Nos entraînements du jour : septembre 2025

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Nos entraînements du jour : septembre 2025 par spruch (membre) (2a01:e0a:8c1:2770:c496:a32d:c8ff:xx) le 03/09/25 à 17:40:15

Bonjour à tous,

Et déjà, on va commencer par créer un nouveau fil, puisque Jojo semble ne pas vouloir passer en septembre et que tout le monde lui a emboîté le pas ;)
En bon psychorigide, je rectifie le tout !

@Melie : ça reprend bien, c'est chouette. En passant à 5 sorties par semaine, je pense que tu le sais, mais attention à bien moduler l'augmentation du volume pour éviter les pépins !

@Soupape : voilà une belle semaine, bien plus axée càp forcément, et avec le repos qui va bien à côté pour l'assimiler. Par rapport à ta séance du samedi, j'aime bien aussi courir de nuit, je trouve toujours qu'on a plus la sensation de vitesse qu'en journée. Je trouve cela aussi plus dur de courir "à fond", peut-être parce que la visibilité est moindre.

@Jojo : un sub 44 sur 10 sans être à fond, ça valide ta forme et ta capacité à encaisser le beau volume que tu t'envoies depuis plusieurs semaines ! Bon signe pour Amsterdam.
Évidemment une très bonne idée d'avoir adapté les séances dans la foulée, ça ne t'aurait rien apporté d'aller créer de la surfatigue pour les jours à venir.

@JP : de beaux volumes là-aussi. Quels sont tes objectifs chronos pour tes prochaines courses ?

De mon côté, le début de semaine habituel avec repos lundi, de l'EF hier, et du fractionné ce matin.
Hier, EF donc, avec 10.86 km en 54' (5'00" de moyenne) et plutôt de bonnes sensations.
Et ce matin, on poursuit la phase spécifique AS21 dans la prépa marathon, avec une séance mixte "à la Jojo" : 5x1000 AS10 + 2x1500 SV2 r 2'. Objectif, faire du volume à des vitesses un peu supérieures, et tester la capacité à tenir SV2 sur la fatigue.
Ciblé 3'39" sur les 1000, et 3'48" sur les 1500. Finalement, la récup assez généreuse a permis que la séance passe plutôt facilement. Ce qui donne :
- 3'39" / 3'41" / 3'38" / 3'42" / 3'39" sur les 1000
- 3'47" et 3'47" sur les 1500

Je me suis bien attelé à ne pas aller trop vite, et j'ai pu bien trouvé mon rythme. Vraiment une belle séance à J-11.

Un peu d'EF désormais avant un nouveau gros weekend.

Bonne soirée !

par petit lutin (membre) (194.9.102.xxx) le 04/09/25 à 18:15:39

Salut tout le monde,

@Soupape : sur tes sorties "sub threshold", il y a une progression sur l'allure, c'est prévu ou bien c'est sensé être constant et c'est toi qui a envie de pousser?

De mon côté, vous vous en doutez surement, ce qui devait arriver arriva, contracture au mollet gauche sur une sortie cool jeudi dernier.
Ce midi, petit test qui s'est bien passé, aucune gêne : 5.3km @7'07
C'est donc reparti pour un tour, pour essayer de finir tant bien que mal le Paris-Versailles. ;P

Portez-vous bien!

par Lux_Debutant (invité) (85.10.104.xxx) le 04/09/25 à 20:33:05

Avant dernière séance de qualité avant une semaine plus légère:
- 30 Minutes de Jogging
- 9 * 4 Min allure 10 km (5'00 / 4'55/ 4'50 / 4'45 / 4'40 / 4'45 / 4'50 / 4'55 /5'00) R:1 Min
5 Minutes cool.

ça passe vraiment bien, c'était agréable.

par spruch (membre) (88.163.4.xxx) le 05/09/25 à 09:00:18

Bonjour à tous,

@petit lutin : tu sais gérer les petites alertes donc rien de bien méchant, nul doute que tu seras au départ de Paris-Versailles :)

@Lux_debutant : quelle est ton allure 10K ? 4'40" ? Parce que 36 minutes à AS10, ce serait particulièrement violent :) belle séance d'intensité (j'imagine qu'il doit y avoir de l'AS10 jusqu'à SV2 / AS21 là-dedans) avec des récup courtes.

De mon côté, j'ai remarqué hier que j'ai couru mon 1er semi .. il y a 8 ans et demi jour pour jour. J'étais récemment en train de prendre une saucée monumentale 5' avant le départ du semi de Paris, le 5 mars 2017 :)
Je m'en suis rendu compte en sortant du placard le t-shirt du semi, avec lequel j'ai fait ma sortie du matin. Couru en 1h49 à l'époque (soit 5'11" du kilo), ce matin ce fut 16.06 km en 1h20' (soit 4'59") en EF, dont 5 km un peu plus actifs (4'45"). Plutôt révélateur de la progression, même si celle-ci fut évidemment beaucoup plus rapide au début que ces derniers mois.
Niveau fraîcheur, les 300 km en 22 jours commencent à se faire sentir, les jambes sont lourdes !

Bonne journée !

par Lux_Debutant (invité) (185.221.132.xxx) le 05/09/25 à 10:16:22

@Spruch
J'ai commencé depuis assez peu de temps, l'objectif c'etait un 10 km en moins de 50 minutes deput Octobre mais je pense que je suis en avance.

Je crois que pourrais aller le faire au parc Dimanche en fait, sans mettre de dossard et sans attendre 5 semaines de plus (mais je vais pas le faire).

Si je comprends bien les concepts je pense que ma séance 5'00-4'40 c'était sans doute plutôt du SV2 en fait.

Mais comme mon "vrai" objectif à un peu plus long terme c'est de courir un semi vers ces allures au printemps, ça va dans le bon sens.

par Soupape (membre) (145.242.20.xxx) le 05/09/25 à 12:18:20

@petit lutin : Je suis censé faire toutes mes répétitions à la même allure mais le contrôle de l'intensité se fait en priorité par la FC puis par l'allure. Le but est de finir la séance à une fréquence cible : ma fréquence au lactate (LTHR) est de 173 tout en restant dans les allures. Mon problème est que si je pars à l'allure prescrite je la dépasse largement et beaucoup trop tôt dans la séance donc j'y vais progressivement.

par Jp92 (invité) (2a01:cb06:a04d:27bf:4984:4d90:7b9e:xx) le 05/09/25 à 17:01:39

Bonjour,

Ce jour : 1h 07' 10.5 km
Warm-up : 4km
Puis 4km sur piste en Progressif :
Km 1 : 5'20 fc moy 122 76%
Km 2 : 5'14 fc moy 132 82%
Km 3 : 5'10 fc moy 134 83%
Km 4 : 4'53 fc moy 142 88%
fc maximale mesurée à 146 et allure à 4'40 sur la fin soit 90% de fcmax.
Tout en progression bonnes sensations.
Retour au calme : 3,xx km

Séance à jeun. Suis long à me réveiller.

par Jp92 (invité) (2a01:cb06:a04d:27bf:4984:4d90:7b9e:xx) le 05/09/25 à 17:34:58

@spruch


"@JP : de beaux volumes là-aussi. Quels sont tes objectifs chronos pour tes prochaines courses ?".

Je n'ai pas trop d'objectifs de chronos.
Semi Vannes : d'après les retours, le parcours est compliqué du 15 au 20ieme kilo. Et il y aura les conditions climatiques [ vent ? Etc]. Je ne me ferai pas mal sur cette compétition.

Paris versailles : 14 jours avant chicago. Je pousserai un peu plus que sur le semi, je pense. Ça se fera aux sensations ds les 5 derniers km.

Chicago : c'est mon objectif de l'année et je vais courir aux sensations.

Mais entre les objectifs et les réalités il y a un monde! Donc je n'ai pas d'objectif de performance. La seule performance recherchée est le plaisir, les sensations, etc. gage de la durée

par Petit lutin (membre) (2a02:8424:7891:8701:485f:81a4:87eb:xx) le 07/09/25 à 15:02:29

Salut tout le monde,

Cette semaine je n'ai fait que de l'EF tranquille, histoire de me remettre en route :P

04/09 EF 6.9km en 51' @68%
05/09 EF 6.7km en 46' @69%
06/09 EF 5.9km en 45' @68%
07/09 EF 6.8km en 47' @70%

Bon dimanche à tous.

Portez-vous bien !

par spruch (membre) (2a01:e0a:8c1:2770:5480:91e5:18dd:xx) le 07/09/25 à 18:41:17

Bonjour tout le monde,

Premier weekend du mois, et un gros programme puisque j'étais sur l'une des plus grosses semaines de la prépa marathon.
Au programme suite aux 16 km de vendredi :

Samedi, une sortie en EF, dont 7 km SV1. +/- la même sortie que la veille au final, mais un rythme un peu + costaud. Les 7 km à 4'22" de moyenne, des jambes assez lourdes mais ça passe sans trop de difficultés.
Total couru, 16.56 km en 1h19.

Et ce matin, SL au programme, une sortie test avec 4x4000 AS42 (r 3'). Également un test ravito, en augmentant la dose de glucides, l'idée étant d'aller chercher 30-40g par heure (à l'heure actuelle, je tourne à peine à un gel par heure).
Réveillé après une nuit médiocre, mais les sensations étaient plutôt bonnes. Un temps parfait (12°, soleil, peu de vent), et ça donne :
- 10 km d'échauffement progressif en 49'59"
- 4 km en 17'39" (4'25") avec pas mal de faux plats
- 4 km en 17'02" (4'16")
- 4 km en 16'41" (4'10")
- 4 km en 16'37" (4'09")
Et enfin le RAC, 4.22 km en 20' (4'45").

Des jambes fraîches de bout en bout, les gels sont très bien passés, et encore du jus sur la fin, même après 27 km. Un total de 31.92 km en 2h27, qui porte le total de la semaine à 103.54 km, 3e plus gros total pour moi.

Très bon pour la confiance à J-7 du semi, j'ai l'impression que la forme augmente et pour la première fois depuis le début de la prépa, le sentiment de pouvoir construire mon marathon en réelle maîtrise.

Désormais, semaine d'assimilation après les 300 km en 3 semaines. Une séance de SV2 mercredi, puis on va refaire un peu de jus pour être en forme dimanche sur le semi !

Bonne soirée.

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:78d:1f00:5d06:699:bbfd:xx) le 07/09/25 à 19:08:38

Beaux entrainements @spruch, bonne perf pour ton prochain semi et je te souhaite de faire cette fois un chrono sur marathon bien en adéquation avec ton niveau.

Pas le cœur à écrire cet été, mais ca ne m'a pas empêché de lire les post et continuer une pratique régulière avec des compétitions pour me faire plaisir sans recherche de performance en fonction des mes dispos et des calendriers. Avec la satisfaction de réaliser des podiums à chaque fois. Il faut dire qu'on n'était pas foule non plus dans ma catégorie.

4 Juillet trail de montagne ~17km ~650mD+ 2h19'22" 2ème M6M
20 Juillet trail de montagne ~11km ~600mD+ 1h40'03" 3ème
3 Aout mi-route mi-trail ~11km ~180mD+ 1h02'41" 1er
23 Aout route vallonée ~10,2km ~200mD+ 55'08" 2ème
30 Aout trail moyenne montagne ~11km ~320Dm+ 1h20'08" 1er
Ce matin trail moyenne montagne ~9,5km ~320mD+ 1h11'24" 1er

Je vais continuer je pense sur cette approche jusqu'à la fin de l'année et participer à un (ou deux) marathon(s) début 2026

Bonne continuation à tous

par Soupape (membre) (2a01:e0a:26a:7f50:c038:395:781:xx) le 07/09/25 à 22:53:26

Bonjour à tous,

@spruch : t'as bien mérité ta semaine d'assimilation !


De mon côté j'ai eu une semaine correct niveau entraînement malgrès un gros coup de fatigue jeudi.


Lundi : 50 min en EF à 5'42 min/km.

Mardi : première séance en club : 14*400 à 3'20 min/km en moyenne (R'=1'20). C'était censé être à mon AS10 théorique (3:26) mais je l'ai fait bien trop vite. En bonus j'ai fait le kéké à faire la dernière répétition pleine balle à 2'47.

Mercredi : 50 min en EF à 5'45 min/km.

Jeudi : repos car sommeil compliqué et séance en club trop intense.

Vendredi : sub threshold moyen : 6*6' (R=1') à 4'16 min/km, 4'01, 4'01, 3'58, 3'48 et 3'49.

Samedi : sortie longue : 95 minutes à 5'54 min/km.

Dimanche : sub threshold moyen : 3*12' (R=1') à 4'16 min/km, 3'53 et 3'51.

Total semaine 36 : 76km, 6h47 et 328 de charge.


Pour la semaine prochaine je vais essayer de bien faire mes 7 séances quitte à réduire un peu l'intensité. Je vais devoir adapter ma séance sub threshold court du mardi car désormais ce sera mon jour en club. Je dois aussi être plus rigoureux niveau sommeil, j'ai un peu déconné et ça s'est ressenti.

Bonne semaine à tous !

par Melie (invité) (79.95.86.xxx) le 08/09/25 à 08:26:38

Bonjour à tous


@ spruch : oui je serais prudente en passant à 5 sorties par semaine.
Toujours de beaux entraînements, hâte de voir tes résultats à venir.

@ petit lutin: j’ai pensé à toi en courant hier j’ai eu une petite contracture au mollet gauche heureusement ça n’a duré que quelques secondes.

@ jp 92: c’est impressionnant comment ta FCM est basse , tu la mesurer lors d’une course de 10 km par exemple ( souvent j’atteins ma FCM lors d’une course de 10 )

@ soupape : ton marathon est à quelle date déjà?

@ run 91: j’espère que tes soucis sont derrière toi, tu as fais de beaux traits ça doit être vraiment joli en prime.

Hier donc 2 kms d’échauffement et trail de 16 kms , assez difficile, il y a eu un passage qui m’a bien cassé vers le km 14 : des obstacles : plusieurs troncs d’arbres à gravir, rivière à passer avec gros rochers à fleur d’eau et pour couronner le tout ça je n’avais pas eu encore une colline très raide (4 mètres env) a gravir à l’aide d’une corde .

J’ai fini à ma montre 16,45 km en 2 h 13.
Finalement ramener à 16 km je suis à 2/3 minutes de mon objectif.

Voilà une sieste hier bien méritée, et aujourd’hui repos, je sens un peu les quadris. Mais le travail de la semaine dernière à portée ces fruits ( j’ai fais la chaise tous les jours, zéro douleur aux genoux, et 50 levers de pieds)

Mardi début cardio boxing
Bonne semaine

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:78d:1f00:5d06:699:bbfd:xx) le 08/09/25 à 13:08:00

@Melie Merci. C'est vrai que les parcours sont beaux mais techniques. Bravo pour ton trail, c'était en Bretagne ? Combien de dénivelé ?

@Lux_Debutant Bienvenue sur le fil

Bonne semaine à tous

par Melie (invité) (2a02:8440:7133:b1ad:edb3:7c03:caad:xx) le 08/09/25 à 14:02:04

@ run 91: oui dans le Morbihan 270 mD

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 08/09/25 à 15:53:54

Bonjour à toutes et tous !

Un peu occupé ces derniers jours, j'ai manqué le changement de mois et de mettre à jour les séances de ces derniers jours !
Je vais essayer de réparer avec un résumé succinct depuis mercredi dernier !

@spruch : merci pour le rappel à l'ordre ! je ne manquerai pas de ne pas manquer le prochain changement de mois en octobre ! :-)
De très belles séances pour toi en prévision de ton semi, entre celle avec de l'AS10 et du SV2, ta SL avec ton 4x4km AS42, notamment ! Ca promet vraiment !

@Petit lutin : désolé pour ta blessure, mais elle ne semble au final pas si grave ! Bonne idée pour redémarrer que de ne faire que de l'EF, sur des sorties courtes et quotidiennes !

@Lux_Debutant : ton 9x4' @AS10 R1', ça c'est une grosse séance ! bravo ! je plussoie spruch, tu devrais pouvoir faire un 10km très à l'aise sur ces allures… pour un semi à ces allures au printemps, un bon travail cet hiver, et ce ne sera qu'une formalité…

@Soupape : très bonne idée que de monter sur l'allure visée en progressif ! et quelle dernière semaine ! des séances costaudes et évidemment à bien assimiler, par le sommeil, et le repos !

@Jp92 : durer, c'est notre graal à toutes et tous, dans le plaisir et sans (trop !) souffrir !

@Run91 : ça fait du bien de te relire ! un bel enchaînement de courses nature avec de beaux résultats à chaque fois ! bravo ! reviens nous voir quand tu veux !

@Melie : bravo Melie pour ton trail ! c'est très bon ce que tu as fait comme chrono, et tu as bien préparé ton corps à résister aux différents accidents de terrain !


Donc, mon petit résumé :

- Mercredi, une séance mixte avec 10'@AS21 (4'30"/km) enchainé avec 10'@AS42 (4'39"/km), 3mn de récupération et 20'@SV1 (4'53"/km).

- Jeudi, récupération le midi de 50' @5'43"/km, avec 1h30 de pilates le soir (une 1ère, ça m'a bien fatigué !)

- Vendredi, encore une séance mixte, AS21/AS42, (10'@AS21 (4'33"/km) > 25'@AS42 (4'39"/km)) + (10'@AS21 (4'36"/km) > 15' @AS42 (4'37"/km, hum...)) R3'.

Samedi, encore une récupération, 45' @5'49"/km.

Dimanche, une grosse SL, avec 3x35' R3' @AS42 prévu…
Ce fut dur, le vent et le retour du soleil n'ont pas aidé à bien la passer (sans compter évidemment l'accumulation des kilomètres et de la fatigue depuis le début de la prépa, d'une nuit un peu perturbée par un gros repas la veille, d'un départ à jeun, etc... (j'espère que la liste des excuses bidons est assez longue !)) : 2x35' qui sont passés @4'45"/km et 4'42"/km, mais j'ai du réduire la durée et l'allure sur le dernier bloc pour ne pas finir explosé, avec 1x25' @4'54".
Au final, 2h40 pour 31km.

Total de la semaine: 115km, ma plus grosse semaine depuis que je cours…

La semaine qui arrive est une semaine plus légère ! Ouf ! Elle va me faire du bien pour repartir au mieux pour la dernière ligne droite de 3 grosses semaines avant les 2 dernières semaines d'affutage…

Et d'ailleurs ce midi, pour bien l'entamer, une sortie de récupération, 50mn @5'48"/km @72%...


Belle journée,
Jojo 31

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:78d:1f00:5d06:699:bbfd:xx) le 08/09/25 à 16:29:34

Merci Jojo. Et en complément de ce que j'ai écrit sur le CAF 2h40 pour 31km en sortie longue pour ton objectif c'est excellent.
Bonne semaine à tous

par Epami (invité) (92.140.204.xxx) le 09/09/25 à 18:52:42

Salut à tous,

@Run91 , sympa de te relire, tu as écumé tous les trails de ton ile cet été je vois, avec de bonnes places à la clef.

@ Jojo, elle est monstrueuse ta semaine, 115km avec 3 séances de qualité, c'est du lourd. Hâte de voir les résultats d'un entrainement aussi poussé.

@ spruch dernière ligne droite avant ton semi, il faudra être frais sur la ligne de départ, dernier obstacle avant de ne penser qu'au marathon.

@ Soupape, sacrée polarisation d'allure. 14*400 couru trop vite c'est normal que cela laisse des traces.

@ Melie, bravo pour ton trail, tu as vite récupéré. Et le renforcement continu permet d'éviter pas mal de bobos.

Pour moi, de retour après deux semaines allégées (à 49 et 52km) par quelques jours de vacances et pret a faire un gros mois pour arriver en forme.

Dimanche 15km avec un bloc de 5km au seuil (4:06/km)
Lundi grosse séance de renforcement
Aujourd'hui, 4*2km R:1m20 allure visée plus lente que le seuil et passées sur des allures 4:16, 4:08, 4:17 et 4:11. Sortie rallongée pour faire 16.2km au total

par Jp92 (invité) (2a01:e0a:854:a890:2988:6310:5b10:xx) le 10/09/25 à 12:11:12

Semaine de repos avant le semi de dimanche à Vannes.

Dimanche 7 : footing ds les racines et pierres. En pleine discussion, je n'ai pas attention au terrain, et suis tombé. Contusions et un genou enflé. Heureusement aujourd'hui mercredi, je peux le plier presque normalement. Ça tire encore un peu. Donc pas de séance cap.

@Melie
"@ jp 92: c’est impressionnant comment ta FCM est basse , tu la mesurer lors d’une course de 10 km par exemple ( souvent j’atteins ma FCM lors d’une course de 10 )".

J'ai une fc au réveil très basse, à 30.
Ça toujours fait la curiosité des médecins er autres spécialistes...entre le cœur d'athlète, la repolarisation précoce, faux positif suite à examen vasculaire, etc etc... j'ai une certaine appréhension qd je me fais faire un bilan. On me dit " Vous, Heureusement que l'on vous connaît, sinon c'est l'appareillage immédiat".

Bravo à tous, je vois que vous êtes en plein entraînement.. ça ne rigole pas. C'est bien . Ça met de la joie et de la bonne humeur.

par spruch (membre) (2a01:e0a:8c1:2770:98aa:8b8a:de84:xx) le 10/09/25 à 22:13:48

Bonsoir tout le monde,

En effet jp, ça carbure sur le fil ces derniers jours ! On sent que les objectifs de l'automne se rapprochent.

Une belle frayeur pour toi, mais si tu n'as plus de gêne à J+3, rien de bien méchant. Bon affûtage avant ce weekend.

@Run91 : content d'avoir de tes nouvelles. Un bel enchaînement de trails cet été et de belles performances en M6. Où le fait de courir est déjà une sacrée différence par rapport à la masse :) félicitations !

@Soupape : amusant de te voir taper un 400 en 1'08" dans un plan qui promeut les allures sous contrôle ;) Cela dit, bravo parce que je doute sincèrement d'être capable d'en faire un à cette vitesse.
Les sorties en club t'apporteront en effet un peu moins de liberté et d'autonomie puisque tu devras faire "avec" le contenu de la séance. Surtout si tu veux épater les copains avec un gros finish ;)

@Melie : bravo pour ton trail bien mené ! Maintenant, récupère bien. Et merci pour le rappel de faire de la chaise, j'avais arrêté depuis un moment et pour la peine, j'ai repris sur ce début de semaine :)

@Jojo : une semaine à 115 km post 10 km, avec 2 séances de très gros volume AS42, je rejoins les autres : c'est normal que tu aies fini cuit, tu ne t'es clairement pas ménagé. Cette semaine te fera du bien, pour aller pousser encore jusqu'à Amsterdam.

Pour moi, un début de semaine d'affûtage classique avant semi :
- lundi : repos, hormis un peu de renfo sur les bons conseils de Melie avec chaise + proprioception + quelques exercices de mobilité du bassin
- mardi : 9.43 km en 48' EF. Je n'avais pas fait de sortie de moins de 10 km depuis le 13 août, j'ai eu l'impression de faire très court :) Sensations moyennes, la SL était encore un peu dans les pattes.

Et ce matin, sortie SV2 avec un 4x2000 r 1'30". En essayant de ne pas trop taper dedans par rapport à dimanche, mais malgré tout de bien travailler l'allure. Ciblé 3'48", et j'ai eu du mal à mettre en route mais ça s'est bien passé derrière : 3'52" / 3'47" / 3'45" / 3'45".
Les jambes quand même assez lourdes sur la fin (surtout avec la 4e répétition sur du sentier où le rendement ne valait clairement pas le bitume). Total couru, 16.49 km en 1h14.

Une sortie facile demain, un peu d'AS21 vendredi et je serai fin prêt pour la course de dimanche. Pour le moment, s'annonce une météo à 12-13° assez humide mais sans pluie.. plutôt intéressant.

Bonne soirée !

par Jojo 31 (invité) (5.48.224.xxx) le 11/09/25 à 09:25:51

Bonjour à toutes et tous !

@Run91 : merci pour tes encouragements ! je croise les doigts !

@Epami : j'espère que je ne charge pas trop la barque, mais pour l'instant, ça a l'air de tenir plus ou moins… Encore 3 semaines de grosses séances à venir… Après tes 2 semaines allégées, de ton côté, tu repars au boulot et du beau boulot, bravo !

@Jp92 : 30bpm au réveil ? Ah oui, ça doit perturber les docteurs, c'est sûr !

@spruch : oui, je ne me ménage pas, j'ai bien l'intention d'arriver à enfin atteindre ces 3h20 ! Une telle charge pour "simplement" 3h20 parait peut-être un peu exagérée, mais comme j'aime aussi borner, ça ne me gène pas… Tous les indicateurs (le cardio qui baisse légèrement à toutes les allures, ceux de la montre (VO2Max, score d'endurance), en dehors de leurs valeurs absolues) sont tous à la hausse… C'est rassurant et positif ! Tu commences bien ta semaine d'affûtage, vivement ton semi dimanche !


C'est enfin la semaine de relâche !

J'ai fait simple sur mardi et mercredi…

Mardi, une sortie prévue avec 4x15' R2', a priori à faire vers le SV1...
Malheureusement, quelques problèmes d'agenda ont fait que je suis parti tard et agacé…
"Parti tard", j'ai dû transformer le 4x15' en 4x2km !
"Agacé", ça s'est accéléré pour me "dés-agacer" !

- Échauffement, 15mn @5'40"/km @72%
- 4x2km R2' : @4'50"/km @81%, @4'45"/km @83%, @4'40"/km @84%, @4'30"/km @87%
- RaC, 5mn @6'06"/km @77%

Une sortie qui a fait du bien et qui est bien passée !

Et hier, mercredi, en soirée, une sortie en groupe et en EF (avec une accélération sur 500m au 10ème kilomètre), 65mn @5'31"/km @73%.

Ce soir, reprise des séances club !
Cette année, je vais être très carré, et je n'y participerai pas (j'irai pour profiter de l'ambiance du groupe), je ferai mes séances telles que prévues, je réaménage simplement mon plan pour ne pas faire que de la récup les jours club…

Belle journée,
Jojo 31

par Jp92 (invité) (2a01:cb01:2050:d10f:d178:9d5f:f58f:xx) le 11/09/25 à 14:18:18

Bonjour

Semaine légère avant le semi de dimanche.
En raison de mon genou, je n'ai pas couru ni mardi, ni mercredi.
Ce matin, 2km pour observer comment mon genou réagissait.
Le Parc étant toujours fermé par le mouvement bloquons tout, j'ai du courir sur les trottoirs.
J'avais une grande envie de courir après 2 jours off. Le manque créé l'envie ! Donc couru seulement 2km pour maximiser la gniac!
Pas de douleurs, encore de petites raideurs sans plus.
En résumé, dimanche se présente bien, pour l'instant.

par Epami (invité) (92.140.204.xxx) le 11/09/25 à 18:03:11

@ jojo, bonne fin de préparation , hâte de voir les résultats. Si tu veux mon conseil, fait un affutage assez agressif pour bien récupérer sur la fin et arriver avec des jambes de feu.

@ Jp92, bonne chance pour dimanche

Pour moi aujourd'hui 15km en EF à allure 5:40

par Lux_Debutant (invité) (85.10.104.xxx) le 11/09/25 à 22:16:00

Dernière grosse Séance avant de récupérer un peu:
1h15 avec
30 minutes de footing
10 x (3 minutes à 4'45, récup 1 min)
5 minutes de footing

Ça allait mais j'aurais préféré que ce soit plus facile !

Fin de semaine prochaine je participe à un 5 km avec mon entreprise. C'est pas vraiment une course mais il va y avoir moyen de se laisser entraîner, je vais essayer de pas faire nimp et de ne pas courir plus vite que l'allure cible pour mon 10 km d'Octobre (48-49 minutes)

par Jp92 (invité) (2a01:e0a:854:a890:2988:6310:5b10:xx) le 11/09/25 à 23:01:41

@Epami

Merci
Ce dimanche s'annonce bien humide dans le Morbihan. Pluie, pluie, pluie...et vent.

par spruch (membre) (2a01:e0a:8c1:2770:409a:13bb:21f:xx) le 12/09/25 à 08:19:22

Bonjour tout le monde,

@Lux_Debutant : ce 5K te donnera de bons repères pour le 10 en effet. Après, pas d'inquiétude si tu vas un peu + vite que ton AS10, sur 5 tu pourras mécaniquement aller plus vite.
Tant que tu ne pars pas au sprint, ça devrait aller, et si tu pars conservateur (autour de 4'45"), je pense que tu vas pouvoir finir fort et épater les collègues ;)

@JP : bon courage avec ce temps typique breton ;) idem pour Runlove !

De mon côté, tout est prêt pour dimanche. Une toute petite sortie hier (8.21 km en 42'), et ce matin une sortie un peu plus rythmée avec 2x1k proche de l'AS21 (3'52"53 et 3'52"60, encore une fois très régulier !).
Je sens que les jambes ont retrouvé du jus. Par contre, pas mal d'averses depuis hier et jusqu'à dimanche, ce qui pourrait rendre la partie en sous-bois (de 5-6 km) un peu glissante.. à suivre.

Bonne journée !

par Serge92 (membre) (2a01:cb08:9b65:9900:258f:4684:b087:xx) le 12/09/25 à 22:27:30

Un petit message concernant un entraineur bien connu de certains ici, surtout après la traduction d'un de ses livres références par Jean-Philippe BRUNON :
Jack Daniels, largement reconnu comme l'un des entraîneurs de course et des scientifiques de l'exercice les plus influents et les plus réussis aux États-Unis, est mort le 12 septembre à l'âge de 92 ans.

par Melie (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:f93e:887:f16b:xx) le 13/09/25 à 12:23:41

Bonjour à tous

@ Serge 92: beaucoup de monde sur le fil ont suivis ces entraînements ( grâce à ce grand monsieur beaucoup de gens ont progressé, et vont encore progresser après son départ…)

@ jp92: je comprends mieux pour ta FCM

@ jo92 et runlove… vous êtes peut être déjà dans le Morbihan, sinon habitant à 15 km du Morbihan je peux vous dire qu’il pleut et qu’il vente aujourd’hui et demain normalement pareil…
Bonne course à tous les deux et à Spruch qui aura peut être du meilleur temps !

Donc après la course lundi / mardi / mercredi: repos courbaturée beaucoup lundi soir et mardi matin et jeudi j’ai couru en EF 22’ . Pas de courbatures du tout.

Et ce matin en finissant sur une averse et du vent …
7,37 km en 55’
3 km échauffement allure 7’52’’. 79% FCM
1 km AS 30 normalement ( 7’34’’ ) fait à 7’33’ 87% FCM
1 km AS 21 normalement ( 7’29’’) fait à 6’03’’ 89% FCM
1 km AS 10 normalement ( 6’37’’) fait à 6’39’’ 93% FCM
1 km RAC

Les 2 premières fractions j’ai calculé les AS par rapport à mon semi d’Avril 2025, et ma dernière fraction j’ai calculé par rapport à mon 10 km de Mars 2025.
La 2 em fraction j’avais l’impression d’être au top au niveau cardiaque, et par contre la 3 em a été plus dure.

Avant la prochaine course ( un semi sur route et 1 mois après le trail de 29 km) il me reste 6 mois , je pensais faire:
2 mois de fractions courtes pour gagner en vitesse.
2 mois de AS 10 fractions longues pour toujours gagner en vitesses
2 mois de AS 21 fractions longues
Et tout les dimanches faire une SL avec dénivelé pour préparer les cuisses .

Ça vous paraît pas mal ??

Bon samedi

par Jp92 (invité) (2a01:e0a:a1a:43a0:2988:6310:5b10:xx) le 13/09/25 à 13:36:25

@Daniels

Sincères condoléances.
Source d'inspiration.

par runlove (invité) (2a01:cb01:1038:45d7:3de4:e3d:80a0:xx) le 13/09/25 à 14:00:54

spruch : bonne course demain :D
et merci pour tes encouragements

merci beaucoup aussi melie , et merci de nous prévenir haha, actuellement dans le train ;) je vois les nuages. Je pense que demain ce sera beaucoup adapté à la météoo pour pas se cramer :)
bon courage jp92

bon we à vous :D

par Réussir ou mourir (invité) (2a01:cb0d:ab2:ab00:a232:7090:83b9:xx) le 13/09/25 à 15:56:35

"Jack Daniels, largement reconnu comme l'un des entraîneurs de course [...] les plus réussis"

De toute ma vie, je n'ai moi-même jamais croisé quelqu'un d'aussi réussi que lui.
;-)

par Epami (invité) (92.140.204.xxx) le 13/09/25 à 17:44:45

Je vois qu'il y aura beaucoup de monde au départ demain, bonne chance à tous les compétiteurs du week end.

Jack Daniels mérite bien des hommages, il a inspiré beaucoup d'entraineurs et de coureurs pro ou amateurs. J'ai lu son livre et j'en ai beaucoup appris même si ses plans sont plutot destinés à des gens assez bons, il y a beaucoup d'inspiration et de compréhension à en tirer.

Pour moi aujourd'hui, séance d'intensité 20*200m R:35s allure I (JD), à la montre en ligne droite, le type de séance qui pousse bien le coeur avec tous ces redémarrages, fait à allure moyenne 3:42.

par spruch (membre) (2a01:e0a:8c1:2770:50ab:280d:d00c:xx) le 14/09/25 à 15:51:22

Bonjour à tous,

Un petit CR pour le semi-marathon de Bois d'Arcy couru ce matin. Course que je commence à bien connaître puisque j'ai déjà couru 2 fois le 10 km, et couru le semi l'an passé (à AS42).
La forme est bonne en ce moment, alors j'avais bien envie, bien qu'en prépa marathon, d'y aller à fond et voir jusqu'où ça pouvait aller.
L'an passé, la distance n'y était pas, le semi n'étant pas labellisé. J'avais espéré que ce soit corrigé pour cette année. Spoiler : ce ne le fut pas. Sur une optique de distance officielle, il y avait 3 objectifs :
- C : faire un RP (1h21'52")
- B : descendre le plus près possible des 1'21"00
- A : sub 1h21

Départ à 9h30, même densité que les années précédentes avec 600 partants sur semi et 400 sur 10. Je me cale dans les premiers rangs après un bon échauffement, les sensations ont l'air plutôt bonnes.
Le temps est moyen. 12-13° et peu de vent, mais un temps humide (et il a pas mal plu la veille, important vu que nous avons 10 km en sous-bois).

9h30 pile, top départ et tout le monde part à balle. Je me fais dépasser allègrement mais après 500m, la dynamique s'inverse déjà. L'objectif était de partir sur 3'51", et d'être le plus conservateur pour lâcher les chevaux dans le final (les 2 derniers km étant plutôt favorables).
Comme d'habitude, pas évident de savoir qui part sur le 10 et sur le semi. Une constante cependant, j'ai l'art de me retrouver entre des groupes et faire ma course un peu seul. Au moins, ça permet d'optimiser les trajectoires.

Le début de course est bon, les 3 premiers km en 3'48" de moyenne. Je calme un peu le jeu car partir à SV2 est un peu kamikaze. Le km 4 est toujours plus lent (faux plat + entrée en sous-bois) en 3'55", mais le 5e plus rapide (3'46"). Je finis le 1er tiers de la course à 3'49" de moyenne, c'est régulier, mais je suis un peu seul.
Je rattrape cependant un concurrent .. sans dossard. On discute rapidement et il m'indique qu'il se fait une sortie en prépa marathon pour Val de Reuil. Il était .. à AS42 et vise 2h40 là-bas. Bon, on se reverra dans 5 semaines et je verrai son short au 1er kilo :)

Je sens que mon départ un poil rapide a un peu entamé le jus alors je m'attelle à rester conservateur. Km 9, je rattrape un M5 que je vois tous les ans taper des sub 40 sur le 10, ça n'a pas raté cette année, il finit en 38'02", respect.
Nous nous séparons des coureurs du 10 un peu pendant le 10e km et je vois un groupe de 5 au loin. Passage à mi-course autour de 40'15", avant le retour en forêt.
Assez rapidement, je rejoins le groupe, qui est emmené par un lièvre. Qui ralentit un peu pour encourager son poulain en train de craquer. Dans la forêt, c'est un peu glissant mais correct - objectif, rester à 3'55" max et on verra à la sortie.
Au km 12, mon collègue du km 8 revient sur notre groupe comme une balle et prend la tête, ça permet de relancer un peu l'allure. Je me cale dans sa foulée et ça passe bien, je me dis qu'avec sa facilité il va m'amener jusqu'au bout dans un fauteuil. Km 13, 14, 15, tout va bien.. mais il met le clignotant d'un coup, ça c'était pas prévu. En discutant avec lui à l'arrivée j'apprendrai qu'il a ralenti car il était parti trop vite.
Je prends donc les commandes du groupe. Reste 6 km, ça devient dur mais on y va. Km 15 en 3'46", km 16 en 3'48". Il n'y a par contre absolument PERSONNE devant, les longues lignes droites sont assez difficiles à tenir psychologiquement, surtout sur sol un peu irrégulier. Km 17 plus lent en 3'55", mais le km 18 en 3'47" compense. Je m'efforce de maintenir un effort constant car je sais que ça monte/descend pas mal sur ces passages.
Derrière moi il n'y a plus qu'un seul concurrent, qui me colle au short mais ne passe pas. Je lui fais signe de passer 1 ou 2 fois, rien. Tant pis, on va se débrouiller seul .. km 19, le dernier en forêt, je commence à être cuit mais le moment clé est passé. 3'48" encore, et je sens que le concurrent derrière a sauté (il m'a confirmé après l'arrivée qu'il a essayé de me relayer mais qu'il était pendu).
Maintenant je suis tout seul, et je m'aperçois, sans m'en être rendu compte, que le rythme est passé en 3'41" ! Au loin j'aperçois un concurrent, et j'apprends à la sortie de la forêt que je suis .. 6e au scratch. Le final est tout plat, je connais bien les lieux, je finis pleine balle (façon de parler évidemment) et reste 300m à faire sur le stade. Aucune idée du chrono, que j'aperçois à l'entrée de la dernière ligne droite.
Je coupe la ligne en 1h19'38" ! Il manque 300m (20.85 km au GPS), en faisant la conversion ça vaut sub 1h21 sur un parcours qui n'est pas 100% optimal à la perf. Forcément, ravi.
Ca me confirme encore une fois que le semi est vraiment ma course de prédilection. On peut gérer l'allure, on peut mettre en place une stratégie, l'adapter, tenter des trucs (bon, avec raison toutefois) et courir vite, sans pour autant asphyxier après 3 km.

6e au scratch, vainqueur M0. Un peu ballot, je rate le podium de peu puisque les 5 premiers au scratch étaient récompensés et qu'il n'y a pas de podium par catégorie :) Bon, à part pour l'orgueil et la fierté, on ne peut pas dire que ce soit d'une importance majeure :)

Ayant fini sous la pluie, je profite un peu de l'après-course mais repars derrière en courant, pour rentrer chez moi, avec un petit décrassage de 3.87 km en 21'. Les jambes sont OK, malgré une petite tension au niveau des releveurs du pied à gauche. À suivre demain à froid, mais je pense que ce n'est rien de bien méchant.

J'espère que les autres compétiteurs du jour ont pu braver le vent et la pluie !

Bonne fin de journée.

par Melie (invité) (2a02:8440:7135:3c45:b47c:c3d8:aaf3:xx) le 14/09/25 à 16:27:13

@ spruch : bravo super récit , super 1 er de ta catégorie en M0 et 6 em au scratch tu peux être fier de toi.
Hâte de voir ta fin de prépa marathon .

Repose toi bien .

par -P- (invité) (2001:18c0:e4a0:c900:9024:f288:27c9:xx) le 14/09/25 à 17:02:06

Super semi Spruch, bravo!

par Runlove (invité) (2a01:cb01:40:133:0:26:7740:xx) le 14/09/25 à 17:04:00

Hello Spruch,
Bravo! Une victoire et un RP, tu gères !! En effet tu as l'air spécialiste du semi, on sent en lisant ton récit de course que c'était agréable.
Reste à voir comment transférer cet abord mental sur marathon puisque cet aspect est particulièrement important, et je suis sûre que ça se passera très bien :)

Pour ma part Auray Vannes en mode sortie longue. J'ai eu une gêne au genou sous la rotule droite assez légère, depuis le WE dernier, j'avais déjà prévu de pas faire cette course a fond et ça a été encore moins que prévu x)
J'ai décidé de viser 5:10/km, le genou était assez silencieux finalement mais je sentais quand même une gêne sans douleur. Il m'a fallu au début du mental pour pas aller plus vite puis à partir du 12e c'était olala mais ça monte tout le temps cette histoire xD
Le profil de la course est très montant entre le 12 et 18e
Ambiance très cool avec des encourageants et des musiques bretonnes, j'ai bcp aimé :) tu y as déjà assisté Melie peut être?
Finalement ça a été, j'ai pu aller au bout sans être trop gênée. C'était la première course que je faisais une course sans objectif de temps, et sans musique. C'est très sympa de pouvoir profiter sans avoir la pression d'avancer pour faire un chrono précis :)
Finalement 1h48, 5:06/km, 170 m de D+, et 85 pourcent FCM.

Maintenant deux ou trois jours sans rien comme sport et je reprendrai la prépa :)
J'ai le seum de réussir à avoir des gènes au genou vu mon kilométrage pas énorme, a mon avis c'était du a l'intensité et la reprise des séances du club donc faut vraiment que j'en fasse une seule par semaine maintenant, et l'autre de mon côté quand j'ai senti que je récupérais assez (48h ne sont pas suffisantes).

Bonne fin de WE!! :)

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:78d:1f00:5d06:699:bbfd:xx) le 14/09/25 à 18:29:26

@Epami, spruch Merci

@spruch Vraiment belle performance 6ème sur 600 c'est tout simplement énorme. Et le plus important un super chrono, franchement de bonne augure pour un ~ 3h à Val-de-Reuil.
Bravo pour ton podium. Avec 600 partants ils auraient pu faire des podiums par catégorie mais bon, ce n'est pas le plus important. Bonne récup.

@Runlove Beau chrono également sur une belle course sans pression. Bonne récup. Et je te souhaite que ces gênes vont vite s'estomper

Reprise des séances club pour moi. Je suis inscrit à une compétition 12km 400mD+ mi-route mi-trail Dimanche prochain et participerai à un 70 km en relais à 4 avec mon club le Samedi suivant.

Bonne semaine tous

par Epami (invité) (92.140.204.xxx) le 14/09/25 à 19:17:57

@ spruch, et bien, ça ne rigole pas, superbe performance, tu deviens sacrément balèze. Sub 1h20, c'est très beau. Pour la distance, la montre GPS n'est pas forcément fiable, si ils disent avoir mesurer la course, je leur ferais confiance sauf si tu as une raison de penser l'inverse. Donc sub 1h20 au semi! Récupères bien pour ton marathon.

@ Runlove, tu t'es alignée quand même, courageuse.


Pour moi , douleur apparue hier vers le talon du pied droit après la séance d'intensité de hier et qui était encore bien là ce matin. En partant courir j'ai pensé arrêté après 500m mais j'ai trouvé qu'en posant le pied sans appuyer dessus ça allait. Donc petite sortie en EF de 11km à 5:47 pour ne pas trop en faire. Semaine de 78km pour bien réenclencher, j'espère que la douleur partira vite, en tout cas elle ne s'est pas aggravée.

par Soupape (membre) (2a01:e0a:26a:7f50:900c:3b1e:6871:xx) le 14/09/25 à 21:37:50

Bonjour à tous,

@Spruch et Runlove : bravo pour vos courses !

@Spruch : je me suis inscrit en club donc je suis leurs séance le mardi et c'est la journée VMA haha donc non ça fait pas partie de mon programme.

@Melie : j'ai pas de marathon prévu ! Juste un 5k la semaine prochaine, un 10k début novembre et un autre en décembre.

@Epami : j'espère que tu vas vite te rétablir. Tu peux essayer de masser ton pied avec une balle à picot.


Fin de la semaine 37 : 81km en 7h20, charge de 348.

Lundi : EF de 50 min à 5'52 min/km.

Mardi : séance en club : 12*200m à VMA (R'= 40") de 3'08 à 2'55 min/km. Séance qui n'a pas laissé de trace mais qui manque de volume/charge, en comptant l'échauffement et le retour au calme je suis à 11km et 56 de charge. Habituellement mes séances du mardi sub threshold court sont de 14km et 70 de charge mais tout aussi fatigante que cette séance VMA. ça me conforte dans mon choix de ne pas faire de très haute intensité.

Mercredi : EF de 50 min à 6'10 min/km.

Jeudi : sub threshold moyen : 6*6' (R'= 90") à 4'25, 4'07, 3'57, 3'55, 3'55 et 3'52 min/km. Un peu plus lent que prévu mais ça va.

Vendredi : EF de 50 min à 5'47 min/km

Samedi : sub threshold : 3*12' (R'= 120") à 4'09, 3'54 et 3'51 min/km. Très bonne séance.

Dimanche : sortie longue : 94 min en EF à 5'32 min/km. Très bonne séance également.


Je me pose la question de continuer avec ce groupe. Déjà parce que le niveau n'est pas très haut, je cours mes intervalles tout seul, mais aussi à cause du programme. J'ai parlé avec le coach, un ancien de la FFA qui me paraît compétent et sympa mais borné. Il m'a dit : "oublie ton programme, tu fera les séances que je te dis de faire" ce qui est normal pour entraîner un groupe mais ça m'a quand même mis un gros coup de froid. On est pas des pro. J'ai rejoint un club pour le côté social et faire un peu de piste en compétition, pas pour subir la rigidité FFA. Il insiste également pour que je vienne le jeudi soir et samedi matin (à 7h30, alos que je suis pas du matin). Je pensais pouvoir être un électron libre, participer à la séance du mardi et qu'on me laisse tranquille pour le reste de la semaine.

Pour l'instant le compromis que j'ai trouvé c'est de participer seulement à la séance du jeudi (intervalles long de 2 à 5 min) et d'en faire mon sub threshold court. Je compte pas changer mon programme, il me correspond bien. Si il insiste trop j'irai voir ailleurs.

Bonne semaine à tous !

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 15/09/25 à 15:38:16

Bonjour à toutes et tous !

@Epami : quand tu parles d'affutage "agressif", je suppose que tu parles de décroitre très fortement et le kilométrage et les intensités durant l'avant-dernière semaine, puis la dernière… Originellement, j'avais prévu une baisse de 30% l'avant-dernière semaine tout en gardant des séances mixtes AS42/AS21, puis encore 50% la dernière semaine… Je me demande si je ne vais pas inclure des séances du Coach le mardi et samedi par exemple, pas trop longues, mais histoire de redynamiser un peu le physique et la foulée… A voir…
20x200m R35"... Pffff, le genre de séance où il faut vraiment se retenir pour ne pas exploser dès la 10ème répétition !
Dommage pour ta douleur au talon, en espérant effectivement qu'elle disparaisse vite !


@Lux_Débutant : je plussoie spruch, un 5km ça te laisse de la marge pour aller plus vite si tu comptes partir à allure 10k...

@spruch : bravo pour ton magnifique semi et cette 6ème place ! tout en maîtrise et presque "trop" facile, c'est classe ! qu'importe la distance exacte, tu as maintenant de très bons repères pour un semi labelisé et pour ton prochain marathon ! c'est top ! Et merci aussi pour ton CR, il donne me donne envie de ne pas être raisonnable dimanche prochain sur mon semi de test !

@Serge92 : RIP Jack Daniels ! Merci Serge pour l'info…

@Melie : jolie sortie, bravo ! pour les 6 mois à venir, explorer toutes les gammes d'allure est une bonne idée, en n'oubliant pas que la majorité du temps doit être à allure modérée. N'oublie pas non plus de faire des sorties avec des allures entre l'AS10 et l'AS21 (le seuil 2, SV2), elles aussi seront très utiles pour le semi à venir !

@Runlove : Bravo pour ce chrono tout à fait bon, en gestion totale et semble-t-il en aisance ! Ca présage d'un bien meilleur chrono quand tu seras en vraie compétition !

@Run91 : un bon programme pour les we à venir ! l'enchainement des compétions sans prise de tête te convient vraiment bien !

@Soupape : pas toujours évident de composer avec les séances du groupe avec lequel tu cours… peut-être que ton coach actuel se ravisera quand il verra les résultats auxquels tu arrives avec ta méthode…


De mon côté, pour ma fin de semaine dernière et le début de la présente…

Jeudi, reprise des séances club ! J'ai expliqué à mon Coach que je venais pour le groupe mais que je ne ferai que les séances que j'avais programmées dans mon plan, afin de ne pas mélanger sa programmation et la mienne. Il a très bien compris (tous les coachs ne sont pas bornés, heureusement Soupape !), et m'a simplement demandé de ne pas courir sur la piste pour ne pas interférer avec les groupes… Pas de souci, j'ai tourné sur la boucle d'échauffement, et ce sera mon parcours à moi les mardis, jeudis et samedis pendant 3 ou 4 semaines…

Ce jeudi, j'avais donc prévu 2x( 7'30" @AS21 + 15' @AS42 ) R2' à faire…

J'ai quand même couru l'échauffement avec le groupe (normal, au moins ça comme moment de convivialité !), soit 20mn @5'11"/km @78%...

Puis, pendant donc que mes petits camarades s'escrimaient sur des éducatifs, des blocs de 3 ou 4x 150m, et des lignes droites, j'ai commencé mes blocs…

- 2x( 7'30" @AS21 + 15' @AS42 ) R2'
--- 7'30" @4'29"/km @88% + 15' @4'37"/km @89% (22'30" @4'33"/km)
--- 7'30" @4'32"/km @89% + 15' @4'37"/km @89% (22'30" @4'34"/km)

Pas si mal, mais encore un peu rapide…

Je rejoins mes camarades pour 2x150m et 10mn de renforcement de fin de séance…
Et on termine par 10mn @6'28"/km @74%.

Un bon jeudi de reprise…


Le lendemain, vendredi, de la récupération un peu rapide, 60mn @5'48"/km @72%...

Samedi, retour à la piste (que je ne foulerai toujours pas !), avec un 3x(5'@AS21 + 10'@AS42) R2' à mon programme (alors que la séance du Coach était une séance gourmande : 2x(1600m + 400m) !)…

Échauffement avec mes camarades, 20mn @5'44"/km @72%, et je démarre !

- 3x(5' @AS21 + 10' @AS42) R2'
--- 5' @4'32"/km @84% + 10' @4'38"/km @86% (15' @4'35"/km)
--- 5' @4'31"/km @86% + 10' @4'37"/km @87% (15' @4'34"/km)
--- 5' @4'31"/km @85% + 10' @4'38"/km @88% (15' @4'35"/km)

Une belle constance !

Je termine ma séance, par 10mn de RaC, avec le groupe, @6'04"/km @77%...


Dimanche, la SL avec blocs @AS42...
J'avais initialement prévu un 2h25 avec (5km + 7km + 5km @AS42) R1km, mais compte tenu de la soirée du samedi (organisée par une collègue du club, on n'a pas été très sage sur le BBQ et les pousse-cafés !), j'ai réduit la durée et le volume @AS42, et j'ai fait 3x5km R500m...
J'ai été accompagné par ma lièvre habituelle sur l'échauffement et le 1er 5km, merci à elle, c'est toujours sympa de ne pas se retrouver seul à 8h15 du matin, post-soirée festive !

- Échauffement, 30mn @5'38"/km @72%

- 3x5km @AS42 R500m
--- @4'42"/km @84%
--- @4'41"/km @86%
--- @4'41"/km @88%

Dernier bloc un peu dur, je me suis farci un bon 1.3km avec vent pleine face dans le bloc… Mais c'est bien resté dans les allures…

- RaC, 9mn @6'09"/km @80%...

Un total de 2h pour 23km sur cette sortie…

Je termine donc la semaine de "relâche" sur 99,87km (j'aurais pu faire un effort quand même !), et à partir d'aujourd'hui je rentre dans la dernière ligne droite du plan, les 3 dernières grosses semaines pendant lesquelles il ne faudra pas se relâcher…


Et je commence par une sortie de récupération, bien lente et bien nécessaire, 50mn @6'09"/km et un cardio bas (!) @68%.

Belle journée,
Jojo 31

par -P- (invité) (209.169.133.xxx) le 15/09/25 à 16:21:24

Mois de septembre plutôt tranquille, j'en suis à ma 6e semaine sur le carreau, dont les 4 dernières avec une pneumonie par-dessus ce qui est maintenant suspecté être le virus du Nil, qui lui aurait été contracté au début du mois d'août durant mon voyage aux États-Unis. Je retourne justement voir le médecin à cet effet aujourd'hui. Encore très faible (le peu que je cours, ça tourne autour de 6:40/km, et ça dégringole souvent jusqu'à plus de 7:00/km), pas de souffle, chutes de pression fréquentes, etc. J'ai quand même couru un 2 km et un 5 km avec ma fille cette semaine, plus deux autres sorties solo de 6 km et 7 km. Heureusement que le temps est plus frais, ça aide.

par Jp92 (invité) (2a01:cb06:806a:49cb:4579:388f:4791:xx) le 15/09/25 à 16:26:05

Bonjour

@spruch : bravo. Très belle performance.
@Melie : bravo.
@runlove : Super. Je vous que tu as bien géré sur ce parcours bien vallonné.
j'ai couru Auray Vannes aussi ds le cadre des championnats de France.

Debriefing :
Après une semaine sans cap, en raison de ma chute dans les bois le dimanche précédent, je partais pour courir ce semi sans objectif particulier. L'un de mes genoux était en guérison.
Le samedi 13, je fais un test dans les rues de Vannes et je traîne cette jambe où ce genou est meurtri. Je constate que mes muscles (quadris, ischios,
mollets...) ont perdu de la tonicité et je ressens même quelques douleurs
Incapable d'accélérer. J'appréhende le dimanche.

Dimanche matin :
lever tôt à 6h.
Exercices dynamiques.
Tit déjeuner succinct : lait végétal + fine tranche de brioche avec un peu de confiture. Miel.
Marche cool de 20mn pour prendre une navette.
Je m'imprégne de l'atmosphère de l'avant course entre mélanges de joies et de stress.

Départ de la navette à 8h 20. Arrivée 8h50. Je ne retrouve personne du club..
Je décide à 9h de débiter ma séance d'échauffement et là j'observe que les jambes ne répondent pas. Les accélérations pré-course pour monter la fc sont pénibles et les sensations sont nulles. Je n'ai pas de joie comme dab au départ de chaque compétition.
Et ce genou m'obsède ! Que va-t-il se passer ? Je ne vais qd même pas abandonner. Cette pensée me revient en tête et en boucle comme l'air d'une mauvaise chanson sur un disque rayé.
J'essaie de faire jouer le mental! Ne penser qu'à ma respiration.
Je vais ds le sas déjà bien rempli où je retrouve G. un pote de ma catégorie.
On part à 10h15. Mon pote G part en boulet de canon. Au 2eme km il est déjà assez loin devant moi. Je teste mon genou, mes jambes, mon souffle. Je m'isole dans mon corps et j'observe ce qu'il s'y passe. Ma FC 145 est bien trop haute malgré une allure somme toute modeste 5mn15.
Le parcours est vallonné et j'essaie de me mettre ds une gestuelle plus efficace mais les muscles sont raides.
Pourtant peu à peu je reviens sur G. Il est parti bien trop vite. Il me le dit au 5eme kilo. Et pourtant le voilà qui remet une couche et repart devant. 50m 80 m devant. J'essaie de conserver une allure régulière. C'est mon point fort je suis un vrai métronome. Peu à peu je le reprends. Nouvelle Jonction au 11eme kilo. On reste ensemble jusqu'au 15eme et il repart de nouveau. Comme dab, il prend 30m.. au 18eme je le reprends et voilà enfin de bonnes sensations dans les jambes. Je sens un afflux de forces et du bonheur. Je sais que je peux finir fort à 4'40 sur les 3 derniers malgré genou.. avec G on parle. Je lui propose de franchir ensemble la ligne d'arrivée. On parle jusqu'à l'arrivée, et sur les 300 derniers m de la piste.
C'est notre victoire avec G. et je me fous de mon chrono quelconque en 1h 52'xx. Dépasser l'envie d'arriver l'un avant l'autre pour partager un je ne sais quoi qui nous a réuni un moment (partage d'efforts, convivialité pendant la course, bonheur ressenti, amitié, etc.).

C'est tout pour aujourd'hui. Je ferme le ban.
Aujourd'hui mon genou va mieux et ma tête également.
Bravo à tous les coureurs

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:78d:1f00:5d06:699:bbfd:xx) le 15/09/25 à 19:41:58

@-P- Tu enchaines les soucis de santé, j'espère que tu pourras trouver une solution à tous tes problèmes et que tu recommenceras un entrainement conforme à tes capacités. Bon courage

@Epami Ta douleur est apparue à la fin de ta séance à chaud ou à froid ? Je n'ai pas tout suivi tu as un objectif en préparation ?

@soupape Bonnes futures courses. Quels sont tes objectifs de chrono ?

@Jojo Compétitions sans prise de tête, oui, c'est surtout pour me faire plaisir et in fine sans pression ca s'est plutôt bien passé. On verra l'année prochaine pour les objectifs marathon. Bien tes séances de la semaine avec une majorité d'AS 42 et 21.

Bonne semaine à tous

par Melie (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:a8d2:bd42:f824:xx) le 15/09/25 à 19:58:25

Bonjour à tous

Bravo jp92, ton récit est émouvant.

Soupape : j’espère que ça va aller mieux.

Jojo : hâte de lire ton CR de semi

Ce soir
2,6 km 21’ EF
1 ère semaine à 5 sorties mais je fais des petites sorties en semaine pas le temps de plus donc c’est progressif.

par Epami (invité) (92.140.204.xxx) le 15/09/25 à 20:40:22

@ Soupape, la boule a picot, tu l'utilises comme moyen de prévention ou comme soin?Je vais peut être voir pour faire des exercices pour pied en mode un peu comme une ballerine, ça a l'air d'être l'endroit fragile qui me reste, j'avais déja eu une petite blessure l'année dernière vers cette zone sur le même pied.

Pour ton coach, à ta place j'aurais du mal a supporter ce dirigisme, tu n'es plus un gamin ... Ce n'est pas un sport collectif, tu cours pour toi avant tout, ça doit etre une aide pas ton patron. Ce n'est même pas un coach personnel! Je comprends tes réticences.

@ Run91, j'ai rien senti en courant ou pas fait attention, puis j'ai senti une gêne en marchant juste après avoir fini. Douleur encore présente aujourd'hui, surtout a froid, au réveil, et au début de marche sur l'action de poussée, ça s'atténue ensuite pour revenir après un temps d'inactivité. J'espère que ça ira mieux demain. Je vise un 5km en Octobre et un 10 en Novembre. Je pense être en forme donc faut que ça aille.

@ -P- C'est fou comme le sort s'acharne sur toi. Courage, ça va bien finir par tourner.

@ Jojo oui c'est ce que je te conseil, surtout pour toi avec ta très grosse préparation. Sur mes 3 derniers marathons, j'ai fait: 50km l'avant dernière semaine , puis 70km (plan Jack Daniels avec peu d'affutage, résultat mauvais) et 50 km pour le dernier. Les jambes étaient nettement plus fraiches avec la diminution des km. Sur le dernier je suis arrivé avec des jambes super légères et bien rechargé musculairement. Je pense que ça aide beaucoup, avec les classiques nutrition et hydratation.

Quand à a ta semaine ..... relâche? A 100km de volume, 7 séances sur 7 jours, et 4 séances de qualité? C'est plus intense que tout ce que j'ai fait. Impressionnant tout simplement ! Tu es très très résistant.

@ JP92, dommage pour ta blessure, mais belle histoire pour ta course. Récupère bien!

Pour moi , 1h30 de renforcement musculaire aujourd'hui. Je verrais demain pour tester la gêne.

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:78d:1f00:5d06:699:bbfd:xx) le 15/09/25 à 22:47:41

@Epami Classique : gêne/blessure à froid qui s'estompe à chaud. Ce n'est apparu qu'en fin d'entrainement ca ne devrait pas durer très longtemps. Continues une pratique très modérée et bon rapide rétablissement.

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 17/09/25 à 11:19:49

Bonjour à toutes et tous !

@-P- : ta volonté de continuer à courir est admirable ! courage !

@Jp92 : merci pour le CR ! et bravo pour ce semi en partage et effectivement le chrono reste anecdotique par rapport à la satisfaction d'être arrivé au bout avec ton pote !

@Run91 : le plaisir et 0 pression, quoi de mieux pour se ressourcer et rebondir plus tard !

@Melie : le semi approche, et sans aucune pression que de la faire à l'allure visée pour le marathon !
5 sorties par semaine, si tu tiens ce rythme, ça va bien te faire progresser ! bravo !

@Epami : merci pour ton retour d'expérience sur la décharge des 2 dernières semaines ! je vais y réfléchir très sérieusement… Aujourd'hui, j'ai prévu de passer de 115km (S-2) à 80km (S-1) puis à 40km (S)… Décroitre encore le volume entre S-2 et S-1 pourrait être une bonne idée…
Pour ma semaine de relâche, je suis passé de 115km à 100km, même si ça paraît peu, ça fait quand même une différence… Et pour l'instant, ça tient…
J'espère que ta gêne est derrière toi !


Hier soir, encore une séance mixte (AS42/AS21 supposément… hum…) avec 3x( 15'@AS42 + 5'@AS21 ) R2' au programme…
Mais mes petits camarades ne faisant "que" un 5x800m R2', j'ai dû couper un peu la 3ème série en supprimant le dernier bloc de 5mn et raccourcissant mon RaC pour ne pas trop retarder mes covoitureurs !

- Échauffement, 20mn @5'30"/km @77% => cardio un peu haut, il recommence à faire chaud !

- 2x( 15'@AS42 + 5'@AS21 ) R2' + 15'@AS42 => et on va vite voir que les allures se sont plutôt envolées…
--- 15' @4'38"/km @87% + 5' @4'22"/km @91% => plus de l'AS10 que de l'AS21 sur les 5mn !
--- 15' @4'35"/km @88% + 5' @4'27"/km @89% => là aussi, je suis encore trop rapide…
--- 15' @4'34"/km @89% => trop pressé de finir (ce qui n'a pas de sens, je travaillais la durée !)…

- RaC, 6mn @5'42"/km @83%

Bref, je suis encore trop rapide par rapport à mon objectif, et même si j'ai l'air de bien encaisser ces allures et le cumul des séances, il faut quand même que je fasse attention à revenir enfin sur l'allure objectif…

Ce midi, récup de 45/50mn, et jeudi une bonne sortie avec 2x(20'@SV1 + 20'@AS42) R2' avant les éducatifs et renforcements du soir…

Belle journée,
Jojo 31

par Melie (invité) (2a02:8440:7151:730d:1cfe:a12d:775:xx) le 17/09/25 à 13:48:58

Bonjour à tous

@ jojo: peut être que tu as progressé avec ce fort kilométrage a basse intensité, du coup ton allure cible est peut être celle la maintenant ?

Moi j’ai recommencé finalement hier soir le cardio boxing ( pas la semaine dernière), et beh top je n’ai pas perdu pour le gainage et burpees etc. Top

Belle journée

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 17/09/25 à 14:36:20

Re !

@Melie : pas sûr que je sois capable de tenir aussi vite (entre 4'35" et 4'40"/km) sur 42.2km... Soyons conservateur et restons sur un intervalle qui correspond à mon 3h20 visé, entre 4'40" et 4'45"/km… Le semi de dimanche, que je compte faire aux allures visées, sera intéressant de ce point de vue…
Super pour toi que ton cardio boxing soit resté au même niveau !

Et ce midi, hop ! une récupération de 45mn @5'49"/km @71%, sous un joli soleil !

Belle après-midi,
Jojo 31

par -P- (invité) (209.169.133.xxx) le 17/09/25 à 15:12:43

Couru 5 km @ 7:14/km lundi, record de médiocrité absolu pour moi sur cette distance. Rien fait hier; même n'être assis que dans une salle de cinéma hier soir était pénible.

par petit lutin (membre) (147.161.185.xxx) le 17/09/25 à 19:12:56

Salut tout le monde,

@spruch : "6e au scratch, vainqueur M0" -> ok, respect!

@Runlove : "Auray Vannes en mode sortie longue" qui donne du 5'06 de moyenne, pareil, respect!

@Run91 : bonne course à toi dimanche (au cas où je ne post pas d'ici là)

@Epami : ça devrait passer ta gene au talon si tu reduis un peu le tes sorties, j'en suis sur.

@soupape : bon, chacun son caractère, mais moi, clairement, j'insiste pas avec ce coach si je suis à ta place.

@Jojo : avec tes sorties toutes plus rapides que prévues les unes que les autres, je suis impatient de lire ton CR d'Amsterdam qui dira que tu es parti à l'allure prévue, mais que tu as fini en 3h10. :)

@Jp92 : un bien beau moment de partage sur ton semi, ça fait du bien!

@-P- : juste, courage!

Après la contracture, qui est passée assez rapidement, s'en est suivi un réveil de la douleur au tendon d'Achille gauche. Ca faisait longtemps tiens! Obligé de réduire drastiquement le volume, qui était déjà super légé. :(

Du coup, semaine dernière :
08/09 : EF 6.54km en 44' @70%
09/09 : Velo d'appart 75' @61%
11/09 : EF 7.27km en 47' @69%
12/09 : Velo d'appart 1h32' @61%

Vous lire me donne la patience de faire disparaitre cette douleur correctement, pour pouvoir vous faire quelques CR à l'avenir ;P

Portez-vous bien !

par -P- (invité) (209.169.133.xxx) le 18/09/25 à 20:33:31

Merci pour vos mots d'encouragement tout le monde...

Hier, 3 km à 6:55/km (et 142 bpm!).

par Le Pix (invité) (2a01:cb01:1018:d428:d41:6797:bba3:xx) le 19/09/25 à 15:40:19

Ici, au home, -P- a toute sa place.

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 19/09/25 à 15:45:39

Bonjour à toutes et tous !

@-P- : accroche toi ! je suis sûr que tout finira par s'arranger tôt ou tard !

@petit lutin : j'ai bien ri ! finir en 3h10 ? même pas dans mes rêves ! allez, si tout se passe comme dans un rêve, entre 3h18 et 3h17 sera déjà topissime ! courage et patience, ton talon va guérir !


Jeudi matin, une grosse séance mixte SV1/AS42, 2x(20'@SV1 + 20'@AS42) R2'...
Pas facile, surtout sur le 2ème 20mn @AS42, après une nuit courte et peu reposante, et à jeun… Heureusement, ma fidèle lièvre m'a accompagné (en vélo cette fois-ci !) et m'a bien soutenu !

- Échauffement, 20mn @5'35"/km @73%

- 2x( 20'@SV1 + 20'@AS42 ) R2'
--- 20' @4'55"/km @83% + 20' @4'40"/km @89%
--- 20' @4'54"/km @87% + 20' @4'39"/km @93% => le cardio qui s'envole en même temps que la température !

- RaC, 18mn @6'02"/km @82%

Un bon 2h pour presque 23.5km, même dur sur la fin, ça reste une bonne sortie !

Et jeudi soir, j'ai retrouvé mes petits camarades sur la piste !
A l'origine, je ne comptais que faire un footing très court et très léger, ainsi que les éducatifs et les renforcements, et leur laisser le 1600m et les blocs courts… Bon, c'est ce que j'ai fait, mis à part pour le 1600m dans lequel je me suis fait embarquer à mon corps (pas si !) défendant…
Ca a donné :
- 15mn d'échauffement @6'41"/km
- 10mn d'éducatifs
- un 1600m en 6'57" (soit @4'20"/km)
- 10mn d'éducatifs
- 10mn de renforcements

J'ai fini rincé !

Et ce midi, sous une belle chaleur, et les jambes toutes lourdes, une sortie sur sentier, entre EF et récupération, et un cardio trop haut, 45mn @5'39"/km @76%...


Demain, un simple déverrouillage sur piste afin d'être prêt pour le semi de dimanche !

Belle après-midi,
Jojo 31

par spruch (membre) (2a01:e0a:8c1:2770:ac4c:8870:dbca:xx) le 20/09/25 à 13:55:44

Bonjour tout le monde,

Et merci pour vos messages !

@JP / Runlove : merci pour les CR, et bravo pour votre gestion, avec fortune diverse. Parfois, on retient du positif d'une course ratée ou pas optimale parce qu'il y a toujours des sources de satisfaction à en tirer.

@Epami : la distance ne fait pas 21.1 km, c'est sûr et confirmé, de toute manière je n'avais aucun doute car je suis encore loin de pouvoir taper un sub 1h20 sur semi :)
Comment évolue ta blessure ? Souvent habituel d'avoir quelques petites gênes quand on met de l'intensité alors qu'on a un profil plus long. Ca m'arrivait souvent lors de la période Covid, quand j'ai voulu lancer un 1er cycle vitesse. J'ai fait énormément de travail de pied depuis (on a souvent tendance à le négliger) et désormais, hormis l'aponévrose parfois fatiguée (mais ça marche très bien avec une balle de tennis à faire rouler sous le pied), je suis très tranquille sur ce plan-là.

@Soupape : bon ambiance avec le coach .. je rejoins petit lutin, chacun est différent mais ça correspond exactement à tout ce qui m'a toujours rebuté d'aller en club (être contraint par les horaires, avoir des séances pas forcément adaptées à ma prépa...). Si tu trouves un compromis, tu pourras bénéficier des aspects positifs sans sacrifier le reste, ce sera forcément mieux.
Bonne course pour ce WE !

@Jojo : 100 km en semaine de récup, c'est fort ! Bon semi pour demain. A S-4, je pense qu'il vaut mieux que tu ne le cours pas à bloc, après si les sensations sont bonnes, tu peux faire le classique 15 km à AS42 puis 6 km en accélération pour aller chercher de l'AS21. Ca te fera une nouvelle semaine mixte ;)
Bonne course !

@P : courage, une fois de plus..

@Melie : du fait de tes fragilités, mettre en place un cycle de vitesse avec fractionné court est un pari risqué. Tu vas mettre d'importants traumatismes, en particulier sur le pied, alors que tu ne me sembles pas avoir jusqu'ici trop travaillé ce genre de séances. Tu peux y aller, mais ultra progressivement (peut-être avec une séance tous les 15 jours au début), sinon je crains que ce soit la blessure assurée.
Je te conseille plutôt de mixer avec des allures intermédiaires (AS10 jusqu'à AS42). Un gros travail autour de SV2 devrait améliorer ta caisse et ta capacité à soutenir derrière les sprints - ta vitesse va forcément augmenter si tu renforces solidement ton système aérobie.

@petit lutin : tu enchaînes quelques petites gênes indépendantes. Tu es allé voir récemment un ostéo / étiopathe ? Je pense qu'un petit checkup pourrait être bénéfique pour voir les principales zones de tension et soulager tout ceci - ça se trouve, le problème n'est pas forcément mécanique.

De mon côté, la semaine a été plus calme que prévu. Le semi a laissé plus de traces que ce que j'aurais imaginé, notamment sur la jambe gauche, sur laquelle les courbatures ont commencé vraiment à disparaître mercredi matin. J'ai donc ajusté ma semaine en conséquence, pour une reprise progressive.

Lundi : un peu de renfo mais sans forcer
Mardi : 8.87 km en 47', avec la jambe gauche qui ressemblait à un poteau (du moins à partir du genou jusqu'au pied)
Mercredi : prévu du fractionné à la base (3x3500 AS21, haha), transformé en 11.35 km en 1h. Il y avait du mieux mais pas Byzance non plus. Les quadris toujours un peu raides.
Jeudi : 3x3000 progressif vers AS21, la séance prévue la veille mais en plus light. Courue en fin de matinée par 21° avec du grand soleil, je n'ai plus l'habitude de la "chaleur". J'ai eu l'impression de faire du SV2 alors que la séance qui passe en 4'01" / 3'56" / 3'51". Clairement à l'ouvrage sur la dernière fraction, ça fait bizarre quand je pense que 4 jours auparavant je claquais un semi à 3'49"..
Total couru, 17.93 km en 1h20.
Vendredi : 13.93 km en 1h08, enfin des sensations un peu meilleures mais la rotule G qui fatigue un peu. Du renfo dans la soirée pour compléter.

Et ce matin, j'avais envisagé une sortie mixte, avec quelques blocs autour de SV1 voire un peu + vite (à la base, c'était même un 8x600 AS10 :D ). Au final, des sensations atroces, je ne me souviens pas avoir autant ramé depuis des lustres. Les jambes lourdes dès les premiers pas, les premiers km parcourus péniblement à 5'15", rien dans les jambes, chaud.. au moins le cardio est resté particulièrement bas tout du long.
Ce fut un tout petit peu mieux sur la 2e partie mais je suis resté en EF, et ça donne 16.41 km en 1h23 (5'03" de moyenne), FC 73% ..

Difficile pour le moment d'analyser ce gros coup de mou du matin, on verra demain sur la SL. Mais j'étais incapable d'aller plus vite que du 4'40". La séance de jeudi avait pourtant été plutôt rassurante.
Bref, on verra demain, mais si ça confirme, je vais devoir un peu alléger, alors que j'avais justement prévu 2 grosses semaines avant l'affûtage. Rien de bien inquiétant, mais je pense avoir sous-estimé l'impact d'un semi à fond en pleine prépa.

Bonne journée !

par Melie (invité) (2a02:8440:360a:37b0:7501:4aac:2106:xx) le 20/09/25 à 20:52:45

Bonjour à tous


@ p: continue à t’entraîner même des petites sorties ça fait un bien fou au moral et ça aide à la guérison

@ jojo:: bon semi pour demain

@ sprich: peut être que tu n’as pas assez pris de temps pour récupérer du semi à fond ?
Ta rotule G : pourquoi n’essayes tu pas de faire la chaise tous les jours pendant 1 semaine pour voir l’effet. Je fais ça maintenant quand j’ai mal c’est très positif.


Aujourd’hui 1 semaine de vacances je suis en montagne j’en profite :

Aujourd’hui 45’ de course en montagne ( montées / descentes ) dommage ma montre n’était pas chargée donc je ne sais pas combien de dénivelé / demain je refais le même chemin pour voir … et c’est une semaine vacances rando pour préparer le trail de 29 km.

Bonne soirée

par Melie (invité) (2a02:8440:360a:37b0:7501:4aac:2106:xx) le 20/09/25 à 20:55:27

J’allais oublier:

@ jojo et spruch: je vais suivre vos conseils pour les 5 sorties , par contre le SV 2 c’est mon AS 15 ? C’est ça je pense ?

par spruch (membre) (2a01:e0a:8c1:2770:ac4c:8870:dbca:xx) le 21/09/25 à 06:15:00

@Melie : je fais déjà pas mal d'exercices pour mobiliser la rotule, mais merci du rappel ;) quand on charge autant, un peu inévitable d'avoir quelques faiblesses..

Ton SV2 c'est ton allure max sur une heure. Donc je pense que de ton côté, ce sera plus proche de l'AS10. Après, balayer autour de l'AS15 / AS21 sera un travail un peu du même style, mais peut-être un peu moins exigeant. À mon sens, la priorité pour toi est d'emmagasiner du volume sur ce type d'allures plutôt que de te cramer sur de la vitesse (qui n'aura qui plus est aucun intérêt si tu continues à faire du trail relativement long).

par Jp92 (invité) (2a01:e0a:854:a890:514e:6aff:d5cd:xx) le 21/09/25 à 08:24:46

Bonsoir

Après le semi de Vannes, je ne savais plus très bien où j'en étais avec ce genou récalcitrant qui a perturbé mon plan d'entraînement.
J'ai décidé de me reposer lundi, mardi et mercredi. J'en ai profité pour faire de la récupération par des séances de yoga, d'étirements ciblés et des pilâtes.
Puis j'ai décidé d'aller faire une séance de fractionné long avec le club.
J'ai abordé cette séance avec prudence.
Finalement cela s'est bien passé avec en gros 4 séries 1000 (80%), 800, 500 (90%). Je suis resté un peu en retrait. Côté genou : manque de souplesse et de tonicité. Manque de force dans les muscles qui s'insèrent dans l'articulation du genou.

Vendredi : footing à jeun 9km ds le parc.

Samedi : sortie longue 3h38 en EF Allure moyenne 7'10".
Cette allure s'explique par le parcours emprunté : grande avenue avec des stands d'associations. Cap sur le pont d'issy, côte de la rue des gardes, bois de Meudon où je me suis un peu égaré et me suis retrouvé dans des sentiers boueux (chaussures

par Jp92 (invité) (2a01:e0a:854:a890:514e:6aff:d5cd:xx) le 21/09/25 à 08:31:26

Je finis mon message précédent.
Au total 30 km, 3h38.sous la pluie.
En résumé cette séance m'a semblé bénéfique en étant peu fatigué.
On verra dans les jours suivants :

Ce dimanche matin : prévu petit footing ds le parc et fn Merrell glove trail.

par spruch (membre) (2a01:e0a:8c1:2770:d03e:8c3e:a06f:xx) le 21/09/25 à 11:13:11

Rebonjour tout le monde,

@JP : c'est peu usuel de faire des sorties d'une telle longueur. C'est quelque chose dont tu as l'habitude ? Tant mieux si elle n'a pas laissé trop de traces !

De mon côté ce matin, c'était donc la SL avec l'incertitude sur la forme du jour. Finalement, c'était bien mieux qu'hier ! Encore un peu difficile au lancement, mais par la suite, j'ai été agréablement surpris.
Au programme c'était 6 blocs de 2k AS42 / 1k SV1. J'aime bien ces séances qui permettent d'enchaîner un très gros volume, sans réelle récup (donc simulant bien l'effet de fatigue sur la course), mais sans aller taper des blocs XXXL à AS42.
8 km d'échauffement pour démarrer, puis les blocs, à allures assez variable car pas mal de dénivelé sur la sortie.
Au total, ayant encore du jus après avoir fait mes 6 blocs (j'en étais au km 24), j'ai rajouté un 7e et dernier bloc histoire de boucler un semi à ces allures. Et c'est celui-ci qui fut d'ailleurs le plus rapide.
Les km SV1 à 4'31" de moyenne, et les km AS42 à 4'12" (4'15" / 4'15" / 4'12" / 4'12" / 4'13" / 4'12" / 4'12"). Le semi bouclé en 1h32, et même si j'ai senti la fatigue à partir du km 24, ça poussait encore !

Total couru, 31.27 km en 2h24. Soit 99.76 km sur la semaine, comme Jojo j'aurais pu faire un effort ;)

J'espère que les courses de nos compétiteurs se passent bien !
Bon dimanche.

par Jp92 (invité) (2a01:e0a:854:a890:514e:6aff:d5cd:xx) le 21/09/25 à 13:42:04

@spruch

Ce n'est pas la 1ere fois que je fais des séances aussi longues.
Après 2 semaines de perturbations à cause de l'un de mes genoux, je voulais savoir où j'en étais sur l'endurance (marathon le 12 octobre) sans vouloir me faire mal... au genou.. Donc pdt plus de 3h je suis resté à l'écoute de mon corps, dans ma bulle.. les 3h30 en Z2 de Garmin... et à jeun.
Finalement j'avais encore du jus après 3h30. Pas de fatigue. J'ai fait attention à ma pose de pied, essayé d'optimiser ma consommation d'oxygène, petites foulees.. etc etc. Et j'ai eu de bonnes sensations.

Ce matin. Pas de raideurs. Et même j'ai l'impression que ce genou avait retrouvé sa forme habituelle.. comme si courir à petite vitesse avait drainé.
D'ailleurs lors du semi d'Auray => Vannes j'avais déjà constaté un retour de forces à partir du 18eme, alors qu'au départ, je me demandais si je n'allais pas abandonner.
Ce matin au lever du lit, pas fatigué du tout et même une petite gniac pour aller faire un footing d'une heure et 9k.

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:78d:1f00:5d06:699:bbfd:xx) le 21/09/25 à 17:01:47

@Jojo Belles séances, trop rapide tout en encaissant bien ces allures c'est de bonne augure, tu es en bonne forme pour atteindre ton objectif à Amsterdam

@spruch 31,27 km incluant un semi en 1h32...sacré sortie longue. Bonne continuation dans ta prépa

@petit lutin Merci. Bon rétablissement rapide et durable pour cette douleur au tendon d'Achille.

Ce matin la compétition, 12 km 400mD+, parcours m-route mi-trail sur les hauteurs de la ville, des montées (très) raides en ville et sur la colline environnante, des descentes techniques, quelques km néanmoins favorables en particulier un finish sur 2 km sur la route du front de mer. Invariablement température autour de ~ 30° sur mon île depuis le mois de Juin, cela se ressent moins avec les journées plus courtes de Septembre mais 21° quand même à 8h, départ 9h il faisait chaud. Compétition que je connais pour l'avoir fait l'année dernière, content d'avoir terminé en 1h27'55", à 44" de mon temps de l'an passé, avec une année de plus c'est déjà pas mal. 4ème dans ma catégorie, avec les changements de catégories au 1er Septembre, les 3 qui sont devant moi viennent juste de passer M6, mince à un mois près j'étais 1er :-P

Samedi prochain compétition sur route vallonée de 70 km en relais de 4 avec des collègues de mon club.

Bonne semaine à tous

par Epami (invité) (92.140.204.xxx) le 21/09/25 à 19:38:59

Salut à tous

@ spruch, la gêne a un peu évoluée, elle était le plus fort dimanche dernier, s'est réduite début de semaine, puis stable puis aujourd'hui un peu mieux je dirais. J'ai été assez prudent cette semaine, mais ça n'a pas l'air de mal réagir aux bornes ou meme a l'intensité. Difficile de s'autodiagnostiquer, ça ressemble a une enthesopathie ou un début de Haglund vu l'endroit de l'inflammation. Je ne pense pas que se soit le tendon directement. Je suis aussi sur la piste chaussure, je me suis blessé au même pied l'année dernière (en plus fort) vers la même zone pendant des sprint en cote et avec les mêmes chaussures, que je mets rarement (chaussures asics plutot légères). Pour l'instant je vais les mettre de coté et repartir sur ces 3-4 semaines en faisant avec. Je mets 10 minutes des glaçons après une séance comme prévention.

Impressionnante ta semaine de 99km post semi, normalement on est un peu massacré après une telle course, normal que certains jours soient moins bons, mais ça reste très bien!


@ JP, sortie très très longue, typée ultra que tu nous a faite!

@Run91, bien joué pour cette course, dommage ce changement de catégorie intempestif. Ils étaient loin devant? Ça peut te pousser à aller les chercher si tu les croises sur d'autres courses.

Pour moi résumé de ma semaine

Lundi:1h30 renforcement
Mardi: 15.2 km avec 2*2km allure 4:30 pour tester prudemment le pied
Mercredi: renforcement léger
Jeudi: 15.2km avec 2*1km (3:50, 4:15)
Vendredi: 11.2km
Samedi: 17.1km, Je voulais faire une séance d'intensité mais trop chaud, je suis resté dans le facile 3*2km avec une large recup 3min allure (4:13, 4:13, 4:14) . La gene ne se sent plus pendant les intervalles, revient un peu en fin de séance
Dimanche: 15.4km avec 2*1km (3:52, 3:49), temps humide assez lourd qui fait transpirer, mais gêne la moins présente depuis le début de la semaine.

Total 74km , pas mal, mais avec peu de difficulté. Je vais essayer d'en remettre dès la semaine prochaine.

par Runlove (invité) (2a01:cb06:a079:c83d:0:16:6fd3:xx) le 21/09/25 à 20:13:22

Coucou tout le monde :)

@melie: bonnes vacances à la montagne, idéal pour changer d'air et faire de la montée ;)
@petitlutin: merci c'est gentil. C'est bien d'avoir maintenu des séances comme ça et fait du vélo pour avoir de l'exercice, bravo!
@p: courage, j'espère que tu as un peu de plaisir lors des séances :)
@jp92: ola belle sortie les 30km ! En même temps tu as bien le temps de récupérer pour le 12 octobre :)
@spruch: merci bcp, oui tkt j'étais contente pck c'était le but quelle que la course soit sous optimale, j'étais très contente de la courir en soi en disant finalement quitte à être sous optimale autant l'être vraiment je trouve, sinon ça taxe physiquement mais sans la satisfaction de ce qu'on a fait.
Tu as bien récupéré malgré tout et repris un gros volume, et bravo pour ta SL du WE très bien menée :)
Pr la rotule G, tu es déjà bien rodé niveau exos et tu avais déjà su gérer ce désagrément l'an dernier :).
@Run91: bravo! Cest un super temps, quasi identique à l'année dernière. Haha ils font ch** ces nouveaux M6.;)
@jojo: ça bat son plein pour toi, super :) pour ta semaine relâche, tu tenais a rester avec un chiffre à deux chiffres d'objectifs chronométrique ;).
Alors le Semi?? :D
Quant à moi cette semaine a été gênée par le genou, qui avait été surtout gênant en fin de course au semi (douleur légère), mais le soir après 6h assise pour le retour ça me faisait mal même à la marche. Lundi mardi mercredi j'ai pas couru, et la douleur est partie en gros le lundi. Puis jeudi j'ai recouru 20min, pas de douleurs , vendredi 25min j'avais une petite tension sous la rotule au genou D. J'ai vu le kiné qui m'a dit que c'était un tout début de sd de la bandelette iliotibiale+ rotulien, du a un manque de stabilité de hanche. Je dois renforcer le moyen fessier et les ischio avec des exo spécifiques. Sinon toujours possible de courir mais un peu moins de volume (intensité possible) pour un laps de temps plus ou moins court (ça a pas l'air très inquiétant).
Un peu déçue de pas faire la prépa tout comme prévu mais j'ai hâte de la reprendre normalement, à mon avis ça va le faire bientôt :).

Aujd j'ai fait 8.5km à 5:43/km (76 pourcent de la FCM), avec genou silencieux.
Et 2h de vélo cette semaine.
Jespere pouvoir courir 40km cette semaine et "compenser" le reste par du vélo.

Bonne fin de WE et hâte de lire les CR

par Soupape (membre) (2a01:e0a:26a:7f50:a15d:616:e900:xx) le 21/09/25 à 20:17:52

Bonjour à tous,

@spruch, petit lutin, Jojo31 : Vous avez raison, ce dirigisme est vraiment gênant. Ce compromis sera la dernière tentative.

@Epami : J'utilisais la boule à picot comme soin pour des petites gènes. J'avais mal sous le pied à cause de mes Novablast et ça m'aidait pas mal.

@Run91 : j'ai écrit un CR de course plus bas haha

Semaine 38 : 77km en 6h41, charge de 332

Lundi : EF de 51 min à 6'03 min/km

Mardi : sub threshold court : 12*3' de 4'08 à 3'42 min/km

Mercredi : EF de 43 min à 5'28 min/km. Un peu pressé par mon emploi du temps, j'ai fait l'aller en EF comme d'habitude à 136 bpm max et le retour en "zone 2" à 150 bpm. J'ai pu courir ce retour à 5'00 min/km, c'est un bon signe sur ma forme.

Jeudi : sub threshold moyen : j'avais prévu de faire 6*6' mais il faisait 32°, j'ai retiré une répétition donc 5*6' de 4'15 à 3'44 min/km.

Vendredi : sortie "longue" : 75 min à 5'44 min/km, raccourci par rapport aux 95 min habituelles à cause de la chaleur encore.

Samedi : EF de 50 min à 5'55 min/km.

Dimanche : jour de course

Petit 5km dans un village. L'objectif était de faire 16'30 soit 3'18 min/km.

J'arrive à l'heure, ils annonçaient de la pluie mais c'est resté sec. Les températures étaient un peu chaude avec 23° mais avec l'humidité on se sentait vite poisseux. Un peu de vent également.

Petit footing de 20 minutes. Quelques gammes et je me place sur la ligne de départ.

1er km : 3'23
Je me place devant au départ. Comme à chaque fois je me fais doubler par un dizaine d'ambitieux. Je les remonte quand ils découvrent qu'ils sont partis trop vite. L'allure baisse un peu car ça monte sur les premiers 1500 mètres.

2eme km : 3'20
Je continue à remonter les autres participants.

3eme km : 3'16
Grosse descente sur 50m qui me permet de dérouler la foulée et de diminuer un peu mon retard sur l'objectif.

4eme km : 3'21
J'apprends que le mec devant moi est le 3eme au classement. Il doit avoir 70 mètres d'avance. Je me donne pour objectif de le doubler mais je veux en garder sous le pied pour le sprint final.

5eme km : 3'11
J'accélère assez tôt, je le rattrape bien mais il accélère fort sur les 200 dernier mètres. Au final il gagne avec 2 secondes d'avance sur moi. Je finis 4eme.

Résultat officiel : 16'33
Résultat Strava : 16'30

Très content de ma courseavec un record amélioré de 23 secondes. J'ai bien géré l'allure et j'ai fait un beau dernier km (allure max à 2'44 min/km en sprint final). Un peu déçu pour le classement par contre, j'aurais aimé faire un podium. Il y avait de la famille pour m'encourager et des neveux à impressionner.

Ça confirme ce que je pensais, j'ai une bonne forme sans fatigue grâce à ma méthode d'entraînement. J'ai même pas eu besoin d'affûtage pour arriver frais. Je vais continuer sur cette lancée et envoyer bouler le coach du club haha. Ma prochaine course est début novembre. Maintenant que j'ai confirmé je vais ouvrir un nouveau post pour partager cette méthode d'entraînement : la "Norwegian Singles Method".

Ok je viens de voir qu'un autre mec a posté cette eméthode haha.

par Runlove (invité) (2a01:cb06:a079:c83d:0:16:6fd3:xx) le 21/09/25 à 22:30:30

Soupape: bravo pour la course, pile dans l'objectif et super finish!! Ta méthode d'entraînement a l'air solide, merci du partage :)

par Soupape (membre) (2a01:e0a:26a:7f50:d9b6:ed28:a2ee:xx) le 21/09/25 à 22:49:29

@Runlove : merci ! Oui haha j'ai posté la méthode ici : https://www.courseapied.net/forum/msg/139941.htm

par Jp92 (invité) (2a01:cb06:b071:4536:74d3:ba4c:23e6:xx) le 22/09/25 à 11:34:34

@soupape

Bravo pour ton 5km en 16'33".
Et surtout bravo car ton récit indique que tu avais de bonnes sensations.
Mais ds quelle catégorie cours-tu ?

T'inquiète pas. La joie des podiums viendra... c'est chouette de faire 1 podium.

par Soupape (membre) (145.242.20.xxx) le 22/09/25 à 15:20:20

@Jp92 : Merci ! De bonnes sensations mais c'est un 5k donc ça fait mal haha. Je suis en catégorie sénior.

par Jp92 (invité) (2a01:e0a:584:c550:514e:6aff:d5cd:xx) le 22/09/25 à 16:16:40

@soupape

J'ai lu ton message sur la méthode norvégienne et le poste de S.A.

En résumé, je trouve que cela intègre bcp de recommandations/conseils/précautions de Daniels.

Avec une approche croisée ! Et qui plus est en montagne!
Plus alimentation, pas de stress etc.
Tous les ingrédients pour être au top quand on est amateur.

Cela dit, quand j'observe la morphologie des élites, notamment chez les femmes avec des morphologies qui laissent apparaître quelques souffrances physiques,... (visages emaciés, corps en tronc de peupliers pendant l'hiver, bassins, torses, bras décharnés, je me pose bcp de questions et tout ça pour d'hypothétiques honneurs bien évanescence.

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 22/09/25 à 17:59:51

Bonjour à toutes et tous !

@spruch : merci pour les encouragements pour le semi ! le CR est dessous ! Bonne adaptation de ton côté suite à ton semi, ta sagesse a encore parlé, à l'écoute de ton corps et de tes sensations ! Et très belle séance ton mixte AS42/SV1, avec un très beau volume total !

@Melie : je plussoie spruch, les allures AS15/21 t'apporteront beaucoup ! bonnes vacances montagnardes !

@Jp92 : 3h38 de SL en sortie de blessure, il fallait la faire celle-là ! Et en plus, elle semble avoir tout remis en ordre au niveau du mental et des sensations ! bravo !

@Run91 : j'ai toujours l'impression d'aller trop vite, mais après tout, qui peut le (un petit peu) plus peut le (pas trop) moins ! Belle course pour toi ! 44" de différence, ce n'est rien avec le temps qui passe et tes derniers mois compliqués ! Bravo !

@Epami : si tu gères ta gêne, c'est un moindre mal, espérons qu'elle disparaisse avec le temps et ton changement de chaussures…

@Runlove : 100km, c'est toujours une belle barre ! mais non, c'était simplement le volume total de ce que j'avais programmé, sans préjuger du kilométrage… Dommage pour ton problème de genou (c'est un leitmotive sur le fil on dirait les genoux récalcitrants !), mais tu as les cartes en mains dirait-on…

@Soupape : courir l'esprit libéré est essentiel pour bien courir… tu devrais lui rappeler à ton "entraîneur" que la notion de plaisir est fondamentale ! Magnifique 5km !!!! Un bon gros chrono, dans l'objectif !!! Et une belle gestion de course ! Bravo ! Merci pour le partage de ta méthode !


De mon côté, un samedi, dimanche et lundi bien garnis !

Samedi, comme toutes les veilles de compétition en cours d'année athlétique, la séance de déverrouillage, à base de 200m ! Ca n'a pas raté !

- Échauffement, 19mn @5'16"/km @76%, + Éducatifs, 5mn

- 5x200m R diagonale : 42", 42", 43", 40", 40", très relâchés

- RaC, 8mn @5'40"/km @76%

Ras, les sensations étaient bonnes…

Après une nuit un peu courte (lever tôt pour prendre le petit déjeuner 3h30 avant mon départ … de la maison !), je ne sais pas à quoi m'attendre pour ce semi de préparation, surtout qu'il sera précédé de l'aller "maison-départ" en footing d'échauffement, et du retour "arrivée-maison" en récupération… L'objectif sera de me mettre peu ou prou à l'allure marathon (entre 4'40" et 4'45"/km) et de voir comment ça se passe…
La météo n'est pas terrible, il fait un peu frais (bon point !), et la pluie est là par intermittence (mauvais point)… T-shirt, short, débardeur, manchons et chaussures, tout est prêt et me voici habiller de pied en cap !

Je commence donc par un bon échauffement jusqu'au départ : 45mn @5'52"/km @72%, ce n'est pas compliqué !
Mais j'arrive sur le lieu de la course déjà trempé évidemment… Là, je m'aperçois que ma ceinture cardio est en panne de pile ! Tant pis, ce sera le cardio poignet qui prendra les puls !

Sur la ligne de départ, je retrouve ma lièvre habituelle, prête à en découdre ! J'en profite pour prendre un gel, histoire de compenser l'énergie déjà utilisée pour le long échauffement… On se place un peu loin dans la foule du départ (le 10km part avec le semi, ça fait presque 900 personnes qui se pressent les uns contre les autres…), et c'est parti ! Il nous faut bien 15" pour franchir réellement la ligne de départ et déclencher nos chronos respectifs…

Le 1er kilo se passe en zigzagant pour doubler et doubler encore, en faisant attention de ne pas bousculer ni se faire bousculer… Ma lièvre est derrière moi, pas loin… Et on passe en 4'56" ! Hummm, il va falloir se presser un peu !

Heureusement, dès le 2ème kilo, ça s'éclaircit vite, et on peut prendre notre rythme de croisière, voire un peu accélérer, si bien que l'on passe en 4'37"/km…

Kilo 3, ma lièvre passe devant, on avait convenu qu'elle faisait sa course et moi la mienne, et je me disais que, comme pour le 10km 3 semaines auparavant, je la reprendrai dans les derniers kilomètres (ce qui c'est avéré faux, puisque je ne la reverrai plus jusqu'à l'arrivée !)… Je passe en 4'36" !

Tout ça, c'est un poil trop rapide, mais je me dis que tant que je suis à l'aise autant continuer, je pourrai toujours diminuer l'allure de 5" ou 6" quand ça ira moins bien…

Kilo 4, plus de pluie, mais des flaques partout, tant pis, je continue mon bonhomme de chemin en 4'38"... Clairement, ce qui fait ces quelques variations d'allure, c'est le parcours : plutôt plat et roulant, 2 boucles de 10km, il y a cependant quelques petits faux plats et quelques relances à négocier, et donc à faire 2x...

Kilo 5, c'est stable, encore 4'38", ce qui boucle le 1er 5km en 23'25" (4'41"/km). Tout va bien, les voyant sont au vert, je continue sur le même rythme de croisière…

Kilo 6, 7 et 8 en 4'37", 4'39", 4'38", régularité quand tu nous tiens ! Je double quelques coureurs, je me fais aussi doubler, c'est le jeu…

Kilo 9, en 4'50" ! Là, je me suis endormi ou quoi ? Bon, à vrai dire, on traverse la ville qui héberge la course, ça tournicote pas mal, et pour relancer, entre flaques et virages secs, c'est difficile…

Kilo 10, j'en profite pour me ravitailler, un gel, deux verres d'eau, et je repars, je perds encore quelques secondes, et je termine en 5'03"...

2ème 5km en 23'48" (@4'44"/km), ça reste dans les clous ou à peu près…

Je repars sur les kilomètres suivants en relançant dès que c'est possible : kilo 11 en 4'34", 12 en 4'36", 13 en 4'41", 14 en 4'39", 15 en 4'38", ça reste à la fois stable et dans l'objectif… Pas de problème particulier, je reste concentré, pour ne pas trop accélérer quand c'est possible ni trop ralentir quand le parcours devient moins facile…
Je ne dis pas que c'est facile, mais je suis loin d'être à l'agonie, je me pose même la question de temps en temps d'accélérer pour tenter de rejoindre ma lièvre…
Mais bon, 1) je ne suis pas sûr de pouvoir accélérer suffisamment pour la rattraper, 2) ce n'est pas l'objectif du jour, 3) j'ai encore le retour à la maison à faire après la course !

3ème 5km en 23'09" (soit 4'38"/km), c'est bon ça…

Kilo 16, le 2ème et dernier ravito pour moi, un gel, 2 verres d'eau… Je repars vite puisqu'avec 4'36" sur ce kilo, j'efface complètement le temps pris à me ravitailler !

Kilo 17, le kilo précédent a été trop rapide, je le paie avec un 4'45" qui détonne… Mais je relance tout de suite avec un kilo 18 à 4'37", 19 en 4'36"...

Retour dans le centre ville pour le kilo 20, en 4'42", il ne reste pas grand chose à faire, je peux simplement gérer en accélérant progressivement, et je termine le dernier 1.1 kilo @4'33"/km…

A mon chrono, j'ai 1h38mn40s (je visais entre 1h39 et 1h40, donc c'est tout bon !), ma lièvre (que je retrouve à l'arrivée) termine elle avec 1mn de moins, c'est top, elle sera 5ème féminine et 1ère M3…

Le temps de se congratuler, de boire 2 verres d'eau et de manger 2 carreaux de chocolat, et je repars pour le retour à la maison, soit 35mn de plus @5'42"/km @73%...

Au final, une journée à plus de 35km donc 21km @4'40"/km…
Et une semaine à 115km...


Et ce midi, pour bien commencer la très grosse semaine du plan (il en reste 4 !), j'avais évidemment prévu une bonne récupération pour faire passer le gros dimanche…

C'était sans compter sur ma lièvre qui m'attrape à midi et me dit "si on faisait la séance de demain plutôt que de la récup ?"...
La séance de demain ? Euh, comment dire…
Demain, c'est 2x25' @AS42 R3', c'est 1) impensable après le semi d'hier, 2) pas très prudent si on veut ne pas se faire mal ! "on commence et si ça ne passe pas, on s'arrête" me dit-elle…
Pfffff…

Bon, commençons alors…
Et ça commence poussivement par 30mn d'échauffement @5'49"/km @71%...
Les sensations sont pas terribles, les jambes sont dures, le souffle court, seul le cardio est optimiste !

Allez on commence le 1er 25'...
On met bien 5' pour venir à l'allure puis curieusement, même si ce n'est pas facile, on retrouve les allures courues hier ! On termine ce 25' @4'39"/km @84%...

On boit bien, puis on repart…

Cette fois-ci, on est plus rapidement à l'allure, c'est toujours dur, mais toujours tenable, et on se paie même le luxe de terminer les 2 dernières minutes vers 4'20"/km, soit les 25' @4'38"/km @86%...

Je n'aurais pas cru être capable de repartir sur 50mn à ces allures après la journée d'hier !

Je termine par un RaC de 35mn @5'33"/km @76%, et basta…

Demain, ce sera une vraie récupération !

Belle après-midi,
Jojo 31

par Runlove (invité) (2a01:cb06:a03c:c2:0:16:7023:xx) le 22/09/25 à 20:29:00

Jojo : bravo !! Super chrono, tu as bien géré, très régulier sauf ce fichu 9e kilo. Bravo à ta lievre aussi, c'est top :) et avec l enchaînement, c'est vraiment très bon signe !!

Oui les genoux sont en roue libre ici ;) aujd fractionné : 15min échauffement , gammes, 4*8min a 4:24 R 2min30, les fractions sont bien passées et seulement une petite gêne au genou lors du RAC.
1ere fraction 85%FCM
2e fraction 89%FCM
3e fraction 90%FCM
4e fraction 88%FCM

Voilou :)

par Melie (invité) (2a02:8440:f500:9552:ac04:708d:ef2:xx) le 23/09/25 à 09:45:45

Bonjour à tous

@ jojo: superbe semi en toute maitrise .
Et le lendemain : ta lièvre et toi vous remettez une séance de qualité … les fous :)

@ runlove : belles fractions

Hier trail + rando
Ça donne trail de 5,75 km en 50´ avec 178 mD et 82% FCM
Puis 10,25 km rando ( 253 mD) en 2 h 53

Bonne journée

par Melie (invité) (2a02:8440:f50e:76db:f8a1:602c:3335:xx) le 23/09/25 à 18:04:00

Aujourd’hui rando 14,58 km en 4 h 40 (535 mD)

Pour ceux qui connaissent nous avons fait le cirque de gavarnie et nous avons grimpé ( pente de 40/45 % je pense) pour atteindre la grande cascade on s’est arrêter 50 m avant …
Bonne soirée

par Epami (invité) (92.140.204.xxx) le 23/09/25 à 21:31:45

Salut à tous

@ Soupape, bravo pour ce beau record, et interessant de voir que ta méthode marche, elle m'intéresse et confirme un peu ce que je pense sur le fait que certains entrainements sont plus pour pousser un pic qu'a faire toute l'année! N'hésite pas a continuer de nous en faire part.

@ Jojo, c'est Jojo lapin duracell que tu nous fait, tu es inépuisable, rarement vu ça! Un semi allure M placé dans une semaine pleine à 115km et déja d'attaque le lendemain pour refaire de l'allure encore plus rapide ! Merci pour ce compte rendu détaillé.

@ Runlove, belle séance malgré ta gêne au genou, ça fait un beau volume total

@Melie, une pente de 50%, tu étais presque à l'horizontale? ^^

Pour moi hier renforcement, aujourd'hui temps frais et pluie très légère pour un total de 17.8km avec 4*2km R1:20 en sub T allure 4:18, 4:15, 4:15 et 4:16.

par Jojo 31 (invité) (5.48.224.xxx) le 24/09/25 à 11:16:39

Bonjour à toutes et tous !

@Runlove : merci, ça reste effectivement un bon semi ! Jolies fractions tes 8mn, bien gérées !

@Melie : j'avoue que la séance du lendemain m'a plutôt été imposée par ma lièvre… Finalement, elle a eu raison… Une belle journée avec ton trail et ta rando ! Bravo ! Gavarnie, c'est magnifique, et si tu es dans le coin, pousse jusqu'à la Brèche de Roland !

@Epami : duracell, je ne sais pas, mais tant que ça tient, j'en profite ! Une belle sortie pour toi aussi hier, avec de bonnes allures !


Hier soir, une séance de récupération, boostée par un 2x800m R2' sur piste, histoire de secouer le cocotier et de tourner 10mn avec le groupe (qui avait 5x le double tour à faire)…

- Échauffement, 27mn @6'02"/km @70% + 4x accélérations

- 2x800m R2' en 3'26" (@4'15"/km) et 3'10" (@3'57"/km) => sage dans le 1er 800m, un peu moins dans le 2ème

- RaC, 17mn @6'03"/km @72%

Ce matin, je n'ai pas l'impression que les 2x800m aient eu trop d'impact, tant mieux…

Ce midi, une grosse sortie au programme, 2x(15'@SV1 + 30'@AS42) R3'

Belle journée,
Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (5.48.224.xxx) le 24/09/25 à 16:29:19

Re !

Donc ce midi, au programme, une sortie avec 2x( 15'@SV1 + 30'@AS42 ) R3'...

C'était sans compter un petit vent bien usant, qui, ajouté aux derniers jours chargés (finalement les 2x800m étaient peut-être un poil de trop…), m'a bien cassé sur le 1er enchainement et j'ai donc jugé préférable de raccourcir à 20mn le dernier bloc @AS42, pour ne pas accumuler trop de fatigue, la semaine étant loin d'être finie !

Ce qui a donné :

- Échauffement, 20mn @5'42"/km @73%

- 2x( 15'@SV1 + 30'/20'@AS42 ) R3'
--- 15' @4'56"/km @81% + 30' @4'39"/km @87% => 45' bien usantes dès que le vent était dans le pif !
--- 15' @4'56"/km @84% + 20' @4'42"/km @87% => les 20' @AS42 ont bien suffi à ce stade de la semaine !

- RaC, 7mn @6'00"/km @78%

Demain, une vraie récupération !

Belle fin de journée,
Jojo 31

par Melie (invité) (82.216.148.xxx) le 24/09/25 à 18:17:04

Bonjour à tous

@ epami : je compte peut être mal les pentes .je compte comme si tu prenais un rapporteur.. bref c’était raide en tout cas .

@ jojo: aujourd’hui on a voulu aller jusqu’à la brèche de Roland , mais en partant de l’aire de camping car : on a arrêter un peu avant la cabane des soldats ( mon mari commençait à avoir sacrément le vertige) donc 14,10 km en 4 h 45 ( 576 mD), c’était magique , les marmottes….

par -P- (invité) (209.169.133.xxx) le 24/09/25 à 21:10:45

Hier soir : 4 km @ 7:17/km avec ma fille pour atteindre le cap des 1400 km cette année, le jour de mes 50 ans. J'y tenais.

Physiquement, de loin ma sortie la plus pénible des 8 dernières semaines : absolument rien dans le réservoir, j'avais les jambes engourdies et de la difficulté à m'oxygéner, au point où je me demandais si je n'allais pas tomber dans les pommes! Mais je crois que c'était dû au fait que je discutais avec ma fille pendant qu'on courait et que ça demandait un effort supplémentaire aux poumons. J'ai quand même passé un bon moment, ma fille a été très patiente.

Repos jusqu'à au moins samedi.

par spruch (membre) (88.163.4.xxx) le 24/09/25 à 22:04:23

Bonsoir tout le monde,

@P : bon anniversaire !

@Jojo : donc maintenant on enchaîne semi, grosse séance le lendemain, puis des 800 sur piste, et 1h20 d'allure spécifique (ou presque) en 4 jours ? Ta prépa est assez ahurissante, j'ai vraiment hâte au 19 pour voir ce que ça va donner pour toi, encore plus que de voir ce qui m'attend ;)
Merci pour le CR sur ton semi bien maîtrisé, et bravo pour ce bel enchaînement. Bonne récup aussi !

@Melie : 45-50% de pente, ça fait environ 25° si je ne dis pas de bêtises, donc c'est raide évidemment, mais pas inaccessible :) profite bien de tes vacances et de ces paysages montagneux d'été (enfin d'automne maintenant..) !

@Soupape : bravo pour ce 5 km très costaud et bien géré ! Ce gros finish laisse penser que tu peux encore améliorer quelque peu et sans doute passer sur du 16 bas.
Pour ce qui est de ta méthode (j'ai lu le sujet en question), elle s'appuie sur des éléments assez logiques et peut en effet bien correspondre pour avoir un entraînement solide, régulier, mais sans périodisation spécifique. Je serais plus mesuré sur la preuve de son efficacité par rapport aux méthodes plus habituelles, car je reste convaincu qu'au vu de ta progression ces derniers mois et de ton chrono sur marathon, qu'un 16'30" sur 5 était clairement dans tes jambes à partir du moment où tu tentais le coup dans de bonnes conditions.

@Runlove : toujours un peu pénible ces douleurs autour du genou à cause de faiblesses au niveau de la hanche. Le point positif est que c'est toujours une histoire de réglages et de bien renforcer les muscles qui s'y insèrent. Normalement ça devrait rapidement rentrer dans l'ordre.

@Epami : une belle séance hier, visiblement le souci au pied semble oublié avec ces 8 km au seuil ?

De mon côté, comme Jojo (l'avantage d'avoir le même calendrier), on rentre dans le dur de la prépa avec les semaines les plus chargées.
Lundi, du renfo pour bien commencer la semaine, axé spécifique bas du corps et surtout rotule.
Hier, sortie classique du mardi en EF, 10.64 km en 54' sans histoire.

Et ce matin, au programme, 3x4000 AS21 r 3'. Bon, en me relisant ce matin je me suis rendu compte que j'étais barré de poser ça en pleine semaine de charge maximale :) L'idée n'étant pas de me tester sur semi, j'ai édulcoré un peu pour garder de la fraîcheur. Cela a donné une séance à 3x4000 AS30 progressif. Donc exit les 3'50" de moyenne, et bonjour les 4'00".
Conditions pourries avec 9°, de la pluie en continu, du vent en rafales. Difficile d'y trouver du plaisir, surtout sur des trottoirs glissants. Mais bon, la séance est quand même allée à son terme. Les 4000 en 4'01" / 3'56" / 3'55", sans trop souffrir.
Et un beau volume avec 19.77 km en 1h29.

Pas mal d'EF sur la suite de la semaine, avant une très grosse SL dimanche.

Bonne soirée !

par Lux_Debutant (invité) (37.169.63.xxx) le 25/09/25 à 09:54:07

Des beaux entraînements et belles courses pour tout le monde !

J'avais allégé ces derniers jours après ma petite course de 5km.
J'ai refait une seance d'une heure hier, en EF et j'avais remis le cardiofréquencemètre pour la première fois depuis un moment.
J'ai fait un 15 minutes à 7'00 au km puis 45 minutes à 6'30.

Résultat: 30 minutes en zone 0 et 30 minutes en zone 1 basse.
Je crois que je vais pouvoir accélérer un peu !
Je vais pas changer avant le 10 km prevu dans un peu plus de deux semaines mais j'en ai peut-être bientôt fini avec la course à moins de 10 km/h. Youpi.

par Soupape (membre) (145.242.20.xxx) le 25/09/25 à 10:55:32

Bonjour tout le monde,

@Jojo31 : T'as bien géré ton semi et t'as eu le courage d'enchaîner avec une grosse séance dans une semaine avec un volume impressionnant, franchement bravo !

@-P- : Bon anniversaire et bon courage pour ta reprise !

@Epami : Merci ! Je continuerai à poster chaque semaine ici haha

@spruch : Merci ! Oui bien sûr cette méthode n'est pas magique, j'avais déjà un bon niveau avant mais j'avais pas l'envie ni la force de chercher un pic de forme exténuant pour atteindre 16'30. Bien joué, ça renforce de courir dans ces conditions haha

par M@t (invité) (2a02:aa12:b102:f480:b16e:6088:43cf:xx) le 25/09/25 à 13:45:31

Hello à tous,
J’espere que tout le monde va bien !
Aujd: 5x(1000 3’02 p1’30 + 400 1’10 p1’30)
Ca piquait…
Si qqun a une idée du niveau que ca donnerait sur 10k et semi suis preneur.
Belle journée a tous !

par Lux_Debutant (invité) (37.169.44.xxx) le 25/09/25 à 18:47:59

@M@t

Il y a un peu de troll ou il y a vraiment moyen d'avoir ce niveau là, avec une VMA sans doute supérieure à 20 km/h et pas avoir une idée de son potentiel sur 10 km à 30 secondes près ?

par Soupape (membre) (2a01:e0a:26a:7f50:24f2:289:3ebc:xx) le 25/09/25 à 19:59:17

Bon, ce qui devait arriver arriva, je me suis embrouillé avec le coach et je pense pas y retourner haha.

Un peu de drama pour vous : aujourd'hui c'était 3*1500m (R'=2'30) au club. Je me dis que c'est cool, c'est à peu près les intervalles que je fais les jeudi : 6*6' @AS21, il faut juste que je fasse 3 répétitions de plus. Et ben ça a fortement énervé le coach.

Je fais les 3 avec un gars comme prévu mais il se crame à la dernière répétition, je décide de continuer solo. A la 4e répétition il me dit que c'était que 3 et à la 5e il me dit on va discuter. Après la séance je vais le voir et il me dit qu'il faut respecter la séance, que c'est sa responsabilité s'il arrive un problème (une périostite est vite arrivée). Je lui dit que c'est un peu léger pour moi 3*1500 surtout sans consigne d'allure, il dit que je suis pas meilleur que les autres et que je dois suivre la séance, que si je suis pas content je me barre. J’ai suivi les consignes du coach (pour une fois) et je me casse pour chercher mon sac. Il me retrouve dans les vestiaires pour le match retour, il dit qu'il a entraîné des elites et que ce que je fais c'est un manque de respect.

Alors déjà il sait pas quelle fréquence, quel volume et à quelle allure je courais avant qu'il me "coach" vu qu'il me l'a pas demandé. Il sait pas si je vise une course en particulier. Il me donne aucune allure avant les séances. Il donne un programme de la semaine sur le groupe whatsapp mais c'est le même pour tout le monde, y compris ceux qui visent à finir un premier 10k. Il sait pas si je fais plus ou moins que ses séances, ou comment je me sens. Donc bon c'est pas comme si il était très impliqué dans mon entraînement. Je voulais juste me greffer au groupe, allonger un peu les séances et basta.

Là j'ai surtout les nerfs d'avoir payé 285€ la licence (sans le maillot du club en plus, 55€ à ajouter !). Je vais voir pour changer de groupe ou me faire rembourser. Ça me gêne un peu que se termine aussi mal donc je vais envoyer un petit mail pour mettre les choses au clair, il semblerait qu’on soit juste incompatible haha.

par Runlove (invité) (2a01:cb06:b010:94ab:0:22:14c5:xx) le 25/09/25 à 21:48:47

Hello :)

@Epami: merci bcp :) très belle séance les 4*2k, tu as plus la gêne?

@melie; super ça donne envie avec les marmottes :)

@jojo: super séance SV1/as42 et ton cardio est super régulier.

@spruch: un beau volume d allure de qualité et t'as bien fait d'ajuster en AS30 pour être frais. Oui ça pique le froid en ce moment ;) on n'est plus habitués. Dire qu'après on est contents quand il fait frais;).

@soupape: t'as bien fait, je rêve... C'est pas du tout personnalisé non plus ds mon club sauf si on prépare le MDP. C'est sur que c'est nimp, c'est faute de mieux car c'est un grand groupe mais bon...
J'espère que tu trouveras une solution

De mon côté
Mardi 1h30 vélo et renfo
Mercredi 30min EF et massage étirements
Aujd j'avais la gene au genou D déjà au repos (que j'ai mis sur le compte du massage étirements) mais je fais quand même la séance écourté , a chaud pas de douleur
3*6min @4:24-4:20, puis 500m à @3:53.R=1min30. Sur le plan de l'aisance j'étais très bien par contre :)
Cependant durant la séance ça s'empire pas et même ça diminue, mais je suis quand même stressée par cette histoire pck j'aimerais pas devoir écourter la prepa, étant légèrement psychorigide de la course a pied ;p si quelqu'un est magicien n'hésitez pas à régler le soucis :P

Bonne soirée :)

par M@t (invité) (2a02:aa12:b102:f480:e5ea:2fec:9bbd:xx) le 25/09/25 à 21:54:47

@Lux
Je fais du triathlon en fait et c’est pas du tout un trol. Je pense pouvoir viser <34’ sur 10k et <1h15 sur semi mais je sais pas trop ce que je devrais viser plus precisement comme allure sur du run a sec.

par spruch (membre) (2a01:e0a:8c1:2770:c53d:17e:738e:xx) le 26/09/25 à 08:06:36

Bonjour à tous,

@Lux_debutant : j'ai peut-être loupé quelque chose, mais ça a donné quoi ton 5k ?

@Mat : Bienvenue !
Dur de donner une fourchette sans avoir le reste de l'entraînement, des indicateurs sur des durées plus longues (style 2000m). Mais avec cette vitesse de base, sans doute que tourner autour de 33' est envisageable, quitte à accélérer en fin de course.

@Soupape : aïe. Bon, au moins c'est radical. Et vu ce que tu dépeins, autant que ça se fasse tout de suite car vous n'êtes tout simplement pas compatibles. Je ne vois pas l'intérêt d'avoir un coach s'il ne personnalise rien, ne se renseigne pas sur les athlètes qui s'entraîne et ne cherche pas à échanger. Dans ce cas, autant prendre une appli et aller faire des runs communautaires si l'on veut partager des moments de sociabilisation.

@Runlove : tant que la douleur n'augmente ni à la pratique, ni après les séances par rapport à la veille, tu peux continuer sans inquiétude, c'est que le problème n'est pas directement lié à tes séances.
Continue à bien faire ton renfo et tu verras sans doute des améliorations d'ici quelques jours.

De mon côté, on enchaîne :
- mercredi soir, encore un peu de renfo ciblé jambes
- hier, EF 10.49 km en 53' sous la pluie, pour changer

Et ce matin, prévu une séance de côtes. Mais une grosse gêne derrière le tibia peu après le lever, plus l'incapacité à trouver une côte viable sur mon parcours, m'a fait revoir un peu ma séance. Au final, j'ai fait des accélérations en faux plat, avec 7x100 / 120m entre 3'20" et 3'30" de moyenne, puis une montée de 500m à 6% à bon rythme (autour de 3'50"). Le reste en EF pour un total de 14.92 km en 1h14.

Bonne journée !

par Lux_Debutant (invité) (37.168.35.xxx) le 26/09/25 à 09:20:58

@Spruch

C'était un 5km en préparation d'un 10 km le 12 Octobre, objectif sub 50 (oui à la vitesse où certains font leur retour au calme :-) ).

Je voulais courir à l'allure cible (24'30), je me suis un peu laissé embarqué et ça s'est terminé en 22'06 mais sans avoir la sensation d'être complètement à bloc.

Hier, avant dernière session d'allure cible plus:
12 minutes / 8 minutes / 6 minutes / 4 minutes à
4'50/4'45/4'40/4'35
Recup 25% (3 minutes, 2 minutes, 1 min30)

Bien passé aussi.

Je pense que suis en avance et que si j'avais calibré mes allures d'entrainement autrement, j'aurais pas été si loin de pouvoir viser plutot 45-46 minutes.
Tant pis. Je vais rester raisonnable et pas tout changer maintenant. si ça se passe bien je viserai mieux debut 2026.

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 26/09/25 à 13:42:23

Bonjour à toutes et tous !

@Melie : oui, le coin est magnifique, et quand il n'y pas trop de monde, les marmottes s'en donnent à cœur joie !

@-P- : joyeux anniversaire P !

@spruch : je n'avais pas vraiment prévu de faire 2x800m, je me suis laissé entrainer par le groupe (comme pour le 2000m d'hier soir, dans une moindre mesure cependant…). Au moins, ça met du piquant et de la variation dans la préparation ! Et merci pour le semi !
Ton 3x4000m est extra, surtout avec les conditions que tu as eues ! Et j'espère que ta gêne tibiale ne sera que passagère !

@Lux_Debutant : tu as une belle marge de progression ! continue comme ça ! tes premiers résultats sont encourageants !

@Soupape : merci pour le semi ! quant à la grosse séance, c'est plutôt ma lièvre qui m'a mis un coup de pied au Q ! Le clash avec ton ex-entraîneur n'est pas vraiment une surprise, il n'a pas l'air très ouvert ni à la discussion ni à l'adaptation des séances… Bon courage pour la suite de l'histoire !

@M@t : belle séance ! effectivement ça devait piquer ! je rejoins Lux_Debutant, à ce niveau d'allure sur 1000m et sur 400m, tu devrais déjà avoir des indications sur tes capacités ! Moins de 34', c'est largement possible, tu es plutôt d'après le calculateur Vdot vers 32'/33'...

@Runlove : merci ! oui, je crois que le cardio a fait des progrès durant cette prépa ! pour ton genou, je plussoie spruch, si pendant la séance ça ne gène pas, ni n'empire, et surtout si après ce n'est pas plus douloureux, je ne vois pas pourquoi tu devrais changer quoi que ce soit… Si ça bouge dans le mauvais sens, il sera toujours temps d'adapter…


Hier soir, un peu avec le groupe et un peu tout seul, une séance avec de l'EF, des éducatifs, un 2000m piste, de la récupération, et pour terminer un peu de renforcement…

- EF, 11mn @5'29"/km @74% + 4x accélérations (c'est court, j'étais en retard…)
- 2000m en 9'42" (@4'51"/km) @83%, raisonnable et raisonné…
- 10mn d'éducatifs
- RaC, 24mn @5'59"/km @78%
- 10mn de renforcement

Et ce matin, vers 7h, une sortie avec 4x20'@SV1 R1'.
Je me demandais comment elle allait se passer à ce stade de la semaine, et surtout après la séance d'hier soir, qui sans être trop chargée, n'était quand même pas très légère non plus musculairement parlant…
Mais en fait, plus elle avançait, plus ça allait, il fallait juste le temps que les jambes se réveillent…

- Échauffement, 15mn @5'53"/km @72%

- 4x20'@SV1 R1', progressif en contrôlant les 3 premiers blocs, et le dernier au feeling, sans regarder la montre…
--- @4'59"/km @80%
--- @4'56"/km @82%
--- @4'53"/km @83%
--- @4'43"/km @86%

- RaC, 9mn @5'51"/km @79%

Fini pour aujourd'hui !

Demain, une séance piste que je vais très très alléger, dimanche matin, j'ai la SL la plus longue du plan…

Belle après-midi,
Jojo 31

par petit lutin (membre) (194.9.99.xxx) le 26/09/25 à 15:30:49

Salut tout le monde,

Rapidos, félicitations à tous pour vos perfs récentes, pour les prépas de ouf que vous faites, qui vont vous amener des perfs incroyables!

Merci pour les encouragemments pour ce tendon d'Achille.
Pour faire simple, je ne fais actuellement que des sorties EF de 25'-30' max, entrecoupées de marche si augmentation de la douleur. Le but est qu'au fur et à mesure, avec les exercices type 'Stanish' fait en parallèle, la douleur diminue (ce qui est le cas) de façon pérenne.
Avec, vous ne l'aurez pas oublié, le Paris-Versailles de ce we en point de mire. On verra comment ça se passe, je vous ferai CR du carnage, promis! :D

Portez-vous bien!

par Runlove (invité) (2a01:cb06:b071:f991:a5fd:7cd2:f6fb:xx) le 26/09/25 à 20:41:19

Hello !

Joyeux anniversaire en retard P!!

Jojo et Spruch : merci de me rassurer ;) j'ai fait repos aujd dans le doute :) (du moins juste le renforcement préconisé par le Kiné)


M@t: ça carbure en triathlon :) <34 min ça me semble bien possible aussi !!


Lux_debutant : super projet, tu as raison de faire les choses progressivement :) c'est un tres bon temps 50 min en premiers objectifs.


Spruch : bien joué d'avoir su adapter la séance aux pentes que tu trouvais et à ton tibia du jour :)


Petit lutin: courage pour PV, c'est une belle course :)


Jojo : impressionnant car tu fais des allures < ou = SV1 tous les jours là :O

Bon WE et bonnes courses ;)

par Melie (invité) (81.53.97.xxx) le 27/09/25 à 16:05:47

Bonjour à tous

@soupape: j'ai lu ton fil sur ta méthode, très intéressant.

@ m@t: bienvenu, tu as des beaux chronos, c'est la première que tu fais une course en dehors du triathlon?

@p: continue à t'accrocher, bravo pour ton assiduité à la course

@ runlove: sois tranquille si ca n'empire après la course c'est très bon signe. bravo pour tes séances.

@ spruch: j'espère que ta gène au tibia vas te laisser tranquille pour ta SL de demain.

@ lux débutant: tes allures promettent du positif pour ton 10 à venir.

@jojo: bon courage pour ta SL la plus longue de ton plan

@petit lutin: bon courage pour paris versailles

ce midi 5,57 km en 45'
20' échauffement (allure 7'58'' 78% FCM)
5' SV1 R1' (allure 7'36'' 84 % FCM)
puis 5' SV2 R1' (allure 7'05'' 90,5% FCM)
13' RAC

Je me fie à la fréquence cardiaque, le SV1 c'est bien 80 à 85% FCM et SV 2 entre 90 et 95% ?

Demain SL :)

par spruch (membre) (2a01:e0a:8c1:2770:c53d:17e:738e:xx) le 27/09/25 à 18:10:02

Bonjour à tous,

@Melie : les seuils sont évidemment individu-dépendants, mais dans l'ensemble on est avec un SV1 autour de 80%, et un SV2 généralement autour de 88-90% de FCM.

@Lux_debutant : avec 22' sur 5 sans être à fond, je pense que tu peux en effet d'ores et déjà te rapprocher très près des 45 minutes ! Surtout que tu as l'air de progresser assez vite avec un entraînement structuré, donc l'amélioration peut venir assez vite.
Sur ton 10, franchement ne te borne pas à une allure théorique, et avise pendant la course. C'est suffisamment long pour pouvoir accélérer à partir du 7-8e si tu sens que tu es bien !

@Jojo : la plus longue SL de ton plan de mammouth, ça va sans doute envoyer ;) même chose pour moi demain, alors courage !

@petit lutin : bon Paris-Versailles demain ;) j'irai peut-être faire un tour sur le parcours pendant ma SL matinale.

De mon côté, la gêne au tibia a été absolument atroce hier matin. Du mal à marcher, l'impression d'avoir des coups de couteau dans la jambes à chaque battement de coeur .. incroyable. J'ai cru à une périostite fulgurante mais cela ne me semblait pas très logique.
Finalement, un Doliprane et ça allait mieux 10 minutes après puis .. ça n'est jamais revenu. J'avais déjà eu une gêne de ce genre, c'est douloureux, mais là c'était sans commune mesure. Assez étrange.

Quoiqu'il en soit, retour aux affaires ce matin, aucune gêne ni raideur au réveil. Alors respect du programme initial, une sortie vallonnée en EF/EA. Que j'ai scindée en deux :
- 9 km vallonnés (D+ 150m) en EF avec quelques belles bosses
- 8 km plus plats en EA, autour de 4'40" de moyenne

Au total 17.62 km en 1h26 avec le RAC. Et donc demain, comme Jojo, c'est parti pour la plus longue SL du plan. Il va falloir se lever tôt :)

Bonne soirée !

par Runlove (invité) (2a01:cb06:b051:943b:0:22:1750:xx) le 27/09/25 à 18:39:06

Coucou

Ah mince spruch ça avait l'air très douloureux pour toi, après en effet ça peut être douloureux en aigu et finalement partir.
Belle sortie bravo :)

De mon côté j'applique vos conseils, comme la douleur au repos s'est vivifiee après le fractionné de jeudi finalement je n'ai pas couru depuis 2j. Ça fera une semaine a 25km en 3 sorties, je trépigne bcp mais si ça reste comme ça je ferai une petite pause.^^

Bonne soirée

par Epami (invité) (92.140.204.xxx) le 27/09/25 à 19:14:05

Salut à tous

@spruch , oui ça va mieux, il y a toujours un petit quelque chose mais ça ne se sent plus, un peu de raideur à froid sur les premiers pas en marchant mais c'est tout. Pas sensible au volume ni a l'intensité donc. Bizarre pour ton tibia, c'est la saison des bobos mais tant mieux si c'est parti aussi vite. Un faux mouvement, une tension qui est partie d'un coup?

@ Soupape, c'était inévitable oui, sinon prochaine étape vous vous tapiez dessus.... Tu a bien fait de quitter ce club et ça confirme ce que je pense des clubs (pour les gens qui ne font pas de haut niveau), surtout quand il y a un coach borné, arriéré qui fait des séances de groupe sans individualisation dans un sport individuel. Bref tu voulais juste profiter d'une piste et de l'ambiance, s'il n'avait été qu'un concierge qui ouvre et ferme le stade ça aurait été mieux....

@ petit lutin, tu t'alignes quand même sur la course avec un tendon qui couine et un entrainement limité? J'espère que tu profiteras bien de l'ambiance quand même.

@Melie, c'est a peu près ces valeurs oui

@ Runlove , c'est pénible les douleurs au genou donc tu as raison de surveiller ça d'être prudente et de commencer un renforcement ciblé. Je m'étais blessé au genou et j'avais fait la même chose, et ça n'est plus jamais revenu.

@ Jojo, je suis intéressé de savoir ce que sera ta séance la plus lourde du plan quand on voit ce qui a déja été fait.

Pour moi:
Jeudi: 15.5km en EF
Vendredi: 15km en EF
Aujourd'hui: 18km avec 5*1km allure I R:2m30, sur route car chemin habituel un peu endommagé par la pluie et les forestiers. Passés en 3:53, 3:48, 3:48, 3:47 et 3:38. En lachant un peu trop la dernière mais séance type avec de bonnes sensations. Je me suis inscrit pour 2 5km fin Octobre, au cas ou si le premier est raté ou pourri par la météo.

par spruch (membre) (2a01:e0a:8c1:2770:c53d:17e:738e:xx) le 28/09/25 à 09:47:20

Bonjour tout le monde,

@Runlove : si jamais l'intensité fait augmenter la douleur, limite celle-ci, quitte à augmenter la fréquence. Tu peux continuer à rester active avec plus de sorties, mais sans intensité, et également plus courtes (du style raccourcir tes footings de 10 minutes).

@Epami : la raideur à froid, ça sent typiquement le truc inflammatoire, qui s'estompe une fois la machine en marche. Bon, juste à surveiller mais si c'est sous contrôle, ça devrait le faire.
Un joli volume pour toi avec ces quasi 50 km en 3 jours ! Avec une belle séance pour finir, de belles allures surtout sur ce dernier 1000 !

Pour moi ce matin, comme prévu, la grosse SL du plan. J'étais parti sur 33-34 km dont 2h autour de SV1, histoire de travailler sur la longueur à une allure que j'envisage pour le marathon.
De bonnes sensations, de la fraîcheur (7°), et un départ très matinal à 5h45. Les jambes ont déroulé assez rapidement, et j'ai finalement poussé à 30 km progressifs, à savoir 15 km autour de SV1 et 15 km autour de AS42. Ce qui donne :
- les 15 km SV1 à 4'28"
- les 15 km AS42 à 4'18", dont 45" de pause au milieu pour remplir mes gourdes (4'15" sans cela). Le plus intéressant, je finis les 5 derniers kilos à 4'08" de moyenne avec déjà 30 km dans les pattes !

Avec l'échauffement et le RAC, une sortie XXL de 36.50 km en 2h45 tout pile. Bon, je n'étais plus très frais sur le RAC, mais bon c'est encore une fois à signal ultra rassurant après la sortie de 37 km en juillet. Je suis prêt pour courir 42 km désormais ;)
En voyant comment passe cette séance, je pense que je vais partir autour de 4'25" et j'aviserai au semi puis au km 30-35 pour voir si je finis fort. Ca devrait m'amener sur un chrono entre 3h05 et 3h10, ce qui serait très bien.

Total de la semaine à 109.94 km, pour garder un peu de marge pour les 110 :) Encore une grosse semaine de charge à venir, la dernière avant l'affûtage.

Bonne journée, et bon courage à petit lutin qui doit être présentement dans le sas de départ pont d'Iéna, au soleil au pied de la Tour Eiffel, il y a pire (bon, c'est souvent assez ombragé à cette heure-ci) ;)

par Melie (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:7964:2fda:81d8:xx) le 28/09/25 à 18:43:42

Bonjour à tous

@ spruch et beh sacrée sortie longue ; bravo !

Ce matin SL 10,98 km en 1 h 30 ( 139 mD)( 1´ de pause au milieu pour boire) allure 8’12’’ 81,6% FCM
Je me suis senti bien pendant la SL l’objectif étant de garder cette allure pour le 29 km ( pour le faire en maxi 4 h).

Donc semaine prochaine :
Lundi / vendredi / samedi : footing
Mercredi ou jeudi ça dépendra de mon emploi du temps :
20´ échauffement + 5’ SV1 + 10’ SV2 + RAC
Dimanche : SL
Bonne soirée

par Epami (invité) (92.140.204.xxx) le 28/09/25 à 20:09:45

@ spruch, oui, c'est une inflammation et je l'ai bien senti au début, mais deux semaines après, ça s'est suffisamment réduit pour ne plus trop m'inquiéter a ce stade surtout que ça se réduit malgré l'entraiment. Je vais continuer a surveiller, faire de la prévention avec de la glace, faire tourner les chaussures....

Ça se goupille bien ta prépa avec une sortie longue aussi proche de ton dernier semi. Je sais pas comment tu fais d'ailleurs , normalement ça tabasse assez un semi à fond.

Tu as raison de viser un temps intermédiaire pour prendre une bonne experience sur marathon et faire le suivant en te basant là dessus. Ça te fera une bonne étape pour retrouver de la confiance.

Pour moi, 14.3km ce matin en EF pour atteindre un total de 80km cette semaine.

par Lux_debutant (invité) (78.244.158.xxx) le 28/09/25 à 20:18:36

@Runlove, bon courage ca doit etre frustant.
@Melie @Spruch @Epami et les autres: Beaux entrainements ! Ca rigole pas.

Derniere sorte de la semaine aujourd'hui avec 20 minutes easy, 10 minutes d'educatifs puis 12 * 1Min30 en acceleration de 4'15 a 3'45 (r1) et retour au calme pour 70 minutes au total.

Toujours de bonne sensation et gros plaisir a courir depuis que je cours un peu plus vite a l'entrainement.

J'avais allege le debut de semaine donc 4h25 de course cette semaine... dont 3H en zone 1 :-)

par petit lutin (membre) (147.161.185.xxx) le 29/09/25 à 13:53:17

Salut tout le monde,

Ce dimanche, c'était donc le Paris-Versailles, que j'ai fait avec mon beau frère. Il est un peu stressé, du coup, on s'est retrouvé dans le sas de départ à 9h05 après avoir déposé les sacs aux consignes, pour un 1er départ officiel à 10h00.
Côté prépa, rien du tout, pas fait de sortie de plus de 7km depuis début aout, la faute à un tendon d'Achille qui m'a fait souffrir jusqu'à ce jour.

Grand soleil mais frais.
On part à 10h03, dans la 2eme vague. :D
Mon objectif est de le terminer comme je peux en fonction de la douleur.
Comme toujours, le temps que ça chauffe, c'est douloureux, et ensuite ca devient plus supportable. Ca tombe bien la côte des gardes se profile (5.8km) au bout de 29'30.
Là, oligé de changer ma foulée pour utiliser plus les cuisses que les mollets. La côté et le faux plat en foret (10.7km) passent au bout de 56'.
La douleur est supportable désormais, du moins ce n'est plus le facteur limitant :D :D
Je finis cette édition en 1h22 @5'05 @90.3%FCM
Plutôt surpris du temps, vu la prépa effectuée.

Bon à partir de maintenant, je pars sur une phase avec pour objectif suppression complète de la douleur. Quand ce sera atteint, reprise ultra progressive de la course à pieds.
Je ne posterai plus, par contre, je continuerai à vous lire, et à vous encourager derrière mon écran :P

Portez-vous bien!

par Melie (invité) (2a02:8440:7506:e4db:d05c:49dd:11df:xx) le 29/09/25 à 17:45:59

Bravo petit lutin c’est un super chrono ramené sur un semi ( et sans réel prépa ).
Portes toi bien !

par -Pascal- (invité) (2001:18c0:e4a0:c900:1753:3c6b:b820:xx) le 30/09/25 à 05:55:38

Après 4 journées de repos presque complet (deux petites séances de pickleball), j'ai accompagné ma 10 ans (avec un club de course) pour son cinquième 10 km de l'année à 6:49/km samedi matin. Je me sentais mieux que le lundi précédent, c'est certain, mais dès l'après-midi, j'ai complètement été claqué jusqu'au coucher.

Dimanche après-midi, 4 km @ 6:34/km avec ma fille pour l'aider à atteindre la marque des 200 km cette année (et 20 km pour la semaine, un record pour elle). Même réussi un sprint avec elle à la fin avec une pointe à 3:30/km. Je me sentais mieux que la veille.

Lundi après-midi, 4 km solo @ 6:01/km, avec un dernier kilomètre en 5:53, mon premier sous le 6:00 depuis le 5 septembre.

C'est loin d'être gagné (les fins de journées sont encore difficiles - il y a d'autres effets secondaires que la fatigue), mais ça semble progresser tranquillement. Il était temps.

par spruch (membre) (2a05:6e02:10a9:2410:d427:a7a5:287b:xx) le 30/09/25 à 11:34:57

Bonjour tout le monde,

@P : quelques signaux positifs, tant mieux pour toi ! En espérant comme toujours qu'ils amènent sur du mieux à long terme, pour les 50 prochaines années ;)

@Melie : une bonne SL, et un beau programme pour la semaine à venir.

@Epami : je suis moi-même assez surpris de ma récupération, j'ai le sentiment de pouvoir pousser vraiment loin et, malgré la fatigue, d'assez vite retrouver de la fraîcheur. Il faut dire que mes sorties longues sont plutôt sous-maximales avec peu d'AS42 et plutôt du SV1 ou équivalent, et que j'ai exclu toutes les allures > SV2 depuis quelques semaines. Donc hormis du volume à basse intensité, pas trop de sources de fatigue.
Un bon total pour toi sur cette semaine !

@petit lutin : parfait, un chrono très honorable et pas de douleur ! Surtout sur un profil de course à risque avec les montées / descentes du parcours. La course devait agréable avec la météo parfaite en plus.
Plutôt que de couper complètement la course, n'hésite pas à continuer de courir régulièrement, mais sans y mettre d'intensité, ni trop de volume. La clé c'est de continuer à solliciter les zones fragilisées pour conserver les adaptations, mais simplement ne pas aller trop loin. Ce sera bien plus efficace à long terme que de couper, où la reprise va prendre des plombes et/ou provoquer une trop grosse rupture de la courbe de charge.

Dernière sortie du mois de septembre pour moi ce matin, avec un footing classique de 10.65 km en 54' (c'est déjà mon 16e footing entre 52 et 56 minutes depuis le début de la prépa !!). De quoi boucler le mois à 398.72 km, soit le 3e total de ma vie (après août 2025 et août 2024, et juste devant .. septembre 2024).
J'ai aussi jeté un œil à ma vitesse moyenne sur le mois entier depuis quelques mois par curiosité, et je trouve ça intéressant :
- septembre : 12.67 km/h (4'44")
- août : 12.66 km/h (4'44")
- juillet : 12.34 km/h (4'52")
- juin : 12.21 km/h (4'55")
- mai : 12.42 km/h (4'50")
...
- septembre 2024 : 12.62 km/h (4'45")
- août 2024 : 12.32 km/h (4'52")
- juillet 2024 : 12.52 km/h (4'48")

Ayant progressé sur toutes les allures, je m'attendais à un plus gros différentiel par rapport à N-1, mais au final pas vraiment. En revanche, lorsque j'ai fait ma prépa vitesse (3k / 5k) en début d'année, ma vitesse moyenne était clairement plus faible (autour de 4'55" / 4'58") qu'en ce moment.
Pas forcément de quoi en tirer de conclusions au final, même si la tendance semble être que de réduire les très hautes intensités permet au final de soutenir un effort moyen plus important à long terme (ce qui irait dans l'idée de l'approche des Norwegian singles dont parlait Soupape).

Bonne journée !

par Jojo 31 (invité) (5.48.224.xxx) le 30/09/25 à 17:15:51

Bonjour à toutes et tous !

Merci à vous pour vos encouragements pour ma SL de dimanche… Vous verrez qu'elle n'a pas été de tout repos !

@petit lutin : et un PV dans ton escarcelle ! Fait en gérant la douleur, mais en 1h22 quand même ! Reviens vite !

@Runlove : tu fais bien de te reposer et à aménager tes séances si la douleur a empiré ! tu ne perds rien à prendre le temps nécessaire pour guérir !

@Melie : bon travail SV1/SV2 ! peut-être pourrais-tu allonger ta durée en SV1, ça devrait être supportable pour toi… Et ta SL est au top, bravo !

@spruch : retiens bien une chose, tu as mal ? essaie tout de suite un doliprane ! ;-) Quelle magnifique SL, un bon gros volume, et de belles allures ! Tu as raison d'être optimiste, au vu de cette sortie, les 42km vers 3h05 sont dans la poche ! Dommage pour les 400km ce mois-ci ! :-)

@Epami : ma séance la plus lourde du plan, elle est dessous… Très belle série pour toi cette fin de semaine ! Bon courage pour éliminer ton inflammation !

@Lux_debutant : belle semaine, bravo !

@-P- : ton obstination paiera !


Un gros, très gros we, et un lundi très très léger de mon côté !

Samedi matin, j'avais dit que j'allais alléger la séance piste pour être le plus frais possible pour la SL du lendemain…
Caramba ! Encore raté !

J'ai fait la séance comme s'il n'y en avait pas le lendemain ! Pas de volonté, je me suis laissé entraîner (je n'ai pas beaucoup résisté à vrai dire !) par le groupe !
Au programme, un 1000m vers l'AS42, un 2000m vers l'AS5/10 + 3x400m relâchés…

- Échauffement, 20mn @5'30"/km @72% + 6x accélérations => tranquille, sans forcer aucunement !

- 1000m en 4'40" @82% => là, ça va encore, si je reste sur ce 1000m, je suis dans les clous pour le lendemain…

- 2000m en 8'03" @91% => là, c'est n'importe quoi ! j'aurais dû ne rien faire ou à la limite le faire à l'AS42, mais non, je me lance et fais ce 2000m à bloc !

- 3x400m en 1'37", 1'38", 1'39" => là encore, 1'45"/40" aurait largement suffit…

- RaC, 10mn @5'46"/km @77%

Bon d'accord, ça fait du bien de se lâcher un peu après plus de 10 semaines sans me mettre minable sur ce genre d'allure, mais la veille de la plus longue SL du plan, ce n'est ni raisonnable ni prudent…


Donc, le lendemain, 8h, départ de la SL, à jeun…
Au programme, 35mn d'échauffement, (7km + 10km + 7km @AS42) R1km @EF, 15mn de RaC… Une paille !
Je sens bien que ça ne va pas être facile, et je me dis en moi-même qu'il ne faudra pas que j'hésite à réduire le volume pour aller au bout de cette matinée !

- Échauffement, 35mn @5'43"/km @71% => ras, si ce n'est que je sens bien que je n'ai pas la fraîcheur que j'aurais dû avoir… Du coup, je décide de partir lentement et progressivement, plutôt vers le SV1 que vers l'AS42...

- 7km @4'57"/km @78% => petite pause au milieu pour prendre un gel, ce n'est pas mal, mais ce n'est pas l'objectif, donc, je vais lancer la machine sur le bloc suivant
- 10km @4'40"/km @87% => ça passe, pas aisément, mais quand même… Un gel de plus au milieu de ce 10km...
- 7km @4'43"/km @90% => là, il n'y rien à dire, je souffre pour rester à l'allure, les kms sont irréguliers et je subis le parcours ! ce n'est pas surprenant, ça me rappelle mes fins de marathon compliquées ! Le cardio est bien monté, mais j'arrive à terminer dans les clous…

- RaC, 10mn @5'58"/km @83% => j'ai béni cette fin de séance que j'ai abrégée de 5mn !

Conclusion : un poil plus de 34km en 2h52, avec notamment 1h55mn @4'46"/km, pas si loin de l'objectif…

Incorrigible je suis, mais c'est passé, juste, mais passé… Autant dire que je n'ai pas été très vaillant le dimanche pm !

Au final, la plus grosse semaine jamais courue de mon côté, 126.5km !


Evidemment, lundi matin, je n'ai pas fait le malin, je ne pouvais pas du tout, j'ai donc fait une récupération toute simple et bien lente, 40mn @6'12"/km @69%... 1ère séance de la dernière semaine un peu garnie avant l'affutage sur 2 semaines…

Ce soir, au programme, 3x20mn @AS42... On verra ce que me disent mes jambes !

Belle fin d'après-midi,
Jojo 31

par Epami (invité) (92.140.204.xxx) le 30/09/25 à 19:34:42

Salut à tous,

Dans le match des grosses dernières sorties de prepa marathon, c'est donc @spruch qui l'emporte en kilometrage et @Jojo31 qui l'emporte en durée! De très longues sorties.

@ Jojo, 126km, c'est gargantuesque, bravo de pouvoir tenir un tel volume avec autant d'allures et d'autres semaines aussi remplies. Maintenant, place a refaire du frais, je pense que pour ton propre bien tu devrais boycotter tes séances clubs les 2 dernières semaines...

@ spruch, c'est incontestable qu'enlever les allure rapides permets de placer plus de volume entre les seuils avec moins de fatigue. Ceci dit, une course semi courue a fond, c'est violent, si tu as récupéré aussi vite c'est peut être que tu as passé un cap musculairement.

@Pascal, c'est bien te t'accrocher comme ça en attendant des jours meilleurs qui arriveront

@ petit-lutin, soigne toi bien, tu seras de retour plus motivé que jamais après.

@ Lux, en zone 1, c'est vraiment tout doux, difficile pour beaucoup (dont moi) d'arriver a courir si bas en FC. Tant mieux si le plaisir grandit.

Pour moi, début de semaine classique, lundi renforcement, aujourd'hui 4*2km R:1m20 en subT allure moyenne 4:13 avec un total de 16.5km, ce qui me fait un mois de Septembre à 302km.

par Runlove (invité) (2a01:cb0a:9061:ef10:39ff:3bd7:a929:xx) le 30/09/25 à 23:06:47

Hey :)
Déjà merci pour vos messages d'encouragement et réassurance concernant le genou :).

Petit lutin : bravo, superbe course bien gérée et un chrono tres bon meme si tu as pas pu beaucoup courir! En particulier quand on voit la cote des gardes qui est dans la course.

Jojo : toujours des dingueries niveau enchainement des entrainements super costauds, en effet ta sortie est quand même passée tres bien. C'est énorme! En plus, c'est peut être pas plus mal de l'avoir faite un peu fatiguée pour récupérer et être encore plus en forme pour le marathon.

Epami : le classique 4*2km, bravo super allure sur la séance entière!

Spruch : marrant en effet c'est assez stable ton kilométrage hebdo, après si tu fais parfois des pauses pendant les runs et que tu mets pas la montre sur pause, c'est pas hyper fiable. Par exemple, je la mets en pause pour les gammes, et parfois si t'oublies ça va modifier les données. En effet, ton entrainement m'a fait penser à la méthode norvégienne sur laquelle Soupape a posté et ça a l'air de marcher tres bien!
Génial ta SL avec même des portions AS42 (voir plus vite que celle que tu viseras), tu as l'air vraiment à l'aise sur l'endurance ++ maintenant :) ça fait plaisir, c'est fou tu es vraiment quasiment à courir un marathon sur ta SL.

Luxdébutant : super les 4H25 de course, bien joué :) en plus tu as fait un bon volume d'entrainement à basse intensité.


Melie : belle SL avec pas mal de pente, bravo :)

P : top ce Km <6 du kilo, tu reprends du poil de la bete!!!

De mon coté:
- hier renfo Kiné, la douleur de l'essuie glace a disparu quasi intégralement mais reste le sd rotulien à traiter par renforcement des quadriceps. Donc séance intense, je sentais mes quadri comme jamais. x) soir 30min EF, sans gene sauf vraiment lors de la dernière minute et tres légère.

- aujourd'hui, tout en sentait bcp de courbatures au quad et fessiers, fractionné allégé par rapport au plan : 15min EF, gammes, puis 1500m-2000m-1000m-2x500, 2 minute marche allure 4:25-4:30 visée sauf sur les 500 où je faisais au feeling.
1500 m 4:26 86% FCM
2000 m 4:27 88% FCM
1000m 4:17 88% FCM
500m 4:21 et dernier à 4:03

Vraiment mieux niveau genou je ne sentais pas les petites faibles d'avant, très légère gene sur les dernières dizaines de secondes du RAC. Au total 9.3 km à 5:15 de moyenne.


Pour la petite histoire la Coros a dit que j'ai pris 2 points de VO2 alors que mon kilométrage est rikiki depuis 2 semaines, c'est pas forcément fiable mais ça fait plaisir surtout vu le petit manque de confiance induit par ce pépin. (après bien sur , ça reste pas grave et un peu inévitable ce genre de choses).

134 km en septembre, bien moins que les 202 d'aout (ça te fait les km d'une semaine ça, Jojo ;) ).

Bonne soirée!

par Runlove (invité) (2a01:cb0a:9061:ef10:39ff:3bd7:a929:xx) le 30/09/25 à 23:07:45

les petites faiblesses*

par Jojo 31 (invité) (5.48.224.xxx) le 30/09/25 à 23:32:51

Re !

@Epami : merci pour ta suggestion de ne pas faire les séances club… A vrai dire, j'avais plutôt l'intention d'en positionner une ou deux pour remettre un peu de dynamique dans les jambes… Avec bien sûr une adaptation à la baisse des autres séances encore un peu volumineuses… Je vais réfléchir à quelle option choisir… Belle séance pour terminer le mois de septembre !

@Runlove : merci pour la touche d'humour ! mais mes mois >100km ne sont pas ma norme non plus ! ;-) C'est vraiment bien que tes douleurs/gênes au genou soient derrière toi ! Tu as très bien gérer le truc !


Donc ce soir, prévu 3x20' @AS42 R2', réalisé 2x20' @AS42 R2'...
Je n'ai pas voulu trop charger la barque, après la SL de dimanche dernier, et de tout façon, je ne voulais pas faire attendre mes collègues de covoiturage qui avaient fini leur séance, eux !

- Échauffement, 20mn @5'16"/km @77%

- 20' @4'38"/km @87%
- 20' @4'35"/km @87%

- RaC, 12mn @6'29"/km @71%

Finalement, pas si mal passé que ça, avec un cardio bien stable…

Je termine le mois de septembre avec un total de 481km, mon plus gros mois ever…

Demain, une vrai récupération !

Belle soirée,
Jojo 31

par Doberman (invité) (77.205.18.xxx) le 01/10/25 à 04:43:16

1 h fôoting dont 3 *1' VMA+

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 01/10/25 à 16:06:13

Bonjour à toutes et tous !

Ce midi, sous un joli soleil, une sortie de récupération, courte et lente, pour se remettre encore des fatigues de la semaine précédente…

45mn @5'59"/km @70%, rien de plus…

Demain, une sortie mixte SV1/AS42 (2x 10'/20'), avant d'admirer mes petits camarades courir sur la piste !

Belle après-midi,
Jojo 31

par -Pascal- (invité) (2001:18c0:e4a0:c900:6de6:7df9:95e9:xx) le 01/10/25 à 18:12:27

Bon, ça continue de progresser!

Hier, programme double, car la voiture devait aller au garage.

Retour du garage : 5 km @ 5:18/km (5:41 - 5:28 - 5:27 - 5:10 - 4:42)

Retour au garage : 5 km @ 5:16/km (5:27 - 5:21 - 5:17 - 5:08 - 5:08)

Il me reste des engourdissements sourds aux pieds (seulement quand j'essaie de courir plus vite), de la faiblesse dans les mains, une fin d'agueusie, des troubles d'élocution (surtout en fin de journée), des sursauts (aussi surtout en fin de journée), mais ça semble continuer d'aller dans le bon sens.

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