Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Norwegian singles par Clément (invité) (2001:861:c10:4930:fc5e:de2:358f:xx) le 21/09/25 à 18:55:31
Je vous présente les Norwegian singles, la "nouvelle" méthode d'entrainement à la mode en Amerique du Nord.
Elle puise son inspiration du double seuil, qu'elle adapte aux coureurs ne pouvant pas se permettre un entrainement biquotidien (mais pouvant quand même courir une fois par jour).
A l'instar du double seuil, l'entrainement privilégie les séances sous le 2nd seuil (zone 3 haute), et délaisse les entrainements plus intenses (zone 4 et 5, type développement de VMA ou VO2 max). Le but est de limiter le fatigue crée par les séances les plus dures, pour permettre d'accumuler plus de charge d'entrainement aérobie.
Dans la pratique, les coureurs alternent durant la semaine joggings facile (à 65-70% de FC max) et séances d'intervalles sous le second seuil. Le dernier jour de la semaine est consacré lui à une sortie longue.
Ce qui peut donner:
Lundi: jog
Mardi: intervalle au seuil
Mercredi: jog
Jeudi: intervalle au seuil
Vendredi: jog
Samedi: intervalle au seuil
Dimanche: sortie longue
Durant la séance sous le seuil, il est conseillé d'accumuler entre 25 et 40 minutes de travail à cette intensité. L'allure doit rester sous contrôle, et le ressenti de l'effort doit toujours être l'outil numéro 1 dans la calibrage de l’allure. L'analyse de l'entrainement est affinée par les données de fréquence cardiaque, et éventuellement les taux de lactates, pour veiller à bien rester sous le second seuil.
La durée des intervalles se base sur des temps d'effort, plutôt que des distances. Les récupération sont courtes (30 secondes à 1 minutes) et les durées des intervalles peuvent et doivent être variés, permettant un panel de stimulus plus larges. Voici quelques exemples de séances:
- 25 * 1 minute (allure 10km), repos 30secondes
- 10 * 3 minutes (allure 12k), repos 60 secondes
- 5 * 6 minutes (allure 15km), repos 60 secondes
- 3 * 10 minutes (allure semi), repos 60 à 90 secondes
- 2 * 15 minutes (allure 30km), repos 90 secondes
Des côtes très courtes ou quelques lignes droites peuvent venir en complément pour le travail de pied et d'économie de course.
Voici un site qui récapitules tout cela: https://norwegiansingles.run/
Quelqu'un a déjà testé ce type d'entrainement?
par (invité) (2a02:3100:6261:9100:59c2:3daf:e024:xx) le 21/09/25 à 19:20:27
Perso, je suis la méthode depuis le début (il y a en gros 2 ans) et j'ai fait plus de 6 mois avec cette méthode.
Après à chacun de tester pour voir les résultats sur son cas particulier.
Quelques petites corrections sur le texte d'origine
--------------------
Je vous présente les Norwegian singles, la "nouvelle" méthode d'entrainement à la mode en Amérique du Nord.
--------------------
Oui, enfin cette méthode à été décrite par Sirpoc (son pseudo) qui est anglais en s'inspirant de l'entrainement de Kristofer Ingebrigtsen qui est norvégien (frère non-élite de qui vous savez).
----------------------------------
Dans la pratique, les coureurs alternent durant la semaine joggings facile (à 65-70% de FC max) et séances d'intervalles sous le second seuil. Le dernier jour de la semaine est consacré lui à une sortie longue.
Ce qui peut donner:
Lundi: jog
Mardi: intervalle au seuil
Mercredi: jog
Jeudi: intervalle au seuil
Vendredi: jog
Samedi: intervalle au seuil
Dimanche: sortie longue
-----------------------------------
Il est important de répéter que l'intervalle n'est pas au seuil comme dans le programme ci-dessus mais sous le seuil comme tu l'écris par ailleurs.
-------------------------------
La durée des intervalles se base sur des temps d'effort, plutôt que des distances. Les récupération sont courtes (30 secondes à 1 minutes) et les durées des intervalles peuvent et doivent être variés, permettant un panel de stimulus plus larges. Voici quelques exemples de séances:
- 25 * 1 minute (allure 10km), repos 30secondes
- 10 * 3 minutes (allure 12k), repos 60 secondes
- 5 * 6 minutes (allure 15km), repos 60 secondes
- 3 * 10 minutes (allure semi), repos 60 à 90 secondes
- 2 * 15 minutes (allure 30km), repos 90 secondes
-----------------------------------------
Pour les longs intervalles certaines personnes vont jusqu'à 2 min de récup, de toute façon ce n'est pas critique entre 1 min, 90 sec, 2 mins.
Pour la vitesse je préfère suivre le site https://www.lactrace.com/norwegian-singles qui donne pour les 3 mins AS15, les 6 mins AS21 et les 10 mins AS30. Pour moi c'est aussi ce que Sirpoc a dit à l'origine.
------------------------------------
Des côtes très courtes ou quelques lignes droites peuvent venir en complément pour le travail de pied et d'économie de course.
------------------------------------
Ce n'est pas dans la méthode de base, mais comme toujours les gens veulent améliorer la méthode de base sans même s’être entraîné un an avec la méthode de base.
par (invité) (82.64.251.xxx) le 21/09/25 à 19:58:08
Samedi c'est la fête : zone 4+ pour tout le monde !
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:e67b:ed82:2a55:xx) le 21/09/25 à 20:04:10
Seiler en PLS ...
par Soupape (membre) (2a01:e0a:26a:7f50:a15d:616:e900:xx) le 21/09/25 à 20:20:25
Je suis cette méthode depuis 14 semaines également. Je suis passé de 16'56 à 16'33 sur 5km. Depuis un moment j'écris un texte l'expliquant et racontant mon expérience avec. Je vais le poster ce soir d'ailleurs.
par Soupape (membre) (2a01:e0a:26a:7f50:a15d:616:e900:xx) le 21/09/25 à 21:54:39
J'ai posté mais il semblerai que le post soit supprimé. Je le vois ni sur la page d'accueil ni en faisant une recherche.
https://www.courseapied.net/forum/msg/139942.htm
par (invité) (2a02:3100:6261:9100:798e:113f:23ce:xx) le 21/09/25 à 22:13:33
Oui bizarre je l'ai vu un moment et il semble avoir disparu.
Quand on voit le nombre de conneries qui sont laissées on se demande pourquoi un post intéressant a été supprimé.
par (invité) (2a04:cec0:1902:3b9b:7087:d38b:c2b5:xx) le 21/09/25 à 22:41:28
Supprimé parce que doublon avec ce fil? Soupape tu peux peut-être remettre ton texte ici.
Cette méthode fait un peu penser à celle nommée Easy Interval Method (https://easyintervalmethod.com/)
par Soupape (membre) (2a01:e0a:26a:7f50:d9b6:ed28:a2ee:xx) le 21/09/25 à 22:45:24
Mince, j'avais préparé ça il y a quelques semaines et j'attendais de valider ma course ce dimanche pour poster haha tant pis. Voici le texte :
Bonjour à tous,
Après plusieurs semaines de test, j’ouvre ce fil pour vous présenter la « Norwegian Singles Method». J’ai suivi cette méthode pendant 14 semaines et je suis passé de 16’56 à 16’33 au 5k. Avant toute chose, je sais pertinemment que cette méthode va à l’encontre de beaucoup de principes fondamentaux. Cette méthode ne respecte pas le principe de spécificité, la variété des stimuli, périodisation et surcharge progressive. Néanmoins, comme beaucoup de monde, j’ai progressé avec et je vous la partage aujourd’hui.
Cette méthode vient du modèle norvégien composé de séances double seuil et au gros volume. Cette variante « single » est adaptée aux coureurs amateurs qui s’entraînent 5 à 9 heures par semaine, sans double. Elle privilégie des séances de qualités fréquentes sous le seuil afin d’améliorer sa capacité aérobie et ses performances du 5k au semi. L’idée principale est de maximiser la charge d’entraînement répétable tout en limitant la fatigue.
Physiologiquement, l’objectif est de pousser la courbe de lactate vers la droite, permettant des vitesses plus élevées à des concentrations de lactate plus faibles. Une séance de qualité se fait juste en dessous du deuxième seuil lactique (LT2), souvent appelé « sweetspot », dans le haut de la zone 3/bas de la zone 4 (modèle à 5 zones). Cette intensité offre une stimulation aérobie importante avec une fatigue gérable, elle constitue 20 à 25 % de la charge d’entraînement de ce programme. Le reste de l’entraînement se fait en endurance fondamentale. Cette fatigue étant gérable, nous faisons 3 séances d’intensité par semaine, sans faire de semaine d’assimilation/repos. Cette méthode permet d’éviter les pertes de forme pendant l’affûtage et les semaines de repos. Pour le marathon des modifications sont nécessaires. Les séances VO2max/VMA/spé 5/10k sont exclues en raison de leur rapport coût-bénéfice élevé.
Le contrôle de l’intensité est primordial pour pouvoir enchaîner les semaines sans fatigue. Le top serait d’utiliser un lactatomètre mais c’est invasif et cher, donc on utilise la fréquence cardiaque pour ça. Le but est de finir la dernière répétition en étant tout juste sous la fréquence cardiaque au seuil lactique (LTHR). On connaît cette fréquence après un test Friel de 30min ou par estimation de votre montre. Pour les séances en endurance fondamentale, on cherche à rester sous les 70 % de FCmax tout au long de la sortie.
Les séances de qualité sont simples :
- 8 à 12 répétitions de 3 à 4 minutes allure 15k, récup de 1’. Que j’appelle Sub Threshold court
- 4 à 6 répétitions de 6 à 8 minutes allure semi, récup de 1’ dit ST moyen
- 3 répétitions de 10 à 12 minutes allure 30k, récup de 1’ dit ST long
Une séance de chaque. Récup passive ou au trot. Les allures sont calculées à partir de votre dernière perf sur LactRace. Si comme moi vous atteignez la limite LTHR avant la limite d’allure alors fiez-vous à la FC.
Augmentez progressivement la durée ou le nombre de répétitions des séances. Augmentez proportionnellement le temps de course hebdomadaire global en ajustant vos sorties en EF afin de maintenir la répartition d'environ 75/25 entre EF/ST. Mettez régulièrement à jour vos allures en faisant des courses ou test solo toutes les 4 à 8 semaines. Surveillez votre charge d’entraînement et soyez à l’écoute de votre corps. Il faut que vous puissiez maintenir la même charge hebdo sur plusieurs mois.
La figure de proue et le «créateur» de cette méthode est James Copeland alias Sirpoc. Il dit n’avoir rien inventé et s’être largement inspiré de Bakken ainsi que des entraînements de Kristoffer Ingebrigtsen. Ancien cycliste semi-pro de 42 ans, il stagnait avec des plans Jack Daniels (RIP) et a changé sa méthode pour la NSM. Avec un point de départ de 18’50 au 5k en 2022, il a fait 15’01 en mai 2025 et un premier marathon en 2:24 à Londres.
En résumé :
On cherche à maximiser la charge sans se cramer et on la maintient indéfiniment.
On ne fait pas de séance VO2max, tempo, sprint en côte ou autre.
On ne cherche pas à s’améliorer sur une distance/course précise donc pas d’allure spécifique. Pas de périodisation. Pas de pic de forme.
On se test sur une course toutes les 4 à 8 semaines.
Cette méthode n’est pas pertinente pour vous si :
Vous pouvez vous entraîner plus de 10h par semaine et que vous êtes un gros borneur.
Vous voulez vous spécialiser sur une distance.
Vous visez une course particulière et vous avez besoin d’un pic de forme pour performer.
Vous avez besoin/envie de variété dans vos entraînements.
Si vous voulez la validation d’un pro, Bakken lui-même a donné son avis sur cette méthode (traduction DeepL) :
«J'apprécie ce système pour sa simplicité dans un cadre auquel j'adhère, et je pense qu'il est particulièrement adapté aux coureurs semi-elite qui ont peu de temps à consacrer à l'entraînement.
Il vous permet de vous concentrer sur certains des aspects les plus importants pour gagner en vitesse : un travail régulier sur le seuil au fil du temps (à une intensité de 2,5 à 3,5, ce qui fonctionne généralement bien pour beaucoup dans ce groupe - généralement un peu moins pour les athlètes d'élite), des courses de récupération faciles et appropriées, et une limitation intelligente du travail anaérobie avec un effort maximal de 5 km toutes les quatre semaines. La recommandation concernant le rythme, si l'on se base uniquement sur LactRace, semble bonne si vous n'avez pas accès à un lactatomètre.
Comme je l'ai déjà mentionné, et je maintiens toujours cette opinion, je dirais que 95 % des coureurs s'entraînent dans un état musculaire sous-optimal, ce qui est énorme. L'approche NSA contient les éléments les plus importants pour améliorer cela.
À partir de là, il y aura toujours des moyens d'optimiser davantage, notamment des séances de type 45/15, une périodisation plus claire, des périodes de 4 à 6 semaines d'augmentation du volume et, bien sûr, des séances occasionnelles à double seuil :)»
Mon historique et mon expérience avec cette méthode :
Mon profil : homme, 29 ans, reprise sérieuse de la course à pied en février 2024 avec un petit historique dans ce sport :
- 2010 à 2012 : 2 séances par semaine en club (volume inférieur à 30km hebdo)
- 2021 : 314 km, 45 sorties en 8 mois, volume max mensuel : 78 km
- 2022 : 135 km, 18 sorties en 5 mois, volume max mensuel : 63 km
- 2024 : 2011 km en 11 mois. 5 sorties hebdo : 2 qualités, 2 footings, 1 sortie longue
- 2025 (avant de faire cette méthode) : 1562 km en 6,5 mois. 5 sorties par semaine, même structure qu’en 2024
D’octobre 2024 à avril 2025 : prépa Campus pour un marathon fait en 2h50. Un volume moyen de 82 km sur les 12 dernières semaines et deux pics à 100 km.
J’ai découvert la méthode NSM début 2025 mais je l’ai suivi qu’à partir de mi-juin pendant 14 semaines. Les 5 premières semaines j’ai remplacé la séance EF du lundi par du repos puis je suis passé sur 7 séances hebdo.
J’ai fait plusieurs phases dans ces 14 semaines :
- phase 1 : semaine 1 à 5 : reprise douce suite à une petite blessure, adaptation à la chaleur et à cette méthode
- phase 2 : semaine 6 à 9 : montée en charge et première stabilisation
- phase 3 : semaine 11 à 14 : deuxième montée en charge
J’ai sacrément galéré pour faire mon EF à la bonne allure. Avant cette méthode je faisais mes footing à 150 bpm max (limite haute de la zone 2 avec formule Karvonen) maintenant je suis à 136 bpm max. J’ai perdu 1 min/km sur mon allure. Pour les séances de qualité ça allait, dès que la FC montait trop vite je ralentissais.
Volume, temps et charge hebdo :
Semaine 1 : 49km en 4h48, charge = 211
Semaine 2 : 57km en 5h25, charge = 260
Semaine 3 : 58km en 5h27, charge = 263
Semaine 4 : 47km en 4h32, charge = 200, une séance de qualité non faite
Semaine 5 : 66km en 6h02, charge = 302
Semaine 6 : 77km en 6h55, charge = 337
Semaine 7 : 75km en 6h44, charge = 325
Semaine 8 : 73km en 6h45, charge = 329, test de 5000m en solo sur piste en 17’19
Semaine 9 : 76km en 6h49, charge = 328
Semaine 10 : 11km en 1h2, charge = 41, déménagement à l’autre bout de la France
Semaine 11 : 84km en 7h26, charge = 350
Semaine 12 : 76km en 6h47, charge = 328
Semaine 13 : 81km en 7h20, charge = 348
Semaine 14 : 77km en 6h41, charge = 332
La charge d’entraînement est individuelle et sert uniquement de comparaison entre les semaines. Elle est calculée par Intervals.icu.
Ma semaine type :
Lundi : EF de 50 minutes
Mardi : ST court : 12*3’ @AS15, récup 1’
Mercredi : sortie en EF de 50 minutes
Jeudi : ST moyen : 6*6’ @AS21, récup 1’
Vendredi : sortie en EF de 50 minutes
Samedi : ST long : 3*12’ @AS30, récup 1’
Dimanche : sortie longue en EF de 95 minutes
Pour les séances ST je fais 20 minutes d’échauffement et 5 minutes de retour au calme en EF.
Pour la suite je vais continuer même si je vais devoir adapter ma séance ST court aux séances du club d’athlé que j’ai rejoint en septembre. Je vais stabiliser à 350 de charge et 80~85km hebdo pendant quelques semaines puis augmenter la charge d’ici fin 2025. J’aimerais faire sub 16 au 5k d’ici mi-2026. Peut-être un marathon pour 2027.
D’habitude je poste mes entraînements hebdo et rapport de course sur le fil « Nos entraînements du jour ». Peut-être que je ferai un point ici tous les 6 mois. Si ça intéresse du monde je ferai un guide complet sur cette méthode.
Voilà pour la présentation de la NSM dans ce beau pavé indigeste. Si vous avez des questions ou des avis n’hésitez pas.
par (invité) (93.21.237.xxx) le 21/09/25 à 22:58:52
Merci pour ce retour complet, c'est très intéressant et inspirant avec l'avantage d'une certaine simplicité. A tester.
par (invité) (2a02:8440:3608:67d9:2551:65b:31c6:xx) le 22/09/25 à 03:42:13
‘ D’octobre 2024 à avril 2025 : prépa Campus’
Tu t’es fait roulé.
par (invité) (2001:861:4447:c000:f837:6eb1:d053:xx) le 22/09/25 à 08:07:05
Salut
Un sujet très intéressant !
L'étude de Casado a démontré que les 3 variables les plus prédictives de la performance sont dans l'ordre :
1- le volume total,
2- le volume aux intensités basses et
3- la présence d'intensités hautes.
Le cœur du problème pour le jeune compétiteur non élite c'est d'avoir les 3 à la fois, car on sait qu'augmenter les hautes intensités fatigue et détruit donc la possibilité de faire un gros volume, qui est la base de la base.
La méthode que vous présentez est donc une très bonne solution pour ceux qui courent en ayant une visée compétitive sans être élite donc en ayant un boulot et pas mal d'obligations sociales ou familiales (je fais l'impasse sur le jeune qui vit chez ses parents, cas très particulier).
Pour l'amateur de très bon niveau le remplacement des intensités vraiment hautes par des intensités sous le seuil permet de s'entrainer plus longtemps, donc de cocher la case volume, mais aussi celle du volume sous le seuil, tout en ayant aussi une partie en intensités hautes.
C'est donc pour l'amateur jeune, sérieux et appliqué mais ayant un boulot, parfois des gamins jeunes, une méthode qui va permettre de faire plus de volume que les méthodes avec intensités hautes ou très hautes, qui sont donc à réserver au champion qui n'a que ça à faire et peut donc à la fois avoir un gros volume et des séances très intensives (répartition à la Seiler).
L'autre façon d'avoir à la fois du volume et des intensités, c'est de séparer les deux et de construire un entrainement avec une forte périodicité, à la Lydiard.
À mon avis le choix entre les deux dépend aussi de la façon dont on fonctionne, si l'on a besoin d'un plan très carré avec une liste de sorties à telle ou telle allure tel ou tel jour, de fractions de telle ou telle durée, ce système est OK.
Mais si l'on adore s'entrainer au feeling tout en ayant des visées compétitives, on opte pour un entrainement à volume massif durant des mois pour inclure ensuite des intensités, qui peuvent être des séances de 400 m comme ce que vous nommez le sub seuil et qu'en France on a longtemps appelé "Résistance douce" selon une dénomination apportée par Cottereau.
D'ailleurs cette méthode est très proche de celle de Cottereau, qui demandait de maximiser l'entrainement en EF et de se limiter à la résistance douce comme intensités hautes, ne réservant aux intensités type résistance dure qu'une fraction très minime du volume.
par (invité) (2001:863:203:9ebc:f0a3:8dff:fe5d:xx) le 22/09/25 à 12:45:46
Cette méthode a t-elle un intérêt si l'on ne courre que 5 jours par semaine?
Dans ce cas, on aurait 2 footings, 1 footing long et 2 sorties "sous le seuil".
Comme il y a 2 jours de récupération par semaine, on peut se permettre une séance plus intense à la place d'une séance sous le seuil?
par Rigal (invité) (206.206.91.xxx) le 22/09/25 à 12:51:28
Salut soupape, on a quasiment le même niveau. Tu peux donner tes allures sur les 3 séances stp?
Semaine type :
Lundi : EF de 50 minutes
Mardi : ST court : 12*3’ @AS15, récup 1’
Mercredi : sortie en EF de 50 minutes
Jeudi : ST moyen : 6*6’ @AS21, récup 1’
Vendredi : sortie en EF de 50 minutes
Samedi : ST long : 3*12’ @AS30, récup 1’
Dimanche : sortie longue en EF de 95 minites
par Soupape (membre) (145.242.20.xxx) le 22/09/25 à 14:49:12
@2a04:cec0:1902:3b9b:7087:d38b:c2b5:xx : J'ai lu un peu le lien que tu as envoyé. C'est pas vraiment la même philosophie, il semblerait que l'Easy Interval Method remplace les footings en endurance fondamentale par des intervalles faciles. La Norwegian Singles Method garde l'endurance fondamentale principalement dans le volume global et préconise des séance de qualité "confortablement difficile". C'est très rébarbatif et ennuyeux comme allure
@2a02:8440:3608:67d9:2551:65b:31c6:xx : Pas vraiment, j'ai apprécié Campus et j'ai pu réaliser mon objectif de perf sans blessure et avec un bon volume.
@2001:861:4447:c000:f837:6eb1:d053:xx : Oui ça ressemble beaucoup à Cottereau. Un peu plus haut dans la FC (ma FC au seuil est à 89% de ma FCmax) mais pas de résistance dure.
@2001:863:203:9ebc:f0a3:8dff:fe5d:xx : Je pense que c'est faisable avec 5 entraînements par semaine. Mais vu qu'il y a des jours de repos on peut faire des séances de qualités plus intenses et au final se rapprocher d'une prépa classique JD ou Pfitz. Peut-être faire 30% de qualité sous le seuil ? Je sais pas trop.
@Rigal : Mes allures sont calculés sur LactRace (https://lactrace.com/norwegian-singles)
Mes allures de cet été :
ST court : 3'41 min/km
ST moyen : 3'46 min/km
ST long : 3'51 min/km
Ma perf de dimanche m'a permis de mettre à jour mes allures comme ceci :
ST court : 3'34 min/km
ST moyen : 3'39 min/km
ST long : 3'44 min/km
Je fais le premier tiers de la séance à environ 4'10 et je me rapproche de l'allure visé au fur et à mesure. Si je vais à l'allure cible dès le début ma FC explose (toujours rester sous la LTHR).
par Rigal (invité) (206.206.91.xxx) le 22/09/25 à 16:27:29
Super intéressant, j'aurai tendance à être autour des 3'30" au kilo ou moins sur des répétitions de 3 minutes. Mais bien cuit a la fin de la séance et pas suffisamment frais pour une séance deux jours après.
Ton allure EF c'est a peu près quoi?
Merci en tour cas, j'ai un 5km ce week end et après ça j'essaierai, histoire de voire ou va peut me mener.
par Soupape (membre) (145.242.20.xxx) le 23/09/25 à 14:44:37
@Rigal : Ah oui c'est un peu vite, proche de l'allure 10k. Il faut absolument limiter l'intensité pour arriver assez frais à la prochaine séance 2 jours après sinon c'est intenable.
Mon allure EF est à 5'45 min/km en ce moment. 6 quand je suis pas en forme, 5'30 quand ça va bien.
Bon courage pour ton 5k, n'hésites pas si t'as des questions concernant cette méthode !
par Clément (invité) (2001:861:c10:4930:9ab:21ff:2e7e:xx) le 23/09/25 à 21:32:16
@Soupape: Tu as fais ton test de 5km à la place d'une séance de qualité, sans affutage? Pareil pour ta compétition de ce week end?
Sinon, tu fais combien de kilomètres sur tes sorties longues?
par (invité) (2a01:e34:ec5e:3dc0:443:33ae:4be3:xx) le 23/09/25 à 22:11:15
Mon impression première : ce doit être des semaines d’entraînement très ennuyantes. Il y a encore du plaisir à toujours courir à intensité basse ou moyennement haute ?
Je me dis aussi que sans aucun travail à très haute intensité ni PPS, la foulée doit devenir très moche.
Je déconseillerais pour un coureur jeune.
par (invité) (82.64.251.xxx) le 24/09/25 à 08:54:28
Lentement le matin, pas trop vite le soir !
Votre nouvelle pyramide : 1/4 EF - 1/3 EF - 1/2 EF - EF - 1/2 EF ...
par Soupape (membre) (145.242.20.xxx) le 24/09/25 à 10:27:12
@Clément : Oui sans affûtage, cette méthode ne chercher pas à créer de pic de forme ni à baisser la fatigue pour arriver frais.
Pour mon test 5k en solo j'ai fait ça samedi à la place de ma session ST long.
Pour une course le dimanche ma semaine de jour était comme ça :
Lundi : EF de 51 minutes
Mardi : ST court : 12*3’ @AS15, récup 1’
Mercredi : sortie en EF de 43 minutes (raccourci pour soucis d'emploi du temps)
Jeudi : ST moyen : 5*6’ @AS21, récup 1’ (j'ai retiré une répétition car il faisait 32°)
Vendredi : sortie "longue" en EF de 75 minutes (raccourci par rapport aux 95min habituel à cause de la chaleur)
Samedi : sortie en EF de 50 minutes
Dimanche : Footing de 21 min + gammes + 2 lignes droites + 5k @AS5 + 22 min de footing
Au final ça me fait une semaine à 77km soit -6km par rapport à une semaine sans course.
Je fais 16~17km en sortie longue.
@2a01:e34:ec5e:3dc0:443:33ae:4be3:xx : Oui c'est hyper répétitif et on monte pas dans les tours, si tu aimes la variété et la vitesse faut pas faire cette méthode. Presque toutes les philosophies préconise au moins 75% du temps en zone 2/endurance fondamentale/aisance respiratoire donc ça c'est normal.
Ce que j'ai présenté c'est la méthode "vanilla", si on en ressent le besoin on peut rajouter du renforcement, des lignes droites, sprint en côte. Tant qu'on peut maintenir la charge avec 3 séances sous le seuil semaine après semaine c'est bon.
@82.64.251.xxx : Ma récup entre les répétitions c'est une bonne sieste.
par (invité) (2a0d:e487:121f:31de:f8b1:f242:7c63:xx) le 24/09/25 à 12:53:30
Julien Ranc, 3’33 au 1500m, fondateur de RunX, a utilisé la méthode seuil quelques temps avant d’en être dégoûté et d’arrêter le très haut niveau
par Soupape (membre) (145.242.20.xxx) le 24/09/25 à 13:35:41
@2a0d:e487:121f:31de:f8b1:f242:7c63:xx : Je pense pas que ça rende la méthode norvégienne inutile. Le double seuil est beaucoup utilisé chez les pro avant la période de spécifique.
La NSM n'est pas une méthode miracle et elle n'est pas faite pour tout le monde. Elle concerne les coureurs amateurs qui pratiquent 5 à 9 heures par semaine et qui ne veulent pas s'épuiser à chercher un pic de forme. Tout ça en cherchant quand même de la progression. C'est pas le plus optimisé car on arrive pas "au top" à une course. C'est pas le plus fun car on répète les mêmes allures, les mêmes entraînements chaque semaine. Mais, d'après les centaines de retour lu, ça fonctionne.
par (invité) (217.128.219.xxx) le 24/09/25 à 17:56:14
A écouter sur le sujet en lien avec le dopage :
https://youtu.be/a0hnfenN67M?si=IIbPSuztEhf0D99m&t=2410
par (invité) (207.228.201.xxx) le 24/09/25 à 18:41:24
J'ai plusieurs potes qui adoptent une approche similaire.
Ils courent très rarement a leur allure 10km.
Un de mes potes triathlete vient de claquer un sub 1h13 sur semi, et ses reps les plus rapides sont genre 5 x 1000m en 3'35", autrement il fait énormément de 3'45"-3'55" sur des séances avec une dizaine de km de volume. Et parfois une heure d'affilée. Il contrôle sa FC assez précisément. Jamais de 400/600/800.
C'est assez surprenant et en effet, venant d'un entraînement classique je me demande comment on prépare des courses 5-10km ou semi sans jamais être proche de l'allure cible.
La question de la foulée est pertinente, mais en même temps ça fait plus de 100 minutes d'intensité par semaine avec recups courtes, donc fortement aerobie. A l'heure actuelle j'en fait 50-60 (mais plus rapides, et pas toutes en aerobie!).
J'essaierai 3-4 semaines, et je retenterais un 5km. On verra ce que ça donne.
par (invité) (82.64.251.xxx) le 24/09/25 à 19:29:11
217. Merci, très intéressant !
par (invité) (2a02:3100:5801:4a00:3c7f:58e4:2876:xx) le 24/09/25 à 19:29:27
3-4 semaines c'est probablement insuffisant.
par (invité) (2a01:cb06:9040:ea7a:0:4a:edd8:xx) le 24/09/25 à 23:08:41
Ça ne m'étonne pas.
J'ai claqué mon RP sur 10 km en février en sortant un 32'57 (allure 3'17/3'18) sans avoir fait d'allure plus rapide que 3'30 à l'entraînement et sans faire de VMA. Alors que je ne l'avais pas battu depuis 2021.
Par contre j'ai borné. Je faisais de longues répétitions de seuil mais toujours dans des allures en contrôle en assez facile à tenir.
par (invité) (82.64.251.xxx) le 25/09/25 à 07:57:38
Un peu plus haut que "les Norwegian singles" ?
par Soupape (membre) (145.242.20.xxx) le 25/09/25 à 10:42:20
@207.228.201.xxx : Effectivement tu peux progresser sans aller chercher la zone rouge mais là ton pote va vraiment lentement haha 5*1000 à 3'35 ce qui est son allure marathon à peu près, c'est léger haha. Mais si c'est un triathlète il doit avoir un volume conséquent.
De ce que j'ai lu c'est beaucoup plus facile de pousser ses capacités (seuil) par le « dessous », jusqu’à ce qu’on n'ait plus la marge de manœuvre nécessaire. Marge qui est déjà bien assez grande pour nous, coureurs amateurs. Je doute que la plupart des participants de ce forum courent suffisamment pour atteindre cette limite, c'est normal, on est pas professionnels. Un 5 km est à 85 % aérobie. La probabilité que la vitesse soit le facteur limitant pour les amateurs comme nous est très faible. Nous sommes tous sous-entraînés en aérobie, et aucune séance VMA ne compensera cela. On le voit souvent, des gens (moi inclus) battent leurs record sur 5, 10k et semi en pleine prépa marathon sans faire de spécifique.
Grete Koens applique cette approche à ses athlètes. Elle explique que la séance spécifique précédant une épreuve majeure sert davantage à convaincre l’athlète de sa capacité à performer, plutôt qu’à une quelconque physiologie sous-jacente.
3~4 semaine c'est un peu juste pour voir les premières adaptations, je dirai 6 semaines mini si tu réponds bien et jusqu'à 12 semaines mais ça fait un peu long juste pour un test. Peut-être faire ça en "hors saisons".
par Soupape (membre) (145.242.20.xxx) le 25/09/25 à 10:46:05
@2a01:cb06:9040:ea7a:0:4a:edd8:xx : Avec ton niveau 3'30 ça rentre parfaitement dans la case "Sub Threshold moyen". Les séances intenses mais en contrôle ça s'aligne bien avec la philosophie de cette méthode.
par NSA (invité) (194.42.220.xxx) le 25/09/25 à 13:49:28
Hello @Soupape,
Merci tout d'abord pour ton retour d'expérience sur la méthode.
De mon côté je tente de l'appliquer de manière assez régulière depuis 12 semaines mais je trouve que le modèle défini par Sirpoc à ses débuts est difficilement tenable en terme d'intensité/charge.
Si on s'en tient à une semaine type :
Lundi : EF de 60 minutes
Mardi : ST court : 8*1km @AS15, récup 1'
Mercredi : EF de 60 minutes
Jeudi : ST moyen : 5*6’ @AS21, récup 1'15
Vendredi : EF de 60 minutes
Samedi : ST long : 3*10’ @AS30, récup 1'30
Dimanche : SL en EF de 90/95'
J'ai personnellement trouvé l'enchainement trop difficile et j'ai adapté la séance 3*10' à une allure SV1 et en la calant entre les 2 séances de Sub Threshold :
Lundi : EF de 60 minutes
Mardi : ST court : 8*1km @AS15, récup 1'
Mercredi : EF de 60 minutes
Jeudi : SV1 long : 3*10’ @SV1, récup 1'30
Vendredi : EF de 60 minutes
Samedi : ST moyen : 5*6’ @AS21, récup 1'15
Dimanche : SL en EF de 90/95'
Tu dis précédemment que "Je fais le premier tiers de la séance à environ 4'10 et je me rapproche de l'allure visé au fur et à mesure. Si je vais à l'allure cible dès le début ma FC explose (toujours rester sous la LTHR).
Peux-tu donner un exemple de séance ST avec les allures moyennes de chaque répétition ? si je comprends bien tu commences plus lentement pour aller chercher au maximum sur ta dernière répétition l'allure cible et les 89% de FCM (= ta LTHR)
Par exemple, sur un ST long ça te donnerait :
Ma perf de dimanche m'a permis de mettre à jour mes allures comme ceci 3*10' avec:
10' : début en 4'10 jusqu'à ?
10' : ??
10' : chercher 3'44 min/km et toucher 89% de ta FCM au max
J'ai fait pas mal de semaines avec les valeurs :
ST court : 3'45 min/km
ST moyen : 3'51 min/km
ST long : 3'55 min/km
Et sans jamais courir à 3'38 min/km, j'ai pu réaliser un 5km test sur piste à cette allure.
par Soupape (membre) (145.242.20.xxx) le 25/09/25 à 16:33:43
@NSA : J'ai aussi galéré au début, pas à enchaîner les séances mais à respecter la limite de FC. Je sortais d'une petite blessure et j'avais perdu en forme depuis mon marathon. Combiné à l'arrivée des chaleurs je n'arrivais JAMAIS aux allures prescrites par LactRace, toujours plus lent car mon cardio était le facteur limitant de toutes mes séances. Tu as bien fait de ralentir pour respecter la limite cardiaque. Il vaut mieux faire ses intervalles en temps et pas en distance je trouve.
Sur mes premières semaines je faisais 24min de qualité par séance sub threshold (8*3', 4*6', 3*8'). J'ai fait ça pendant 3 semaine puis je suis passé à 27min (une semaine) et 33min (3 semaines). Là je suis à 36min depuis 5 semaines. Je vais continuer avec 36min un moment je pense.
"tu commences plus lentement pour aller chercher au maximum sur ta dernière répétition l'allure cible et les 89% de FCM (= ta LTHR)" : Oui c'est exactement ce que je fais.
Voilà ma séance de mardi, FCmax = 194, LTHR = 175 mais je me limite juste en dessous à 173 bpm
1. 4'12 min/km, FCmax 166
2. 4'01 min/km, FCmax 167
3. 3'53 min/km, FCmax 171, trop haut je ralentis à la prochaine
4. 3'56 min/km, FCmax 166
5. 3'43 min/km, FCmax 175, beaucoup trop haut je ralentis à la prochaine
6. 3'45 min/km, FCmax 171
7. 3'44 min/km, FCmax 170
8. 3'41 min/km, FCmax 167
9. 3'39 min/km, FCmax 168
10. 3'41 min/km, FCmax 171
11. 3'33 min/km, FCmax 172
12. 3'35 min/km, FCmax 168
Je suis pas le meilleur pour gérer l'allure ni pour être le plus régulier, souvent mon cardio monte trop vite trop tôt quand je suis chaud vers le premier tiers de la séance donc je ralentis. Après je fais pas d'échauffement intense, juste 20min de footing, 60 sec de pause et je me lance dans mes intervalles. Il faut que je test avec quelques lignes droites avant.
Bien joué pour ton test !
par NSA (invité) (194.42.220.xxx) le 25/09/25 à 17:51:46
Je vois en procédant ainsi tu t'assures de rester sous LTHR en faisant abstraction de l'allure donné par Lactrace (qui indique plutôt l'allure de la dernière répétition.
Et cela permet de faire en sorte que les 3 séances de Sub T soient soutenables et enchainer semaine après semaine.
Concernant la détermination de ton LTHR, comment as tu procéder pour obtenir la valeur de 175 bpm ?
Est ce que tu as pu maintenir ce modele de semaine type toutes les semaines sans ressentir une fatigue plus prononcée au bout d'un certain temps et le besoin d'enlever une séance de sub T ?
par nicochoco38 (invité) (2a01:cb14:1283:c800:2142:6f2e:69bd:xx) le 25/09/25 à 18:41:32
L'initiateur de ce programme s'appelle James COPELAND (qui s'est lui-même inspiré des séances de Kristoffer Ingebritsen coureur amateur).
Il est passé de 19' à 15'01 au 5000 en trois ans (et à 41 ans...).
Il a fait le marathon de Londres en 2h24 l'année dernière en allongeant les intervalles sur les 12 dernières semaines.
Les coach course à pied seront bientôt au chômage car le "plan" tient sur un post-it, il n'y a juste qu'à le répéter de semaine en semaine.
par Soupape (membre) (2a01:e0a:26a:7f50:24f2:289:3ebc:xx) le 25/09/25 à 20:11:39
@NSA : Je t'avoue que j'ai simplement uploadé toutes les activité de ma montre Garmin sur le site Coros et j'ai utilisé leurs résultat haha.
@nicochoco38 : Oui c'est vraiment inspirant de voir à quel point il a progressé. C'est mon rêve depuis gamin de taper 15 min au 5k donc j'espère progresser aussi vite que lui haha.
Je pense pas que les coachs finiront au chômage par contre. Cette méthode est pas compatible avec tout le monde.
par (invité) (2a01:e0a:efb:8210:1cd:9244:b11e:xx) le 25/09/25 à 20:22:58
Salut Soupape,
Tes postes m'ont convaincu et je m'essaye à la méthode. 17:35 au 5k en mai dernier, je pars sur des répétitions comprise entre 3:55/km et 4.08/km, un peu en dessous de ce qui est conseillé sur lactrace, mais les débuts m'ont l'air intense et je n'ai pas retrouvé ma forme d'avant.
Je me demandais ce que tu privilégiais comme mesure d'intensité de l'effort : ta fréquence cardiaque ou ta vitesse?
par NSA (invité) (80.214.19.xxx) le 25/09/25 à 20:52:52
Merci pour l’info @Soupape
Il ne faut non plus oublier que Sirpoc (James C) a un gros background aérobie grâce à beaucoup d’années de vélo avant son passage à la course à pied
La méthode en soit ne convient pas à tout le monde car il ne faut pas saturer de la monotonie des séances, faire les séances solo et non en groupe/club, la progression est plus lente mais plus sûr en terme de risques de blessures
Je trouve perso qu’on pourrait résumer la méthode en disant qu’on recherche le meilleur coût/bénéfice de chaque séance et pouvoir recommencer 2 jours après sans y avoir laissé trop de traces.
Par contre pour avoir un pic de forme pour une course précise les méthodes plus agressives classiques avec cycle de travail / assimilation restent plus efficace à mon sens
par Soupape (membre) (2a01:e0a:26a:7f50:24f2:289:3ebc:xx) le 25/09/25 à 21:23:56
@NSA : j'ai oublié de répondre à ta deuxième question : J'ai pu maintenir les 3 ST dès le début mais j'ai gardé un jour de repos parce que avant de commencer j'étais à 5 sorties hebdo. J'ai commencé avec 27min par séance ST donc ça allait j'arrivait bien à tenir mais j'étais beaucoup plus lent que les allures LactRace. Il faut pas avoir peur d'être trop lent au début si le cardio monte. J'ai eu des petits coups de fatigue donc je remplaçais une séance de jog par du repos, je gardais les 3 ST. Faut bien se laisser quelques semaines le temps de s'habituer et trouver le bon rythme. La priorité absolue c'est de faire assez pour progresser mais pas trop pour pouvoir refaire une séance ST dans 2 jours.
Oui il était semi-elite en contre la montre donc c'était un monstre. Je pense pas avoir son niveau mais j'espère avoir la même "évolution".
Exactement, le meilleur coût/bénéfice ou "bang for your buck".
@2a01:e0a:efb:8210:1cd:9244:b11e:xx : Si tu sens que c'est compliqué commence doucement quitte à faire que 2 séances SubTreshold par semaine et avoir 2 jours de repos. Il faut être patient avec cette méthode. Pour régler l'intensité ça dépend. Fais une séance en partant sur les allures. Quand tu fais ton analyse post séance regarde comment s'est comporté ton cardio. Si tu es resté sous LTHR c'est parfait. Sinon va falloir commencer plus doucement.
Si tu veux un protocole :
- 1er tier de ta séance ta FC max doit être à LTHR-13 bpm
- 2e tier : max LTHR-8 bpm
- dernier tiers : LTHR - 3 bpm
On ajuste l'allure pour rester sous LTHR
Pour l'annecdote je devais faire ma première séance ST 3*6 min à 3'46 min/km. Dès la première répétition j'étais au dessus de la limite. J'ai dû faire le reste à 4'39 donc presque 1 min plus lentement. Il faisait chaud et j'avais perdu beaucoup de forme donc c'est justifié mais bon faut pas hésiter à ralentir.
par Soupape (membre) (2a01:e0a:26a:7f50:24f2:289:3ebc:xx) le 25/09/25 à 21:30:40
Désolé pour les fautes, c'est une catastrophe.
par nico64 (invité) (86.242.9.xxx) le 26/09/25 à 09:27:27
En complément de ce que dit (bien) Soupape, pour régler l'intensité, il faut regarder la récupération. Cet entrainement est un entrainement constant et régulier. Après une séance bien conduite (en particulier, avec des réps à la même vitesse, ne pas céder à la tentation de la dernière rep plus rapide), tu dois pouvoir faire une autre séance de difficulté identique 2 ou 3 jours plus tard. Si ce n'est pas le cas, ajuster les allures. Ca demande un peu d'ajustement par essais et erreurs mais ça permet de tenir sur le long terme, ce qui est le but recherché.
par (invité) (194.42.220.xxx) le 26/09/25 à 09:46:12
@Soupape : merci ! de mon côté j'ai tatonné au début en me fiant aux allures 15k/21k/30k basé sur mon dernier RP sur 10 et semi
J'ai voulu absolument tenir les allures sur chaque répétitions et j'ai vu dès la 2ème semaine que ce n'était pas tenable, j'ai donc basculé sur 15k/21k et une au SV1 (qu'on peut assimiler à une AS50) pour récupérer entre les 2 séances de subT
Puis depuis les 2 dernières semaines j'ai revu les allures légèrement à la baisse par rapport à mes références 15k/21k/30k et les séances s'enchainent bien.
Par contre, contrairement à toi, j'ai une approche différente j'essaye de tenir les mêmes allures sur chaque répétition et sur les 3 séances de ST court/moyen/long j'arrive à me retrouver sur les mêmes moyennes de FC et le max HR identiques à 1 bpm près
Ce qui tend à indiquer que les allures sont bien adaptées à la longueur des répétitions pour générer le même TSS sur chaque type de séance de ST (Garmin me donne un score entre 300 et 330 à chaque fois)
Et c'est donc avec ces "valeurs de références" que je sais que je travaille dans la bonne intensité/zone.
En faisant aussi toujours les mêmes séances j'ai noté que j'ai progressé car j'ai la même FC moyenne pour une allure plus rapide.
Exemple :
- mi-juil 8*1k : moyenne FC des 1k = 158 / moy allure 3'46
- mi-sept 8*1k : moyenne FC des 1k = 158 / moy allure 3'42
Bien sur il y a quand même les différents facteurs qu'on ne peut pas maitriser (fatigue, sommeil, météo etc...) mais je trouve que c'est un bon indicateur de la progression en corrélant FC et allure.
Je trouve également qu'avec cette méthode, il faut quand même se "griller une cartouche" une fois par mois pour que le corps se souvienne le jour de course qu'il faudra aller chercher au delà de la sensation de "contrôle".
Après 8 semaines, j'ai placé un 5k test sur piste et 4 semaines après une séance 3*10' de AS21 à AS10 pour ne pas être trop surpris quand je remettrai un dossard.
C'est ce que conseille Sirpoc avec le fait de faire des Parkrun de 5km au moins 1 fois par mois.
@Soupape: ça m'intéresserait de suivre ton Strava mais en restant anonyme c'est un peu compliqué :D
par NSA (membre) (194.42.220.xxx) le 26/09/25 à 09:55:53
@Soupape : merci ! de mon côté j'ai tatonné au début en me fiant aux allures 15k/21k/30k basé sur mon dernier RP sur 10 et semi
J'ai voulu absolument tenir les allures sur chaque répétitions et j'ai vu dès la 2ème semaine que ce n'était pas tenable, j'ai donc basculé sur 15k/21k et une au SV1 (qu'on peut assimiler à une AS50) pour récupérer entre les 2 séances de subT
Puis depuis les 2 dernières semaines j'ai revu les allures légèrement à la baisse par rapport à mes références 15k/21k/30k et les séances s'enchainent bien.
Par contre, contrairement à toi, j'ai une approche différente j'essaye de tenir les mêmes allures sur chaque répétition et sur les 3 séances de ST court/moyen/long j'arrive à me retrouver sur les mêmes moyennes de FC et le max HR identiques à 1 bpm près
Ce qui tend à indiquer que les allures sont bien adaptées à la longueur des répétitions pour générer le même TSS sur chaque type de séance de ST (Garmin me donne un score entre 300 et 330 à chaque fois)
Et c'est donc avec ces "valeurs de références" que je sais que je travaille dans la bonne intensité/zone.
En faisant aussi toujours les mêmes séances j'ai noté que j'ai progressé car j'ai la même FC moyenne pour une allure plus rapide.
Exemple :
- mi-juil 8*1k : moyenne FC des 1k = 158 / moy allure 3'46
- mi-sept 8*1k : moyenne FC des 1k = 158 / moy allure 3'42
Bien sur il y a quand même les différents facteurs qu'on ne peut pas maitriser (fatigue, sommeil, météo etc...) mais je trouve que c'est un bon indicateur de la progression en corrélant FC et allure.
Je trouve également qu'avec cette méthode, il faut quand même se "griller une cartouche" une fois par mois pour que le corps se souvienne le jour de course qu'il faudra aller chercher au delà de la sensation de "contrôle".
Après 8 semaines, j'ai placé un 5k test sur piste et 4 semaines après une séance 3*10' de AS21 à AS10 pour ne pas être trop surpris quand je remettrai un dossard.
C'est ce que conseille Sirpoc avec le fait de faire des Parkrun de 5km au moins 1 fois par mois.
@Soupape : j'aimerai bien te suivre sur strava mais compliqué car ça reste anonyme ici :D
par (invité) (2a01:e0a:efb:8210:55bd:75a5:9163:xx) le 26/09/25 à 10:27:06
Merci pour le retour Soupape,
Quelle formule utilisez-vous pour LTHR?
Que pensez vous de la zone 4 indiquée par Garmin pour définir son LTHR?
Perso je n'ai pas de ceinture cardio fréquencemètre du coup je doute un peu de mes mesures.
par shlemil93 (invité) (194.57.109.xxx) le 26/09/25 à 13:21:43
Merci pour ces échanges très intéressants. Comment adapter cette méthode au marathon? parce que j'ai l'impression que sirpoc lui même, dans sa prépa pour le marathon de londres, a introduit beaucoup de changements donc ça pose la question de la pertinence de la méthode pour le marathon. j'avoue que ça me tente quand même, en augmentant la durée des sorties longues, et en maintenant le reste, ce qui me parait moins risqué que d'introduire du sub-threshold sur les sorties longues.
par NSA (membre) (194.42.220.xxx) le 26/09/25 à 14:23:50
Tu peux retrouver le build marathon de Sirpoc sur reddit, globalement ce qu'il a fait :
- extension des ST long mais sur du pace marathon au lieu de 30k type 4*3k, 3*5k jusqu'à 5*5k mais jamais dans sa Sortie Longue
- un HM couru à fond à S-4
- un 10k couru à fond à S-6
En terme de volume par rapport à son niveau 2h24 il me semble qu'il n'est pas monté super haut dans mes souvenirs peut être 125km grand max
par Soupape (membre) (145.242.20.xxx) le 26/09/25 à 15:56:59
@NSA : T'as bien fait de ralentir au début !
Il faudrait que je retente de tenir les allures dès le début mais je pense pas réussir sans que mes bpm explosent. Tu fais un échauffement particulier avant de commencer tes intervalles ?
Si tu arrives aux mêmes bpm c'est que ta méthode est bien rodée c'est cool !
Oui il faut absolument se faire une course à fond toutes les 4 à 8 semaines (en prenant large). C'est le seul stimulus VO2max donc faut pas l'oublier.
Compliqué pour Strava haha mais sinon je post chaque semaine sur le fil "Nos entraînements du jour" avec le volume, les séances et la charge.
@2a01:e0a:efb:8210:55bd:75a5:9163:xx : Ça dépend comment tes zones sont calculés. Normalement c'est dans ta zone 4. Globalement la LTHR est à 90~92% de ta FCmax.
Je pense qu'il est préférable d'avoir un cardio fréquencemètre. On court beaucoup au cardio. Je crois qu'il y a des ceinture cardio Décathlon pour pas très chère et assez fiable, c'est mieux que rien.
@shlemil93 : Comme le dit NSA tu peux trouver sa prépa marathon. Il faut pas oublier qu'il avait deux ans d'entraînement avec cette méthode avant de faire son marathon donc avec une excellente base.
Dans les grandes lignes il faut :
- Allonger progressivement la sortie longue jusqu'à 2h30
- Faire une séance Sub Threshold à allure marathon à la place de l'allure 30k en allongeant les intervalles
- Augmenter un peu le temps hebdo à courir
Le reste ne changeait pas, il faisait toujours 3 séances ST et des allures de footing facile.
Si tu te lance là dedans je pense qu'il faut commencer par la méthode "classique" avant de passer sur une prépa marathon. À la louche je dirais 6 mois de méthode classique sauf si excellente base foncière.
par Kev (invité) (2a02:8428:731f:f101:ccc:3108:4803:xx) le 26/09/25 à 18:00:17
@ Soupape: Sujet super intéressant, d'autant que j'ai à peu près les mêmes temps que toi (10 entre 35 et 36 minutes). Très franchement, j'ai du mal à ajouter du volume sans me fatiguer. Je tourne à 45km par semaine (c'est peu pour qqn qui court le 10k en 35 minutes), mais dés que j'ajoute du volume, j'ai tendance à réduire les séances d'intensité.
J'aimerais essayer cette méthode pour voir comment ça se passe et surtout si cela me permet de faire un plus gros volume.
Soupape, quel est ton temps au 10K ? Je me demande si je peux reprendre tes allures d'entrainement.
par Soupape (membre) (145.242.20.xxx) le 26/09/25 à 18:22:18
@Kev : C'est une bonne idée de tenter cette méthode dans ton cas. Si c'est l'intensité qui te fracasse alors ça devrait être bon. Il faut se laisser du temps par contre, 6 semaine grand minimum.
Sur 10k j'ai fait 35'21 en janvier donc ça date un peu. Avec mon dernier chrono je vais tenter 34'30 début novembre.
par Rigal (invité) (207.228.202.xxx) le 26/09/25 à 20:30:43
Ce qui m'etonne le plus , c'est de ne faire aucune répet au delà de l'allure 10km, ni en terme de vitesse, ni en terme de fréquence cardiaque.
J'aurai presque peur de me dieseliser, mais en même temps pour mon chrono d'environ 16'40", les repetitions a 3'20" au kilo passent (effort 8/10) mais laissent des traces sur 3-4 jours donc je vois l'interet côté récup.
Ou alors cette méthode demande de faire une compète toutes les deux semaines pour garder le
"feeling" de l'effort course ?
par Kev (invité) (2a02:8428:731f:f101:ccc:3108:4803:xx) le 26/09/25 à 21:55:20
Je lis les posts précédents sur le fait que les allures sont rébarbatives, mais 8*1km à AS 15 c'est quand même une séance qui tabasse déjà
par fandépié (invité) (2a01:cb1d:9888:7500:15dd:e53a:f122:xx) le 26/09/25 à 22:01:11
Super interessant ce fil ! Merci !
2 questions @ Soupape
1/ Pourquoi cette méthode n'est pas pertinente si on est un "gros borneur" ( à plus de 10h/semaine)
2/ Cette méthode n'est-elle pas particulièrement adaptée à de la préparation semi-marathon ??? (avec une séance 5'' plus rapide que l'allure, une séance sur l'allure et une séance 5'' en dessous...)
par Soupape (membre) (2a01:e0a:26a:7f50:d42b:4cc7:db5e:xx) le 27/09/25 à 00:33:35
@Rigal : Oui c’est contre-intuitif de ne pas faire de spécifique mais pas besoin de travailler une allure précise pour progresser. Pourquoi certains battent leurs record sur 5 ou 10k en pleine prépa marathon ? Ils font pas de spé 5k ni de VO2max mais ils bossent leur aérobie à fond car c'est la demande pour le marathon. Du 1500 au marathon la demande est en majorité aérobie. C'est mieux de maintenir une charge aérobie élevée plutôt que diminuer cette charge pour chercher l'intensité haut dans les tours et se fatiguer. Bien sûr ça ne fonctionne pas avec les elites qui ont besoin de faire les deux (périodiser aérobie élevée et spécifique intense) mais nous on est pas concerné.
Ton exemple de séance 8/10 avec 3 jours de récup est parlant. Sirpoc avait donné une image :
- Coureur A : 2 séances très intense (8~9/10) par semaine. On imagine qu'il mange 2 fois 100% donc 200% hebdo mais il doit faire une semaine d'assimilation toutes les 3 ou 4 semaines où il réduit bien la charge.
- Coureur B : 3 séances moyennement intense (6~7/10) par semaine, il mange 3 fois 85% donc 255% hebdo. Sans semaine d'assimilation.
C'est des chiffres sortie au hasard mais quand je regarde mes stats sur Intervals je voit :
- en mai une séance spé 5k 6*1000 fait à 3'18 de moyenne me donne 60 de charge (en ajutant l'échauffement, les gammes et le retour au calme). Cette séance me fout sur les rotules et je peux pas la reproduire chaque semaine.
- en septembre une séance sub threshold me donne 65 de charge et je peux en faire 3 hebdo, semaine après semaine, mois après mois.
Une course toutes les 2 semaine c'est trop vu qu'on change une séance ST par la course, ça donne 1 séance sur 6 de "perdue". On préconise une course ou un test solo toutes les 4 à 8 semaine pour avoir un stimulus VO2max. J'ai fait qu'une course donc j'ai peu d'expérience mais j'ai quand même pu faire tourner mes jambes "vite et fort" pendant ce 5k. Je me suis pas senti incapable de mettre de l'intensité et de la tenir alors que ma dernière spé 5k date de mai soit plus de 16 semaines.
@Kev : C'est vrai c'est costaud mais avec 1 min de récup passive ça passe. De toute façon si on sent que cette séance est trop dure faut ralentir.
@fandépié :
1. Si tu fais plus d'heures tu te rapproche de la méthode norvégienne traditionnelle. A 10h par semaine tu doubles déjà certaines séances donc il vaut mieux faire la norvégienne classique en version "light" plutôt que la Norwegian Singles Method version "chargée". La NSM est bien pour les coureurs amateurs limité en temps. La question que Sirpoc a cherché à répondre c'est : "J'ai 8 heures d'entraînement par semaine, comment obtenir la charge d'entraînement la plus haute pour progresser mais pas trop pour faire cette méthode en continue, sans me blesser ni me cramer ?"
2. C'est vrai que toutes les allures tournent autour de l'allure semi mais cette méthode fonctionne aussi parfaitement pour le 5k. Comme je l'ai dit plus haut c'est une épreuve à 85% aérobie.
par fandépié (invité) (2a01:cb1d:9888:7500:15dd:e53a:f122:xx) le 27/09/25 à 06:02:16
Merci Soupape
Du coup je me permets une autre question : aurais-tu une source pour trouver une explication de la "méthode norvégienne traditionnelle" ?
Ton explication de ton organisation en méthode "singles" est tellement claire qu'elle me donne envie de tester.... Mais comme j'aime les gros volumes et les séances bi-quotidiennes, faut peut-être que je creuse du côté de la traditionnelle....
par (invité) (2001:861:4447:c000:55bf:e63a:7460:xx) le 27/09/25 à 08:26:37
La méthode norvégienne, on peut la résumer au double seuil.
Des intensités très régulières jusqu'à deux fois par jour pour ceux qui ont un énorme volume (les élites) en se basant sur l'interdit de dépasser l'intensité du seuil, car c'est ce dépassement qui entraine une baisse du volume.
Le champion garde alors des séances intenses mais sans risque de voir le volume baisser.
Car au moins les intensités sont hautes au plus on peut en faire.
En gros tu prends la méthode FFA amateur (celle de certains clubs depuis les années 90) et tu fais l'inverse, pas de VMA mais du gros volume + des intensités qui sont en deçà du seuil. De quoi faire s'étrangler toute intelligentsia du sport fédéral français (je parle des dirigeants, pas des pratiquants).
IL y a 10 ou 15 ans il n'était pas rare de voir un pratiquant des méthodes à VMA battre "accidentellement" son record au 10 km en prépa marathon, car pour celle-ci il augmentait son volume et sautait quelques séances VMA du mardi qu'il remplaçait par du seuil ou de l'AS42, c'est en gros cette façon de faire qui est maintenant mise en avant pour les amateurs.
par NSA (membre) (78.120.53.xxx) le 27/09/25 à 09:43:34
Pour compléter ce que dit @soupape, d’après la littérature un 5km est quasiment 95% aérobique et uniquement 5% anaerobique alors pourquoi passer la majorité de son temps à s’entraîner au dessus du seuil anaerobie (SV2) avec de la VMA, de la spé 5 ou 10 ?
Grete Koens entraîneuse d’athlètes de haut niveau aux Pays Bas applique plus ou moins cette méthode à ses élites en y ajoutant de la musculation et des sprints, elle coache entre autres Diane Van Es (30’29 sur 10k) dont elle a publié l’ensemble des 10 dernières semaines de son entraînement
Elle rappelle que les séances à l’allure spé course ont plus un effet mental pour convaincre l’athlète qu’il peut tenir ce rythme plutôt qu’être une séance bénéfique dans la planification, s’entraîner constamment à l’allure spécifique coute beaucoup plus et augmente les risques de blessures et de fatigue accumulée.
Il y a une discussion sur lets run qui résume bien la méthode sur les 4 premières pages et un groupe Strava « Norwegian Singles Approach » créé par Sirpoc, lorsque je l’avais rejoint fin 2023 il y avait 300 membres contre 4500 aujourd’hui.
J’avais continué à m’entraîner de manière classique en club sans avoir de gros progrès et puis j’ai décidé de donner la chance à cette méthode depuis 14 semaines avec un premier test concluant sur 5km où je suis passé de 18’29 à 18’10.
@fandépié : si tu es adepte de la borne, tu peux aussi faire comme ce que Sirpoc a commencé à mettre en place en modifiant légèrement sa méthode, un peu plus de ST à chaque séance et des doubles footings chaque jour.
Après le marathon de Londres ça donnait :
- Lundi/Mercredi/Vendredi : 2 footings de 40/50’
- Mardi : 10*1k AS15
- Jeudi : 6*6’ AS21
- Samedi : 3 ou 4*3k AS30
- Dimanche : EF 1h30 à 2h
par fandépié (invité) (2a01:cb1d:9888:7500:15dd:e53a:f122:xx) le 27/09/25 à 10:01:00
Merci pour les réponses.
@ NSA ta proposition me donne envie d'essayer !
Je suppose que pour le mardi/jeudi/samedi, ya aussi le footing matinal ?
Perso, malgré mon appétit pour les bornes, j'aime avoir une journée sans courir pour placer une séance de musculation (très) lourde par semaine....
Du coup j'envisage ça :
Lundi/mercredi/vendredi : footing 40 à 50' matin + séance seuil (allure 15k ou 20k ou 30k) l'aprem
mardi/jeudi : 2 x footing 40 à 50'
samedi : sortie longue 1h30 à 2h
dimanche : OFF (musculation lourde)
Ça vous semble cohérent avec la méthode ?
par NSA (membre) (78.120.53.xxx) le 27/09/25 à 10:48:48
Sur sa planification Sirpoc ne doublait que les footings, mais si tu en as le temps et si tu peux encaisser une telle charge, tu peux t’y essayer
Si par contre tu as + de 10h à consacrer à la course, il vaut mieux peut être partir sur des doubles seuils sur 2 journées dans la semaine (type Jakob), parce que si tu pars sur cette semaine type, ça te fera 11 sorties pour 3 séances de sub T et grosso modo une répartition 15/85 tu aurais peut être intérêt à faire 4 séances de seuil.
Pour la muscu lourde la veille d’une séance sub T ça dépend vraiment de tes habitudes, si tu arrives sans problème à enchaîner la séance du lendemain malgré les jambes chargées de la muscu.
par Rigal (invité) (207.228.202.xxx) le 27/09/25 à 11:06:39
Je suis pas convaincu pas l'argument de l'aerobie...
Si un 5km est couru a 95% aerobie, alors 5 x 1000m à allure 5km l'est aussi. Mais les 5 x 1000m "classiques" commencent à taper dans le lactique, sauf si on reste en dessous du seuil anaérobie.
Le 5km est clairement au dessus du seuil ventilatoire anaerobie (SV2) en terme de vitesse.
Est-ce ça l'idée du NS, augmenter son SV2 en s'entraînant juste en dessous?
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:592e:b2fa:d59a:xx) le 27/09/25 à 11:12:19
"pourquoi passer la majorité de son temps à s’entraîner au dessus du seuil anaerobie (SV2) avec de la VMA, de la spé 5 ou 10 ?"
Qui fait ça ?
par (invité) (2a02:3100:63e2:cb00:f0d2:fe81:c4cc:xx) le 27/09/25 à 11:25:27
Attention lors de son augmentation de volume pour sa préparation marathon, Sirpoc avait mentionné que pour lui cette augmentation n'était pas tenable sur le long terme et que c'était spécifiquement sur sa prépa marathon.
D'ailleurs après 3 ans nickel avec la méthode de base, quelques mois après le marathon où il avait gardé un haut volume, il s'est blessé.
Donc prudence, tout l'art de la méthode est dans l'équilibre. Trop vite ou trop peut faire basculer vers trop de fatigue.
Mais chacun est différent donc à chacun d'ajuster selon ses capacités de récupération.
par (invité) (2a01:cb1d:9888:7500:15dd:e53a:f122:xx) le 27/09/25 à 11:26:16
Bien vu pour la muscu
Normalement ça passe car j'ai l'habitude du lourd et je paramètre avec :
- peu de séries et répétitions (souvent du 4 séries de 5 rep)
- pas d'"échec" (je garde une marge : je reste à 80% alors que ça peut passer à 85%)
-des récupérations assez longues (4 à 5min).
Si je vois que c'est moyen, je peux décaler la muscu au samedi aprem (après avoir fait la sortie longue le samedi matin).....
Et ça me libèrerait le dimanche pour un footing (ou deux)
Le double seuil je sais pas trop car je m'organise souvent avec un créneau très tôt avant le boulot (entre 6h et 7h) puis un autre vers la mi-journée (entre 11h30 et 13h30).
Du coup j'ai relativement peu de temps sur le 1er créneau (ça passe pour un footing mais moins évident pour une séance) et le 2ème créneau est assez rapproché du 1er (pas sûr de récupérer entre le 1er et le 2ème seuil)
par (invité) (159.26.112.xxx) le 27/09/25 à 12:19:49
""pourquoi passer la majorité de son temps à s’entraîner au dessus du seuil anaerobie (SV2) avec de la VMA, de la spé 5 ou 10 ?"
Qui fait ça ?"
Personne, homme de paille habituel.
par NSA (membre) (78.120.53.xxx) le 27/09/25 à 13:02:13
« pourquoi passer la majorité de son temps à s’entraîner au dessus du seuil anaerobie (SV2) avec de la VMA, de la spé 5 ou 10 ? »
Désolé je n’ai pas précisé mais je ne parlais que des séances de qualité.
Souvent dans les clubs en France c’est 1 VMA et une SPÉ 10 dans la semaine lorsqu’on prépare un 10km
par NSA (membre) (78.120.53.xxx) le 27/09/25 à 14:30:32
@rigal : je suis d’accord avec toi pour l’exemple du 5*1000 mais à priori s’entraîner constamment à l’allure 5 va engendrer plus de fatigue que de rester toujours sous le seuil lactique et permettre d’accumuler un bon kilométrage entre les 2 seuils physiologiques
Il y a des avantages / inconvénients dans chaque méthode comme le dit @soupape, si tu vas chercher un pic de forme pour une course précise, travailler à l’allure spécifique avec des cycles de travail / assimilation est sans doute la meilleure méthode mais plus à risque (blessure/fatigue)
La NSM est plutôt orientée vers ceux qui recherchent une progression lente et sur le long terme avec un risque de blessure moins important, c’est aussi pour cela qu’il faut à minima 6/10 semaines avant d’en ressentir les bienfaits
Pourquoi 90 à 95 % aérobie pour un 5 km ?
Durée de l’effort : Même à un niveau élite, un 5 km se court en ~13 à 15 minutes, et chez les amateurs souvent entre 20 et 30 minutes.
➤ Cela dépasse largement la capacité du système anaérobie lactique, qui ne peut fournir de l’énergie que pendant 2 à 3 minutes à intensité élevée.
Intensité élevée mais soutenue :
Le coureur est proche de son seuil anaérobie (environ 90 à 95 % de VO₂ max). À cette intensité, l’aérobie est toujours le principal contributeur énergétique, avec un complément anaérobie pour les accélérations ou le sprint final.
Preuves physiologiques :
Des études de physiologie de l’exercice montrent que lors d’un 5 km :
L’aérobie contribue à ~90-95 % de l’énergie totale
L’anaérobie ne représente qu’environ 5-10 %, surtout au début (départ rapide) et à la fin (sprint).
par Rigal (invité) (207.228.202.xxx) le 27/09/25 à 15:50:48
Pour ceux qui sont en club (comme moi) pas forcément simple d'adapter ...
Mes séances actuelles:
Lundi: OFF
Mardi: club, souvent fractionnés type 400m, 1000m, 1500m ou seuil 25 a 45 minutes. Environ 16 bornes.
Mercredi: EF 16 bornes.
Jeudi: 30 mins EF, renfo avec Club (2-3 km de côtes souvent, mais en EF pas de gros efforts), 30 mins EF. 16 bornes.
Vendredi: OFF (cf mon post expliquant que je ne récupère pas assez en deux jours)
Samedi: (je bosse le matin) seuil 25-30 minutes ou fractionnés 800-2000m sur pelouse, solo. 16 bornes.
Dimanche: EF 16 bornes.
Je dois prendre 2 jours OFF pour permettre de récupérer, et je pense que pour progresser j'ai besoin de 75-80km/semaine (en dessous, je stagne), donc 16km par jour en moyenne, ce qui n'est pas génial.
Je veux absolument conserver les séances de mardi et jeudi avec le club, quitte a les adapter.
Ça pourrait donner:
Lundi: EF 50 minutes (9-10 bornes)
Mardi : séance club adaptée 15 mins chauffe + 39-47mins séance NSM + 30 mins RAC (19-20 bornes)
Mercredi: EF 50 minutes (9-10 bornes)
Jeudi: EF 25 mins + renfo + EF 25 minutes (9-10 bornes)
Vendredi: Séance NSM 2 solo (15-16 bornes)
Samedi: EF long (16 bornes)
Dimanche Séance NSM 3 solo (15-16 bornes)
Ça fait 92km pour la fourchette basse... Donc plus de volume, mais trois séances et moins d'intensité haute donc peut-être c'est normal?
Je suppose que je peux faire sauter une séance EF (lundi) si besoin est?
par (invité) (2a01:cb09:e045:8510:0:12:de38:xx) le 28/09/25 à 14:11:45
Je rajoute de l'eau au moulin. J'ai fait fait 33'59 sur un 10 km FFA (soit 3'24 de moyenne), et pourtant je n'ai pas travaillé plus vite que du 3'35 à l'entraînement.
Ça fait deux ans que j'ai arrêté les histoires de VMA, les allures spécifiques à tenir à tout prix. Quand tu te penches un peu sur le sujet, c'est vraiment très français et vieille école de s'entraîner à la VMA.
Malheureusement, en club c'est souvent le cas encore. VMA courte le mardi, VMA longue le jeudi (ou inversement), tout le monde fait la même chose et au final tout le monde se crame et sous performe en compétition par rapport à l'entraînement.
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:9b65:9900:e57a:3ddd:25a4:xx) le 28/09/25 à 14:23:00
"Malheureusement, en club c'est souvent le cas encore."
Heureusement pas tous !
par Rigal (invité) (207.228.203.xxx) le 28/09/25 à 15:20:23
C'est pas qu'en France les séances types VMA, mais ça dépend aussi pas mal des objectifs individuels. En club on va avoir la saison indoor, piste, route, cross, corridas.
Sur les distances inférieures a 3000m t'es quand même un peu obligé de bosser ta vitesse. Pour le 5000m/5km ça peut aider un peu aussi, à moindre mesure.
Mais je suis d'accord que les séries de 200/300m pour des niveaux sub-nationaux sont pas vraiment utiles en général.
Je viens de finir ma course de 5km. Je vais tester la méthode sur quelques semaines et j'aviserai.
par Kev (invité) (2a02:8428:731f:f101:487:65bd:d4d9:xx) le 28/09/25 à 15:47:24
Je me rends compte que vous bornez énormément par rapport à moi, c'est presque du simple au double. Je ne sais pas comment vous faites pour enchainer des semaines à 60 - 80 bornes avec pas mal de travail d'intensité. Perso, je stagne à 45k, même sans séances bourrin type VMA (pour moi, une séance de type seuil 3x2000 à 3.40 et une séance allure 10k de type 6x1000 allure 3'30 sont limite, je n'arrive pas à les tenir toutes les semaines sans accumuler de la fatigue).
Je vais essayer cette méthode pour accroître mon volume en le faisant progressivement. Je suis à 45k semaine en moyenne (plus 40k car moins d'entrainement pendant les vacances) donc je pense profiter pas mal d'une méthode centrée sur le développement aérobie. (j'ai une VMA entre 19 et 20, testée en club, et les projections en fonction de ma VMA sont bien meilleures que mes temps de course).
par Lent (invité) (2a02:842b:8584:8801:6160:6032:3146:xx) le 28/09/25 à 16:21:48
Bonjour,
Je serais intéressé par la méthode mais je suis lent:
- RP un peu au-dessus de 20' au 5km, 42' au 10km
- en ce moment, retour de petit bobo, probablement 21' au 5k et 44' au 10k, ou dans ces eaux-là
Est-ce que vous pourriez donner des "temps de maintien" correspondant aux allures spécifiques dont il est question?
Parce qu'entre moi et un gars en 35' au 10km, l'allure semi ou 30k n'est pas la même (!)
Donc je préfèrerais raisonner en temps de maintien.
Merci!
par (invité) (176.159.154.xxx) le 28/09/25 à 17:50:33
Le "mental" n'est pas le plus simple à gérer dans cette méthode.
En effet, autant il peut paraître "logique" de se dire : "je prépare un 5k rapide, je vais travailler un peu mon allure 2k/3k pour avoir un peu de réserve de vitesse, ... Je vais faire des séries as5k pour habituer mon corps à ce rythme physiologiquement et mécaniquement ... Et bien entendu ajouter du seuil et de l'endurance pour tenir la distance" ...
Autant il est contre-intuitif de se dire "tiens, je vais faire de l'as30, de l'as20 pour progresser sur mon 5k"
Et comme chacun sait, on s'entraîne mieux quand on est convaincu de ce qu'on fait.
par Rigal (invité) (207.228.203.xxx) le 28/09/25 à 18:01:41
C'est exactement ce que je me dis. Aujourd'hui j'ai assez bien géré mon 5km sans vraiment me mettre dans le rouge, et pourtant j'avais pas de cannes dans le dernier km. Simplement pas de vitesse disponible, mais je ventilais bien.
Normalement, j'en concluerais que je manque de vitesse de base et je me préparerais 5-6 semaines avec des séries de 400m.
Mais en y réfléchissant plus longtemps, je me dis que c'est sûrement plus optimisé d'augmenter ma vitesse de base plutôt que de gagner 5 secondes au sprint final...
par Kev (invité) (2a02:8428:731f:f101:9d91:ba6d:39e8:xx) le 28/09/25 à 18:54:33
Pour répondre au post plus haut, les courses tous les mois type 5k et 10k sont justement là pour maintenir la VO2 max et continuer de travailler les qualités techniques et musculaires. La méthode a l'air très cohérente.
Et pour répondre à "lent", j'ai le profil inverse du diesel. Je suis incapable de borner beaucoup sans me fatiguer, et plus la distance est courte meilleur je suis. 1h25 sur semi, 35 et des brouettes sur 10k, et 16 sur le 5k. Il y a une grosse part de génétique car jeune (j'ai 40 ans), je courais déjà des cross très rapidement sans m'entraîner. En revanche c'est très compliqué d'augmenter le volume pour moi et ce n'est pas que de la fatigue musculaire. J'ai déjà fait des semaines à 65k et en général je le paye avec des semaines où je suis totalement à plat.
par (invité) (2a01:cb06:9071:2109:0:5f:3b26:xx) le 28/09/25 à 19:26:10
Mais même chez les élites ils se sont rendus compte que travailler le plus long plutôt que se mettre à bloc c'était bénéfique.
Habz par exemple, dans le dernier podcast de RunWise, il explique que jusqu'à l'an dernier il travaillait l'allure 1500 et le 800 zn complément pour gagner en vitesse terminale et bien finir.
Puis il s'est rendu compte que les meilleurs athlètes étrangers sur 1500 étaient ceux qui bossaient plutôt les allures 3000-5000.
Du coup, il a changé sa philosophie en bossant le 3000-5000-10000 et c'est ce qui lui a fait passer un cap cette année.
par (invité) (92.131.253.xxx) le 28/09/25 à 19:50:03
Tous ces gens qui passent leur temps à écrire sur l’entraînement ne doivent pas s’entraîner beaucoup !
par (invité) (2001:863:216:ffb7:74c3:e45f:684b:xx) le 29/09/25 à 10:52:45
Mieux Vaut rater une séance et réfléchir pour s'entraîner intelligemment, ça fait davantage progresser
par Lent (invité) (185.24.187.xxx) le 29/09/25 à 11:21:43
"pour répondre à "lent", j'ai le profil inverse du diesel. Je suis incapable de borner beaucoup sans me fatiguer, et plus la distance est courte meilleur je suis"
C'est mon cas aussi, j'ai une baisse de perf relativement normale jusqu'au 10k mais au-delà je chute assez nettement sur le semi. Pour le marathon je n'en parle pas, c'est catastrophique...
Mon autre problème étant le kilométrage, au max du max j'ai pu taper 60km en prépa marathon, mais je voulais suivre du Daniels et chez lui (du moins en plan 2Q) ce volume c'est celui de la semaine la plus facile...
Pour cette méthode on est un peu sur le même souci : pour un bon coureur l'AS21 c'est tenable 1h15-1h20, chez moi c'est plutôt 1h35-1h40 (voire pire en ce moment). C'est assez proche mais pas la même chose non plus.
Et l'allure 30km c'est encore pire puisque je commence vraiment à m' "effondrer" (relativement à mon niveau sur du court) sur cette distance.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge