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Ajustement objectif 10km (J-40) par Lux_Debutant (invité) (78.244.108.xxx) le 31/08/25 à 18:52:35
Bonjour,
J'ai recommencé à courir il y a quelques mois après 15 ans dans sport et du poids en trop.
J'ai suivi un entraînement progressif avec beaucoup de séances à faible intensité et je voulais faire un premier 10km le 12 Octobre avant une coupure de 2 à 3 semaines.
Le plan étant ensuite de faire du foncier cet hiver pour m'emmener vers un semi au printemps si possible en 1H45.
Je voulais réaliser le 10km en Octobre en 50 minutes. (Oui je sais, c'est pas vraiment necessaire de mettre un dossard pour aller courir 50 linutes à 12 km/h mais on fait ce qu'on peut !).
Donc voila, aujourd'hui j'ai fait une seance avec 8 fois 3 minutes à 5'15 au km puis 1 minute à 4'15. récup: 0.
Cela fait un rythme moyen de 5 minutes au km, mon allure cible pour la course.
J'avais très envie de continuer la seance et de faire 12 blocs, j'aurais fait les moins de 50 minutes sur 10 km.
C'etait pas le but et j'ai préféré être raisonnable et faire la seance prévue (au depart c'etait 6 à 8 blocs selon les sensations).
Par contre, je me demande quoi faire pour ma course d'Octobre.
Je suis tenté de revoir l'objectif et etre plus ambitieux (peut-être 10-15 secondes au km).
par p2l (invité) (78.153.224.xxx) le 01/09/25 à 09:59:39
Passer sous les 50 minutes ne serait pas du tout un temps ridicule vu ton profil de reprise
Pour une première course, je te conseille de ne pas trop te prendre la tête. L'important c'est de courir les 10km sans exploser et de prendre des repères.
Vu ta séance, tu dois pouvoir tenir les 5 minutes au kilomètre sans problème. Pars là dessus au départ et si tu te sens bien, commence à accélérer au fil de la course et finis à fond, ce sera plus motivant.
par (invité) (2001:861:4447:c000:ce1:48d6:f096:xx) le 01/09/25 à 18:39:43
+ 1
Pour une reprise, vise juste à étalonner tes objectifs selon le résultat.
Nous sommes dans une société placée sous le diktat de la mesure et de la compétitions (même la pâtisserie !) alors que même pour une vraie compétition (10 km, semi, etc.) quand on n'est pas un expert (80 % de ceux qui s'alignent sur un 10 km) le vrai objectif d'une compétition est de calibrer ses entrainements, de savoir ce qu'on peut demander à son corps.
Ce sont les compétitions qui permettent d'y voir clair dans ses entrainements, pas l'inverse, tu ne peux pas faire des plans sur la comète sans avoir couru quelques 10 km.
Bref, cours en augmentant ton volume régulièrement et un mois avant l'objectif introduis des séances en intensité sans te prendre la tête avec le chrono, la FC ou autres trucs mesurés et au final imprévisibles sans avoir fait quelques compétitions test. Tu verras alors quelles allures tu peux tenir à l'entrainement, et pas l'inverse.
Le reste, les trucs calibrés à la seconde au km près durant l'entrainement sans savoir ce qu'on vaut en vrai lors d'une compétition, c'est juste un discours, souvent inutile quand on reprend et qu'on ne vise pas un podium.
par (invité) (87.89.220.xxx) le 01/09/25 à 20:10:02
Je ne suis pas d'accord avec toi, prendre un dossard pour faire moins de 50 min pour beaucoup c'est un énorme exploit.
Tu trouveras toujours quelqu'un pour écrire des trucs du type : je suis un coureur très moyen avec un record à 43 min sur 10km ou te dire qu'en dessous de 37' 10kil on est un touriste mais la vérité c'est que courir un 10kil en moins de 50 minutes, c'est tout sauf facile.
Regarde les résultats du 10km addidas.
35000 finishers. Grosse orga, représentative de la population parisienne avec des niveaux très disparates.
Les 7 premiers sont sous les 30 minutes, le premier 29'05 le second 29'06. Solides.
Les 30 derniers mettent 3 heures et même jusqu'à 4h30, ça j'avoue, ça me laisse perplexe car normalement, un marcheur lambda marche à 4'5 km/h donc dépasser 2h30 me semble un exploit en soi mais admettons. Le 34325e met moins de 2 heures.
Sur 35000 ils ne sont que 1400 à passer sous les 40 donc ceux qui te disent que n'importe qui peut y arriver ne sont pas dans la vraie vie.
Plus inintéressant, il y a 26 coureurs en 49'59.
Ils sont classés 9307 à 9326. Sur 35000
Donc tous dans le premier tiers. au delà.
Le milieu de course, donc les coureurs moyens, sont à 57 minutes. Tu es une fusée à côté d'eux.
bonne course !
par (invité) (2a01:e0a:3df:d790:8db3:fb4:aa0:xx) le 01/09/25 à 22:04:30
Tout à fait d'accord , pas de honte à faire 50 mn pour 10 kms . J'avais un RP à 34 mn 10 et j'étais très content de faire 50 mn des années plus tard .
par Lux_Debutant (invité) (85.10.104.xxx) le 02/09/25 à 08:35:04
Merci pour les réponses.
Vous avez raison, c'est une première course, autant ne pas se prendre la tête.
Mais forcément on se prend un peu au jeu et comme ce weekend j'avais l'impression de pouvoir pousuivre ma seance assez finalement et faire ça sur 10 km (j'en etais à 32 minutes à 4'58 en moyenne), j'ai la tentation de viser un peu mieux le jour de la course.
Je vais etre raisonnable: partir à 5'00 au kilomètre et accélérer dans la seconde moitié si ça se passe bien.
par Slowrunner (membre) (176.183.209.xxx) le 02/09/25 à 23:24:06
@(invité) (87.89.220.xxx) le 01/09/25 à 20:10:02
Mais sincèrement merci, je valide à 200% l'invisibilisation des performances moyennes et la focalisation sur les élites.
On est beaucoup à courir bien vite qu'on peut penser en parcourant ce forum. Les slow runner existent et sont mêmes les plus nombreux !
par (invité) (84.61.119.xxx) le 07/09/25 à 12:40:12
Salut,
Je suis curieux de connaitre ton chrono d'octobre. Peux-tu repasser nous raconter?
signé un qui aimerait passer sous les 50
par Lux_Debutant (invité) (185.221.132.xxx) le 08/09/25 à 12:59:42
Oui bien sûr.
J'ai pris le dossard, de toute façon il faut y aller !
Je suis quand même confiant, je pense que si je fais pas n'importe quoi, je dois les avoir sans trop de problème.
par p2l (invité) (78.153.224.xxx) le 08/09/25 à 14:52:19
Le danger à trop se prendre au jeu quand on manque d'expérience en compétition, c'est de partir trop vite et d'exploser
C'est une erreur très classique
Surtout qu'avec l'adrénaline du jour J et les autres autour de soi, on est vite naturellement poussé à courir encore plus vite que prévu
Et dans ces cas là, la fin de course peut être très longue et le chrono bien éloigné de ses capacités
Mais bon, c'est aussi comme ça qu'on apprend
par Lux_Debutant (invité) (185.221.132.xxx) le 08/09/25 à 16:42:21
@p2l oui voilà. C'est ce que j'avais en tête quand je parlais de ne pas faire n'importe quoi !
par Lux_Debutant (invité) (85.10.104.xxx) le 18/09/25 à 21:08:40
Bon, course de 5 km de preparation 3 semaines et demi avant le 10 km.
Évidemment j'ai fait n'importe quoi, je voulais courir en 4'50-5'00 au km et j'ai fait 22'06.
Sans dire que c'etait facile, je termine quand même frais et je suis allé jogguer directement pour le retour au calme, sans difficultés, sans douleurs.
Donc à la fois j'ai trouvé ça rassurant pour le sub 50 sur 10km mais au cas où j'avais un doute ça m'a aussi montré que j'ai pas encore les moyens de faire 45 minutes et faudra vraiment pas que je parte sur cette allure.
par (invité) (87.89.220.xxx) le 18/09/25 à 22:00:07
heu... je comprends pas, t'es sûr de tes chiffres là ?
Si tu cours en 5' tu fais 25' au 5km
Si tu cours en 4'50 tu 24'10
Si tu as fait 22'06 c'est que tu as couru en 4'25
Si t'étais pas au bout de ta vie au bout de 5 km avec un peu de mental, je ne vois pas pourquoi tu ne ferais pas sub 45.
par (invité) (2a04:cec0:117b:3ec2:c69:80ff:fe42:xx) le 18/09/25 à 22:08:21
Tout d'abord, bravo pour cet effort sur 5 km !! A les débuts en course à pied, j'étais bien incapable de réaliser cette perf ;)
En termes d'allure, cela correspond à 4 minutes et 24 secondes par kilomètre.
C'est une allure plutôt rapide, celle d'un coureur amateur compétitif!
A tu déjà mesuré ta VMA? cela t'aidera à mieux cerner tes allures de travail.
par Lux_Debutant (invité) (85.10.104.xxx) le 18/09/25 à 22:13:33
Oui, pour le rythme j'ai pas du tout fait ce que j'avais prévu; J'ai du faire le 1er kilomètre en 4'50 comme il fallait mais après, il y avait du monde partout, je voyais plein de gens passer mais qui me donnaient pas l'impression d'aller si vite que ça et je me suis laissé embarquer.
C'est quand même une bonne expérience avant le 10 km; Courir avec 7000 ou 8000 personnes ça change les repères. Faudra vraiment que je fasse attention.
par (invité) (2a04:cec0:117b:3ec2:c69:80ff:fe42:xx) le 18/09/25 à 22:14:09
Le fait que tu es terminé plutôt frais est un bon indicateur de vitesse, en revanche je ne comprends pas pourquoi tu ne tiens que 1min sur tes fractions à 4'15"/km...
C'est vrai qu'il y a aussi comme une incohérence dans les allures que tu donnes.
par (invité) (2a04:cec0:117b:3ec2:c69:80ff:fe42:xx) le 18/09/25 à 22:19:20
Fait effectivement attention à ne pas trop te laisser embarquer sur 10 km, au risque d'exploser entre le 6eme et le 7eme kilo, un classique.
par Lux_Debutant (invité) (85.10.104.xxx) le 18/09/25 à 22:44:47
@invité
" je ne comprends pas pourquoi tu ne tiens que 1min sur tes fractions à 4'15"/km..."
La seance dont j'avais parlé dans le premier post c'était 8 fois 3 Minutes à 5'15 puis 1 minute à 4'15 sans récupération.
Dans le cadre d'une préparation 10km à un rythme de 5'00.
A mon niveau 5'15 c'est pas du tout une allure de récup, c'est quasi ma vitesse cible sur 10km.
Je ne fais pas encore beaucoup de fractionné court genre 12 * 400/500 ou 10 x 2 minutes.
Et pour le fractionné long, avec le 10km à 5'00 que je visais, je courrais entre 5'00 et 4'40.
par (invité) (2a01:cb04:7b8:9e00:40ac:c677:5009:xx) le 18/09/25 à 23:42:15
Just enjoy, c'est possible?
Tu as défini ton allure avec ton objectif donc
A 51,52,... rien ne changera pour toi seulement l'envie de mieux faire si tu ne te grille pas en partant trop vite ou en suivant des meneurs d'allures qui ont tendance à courir beaucoup trop vite au départ.
Bonne course et nous avons hâte de decouvrir ton résultat, le vrai
par Lux_Debutant (invité) (78.245.227.xxx) le 12/10/25 à 11:57:56
Hello,
Bon c'est fait. J'ai courru en 46'22, donc pas complétement à mes allures d'entrainement. Bonnes sensations malgré tout, je suis parti prudemment en faisant 2 km derrière le meneur d'allure 50 minutes (lui il devait pas non plus être vraiment au bon rythme).
J'avais pas super bien calibré l'objectif, ou plus positivement j'ai dû pas trop mal m'entraîner ! : Pas de blessure, des progrès un peu plus rapides que prévus, la motivation toujours là.
C'etait cool, je vais couper 2 semaines et maintenant l'ideal ce serait ce continuer à progresser et pouvoir tenir ça ou à peu près sur semi au printemps.
par (invité) (92.90.131.xxx) le 12/10/25 à 12:33:46
Solide bravo !
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