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1 ans pour préparer un sub 3, structure ? par darkann (invité) (170.85.0.xxx) le 11/09/25 à 15:22:37
Bonjour,
je m'appelle Serge , j'ai 40 ans, et je cours depuis un peu plus de 10 ans.
J'ai commencé par des 10km, puis 2017 premier semi, puis 2022 premier marathon (de Biarritz).
Dernier marathon en date , celui de Toulouse 2024 en 3h28.
2025 basé sur de la vitesse pour essayer de rentrer un sub 40.
Pour le moment je suis a 41:31. J'ai encore 2 10km de prévu, à Tournefeuille mi octobre et Ramonville mi décembre.
J'avoue avoir plus de mal a rester discipliné pour ces entrainements là plutôt que lors d'une prépa marathon.
Ma dernière prépa marathon, je suis monté a 91km en pic, mais pour lequel je penses il manquait un peu d'entrainements de "vitesse". D'où mon choix de faire des 10km cette année.
Toutefois, la prépa marathon me manque (oui bizarre ^^) et j'aimerais mettre mes chances de coté pour tenter un sub 3h au marathon d'Amsterdam 2026, dans un peu plus d'un an.
Je compte m'inscrire dans un club d'athlétisme (US Colomiers) afin de profiter des conseils d'un œil extérieur notamment sur ma technique de course a pieds.
Je précises que j'ai jusqu'à présent toujours couru et préparé mes courses seul, avec les informations glanée sur internet, et adapté a ma vie active. (polarisation, 80/20, EF, SL progressivité etc ect) le tout sur un google sheet semaines par semaine et jour par jours afin d'avoir une structure et surtout un retour d'expérience sur lequel me baser pour la suite.
Au delà de tout ca, avez vous ds conseils, ou des idées de structures afin de gérer une "prépa" marathon sur plus d'un an.
J'ai justement le temps pour faire monter progressivement tout ca (km, vitesse etc..) et si je ne veux pas attendre 50 ans ou je ne serais pleut être plus capable d'absorber ces volumes d'entrainement.
Mon record au semi est loin des 1h25 qu'on annonce parfois et a été établi lors de mon marathon. J'ai justement ciblé le semi de Blagnac en mars et éventuellement un autre en septembre l'an prochain pour se jauger.
Mais la question est comment mettre cette grosse année qui me sépare de Amsterdam 2026 pour pousser tous les curseur au max de ce que je suis capable de faire sur marathon ?
Merci de vos éclairage.
par BenBen (invité) (2a01:cb16:2020:6fc2:dee6:eaa6:1db7:xx) le 11/09/25 à 15:57:20
Salut,
Il semblerait que tu aies deja les "bases" en terme d'entrainement, de l'experience et la capacité à faire beaucoup de volume.
Monter à 91km pour 3h28, 41'38 au 10km, je pense en effet qu'il faut que tu travailles un peu plus l'intensité.
Ca me parait coherent de planifier un 10km cet automne / semi au printemps pour essayer de chercher tes records, ce qui te donnera une bonne indication sur la possibilité du sub3.
Pour le contenu des prépas, honnetement il y a pleins de programme sur 10/12 semaines. (decathtlon / jogging plus / coach campus...) Tu en essaies un , si ca te correspond et que tu atteinds ton objectif, tu peux continuer avec le meme site.
Je ne sais pas ou tu en es pour ton 10km de mi octobre mais si ta prépa specifique n'a pas démarrée, je l'enleverai de la liste. Autant un faire un mais comme il faut, pour avoir une bonne reference (et eviter le discours "oui mais j'aurais pu faire mieux, j'avais de la fatigue de celui d'avant" etc...)
Et si tu veux tout optimiser (en considerant que tu fais deja du renfo dans ton entrainement), je te conseille aussi de voir un nutritionniste (qui suit des sportifs idealement). Il y a parfois de petits ajustements qui peuvent changer pas mal de choses.
par darkann (invité) (170.85.0.xxx) le 11/09/25 à 16:48:20
Merci pour ton retour, je penses aussi que la "structure" est là pour la partie spécifique 4h28 en 2022 a Biarritz pour mon premier ,3:28 bien plus "maitrisé a Toulouse avec un volume bien plus sérieux, mais trop peu de renfo.
J'ai maintenant accès a une salle et je cours généralement le matin avant le boulot, et renfo le midi à la salle.
En effet , voir une nutritionniste du sport peu m'aider. car je suis aux alentours de 18/19%de masse grasse malgré une alimentation plutôt saine. Je gagnerais donc a perdre 3/4 kg de gras, je penses.
Donc en gros l'idée serait de travailler, l'endurance et le volume , le renforcement musculaire et évidement le seuil/vitesse avant d'attaquer une prépa spécifique. Durant celle ci je penses pouvoir monter aux alentour de 110km en pic (en tout cas c'est ce que j'envisageai). Reste à savoir comment répartir ca sur 12/16 semaines ^^ en tout cas merci de ton retour ^^
par Epami (invité) (92.140.204.xxx) le 11/09/25 à 18:08:41
Salut,
C'est très ambitieux de viser 30 minutes de progrès sur marathon. Généralement, on dit qu'il faut être sub 38 sur 10km pour avoir une chance de faire sub 3h,en plus d'être très bien préparé. Si tu passes le sub 40, ce sera une première étape mais qui devra être poussé plus loin.
Il faudra forcément plus de volume, mais aussi progresser de partout. Il faudra faire une grosse année.
par (invité) (194.254.205.xxx) le 12/09/25 à 09:15:58
Je suis d'accord sur ce qui a été dit, à mon avis il te faut encore progresser sur 10 et semi pour avoir un niveau de base correct.
J'ai 44 ans, je suis une femme (oui oui), et pour la 1ère fois j'ai fait 3h au marathon cette année.
J'ai un record au semi en 1h22 (2024) et au 10km en 38 min (2023) et il m'a fallu plusieurs tentatives entre 3h01 et 3h08 pour atteindre les 3h, ainsi qu'une prépa de 2 mois à 100km par semaine environ.
par darkann (invité) (147.161.183.xxx) le 12/09/25 à 14:03:36
Merci de ton retour.
En effet, je manque encore de "vitesse" et de temps de soutien a ce genre de vitesse.
Ca doit donc être mon premier axe de travail avec tout ce que ca comporte (notamment le renforcement musculaire de ma chaine postérieur entre autre) ainsi que du travail au seuil.
Je penses aussi que c'est ambitieux, (peut être trop, et cela je le définirai je penses 1 mois avant le marathon.
Je préfère me raviser et faire un 3h10 avec quasi 20 min de PB que d'exploser tout cours ^^
Dois je par exemple inclure des séances de VMA dans mon entrainement ? (je ne la connais pas réellement n'ayant pas fait de test) . en m'inscrivant dans le club peut être m'aideront ils aussi a définir mes axes de travails prioritaires et dans quel ordre on enchaine ceux ci . (block 1 VMM, block 2 seuil etc etc ce genre de programmation.)
Merci en tout cas ^^
par BenBen (invité) (147.161.182.xxx) le 12/09/25 à 16:02:00
"Dois je par exemple inclure des séances de VMA dans mon entrainement ? "
Si tu veux bien preparer ton 10km, qui est ta 1ere etape en vue du semi puis marathon, je ne vois pas comment tu peux eviter une seance VMA hebdo.
Des exemples de seances dans ce plan:
https://jogging-plus.com/wp-content/uploads/resources/plans/pdf/plan-entrainement-10km-0h40.pdf
par (invité) (2a01:e34:ec5e:3dc0:4de3:cacc:80fe:xx) le 13/09/25 à 09:13:12
La première impression : cela fait beaucoup d’entraînement pour des temps assez moyens.
par (invité) (2a02:a03f:a37b:2d00:3ce9:68fe:f030:xx) le 13/09/25 à 22:15:55
Arrête de refléchir de trop.
Fais des bornes.
par (invité) (2a01:e0a:d53:bf30:ed4a:1a99:e2c2:xx) le 13/09/25 à 22:59:49
C'est quand même dommage de prévoir un volume aussi conséquent sans avoir déjà une base de vitesse… 3h au marathon ça veut dire au minimum 38' sur 10km, donc le volume seul va difficilement t’emmener à ce résultat si tu n'as pas le niveau minimum sur les distances inférieures. Prévois un programme de plusieurs semaines avec essentiellement des intervalles courts sur tes séances de qualité, pour toi entre 3'45 et 4'/km sur des distances de 300 à 600m. Faire des séances de côtes sur des intervalles de 30-45" à allure 5/10km est très intéressant aussi (attention tout de même à bien doser ton effort, en fonction de la pente, des conditions du jour…). Ces séances là font mal mais sont très bénéfiques. N’hésites pas à en faire une par semaine ou toutes les deux semaines en fonction de ta capacité à récupérer. Très important de prendre au moins deux jours faciles après ce type de séance. Tu peux compléter avec une deuxième séance de qualité (si tu en fais déjà deux par semaine) sur des intervalles au seuil. Dans ton cas, ce serait autour de 4'15/km. Tu peux faire par exemple 2x(6'-4'-2') à celle allure, en visant entre 85 et 90% de FCmax (si bien déterminée), beaucoup plus ludique que de faire 4x6' par exemple. Bon courage !
par (invité) (2a01:e0a:d53:bf30:ed4a:1a99:e2c2:xx) le 13/09/25 à 23:21:23
Ah oui, dernier point : évites de cumuler « trop » de volume à des allures spécifiques (j'entends par là toutes les allures supérieures à Zone 1 et 2). On dit souvent qu’il faut éviter de dépasser 20% de qualité dans ta semaine, et c'est pas un mythe. N’écoutes pas les pseudos influenceurs qui te diraient le contraire. « Être et durer » dans ce sport c'est indispensable. C’est certainement différent pour les élites, mais nous ne somme pas de cette catégorie. Alors si tu fais par exemple 60km dans ta semaine, ton volume de qualité, réparti sur deux séances, doit être égal ou inférieur à 12km au total. Plus les allures sont rapides, plus il est difficile de cumuler beaucoup de volume spécifique dans ta séance. Exemple : 6x1000 allure 5km (grosse séance), qui est certainement trop rude pour un coureur de ton niveau, et qui risque d'engendrer trop de fatigue. Surtout en début de cycle. Par contre, 6x1000 en progressif (deux premiers allure marathon, 2 suivants allure semi, 2 derniers allure 10km) est très cohérent et bien plus facile à récupérer. Sois à 95% du temps conservateur sur tes entraînements, évites de finir à l’agonie (par terre/mains sur les genoux…). C'est le meilleur moyen d’accumuler de la fatigue et de se dégoûter. Tu peux vraiment te faire mal en fin de cycle sur des séances clés du type 3x2000 AS10, quand tu te sens très en forme pour pousser, ou en compétition évidement.
par -P- (invité) (2001:18c0:e4a0:c900:9024:f288:27c9:xx) le 14/09/25 à 17:08:58
En 2021, avec des références de 18:56 sur 5 km et 1:30:00 au semi, j'ai réalisé 3h19, mais avec un bras dans le plâtre et sans sommeil. Dans des conditions normales, j'aurais tourné autour de 3h10 (j'ai fait le premier 30 km de ce marathon à 4:30/km, soit 3:09:33). Ma dernière référence sur 10 km avait été réalisée 1 an plus tôt, 41:29. Donc 3h10 est très envisageable.
par darkann (invité) (170.85.0.xxx) le 15/09/25 à 08:45:57
Je n'ai pas vos noms pour vous remercier, mais MERCI !!
Je vais suivre vo conseils ^^.
j'ai 40 ans, 3 enfants dont qui vient a peine de fêter ses 1 an, je ne suis pas un élite et ne cherche pas a l'être, mais je veux battre mes records.
Je manque clairement de vitesse et c'est sur ca que je vais donc travailler.
Je cours aujourd'hui 6 fois par semaine avec 1 sortie longue (17+) 3 sorties easy (50-60min zone 2) et 2 sorties qualité avec 5*4min aux alentours des 4:15min/km sois légèrement moins rapide que mon allure 10k, et un autre avec 3*8min légèrement plus lent environ 4:20-25min/km.
Je remplacerai une de ses séances par de l'allure supérieure à l'allure 10 k 3:40-45min:km sur les 400m.
j'aviserai aussi avec mon club d'athlé (une nouveauté pour moi !).
Passer de 41:31 a sub 40 d'ici décembre, avec le travail adapté est largement dans mes cordes.
Merci merci merci pour tout vos retours ;)
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