Difficultés pour ralentir et courir en EF

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Difficultés pour ralentir et courir en EF par PaiMei98 (invité) (2a02:8428:2a24:9f01:2d79:6340:78ac:xx) le 06/09/25 à 12:49:35

Bonjour tout le monde,

Je voudrais avoir vos avis sur ma difficulté (voire incapacité à courir en EF).

Je cours depuis 3 mois en partant du niveau zéro et je rame à tenir une fréquence cardiaque faible, même en ralentissant au maximum. Pour vous donner une idée de mon niveau, j’ai fait un test VMA qui me donne 11,74 km/h avec une FC max sur cette séance de 179 bpm.

Le programme Kiprun que je suis en ce moment me donne une allure indicative de 8’30 pour mes sorties lentes mais je n’y arrive pas… Avant je regardais ma FC pour me cadrer mais je montais systématiquement à 154 bpm de moyenne même en courant très confortablement (entre 6’40 et 7’ d’allure et totalement capable de tenir une conversation sur 7 à 10km).

Du coup j’ai commencé à courir au ressenti pour ne pas me dégouter (j’étais vraiment frustrée sur les séances d’EF), mais j’ai peur de me tirer une balle dans le pied et de m’empêcher de progresser. Quand je ne regarde pas ma montre et que je cours au feeling, je me stabilise naturellement autour de 7’ sans m’essouffler.

Est-ce que je devrais changer de stratégie ? Est-ce que c’est un problème habituel pour les débutants ?

Merci!

par caneslak (invité) (78.240.196.xxx) le 06/09/25 à 22:46:54

Si pas moyen de faire de l'EF en courant, alors en marche rapide ça vous sera possible.

Les fameux programmes des magazines s'adressant uniquement à ceux ayant 200 de vma minimum

par (invité) (82.64.251.xxx) le 07/09/25 à 07:19:10

200 de VMA je vais passer au 6 cylindres.

par (invité) (82.64.251.xxx) le 07/09/25 à 07:25:03

La priorité : courir sans t'épuiser, après VMA, BPM, EF... tu verras plus tard pour le business ! La théorie c'est bien, la pratique c'est mieux...

par p2l (invité) (78.153.224.xxx) le 08/09/25 à 14:41:32

par Lux_Debutant (invité) (185.221.132.xxx) le 08/09/25 à 17:41:40

La cote d'effort et la capacité à parler c'est doute une bonne façon de gérer.

Avec les infos que tu donnes, courir en EF vers les 8 km/h (7'30 au km) ça semblerait quand même pas mal. Et ça reste faisable mécaniquement (contrairement à courir à 8'30 ou 9'00, ce qui pose problème à pas mal de monde).

C'est pas juste pour te forcer à courir le plus lentement possible mais c'est aussi pour avoir une plage plus large pour varier tes allures (dans ton cas, quelque chose entre 7'30 et 5'30. Ce sera mieux que tout courir entre 6'40 et 6'00).

J'ai démarré il y a peu de temps également avec le même genre de contrainte sur les allures désagréables à respecter et le plaisir de courir venait quand meme pas mal du fait de varier.

par (invité) (2001:861:4447:c000:2d9d:4808:fe08:xx) le 08/09/25 à 17:50:27

On n'insistera jamais assez sur le mal qu'ont fait les théories fumeuses fixant précisément les allures en fonctions de critères mesurables avec des appareils, FC, VMA et autres trucs dont l'utilité n'a jamais démontrée, sur l'entrainement des débutants ou coureurs ayant du mal à fixer leurs allures.

Il y a des coureurs en 1 h 15 au 10 km qui connaissent en permanence leur allure, leur FC, pour qui la VMA n'a pas de secret.
Et même à l'heure où tous les sportifs élite sont sponsorisés, il y a Brigid Kosgei et Courtney Dauwalter qui s'entrainent en se fichant de leur FC, de leur allure. Et qui gagnent.

par Julienfit66 (membre) (90.113.225.xxx) le 08/09/25 à 18:46:59

8'30 c'est n'importe quoi, c'est impossible de "courir" à cette vitesse. Pas étonnant que tu n'y prennes aucun plaisir.

Lâche le cardio et oublie ces histoires de vitesse pour tes séances d'EF. Si tu cours une heure tranquille en étant capable de parler c'est que tu es proche du bon rythme.

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C'est aussi du n'importe quoi, pas tous le monde est capable de forcément courir à 7:30/km directement

Pour rester en EF et en aisance respiratoire, j'étais même au début à 10:30/km

Maintenant je suis à 8:30/km en moyenne sachant que je pense pouvoir accélérer à 7:30/km voire 8:00/km

Du moment qu'on arrive à être en aisance respiratoire, peut importe que tu sois à 8:00/km, ça viendra avec le temps

par (invité) (2a02:8440:6504:8320:89b7:7850:d28e:xx) le 08/09/25 à 19:20:20

Si tu es à 7min sans t’essouffler, reste comme ça !

par (invité) (82.64.251.xxx) le 08/09/25 à 19:21:57

courir à 10'30"/km ou 10h30 du matin ?

A 10'30"/km n'est ce pas de la marche ? Ou de la course statique ?

par (invité) (2a01:e0a:ba5:f1b0:e021:b52e:6864:xx) le 08/09/25 à 20:17:00

Nous ne connaissons pas ton passé de sportif, ton âge ou ta morphologie. Mais au final, peu importe on comprend que la course n'est pas innée pour toi.
L'important est de se constituer une base aérobie solide avant de viser des chronos.
Pour cela la meilleure école est de faire du volume à basse intensité, de faire des sorties régulières et de ne pas se blesser, ni s'écœurer de la course.
Se blesser: c'est très simple, l'organisme a besoin de se renforcer. Or contrairement aux idées reçues, le problème ne vient pas du renforcement musculaire, celui vient très rapidement. Par contre le renforcement des tendons et ligaments se fait sur des années. L'acquisition de la bonne foulée efficiente également. Les injonctions à courir à tant de VMA c'est beaucoup de bullshit. Au fond c'est un moyen comme un autre de limiter son intensité pour justement ne pas sur solliciter l'organisme. L'idée etant toujours qu'un bon coureur est un coureur qui vieillit bien, pas qui se blesse tous les 36.
Quant à l'envie, si à chaque sortie tu finis cramé, avec des courbatures sur 5 jours, avec des sorties agonisantes rouge pivoine et essoufflé, pas sûr que l'envie dure bien longtemps.

Tu peux te rassurer avec des "plans" de x sorties par semaine avec des pourcentages de VMA ou de fréquence cardiaque. Certains aiment ça, tout comme certains préfèrent le metavers à la réalité. A toi de voir. C'est pourquoi les conseils de courir à l'envie ou en aisance respiratoire en pouvant causer durant l'effort sont tout aussi efficace que les modèles "scientifiquement dogmatiques".

par Julienfit66 (membre) (90.113.225.xxx) le 09/09/25 à 09:20:41

courir à 10'30"/km ou 10h30 du matin ?

A 10'30"/km n'est ce pas de la marche ? Ou de la course statique ?

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Ça reste de la course, même si on est très lent

par (invité) (87.89.220.xxx) le 10/09/25 à 23:04:38

J'ai tenu longtemps ce genre de discours aussi, je faisais mon EF à 8' au km et je ne voyais pas très bien comment on pouvait courir plus lentement et comme je marche d'un bon pas, aux alentours de 6km/h, il me semblait impossible de courir en 10'30 au km. Et pourtant...

Il a fallu que j'accompagne ma nièce dans son apprentissage de la course à pied pour me rendre-compte que courir en 9'30 au km, non seulement c'est possible, mais qu'en plus on peut faire ça en montant à 170 BPM. La nièce je lui ai collé, la ceinture thoracique, le brassard et deux montres tellement j'en croyais pas mes yeux. Insolence de la jeunesse, sa FCmax doit dépasser les 200...

Ce qui est fou c'est qu'elle randonne fort, quand on marche ensemble, j'ai des fois du mal à la suivre, elle n'est pas en surpoids, elle a toujours fait du sport, mais c'est insensé d'être aussi nulle en course à pied :-)

Bref, je trotte avec elle, on papote, pas une goutte de sueur, pas le moindre essoufflement mais si on accélère ne serait-ce qu'à 9' au km elle n'arrive plus à suivre et moi ça m'épuise plus que de marcher à côté mais si je marche à côté, elle se vexe.

La semaine dernière, on s'est fait doubler par une dame qui marchait avec un caddie (bon elle envoyait la mamie hein ^^)

Bref tout ça pour dire que la génétique nous a tous fait différents et qu'il faut faire avec donc non, tu n'es pas un cas isolé et oui, il faut continuer à courir en aisance respiratoire et se faire plaisir de temps en temps, soit en marchant car ce n'est pas sale, soit en accélérant parce que sur une courte distance ça ne fait pas de mal non plus.

Et tu peux continuer à accumuler de la data, ça n'est pas sale non plus.

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