et 65 % de sa VMA. Mais pas que.
La question est de savoir comment des coureurs ont pu depuis la fin des années 90 se faire berner par ces théories jamais démontrées par des analyses de grands nombres issues du terrain ?
par (invité) (2001:861:4447:c000:a5b8:80d:dcc3:xx) le 07/08/25 à 11:42:01
Pour ceux qui ignorent encore ce que l'analyse de grosses données d'entrainements collectées dans les conditions réelles indique depuis des années, les études de Seiler et de Casado sont cruelles avec ces théories de la fin des années 80.
Les analyses (et non les théories) de Seiler et de Casado montrent, gros volume de données chiffrées à l'appui, que ça n'est pas en travaillant à 70 ou 79 % de sa VMA qu'on construit sa base aérobie, mais en courant énormément, et particulièrement à faible intensité, dans les zones que l'AREAPS taxait de simple récup (50 à 55 % de la VMA) et de zone carrément inexistante (55 à 65 % de la VMA).
Un coup d'œil sur les entrainements de champions kényans (https://www.running-addict.fr/conseil-running/entrainement-marathon-kenyan-eliud-kipchoge/) indique un balayage de toutes les allures, de 15 ou 16 km/h pour Kipchoge soit 0,6 % de VMA (VMA inconnue mais estimée à 24,5 km/h ou plus) à des allures marathon en sortie longue et des séances mêlant des allures cool et des allures très intenses.
Ce qui compte, c'est le volume et le fait de travailler toutes les allures même les zones considérées comme inexistantes ou réservées aux débutants (la fameuse "récup") par certains "scientifiques" des années 80.
Mais soyons honnêtes et ne jetons pas la pierre à ceux qui ont pondu ces théories durant les années 80 puisque leurs travaux ne pouvaient être réellement faits sur le terrain. Ils ont du compenser le manque de vraies données par de l'imagination.
Nous devrions donc regarder ces abaques et théories comme on regarde d'autres théories des temps passés qui étaient acceptées à une époque où on ne pouvait pas encore montrer qu'elles étaient fausses.
C'est le fait de lire ça en 2025 dans un forum de course à pied qui intrigue.
Ces trucs sont donc encore diffusés, au risque d'être pris au sérieux par un débutant qui passerait par là, même après (pour le répéter) les études de Seiler sur la répartition des intensités (en seulement 3 zones) et celles de Casado sur les facteurs les plus prédictifs de la performance :
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2021/09000/world_class_long_distance_running_performances_are.25.aspx
par (invité) (86.225.52.xxx) le 07/08/25 à 11:49:30
4447 ferme la !
Vameval ça oriente vers Cazorla et Léger, tu sais à qui tu t‘attaques là ?...
par (invité) (86.225.52.xxx) le 07/08/25 à 12:08:32
Comment connaître sa FCM (fréquence cardiaque maximum) ? et risquer la crise cardiaque...
On peut essayer de profiter d’un test d’effort dans un centre médico-sportif pour connaître sa FCM.
Si vous faites ce test sur vélo fixe, il faut savoir que si vous n’êtes pas entraîné spécifiquement pour le cyclisme vous aurez les jambes tétanisées – vous serez incapable d’augmenter l’intensité de l’effort - avant d’avoir atteint votre FCM. Réalisée dans ces conditions, la FCM que l’on vous indique est fausse. Si l‘on ne vous a pas laissé le temps de vous échauffer longuement et progressivement, l’écart entre la fréquence cardiaque atteinte et votre FCM réelle est encore plus grand.
Si le test est fait sur un tapis de course électrique, c’est mieux pour vous qui n’êtes pas un cycliste mais un jogger, à condition que l’on vous ait laissé le temps de vous échauffer et de vous adapter au tapis de course.
Courir sur un tapis de course est la même chose que s’entraîner naturellement, il faut cependant un peu d’adaptation pour courir sans appréhension. Lors du premier essai – et même si on vous a laissé le temps de vous échauffer – vous aurez certainement du mal à donner le maximum dans l’ultime effort ( il faut se donner presque à fond pour atteindre sa FCM ), là où, asphyxié, au bord de l’épuisement, vous pouvez craindre la perte de l’équilibre. Donc, même sur un tapis de course, on n’arrive pas toujours à atteindre sa FCM.
D’ailleurs, en réalité, le médecin, par prudence, vous arrête généralement bien d’avant d’en arriver à l’effort maximum. Si vous vous fiez à la fréquence cardiaque atteinte vous aurez tout faux !
Finalement, le moyen le plus fiable et le plus simple est de faire le test de la FCM sur le terrain. Il y a différentes méthodes plus ou moins compliquées. La plus simple est aussi fiable que la plus compliquée.
Alors voici la plus simple : faites votre test FCM un jour où vous vous sentez bien et où vous n’avez pas couru la veille... et de façon modérée les jours précédents ( la fatigue musculaire peut gêner l’intensité nécessaire et limiter la fréquence cardiaque ). Evitez de la faire s’il vous reste des séquelles de fatigue d’une compétition.
Vous devez vous échauffer longuement et progressivement : au moins 15 minutes tout tranquillement ( effort de type endurance ) - 5 minutes légérement plus vite ( effort type résistance douce ) – marcher 2 à 3 minutes – entamer alors une série de 6 à 8 répétitions de cent mètres environ – entrecoupées de la même longeur en trottinant lentement – en augmentant la vitesse à chaque fois. Le premier approximativement à l’allure moyenne que vous pensez tenir sur un km, le dernier à la vitesse que vous pourriez tenir sur 400 ou 500 mètres. Là vous êtes vraiment bien échauffé.
NOTA : vous verrez pages suivantes à quoi correspondent à peu près l’endurance et la résistance douce.
Récupérez deux à trois minutes , ça y est, vous êtes prêt. Vous avez choisi une distance qui vous prendra entre trois et cinq minutes : un km, par exemple, est une bonne distance. Partez à peu près
avec l’allure régulière que vous seriez capable de tenir sur 5 km environ si vous faisiez une compétition. Ne partez pas trop vite. Regardez de temps en temps votre cardiofréquencemètre pour contaster que votre fréquence cardiaque augmente progressivement. Augmentez un peu l’allure entre le 500 et le 700 ème mètre, sans exagérer. L’effort est relativement intense mais évitez de rentrer dans l’asphyxie. Vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente encore. A partir des 250 derniers mètres environ, accélérez franchement. Le regard vers la ligne d’arrivée, donnez vous à fond en même temps qu’elle se rapproche. Un regard vers votre cardiofréquencemètre vous motive à « tenir » pour augmenter encore le nombre que vous y avez lu.
Dès la ligne d’arrivée franchie, regardez le cadran. Il indique tout simplement votre FCM. Vous n’avez plus qu’à marcher une centaine de mètres, puis à trottiner très lentement 10 à 15 minutes pour terminer cette séance.
N’essayez pas de faire une deuxième tentative, il est peu probable que vous dépassiez le nombre atteint, car lors d’un deuxième effort aussi violent, la fréquence cardiaque a plutôt tendance à être moins élévée.
Autre méthode, celle des fabricants de cardiofréquencemètres, FCM (fréquence cardiaque maximale) = 220 ( femmes 225 ) - âge.
L’endurance.
L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.
L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compétitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.
L’entraînement en résistance douce.
La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.
C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.
La résistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.
La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?
Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.
Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.
Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.
Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.
La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.
En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.
L’entraînement en résistance dure.
La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.
L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.
Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres ( à peu près ) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.
Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.
Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.
Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.
par (invité) (86.225.52.xxx) le 07/08/25 à 12:16:39
RIEN à apprendre sur l'entraînement de course à pied depuis les années 60, à part l'arrivée du cardiofréquencemètre et du GPS.
par (invité) (2a02:8440:360e:ab69:3979:3cb:db9a:xx) le 07/08/25 à 12:32:23
Très interessant tout ça.
Il faut arrêter avec le mythe Zatopek. C’était une autre époque, une autre propagande. Nicolas-Marie Daru a aussi été militaire et a près de 40 ans il cartonne en 8.10 et sacré champion de France 2025 à 37 ans. Il ne reçoit pas un traitement médiatique (propagande) comme toutes ces têtes dd gondoles de la période post guerre mondiale.
par (invité) (2001:861:4447:c000:a5b8:80d:dcc3:xx) le 07/08/25 à 13:08:56
(invité) (86.225.52.xxx) le 07/08/25 à 11:49:30
4447 ferme la !
Vameval ça oriente vers Cazorla et Léger, tu sais à qui tu t‘attaques là ?...
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Je ne m'attaque à personne et je ne vais pas la fermer parce que tu refuses de voir le poids de la réalité face à de simples théories.
Ces théories des années 80 qui ont été généralisées à la fin des années 90 en France et dans quelques pays francophones parce qu'elles ont eu les faveurs des instances fédérales, alors qu'elles sont restées ignorées ailleurs, n'ont jamais conduit à augmenter le nombre de coureurs amateurs jeunes et sérieux ayant de bons résultats en France, pour faire dans l'euphémisme.
Vérifie la validité réelle de ce tableau par toi-même : amuse-toi à courir un moment à 70 % de ta FCMaxi puis passe à 71 % de cette FCMaxi, tu verras si par magie ta vitesse saute de 55 % de VMA à 65 % de VMA sans passer par le continuum de 55 à 65% de VMA comme ça devrait être le cas si ce tableau était relié à la réalité.
Une théorie impliquant au moins un truc impossible à valider dans la réalité n'a pas à être globalement considérée comme une vérité.
Oublier qu'on peut courir entre 55 et 65 % de sa VMA, pour une théorie "scientifique" censée régler les entrainements pour tous, c'est assez gênant, non ? Sauf à considérer que cette théorie n'a rien de scientifique malgré son enveloppe couverte de chiffres.
C'est triste pour les "croyants" de la religion imposant la segmentation des allures selon le test VAMEVAL, mais depuis les études de Seiler et de Casado il est mathématiquement prouvé par la force des données chiffrées massives que ces axiomes théoriques sont juste des théories non validées, extrapolées de bonne foi à partir de quelques analyses de rares séances sur tapis d'une poignée de coureurs dans les années 80 par des chercheurs qui ne disposaient forcément pas des centaines ou milliers de fichiers d'entrainements à l'époque ou n'existait pas le suivi numérique des entrainements.
Bref, on sait que "développement efficace de l’endurance aérobie" ne commence pas au-delà de 70 % de VMA ou au-delà de 80 % de FCM et on peut le dire sans attaquer les personnes qui ont développé cette théorie, qu'ils se sont juste trompés.
Toute théorie est faite pour évoluer, être confirmée ou infirmée sans a priori, surtout quand elle n'est le fruit que de rares travaux portés par 2 chercheurs il y a plus de 40 ans.
Errare humanum est, perseverare diabolicum.
par (invité) (86.225.52.xxx) le 07/08/25 à 13:50:29
Le " croyant " il te dit que t'es aussi ... que ma dick est mignonnne, il n'y a plus rien à inventer du côté de l'entraînement de la course à pied de fond, et tu peux tartiner autant que tu veux ça n'y changera rien.
par (invité) (86.225.52.xxx) le 07/08/25 à 14:05:34
« 70 à 79 % de VMA, 80 à 89 % de FCM > développement efficace de l’endurance aérobie ».
C’est bel et bien là que s’améliore l’endurance aérobie, on peut ainsi courir plus vite et plus longtemps, mais c’est conditionné par le VO2 max, plus vous en aurez, plus votre EA bien travaillée se situera à un pourcentage important de celui ci, l’IE (indice d’endurance) sera meilleur.
Il faudra la travailler après une période importante d’entraînement long et lent à moins de 80 % de FCM.
par (invité) (2001:861:4447:c000:a5b8:80d:dcc3:xx) le 07/08/25 à 14:51:28
Pour ceux qui veulent arrêter de se prendre la tête avec des pourcentages précis voire programmés de FCMaxi ou de VMA et diverses théories, cherchez qui est l'ultra-traileuse Courtney Dauwalter.
www.esprit-trail.com/les-secrets-dentrainement-de-courtney-dauwalter/
Article original :
www.trailrunnermag.com/training/trail-tips-training/8-training-takeaways-courtney-dauwalter
C'est le gros volume qui lui sert de régulation des allures, se dire qu'elle part pour 3 ou 4 heures dans la montagne lui permet d'être aux bonnes allures sans se prendre la tête avec FC et allures. La montre lui sert juste de guide dans les montagnes.
Et de temps à autres, elle fait des intensités.
Ça rappelle Brigid Kosgei, recordwoman du marathon plusieurs années durant qui court sans montre sur les routes vallonnées de son coin du Kénya avec un très gros volume (SL de 45 km avec des montées) et des intensités vraiment intenses (sans doute plus que la traileuse).
https://www.widermag.com/news-entrainement-brigid-kosgei-nouvelle-recordwoman-marathon
par bertyprofmaths (membre) (81.220.111.xxx) le 07/08/25 à 16:07:59
Il y a quelques années, j'avais déjà pointé à 86.225.52 l'éléphant au milieu de la pièce (le trou entre 55 et 65% de VMA).
Je n'ai jamais eu de réponse intellectuellement satisfaisante. La preuve, il continue son copier coller systématique, je vois que rien n'a changé depuis 5 ans.
Par contre, le 220-age comme formule dite "bonne" là j'étais pas prêt.
À 52 ans, j'ai donc une FCM d'un gamin de 15 ans mdr.
Sachant que je cours 2400km par an avec gros volume < 70% FCM (la vraie FCM hein, lol) donc qu'on ne me fasse pas le coup du cœur de piaf de débutant ou de bourrin à VMA. C'est une donnée qui ne peut juste pas s'universaliser.
Je sais qu'au delà d'un certain âge on se raccroche à ses croyances comme souvenir de sa jeunesse, mais là c'est quand même un peu gros.
Et qu'on arrête de faire chier le monde avec la VMA bon sang.
par (invité) (86.225.52.xxx) le 07/08/25 à 17:37:43
prof de mes 2, le « trou entre 55 et 65% de VMA » c’est une tentative de diversion, car quand on cherche on trouve, une allure de récupération après effort lactique demi fond… diversion parce que tu n’es pas d’accord sur le fond.
Les plages et types d’effort, les durées de fraction et d’effort, c’est l’ABC de l’entraînement, sauf pour les bœufs.
QUI te parle de VMA bourricot ? je parle de pourcentage de VMA, quant à ta FCM de chochotte je ne m’en vanterais à ta place, fais gaffe à ton petit coeur de moineau mon chou !
par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:b027:eec1:833d:xx) le 07/08/25 à 18:22:21
T'es con ou tu le fais exprès ?
Si tu parles de % de VMA c'est pas des % de PIB non ?
par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:b027:eec1:833d:xx) le 07/08/25 à 18:25:15
le « trou entre 55 et 65% de VMA » c’est une tentative de diversion, car quand on cherche on trouve, une allure de récupération après effort lactique demi fond…
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Mdr le "quand on cherche on trouve"
Tu fais des copier coller de 100 lignes et t'es même pas foutu d'expliquer car "faut qu'on cherche" mdr
Le demi-fond on s'en fout ici y'a pas de pistards à qui tu écris
par (invité) (2a01:e0a:edb:a740:24d8:b137:d76f:xx) le 07/08/25 à 22:55:59
pour répondre à ta question même si elle était purement rhétorique, je dirais qu'il est con ET qu'il le fait exprès :-)
par (invité) (86.225.52.xxx) le 08/08/25 à 06:32:27
T’as raison prof de mé ! fie toi à tes sensations, tu es vraiment un être merveilleux.
Au fait ! ton moins de 70 % de FCM en endurance, t’as été voir un cardiologue ? tu es bien certain de ne pas avoir parfois quelques petites « salves » ?
Ou alors l’adrénaline coule à flots chez toi, chochotte va ! mais attention ! le nombre de battements de ton petit coeur est programmé, normalement la FCM diminue avec l’âge, c’est une protection pour ne pas entamer le capital, évite de monter dans les tours...
par (invité) (86.225.52.xxx) le 08/08/25 à 07:00:39
« Sachant que je cours 2400km par an avec gros volume ».
Waouh ! comme tu sais je pense calculer une moyenne, ça fait du 45 km environ par semaine toute l’année, tout ça pour faire si j’ai bonne mémoire même pas 45 au 10 à moins de 50 ans, c’est trop et ça ne sert à rien, quelles sont tes motivations ? te calmer ?
Tu sais que ce n’est pas du sport santé ?...
par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:48d2:675e:dc8f:xx) le 08/08/25 à 09:17:09
Effectivement, je ne suis pas à 45' sur le 10km, je suis une parfaite brêle. RP 48' sur 10k et 1h47 sur semi
Et alors ? Faut être sub 40 pour avoir le droit de courir ?
par (invité) (86.225.52.xxx) le 08/08/25 à 09:32:11
Apparemment t'as peur de te remuer le train sur 10 km.
par (invité) (134.231.186.xxx) le 08/08/25 à 09:44:39
tssss' on touche pas au physique !
par (invité) (86.225.52.xxx) le 08/08/25 à 09:56:58
Nan mais ! ça lui écorcherait pas la tronche de faire de temps en temps quelques 1000 mètres en 4' 30'' repos 3 minutes (4' 30'' au début), il vaut 46' ou pas pas loin.
par (invité) (2001:861:4447:c000:1cb0:9f6:3ba5:xx) le 08/08/25 à 11:29:39
Comme dans d'autres discussions sur des sujets pourtant très intéressants, on retrouve ici des messages dont le but est d'éviter de parler du fond, mais juste de critiquer des personnes qui relèvent les incohérences de certaines théories et l'impossibilité réelle que ces théories soient applicables puisque opposées à ce qui est constaté depuis qu'on a les moyens d'analyser de grosses quantités de données issues de la réalité du terrain.
Ceux qui ont cru il y a quelques décennies qu'il n'existait qu'un seul et unique paramètre pour régler tous les entraînements et qu'il nécessitait de mesurer des trucs très précis avec des appareils, la VMA pour certains, la FCMaxi pour d'autres (bientôt la glycémie, la lactatémie ou autres ?), devraient être heureux que les analyses sur des masses de données les délivrent de leur aliénation à une théorie par la simple réalité des chiffres.
On ne peut plus ignorer que des hordes de champions de l'élite internationale n'ont jamais passé de test VAMEVAL, et ignorent totalement le tableau publié plus haut (avec son erreur grossière), et que tous ne s'entrainent pas exactement aux mêmes allures ni aux mêmes pourcentages de FCMaxi.
par (invité) (86.225.52.xxx) le 08/08/25 à 11:57:46
Les hordes de neuneus comme 4447 n'ont pas intégré qu'il n'y a qu'UNE façon de bien s'entraîner, et les kenjans éthiopiens la respectent même s'ils ne connaissent pas la VMA, ils ont des repères kilométriques et de temps à respecter, ils se fient à leur souffle, et parfois... ils se font aider.
par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:9d5d:f35f:c656:xx) le 08/08/25 à 11:59:58
Pour les % de VMA, je ne comprends effectivement pas pourquoi ce truc a traversé les années (enfin, en France...) et continue encore dans les formations FFA (il est vrai à peu près aussi rigides et inchangées depuis les dogmes des années 80, ce qui n'a rien d'étonnant vu la moyenne d'âge des intervenants et du fonctionnement de cette fédé d'une façon plus générale)
Pour les % des FCM, c'est quand même déjà bien plus proche du réel car la forme du jour, le terrain, la météo, le D+, etc, est pris en compte. Perso, je regarde toujours mon cardio APRÈS mes séances (jamais pendant pour être en connexion avec les sensations d'intensité que je vise réellement) mais je n'en tire pas de jugement définitif sur ce seul critère. Être en connexion avec ses sensations me semble primordial mais ça demande du temps et de la sagesse.
Enfin, pour répondre à 86.225, oui je suis pas un profil rapide. Je ne fais guère de fractions courtes car je n'aime pas ça, et je n'ai en fait jamais vraiment préparé de 10km sérieusement. J'en ai un fin septembre, on va voir si je peux descendre sous 48'. Ce record me semble plus facile à faire descendre que celui du semi, effectivement. Après, à 52 piges, c'est plus compliqué qu'à 35 ans quand même.
par (invité) (86.225.52.xxx) le 08/08/25 à 12:05:57
Prof de mes 2, j'ai bien compris que tu n'es pas fufute, aussi je te ferai remarquer que les jeunes qui commencent l'athlé n'ont pas de références en compétions de fond ou demi fond, aussi des gens comme Luc Léger ont ils inventé le concept de VMA, ça semble te boucher le trou de balle, mais on s'en bat lec.
par (invité) (86.225.52.xxx) le 08/08/25 à 12:12:30
VO2max :
Il représente la quantité maximale d’oxygène que votre organisme peut utiliser par unité de temps au cours d’un exercice intense et de longue durée.
Sa vraie définition est la puissance aérobie maximale (PAM).
Il est conditionné par les facultés de transport du système cardio vasculaire jusqu’aux muscles, et par les capacités d’utilisation des fibres musculaires actives.
C’est le débit maximal du système AEROBIE.
VMA (ou VAM ou vitesse critique) :
C’est la puissance de l’exercice à laquelle vous atteignez VO2max, elle peut être exprimée en watts, ou en km / h sous forme de vitesse AEROBIE maximale (VAM).
VO2max = VMA multiplié par 3,5.
L’endurance AÉROBIE.
C’est le pourcentage de VO2max, ou de VAM, susceptible d’être maintenu pendant une durée donnée d’exercice, ou la durée d’un effort à un pourcentage défini du VO2max ou VAM.
par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:9d5d:f35f:c656:xx) le 08/08/25 à 12:13:59
Tu ne sais que réciter ton petit livre. Tu ne fais rien d'autre : tu récites.
Tu devais être bon en apprentissage de poésies quand tu étais encore à la Communale. Mais tu ne démontres jamais rien. C'est la négation de tout débat intelligent en te référant systématiquement et benoîtement aux livres sacrés.
2001:861:4447 veut te faire réagir, tu lui réponds "y'a qu'une seule façon de s'entraîner", point.
Et pourtant, c'est les autres que tu traites de neuneus et de pas fufute.
Ton cerveau est fossilisé, plus aucune plasticité ou adaptation au réel...
par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:9d5d:f35f:c656:xx) le 08/08/25 à 12:15:23
Je pense que les touches "CTRL", "C" et "V" doivent être renommées "raisonnement" sur ton clavier (si celles-ci sont encore lisibles)
par (invité) (86.225.52.xxx) le 08/08/25 à 13:10:01
Débat éculé, courir aux sensations... pfff !
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 08/08/25 à 13:34:54
@bertyprofmaths : ton "Je pense que les touches "CTRL", "C" et "V" doivent être renommées "raisonnement" sur ton clavier", très bon !
Je me permettrai de le replacer dans mon contexte professionnel !
Bonne aprèm !
Jojo 31
par (invité) (2001:861:4447:c000:1cb0:9f6:3ba5:xx) le 08/08/25 à 14:02:48
Si l'on veut éviter les prises de tête entre participants à la discussion, mieux vaut en rester au domaine scientifique. Ça permet d'éviter les courtes phrases assassines basées sur une acrimonie aussi forte qu'est basse la volonté de se renseigner sur ce qui est plus solidement validé.
La science fonctionne par réfutation ou validation de modèles théoriques.
N'est considéré comme valable que ce qui n'est pas (encore) réfuté.
Si l'on analyse des grosses quantités de fichiers d'entrainements de champions et qu'on constate que les variables prédisant la performance de manière statistiquement la plus certaine sont le volume global et les volumes effectués dans 2 zones d'effort (travaux de Casado), on saisit que ça n'est pas la détermination exacte au 1/10 près d'une allure par le calcul à partir d'un test VAMEVAL ni la précision à la seconde près des temps de maintien ou de repos qui comptent.
Ce sont d'abord le volume total en km, puis dans l'ordre les volumes globaux des zones "Easy runs" et "Short-interval training" qui ont de l'importance.
On doit alors cesser de faire une fixette sur la détermination ultra précise d'une allure magique, on doit se résoudre à abandonner le ou les modèles théoriques de l'entrainement qui donnent la primauté à des calculs faits à partir de tests type VAMEVAL et conduisant à des "savants" tableaux chiffrés précisément ... mais erronés d'une manière évidende.
L'important est de courir beaucoup, très majoritairement pas très vite (mais pas en marchant) et d'ajouter des séances intenses avec répétitions assez courtes, pas de chiffrer sa VMA au 1/10 ou de s'astreindre à des test de FCMaxi précis au battement près, et donc nullement de courir en suivant la montre pour être pile poil à telle allure ou à telle FC calculées à tout instant.
Quand un présupposé idéologique déguisé en vérité scientifique à force de formules et de calculs et matraqué durant des décennies produit des prévisions qui se révèlent opposées avec ce qui est constaté par l'analyse de grosses quantités de données, mieux vaut l'abandonner. Continuer à accroire à ce genre de théories c'est penser pertinent ce qui a été invalidé par l'analyse objective des grosses quantités de données.
par (invité) (86.225.52.xxx) le 08/08/25 à 14:07:22
Suite à une forte demande je publie la suite :
ANAÉROBIE alactique.
Correspond à un effort qui s’effectue sans oxygène, et sans production finale d’acide lactique, c’est le début de l’exercice.
ANAÉROBIE lactique, ou glycolyse anaérobie.
Ensemble des réactions qui permettent de dégrader du glucose sans utilisation d’oxygène, AVEC production finale d’acide lactique.
Capacité aérobie.
La capacité physiologique aérobie représente la quantité totale d’énergie que votre organisme est susceptible de libérer grâce à l’apport et l’utilisation de l’oxygène.
Sa valeur peut être appréciée grâce aux niveaux de la PAM (puissance aérobie maximale) et de l’endurance aérobie.
Entraînement de type « long – long ».
Durée de 3 à 4 minutes, allure environ 90 % du record sur la durée choisie, récupération de 2 à 3 minutes active, entre 50 et 60 de VO2max.
Tendances principales : puissance aérobie et capacité anaérobie lactique, et aussi de façon réduite capacité aérobie.
« Capacité » est relatif à la notion de durée.
Entraînement de type « court – court ».
Durée 10 à 20 secondes, vitesse critique ou surcritique (VAM ou plus vite), récupération 10 à 15 secondes, récupération passive.
Tendances principales : puissance aérobie et capacité anaérobie alactique, et aussi de façon réduite puissance anaérobie alactique.
« Capacité » est relatif à la notion de durée.
Entraînement de type « court – long ».
Durée 8 à 20 secondes, pas plus (important), allure surcritique (supérieure à VAM), récupération passive 2 à 3 minutes, tendance principale puissance anaérobie alactique, et de façon réduite capacité anaérobie alactique.
« Capacité » est relatif à la notion de durée.
Entraînement de type « moyen – moyen ».
Durée 1 minute à 1 minute 30 secondes, allure sub critique ou critique (VAM), récupération active ou passive 1 minute 30 secondes à 2 minutes.
Tendances principales : capacité anaérobie lactique et puissance anaérobie lactique, et de façon réduite capacité anaérobie alactique.
Vous bossez ça, et vous ne me cassez plus les couilles.
par (invité) (86.225.52.xxx) le 08/08/25 à 14:11:55
« Carburants » utilisés selon le type d’exercice, le vrai carburant c’est l’ATP.
- Anaérobie alactique (sans production de lactate), baisse des réserves en ATP - CP, effet stimulant sur la glycolyse aérobie.
- Endurance + puissance aérobie, baisse des acides gras et du glycogène, effets stimulants sur ATP - CP.
- Endurance + puissance anaérobie LACTIQUE, baisse des réserves de glycogène avec production de lactates, effet stimulant sur ATP - CP et glycolyse aérobie.
par (invité) (86.225.52.xxx) le 08/08/25 à 14:14:14
Trois types de fibres musculaires, types 1, 2a et 2b.
« Les fibres 2a et 2b peuvent présenter, tout autant que les fibres 1, une augmentation de leur capacité oxydative… de même les fibres de type 1 peuvent augmenter, dans certaines limites, leurs pouvoirs contractiles et glycolitiques.
Au même endroit d’un muscle, il est visible :
« Une grande teneur en glycogène de TOUTES les fibres avant l’entraînement, une baisse de glycogène des fibres 1 après travail aérobie (intensité inférieure ou égal à 75 % de VO2max), si le travail se prolonge jusqu’à épuisement, le glycogène des fibres 2a puis 2b est alors chronologiquement utilisé, une chute de la teneur en glycogène des fibres 2 b et 2a après des exercices de sprint tandis que celle des fibres 1 est peu affectée ».
On le voit, le corps humain fait intervenir toutes les fibres en cas d’épuisement lors d’une course aérobie comme un marathon, mais pas lors d’un sprint.
SEULS « les exercices de force avec charges lourdes semblent (…) mettre en jeu… aussi bien des fibres 1 que des fibres 2 ».
« Il est donc TRÈS important d’harmoniser ces trois formes de sollicitation… pour répondre aux exigences de la compétition visée ».
par yannick pecheur (invité) (134.231.186.xxx) le 08/08/25 à 14:15:36
ciao ragazzi, ma qu'est ce qué l'ATP vienne a voir la dedans ???
yé souis inocenti s'est il mio phisio qu'il a fait oune massagio avé ouna susstanza vietata !
baci ! et viva riton lacuenta !
par (invité) (86.225.52.xxx) le 08/08/25 à 14:16:48
ÂGE ET ACCIDENTS CARDIOVASCULAIRES LIÉS AU SPORT
Bien que beaucoup moins nombreux que les lésions de l’appareil locomoteur, la prévalence des accidents cardiovasculaires graves augmente avec l’âge avec un pic entre 45 et 50 ans (12).
Ce pic relativement précoce s’explique par la baisse du nombre de compétiteurs avec l’avancée en âge (12). Cette problématique ne doit pas être occultée vu leur retentissement sur la population et les messages concernant les bienfaits du “sport”. En effet,sur les 20 millions de participants annuels aux courses sur route aux États-Unis, 54 % ont plus de 35 ans et 57 % sont des hommes (13).
par (invité) (86.225.52.xxx) le 08/08/25 à 14:17:16
Le meilleur pour la fin...
par (invité) (88.187.110.xxx) le 08/08/25 à 23:04:00
je savais pas que Nine14 avait un frère...
par (invité) (2a02:8440:3500:61ae:48c:fbcc:b1b0:xx) le 09/08/25 à 00:48:12
Le sport ce n’est pas une question de science de l’entraînement. C’est une question de science du dopage.
Le reste n’est que loisir, passe-temps, défouloir.
par (invité) (86.225.52.xxx) le 09/08/25 à 07:01:46
« Il est donc TRÈS important d’harmoniser ces trois formes de sollicitation… pour répondre aux exigences de la compétition visée » (voir plus haut) :
- Il faut donc d’abord développer les fibres lentes, pour économiser le glycogène > endurance à moins de 80 % de FCM.
- Il faut ensuite, si on veut faire de la compétition de fond, relever au mieux le moment où l’acide lactique s’accumule dans la circulation sanguine et donc le muscle, en travaillant l’endurance aérobie > fractions longues (10 à 15’) entre 80 et 89 % de FCM, récupérations au trop lent de 3 minutes ou plus selon besoin.
- Tout en tentant d’améliorer ou de maintenir son niveau de VO2max - VMA, en courant à son allure 10 km + 1 km/h sur 3 minutes environ repos 3 minutes au trot.
par (invité) (86.225.52.xxx) le 09/08/25 à 07:04:07
Ça va les kékés ?...
par Soupape (membre) (2a02:8440:2500:90da::4986:xx) le 09/08/25 à 10:54:09
"le moment où l’acide lactique s’accumule dans la circulation sanguine et donc le muscle"
...
par (invité) (86.225.52.xxx) le 09/08/25 à 11:05:28
Ben oui sous pape, tu sais bien, ce que tu n'as JAMAIS compris.
par (invité) (86.225.52.xxx) le 09/08/25 à 11:16:55
« L’acide lactique pourrait aussi agir directement sur les éléments contractiles (actine et myosine) suivant un mécanisme encore mal connu ».
Eh oui ! kéké soupape.
par (invité) (2001:861:4447:c000:15c2:bc40:4a57:xx) le 09/08/25 à 12:08:51
(invité) (86.225.52.xxx) le 08/08/25 à 14:07:22
Suite à une forte demande je publie la suite :
Entraînement de type « long – long ».
Durée de 3 à 4 minutes, allure environ 90 % du record sur la durée choisie, récupération de 2 à 3 minutes active, entre 50 et 60 de VO2max.
Tendances principales : puissance aérobie et capacité anaérobie lactique, et aussi de façon réduite capacité aérobie.
« Capacité » est relatif à la notion de durée.
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Ce genre de trucs tirés du chapeau il y a des décennies par une poignées de physiologistes manquant de moyens modernes d'analyse réelle de la performance, et relayé par des entraineurs ou cadres techniques ayant la flemme d'aller voir ce que faisaient les champions internationaux, pouvait encore être cru par certains quand on n'avait pas les moyens de déterminer véritablement l'influence de tel ou tel travail sur les résultats.
Depuis que études peuvent se baser sur la réalité du terrain (analyses de grandes quantités de données d'enregistrements des entrainements réels) on sait que la quantité de fractionnés longs est très peu prédictive de performances.
Il y a donc de sérieuses remises à jour des croyances à faire.
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2021/09000/world_class_long_distance_running_performances_are.25.aspx
"Pearson's correlations showed consistently large effects on performance of total distance (r ≥ 0.75, p < 0.001), easy runs (r ≥ 0.68, p < 0.001), tempo runs (r ≥ 0.50, p < 0.001), and short-interval training (r ≥ 0.53, p < 0.001). Long-interval training was not strongly correlated (r ≥ 0.22). Total distance accounted for significant variance in performance (R2 ≥ 0.57, p < 0.001). Of the training modes, hierarchical regression analysis showed that easy runs and tempo runs were the activities that accounted for significant variance in performance (p < 0.01). Although DP activities, particularly tempo runs and short-interval training, are important for improving performance, coaches should note that the non-DP activity of easy running was crucial in better performances, partly because of its contribution to total distance run."
Bref, on continuera à voir présentées comme des réalités scientifiques ici comme ailleurs des théories jamais démontrées et créées par quelques physiologistes francophones des années 80.
La puissance d'internet qui est de rendre beaucoup de trucs accessibles et de garder longtemps certains documents a son revers, les erreurs manifestes sont mises au même plan que leur démystification. Comme la quantité joue pour certains le rôle de validation, on est encore empêtrés dans ces trucs pondus il y a 40 ans.
On ne trouvera plus guère d'études récentes publiées dans des revues avec comité de relecture nous parlant de VMA, de fractionnés longs, mais voilà, on en a plein le web et pour longtemps.
par (invité) (2a02:8440:360d:44b3:f169:b7f2:e374:xx) le 09/08/25 à 12:20:54
Tu t’es bien branlé là?
par (invité) (86.225.52.xxx) le 09/08/25 à 12:40:25
4447 des générations de coureurs ont couru selon ces principes, et toi tu as quelles références ?
À part quelques liens, montre nous un peu ton savoir...
par bertyprofmaths (membre) (81.220.111.xxx) le 09/08/25 à 12:41:12
Ben oui sous pape, tu sais bien, ce que tu n'as JAMAIS compris.
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J'ai pas l'impression que tu aies compris quoi que ce soit non plus puisque tu n'expliques jamais autrement qu'en faisant du Control C + V
Les exposés pompés sur une encyclopédie c'est à la portée de n'importe quel gamin
Faire le perroquet te rend pas plus crédible qu'un gosse. Tu pourrais avoir au moins l'humilité de fermer ta gueule plutôt que de chier sur tout le monde alors que t'as pas l'autorité pour ça.
Mais à part ça tu connais quoi à la càp ?
T'as déjà pratiqué ? Si oui à quel niveau ?
T'as déjà entraîné ?
par (invité) (86.225.52.xxx) le 09/08/25 à 12:44:08
" Tendances principales : puissance aérobie et capacité anaérobie lactique, et aussi de façon réduite capacité aérobie "
Vas y explique en détails 4447, moi je peux.
par (invité) (86.225.52.xxx) le 09/08/25 à 12:48:55
Le bigmat qui la ramène, 2400 km par an pour faire 48’ au 10 km à 52 ans, c’est ce qu’on appelle de la démonstration empirique.
par (invité) (86.225.52.xxx) le 09/08/25 à 12:57:13
Vos " courir à ma sensation ", je vais vous les enfoncer dans l'cul, et ça ne sera pas la première fois.
par (invité) (2a01:e0a:9b0:f410:b51e:f151:fa00:xx) le 09/08/25 à 12:59:13
Et la sensation sera bonne ? T'es au goût du jour !
par Soupape (membre) (2a01:e34:ec63:8420:8cbb:fd38:e1d5:xx) le 09/08/25 à 13:35:24
@86.225.52
C'est vrai que la VMA est LA métrique absolue, c'est pour ça que la France domine sur la scène internationnale. Les coachs du Kenya, Norvège, Japon, USA n'ont juste rien compris.
On s'est époumonné à t'expliquer sur le post "Test VMA..." mais non "tous des c.." comme tu dis.
Bonne lecture : https://www.courseapied.net/forum/msg/139736.htm
par (invité) (86.225.52.xxx) le 09/08/25 à 13:43:20
Si on veut calibrer avec une bonne précision son entraînement, la VMA bien mesurée (tests Vameval et Léger) est un bon outil, toujours utilisé par les jeunes athlètes qui n’ont pas de références en compétition.
Pour un adulte qui fait du fond, le cardiofréquencemètre est préférable.
Le fartlek, c’est un peu tout et n’importe quoi, c’est du « courir aux sensations » en mode revisité un jour d’orage.
par (invité) (86.225.52.xxx) le 09/08/25 à 13:45:44
Vos coachs de dopés et leurs " méthodes ", carrez vous les dans le train ça vous fera un voyage, ils ne font que réinventer l'eau chaude, mais souvent vous n'êtes pas capables de le comprendre.
par Soupape (membre) (2a01:e34:ec63:8420:8cbb:fd38:e1d5:xx) le 09/08/25 à 13:54:13
On devrait l'exposer, c'est l'incarnation du vieux con.
par (invité) (86.225.52.xxx) le 09/08/25 à 14:52:31
Et toi t'es un beau merdeux qui n'a rien dans la tête, instruis toi au lieu de chercher un gourou.
par (invité) (2001:861:4447:c000:15c2:bc40:4a57:xx) le 09/08/25 à 15:45:07
Petit message lu sur les réseaux sociaux ::
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Je m'appelle Lola, 34 ans, du service com de ma boîte. Je suis en léger surpoids, pourtant je fais bien attention, pas de beurre dans les pâtes quand j'en reprends, comme le conseille la nutritionniste aux 105 000 fellowers qui écrit dans Madame Figaro.
Ma passion, c'est le running ! Le vrai, le beau, le dur.
Je suis inscrite depuis 5 ans au club FFA local.
Ça me revient bien moins cher que toutes mes belles tenues de runneuse, ou que mes super shoes de championne à 200 € que j'ai en plusieurs exemplaires, dans différentes couleurs.
On peut être une sportive acharnée, on n'en reste pas moins un femme séduisante ! comme dit Margot ma cop' du club qui poste des super vidéos sur TikTok.
Je connais ma VMA par cœur, évidemment, sinon aucun progrès !
J'ai lu ça dans le forum musée "courseapied.com" sous la plume d'un certain (86.225.52.xxx) qui fait semblant d'avoir un langage caractéristique d'un bas du front alors qu'on dénote chez lui une expertise et une connaissance forte et fine des études récentes sur la course à pied.
En quand que Lola-la-runneuse je ne rate jamais la séance piste du mardi soir avec ses répétions conçues finement par Andy, notre coach diplômé avec de super tatouages sur les bras. On l'adore ! Il a même passé une certification FFA en 2012, pour situer le high level du gars ! Il me dit que si j'accepte un live en sous-vêtements sur je ne sais plus quelle appli, il me calculera mon indice d'endurance, le pied.
C'est plus important de suivre cette séance pour spécialiste de l'entrainement hyper pointu que d'aller bêtement courir 12 km le vendredi soir à des allures lentes avec les débutantes. Certaines parlent même en courant, pour situer le niveau, au lieu de se mettre des objectifs à suivre à la seconde près sur la montre pour poster ensuite sur Strava.
Grâce à ma montre à 200 € et à Andy je sais maintenant tout de l'entrainement et ne manque pas de conseiller mes copines qui veulent s'y mettre.
Je sais bien qu'en ajoutant un peu de VMA longue, je pourrais passer sous la barre de l'heure au 10 km, c'est marqué dans une page de coaching que j'ai lue sur www.decathlon.fr. Du sérieux quoi.
Mon objectif secret : faire un semi en 2 h 20 pour faire taire Bénédicte, ma collègue du service compta qui vient parfois le vendredi travailler avec son t-shirt taille S de finisher-euse du semi local. N'importe quoi ! Du m'as-tu-vu !
Je suis super cool, même avec mes gamins qui font n'importe quoi quand je les dérange à minuit en pleine partie de Fortnite (déjà 6 et 8 ans les canailles de vrais ado !), mais je me prends parfois la tête avec Pierre, mon père.
Il boit des bières, aime le magret de canard et court depuis toujours, mais il s'entraine n'importe comment, sans montre et sans connaitre ses allures.
Ma mère s'en fiche et le laisse faire, elle a grandi dans les années 70 et elle est donc une victime inconsciente du patriarcat. Elle ne dit rien tant que mon père rapporte le pognon à la maison, s'occupe du jardin, des travaux, fait les courses, entretient les bagnoles et autres trucs à la con. Le couple de vieux quoi !
Mon père, d'après ce qu'il me dit, fait même l'erreur de parfois courir 1h30 à 2 h sans boire, sans mesurer sa FC ni même son allure, juste parce qu'il "aime bien faire comme ça", le con !
Je le suspecte même de ne pas savoir ce qu'est le seuil et de ne pas avoir changé de chaussures depuis plus d'un an.
Par chance et sans doute par hasard total, il court encore le 10 km en 49 minutes à 63 ans avec son short flottant et son t-shirt coton.
Il ressemble au gars en photo sur un bouquin qu'on voit chez lui, écrit par un certain Contenaud ou Croteraud. "Le beauf des années 70 qui a raté le train de la VMA" dit Andy mon coach, ça me fait marrer.
Pour terminer ce post je précise que je lui ai offert une Garmin à 250 € à Noël, il la met juste pour ne pas se perdre quand il va ramasser les champignons, l'horreur !
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par (invité) (86.225.52.xxx) le 09/08/25 à 16:18:39
Demandez à votre médecin, au dessus de 90% de FCM, ce n'est plus du sport santé, à limiter très fortement, environ 5% du temps total d'entraînement en vue d'une compétition.
par (invité) (86.225.52.xxx) le 09/08/25 à 16:30:15
Article R412-36
Version en vigueur depuis le 01 juin 2001
Lorsqu'ils empruntent la chaussée, les piétons doivent circuler près de l'un de ses bords.
Hors agglomération et sauf si cela est de nature à compromettre leur sécurité ou sauf circonstances particulières, ils doivent se tenir près du bord gauche de la chaussée dans le sens de leur marche.
Toutefois, les infirmes se déplaçant dans une chaise roulante et les personnes poussant à la main un cycle, un cyclomoteur ou une motocyclette doivent circuler près du bord droit de la chaussée dans le sens de leur marche.
par (invité) (86.225.52.xxx) le 12/08/25 à 07:03:15
Source manuel Vameval année 1990, venant de la FFA formation N3.
À partir de la connaissance de la VAM, commencez dès la reprise de l’année scolaire ou de la saison d’entraînement par des séances d’intensités ou de vitesses correspondant à 70 % de votre VAM ou de celle des personnes que vous entraînez. Augmentez ensuite…
Exemple :
Deux premières séances 20 minutes à 70 %
Deux séances suivantes 20 minutes à 72 %
Deux séances suivantes 20 minutes à 74 %
Deux séances suivantes 25 minutes à 74 %
Deux séances suivantes 25 minutes à 75 %
Et ainsi de suite jusqu’à atteindre 40 minutes ou davantage pour les spécialistes d’activités sportives de longues durées à 78 ou 80 % de VAM.
par (invité) (86.225.52.xxx) le 12/08/25 à 07:54:22
Un mot des pauses, contrairement à ce que pense la bande de charlots qui balance du Daniels ou du Canova sans y comprendre quoi que ce soit, les pauses, durée et vitesse, c’est très important.
Important aussi, dans Daniels, à part le « Jack » rien de bon, si vous êtes d’un niveau faible ou moyen, vous allez droit à la catastrophe, ses conseils sont adaptés à des personnes qui ont un EXCELLENT indice d’endurance.
Heureusement pour nous coureurs de fond, la séance la plus utile, endurance mise à part, c’est celle qui améliore l’endurance aérobie, et, sous réserve que la FC de récupération d’une séance courte ne descende pas en dessous du niveau en endurance habituel, il n’y a aucun risque si la durée de l’exercice dépasse 10 à 15 minutes, à prendre une récupération longue ou courte, passive ou active, sans trop modifier les répercussions métaboliques.
Ce n’est pas la même chose pour les séances plus rapides, longues ou courtes…
« Entre 85 et 95 % de VAM il peut y avoir un effet non négligeable (…) sur la glycolyse lactique », ça déborde…
« 90 à 100 % de VAM … avec des récupérations longues de 2 à 5 minutes il est donc souhaitable de maintenir une activité modérée. Par contre, avec des récupérations relativement courtes (30 secondes à 2 minutes) un arrêt total est tout à fait concevable ».
Ça se complique un peu, mais là on est souvent dans le demi fond, qui cherche à faire supporter une forte charge d’acide lactique, ou une charge plus faible plus longtemps, pour un coureur de 10 km, rien à gagner à dépasser la vitesse du record sur 5 km (autour de 90 % de VMA, vitesse 10 km moins 10 secondes au km), récupération au trot égale au temps de la fraction, ou un peu plus si besoin au début.
par (invité) (86.225.52.xxx) le 12/08/25 à 07:57:20
- 70 à 79 % de VMA, 80 à 89 % de FCM > développement efficace de l’endurance aérobie.
par (invité) (2a01:cb01:2:64af:0:24:7df4:xx) le 12/08/25 à 09:12:44
si je suis à 79,4% de vma, je peux arrondir à 79%, maître ?
par (invité) (86.225.52.xxx) le 12/08/25 à 09:57:14
NON !!!
par (invité) (86.225.52.xxx) le 12/08/25 à 11:43:31
Pour ceux qui sont en 34 minutes sur 10 km, vous pouvez dépasser un peu 80 % de VMA en endurance aérobie, mais ce n’est pas une obligation.
Si vous valez 50 minutes au 10 km, ne dépassez pas 75 % de VMA.
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