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Améliorer ses points faibles pour se motiver par (invité) (93.22.39.xxx) le 04/09/25 à 12:59:54
Bonjour à tous, je suis un homme de 28 ans qui a commencé la course à pied sur route depuis deux ans maintenant, à raison de 4 sorties par semaine
Je sens que je commence à stagner depuis 6 mois, et j'ai conscience d'être un coureur très très moyen
Du coup, pour me motiver, je souhaiterais travailler mes points faibles sur cette année
Sur la base de mes meilleurs temps, me conseilleriez-vous plutôt de travailler la vitesse ou l'endurance ?
Les voici :
5km : 21:56
10km : 46:41
Semi : 1:43:28
Merci par avance à ceux qui auront à partager :)
par Barmadu (invité) (2a01:cb01:1010:45a1:4195:f325:c946:xx) le 04/09/25 à 13:26:15
Combien de km en moyenne par semaine?
Sinon endurance, + preparation physique.
par (invité) (185.219.212.xxx) le 04/09/25 à 14:21:58
Je fais environ 30km par semaine
par Lux_Debutant (invité) (185.221.132.xxx) le 04/09/25 à 14:22:33
Je suis plus debutant que toi mais tes chronos donnent ces allures:
- 5km: 4'23
- 10km: 4'40
- Semi: 4'54
C'est quand même assez cohérent et le rythme ne s'effondre pas avec la distance.
Tu perds moins 1.5 km/h entre le rythme que tu tiens sur 20 minutes Versus 1h40. Tu vas pas pouvoir réduire significativement je pense. C'est déjà solide.
Il va falloir sans doute continuer une progression générale. Sans doute en faisant un peu plus de ce que tu fais le moins à l'entrainement (kilometrage, seuil, fractionné).
par Lux_Debutant (invité) (185.221.132.xxx) le 04/09/25 à 14:23:55
Edit: 30 km par semaine c'est assez peu par rapport aux chronos que tu fais déjà. Ça te donne un levier pour progresser: augmenter ça doucement.
par (invité) (185.219.212.xxx) le 04/09/25 à 14:31:10
Merci pour ton retour !
Effectivement, mon kilometrage est faible car mon allure EF est lente (plus de 6:30) , ce qui fait que malgré le temps passé (généralement, autour de 3h30 par semaine), je borne pas énormément
par (invité) (194.153.110.xxx) le 04/09/25 à 16:42:24
Alors déjà, tu n'es pas un coureur très moyen.
Mais je pense aussi que tu ne cours pas assez.
30 km en 4 fois, c'est quand même un peu léger au vu de tes chronos.
Je cours 4 fois par semaines comme toi.
Mon allure d'EF est un poil plus rapide, aux alentours de 6'15 mais mes chronos de courses moins bons que les tiens.
Mais je ne me considère pas comme un coureur très moyen.
Sur route, sur distances courtes, je suis plutôt toujours classé dans le premier tiers des courses, voire le premier quart sur les grosses orga.
Avec tes chronos, tu dois arriver à te classer dans les 20% donc tu n'es pas moyen, le coureur moyen se classe 10 000e / 20 000. Sur un 10km il met 10 minutes de plus que toi.
Bref, si tu n'as pas de problème de poids ou de santé, ta marge de progression est sans doute sur l'allongement du volume.
Tu dois facilement pouvoir devenir plus endurant, baisser significativement ton allure en EF et donc pour une même durée faire plus de bornes.
Tu peux très facilement monter à 35km hebdo puis 40.
Pour ma part, mon objectif hebdo est 42km
(un marathon par semaine, j'm bien l'idée).
Avec des grosses semaines et des petites qui se compensent (objectif 2025 km en 2025).
Pour 42 bornes hebdo, je fais (en gros) 9/9/9/15
- footing de 9 bornes en EF (+/- 1h)
- sortie 40' EF et 20 min de travail (fractio, tempo, côtes)
- sortie 1h en brossant toutes les allures (fartlek)
- une sortie longue de +/-15 bornes (1h30/1h45 sur route et jusqu'à 3h en nature selon le terrain).
Et comme non seulement tu n'es pas moyen mais qu'en plus de toute évidence tu es meilleur que moi (et beaucoup plus jeune) tes chronos devraient s'envoler.
Et s'ils ne s'envolent pas ce n'est pas très grave ^^
par (invité) (2a01:e34:ec7b:49b0:2126:2610:fdb6:xx) le 04/09/25 à 16:45:21
Hello
Tu es jeune et ton volume est faible; tu as donc plein de leviers de progression. Et en plus tu as l'air motivé. Avec un peu de patience, d'efforts et de structure, tu vas t'améliorer si ce n'est décoller c'est sur.
Il n'y a pas de recette miracle ou unique. Le mieux est que tu ailles en club ou asso avec quelqu'un qui puisse te suivre en fonction de ton profil.
Mais en attendant, et quelque soit ton profil et tes qualités, si tu peux effectivement augmenter progressivement ton volume de 20/25% sur les deux prochains mois, en ajoutant un peu de vitesse ou d'intervalles (c'est grosso modo une bonne séance en plus par semaine / et si c'est jouable avec ton emploi du temps) ca sera déjà un bon progrès qui paiera sur le moyen terme.
par (invité) (2a01:cb11:8035:d20b:2c76:6fd7:bca6:xx) le 04/09/25 à 17:31:55
194.153.110.xxx, bon ou mauvais, peu importe finalement c'est très relatif. Mais il y a quand même une tendance… Tu parles des courses « populaires », celles avec 20000 participants de 17 à 90 ans. Dans d'autres courses où le niveau est plus relevé, là c'est plus la même histoire. Il y avait 1413 coureurs sur mon dernier 10km, en 46'41 tu arrives 992ème (top 70%), en 40' tu termines 580ème (top 41%). Pour faire parti du top 20% (arriver en 282ème place), il faut tourner en 35'30. Et les 60 premiers sont en -32'… Si ça peut donner une idée.
par (invité) (2a01:e34:ec7b:49b0:2126:2610:fdb6:xx) le 04/09/25 à 18:10:35
"Il y avait 1413 coureurs sur mon dernier 10km, en 46'41 tu arrives 992ème (top 70%), en 40' tu termines 580ème (top 41%)"
40% qui court à moins de 4 du kil, ca me parait très élevé quand meme
Je viens de regarder sur le dernier 10km à Paris ce week end (gagné par MussLife), tu finissais Top 300 sur près de 5000 (soit Top 6%) en 40min00
De manière générale, 4O min ca me semble plus proche du premier décile du quatrième
par (invité) (194.153.110.xxx) le 04/09/25 à 18:17:32
et ?
Si tu vas au championnat de France et que tu finis dernier, tu es un bon coureur ou une chèvre ?
Quand on est un coureur amateur, on se compare aux autres coureurs amateurs. Il y a des millions de coureurs qui ne prennent jamais de dossards et dans le lot, tous les niveaux. Je connais quelques pompiers et au moins deux profs de sports qui courent le 10km en moins de 40 minutes et à qui ça ne viendrait pas à l'idée de prendre un dossard.
Si tu veux te comparer, autant aller regarder ce qui se passent dans une course où tu as toute la population qui est représentée.
je ne veux pas débattre, sinon on va être obligés de reparler du sub 30 de Kilian en Norvège et du titre de champion du monde vétéran de Jalabert en ironman et ça va beaucoup nous éloigner du sujet.
par (invité) (194.153.110.xxx) le 04/09/25 à 18:27:39
Bon du coup j'ai joué aussi, j'en ai pris un hazard, le premier que j'ai trouvé, je ne sais même pas où c'est :
https://www.breizhchrono.com/detail-de-la-course/lesfouleesdedecat10km-lesfouleesdedecat10km-2025-18918
395 finishers, le dernier en 1h25 (senior homme, aucune excuse liée à l'âge ou au sexe mais il est peut-être unijambiste).
Le 197e, un coureur moyen donc, fait 55'58 donc grosso modo 10 minutes de plus que notre ami. C'est un M3 comme moi donc il n'a pas l'excuse de l'âge non plus ^^
Notre ami serait 82e avec 46'13
Par contre ça s'est gagné en 34'14, une course de chèvres quoi :-))
par (invité) (2a01:cb11:8035:d20b:2c76:6fd7:bca6:xx) le 04/09/25 à 18:27:52
Ne vous offusquez pas messieurs, j'ai bien rappelé au début de mon message que "bon ou mauvais" est en réalité très relatif. Et je comprends qu'on veuille se comparer aux autres pour estimer son niveau. Mais il faut aussi être lucide… Par ailleurs, vous croyez que sur 20000 participants, 100% des coureurs cherchent un chrono ? Pour les sceptiques, regardez le classement du 10km de Thaon en décembre 2024, en 40' tu arrives bien dans les 600 premiers.
par (invité) (2a01:cb11:8035:d20b:2c76:6fd7:bca6:xx) le 04/09/25 à 18:35:05
Si je participais à une course de 300 personnes en terminant sur le podium, je serais excellent (1%). Maintenant mettez moi sur une course avec autant de personnes mais un niveau nettement supérieur, en arrivant 150ème je serais donc moyen. Vous voyez, c'est simple à comprendre. Tout est une question de point de vue après tout
par (invité) (2001:861:4447:c000:dc7e:1082:9fb6:xx) le 04/09/25 à 19:03:06
"Sur la base de mes meilleurs temps, me conseilleriez-vous plutôt de travailler la vitesse ou l'endurance ?"
----------------
La question ne doit pas se poser en alternative ("ou"), une médaille a toujours 2 faces.
Tu dois travailler l'endurance ET la vitesse.
Donc avoir en priorité un gros volume aux diverses intensités basses mais prévoir aussi des séances intenses de temps à autres, particulièrement le mois précédant un objectif.
Car 30 km en 4 séances, si tu faisais une vraie sortie longue de 15 km, ça ferait 3 séances autres de seulement 5 km, je n'y crois pas. Donc ça signifie que tu ne fais pas vraiment de sortie longue (et pourtant tu cours des semi), ça semble être le premier truc à changer.
Si tu allonges peu à peu une des 4 séances, tu vas forcément augmenter ton volume et comme tu ne peux pas faire une sortie longue trop intensément, c'est ton volume aux intensités basses qui va être augmenté.
Bref, choisis une de tes sorties et progressivement augmentes-en la durée. Simple et efficace. Par exemple 8/10/8/15, ça fera dans les 40 bornes, pas énorme à ton âge mais c'est déjà 25 % de volume en plus que ce que tu fais actuellement, et il y a la présence d'une sortie longue. Dans un an tu pourras en être à 50 km et plus.
Lis l'étude de Casado sur les variables de l'entrainement qui prédisent le plus sûrement la performance, c'est assez clair :
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2021/09000/world_class_long_distance_running_performances_are.25.aspx
par (invité) (2a01:cb08:862:a600:a8c7:80ad:f7ce:xx) le 04/09/25 à 19:42:56
@ (invité) (194.153.110.xxx)
Pas une critique mais c'est un niveau très moyen pour un homme de 28 ans.
par BenBen (membre) (147.161.153.xxx) le 05/09/25 à 09:59:22
Hello,
Un point à ne pas négliger non plus, autre que l'augmentation progressive du volume, c'est l'aspect technique de ta foulée.
Il ne faut pas hesiter à intégrer des educatifs dans tes seances. Pas forcement à chaque fois mais prendre 5/10 min en fin d'echauffement pour travailler la foulée est aussi un axe de progression.
Tu trouveras pleins d'exemples d'exercices sur youtube
par (invité) (194.153.110.xxx) le 05/09/25 à 18:46:22
Alors on va bien se mettre d'accord, "très moyen", c'est une expression qui ne veut pas dire grand chose car le principe même de la moyenne c'est d'être pile poil là ou le "très" n'existe pas.
Le mot moyen est un mot valise qui a des dizaines de sens différents.
D'un point de vue strictement sémantique, moyen signifie qui se situe pile entre les deux extrêmes.
Donc le coureur moyen d'une course est celui qui se situe 50% d'une course avec 100 finishers.
Mais on voit bien que ça ne marche pas. ça vient du fait que vous utilisez le mot moyen dans son sens synonyme de médiocre qui initialement voulait dire moyen mais qui aujourd'hui veut dire en dessous de la moyenne, pas nul mais franchement pas bon.
Très moyen, ça se résume en franchement médiocre, dans le ventre mou, mais là encore les chiffres sont tenaces, dans une course lambda où se retrouvent tous les coureurs, pas uniquement une fange d'entre eux (par exemple les élites du coin dans une course côtés, les alcoolos fêtards sur un marathon pinard, les familles riches dans les courses à paillettes, à obstacles ou pigments de peinture), le coureur moyen, celui qui arrive pile dans les 50% et bien il court le 10 km en 54 à 57 min. Toujours.
Donc celui en 47 est déjà un bon coureur. Du moins si on part du principe que celui qui est dessus de la moyenne est bon, ce qui est une vision héritée de notre système de notation scolaire sur 20.
Un mot mathématique pour définir un niveau subjectif. Que c'"est compliqué de parler français :-).
par (invité) (2a01:cb08:862:a600:7dae:79fe:68c:xx) le 06/09/25 à 12:13:26
Homme de 28 ans.
Barèmes FFA
5 km : 21'56'' = niveau D6
10 km : 46'41'' = niveau D6
Semi : 1h43'28'' = niveau D5
par (invité) (2001:861:4447:c000:95c8:c013:bf6b:xx) le 06/09/25 à 12:45:39
Ça dépend aussi à qui on s'adresse. Le contenu du message dépend fortement des participants à la discussion
Je me souviens qu'à l'arrivée de mon premier Marseille Cassis j'avais discuté dans le bus avec un gars qui l'avait bouclé en 1 h 30. J'étais quant à moi à 1h44, donc je me suis estimé à ce moment-là très médiocre...
Mais en regardant les résultats, j'étais 4 000e sur plus de 16 000 arrivants, donc dans le premier quart, du coup je n'étais plus médiocre, pas même moyen mais dans le premier quartile, à 50 ans ça m'avait donné une légère satisfaction.
Et quand on en a parlé avec des amis, dont une amie bien plus jeune qui avait fini en 2 h 10 ou 2 h 15, je suis passé pour le grand sportif de la bande.
Comme quoi le niveau subjectif de la "performance" dépend beaucoup plus du cadre de référence que la mesure objective d'une performance.
C'est comme quand 2 jeunes super compétitifs parlent, pour eux le gars en 35 minutes au 10 km est un coureur moyen.
C'est pareil dans énormément de domaines. Le gars qui s'enorgueillit des notes de son gamin au bac en disant "il a même eu la mention bien !" alors que le même gamin dans les années 80 aurait été recalé de façon certaine, c'est un exemple du relativisme de la performance.
par p2l (invité) (78.153.224.xxx) le 08/09/25 à 14:35:17
Tu ne bornes pas assez c'est évident. Tu as une énorme marge de progression là dessus.
Allonge chaque semaine ta sortie longue et rajoute-en aussi progressivement un peu sur les autres jusqu'à passer la barre des 50km hebdo, avec une séance rapide type fractionné dans la semaine et le reste en endurance fondamentale. Les chronos vont descendre naturellement.
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