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Chrono et VMA en fin de cycle 10km par Athle87 (invité) (2a04:cec0:1926:47f:4c80:60ff:fee7:xx) le 26/08/25 à 19:21:54
Bonjour a tous !
Je voulais avoir vos avis éclairés ( pour les plus expérimentés d'entre vous) sur un éventuel scénario me concernant afin de préparer un 10km.
J'ai 38 ans je cours depuis mes 30 ans, j'ai très peu de dossard a mon actif car j'ai connu une longue période de blessure suite à un accident.
Bref, par exemple en 2022 j'ai réalisé 36'50 après 2 semaine de préparation spécifique 10km ( beaucoup trop court j'en conviens) mais je ne connaissais pas ma vma (je suppose de 19 à 19.5km/h avec une séance de 6x 1000 rec 1'30 à 3'20 de moyenne a J-7 avant la compétition)
Cette course était loupée de mon point de vue car je n'avais pas réussi à trouver mon souffle ( fatigué), et cette préparation n'en était pas réellement une (avec 15 jours d'entraînement spécifique).
Je suis cette fois ci motivé pour travailler ma vma et ma capacité à travailler l'allure 10km.
Mais en attendant mon test VMA ( demi cooper) j'aimerais avoir vos avis a savoir j'ai réalisé 3'24 de moyenne sur 5x1000 rec 2'30" et 10x 250m en 45sec (3'00/km) de moyenne rec 1min..
Pensez vous que mes chrono sont en adéquation avec une vma proche de 19.5 ou pas?
J'aimerais travailler les bonnes allures, Merci d'avance pour vos réponses ;)
par (invité) (2a02:8428:731f:f101:317f:980a:1ea3:xx) le 26/08/25 à 21:50:45
Hello, curieux de lire ce message car j'ai à peu de choses près le même profil que toi.
Pour te donner une référence, j'ai passé la même séance que toi (6*1000 à 3.20' avec la même récup'), je pense être à 35'30 sur 10k (j'étais à 36' au mois de Mars).
Mon avis est que ton temps 10k est en dessous de ce que tu pourrais réaliser compte tenu de ta VMA. Un peu plus de volume t'y aideras surement
par (invité) (86.225.2.xxx) le 27/08/25 à 06:42:19
Il faudrait définir le problème, veux tu connaître ta VMA ? ou veux tu savoir quelles séances de fractionné vont te permettre de progresser ?
Pour les 1000 mètres, adopter une vitesse qui se rapproche de la vitesse sur 5 km, pas plus… soit 10 à 15 secondes plus vite par km, 36’ 50’’ au 10 km > environ 3’ 30’ au km, récupération au trot égale au temps de fraction au début, ensuite égale au 2/3, ne pas pincer… c’est pour le demi fond, aucun intérêt.
Une série de 5 fois 1000 ou un demi cooper ne sont pas pertinents pour déterminer la VMA, s’orienter vers un test Léger ou Vameval.
par (invité) (2a04:cec0:1170:2f9d:5cd6:29ff:fe2b:xx) le 28/08/25 à 23:37:39
(...)Pour te donner une référence, j'ai passé la même séance que toi (6*1000 à 3.20' avec la même récup'), je pense être à 35'30 sur 10k (j'étais à 36' au mois de Mars)(...)
Effectivement c'est très proche ! :)
(...)Mon avis est que ton temps 10k est en dessous de ce que tu pourrais réaliser compte tenu de ta VMA. Un peu plus de volume t'y aideras surement(...)
Oui ma seule et unique marque sur 10km ne reflète sans doute pas mon réel potentiel sur cette distance...
J'ai déjà fait mieux à une autre période en 2020, mais mon poids était moins important!
Je passais les 1000 en 3'15 et les 2000 à 3'18)3'20 quand j'étais en forme...
Mais c'est une autre époque ;)
Bref oui le volume et le travail a allure visée me permettront de mieux gérer la distance..
Je vais quand même faire ce test VMA et parallèlement à cette préparation tenter de perdre du poids, celà ne me fera pas de mal après les vacances !
Quelle sont les meilleurs séance pour améliorer la vma et travailler AS10?
Mais je
par (invité) (2a02:8428:731f:f101:4167:89e7:c8d6:xx) le 29/08/25 à 11:15:00
Je ne vais parler que de mon cas personnel, mais voici ce qui m'a fait progresser sur le 10k. (Je suis le posteur du 10k en 36'). À noter que j'ai une VMA -vameval- entre 19 et 20 et que j'ai un peu le même profil que toi (même âge, coureur "rapide"). Je cours à peu près 45k semaine, donc pas un volume énorme.
La séance type est le 6*1k, 1'30 récup. Tu peux le faire à l'allure, mais aussi la FCM. J'arrive à tenir 94% de ma FCM sur un 10k, donc j'essaye d'entraîner mon coeur à être longtemps dans cette zone. Quand on cours sur piste, c'est pas mal de viser une allure un peu plus rapide que le jour de la course, mais c'est déjà ce que tu fais.
J'ajoute, une semaine sur deux, une autre séance, au seuil. Mon but etant de repousser le seuil lactique. Je fais en général 4*2000 avec 2' de récup, à une allure qui varie entre 3.35' et 3.40' selon la forme.
Le reste de la semaine, c'est footing tranquille, avec parfois une séance de vélo ou de rameur.
Mais bon, j'ai le même "problème" que toi, et d'autres sur le forum te le diront: si le temps de course est inférieur aux prédictions données par la VMA (vu les chronos que tu rentres au 6*1000 ta VMA doit se trouver dans la même zone que moi), il faut faire plus d'endurance: soit ajouter un footing, soit allonger les sorties.
par (invité) (2a02:8428:731f:f101:4167:89e7:c8d6:xx) le 29/08/25 à 11:22:58
J'ajouterai par rapport à mon post précèdent que ce sont des séances assez costaud. Si tu fais une seule séance intense type 6*1k, il faut vraiment ajouter progressivement la séance de seuil. Pour moi qui n'ai plus 20 ans, j'ai remarqué qu'il me faut au moins trois jours pour bien récupérer, même quand je n'ai pas trop, voire pas du tout de courbatures et que les séances "passent bien". Donc pourquoi pas commencer par ajouter 1*2k au seuil dans une séance de footing, puis monter progressivement...
par (invité) (2a02:8428:731f:f101:4167:89e7:c8d6:xx) le 29/08/25 à 11:24:09
J'ajouterai par rapport à mon post précèdent que ce sont des séances assez costaud. Si tu fais une seule séance intense type 6*1k, il faut vraiment ajouter progressivement la séance de seuil. Pour moi qui n'ai plus 20 ans, j'ai remarqué qu'il me faut au moins trois jours pour bien récupérer, même quand je n'ai pas trop, voire pas du tout de courbatures et que les séances "passent bien". Donc pourquoi pas commencer par ajouter 1*2k au seuil dans une séance de footing, puis monter progressivement...
par (invité) (2a02:a03f:a37b:2d00:ec0c:89c0:6e19:xx) le 29/08/25 à 14:29:59
Beaucoup de coureurs ont tendance à confondre corrélation et causalité.
Ce n’est pas la fameuse séance de 6 × 1000 m qui fait progresser directement sur 10 km, mais bien le travail global du système aérobie. En réalité, cette séance sert surtout d’indicateur : elle reflète le niveau de développement aérobie et donne une estimation du potentiel sur la distance, mais elle ne constitue pas en soi une séance de développement.
Le véritable progrès sur 10 km repose sur le travail de toutes les allures comprises entre l’endurance fondamentale (environ 5’30/km) et le seuil (autour de 3’40–3’45/km pour un coureur visant 3’30/km en compétition). C’est l’entraînement régulier dans cette zone qui construit les bases nécessaires.
Sur la course, l’objectif est de repousser au maximum l’apparition de l’acidose lactique, idéalement après le 7e kilomètre (selon la tolérance individuelle). Et cela n’est possible que grâce à un travail aérobie solide et complet.
Inutile donc de se tracasser sur l’allure à adopter lors d’une séance de 6 × 1000 m : elle n’est que la conséquence du travail de développement réalisé à des intensités plus basses. S’acharner chaque semaine sur ce type de séance peut même devenir contre-productif, surtout quand on lit que certains nécessitent trois jours de récupération après l’avoir effectuée.
par (invité) (2001:861:3c01:d930:5ed2:4c22:a4b6:xx) le 01/09/25 à 01:26:48
Je suis d'accord qu'il ne faut pas se cramer sur le spécifique mais ça permet quand même de progresser, le seuil seul ne suffit pas je pense (enfin courir à l'allure 10k fait progresser le SV2 qd même, mais je parlais des séances aux seuils)
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