Norwegian singles

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Norwegian singles par Clément (invité) (2001:861:c10:4930:fc5e:de2:358f:xx) le 21/09/25 à 18:55:31

Je vous présente les Norwegian singles, la "nouvelle" méthode d'entrainement à la mode en Amerique du Nord.

Elle puise son inspiration du double seuil, qu'elle adapte aux coureurs ne pouvant pas se permettre un entrainement biquotidien (mais pouvant quand même courir une fois par jour).

A l'instar du double seuil, l'entrainement privilégie les séances sous le 2nd seuil (zone 3 haute), et délaisse les entrainements plus intenses (zone 4 et 5, type développement de VMA ou VO2 max). Le but est de limiter le fatigue crée par les séances les plus dures, pour permettre d'accumuler plus de charge d'entrainement aérobie.

Dans la pratique, les coureurs alternent durant la semaine joggings facile (à 65-70% de FC max) et séances d'intervalles sous le second seuil. Le dernier jour de la semaine est consacré lui à une sortie longue.
Ce qui peut donner:
Lundi: jog
Mardi: intervalle au seuil
Mercredi: jog
Jeudi: intervalle au seuil
Vendredi: jog
Samedi: intervalle au seuil
Dimanche: sortie longue

Durant la séance sous le seuil, il est conseillé d'accumuler entre 25 et 40 minutes de travail à cette intensité. L'allure doit rester sous contrôle, et le ressenti de l'effort doit toujours être l'outil numéro 1 dans la calibrage de l’allure. L'analyse de l'entrainement est affinée par les données de fréquence cardiaque, et éventuellement les taux de lactates, pour veiller à bien rester sous le second seuil.

La durée des intervalles se base sur des temps d'effort, plutôt que des distances. Les récupération sont courtes (30 secondes à 1 minutes) et les durées des intervalles peuvent et doivent être variés, permettant un panel de stimulus plus larges. Voici quelques exemples de séances:
- 25 * 1 minute (allure 10km), repos 30secondes
- 10 * 3 minutes (allure 12k), repos 60 secondes
- 5 * 6 minutes (allure 15km), repos 60 secondes
- 3 * 10 minutes (allure semi), repos 60 à 90 secondes
- 2 * 15 minutes (allure 30km), repos 90 secondes

Des côtes très courtes ou quelques lignes droites peuvent venir en complément pour le travail de pied et d'économie de course.


Voici un site qui récapitules tout cela: https://norwegiansingles.run/

Quelqu'un a déjà testé ce type d'entrainement?

par (invité) (2a02:3100:6261:9100:59c2:3daf:e024:xx) le 21/09/25 à 19:20:27

Perso, je suis la méthode depuis le début (il y a en gros 2 ans) et j'ai fait plus de 6 mois avec cette méthode.

Après à chacun de tester pour voir les résultats sur son cas particulier.

Quelques petites corrections sur le texte d'origine

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Je vous présente les Norwegian singles, la "nouvelle" méthode d'entrainement à la mode en Amérique du Nord.
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Oui, enfin cette méthode à été décrite par Sirpoc (son pseudo) qui est anglais en s'inspirant de l'entrainement de Kristofer Ingebrigtsen qui est norvégien (frère non-élite de qui vous savez).

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Dans la pratique, les coureurs alternent durant la semaine joggings facile (à 65-70% de FC max) et séances d'intervalles sous le second seuil. Le dernier jour de la semaine est consacré lui à une sortie longue.
Ce qui peut donner:
Lundi: jog
Mardi: intervalle au seuil
Mercredi: jog
Jeudi: intervalle au seuil
Vendredi: jog
Samedi: intervalle au seuil
Dimanche: sortie longue
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Il est important de répéter que l'intervalle n'est pas au seuil comme dans le programme ci-dessus mais sous le seuil comme tu l'écris par ailleurs.

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La durée des intervalles se base sur des temps d'effort, plutôt que des distances. Les récupération sont courtes (30 secondes à 1 minutes) et les durées des intervalles peuvent et doivent être variés, permettant un panel de stimulus plus larges. Voici quelques exemples de séances:
- 25 * 1 minute (allure 10km), repos 30secondes
- 10 * 3 minutes (allure 12k), repos 60 secondes
- 5 * 6 minutes (allure 15km), repos 60 secondes
- 3 * 10 minutes (allure semi), repos 60 à 90 secondes
- 2 * 15 minutes (allure 30km), repos 90 secondes
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Pour les longs intervalles certaines personnes vont jusqu'à 2 min de récup, de toute façon ce n'est pas critique entre 1 min, 90 sec, 2 mins.
Pour la vitesse je préfère suivre le site https://www.lactrace.com/norwegian-singles qui donne pour les 3 mins AS15, les 6 mins AS21 et les 10 mins AS30. Pour moi c'est aussi ce que Sirpoc a dit à l'origine.

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Des côtes très courtes ou quelques lignes droites peuvent venir en complément pour le travail de pied et d'économie de course.
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Ce n'est pas dans la méthode de base, mais comme toujours les gens veulent améliorer la méthode de base sans même s’être entraîné un an avec la méthode de base.

par (invité) (82.64.251.xxx) le 21/09/25 à 19:58:08

Samedi c'est la fête : zone 4+ pour tout le monde !

par (invité) (2001:861:3143:4eb0:e67b:ed82:2a55:xx) le 21/09/25 à 20:04:10

Seiler en PLS ...

par Soupape (membre) (2a01:e0a:26a:7f50:a15d:616:e900:xx) le 21/09/25 à 20:20:25

Je suis cette méthode depuis 14 semaines également. Je suis passé de 16'56 à 16'33 sur 5km. Depuis un moment j'écris un texte l'expliquant et racontant mon expérience avec. Je vais le poster ce soir d'ailleurs.

par Soupape (membre) (2a01:e0a:26a:7f50:a15d:616:e900:xx) le 21/09/25 à 21:54:39

J'ai posté mais il semblerai que le post soit supprimé. Je le vois ni sur la page d'accueil ni en faisant une recherche.

https://www.courseapied.net/forum/msg/139942.htm

par (invité) (2a02:3100:6261:9100:798e:113f:23ce:xx) le 21/09/25 à 22:13:33

Oui bizarre je l'ai vu un moment et il semble avoir disparu.
Quand on voit le nombre de conneries qui sont laissées on se demande pourquoi un post intéressant a été supprimé.

par (invité) (2a04:cec0:1902:3b9b:7087:d38b:c2b5:xx) le 21/09/25 à 22:41:28

Supprimé parce que doublon avec ce fil? Soupape tu peux peut-être remettre ton texte ici.

Cette méthode fait un peu penser à celle nommée Easy Interval Method (https://easyintervalmethod.com/)

par Soupape (membre) (2a01:e0a:26a:7f50:d9b6:ed28:a2ee:xx) le 21/09/25 à 22:45:24

Mince, j'avais préparé ça il y a quelques semaines et j'attendais de valider ma course ce dimanche pour poster haha tant pis. Voici le texte :


Bonjour à tous,

Après plusieurs semaines de test, j’ouvre ce fil pour vous présenter la « Norwegian Singles Method». J’ai suivi cette méthode pendant 14 semaines et je suis passé de 16’56 à 16’33 au 5k. Avant toute chose, je sais pertinemment que cette méthode va à l’encontre de beaucoup de principes fondamentaux. Cette méthode ne respecte pas le principe de spécificité, la variété des stimuli, périodisation et surcharge progressive. Néanmoins, comme beaucoup de monde, j’ai progressé avec et je vous la partage aujourd’hui.

Cette méthode vient du modèle norvégien composé de séances double seuil et au gros volume. Cette variante « single » est adaptée aux coureurs amateurs qui s’entraînent 5 à 9 heures par semaine, sans double. Elle privilégie des séances de qualités fréquentes sous le seuil afin d’améliorer sa capacité aérobie et ses performances du 5k au semi. L’idée principale est de maximiser la charge d’entraînement répétable tout en limitant la fatigue.

Physiologiquement, l’objectif est de pousser la courbe de lactate vers la droite, permettant des vitesses plus élevées à des concentrations de lactate plus faibles. Une séance de qualité se fait juste en dessous du deuxième seuil lactique (LT2), souvent appelé « sweetspot », dans le haut de la zone 3/bas de la zone 4 (modèle à 5 zones). Cette intensité offre une stimulation aérobie importante avec une fatigue gérable, elle constitue 20 à 25 % de la charge d’entraînement de ce programme. Le reste de l’entraînement se fait en endurance fondamentale. Cette fatigue étant gérable, nous faisons 3 séances d’intensité par semaine, sans faire de semaine d’assimilation/repos. Cette méthode permet d’éviter les pertes de forme pendant l’affûtage et les semaines de repos. Pour le marathon des modifications sont nécessaires. Les séances VO2max/VMA/spé 5/10k sont exclues en raison de leur rapport coût-bénéfice élevé.

Le contrôle de l’intensité est primordial pour pouvoir enchaîner les semaines sans fatigue. Le top serait d’utiliser un lactatomètre mais c’est invasif et cher, donc on utilise la fréquence cardiaque pour ça. Le but est de finir la dernière répétition en étant tout juste sous la fréquence cardiaque au seuil lactique (LTHR). On connaît cette fréquence après un test Friel de 30min ou par estimation de votre montre. Pour les séances en endurance fondamentale, on cherche à rester sous les 70 % de FCmax tout au long de la sortie.

Les séances de qualité sont simples :
- 8 à 12 répétitions de 3 à 4 minutes allure 15k, récup de 1’. Que j’appelle Sub Threshold court
- 4 à 6 répétitions de 6 à 8 minutes allure semi, récup de 1’ dit ST moyen
- 3 répétitions de 10 à 12 minutes allure 30k, récup de 1’ dit ST long

Une séance de chaque. Récup passive ou au trot. Les allures sont calculées à partir de votre dernière perf sur LactRace. Si comme moi vous atteignez la limite LTHR avant la limite d’allure alors fiez-vous à la FC.

Augmentez progressivement la durée ou le nombre de répétitions des séances. Augmentez proportionnellement le temps de course hebdomadaire global en ajustant vos sorties en EF afin de maintenir la répartition d'environ 75/25 entre EF/ST. Mettez régulièrement à jour vos allures en faisant des courses ou test solo toutes les 4 à 8 semaines. Surveillez votre charge d’entraînement et soyez à l’écoute de votre corps. Il faut que vous puissiez maintenir la même charge hebdo sur plusieurs mois.

La figure de proue et le «créateur» de cette méthode est James Copeland alias Sirpoc. Il dit n’avoir rien inventé et s’être largement inspiré de Bakken ainsi que des entraînements de Kristoffer Ingebrigtsen. Ancien cycliste semi-pro de 42 ans, il stagnait avec des plans Jack Daniels (RIP) et a changé sa méthode pour la NSM. Avec un point de départ de 18’50 au 5k en 2022, il a fait 15’01 en mai 2025 et un premier marathon en 2:24 à Londres.

En résumé :
On cherche à maximiser la charge sans se cramer et on la maintient indéfiniment.
On ne fait pas de séance VO2max, tempo, sprint en côte ou autre.
On ne cherche pas à s’améliorer sur une distance/course précise donc pas d’allure spécifique. Pas de périodisation. Pas de pic de forme.
On se test sur une course toutes les 4 à 8 semaines.

Cette méthode n’est pas pertinente pour vous si :
Vous pouvez vous entraîner plus de 10h par semaine et que vous êtes un gros borneur.
Vous voulez vous spécialiser sur une distance.
Vous visez une course particulière et vous avez besoin d’un pic de forme pour performer.
Vous avez besoin/envie de variété dans vos entraînements.

Si vous voulez la validation d’un pro, Bakken lui-même a donné son avis sur cette méthode (traduction DeepL) :

«J'apprécie ce système pour sa simplicité dans un cadre auquel j'adhère, et je pense qu'il est particulièrement adapté aux coureurs semi-elite qui ont peu de temps à consacrer à l'entraînement.

Il vous permet de vous concentrer sur certains des aspects les plus importants pour gagner en vitesse : un travail régulier sur le seuil au fil du temps (à une intensité de 2,5 à 3,5, ce qui fonctionne généralement bien pour beaucoup dans ce groupe - généralement un peu moins pour les athlètes d'élite), des courses de récupération faciles et appropriées, et une limitation intelligente du travail anaérobie avec un effort maximal de 5 km toutes les quatre semaines. La recommandation concernant le rythme, si l'on se base uniquement sur LactRace, semble bonne si vous n'avez pas accès à un lactatomètre.

Comme je l'ai déjà mentionné, et je maintiens toujours cette opinion, je dirais que 95 % des coureurs s'entraînent dans un état musculaire sous-optimal, ce qui est énorme. L'approche NSA contient les éléments les plus importants pour améliorer cela.

À partir de là, il y aura toujours des moyens d'optimiser davantage, notamment des séances de type 45/15, une périodisation plus claire, des périodes de 4 à 6 semaines d'augmentation du volume et, bien sûr, des séances occasionnelles à double seuil :)»



Mon historique et mon expérience avec cette méthode :
Mon profil : homme, 29 ans, reprise sérieuse de la course à pied en février 2024 avec un petit historique dans ce sport :

- 2010 à 2012 : 2 séances par semaine en club (volume inférieur à 30km hebdo)
- 2021 : 314 km, 45 sorties en 8 mois, volume max mensuel : 78 km
- 2022 : 135 km, 18 sorties en 5 mois, volume max mensuel : 63 km
- 2024 : 2011 km en 11 mois. 5 sorties hebdo : 2 qualités, 2 footings, 1 sortie longue
- 2025 (avant de faire cette méthode) : 1562 km en 6,5 mois. 5 sorties par semaine, même structure qu’en 2024

D’octobre 2024 à avril 2025 : prépa Campus pour un marathon fait en 2h50. Un volume moyen de 82 km sur les 12 dernières semaines et deux pics à 100 km.

J’ai découvert la méthode NSM début 2025 mais je l’ai suivi qu’à partir de mi-juin pendant 14 semaines. Les 5 premières semaines j’ai remplacé la séance EF du lundi par du repos puis je suis passé sur 7 séances hebdo.

J’ai fait plusieurs phases dans ces 14 semaines :
- phase 1 : semaine 1 à 5 : reprise douce suite à une petite blessure, adaptation à la chaleur et à cette méthode
- phase 2 : semaine 6 à 9 : montée en charge et première stabilisation
- phase 3 : semaine 11 à 14 : deuxième montée en charge

J’ai sacrément galéré pour faire mon EF à la bonne allure. Avant cette méthode je faisais mes footing à 150 bpm max (limite haute de la zone 2 avec formule Karvonen) maintenant je suis à 136 bpm max. J’ai perdu 1 min/km sur mon allure. Pour les séances de qualité ça allait, dès que la FC montait trop vite je ralentissais.

Volume, temps et charge hebdo :
Semaine 1 : 49km en 4h48, charge = 211
Semaine 2 : 57km en 5h25, charge = 260
Semaine 3 : 58km en 5h27, charge = 263
Semaine 4 : 47km en 4h32, charge = 200, une séance de qualité non faite
Semaine 5 : 66km en 6h02, charge = 302
Semaine 6 : 77km en 6h55, charge = 337
Semaine 7 : 75km en 6h44, charge = 325
Semaine 8 : 73km en 6h45, charge = 329, test de 5000m en solo sur piste en 17’19
Semaine 9 : 76km en 6h49, charge = 328
Semaine 10 : 11km en 1h2, charge = 41, déménagement à l’autre bout de la France
Semaine 11 : 84km en 7h26, charge = 350
Semaine 12 : 76km en 6h47, charge = 328
Semaine 13 : 81km en 7h20, charge = 348
Semaine 14 : 77km en 6h41, charge = 332

La charge d’entraînement est individuelle et sert uniquement de comparaison entre les semaines. Elle est calculée par Intervals.icu.

Ma semaine type :
Lundi : EF de 50 minutes
Mardi : ST court : 12*3’ @AS15, récup 1’
Mercredi : sortie en EF de 50 minutes
Jeudi : ST moyen : 6*6’ @AS21, récup 1’
Vendredi : sortie en EF de 50 minutes
Samedi : ST long : 3*12’ @AS30, récup 1’
Dimanche : sortie longue en EF de 95 minutes

Pour les séances ST je fais 20 minutes d’échauffement et 5 minutes de retour au calme en EF.

Pour la suite je vais continuer même si je vais devoir adapter ma séance ST court aux séances du club d’athlé que j’ai rejoint en septembre. Je vais stabiliser à 350 de charge et 80~85km hebdo pendant quelques semaines puis augmenter la charge d’ici fin 2025. J’aimerais faire sub 16 au 5k d’ici mi-2026. Peut-être un marathon pour 2027.

D’habitude je poste mes entraînements hebdo et rapport de course sur le fil « Nos entraînements du jour ». Peut-être que je ferai un point ici tous les 6 mois. Si ça intéresse du monde je ferai un guide complet sur cette méthode.

Voilà pour la présentation de la NSM dans ce beau pavé indigeste. Si vous avez des questions ou des avis n’hésitez pas.

par (invité) (93.21.237.xxx) le 21/09/25 à 22:58:52

Merci pour ce retour complet, c'est très intéressant et inspirant avec l'avantage d'une certaine simplicité. A tester.

par (invité) (2a02:8440:3608:67d9:2551:65b:31c6:xx) le 22/09/25 à 03:42:13

‘ D’octobre 2024 à avril 2025 : prépa Campus’

Tu t’es fait roulé.

par (invité) (2001:861:4447:c000:f837:6eb1:d053:xx) le 22/09/25 à 08:07:05

Salut
Un sujet très intéressant !

L'étude de Casado a démontré que les 3 variables les plus prédictives de la performance sont dans l'ordre :
1- le volume total,
2- le volume aux intensités basses et
3- la présence d'intensités hautes.

Le cœur du problème pour le jeune compétiteur non élite c'est d'avoir les 3 à la fois, car on sait qu'augmenter les hautes intensités fatigue et détruit donc la possibilité de faire un gros volume, qui est la base de la base.

La méthode que vous présentez est donc une très bonne solution pour ceux qui courent en ayant une visée compétitive sans être élite donc en ayant un boulot et pas mal d'obligations sociales ou familiales (je fais l'impasse sur le jeune qui vit chez ses parents, cas très particulier).

Pour l'amateur de très bon niveau le remplacement des intensités vraiment hautes par des intensités sous le seuil permet de s'entrainer plus longtemps, donc de cocher la case volume, mais aussi celle du volume sous le seuil, tout en ayant aussi une partie en intensités hautes.

C'est donc pour l'amateur jeune, sérieux et appliqué mais ayant un boulot, parfois des gamins jeunes, une méthode qui va permettre de faire plus de volume que les méthodes avec intensités hautes ou très hautes, qui sont donc à réserver au champion qui n'a que ça à faire et peut donc à la fois avoir un gros volume et des séances très intensives (répartition à la Seiler).

L'autre façon d'avoir à la fois du volume et des intensités, c'est de séparer les deux et de construire un entrainement avec une forte périodicité, à la Lydiard.

À mon avis le choix entre les deux dépend aussi de la façon dont on fonctionne, si l'on a besoin d'un plan très carré avec une liste de sorties à telle ou telle allure tel ou tel jour, de fractions de telle ou telle durée, ce système est OK.
Mais si l'on adore s'entrainer au feeling tout en ayant des visées compétitives, on opte pour un entrainement à volume massif durant des mois pour inclure ensuite des intensités, qui peuvent être des séances de 400 m comme ce que vous nommez le sub seuil et qu'en France on a longtemps appelé "Résistance douce" selon une dénomination apportée par Cottereau.

D'ailleurs cette méthode est très proche de celle de Cottereau, qui demandait de maximiser l'entrainement en EF et de se limiter à la résistance douce comme intensités hautes, ne réservant aux intensités type résistance dure qu'une fraction très minime du volume.

par (invité) (2001:863:203:9ebc:f0a3:8dff:fe5d:xx) le 22/09/25 à 12:45:46

Cette méthode a t-elle un intérêt si l'on ne courre que 5 jours par semaine?

Dans ce cas, on aurait 2 footings, 1 footing long et 2 sorties "sous le seuil".

Comme il y a 2 jours de récupération par semaine, on peut se permettre une séance plus intense à la place d'une séance sous le seuil?

par Rigal (invité) (206.206.91.xxx) le 22/09/25 à 12:51:28

Salut soupape, on a quasiment le même niveau. Tu peux donner tes allures sur les 3 séances stp?

Semaine type :
Lundi : EF de 50 minutes
Mardi : ST court : 12*3’ @AS15, récup 1’
Mercredi : sortie en EF de 50 minutes
Jeudi : ST moyen : 6*6’ @AS21, récup 1’
Vendredi : sortie en EF de 50 minutes
Samedi : ST long : 3*12’ @AS30, récup 1’
Dimanche : sortie longue en EF de 95 minites

par Soupape (membre) (145.242.20.xxx) le 22/09/25 à 14:49:12

@2a04:cec0:1902:3b9b:7087:d38b:c2b5:xx : J'ai lu un peu le lien que tu as envoyé. C'est pas vraiment la même philosophie, il semblerait que l'Easy Interval Method remplace les footings en endurance fondamentale par des intervalles faciles. La Norwegian Singles Method garde l'endurance fondamentale principalement dans le volume global et préconise des séance de qualité "confortablement difficile". C'est très rébarbatif et ennuyeux comme allure

@2a02:8440:3608:67d9:2551:65b:31c6:xx : Pas vraiment, j'ai apprécié Campus et j'ai pu réaliser mon objectif de perf sans blessure et avec un bon volume.

@2001:861:4447:c000:f837:6eb1:d053:xx : Oui ça ressemble beaucoup à Cottereau. Un peu plus haut dans la FC (ma FC au seuil est à 89% de ma FCmax) mais pas de résistance dure.

@2001:863:203:9ebc:f0a3:8dff:fe5d:xx : Je pense que c'est faisable avec 5 entraînements par semaine. Mais vu qu'il y a des jours de repos on peut faire des séances de qualités plus intenses et au final se rapprocher d'une prépa classique JD ou Pfitz. Peut-être faire 30% de qualité sous le seuil ? Je sais pas trop.

@Rigal : Mes allures sont calculés sur LactRace (https://lactrace.com/norwegian-singles)

Mes allures de cet été :
ST court : 3'41 min/km
ST moyen : 3'46 min/km
ST long : 3'51 min/km

Ma perf de dimanche m'a permis de mettre à jour mes allures comme ceci :
ST court : 3'34 min/km
ST moyen : 3'39 min/km
ST long : 3'44 min/km

Je fais le premier tiers de la séance à environ 4'10 et je me rapproche de l'allure visé au fur et à mesure. Si je vais à l'allure cible dès le début ma FC explose (toujours rester sous la LTHR).

par Rigal (invité) (206.206.91.xxx) le 22/09/25 à 16:27:29

Super intéressant, j'aurai tendance à être autour des 3'30" au kilo ou moins sur des répétitions de 3 minutes. Mais bien cuit a la fin de la séance et pas suffisamment frais pour une séance deux jours après.

Ton allure EF c'est a peu près quoi?

Merci en tour cas, j'ai un 5km ce week end et après ça j'essaierai, histoire de voire ou va peut me mener.

par Soupape (membre) (145.242.20.xxx) le 23/09/25 à 14:44:37

@Rigal : Ah oui c'est un peu vite, proche de l'allure 10k. Il faut absolument limiter l'intensité pour arriver assez frais à la prochaine séance 2 jours après sinon c'est intenable.

Mon allure EF est à 5'45 min/km en ce moment. 6 quand je suis pas en forme, 5'30 quand ça va bien.

Bon courage pour ton 5k, n'hésites pas si t'as des questions concernant cette méthode !

par Clément (invité) (2001:861:c10:4930:9ab:21ff:2e7e:xx) le 23/09/25 à 21:32:16

@Soupape: Tu as fais ton test de 5km à la place d'une séance de qualité, sans affutage? Pareil pour ta compétition de ce week end?

Sinon, tu fais combien de kilomètres sur tes sorties longues?

par (invité) (2a01:e34:ec5e:3dc0:443:33ae:4be3:xx) le 23/09/25 à 22:11:15

Mon impression première : ce doit être des semaines d’entraînement très ennuyantes. Il y a encore du plaisir à toujours courir à intensité basse ou moyennement haute ?

Je me dis aussi que sans aucun travail à très haute intensité ni PPS, la foulée doit devenir très moche.

Je déconseillerais pour un coureur jeune.

par (invité) (82.64.251.xxx) le 24/09/25 à 08:54:28

Lentement le matin, pas trop vite le soir !
Votre nouvelle pyramide : 1/4 EF - 1/3 EF - 1/2 EF - EF - 1/2 EF ...

par Soupape (membre) (145.242.20.xxx) le 24/09/25 à 10:27:12

@Clément : Oui sans affûtage, cette méthode ne chercher pas à créer de pic de forme ni à baisser la fatigue pour arriver frais.

Pour mon test 5k en solo j'ai fait ça samedi à la place de ma session ST long.

Pour une course le dimanche ma semaine de jour était comme ça :

Lundi : EF de 51 minutes
Mardi : ST court : 12*3’ @AS15, récup 1’
Mercredi : sortie en EF de 43 minutes (raccourci pour soucis d'emploi du temps)
Jeudi : ST moyen : 5*6’ @AS21, récup 1’ (j'ai retiré une répétition car il faisait 32°)
Vendredi : sortie "longue" en EF de 75 minutes (raccourci par rapport aux 95min habituel à cause de la chaleur)
Samedi : sortie en EF de 50 minutes
Dimanche : Footing de 21 min + gammes + 2 lignes droites + 5k @AS5 + 22 min de footing

Au final ça me fait une semaine à 77km soit -6km par rapport à une semaine sans course.

Je fais 16~17km en sortie longue.


@2a01:e34:ec5e:3dc0:443:33ae:4be3:xx : Oui c'est hyper répétitif et on monte pas dans les tours, si tu aimes la variété et la vitesse faut pas faire cette méthode. Presque toutes les philosophies préconise au moins 75% du temps en zone 2/endurance fondamentale/aisance respiratoire donc ça c'est normal.

Ce que j'ai présenté c'est la méthode "vanilla", si on en ressent le besoin on peut rajouter du renforcement, des lignes droites, sprint en côte. Tant qu'on peut maintenir la charge avec 3 séances sous le seuil semaine après semaine c'est bon.


@82.64.251.xxx : Ma récup entre les répétitions c'est une bonne sieste.

par (invité) (2a0d:e487:121f:31de:f8b1:f242:7c63:xx) le 24/09/25 à 12:53:30

Julien Ranc, 3’33 au 1500m, fondateur de RunX, a utilisé la méthode seuil quelques temps avant d’en être dégoûté et d’arrêter le très haut niveau

par Soupape (membre) (145.242.20.xxx) le 24/09/25 à 13:35:41

@2a0d:e487:121f:31de:f8b1:f242:7c63:xx : Je pense pas que ça rende la méthode norvégienne inutile. Le double seuil est beaucoup utilisé chez les pro avant la période de spécifique.

La NSM n'est pas une méthode miracle et elle n'est pas faite pour tout le monde. Elle concerne les coureurs amateurs qui pratiquent 5 à 9 heures par semaine et qui ne veulent pas s'épuiser à chercher un pic de forme. Tout ça en cherchant quand même de la progression. C'est pas le plus optimisé car on arrive pas "au top" à une course. C'est pas le plus fun car on répète les mêmes allures, les mêmes entraînements chaque semaine. Mais, d'après les centaines de retour lu, ça fonctionne.

par (invité) (217.128.219.xxx) le 24/09/25 à 17:56:14

A écouter sur le sujet en lien avec le dopage :
https://youtu.be/a0hnfenN67M?si=IIbPSuztEhf0D99m&t=2410

par (invité) (207.228.201.xxx) le 24/09/25 à 18:41:24

J'ai plusieurs potes qui adoptent une approche similaire.
Ils courent très rarement a leur allure 10km.

Un de mes potes triathlete vient de claquer un sub 1h13 sur semi, et ses reps les plus rapides sont genre 5 x 1000m en 3'35", autrement il fait énormément de 3'45"-3'55" sur des séances avec une dizaine de km de volume. Et parfois une heure d'affilée. Il contrôle sa FC assez précisément. Jamais de 400/600/800.

C'est assez surprenant et en effet, venant d'un entraînement classique je me demande comment on prépare des courses 5-10km ou semi sans jamais être proche de l'allure cible.

La question de la foulée est pertinente, mais en même temps ça fait plus de 100 minutes d'intensité par semaine avec recups courtes, donc fortement aerobie. A l'heure actuelle j'en fait 50-60 (mais plus rapides, et pas toutes en aerobie!).

J'essaierai 3-4 semaines, et je retenterais un 5km. On verra ce que ça donne.

par (invité) (82.64.251.xxx) le 24/09/25 à 19:29:11

217. Merci, très intéressant !

par (invité) (2a02:3100:5801:4a00:3c7f:58e4:2876:xx) le 24/09/25 à 19:29:27

3-4 semaines c'est probablement insuffisant.

par (invité) (2a01:cb06:9040:ea7a:0:4a:edd8:xx) le 24/09/25 à 23:08:41

Ça ne m'étonne pas.

J'ai claqué mon RP sur 10 km en février en sortant un 32'57 (allure 3'17/3'18) sans avoir fait d'allure plus rapide que 3'30 à l'entraînement et sans faire de VMA. Alors que je ne l'avais pas battu depuis 2021.

Par contre j'ai borné. Je faisais de longues répétitions de seuil mais toujours dans des allures en contrôle en assez facile à tenir.

par (invité) (82.64.251.xxx) le 25/09/25 à 07:57:38

Un peu plus haut que "les Norwegian singles" ?

par Soupape (membre) (145.242.20.xxx) le 25/09/25 à 10:42:20

@207.228.201.xxx : Effectivement tu peux progresser sans aller chercher la zone rouge mais là ton pote va vraiment lentement haha 5*1000 à 3'35 ce qui est son allure marathon à peu près, c'est léger haha. Mais si c'est un triathlète il doit avoir un volume conséquent.

De ce que j'ai lu c'est beaucoup plus facile de pousser ses capacités (seuil) par le « dessous », jusqu’à ce qu’on n'ait plus la marge de manœuvre nécessaire. Marge qui est déjà bien assez grande pour nous, coureurs amateurs. Je doute que la plupart des participants de ce forum courent suffisamment pour atteindre cette limite, c'est normal, on est pas professionnels. Un 5 km est à 85 % aérobie. La probabilité que la vitesse soit le facteur limitant pour les amateurs comme nous est très faible. Nous sommes tous sous-entraînés en aérobie, et aucune séance VMA ne compensera cela. On le voit souvent, des gens (moi inclus) battent leurs record sur 5, 10k et semi en pleine prépa marathon sans faire de spécifique.

Grete Koens applique cette approche à ses athlètes. Elle explique que la séance spécifique précédant une épreuve majeure sert davantage à convaincre l’athlète de sa capacité à performer, plutôt qu’à une quelconque physiologie sous-jacente.

3~4 semaine c'est un peu juste pour voir les premières adaptations, je dirai 6 semaines mini si tu réponds bien et jusqu'à 12 semaines mais ça fait un peu long juste pour un test. Peut-être faire ça en "hors saisons".

par Soupape (membre) (145.242.20.xxx) le 25/09/25 à 10:46:05

@2a01:cb06:9040:ea7a:0:4a:edd8:xx : Avec ton niveau 3'30 ça rentre parfaitement dans la case "Sub Threshold moyen". Les séances intenses mais en contrôle ça s'aligne bien avec la philosophie de cette méthode.

par NSA (invité) (194.42.220.xxx) le 25/09/25 à 13:49:28

Hello @Soupape,

Merci tout d'abord pour ton retour d'expérience sur la méthode.

De mon côté je tente de l'appliquer de manière assez régulière depuis 12 semaines mais je trouve que le modèle défini par Sirpoc à ses débuts est difficilement tenable en terme d'intensité/charge.
Si on s'en tient à une semaine type :
Lundi : EF de 60 minutes
Mardi : ST court : 8*1km @AS15, récup 1'
Mercredi : EF de 60 minutes
Jeudi : ST moyen : 5*6’ @AS21, récup 1'15
Vendredi : EF de 60 minutes
Samedi : ST long : 3*10’ @AS30, récup 1'30
Dimanche : SL en EF de 90/95'

J'ai personnellement trouvé l'enchainement trop difficile et j'ai adapté la séance 3*10' à une allure SV1 et en la calant entre les 2 séances de Sub Threshold :
Lundi : EF de 60 minutes
Mardi : ST court : 8*1km @AS15, récup 1'
Mercredi : EF de 60 minutes
Jeudi : SV1 long : 3*10’ @SV1, récup 1'30
Vendredi : EF de 60 minutes
Samedi : ST moyen : 5*6’ @AS21, récup 1'15
Dimanche : SL en EF de 90/95'

Tu dis précédemment que "Je fais le premier tiers de la séance à environ 4'10 et je me rapproche de l'allure visé au fur et à mesure. Si je vais à l'allure cible dès le début ma FC explose (toujours rester sous la LTHR).
Peux-tu donner un exemple de séance ST avec les allures moyennes de chaque répétition ? si je comprends bien tu commences plus lentement pour aller chercher au maximum sur ta dernière répétition l'allure cible et les 89% de FCM (= ta LTHR)
Par exemple, sur un ST long ça te donnerait :


Ma perf de dimanche m'a permis de mettre à jour mes allures comme ceci 3*10' avec:
10' : début en 4'10 jusqu'à ?
10' : ??
10' : chercher 3'44 min/km et toucher 89% de ta FCM au max

J'ai fait pas mal de semaines avec les valeurs :
ST court : 3'45 min/km
ST moyen : 3'51 min/km
ST long : 3'55 min/km

Et sans jamais courir à 3'38 min/km, j'ai pu réaliser un 5km test sur piste à cette allure.

par Soupape (membre) (145.242.20.xxx) le 25/09/25 à 16:33:43

@NSA : J'ai aussi galéré au début, pas à enchaîner les séances mais à respecter la limite de FC. Je sortais d'une petite blessure et j'avais perdu en forme depuis mon marathon. Combiné à l'arrivée des chaleurs je n'arrivais JAMAIS aux allures prescrites par LactRace, toujours plus lent car mon cardio était le facteur limitant de toutes mes séances. Tu as bien fait de ralentir pour respecter la limite cardiaque. Il vaut mieux faire ses intervalles en temps et pas en distance je trouve.

Sur mes premières semaines je faisais 24min de qualité par séance sub threshold (8*3', 4*6', 3*8'). J'ai fait ça pendant 3 semaine puis je suis passé à 27min (une semaine) et 33min (3 semaines). Là je suis à 36min depuis 5 semaines. Je vais continuer avec 36min un moment je pense.

"tu commences plus lentement pour aller chercher au maximum sur ta dernière répétition l'allure cible et les 89% de FCM (= ta LTHR)" : Oui c'est exactement ce que je fais.

Voilà ma séance de mardi, FCmax = 194, LTHR = 175 mais je me limite juste en dessous à 173 bpm

1. 4'12 min/km, FCmax 166
2. 4'01 min/km, FCmax 167
3. 3'53 min/km, FCmax 171, trop haut je ralentis à la prochaine
4. 3'56 min/km, FCmax 166
5. 3'43 min/km, FCmax 175, beaucoup trop haut je ralentis à la prochaine
6. 3'45 min/km, FCmax 171
7. 3'44 min/km, FCmax 170
8. 3'41 min/km, FCmax 167
9. 3'39 min/km, FCmax 168
10. 3'41 min/km, FCmax 171
11. 3'33 min/km, FCmax 172
12. 3'35 min/km, FCmax 168

Je suis pas le meilleur pour gérer l'allure ni pour être le plus régulier, souvent mon cardio monte trop vite trop tôt quand je suis chaud vers le premier tiers de la séance donc je ralentis. Après je fais pas d'échauffement intense, juste 20min de footing, 60 sec de pause et je me lance dans mes intervalles. Il faut que je test avec quelques lignes droites avant.

Bien joué pour ton test !

par NSA (invité) (194.42.220.xxx) le 25/09/25 à 17:51:46

Je vois en procédant ainsi tu t'assures de rester sous LTHR en faisant abstraction de l'allure donné par Lactrace (qui indique plutôt l'allure de la dernière répétition.
Et cela permet de faire en sorte que les 3 séances de Sub T soient soutenables et enchainer semaine après semaine.

Concernant la détermination de ton LTHR, comment as tu procéder pour obtenir la valeur de 175 bpm ?

Est ce que tu as pu maintenir ce modele de semaine type toutes les semaines sans ressentir une fatigue plus prononcée au bout d'un certain temps et le besoin d'enlever une séance de sub T ?

par nicochoco38 (invité) (2a01:cb14:1283:c800:2142:6f2e:69bd:xx) le 25/09/25 à 18:41:32

L'initiateur de ce programme s'appelle James COPELAND (qui s'est lui-même inspiré des séances de Kristoffer Ingebritsen coureur amateur).
Il est passé de 19' à 15'01 au 5000 en trois ans (et à 41 ans...).
Il a fait le marathon de Londres en 2h24 l'année dernière en allongeant les intervalles sur les 12 dernières semaines.
Les coach course à pied seront bientôt au chômage car le "plan" tient sur un post-it, il n'y a juste qu'à le répéter de semaine en semaine.

par Soupape (membre) (2a01:e0a:26a:7f50:24f2:289:3ebc:xx) le 25/09/25 à 20:11:39

@NSA : Je t'avoue que j'ai simplement uploadé toutes les activité de ma montre Garmin sur le site Coros et j'ai utilisé leurs résultat haha.

@nicochoco38 : Oui c'est vraiment inspirant de voir à quel point il a progressé. C'est mon rêve depuis gamin de taper 15 min au 5k donc j'espère progresser aussi vite que lui haha.

Je pense pas que les coachs finiront au chômage par contre. Cette méthode est pas compatible avec tout le monde.

par (invité) (2a01:e0a:efb:8210:1cd:9244:b11e:xx) le 25/09/25 à 20:22:58

Salut Soupape,

Tes postes m'ont convaincu et je m'essaye à la méthode. 17:35 au 5k en mai dernier, je pars sur des répétitions comprise entre 3:55/km et 4.08/km, un peu en dessous de ce qui est conseillé sur lactrace, mais les débuts m'ont l'air intense et je n'ai pas retrouvé ma forme d'avant.

Je me demandais ce que tu privilégiais comme mesure d'intensité de l'effort : ta fréquence cardiaque ou ta vitesse?

par NSA (invité) (80.214.19.xxx) le 25/09/25 à 20:52:52

Merci pour l’info @Soupape

Il ne faut non plus oublier que Sirpoc (James C) a un gros background aérobie grâce à beaucoup d’années de vélo avant son passage à la course à pied

La méthode en soit ne convient pas à tout le monde car il ne faut pas saturer de la monotonie des séances, faire les séances solo et non en groupe/club, la progression est plus lente mais plus sûr en terme de risques de blessures

Je trouve perso qu’on pourrait résumer la méthode en disant qu’on recherche le meilleur coût/bénéfice de chaque séance et pouvoir recommencer 2 jours après sans y avoir laissé trop de traces.

Par contre pour avoir un pic de forme pour une course précise les méthodes plus agressives classiques avec cycle de travail / assimilation restent plus efficace à mon sens

par Soupape (membre) (2a01:e0a:26a:7f50:24f2:289:3ebc:xx) le 25/09/25 à 21:23:56

@NSA : j'ai oublié de répondre à ta deuxième question : J'ai pu maintenir les 3 ST dès le début mais j'ai gardé un jour de repos parce que avant de commencer j'étais à 5 sorties hebdo. J'ai commencé avec 27min par séance ST donc ça allait j'arrivait bien à tenir mais j'étais beaucoup plus lent que les allures LactRace. Il faut pas avoir peur d'être trop lent au début si le cardio monte. J'ai eu des petits coups de fatigue donc je remplaçais une séance de jog par du repos, je gardais les 3 ST. Faut bien se laisser quelques semaines le temps de s'habituer et trouver le bon rythme. La priorité absolue c'est de faire assez pour progresser mais pas trop pour pouvoir refaire une séance ST dans 2 jours.

Oui il était semi-elite en contre la montre donc c'était un monstre. Je pense pas avoir son niveau mais j'espère avoir la même "évolution".

Exactement, le meilleur coût/bénéfice ou "bang for your buck".


@2a01:e0a:efb:8210:1cd:9244:b11e:xx : Si tu sens que c'est compliqué commence doucement quitte à faire que 2 séances SubTreshold par semaine et avoir 2 jours de repos. Il faut être patient avec cette méthode. Pour régler l'intensité ça dépend. Fais une séance en partant sur les allures. Quand tu fais ton analyse post séance regarde comment s'est comporté ton cardio. Si tu es resté sous LTHR c'est parfait. Sinon va falloir commencer plus doucement.

Si tu veux un protocole :
- 1er tier de ta séance ta FC max doit être à LTHR-13 bpm
- 2e tier : max LTHR-8 bpm
- dernier tiers : LTHR - 3 bpm
On ajuste l'allure pour rester sous LTHR

Pour l'annecdote je devais faire ma première séance ST 3*6 min à 3'46 min/km. Dès la première répétition j'étais au dessus de la limite. J'ai dû faire le reste à 4'39 donc presque 1 min plus lentement. Il faisait chaud et j'avais perdu beaucoup de forme donc c'est justifié mais bon faut pas hésiter à ralentir.

par Soupape (membre) (2a01:e0a:26a:7f50:24f2:289:3ebc:xx) le 25/09/25 à 21:30:40

Désolé pour les fautes, c'est une catastrophe.

par nico64 (invité) (86.242.9.xxx) le 26/09/25 à 09:27:27

En complément de ce que dit (bien) Soupape, pour régler l'intensité, il faut regarder la récupération. Cet entrainement est un entrainement constant et régulier. Après une séance bien conduite (en particulier, avec des réps à la même vitesse, ne pas céder à la tentation de la dernière rep plus rapide), tu dois pouvoir faire une autre séance de difficulté identique 2 ou 3 jours plus tard. Si ce n'est pas le cas, ajuster les allures. Ca demande un peu d'ajustement par essais et erreurs mais ça permet de tenir sur le long terme, ce qui est le but recherché.

par (invité) (194.42.220.xxx) le 26/09/25 à 09:46:12

@Soupape : merci ! de mon côté j'ai tatonné au début en me fiant aux allures 15k/21k/30k basé sur mon dernier RP sur 10 et semi
J'ai voulu absolument tenir les allures sur chaque répétitions et j'ai vu dès la 2ème semaine que ce n'était pas tenable, j'ai donc basculé sur 15k/21k et une au SV1 (qu'on peut assimiler à une AS50) pour récupérer entre les 2 séances de subT

Puis depuis les 2 dernières semaines j'ai revu les allures légèrement à la baisse par rapport à mes références 15k/21k/30k et les séances s'enchainent bien.
Par contre, contrairement à toi, j'ai une approche différente j'essaye de tenir les mêmes allures sur chaque répétition et sur les 3 séances de ST court/moyen/long j'arrive à me retrouver sur les mêmes moyennes de FC et le max HR identiques à 1 bpm près
Ce qui tend à indiquer que les allures sont bien adaptées à la longueur des répétitions pour générer le même TSS sur chaque type de séance de ST (Garmin me donne un score entre 300 et 330 à chaque fois)
Et c'est donc avec ces "valeurs de références" que je sais que je travaille dans la bonne intensité/zone.

En faisant aussi toujours les mêmes séances j'ai noté que j'ai progressé car j'ai la même FC moyenne pour une allure plus rapide.
Exemple :
- mi-juil 8*1k : moyenne FC des 1k = 158 / moy allure 3'46
- mi-sept 8*1k : moyenne FC des 1k = 158 / moy allure 3'42

Bien sur il y a quand même les différents facteurs qu'on ne peut pas maitriser (fatigue, sommeil, météo etc...) mais je trouve que c'est un bon indicateur de la progression en corrélant FC et allure.

Je trouve également qu'avec cette méthode, il faut quand même se "griller une cartouche" une fois par mois pour que le corps se souvienne le jour de course qu'il faudra aller chercher au delà de la sensation de "contrôle".
Après 8 semaines, j'ai placé un 5k test sur piste et 4 semaines après une séance 3*10' de AS21 à AS10 pour ne pas être trop surpris quand je remettrai un dossard.

C'est ce que conseille Sirpoc avec le fait de faire des Parkrun de 5km au moins 1 fois par mois.

@Soupape: ça m'intéresserait de suivre ton Strava mais en restant anonyme c'est un peu compliqué :D

par NSA (membre) (194.42.220.xxx) le 26/09/25 à 09:55:53

@Soupape : merci ! de mon côté j'ai tatonné au début en me fiant aux allures 15k/21k/30k basé sur mon dernier RP sur 10 et semi
J'ai voulu absolument tenir les allures sur chaque répétitions et j'ai vu dès la 2ème semaine que ce n'était pas tenable, j'ai donc basculé sur 15k/21k et une au SV1 (qu'on peut assimiler à une AS50) pour récupérer entre les 2 séances de subT

Puis depuis les 2 dernières semaines j'ai revu les allures légèrement à la baisse par rapport à mes références 15k/21k/30k et les séances s'enchainent bien.
Par contre, contrairement à toi, j'ai une approche différente j'essaye de tenir les mêmes allures sur chaque répétition et sur les 3 séances de ST court/moyen/long j'arrive à me retrouver sur les mêmes moyennes de FC et le max HR identiques à 1 bpm près
Ce qui tend à indiquer que les allures sont bien adaptées à la longueur des répétitions pour générer le même TSS sur chaque type de séance de ST (Garmin me donne un score entre 300 et 330 à chaque fois)
Et c'est donc avec ces "valeurs de références" que je sais que je travaille dans la bonne intensité/zone.

En faisant aussi toujours les mêmes séances j'ai noté que j'ai progressé car j'ai la même FC moyenne pour une allure plus rapide.
Exemple :
- mi-juil 8*1k : moyenne FC des 1k = 158 / moy allure 3'46
- mi-sept 8*1k : moyenne FC des 1k = 158 / moy allure 3'42

Bien sur il y a quand même les différents facteurs qu'on ne peut pas maitriser (fatigue, sommeil, météo etc...) mais je trouve que c'est un bon indicateur de la progression en corrélant FC et allure.

Je trouve également qu'avec cette méthode, il faut quand même se "griller une cartouche" une fois par mois pour que le corps se souvienne le jour de course qu'il faudra aller chercher au delà de la sensation de "contrôle".
Après 8 semaines, j'ai placé un 5k test sur piste et 4 semaines après une séance 3*10' de AS21 à AS10 pour ne pas être trop surpris quand je remettrai un dossard.

C'est ce que conseille Sirpoc avec le fait de faire des Parkrun de 5km au moins 1 fois par mois.

@Soupape : j'aimerai bien te suivre sur strava mais compliqué car ça reste anonyme ici :D

par (invité) (2a01:e0a:efb:8210:55bd:75a5:9163:xx) le 26/09/25 à 10:27:06

Merci pour le retour Soupape,

Quelle formule utilisez-vous pour LTHR?

Que pensez vous de la zone 4 indiquée par Garmin pour définir son LTHR?

Perso je n'ai pas de ceinture cardio fréquencemètre du coup je doute un peu de mes mesures.

par shlemil93 (invité) (194.57.109.xxx) le 26/09/25 à 13:21:43

Merci pour ces échanges très intéressants. Comment adapter cette méthode au marathon? parce que j'ai l'impression que sirpoc lui même, dans sa prépa pour le marathon de londres, a introduit beaucoup de changements donc ça pose la question de la pertinence de la méthode pour le marathon. j'avoue que ça me tente quand même, en augmentant la durée des sorties longues, et en maintenant le reste, ce qui me parait moins risqué que d'introduire du sub-threshold sur les sorties longues.

par NSA (membre) (194.42.220.xxx) le 26/09/25 à 14:23:50

Tu peux retrouver le build marathon de Sirpoc sur reddit, globalement ce qu'il a fait :
- extension des ST long mais sur du pace marathon au lieu de 30k type 4*3k, 3*5k jusqu'à 5*5k mais jamais dans sa Sortie Longue
- un HM couru à fond à S-4
- un 10k couru à fond à S-6

En terme de volume par rapport à son niveau 2h24 il me semble qu'il n'est pas monté super haut dans mes souvenirs peut être 125km grand max

par Soupape (membre) (145.242.20.xxx) le 26/09/25 à 15:56:59

@NSA : T'as bien fait de ralentir au début !

Il faudrait que je retente de tenir les allures dès le début mais je pense pas réussir sans que mes bpm explosent. Tu fais un échauffement particulier avant de commencer tes intervalles ?

Si tu arrives aux mêmes bpm c'est que ta méthode est bien rodée c'est cool !

Oui il faut absolument se faire une course à fond toutes les 4 à 8 semaines (en prenant large). C'est le seul stimulus VO2max donc faut pas l'oublier.

Compliqué pour Strava haha mais sinon je post chaque semaine sur le fil "Nos entraînements du jour" avec le volume, les séances et la charge.



@2a01:e0a:efb:8210:55bd:75a5:9163:xx : Ça dépend comment tes zones sont calculés. Normalement c'est dans ta zone 4. Globalement la LTHR est à 90~92% de ta FCmax.

Je pense qu'il est préférable d'avoir un cardio fréquencemètre. On court beaucoup au cardio. Je crois qu'il y a des ceinture cardio Décathlon pour pas très chère et assez fiable, c'est mieux que rien.



@shlemil93 : Comme le dit NSA tu peux trouver sa prépa marathon. Il faut pas oublier qu'il avait deux ans d'entraînement avec cette méthode avant de faire son marathon donc avec une excellente base.

Dans les grandes lignes il faut :
- Allonger progressivement la sortie longue jusqu'à 2h30
- Faire une séance Sub Threshold à allure marathon à la place de l'allure 30k en allongeant les intervalles
- Augmenter un peu le temps hebdo à courir

Le reste ne changeait pas, il faisait toujours 3 séances ST et des allures de footing facile.

Si tu te lance là dedans je pense qu'il faut commencer par la méthode "classique" avant de passer sur une prépa marathon. À la louche je dirais 6 mois de méthode classique sauf si excellente base foncière.

par Kev (invité) (2a02:8428:731f:f101:ccc:3108:4803:xx) le 26/09/25 à 18:00:17

@ Soupape: Sujet super intéressant, d'autant que j'ai à peu près les mêmes temps que toi (10 entre 35 et 36 minutes). Très franchement, j'ai du mal à ajouter du volume sans me fatiguer. Je tourne à 45km par semaine (c'est peu pour qqn qui court le 10k en 35 minutes), mais dés que j'ajoute du volume, j'ai tendance à réduire les séances d'intensité.

J'aimerais essayer cette méthode pour voir comment ça se passe et surtout si cela me permet de faire un plus gros volume.

Soupape, quel est ton temps au 10K ? Je me demande si je peux reprendre tes allures d'entrainement.

par Soupape (membre) (145.242.20.xxx) le 26/09/25 à 18:22:18

@Kev : C'est une bonne idée de tenter cette méthode dans ton cas. Si c'est l'intensité qui te fracasse alors ça devrait être bon. Il faut se laisser du temps par contre, 6 semaine grand minimum.

Sur 10k j'ai fait 35'21 en janvier donc ça date un peu. Avec mon dernier chrono je vais tenter 34'30 début novembre.

par Rigal (invité) (207.228.202.xxx) le 26/09/25 à 20:30:43

Ce qui m'etonne le plus , c'est de ne faire aucune répet au delà de l'allure 10km, ni en terme de vitesse, ni en terme de fréquence cardiaque.

J'aurai presque peur de me dieseliser, mais en même temps pour mon chrono d'environ 16'40", les repetitions a 3'20" au kilo passent (effort 8/10) mais laissent des traces sur 3-4 jours donc je vois l'interet côté récup.

Ou alors cette méthode demande de faire une compète toutes les deux semaines pour garder le
"feeling" de l'effort course ?

par Kev (invité) (2a02:8428:731f:f101:ccc:3108:4803:xx) le 26/09/25 à 21:55:20

Je lis les posts précédents sur le fait que les allures sont rébarbatives, mais 8*1km à AS 15 c'est quand même une séance qui tabasse déjà

par fandépié (invité) (2a01:cb1d:9888:7500:15dd:e53a:f122:xx) le 26/09/25 à 22:01:11

Super interessant ce fil ! Merci !

2 questions @ Soupape

1/ Pourquoi cette méthode n'est pas pertinente si on est un "gros borneur" ( à plus de 10h/semaine)

2/ Cette méthode n'est-elle pas particulièrement adaptée à de la préparation semi-marathon ??? (avec une séance 5'' plus rapide que l'allure, une séance sur l'allure et une séance 5'' en dessous...)

par Soupape (membre) (2a01:e0a:26a:7f50:d42b:4cc7:db5e:xx) le 27/09/25 à 00:33:35

@Rigal : Oui c’est contre-intuitif de ne pas faire de spécifique mais pas besoin de travailler une allure précise pour progresser. Pourquoi certains battent leurs record sur 5 ou 10k en pleine prépa marathon ? Ils font pas de spé 5k ni de VO2max mais ils bossent leur aérobie à fond car c'est la demande pour le marathon. Du 1500 au marathon la demande est en majorité aérobie. C'est mieux de maintenir une charge aérobie élevée plutôt que diminuer cette charge pour chercher l'intensité haut dans les tours et se fatiguer. Bien sûr ça ne fonctionne pas avec les elites qui ont besoin de faire les deux (périodiser aérobie élevée et spécifique intense) mais nous on est pas concerné.

Ton exemple de séance 8/10 avec 3 jours de récup est parlant. Sirpoc avait donné une image :
- Coureur A : 2 séances très intense (8~9/10) par semaine. On imagine qu'il mange 2 fois 100% donc 200% hebdo mais il doit faire une semaine d'assimilation toutes les 3 ou 4 semaines où il réduit bien la charge.
- Coureur B : 3 séances moyennement intense (6~7/10) par semaine, il mange 3 fois 85% donc 255% hebdo. Sans semaine d'assimilation.

C'est des chiffres sortie au hasard mais quand je regarde mes stats sur Intervals je voit :

- en mai une séance spé 5k 6*1000 fait à 3'18 de moyenne me donne 60 de charge (en ajutant l'échauffement, les gammes et le retour au calme). Cette séance me fout sur les rotules et je peux pas la reproduire chaque semaine.
- en septembre une séance sub threshold me donne 65 de charge et je peux en faire 3 hebdo, semaine après semaine, mois après mois.


Une course toutes les 2 semaine c'est trop vu qu'on change une séance ST par la course, ça donne 1 séance sur 6 de "perdue". On préconise une course ou un test solo toutes les 4 à 8 semaine pour avoir un stimulus VO2max. J'ai fait qu'une course donc j'ai peu d'expérience mais j'ai quand même pu faire tourner mes jambes "vite et fort" pendant ce 5k. Je me suis pas senti incapable de mettre de l'intensité et de la tenir alors que ma dernière spé 5k date de mai soit plus de 16 semaines.



@Kev : C'est vrai c'est costaud mais avec 1 min de récup passive ça passe. De toute façon si on sent que cette séance est trop dure faut ralentir.



@fandépié :

1. Si tu fais plus d'heures tu te rapproche de la méthode norvégienne traditionnelle. A 10h par semaine tu doubles déjà certaines séances donc il vaut mieux faire la norvégienne classique en version "light" plutôt que la Norwegian Singles Method version "chargée". La NSM est bien pour les coureurs amateurs limité en temps. La question que Sirpoc a cherché à répondre c'est : "J'ai 8 heures d'entraînement par semaine, comment obtenir la charge d'entraînement la plus haute pour progresser mais pas trop pour faire cette méthode en continue, sans me blesser ni me cramer ?"

2. C'est vrai que toutes les allures tournent autour de l'allure semi mais cette méthode fonctionne aussi parfaitement pour le 5k. Comme je l'ai dit plus haut c'est une épreuve à 85% aérobie.

par fandépié (invité) (2a01:cb1d:9888:7500:15dd:e53a:f122:xx) le 27/09/25 à 06:02:16

Merci Soupape

Du coup je me permets une autre question : aurais-tu une source pour trouver une explication de la "méthode norvégienne traditionnelle" ?

Ton explication de ton organisation en méthode "singles" est tellement claire qu'elle me donne envie de tester.... Mais comme j'aime les gros volumes et les séances bi-quotidiennes, faut peut-être que je creuse du côté de la traditionnelle....

par (invité) (2001:861:4447:c000:55bf:e63a:7460:xx) le 27/09/25 à 08:26:37

La méthode norvégienne, on peut la résumer au double seuil.
Des intensités très régulières jusqu'à deux fois par jour pour ceux qui ont un énorme volume (les élites) en se basant sur l'interdit de dépasser l'intensité du seuil, car c'est ce dépassement qui entraine une baisse du volume.
Le champion garde alors des séances intenses mais sans risque de voir le volume baisser.
Car au moins les intensités sont hautes au plus on peut en faire.

En gros tu prends la méthode FFA amateur (celle de certains clubs depuis les années 90) et tu fais l'inverse, pas de VMA mais du gros volume + des intensités qui sont en deçà du seuil. De quoi faire s'étrangler toute intelligentsia du sport fédéral français (je parle des dirigeants, pas des pratiquants).

IL y a 10 ou 15 ans il n'était pas rare de voir un pratiquant des méthodes à VMA battre "accidentellement" son record au 10 km en prépa marathon, car pour celle-ci il augmentait son volume et sautait quelques séances VMA du mardi qu'il remplaçait par du seuil ou de l'AS42, c'est en gros cette façon de faire qui est maintenant mise en avant pour les amateurs.

par NSA (membre) (78.120.53.xxx) le 27/09/25 à 09:43:34

Pour compléter ce que dit @soupape, d’après la littérature un 5km est quasiment 95% aérobique et uniquement 5% anaerobique alors pourquoi passer la majorité de son temps à s’entraîner au dessus du seuil anaerobie (SV2) avec de la VMA, de la spé 5 ou 10 ?

Grete Koens entraîneuse d’athlètes de haut niveau aux Pays Bas applique plus ou moins cette méthode à ses élites en y ajoutant de la musculation et des sprints, elle coache entre autres Diane Van Es (30’29 sur 10k) dont elle a publié l’ensemble des 10 dernières semaines de son entraînement
Elle rappelle que les séances à l’allure spé course ont plus un effet mental pour convaincre l’athlète qu’il peut tenir ce rythme plutôt qu’être une séance bénéfique dans la planification, s’entraîner constamment à l’allure spécifique coute beaucoup plus et augmente les risques de blessures et de fatigue accumulée.

Il y a une discussion sur lets run qui résume bien la méthode sur les 4 premières pages et un groupe Strava « Norwegian Singles Approach » créé par Sirpoc, lorsque je l’avais rejoint fin 2023 il y avait 300 membres contre 4500 aujourd’hui.
J’avais continué à m’entraîner de manière classique en club sans avoir de gros progrès et puis j’ai décidé de donner la chance à cette méthode depuis 14 semaines avec un premier test concluant sur 5km où je suis passé de 18’29 à 18’10.

@fandépié : si tu es adepte de la borne, tu peux aussi faire comme ce que Sirpoc a commencé à mettre en place en modifiant légèrement sa méthode, un peu plus de ST à chaque séance et des doubles footings chaque jour.
Après le marathon de Londres ça donnait :
- Lundi/Mercredi/Vendredi : 2 footings de 40/50’
- Mardi : 10*1k AS15
- Jeudi : 6*6’ AS21
- Samedi : 3 ou 4*3k AS30
- Dimanche : EF 1h30 à 2h

par fandépié (invité) (2a01:cb1d:9888:7500:15dd:e53a:f122:xx) le 27/09/25 à 10:01:00

Merci pour les réponses.

@ NSA ta proposition me donne envie d'essayer !
Je suppose que pour le mardi/jeudi/samedi, ya aussi le footing matinal ?


Perso, malgré mon appétit pour les bornes, j'aime avoir une journée sans courir pour placer une séance de musculation (très) lourde par semaine....

Du coup j'envisage ça :

Lundi/mercredi/vendredi : footing 40 à 50' matin + séance seuil (allure 15k ou 20k ou 30k) l'aprem

mardi/jeudi : 2 x footing 40 à 50'

samedi : sortie longue 1h30 à 2h

dimanche : OFF (musculation lourde)

Ça vous semble cohérent avec la méthode ?

par NSA (membre) (78.120.53.xxx) le 27/09/25 à 10:48:48

Sur sa planification Sirpoc ne doublait que les footings, mais si tu en as le temps et si tu peux encaisser une telle charge, tu peux t’y essayer
Si par contre tu as + de 10h à consacrer à la course, il vaut mieux peut être partir sur des doubles seuils sur 2 journées dans la semaine (type Jakob), parce que si tu pars sur cette semaine type, ça te fera 11 sorties pour 3 séances de sub T et grosso modo une répartition 15/85 tu aurais peut être intérêt à faire 4 séances de seuil.

Pour la muscu lourde la veille d’une séance sub T ça dépend vraiment de tes habitudes, si tu arrives sans problème à enchaîner la séance du lendemain malgré les jambes chargées de la muscu.

par Rigal (invité) (207.228.202.xxx) le 27/09/25 à 11:06:39

Je suis pas convaincu pas l'argument de l'aerobie...

Si un 5km est couru a 95% aerobie, alors 5 x 1000m à allure 5km l'est aussi. Mais les 5 x 1000m "classiques" commencent à taper dans le lactique, sauf si on reste en dessous du seuil anaérobie.

Le 5km est clairement au dessus du seuil ventilatoire anaerobie (SV2) en terme de vitesse.

Est-ce ça l'idée du NS, augmenter son SV2 en s'entraînant juste en dessous?

par (invité) (2001:861:3143:4eb0:592e:b2fa:d59a:xx) le 27/09/25 à 11:12:19

"pourquoi passer la majorité de son temps à s’entraîner au dessus du seuil anaerobie (SV2) avec de la VMA, de la spé 5 ou 10 ?"

Qui fait ça ?

par (invité) (2a02:3100:63e2:cb00:f0d2:fe81:c4cc:xx) le 27/09/25 à 11:25:27

Attention lors de son augmentation de volume pour sa préparation marathon, Sirpoc avait mentionné que pour lui cette augmentation n'était pas tenable sur le long terme et que c'était spécifiquement sur sa prépa marathon.
D'ailleurs après 3 ans nickel avec la méthode de base, quelques mois après le marathon où il avait gardé un haut volume, il s'est blessé.
Donc prudence, tout l'art de la méthode est dans l'équilibre. Trop vite ou trop peut faire basculer vers trop de fatigue.
Mais chacun est différent donc à chacun d'ajuster selon ses capacités de récupération.

par (invité) (2a01:cb1d:9888:7500:15dd:e53a:f122:xx) le 27/09/25 à 11:26:16

Bien vu pour la muscu
Normalement ça passe car j'ai l'habitude du lourd et je paramètre avec :
- peu de séries et répétitions (souvent du 4 séries de 5 rep)
- pas d'"échec" (je garde une marge : je reste à 80% alors que ça peut passer à 85%)
-des récupérations assez longues (4 à 5min).

Si je vois que c'est moyen, je peux décaler la muscu au samedi aprem (après avoir fait la sortie longue le samedi matin).....
Et ça me libèrerait le dimanche pour un footing (ou deux)

Le double seuil je sais pas trop car je m'organise souvent avec un créneau très tôt avant le boulot (entre 6h et 7h) puis un autre vers la mi-journée (entre 11h30 et 13h30).

Du coup j'ai relativement peu de temps sur le 1er créneau (ça passe pour un footing mais moins évident pour une séance) et le 2ème créneau est assez rapproché du 1er (pas sûr de récupérer entre le 1er et le 2ème seuil)

par (invité) (159.26.112.xxx) le 27/09/25 à 12:19:49

""pourquoi passer la majorité de son temps à s’entraîner au dessus du seuil anaerobie (SV2) avec de la VMA, de la spé 5 ou 10 ?"

Qui fait ça ?"

Personne, homme de paille habituel.

par NSA (membre) (78.120.53.xxx) le 27/09/25 à 13:02:13

« pourquoi passer la majorité de son temps à s’entraîner au dessus du seuil anaerobie (SV2) avec de la VMA, de la spé 5 ou 10 ? »

Désolé je n’ai pas précisé mais je ne parlais que des séances de qualité.
Souvent dans les clubs en France c’est 1 VMA et une SPÉ 10 dans la semaine lorsqu’on prépare un 10km

par NSA (membre) (78.120.53.xxx) le 27/09/25 à 14:30:32

@rigal : je suis d’accord avec toi pour l’exemple du 5*1000 mais à priori s’entraîner constamment à l’allure 5 va engendrer plus de fatigue que de rester toujours sous le seuil lactique et permettre d’accumuler un bon kilométrage entre les 2 seuils physiologiques
Il y a des avantages / inconvénients dans chaque méthode comme le dit @soupape, si tu vas chercher un pic de forme pour une course précise, travailler à l’allure spécifique avec des cycles de travail / assimilation est sans doute la meilleure méthode mais plus à risque (blessure/fatigue)
La NSM est plutôt orientée vers ceux qui recherchent une progression lente et sur le long terme avec un risque de blessure moins important, c’est aussi pour cela qu’il faut à minima 6/10 semaines avant d’en ressentir les bienfaits

Pourquoi 90 à 95 % aérobie pour un 5 km ?
Durée de l’effort : Même à un niveau élite, un 5 km se court en ~13 à 15 minutes, et chez les amateurs souvent entre 20 et 30 minutes.
➤ Cela dépasse largement la capacité du système anaérobie lactique, qui ne peut fournir de l’énergie que pendant 2 à 3 minutes à intensité élevée.
Intensité élevée mais soutenue :
Le coureur est proche de son seuil anaérobie (environ 90 à 95 % de VO₂ max). À cette intensité, l’aérobie est toujours le principal contributeur énergétique, avec un complément anaérobie pour les accélérations ou le sprint final.
Preuves physiologiques :
Des études de physiologie de l’exercice montrent que lors d’un 5 km :
L’aérobie contribue à ~90-95 % de l’énergie totale
L’anaérobie ne représente qu’environ 5-10 %, surtout au début (départ rapide) et à la fin (sprint).

par Rigal (invité) (207.228.202.xxx) le 27/09/25 à 15:50:48

Pour ceux qui sont en club (comme moi) pas forcément simple d'adapter ...

Mes séances actuelles:
Lundi: OFF
Mardi: club, souvent fractionnés type 400m, 1000m, 1500m ou seuil 25 a 45 minutes. Environ 16 bornes.
Mercredi: EF 16 bornes.
Jeudi: 30 mins EF, renfo avec Club (2-3 km de côtes souvent, mais en EF pas de gros efforts), 30 mins EF. 16 bornes.
Vendredi: OFF (cf mon post expliquant que je ne récupère pas assez en deux jours)
Samedi: (je bosse le matin) seuil 25-30 minutes ou fractionnés 800-2000m sur pelouse, solo. 16 bornes.
Dimanche: EF 16 bornes.

Je dois prendre 2 jours OFF pour permettre de récupérer, et je pense que pour progresser j'ai besoin de 75-80km/semaine (en dessous, je stagne), donc 16km par jour en moyenne, ce qui n'est pas génial.

Je veux absolument conserver les séances de mardi et jeudi avec le club, quitte a les adapter.

Ça pourrait donner:
Lundi: EF 50 minutes (9-10 bornes)
Mardi : séance club adaptée 15 mins chauffe + 39-47mins séance NSM + 30 mins RAC (19-20 bornes)
Mercredi: EF 50 minutes (9-10 bornes)
Jeudi: EF 25 mins + renfo + EF 25 minutes (9-10 bornes)
Vendredi: Séance NSM 2 solo (15-16 bornes)
Samedi: EF long (16 bornes)
Dimanche Séance NSM 3 solo (15-16 bornes)

Ça fait 92km pour la fourchette basse... Donc plus de volume, mais trois séances et moins d'intensité haute donc peut-être c'est normal?

Je suppose que je peux faire sauter une séance EF (lundi) si besoin est?

par (invité) (2a01:cb09:e045:8510:0:12:de38:xx) le 28/09/25 à 14:11:45

Je rajoute de l'eau au moulin. J'ai fait fait 33'59 sur un 10 km FFA (soit 3'24 de moyenne), et pourtant je n'ai pas travaillé plus vite que du 3'35 à l'entraînement.

Ça fait deux ans que j'ai arrêté les histoires de VMA, les allures spécifiques à tenir à tout prix. Quand tu te penches un peu sur le sujet, c'est vraiment très français et vieille école de s'entraîner à la VMA.

Malheureusement, en club c'est souvent le cas encore. VMA courte le mardi, VMA longue le jeudi (ou inversement), tout le monde fait la même chose et au final tout le monde se crame et sous performe en compétition par rapport à l'entraînement.

par Serge92 (membre) (2a01:cb08:9b65:9900:e57a:3ddd:25a4:xx) le 28/09/25 à 14:23:00

"Malheureusement, en club c'est souvent le cas encore."
Heureusement pas tous !

par Rigal (invité) (207.228.203.xxx) le 28/09/25 à 15:20:23

C'est pas qu'en France les séances types VMA, mais ça dépend aussi pas mal des objectifs individuels. En club on va avoir la saison indoor, piste, route, cross, corridas.
Sur les distances inférieures a 3000m t'es quand même un peu obligé de bosser ta vitesse. Pour le 5000m/5km ça peut aider un peu aussi, à moindre mesure.

Mais je suis d'accord que les séries de 200/300m pour des niveaux sub-nationaux sont pas vraiment utiles en général.

Je viens de finir ma course de 5km. Je vais tester la méthode sur quelques semaines et j'aviserai.

par Kev (invité) (2a02:8428:731f:f101:487:65bd:d4d9:xx) le 28/09/25 à 15:47:24

Je me rends compte que vous bornez énormément par rapport à moi, c'est presque du simple au double. Je ne sais pas comment vous faites pour enchainer des semaines à 60 - 80 bornes avec pas mal de travail d'intensité. Perso, je stagne à 45k, même sans séances bourrin type VMA (pour moi, une séance de type seuil 3x2000 à 3.40 et une séance allure 10k de type 6x1000 allure 3'30 sont limite, je n'arrive pas à les tenir toutes les semaines sans accumuler de la fatigue).

Je vais essayer cette méthode pour accroître mon volume en le faisant progressivement. Je suis à 45k semaine en moyenne (plus 40k car moins d'entrainement pendant les vacances) donc je pense profiter pas mal d'une méthode centrée sur le développement aérobie. (j'ai une VMA entre 19 et 20, testée en club, et les projections en fonction de ma VMA sont bien meilleures que mes temps de course).

par Lent (invité) (2a02:842b:8584:8801:6160:6032:3146:xx) le 28/09/25 à 16:21:48

Bonjour,
Je serais intéressé par la méthode mais je suis lent:
- RP un peu au-dessus de 20' au 5km, 42' au 10km
- en ce moment, retour de petit bobo, probablement 21' au 5k et 44' au 10k, ou dans ces eaux-là
Est-ce que vous pourriez donner des "temps de maintien" correspondant aux allures spécifiques dont il est question?
Parce qu'entre moi et un gars en 35' au 10km, l'allure semi ou 30k n'est pas la même (!)
Donc je préfèrerais raisonner en temps de maintien.
Merci!

par (invité) (176.159.154.xxx) le 28/09/25 à 17:50:33

Le "mental" n'est pas le plus simple à gérer dans cette méthode.

En effet, autant il peut paraître "logique" de se dire : "je prépare un 5k rapide, je vais travailler un peu mon allure 2k/3k pour avoir un peu de réserve de vitesse, ... Je vais faire des séries as5k pour habituer mon corps à ce rythme physiologiquement et mécaniquement ... Et bien entendu ajouter du seuil et de l'endurance pour tenir la distance" ...

Autant il est contre-intuitif de se dire "tiens, je vais faire de l'as30, de l'as20 pour progresser sur mon 5k"

Et comme chacun sait, on s'entraîne mieux quand on est convaincu de ce qu'on fait.

par Rigal (invité) (207.228.203.xxx) le 28/09/25 à 18:01:41

C'est exactement ce que je me dis. Aujourd'hui j'ai assez bien géré mon 5km sans vraiment me mettre dans le rouge, et pourtant j'avais pas de cannes dans le dernier km. Simplement pas de vitesse disponible, mais je ventilais bien.

Normalement, j'en concluerais que je manque de vitesse de base et je me préparerais 5-6 semaines avec des séries de 400m.

Mais en y réfléchissant plus longtemps, je me dis que c'est sûrement plus optimisé d'augmenter ma vitesse de base plutôt que de gagner 5 secondes au sprint final...

par Kev (invité) (2a02:8428:731f:f101:9d91:ba6d:39e8:xx) le 28/09/25 à 18:54:33

Pour répondre au post plus haut, les courses tous les mois type 5k et 10k sont justement là pour maintenir la VO2 max et continuer de travailler les qualités techniques et musculaires. La méthode a l'air très cohérente.

Et pour répondre à "lent", j'ai le profil inverse du diesel. Je suis incapable de borner beaucoup sans me fatiguer, et plus la distance est courte meilleur je suis. 1h25 sur semi, 35 et des brouettes sur 10k, et 16 sur le 5k. Il y a une grosse part de génétique car jeune (j'ai 40 ans), je courais déjà des cross très rapidement sans m'entraîner. En revanche c'est très compliqué d'augmenter le volume pour moi et ce n'est pas que de la fatigue musculaire. J'ai déjà fait des semaines à 65k et en général je le paye avec des semaines où je suis totalement à plat.

par (invité) (2a01:cb06:9071:2109:0:5f:3b26:xx) le 28/09/25 à 19:26:10

Mais même chez les élites ils se sont rendus compte que travailler le plus long plutôt que se mettre à bloc c'était bénéfique.

Habz par exemple, dans le dernier podcast de RunWise, il explique que jusqu'à l'an dernier il travaillait l'allure 1500 et le 800 zn complément pour gagner en vitesse terminale et bien finir.

Puis il s'est rendu compte que les meilleurs athlètes étrangers sur 1500 étaient ceux qui bossaient plutôt les allures 3000-5000.

Du coup, il a changé sa philosophie en bossant le 3000-5000-10000 et c'est ce qui lui a fait passer un cap cette année.

par (invité) (92.131.253.xxx) le 28/09/25 à 19:50:03

Tous ces gens qui passent leur temps à écrire sur l’entraînement ne doivent pas s’entraîner beaucoup !

par (invité) (2001:863:216:ffb7:74c3:e45f:684b:xx) le 29/09/25 à 10:52:45

Mieux Vaut rater une séance et réfléchir pour s'entraîner intelligemment, ça fait davantage progresser

par Lent (invité) (185.24.187.xxx) le 29/09/25 à 11:21:43

"pour répondre à "lent", j'ai le profil inverse du diesel. Je suis incapable de borner beaucoup sans me fatiguer, et plus la distance est courte meilleur je suis"
C'est mon cas aussi, j'ai une baisse de perf relativement normale jusqu'au 10k mais au-delà je chute assez nettement sur le semi. Pour le marathon je n'en parle pas, c'est catastrophique...

Mon autre problème étant le kilométrage, au max du max j'ai pu taper 60km en prépa marathon, mais je voulais suivre du Daniels et chez lui (du moins en plan 2Q) ce volume c'est celui de la semaine la plus facile...
Pour cette méthode on est un peu sur le même souci : pour un bon coureur l'AS21 c'est tenable 1h15-1h20, chez moi c'est plutôt 1h35-1h40 (voire pire en ce moment). C'est assez proche mais pas la même chose non plus.
Et l'allure 30km c'est encore pire puisque je commence vraiment à m' "effondrer" (relativement à mon niveau sur du court) sur cette distance.

par Soupape (membre) (2a01:e0a:26a:7f50:ad5e:71eb:5763:xx) le 02/11/25 à 18:51:05

Bonjour à tous,

Petite update avec deux records battus : un 1000m sur piste et un 10km sur route.

Entre temps j’ai fait ces semaines là :
Semaine 14 : 77km en 6h41, charge = 332
Semaine 15 : 83km en 7h19, charge = 359
Semaine 16 : 84km en 7h15, charge = 354
Semaine 17 : 77km en 6h22, charge = 339, un jour de repos
Semaine 18 : 82km en 6h52, charge = 314, 1000m sur piste
Semaine 19 : 76km en 6h38, charge = 331, un jour de repos
Semaine 20 : 68km en 5h53, charge = 304, 10km sur route

Sauf en semaine de course, toutes ces semaines ressemblent à ça :
Lundi : EF de 50 minutes
Mardi : ST court : 12*3’ @AS15, récup 1’
Mercredi : EF de 50 minutes
Jeudi : ST moyen : 6*6’ @AS21, récup 1’30 (1’ repos, 30” au trot)
Vendredi : EF de 50 minutes
Samedi : ST long : 3*12’ @AS30, récup 2’ (1’ repos, 1’ au trot)
Dimanche : sortie longue en EF de 95 minutes

Quand je prends un jour de repos je retire une sortie EF.

Mes allures n’ont pas bougé.
EF de 6’00 à 5’30/km
ST court : départ à 4’10 et je finis à 3’34
ST moyen : départ à 4’10 et je finis à 3’39
ST long : départ à 4’10 et je finis à 3’44
Vu que la limite est à une FC précise et que mon cardio monte trop vite je vais assez rarement aux allures les plus rapides. Je me limite souvent 5 à 10 sec/km plus lent que l’objectif (voir 15 sec quand la forme n'est pas là).

Semaine 18 j’ai fait un 1000m sur piste. J’ai pu battre mon record avec une belle perf de 2’44 (601 points WA). Mon record date de juin 2024 avec un ami à vélo où j’ai fait 2’49.

Mes splits (approximatifs):
200m en 33”
400m en 1’07
400m en 1’04

Moyenne FC à 87%, pic à 94%.

J’étais dans la série la plus lente donc j’ai pu faire une belle remontée : 8e au 200 et 1er au finish avec une pointe à 2’14 (selon la montre, à prendre avec des pincettes).

Voici ma semaine d’avant course, qui est sans affûtage :
Lundi : EF de 47 minutes
Mardi : ST court : 12*3’ @AS15, récup 1’
Mercredi : EF de 53 minutes
Jeudi : ST moyen : 6*6’ @AS21, récup 1’30 (1’ repos, 30” au trot)
Vendredi : EF de 50 minutes
Samedi : 20 min en EF + 2*1’ au seuil (environ 3’30/km R=60”) + gammes + 2 lignes droites + 1000m @AS1000 + 9 min de retour au calme
Dimanche : sortie longue en EF de 95 minutes

Aujourd’hui, fin de la 20e semaine, c’était 10km sur route avec une belle perf de 34’08 (635 points WA). Mon dernier record date de janvier 2025 avec 35’21. J’ai tenté de le battre en mai mais ce fut un échec avec 35’30.

Mes splits :
1km : 3’25
2km : 3’26
3km : 3’24
4km : 3’27
5km : 3’27
6km : 3’29
7km : 3’29
8km : 3’28
9km : 3’26
10km : 3’07

Moyenne FC à 92%, pic à 96%.

J’ai pu rester régulier malgré quelques bourrasques de vent. La course avait une belle densité, je n’étais jamais seul. Les sensations étaient assez bonnes au début mais ça s’est empiré à partir de la moitié, j’ai éteint mon cerveau à partir du 6e km. Puis j’entend un supporter crier “il reste qu’un kilomètre !”, je regarde ma montre et on était à 8,7km. Là j’enclenche le mode Darmanin et je deviens un prédateur. Je cible chaque coureur en face de moi et je me donne comme objectif de le doubler. Je finis avec un beau finish, ça doit être ma seule qualitée.

Pour cette course j’ai fait un micro affûtage :
Lundi : EF de 50 minutes
Mardi : ST court : 12*3’ @AS15, récup 1’
Mercredi : EF de 53 minutes
Jeudi : ST moyen light : 3*6’ @AS21, récup 1’30 (1’ repos, 30” au trot)
Vendredi : EF de 50 minutes
Samedi : EF de 30 minutes
Dimanche : 21 min en EF + micro gammes + 2*1’ au seuil (environ 3’30/km R=60”) + 10k @AS10. Pas de retour au calme mais j’ai mangé un bon burger et j’ai marché 30 min jusqu’à chez moi.

Conclusion : après 20 semaines on peut dire que cette méthode fonctionne bien. J’avais peur de perdre en vitesse mais mon temps sur 1000m prouve le contraire. J’avais également des sensations pourries en semaine 19 et 20 mais le chrono sur 10k montre que la forme est top. Comme quoi il ne faut pas courir vite à l’entraînement pour courir vite en compétition haha

Je pense continuer comme ça jusqu’à mon semi en mars. J’ai peur de perdre l'envie et la motivation à cause de la répétition des mêmes entraînements. C’est cool de battre ses records mais c'est naze de s’emmerder pendant 6 semaines entre chaque course. On verra bien, si j’en ai marre je prendrai un coach.

par (invité) (2a02:8440:3504:a607:7df6:ce46:72e6:xx) le 02/11/25 à 20:01:32

CR très intéressant qui fait réfléchir. Merci.

par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:11f4:c1f6:76d5:xx) le 02/11/25 à 20:36:06

oui,tres intéressant, merci pr le CR.
Je viens de commencer une prépa JD pr semi mi fev26
Je basculerai sans doute sur cette méthode ds la foulée
(je cours de 75 à 110km par semaine en gros; suivant les périodes et prépas)

par (invité) (2a02:842a:10dd:d501:9ccb:728c:f94a:xx) le 03/11/25 à 04:04:30

Extraordinaires ces 2 perfs !

J'ai commencé la méthode de mon côté également, c'est exactement ce que j'aime faire (je faisais du Cottereau avant) donc pas ennuyé. Je me marre sur la piste quand je vois des athlètes amateurs s'envoyer et s'arracher sur des 200 alors que moi, je suis sur mon petit rythme de sénateur bien cool :)

D'ici quelques semaines, je ferai un 5k test pour voir où je me situe et si ça progresse (je pense que c'est le cas puisque de semaines en semaines, l'allure augmente de manière sensible alors que le cardio reste stable voir diminue).

par FJ33 (membre) (2a01:e0a:83b:e100:63e4:9ceb:367e:xx) le 03/11/25 à 18:36:17

Bonjour et merci pour ce fil de qualité.

Pour donner un peu de dynamisme et enlever un peu de monotonie à cette méthode, ne serait-il pas intéressant de remplacer 1 séance de seuil (le long par ex) par une séance plus dynamique, côtes/200/400mm... MAIS avec des intensités bien intérieures aux séances type vma, ET en augmentant le temps de récup, pour limiter la durée au dessus du seuil. On reste dans l'esprit NSM, de faire des séances dont l'intensité permet de faire le volume souhaité, mais en introduisant un peu de vitesse et de variation...

FJ

par Serge92 (membre) (2a01:cb08:9b65:9900:1c:bf65:bb51:xx) le 03/11/25 à 22:05:41

Mais ce n'est plus le même registre énergétique et métabolique !

par Soupape (membre) (2a01:e0a:26a:7f50:dd99:3304:9a6c:xx) le 03/11/25 à 22:33:18

@2a02:8440:3504:a607:7df6:ce46:72e6:xx : Merci !

@rasta666 : Bon courage pour ta prépa et pour ton semi ! N'hésites pas à faire un retour si tu commences cette méthode

@2a02:842a:10dd:d501:9ccb:728c:f94a:xx : Oui ça ressemble pas mal à Cottereau mais sans la résistance dure haha. Hésites pas non plus à partager ton expérience ici !

@FJ33 : Je pense que ce serait plus intéressant de garder les 3 séances sub threshold et d'ajouter quelques lignes droites/côtes après une sortie en EF. Bien sûr il ne faut pas que cet ajout gêne la récup', la priorité absolue est d'être prêt pour la prochaine session sub threshold.

Au début Sirpoc faisait des 25*400m à AS10, au niveau lactate elle était similaire aux autres mais il ressentais plus de fatigue et ça altérait les autres séance. Les entraînements rapides (au seuil 2 et au delà) ont comme objectif de tirer le seuil "par le haut" ou d'améliorer sa VO2max. Faire ces séances rapides mais version light pour éviter la fatigue fait perdre son utilité. Comme le dit Serge, c'est pas le même registre. Je trouve que faire ces modifications pour contrer la redondance vaut pas le coup. Autant faire une autre méthode.

par Rigal (invité) (91.236.118.xxx) le 08/11/25 à 00:24:04

Petit retour d'expérience, je suis sur la méthode depuis 5 semaines.

* Mon profil de base : plutôt rapide qu'endurant, je suis à l'aise sur des répétitions de type 400/1000/1500m, mais depuis quelque temps je galère sur les séances types seuils de plus de 15mins, j'ai l'impression de pas récupérer assez et de me blesser toutes les 6 semaines. Je cours 80km par semaine quand tout va bien. FCMax environ 200.

* Mes choix de séances NSM: je pensais faire trois séances NSM avec 36 mins de volume chaque, mais je me suis rendu compte que c'était trop donc j'ai réduit a 30mins.
Semaine type:
Lundi EF 50mins
Mardi NSM court pendant séance club (j'adapte au besoin pour courir avec l'équipe) répétitions de 3' a 4'30", récup 1min jogging.
Mercredi EF long 90mims
Jeudi EF 25mins + séance renfo club + EF 25mins
Vendredi NSM moyen 5x6mins récup 1min jogging
Samedi EF 50mins
Dimanche NSM long 3x10mins ou 2x15mins récup 1min jogging

* Mon ressenti:
Au début j'ai eu du mal à ralentir pour mes allures EF, je trouvais ça lent et ennuyeux. Mes allures "faciles" étaient autour de 4:30/km auparavant, et là je dois faire du 5:30/km pour tenir la FC. Pareil pour les jogging récup pendant les séances (11km/h environ). Après deux semaines je voyais ça différemment, les séances EF sont plus proche d'un réveil/massage/séance mobilité reparatrice que de la "course" à pied, j'ecoute de la musique chill et je relâche la pression.
Sur les séances NSM, j'essaie d'être régulier, de pas partir trop vite et de légèrement progresser. Ma zone "NSM" , donc la zone entre SV1 et SV2, est 166-177, mais j'ai tendance à rester dans les 168-173, et sur une séance avec 30mins de travail mon but est de passer 20-25mins dans cette zone (sans jamais la dépasser). Dans les parties récup (joggée a 10-11km/h) je redescend souvent à 140-150, si je suis au dessus je ralentit.
Les séances passent très bien, et je ne les trouve pas monotones, peut-être ça changera! Le contrôle avec FC garantit que la séance ne sera pas infaisable, et j'ai l'impression de courir plus relâché en général. Je pense passer à 33mins par séance dans 1-2 semaines.
De temps à autres je fais quelques lignes droites lors de mes sorties EF, 20-30 secs max en accélération/ décélération progressive, mais pas de VMA ou de côtes.

* Premiers constats/résultats:
- Je cours désormais 96km par semaine et je me sens moins fatigué, moins usé qu'auparavant (c'était 80km avec 2 séances "classiques" seuil et intervals courts). Je récupère mieux.
- Ma FC a baissé pour la même intensité. J'ai fait un mini test seuil de 24mins a 3:40/km la semaine dernière, cardio moyen à 162 contre 172 pour la même allure exactement en Mai (avant blessure,et je me sentais plutôt bien entraîné).
- ma vitesse EF augmente pour la même FC (que je limite à 140), passée de 5:30/km a environ 5:10/km maintenant.
- de semaine en semaine mon allure en NSM augmente légèrement. Au début proche des 3:40-3:45/km, maintenant ~3:30-3:35/km, en gardant la même zone de FC de travail.
- et le plus important pour moi: j'ai pas l'impression de charger trop les jambes ou de réveiller mes vieilles blessures, et pourtant je cours tous les jours depuis 5 semaines. Je n'avais jamais couru plus d'une semaine d'affilée auparavant, et encore c'était limite côté récupération.

* Conclusion: entraînement plutôt convaincant mais il faudra un test en course officielle pour confirmer. Je ne pense pas que ma foulée se soit dégradée (au contraire) mais le manque de vitesse me titille un peu de temps en temps, les lignes droites aident un peu mais je pense introduire une séance rapide ou côtes toutes les 2-3 semaines (avec volume très réduit). L'adaptation de la séance du mardi en club est possible mais demande un peu de logistique (par exemple si la séance club est 7x1000m récup 2min statique, je fais 7x4'30"-4'45" récup 1'15"-1'30" joggée et je rejoins le groupe a chaque départ).

par (invité) (2a02:a03f:a37b:2d00:4df4:a1b8:eed8:xx) le 08/11/25 à 09:11:03

@ Rigal (invité) (91.236.118.xxx)

Merci pour ton retour. Je crois que rien ne vaut l'assurance d'assimiler correctement le kilométrage. Si ton ressenti après seulement quelques semaines montre une meilleure assimilation et moins de risque au niveau des blessures, je crois que c'est très positif en effet.

Par rapport à la variation de fréquence cardiaque sur les 24 minutes à 3'40, la température était-elle identique ? J'ai préparé un marathon début octobre et j'avais fait 2 séances identiques à 3-4 semaines près (10km AS42) et j'avais aussi obtenu une différence de 10 pulsations, uniquement imputable selon moi à une différence de température favorable à la deuxième séance.

par Rigal (invité) (91.236.118.xxx) le 08/11/25 à 15:31:06

Temperature plus fraîche de 3-4 degrés (récemment, 13-14C contre 17 en Mai). Ça explique peut être quelques pulses mais pas 10 je pense.

Et surtout je sentais bien plus de contrôle, du début à la fin.

par velove (invité) (2a02:8440:c122:a494:0:44:a157:xx) le 09/11/25 à 21:13:27

Soupape: continue comme cela si ce regime te conviens.... Avec 2'44 au 1000m et etant un coureur de route ca va encore descendre, 33'30 certainement (33'00 en optimisation maximum).

Moi il y a quelques annees quand j habitais en plaine quasi que du footing (tres rares longues series de 30"30" car pas fatiguant en nature c etait plaisant style 20 à 25x30"30" ou rare tempo de 4'15 a 4'00/km sur chemin propre) et j etais en 3'00 au 1000m et 34'08 au 10km et 1h16'xx au semi.
J' ai effectue une annee plus studieuse avec 2 tempo hebdo au seuil sur 6/8 mois et j'avais bien progresse car je revenu d une periode de meforme. J avais fait une annee plus régulière et avec des chronos corrects sur 10km et puis blessure... J avais egale mes chronos mais pas eu le temps de faire des RP...

Bref plusieurs chemins mais les memes chronos.

par Kev (invité) (2a02:8428:731f:f101:b5d1:28b5:629c:xx) le 14/11/25 à 14:53:21

Un update pour nourrir ce fil. je me suis mis moi aussi à cette méthode depuis un mois et demi. Un grand merci de l'avoir exposée ici. Je suis allé lire les interventions de Sirpoc (je vous conseille aussi cette vidéo: https://www.youtube.com/watch?v=IlcplHkm60k&t=3855s), dont les progrès sont très impressionnants (de 18' à 15'15 au 5k, et presque sub31 au 10k perso, je rêve de pouvoir atteindre ce niveau).

Mon profil: 40 ans, j'ai débuté la CAP sérieusement il y a un an et demi avec une moyenne de 40 km par semaine et une séance de fractionné en club.

Semi il y a un an en 1h25, puis progrès continus jusqu'à atteindre un plateau autour de 35'40 au 10km. Pas de blessures mais des petits bobos dés que j'ai essayé d'ajouter des séances de fractionné type "AS10" à ma séance hebdo de VMA: douleur aux métatarses, adducteurs, ischios. Rien de méchant, mais à chaque fois j'ai du baisser le régime.

Ce que j'attend de la NSM: arriver à accroître ma charge d'entrainement pour continuer de progresser. J'ai donc:
- Ralenti mes allures footing: 4'50 => 5'30 (voire 6'quand je ne suis pas en forme)
- Programmé des séances ST court, moyen, et long. Deux par semaine (6x1k / 3x2k / 2x3k => 3'40 / 3'45 / 3'50)
- Commencé les deux dernières semaines à mettre une troisième séance de ST (3x1k) en respectant le ratio 75/25

Vous trouverez le détail de mes séances ici: https://app.box.com/s/3lu5orkjcia95o6ce8tpi3srtf735w38


Mon ressenti est très positif, puisque je ne me suis pas blessé et j'aime l'idée de m'entrainer plusieurs fois par semaine avec des séances de qualité (même si ça va moins vite qui les séances en club, les séances ST sur piste sont quand même sympa, je ne vois pas trop le temps passer).

Ma montre (qui utilise Coros), en revanche, me calcule une charge d'entraînement équivalente, voire légèrement inférieure, même avec beaucoup plus de séances (une séance ST se situe entre 90 et 110 là ou avec les séances de bourrin j'arrivais à 200). J'ai pu aussi accroître mon kilométrage hebdo de 40-45k à 50-55k semaine.

J'ai hâte de voir comment se débrouillent Velove, Soupape, et Rigal, j'ai l'impression qu'on a tous un niveau à peu près comparable.

Je vais attendre un peu avant de me programmer un 5k histoire de laisser mon corps s'adapter à la nouvelle méthode.

par (invité) (2a01:e0a:efb:8210:5ca8:7010:1be0:xx) le 14/11/25 à 17:55:08

Idem ici, je m'y suis mis depuis les premiers messages de ce fil.

Je vous ferai un retour en mars après mon semi-marathon qui est l'objectif de la saison, j'avais un temps de 1h23, j'espère passer sous les 1h20 et pour l'instant les séances sont prometteuses. Je suis aussi content de voir que je ne ressens plus les douleurs de VMA, c'est plutôt une grosse fatigue et le sentiment d'être fourbu, mais les séances (3 sous le seuil par semaine pour ~80km semaine) s'enchainent bien.

par Kev (invité) (37.66.22.xxx) le 16/11/25 à 10:56:12

La fatigue physique (tant qu'elle est gérable) sans douleur musculaire est plutôt bon signe de mon point de vue car ça veut dire que le corps est en train de s'adapter à la charge d'entraînement.

Idem de mon côté, je boucle la semaine 6 et j'ai perdu 2 kg depuis le début. Je suis très content d'avoir pu maintenir un mois et demi avec 55km / semaine et deux à trois séance "ST". Je vais bientôt me tester sur un 5k. Un sub 17 serait pour moi signe de gros progrès.

par Kev (invité) (2a02:8428:731f:f101:9d4e:241a:642a:xx) le 16/11/25 à 16:44:00

5k fait cet aprem dans des conditions idéales (pas de vent, 15 degrés, sur piste). J'espérais un sub 17 et...

16'22 !

J'ai tout simplement pulvérisé mon RP. Alors même que je ne me suis pas complètement cramé et que je sens que j'en ai encore dans les jambes.

Je reste un peu incrédule car mes jambes ont hyper bien répondu à l'allure, malgré une petite raideur aux ischios que je me traine depuis une dizaine de jours.

par Soupape (membre) (2a01:e0a:26a:7f50:ec80:2f73:4b60:xx) le 16/11/25 à 20:48:54

@Kev : Félicitations ! Tu as explosé ton record alors que tu viens à peine de commencer, c'est beau ! Je pense que tu avais déjà pas mal progressé avant cependant haha

@2a01:e0a:efb:8210:5ca8:7010:1be0:xx : Hâte de lire ton retour après ton semi.

@Rigal : C'est un beau volume 96km hebdo et sans charger trop les jambes c'est très bon signe. C'est vrai que c'est compliqué de composer avec les séances en club, de mon côté j'ai abandonné ça. Si tu participes à une course fais nous le savoir !



Pour ma part tout roule. J'ai augmenté un chouïa mon volume :

Mon EF passe de 50min à 55min.
Sortie longue de 95 à 100min.
Une de mes sortie ST de 36min sous le seuil à 38. Je passerai les autres également à 38min progressivement.

Ce qui me fait des semaines à 90km environ.

J'ai une course début décembre et un 5K en solo mi-janvier. Après cette dernière je ferai un point ici.

Bon entraînement à vous !

par Rigal (invité) (207.228.202.xxx) le 17/11/25 à 20:16:21

Trois choses que j'aime bien avec cette philosophie d'entraînement :
- les sorties récup courtes, moins d'une heure. Ça passe super bien, et en plus comme on contrôle la FC, même dans un jour où on est fatigué, c'est facile.
- le côté "zen" et sans appréhension des séances spé. Elles passent toutes bien, même si sur une semaine particulière on peut aller moins vite (ma semaine dernière par exemple, pas mal de stress et de fatigue ,non liés à la course, qui m'ont augmenté mes pulses)
- courir l'EF beaucoup plus lentement est assez bénéfique pour comprendre sa foulée. Ça peut paraître contradictoire, mais les défauts s'accentuent avec le temps de contact au sol. Mon pied gauche a une pose trop sèche et trop lourde. A plus grande vitesse ça se remarque moins. Quand j'en prend conscience et que je rectifie lors de mes sorties EF, mes pulses peuvent chuter jusqu'à 5 points!

par (invité) (2a02:3100:6560:3500:2c2a:be20:7b27:xx) le 18/11/25 à 11:48:54

Podcast où ils parlent de l'adaptation de la méthode pour le marathon (entre autres choses) avec sirpoc.
https://www.youtube.com/watch?v=zYHcctpQ2rQ&list=TLPQMTcxMTIwMjWNA0UXuHTsIg

par (invité) (2001:861:3143:4eb0:5569:93d7:524f:xx) le 18/11/25 à 17:36:38

Hâte que Runwise s'attaque au sujet ...

par (invité) (109.213.235.xxx) le 18/11/25 à 19:56:59

moi depuis 2mois et demi et aucun benefice pourtant je suis passé de 3 â 4 séances.

par Soupape (membre) (2a01:e0a:26a:7f50:e4d6:1014:dfff:xx) le 18/11/25 à 22:15:13

@Rigal : yep cette méthode présente pleins d'avantages mais il y a aussi des inconvénients dont le manque de fun haha

@2001:861:3143:4eb0:5569:93d7:524f:xx : Runwise l'a rapidement évoqué sur cette vidéo (à 6min32)
https://www.youtube.com/watch?v=JQ7fH2SZozI&t=395s

@109.213.235.xxx : tu es passé de 3 à 4 sorties hebdo ou de 3 à 4 sorties sous le seuil ?

par (invité) (2a02:3100:6560:3500:e876:76:e00d:xx) le 18/11/25 à 22:20:38

De toute façon si tu mentionnes être passé de 3 à 4 sorties ça veut dire que tu ne suis pas vraiment la méthode.
La méthode c'est 7 jours par semaine, éventuellement 6.
Et c'est 3 séances ST, pas 4.

par Rigal (invité) (185.92.209.xxx) le 19/11/25 à 00:29:56

Le manque de fun ouais, ça titille quelquefois!
Des fois j'ai envie d'envoyer un peu, surtout la dernière rep, mais je me retiens pour le moment.

Ce soir séance de club modifiée, ils ont fait 7 X 1000m récup statique 2mins, et moi 7x4'15-4'30" récup 1'15" joggée. Le groupe avec qui je cours a un niveau inférieur au mien, mais pour eux c'est séance allure spé, et pour moi sub seuil lactique. Du coup ils accélèrent dans les deux derniers 1000m et je dois laisser partir ....

Faut accepter d'être humble!

Je m'interdis pas de faire une ou deux séances types côtes ou série 400-800m plus poussée une fois toutes les 3-4 semaines, en allégeant la semaine.

C'est ce que recommande Steve Magness en parlant de cette méthode, même si lui il y voit un intérêt surtout pour les courses courtes <5000m.

par Soupape (membre) (2a01:e0a:26a:7f50:e4d6:1014:dfff:xx) le 19/11/25 à 01:12:19

@Rigal : Oui haha ça doit être dur de les laisser partir.

De mon côté le fun vient surtout dans les courses et la progressivité sur une séance ST. Je commence lentement et je finis à peu près aux allures prescrites, l'accélération rend la session plus ludique. J'ai l'impression que je peux envoyer sur le dernier tiers de la séance, le coeur répond bien.

Par exemple la séance d'aujourd'hui : 12*3' @AS15 soit 3:36 si on prend le plus bas de la fourchette LactRace :

>20min à 6:01 min/km à 67% FCmax

>4:14 min/km FCmoy : 78%, FCmax : 89%
>4:04 min/km FCmoy : 78%, FCmax : 86%
>3:56 min/km FCmoy : 79%, FCmax : 88%
>3:46 min/km FCmoy : 81%, FCmax : 89%
>3:41 min/km FCmoy : 82%, FCmax : 87%
>3:46 min/km FCmoy : 81%, FCmax : 89%
>3:40 min/km FCmoy : 83%, FCmax : 90%
>3:40 min/km FCmoy : 82%, FCmax : 89%
>3:36 min/km FCmoy : 81%, FCmax : 88%
>3:39 min/km FCmoy : 81%, FCmax : 86%
>3:34 min/km FCmoy : 81%, FCmax : 89%
>3:36 min/km FCmoy : 82%, FCmax : 90%

Récup 1' passif.

>5min à 5:36 min/km à 65% FCmax

C'est comme ça depuis que j'ai commencé cette méthode.Sur mes premières reps, je frôle la limite LTHR alors que je suis 30sec/km plus lent que l'allure marathon. Je dois être un gros diesel qui met du temps avant d'être dans la bonne zone et ça malgré mon temps correct sur 1000m. La bonne nouvelle c'est que j'ai l'impression d'être une fusée quand je m'approche de l'allure souhaitée haha. Il faut probablement que j'ajoute un échauffement qui me fait monter dans les tours genre un 2*2min à allure seuil (sans me limiter par la FC). Malgré tout ça je progresse bien donc je m'inquiète pas.

par (invité) (2a02:8440:360c:71e6:9082:3c11:4d9:xx) le 19/11/25 à 04:54:46

Ils commencent à s’entraîner régulièrement et s’étonnent de progresser.
Quelle bande de neuneus.

par (invité) (2a02:8440:4507:c8a1:9997:ccec:3432:xx) le 19/11/25 à 09:55:32

de 3 à 4 seances par semaine soit 45kms avec 2 seances 5x6mn et 10x3mn

par Rigal (invité) (207.228.203.xxx) le 19/11/25 à 11:28:21

@soupape c'est dingue que ta FC change si peu a des allures aussi différentes ! De 4'15" a 3'34" c'est quasi 3km/h de différence !

J'essaie d'être régulier pour ma part mais je démarre doucement et j'accélère légèrement si ma FC le permet.

Hier j'ai fait, en terme d'allure: 3'45" - 3'39" - 3'38" - 3'35" - 3'36" - 3'36 - 3'31"

Ma FC moyenne augmente au fil de la séance:
155 (77%) - 164 - 166 - 168 - 170 - 171 - 173 (86%)

Ma FC Max aussi
165 (82%) - 171 - 172 - 173 - 164 - 177 - 177 (88%)

Mes temps de récup (et vitesse récup) étaient irreguliers, car je partait en même temps que le groupe, mais en général autour de 1'15" a environ 5:15/km, sans arrêt.

Ça fait une belle séance au final, pas loin de 10km en continue dont 30' d'effort.

J'essaie de passer le plus de temps possible dans la zone "clef", pour moi c'est FC entre 166 et 177. Hier, c'était 22 minutes.

par Kev (invité) (2a02:8428:731f:f101:c8b4:b763:f1fb:xx) le 19/11/25 à 20:22:06

@ Rigal: j'ai fait une séance aujourd'hui avec des valeurs de FC (en pourcentage) très similaires aux tiennes.

Séance de 3x2 km ("ST moyen").
Première série: 3.42' de moyenne, FC max à 160 (85%)
Seconde série: 3.33', FC max 85%
Troisième série: 3'40', FC max 87%

Avec mes temps au 5k de Dimanche dernier, je devrais théoriquement être un peu plus rapide sur mes allure ST, mais je préfère rester prudent.

Prochaine étape: accroître le volume afin de passer de 2 sorties et demie en ST (avec 15km de travail ST) à 3 sorties ST (18km), pour à peu près 60km hebdo.

Je crois que la méthode marche particulièrement bien pour moi (très bon cardio, mais - la quarantaine n'aide pas - une propension à me faire mal sur des séances trop bourrin type VMA). C'est la première fois que j'arrive à faire quasiment deux mois avec 55k hebdo et au moins deux séances d'intensité.

par (invité) (176.159.154.xxx) le 19/11/25 à 20:29:30

En fait, en lisant ce sujet très intéressant, je me dis que sans le savoir (je me fais mes plans moi-même), je ne suis finalement pas si loin de cette méthode en prépa marathon:

Prépa marathon :
* 1 séance @s10k (par exemple : 10 x 600)
* 1 séance seuil (entre @s 15k et @s semi, pour moi : par exemple 3 x 3K)
* 1 séance longue avec de l'@s42 (2x5k au début jusqu'à 2x10k)

+ 4/5 footings (dont 1 avec du SV1)

+ de la muscu ...

On n'est pas si loin, non ?

par Soupape (membre) (2a01:e0a:26a:7f50:696b:8565:f755:xx) le 20/11/25 à 01:31:27

@2a02:8440:4507:c8a1:9997:ccec:3432:xx : Malheureusement c'est trop peu de sortie pour suivre cette méthode mais c'est un bon début. Si tu peux passer à 6 sorties hebdo dont 3 sorties subthreshold ça serait top. Au début il vaut mieux jouer la carte de la prudence et commencer avec des allures un peu plus lentes que prévu et/ou moins de temps passé en ST.

@Rigal : C'est fou, tu arrives à maintenir une belle allure sans que ta FC monte haha je t'envie. Si je commence à l'allure cible je suis directement en zone 5 à la première répétition.

@Kev : Tu as d'excellents résultats avec peu de volume, c'est encourageant pour la suite ! Encore plus si tu passes à 3 séances ST.

@176.159.154.xxx : Oui on est pas très loin de ta méthode. La tienne à l'air beaucoup plus adaptée au marathon mais aussi plus intense. La Norwegian Singles est moins rapide sur 2 de tes 3 séances : pas d'AS10 et la séance seuil 3*3k se fait à AS30. Je sais pas si tu en fais mais il n'y a pas de pic de forme/volume ni de semaine de repos dans "notre" méthode.

par (invité) (2001:861:3143:4eb0:6327:fcb5:99f8:xx) le 20/11/25 à 08:14:19

Tu as raison, mon plan inclut une semaine de recup toutes les 4 semaines (classique) et un affûtage de 2 semaines (classique), ce qui la différencie de votre méthode.

par bibi (invité) (2001:861:5404:5e10:a04a:ba79:73bf:xx) le 24/11/25 à 20:29:38

Bonjour Soupape,
Il y a quelque chose que je ne comprends pas. Comment fais-tu pour respecter la charge de 20 à 25% de la semaine sur les ST? En effet quand je regarde ton kilométrage hebdomadaire et tes 3 séances ST on penserai à bien plus que 25%, au moins 32% (80km hebdo x 0,32 = environ 25km au seuil ce que tu as l'aire de faire au regard de tes séances et vitesse).
Faut appréhender les 20/25% non pas en hebdo mais en temps hebdo?
J'aimerai bien me lancer mais avant je veux lever les contradictions que j'observe sur la dite méthode.
Ci dessus les séances et kilométrage que tu réalises et qui me questionnent par rapport au 20 à 25%.
Sujet très intéressant, merci car j'ai envie de changer du JDaniel's...
Entre temps j’ai fait ces semaines là :
Semaine 14 : 77km en 6h41, charge = 332
Semaine 15 : 83km en 7h19, charge = 359
Semaine 16 : 84km en 7h15, charge = 354
Semaine 17 : 77km en 6h22, charge = 339, un jour de repos
Semaine 18 : 82km en 6h52, charge = 314, 1000m sur piste
Semaine 19 : 76km en 6h38, charge = 331, un jour de repos
Semaine 20 : 68km en 5h53, charge = 304, 10km sur route

Sauf en semaine de course, toutes ces semaines ressemblent à ça :
Lundi : EF de 50 minutes
Mardi : ST court : 12*3’ @AS15, récup 1’
Mercredi : EF de 50 minutes
Jeudi : ST moyen : 6*6’ @AS21, récup 1’30 (1’ repos, 30” au trot)
Vendredi : EF de 50 minutes
Samedi : ST long : 3*12’ @AS30, récup 2’ (1’ repos, 1’ au trot)
Dimanche : sortie longue en EF de 95 minutes

Quand je prends un jour de repos je retire une sortie EF.

Mes allures n’ont pas bougé.
EF de 6’00 à 5’30/km
ST court : départ à 4’10 et je finis à 3’34
ST moyen : départ à 4’10 et je finis à 3’39
ST long : départ à 4’10 et je finis à 3’44

par bibi (invité) (2001:861:5404:5e10:a04a:ba79:73bf:xx) le 24/11/25 à 20:33:26

Ou lalà les fautes et les mots mangés.
Faut-il appréhender les 20 à 25% en km hebdo ou en temps hebdo?

par Rigal (invité) (206.206.91.xxx) le 24/11/25 à 20:50:35

J'ai calculé pour ma part et je suis a 20% en temps et 25% en distance.

Sinon, video YT intéressante de Jakob Ingebrigtsen: sa séance de 10 X 3 mins sur tapis. Il démarre a 19km/h et vise 21km/h. Ça m'a surpris pas mal... 19km/h c'est 3-4km/h de moins que sa vitesse 10km, donc il démarre vraiment vraiment cool.

par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:811b:f0a2:39f:xx) le 24/11/25 à 21:04:46

je me lance, je commence demain ;-)
fc au seuil 170 ( fcmax 185), 3'50"/km
J'ai testé les allures la semaine derniere, qui collent vraiment à la fc au seuil
Y a plus qu'a...

par bibi (invité) (2001:861:5404:5e10:a04a:ba79:73bf:xx) le 24/11/25 à 21:14:00

Si je calcul pour Soupape pour arrondir toutes les séances à 4'/km cela lui fait pour sa semaine type 27km de qualité pour seulement en moyenne 80km hebdo. Soit en moyenne 34% du kilométrage hebdo. Très loin des 20 à 25%...

par Soupape (membre) (2a01:e0a:26a:7f50:715c:733a:370:xx) le 24/11/25 à 22:06:31

@bibi : Effectivement la répartition des intensité se fait en temps.

Sur la semaine 40 j'ai fait 108 min ST et 330 min en EF, ça fait bien 25% de ST sur le temps total hebdo. Si on compte le temps de récup' au trot ça se rapproche de 24% donc c'est pareil.

En distance c'est autre chose : 27,7km de ST sur un total hebdo de 83,65km donc 33% du volume hebdo. Sur les semaines où je remplace une sortie EF par du repos je suis à 36%.

Je pense que c'est en partie dû à ma lenteur en EF. Si je la courais à 5:00 min/km je serais à 29%. J'arrive à tenir uniquement car les séances ST sont assez peu taxantes et les séances en EF vraiment faciles.

@rasta666 : Bon courage !

@Rigal : Oui on voit que même l'élite doit être strict sur le contrôle de l'intensité. Vaut mieux commencer un peu plus lentement et accélérer si la forme est là.

par Bibi (invité) (2001:861:5404:5e10:215e:9d4e:1a54:xx) le 24/11/25 à 22:12:26

Ok merci. Maintenant je crois que j'ai toutes les billes pour me lancer. J'attaque demain...

par Soupape (membre) (2a01:e0a:26a:7f50:715c:733a:370:xx) le 24/11/25 à 22:39:35

@Bibi : Bon courage, avec Rasta666 n'hésitez pas à faire un retour ici !

par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:811b:f0a2:39f:xx) le 25/11/25 à 13:56:09

merci, pas de soucis ;-)

par bibi (invité) (2001:861:5404:5e10:1888:cd53:16af:xx) le 25/11/25 à 21:23:32

Ok je vous tiendrai informé des progrès ou non.
D'autant qu'on est proche niveau temps. 35'10'' à mon dernier 10km il y a un mois. Mon RP depuis longtemps mais je stagne (35'30 il y a un an).
Une autre question. La FC de 65 à 70% max pour l'EF avec Karnoven?
Pareil pour les 90 à 92% pour les séances qualités, avec ou sans karnoven? Car chez moi, 203fcmax (malgré mes 45 ans) la différence est assez considérable entre les 2.

par Soupape (membre) (2a01:e0a:26a:7f50:bcd1:32b6:1943:xx) le 26/11/25 à 02:37:47

@bibi : on utilise par les formules Karvonen, j'en ai parlé car c'était ce que j'utilisais avant de commencer la méthode Norwegian Singles.

Pour l'EF c'est simplement 70% de ta FCmax. Avec une FCmax de 203 (impressionant) on doit se limiter à 142bpm environ pendant l'EF. Moi par exemple je suis en moyenne à 67~68% sur mes sorties. J'ai mis une alerte à 70%, dès qu'elle sonne je ralentis.

Pour les séances ST c'est environ 90% de ta FCmax à ne pas dépasser donc environ 183 bpm. Normalement on est censé atteindre cette fréquence sur la toute fin de la séance.

par Kev (invité) (2a02:8428:731f:f101:4dbd:918:e99b:xx) le 27/11/25 à 19:08:05

Bonjour à tous,

Un petit update pour vous dire que je suis dans le dur. Semaine 8 et la fatigue commence à m'impacter (jambes lourdes, peu d'énergie, FC qui monte vite lors des séances ST). Les contraintes familiales et pro ont été stressantes, et le froid n'aide pas.

Je vais réduire l'intensité, mais maintenir le volume. C'est ici qu'on va voir la plusvalue de la NSM: on va voir si je suis capable de tenir avec min 55km hebdo et deux séances ST.

Autre chose: si vous suivez cette méthode, attendez vous à avoir faim. Les séances ST (12k avec 6k ST) sont très énergivores, entre 800 et 900 cal pour moi. Il faut bien manger, sinon vous allez finir la semaine en déficit calorique avec les mains et les pieds gelés...

par (invité) (2a01:e0a:efb:8210:6981:5f3b:15b4:xx) le 27/11/25 à 19:45:22

Idem ici, repos cette semaine, c'est difficile d'enchaîner en hiver! Et oui je suis d'accord avec toi sur l'alimentation : je suis passé a 1,5 baguette par jour pour tenir le rythme.

par (invité) (2001:861:4447:c000:3588:57ea:ad85:xx) le 28/11/25 à 08:01:26

Et réduire la durée des fractions courues au ST ou en virer une par semaine, ça ne serait pas une solution simple pour passer l'hiver ?
Ça s'appelle la périodisation et ça existe depuis toujours.

On n'a pas le même entrainement selon la saison, selon le nombre de mois et de semaines qui nous sépare de la période compétitive. Dans "Norgewian singles", il y a "norwegian", la Norvège est un pays où l'hiver c'est plutôt ski de fond que course à pied.

par Soupape (membre) (145.242.20.xxx) le 28/11/25 à 10:41:03

@Kev : Ah oui effectivement il faut lever un peu le pied. C'est une bonne idée de réduire la durée des séances ST mais si c'est pas assez ajoute un jour de repos.
Oui ça donne faim haha je suis en moyenne à 862 cal par jour. Faut pas sauter de repas.

@2001:861:4447:c000:3588:57ea:ad85:xx : Justement on ne cherche pas à périodiser, descendre à 70~80% l'hiver pour remonter à 100% pour une compét'. Avec la NSM on veut rester toute l'année à 90~95%. On ne réplique pas la méthode norvégienne classique, pas de doubles, pas de périodisation, pas de séances de sprint 45/15 à la Bakken non plus.

Autre info: James Copeland va sortir un livre en décembre : Norwegian Singles Method: Subthreshold Running Kept Simple, Amazon. La version actuelle est numérique mais il y aura une version papier bientôt.

par p2l (invité) (78.153.224.xxx) le 28/11/25 à 12:23:25

Un éditeur français serait bien inspiré d'en publier une version française

par Serge92 (membre) (92.184.97.xxx) le 28/11/25 à 13:19:07

Soupape "Pour les séances ST c'est environ 90% de ta FCmax à ne pas dépasser donc environ 183 bpm. Normalement on est censé atteindre cette fréquence sur la toute fin de la séance."
90% me parait très élevé et dangereux du point de vue de la fatigue périphérique mais aussi centrale.... 88% me semble plus en adéquation avec la majorité des athlètes.

par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:4d57:1b5f:903:xx) le 28/11/25 à 14:34:20

je pense acheter le bouquin, debut descendre en version numerique, ca sera plus simple pr la traduction ^^

par Soupape (membre) (145.242.20.xxx) le 28/11/25 à 14:34:24

@p2l : Oui ce serait sympa mais je pense pas qu'il y aurait beaucoup de demande, c'est assez niche.

@Serge92 : Effectivement 90% c'est haut mais on évite absolument d'être au delà de cette FC. Je me suis mal exprimé, j'aurai dû dire qu'on devait viser quelques bpm en dessous de 90% pour être bien en SUB threshold (le sub est important). Comme tu dis, c'est plus aux alentours de 88%. Je me suis trompé, pourtant je l'ai bien précisé dans mon message du 21/09/25 :

"Le but est de finir la dernière répétition en étant tout juste sous la fréquence cardiaque au seuil lactique (LTHR)."

Dans mon cas (avec brassard cardio) :
FCmax : 194 bpm (100% FCmax)
FC au seuil : 176 bpm (90% FCmax) estimation par Coros donc à prendre avec des pincettes
FC cible à atteindre en fin de séance : 174 (89% FCmax)

Ça c'est quand tout se passe normalement mais ma FC fait n'importe quoi. Exemple : je suis à 90% sur ma première rep alors que je suis à allure 20 sec plus lente que marathon pourtant je peux être aux bonnes allure et à la bonne FC dans le dernier tiers de la séance.

par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 29/11/25 à 11:58:45

"Ça c'est quand tout se passe normalement mais ma FC fait n'importe quoi. Exemple : je suis à 90% sur ma première rep alors que je suis à allure 20 sec plus lente que marathon pourtant je peux être aux bonnes allure et à la bonne FC dans le dernier tiers de la séance."

----------------

Pour que tu restes en vie tout en étant performant selon la situation, ton cerveau et ton corps régulent en permanence divers paramètres physiologiques : FC, taux de lactate, recrutement de telles ou telles fibres, taux de glucagon, rythme respiratoire, température corporelle, contractions musculaires, évacuation de l'eau, taux de tel ou tel minéral ou de tel ou tel messager comme l'adrénaline, positions des membres, déstockage des lipides, digestion, afflux de sang dans tel ou tel organe, activité du foie, néoglucogenèse, etc. (la liste est interminable et sans doute inconnue) en fonction les uns des autres, mais aussi en fonction de différents autres paramètres internes (forme, présence d'aliments en train d'être digérés, éventuelle infection, douleurs, réserves énergétiques, etc.) et externes (pente, surfaces, température, humidité, vent, distance déjà parcourue, pente, altitude, etc.).
Le tout en adéquation avec ton engagement (c'est un entrainement cool de 15 km, une fraction au seuil de 10 minutes, une compétition de 5 km, etc.).

Il est illusoire de penser qu'un seul paramètre interne (la fréquence cardiaque) parmi de nombreux connus ou encore à découvrir puisse être lié de manière intangible et pré-établi à un seul paramètre externe (l'allure), et ce en permanence et tous les jours.

Donc ça n'est pas "ta fc qui fait n'importe quoi" mais au contraire ton gouverneur central qui sait finement adapter cette fonction physiologique à d'autres fonctions physiologiques en fonction d'une multitude d'informations venant du corps comme de l'extérieur, selon ce que tu décides, et qui fait varier ce paramètre en fonction de moment dans ta séance, de l'allure et en fonction d'autres paramètres que tu ne mesures pas.

par (invité) (2a01:cb08:2ac:8c00:eddc:36c6:27f0:xx) le 29/11/25 à 14:40:57

J'ai cru que c'était un site pour rencontre des Norvégiennes!

par (invité) (2001:861:4447:c000:f182:e750:a073:xx) le 30/11/25 à 10:44:07

Même si elle étais partante, ça ne se ferait pas : avec ce système d'entrainement tu ne franchis jamais son seuil.

par (invité) (2a02:8440:6502:31a:5068:7bf3:7dee:xx) le 30/11/25 à 15:54:26

Bien joué !

par Kev (invité) (2a02:8428:731f:f101:b54f:d260:c30f:xx) le 30/11/25 à 21:08:13

Hello les coureurs,

La semaine 9 se termine pour moi, avec une petite réduction de l'intensité (ST 15km => ST12km) et du kilométrage (55k => 50k)

La fatigue est venue d'un coup, avec des gros coups de barre et des courbatures. C'était une semaine stressante sur le plan pro mais je sens que la charge d'entrainement s'est bien accumulée.

Je me suis laissé de bonnes plages de récup', mais pour l'instant l'entrainement tient toujours!

par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:749e:796b:5789:xx) le 30/11/25 à 21:29:50

bonsoir,

Je suis intéressé par cette méthode. Mais est ce qu'elle fonctionne pour un coureur avec un RP de 21'20 sur 5 km et 44'30 sur 10 ? Et qui ne peut pas courir tous les jours, mais au mieux 5*semaine ?

par (invité) (2a02:842a:10dd:d501:f5a0:176f:3ec8:xx) le 01/12/25 à 19:01:59

Ca fonctionne pour tous les coureurs amateurs. Je vois cette méthode plus comme la meilleure façon de progresser sans stresser trop l'organisme. Peu importe tes temps. Si tu n'as pas énormément de temps à consacrer à la CAP, c'est bien adapté. Après il faut garder à l'esprit le côté très monotone de cette approche (répéter les mêmes semaines ad vitam...)

par Clément (invité) (185.241.3.xxx) le 02/12/25 à 10:47:59

par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:749e:796b:5789:xx) le 30/11/25 à 21:29:50

bonsoir,

Je suis intéressé par cette méthode. Mais est ce qu'elle fonctionne pour un coureur avec un RP de 21'20 sur 5 km et 44'30 sur 10 ? Et qui ne peut pas courir tous les jours, mais au mieux 5*semaine ?
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Je suis dans le même cas que toi. J'ai commencé à appliquer la méthode depuis 8 semaines, juste après un semi couru en 1h32. Je sortais d'une bonne prépa spécifique de 8 semaines, durant laquelle je suis monté jusqu'à 80 kms.

J’organise généralement ma semaine comme ci dessous:
- lundi: jogging moderé 45 minutes
- mardi: une séance sous le seuil (30 minutes de temps de travail)
- mercredi : pas de course
- jeudi: jogging moderé 45 minutes
- vendredi: une séance sous le seuil (30 minutes de temps e travail)
- samedi: pas de course
- dimanche: sortie longue 1h10

Cela me donne un kilométrage de 50km actuellement.
J'avais commencé avec des séances sous le seuil de 24 minutes de temps de soutien, et suis passé progressivement à 30 minutes.
Je cours les 3 minutes à 4:15-4:20, les 6 minutes à 4:21-4:27, les 10 minutes à 4:28-4:46.

Durant les prochaines semaines, en axe de progression, je compte soit allonger la sortie longue, ou y inclure quelques minutes de travail entre les 2 seuils (par exemple, courir les 15 dernières minutes au SV1)


Pour le moment, il est difficile de juger les effets de la méthode. J'ai toutefois l'impression que ma FC tend à diminuer aux allures de travail.

Je passerai un test sur 10km dimanche prochain. Mon record est de 42:30 mais il date un peu. Vdot m'annonce un temps de 41:30 équivalent à mon temps sur semi. Je vous tiendrez informer.

par (invité) (79.174.208.xxx) le 02/12/25 à 12:49:10

Merci Clément pour ton retour. J'ai testé hier l'EF "très douce" (quasi un jogging de récup en fait : 6'06 d'allure pour 132 bpm.) Perso, je cours entre 35 et 50 km semaine. Et à bientôt 50 ans, je m'aperçois que des entrainements trop intenses (type VMA ou 6*1000 AS10...) impactent durablement ma récup' (VFC en chute libre, FC repos qui remonte, et sensation de fatigue...), surtout quand s'y ajoutent stress pro ou familial. D'où l'intérêt de mettre en oeuvre une méthode qui t'épargne les grosses séances bien épuisantes. A quelle allure fais tu tes ST1 / ST2 /ST3 ? Le calculateur m'indique 4'34 pour les intervalles courts. Je me demandais si ce n'était pas trop rapide...

par Clément (invité) (2001:861:c10:4930:d0d7:dc49:37a9:xx) le 02/12/25 à 21:09:34

Ton allure de 4:34 parait cohérent par rapport à ton temps sur 10km. A voir, si il a été couru il y a longtemps ou pas.

Mes allures sont indiquées dans mon message.

par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:816e:8eac:2645:xx) le 03/12/25 à 21:24:46

J ai la creve et suis dans le gaz depuis... en relisant ton message je me suis apercu que tu evoquais tes allures. 10 km il y a 1 mois. Donc tjrs valide.

par (invité) (2a01:e34:ec5e:3dc0:1183:f5e7:6e75:xx) le 03/12/25 à 22:10:23

À suivre…
Combien de temps vous donnez vous avant d’être lassés, dégoûtés de courir ?
6 mois ? 1 an ?

par (invité) (2001:861:4447:c000:c90e:7397:5640:xx) le 04/12/25 à 08:00:44

Oui, revenez vite à
1 EF,
1 VMA courte,
1 EF,
1 VMA longue,
1 SL,
toute l'année, le tout calculé uniquement d'après un test VAMEVAL, ça c'était super enrichissant par la variété !

D'une manière générale certains coureurs ont besoin de rituels forts, de trucs super déterminés à l'avance et toujours pareils, et d'autres coureurs ont besoin de variété. La méthode double ST est très adaptée à ceux qui n'aiment pas suivre un carcan, il suffit de faire ce qu'on veut quand on veut pourvu qu'on place dans la semaine deux sorties plus intenses que l'endurance, mais sans aller volontairement au seuil.

Jusqu'à présent, cette façon plus libre de faire du double sub-seuil s'appelait le système Lydiard.

par (invité) (2a01:cb00:b08:7600:6fa8:19b2:c151:xx) le 04/12/25 à 09:43:30

Il y a aussi des similitudes avec la méthode de Jack Daniels je trouve: quand on applique Daniels à la lettre on démarre un plan marathon en diminuant sa VDOT de 2, ce qui fait que les séances T et M seront courus plus lentement que le niveau réel. A S-6 on augmente la VDOT de 1, donc on reste encore subthreshold. Mais apparemment la plupart des coureurs qui font du JD ne réduisent pas leur VDOT en début de plan (et c'est pour ça qu'ils trouvent les plans difficiles).

par (invité) (2001:861:4447:c000:28f1:a03e:809:xx) le 04/12/25 à 17:47:11

Il y a du T (seuil) qu'on peut donc abaisser en jouant sur la VDOT, mais aussi des allures R (répétitions) et des allures I (intervalles) chez Daniels. Même en abaissant volontairement son niveau en endurance, les allures R et I seront toujours au-delà du seuil.

par (invité) (89.85.120.xxx) le 04/12/25 à 18:01:32

Oui, mais dans un plan marathon JD, il y a très peu de R et de I, et leur objectif affiché est le maintien de l'économie de course. Si on respecte la règle VDOT-2/-1/0 on passera l'écrasante majorité du temps 'qualité' d'un plan 18 semaines largement sous le seuil (et c'est encore heureux au vu des volumes!).

par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:b8ca:cbb8:609a:xx) le 04/12/25 à 22:00:56

Je partage le point de vue de 2001:861:4447:c000:c90e:7397:5640:xx : quel que soit le type de prépa suivie, il y a de la "routine", et un risque de lassitude qui peut s'installer... Je ne vois pas en quoi le norwegian single serait plus enquiquinant sur le long terme. D'autant que rien n'empêche, quand on sent la lassitude s'installer, d'abandonner une semaine ou deux le programme, et d'ajouter un peu de variété en faisant un ou deux rappels de VMA, du fartlek, ou n'importe quelle autre séance "différente"... Je pense pour ma part tester cette méthode, en ajoutant juste un rappel de vitesse 1 fois par mois, et un test d'allure classique (genre 2*3000 pour un 10 km) 2 ou 3 semaines avant la course visée...

par (invité) (2a01:e34:ec5e:3dc0:cdfe:ea6:f7b9:xx) le 04/12/25 à 22:29:53

Ils vont se lasser parce que trop de seuil c’est une fatigue diffuse, lancinante, qui use à petit feu, surtout mentalement.

J’en ai vu récemment, débutant la méthode norvégienne cet été, version single, euphoriques, comme tout ceux qui pensent détenir une vérité nouvelle, méprisant gentiment ceux qui s’entraînent à l’ancienne… comme toutes les modes que l’on a vu passer dans le monde de la CAP.

Trois mois plus tard, ils ont tous une excellente excuse, le boulot, les enfants, des travaux… pour mettre leur pratique entre parenthèse, sans oser s’avouer que cette méthode est pénible.

Au départ on compense parfois un déficit foncier, on peut avoir de bonnes surprises sur les chronos, finalement un peu comme quand on sort d’une prépa hivernale foncière. Mais sur le long terme ? Comment rester motivé quand la méthode est chiante ? Toujours dans le contrôle ? Sans pouvoir jamais se défouler

Pour un coureur qui a une foulée correcte, un peu de pied, quelques qualités de vitesse, c’est quand un vrai plaisir de faire de la VMA.
Pour un coureur vieux, lent, sans qualités naturelles, besogneux, contrôle freak, je conçois que la question pourrait se poser différemment.

par (invité) (2a02:842a:10dd:d501:3ce6:650b:7dc5:xx) le 05/12/25 à 05:11:16

Chacun sa manière de pratiquer. Je m'entraine depuis des années à la méthode Coettereau et j'ai basculé sur NSM dernièrement (quelques mois) parce que je n'arrivais plus à caler toutes les séances.
J'y trouve une forme de sérénité et pour la variété, il y a autant à faire qu'un entrainement classique. En VMA courte, tu peux avoir des 400,500,600,800,1000,1500. Scoop, c'est pareil ici. Je fais 30' de ST par séance, à l'intérieur, c'est moi qui fixe ce que j'ai bien envie de faire. Avantage: on voit la progression de semaine en semaine (allure, cardio, etc.) et le tout sans aucune fatigue contrairement à ce que j'ai lu (oui, j'ai une grosse base de foncier après plusieurs années de COttereau) et surtout, je ne me blesse jamais (ce qui est le plus gros frein à la progression finalement).

par (invité) (2001:861:4447:c000:f8de:a3d1:876e:xx) le 05/12/25 à 08:35:16

(invité) (2a01:e34:ec5e:3dc0:cdfe:ea6:f7b9:xx) le 04/12/25 à 22:29:53

Ils vont se lasser parce que trop de seuil c’est une fatigue diffuse, lancinante, qui use à petit feu, surtout mentalement.

J’en ai vu récemment, débutant la méthode norvégienne cet été, version single, euphoriques, comme tout ceux qui pensent détenir une vérité nouvelle, méprisant gentiment ceux qui s’entraînent à l’ancienne… comme toutes les modes que l’on a vu passer dans le monde de la CAP.

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Tu confonds méthode norvégienne pure (pour les champions) et Norwegian singles.

La première fait une grande place au seuil et n'est accessible qu'à ceux qui supportent le seuil pratiqué régulièrement (les champions en gros), la seconde l'évite pour justement augmenter le volume par réduction de l'intensité. Les méthodes basées sur le gros volume ne sont possibles que si l'on abaisse l'intensité maxi pour que le pratiquant amateur ou loisir ne soit jamais dans les allures qui fatiguent, seuil et au-delà.

Autre confusion : tu associes "à l'ancienne" avec les méthodes comprenant des intensités hautes (VMA et autres) alors que les vraies méthodes à l'ancienne sont celles à gros volume, dont sans hautes intensités, méthodes pratiquées depuis le début du XXe siècle et revenues au premier plan des années 50 aux années 70 et même 80 et toujours d'actualité dans le monde anglo-saxon.

La seule méthode ayant fait l'objet d'une grosse mode qui est arrivée, a régné, puis est repartie a été celle de la VMA, qui a fait le buzz dans certains pays francophones de la fin des années 90 à 2010 en gros. La grande prêtresse du 30-30 ne le recommande plus depuis des années mais certains pensent encore que "la qualité" (comme ils nomment les hautes intensités qui crament) est plus importante que la quantité.

par Laurent40 (invité) (92.134.207.xxx) le 05/12/25 à 08:38:40

Question pour le dernier intervenant ?

En quoi est-ce si différent de la méthode Cottereau ? Car par exemple, sortant d'une prépa marathon, même les Nx1000 sont quasiment exclusvement au-dessous du seuil.

J'avoue que j'ai du mal à saisir le profond changement.

par nico64 (invité) (86.242.9.xxx) le 05/12/25 à 09:26:16

Dans l'esprit, ce n'est pas très différent (et proche de Lydiard aussi, comme dit plus haut). Disons que ce serait du Cottereau avec un peu moins de résistance dure et un peu plus de résistance douce.

L'auteur "original" (sirpoc sur letsrun), vient du vélo (c'est un très bon amateur) et de l'entrainement dit de "sweetspot" (en dessous du seuil); son apport est double:
- d'une part, essayer de maximiser la charge d'entrainement en maximisant le travail en dessous du seuil (quelque chose que Markus Bakken proposait déjà)
- d'autre part, le contrôler strictement (surtout au début), dans son cas par des prises de lactates.

Par rapport à Lydiard, il se focalise sur le volume de "résistance douce" (sub threshold) plutôt que sur le volume global

par velove (invité) (2a02:8440:250d:8985::865d:xx) le 05/12/25 à 15:02:00

Il y a des ressemblances et des grandes differences avec l approche cottereau.
Ce dernier avait des plans assez differents entre le cross, semi ou marathon. Cottereau avait des plans assez polymorphes. Certains plans marathon pouvaient ressembler a la methode Norwegian singles mais ce n est pas un copié-collé car il y a avait des semaines de relaches et des variations de charge inter semaine.

Avec la method Norwegian singles c est tres monotones. Toujours ou presque la meme semaine. Autre point, des footongs vraiment soft entre les seances pas de footings moyen 1h15 a 1h30. Pas de repos ou tres rares dans la methode Norvegian single.

En gros la semaine Norwegian single est a repete sur x semaines, un exemple:
1/ footing de 8 à 10km tres tres lent
2/ ech + 8x 1000m vit sub seuil + r.a.c
3/ footing de 8 à 10km tres tres lent
4/ ech + 5x15000m vit sub seuil + r.a.c
5/ footing de 8km
6/ ech + 4x2000m vit marathon à vit sub seuil
7/ sortie longue de 2h00 à 2h15 assez lent

par velove (invité) (2a02:8440:250d:8985::865d:xx) le 05/12/25 à 15:09:48

Pour finir, Cottereau avait 3 poles endrance-resistance douce-resistnce dure et il leur donnait de l importance et des objectifs différents mais compatibles.
Les 3 zones avaint de l'importance et une utilite plus ou moins selon le profil du coureur et la course objectif.

La methode Norwegian single donne la priorite absolue au sub seuil anaerobie (soit haut de la resistance douce) et pas grande chose d autres. L endurance en mode recuperation nerveuse et musculaire et un peu d endurance longue pour l econome de course et pour developper la base aerobie. Pas de footing intermédiaire qui sont peut-être en zone grise selon l auteur de cette methode... Pas de fractionne au dessus du seuil anaerobie.

Bref c est different ;-)

par Serge92 (membre) (92.184.106.xxx) le 05/12/25 à 16:02:46

"les vraies méthodes à l'ancienne sont celles à gros volume, donc sans hautes intensités, méthodes pratiquées depuis le début du XXe siècle et revenues au premier plan des années 50 aux années 70 et même 80 et toujours d'actualité dans le monde anglo-saxon."
Je dois être anglo-saxon !

par Kev (invité) (2a02:8428:731f:f101:7df3:45a0:14ad:xx) le 07/12/25 à 19:37:41

Je suis d'accord avec le post au dessus sur la fatigue lancinante des séances de seuil. Ca m'est tombé dessus d'un coup il y a un peu plus d'une semaine, une fatigue générale, gros coup de barre, irritabilité, et baisse de moral.

J'ai diminué un peu le volume et l'intensité, je me suis focalisé sur la récupération, et surtout, j'ai mangé plus de trucs gras. Là ça va mieux.

Ma FC a baissé significativement sur les séances ST. Je viens de terminer un 4x2000 ST à 3'45 et ma FC n'a pas dépassé les 87% de la FCmax même sur la dernière série.

J'ai intégré aussi une séance de renforcement des ischio jambiers en milieu de semaine sur les conseils de mon kiné.

Pour garder la motivation (mais aussi pour maintenir la V02max), c'est vraiment important de se mettre une balle de temps en temps sur un 5k et de voir les progrès !

par (invité) (2a02:842a:10dd:d501:30e2:96ff:c6a7:xx) le 08/12/25 à 03:41:49

Pour info, le "créateur" de la méthode a sorti un livre (en anglais). Ca se lit bien et vite. Je recommande.

par (invité) (2001:861:4447:c000:8885:2a07:18b6:xx) le 08/12/25 à 07:53:12

C'est ici :
https://norwegiansingles.com/

par (invité) (2001:861:4447:c000:8885:2a07:18b6:xx) le 08/12/25 à 07:55:21

Ou là :
https://www.amazon.fr/dp/B0G4D8438Z?geniuslink=true

par bibi (invité) (2001:863:214:27a:d032:2b04:8b65:xx) le 09/12/25 à 13:11:10

Alors petit retour sur mes 3 premières semaines.
Je suis assez déconcerté. Avant je travaillais sur des plan JDaniel's sans me fier au cardio (ma fcmax est de 204).
Là je dois considérablement réduire les allures et je ne suis pas du tout sur les allures du site lactrace pour rester dans la bonne fourchette (en l’occurrence pour moi ne pas dépasser 183 bpm).
En respectant cette FC à ne pas dépasser je suis en dessous de mon allure semi marathon sur des fractions de 11x1000m (semi couru en 1h18'50 et 10k en 35'10). En restant à 3'46/km je fini par dépasser les 183bpm.
J'ai l'impression que je vais me désentrainer. Sur les ST long 3x3000 je suis entre 3'55 et 4'00 pour respecter le cardio.
Avec daniel's je ne m'occupais pas du cardio et je faisais mes 3x3200T r2' à 3'38 3'40/km.
Je ne vois pour l'heure aucun changement encore perceptible, juste l'angoisse de regresser, mais je vais encore laisser le temps passer avant de tirer des conclusions.
Des idées? Je monte plus haut dans la FC pour respecter le site lactrace ou je reste sous la fc mais je ne suis plus du tout sur les bonnes allures??

par Soupape (membre) (145.242.20.xxx) le 09/12/25 à 18:59:09

@2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx : Quand je dis que mon cœur fait n’importe quoi je dis que ma FC n’est pas aligné sur mon allure et ça depuis presque 6 mois. J’ai couru sous 40° comme à 0°, avec du stress comme en étant détendu en vacances, c’est toujours la même chose. Je trouve pas ça normal d’être à 90 % de ma FCM alors que je suis 30sec/km plus lent que l’allure marathon théorique. Mais je progresse quand même donc je m’inquiète pas plus que ça.

@Kev : Si tu as subi une grosse fatigue c’est que tu en as fait trop et trop vite. Soit trop de volume, soit trop d’intensité (en allure ou en durée). Vaut mieux faire un pas en arrière et réduire un peu. Avant d’ajouter du volume il faut être certain que la dose actuelle ne nous fatigue pas, on est censé tenir pendants plusieurs semaines avant de pousser. Par exemple Sirpoc a mis 120 semaines pour passer de 5 heures d’entraînement hebdo à 8 heures. Bon faut pas oublier qu’il a commencé avec un niveau de 19min au 5k. De mon côté j’ai mis 3 mois pour arriver tout juste à un volume moyen similaire à ma prépa marathon de début 2025 (82km).

Je vais mettre un guide en dessous pour le volume.

@2a01:e34:ec7b:d100:749e:796b:5789:xx : Cette méthode fonctionne qu’importe le niveau tant qu’on fait au moins 4,5 heures hebdo. 5 sorties par semaine c’est trop peu pour faire 3 sorties sous le seuil, passer à 6 est recommandé. Peut-être faire 2 sorties sub threshold et une sortie longue avec des blocs tempo ?

@2a01:e34:ec5e:3dc0:1183:f5e7:6e75:xx : La lassitude dépend des personnes. Certains font ça depuis des années, d’autre lâchent au bout d’un mois. De mon côté je continue tant que ça fonctionne, mais je sais que je ferai pas ça indéfiniment.

@2a01:e34:ec5e:3dc0:cdfe:ea6:f7b9:xx : Je suis à la 25ème semaine et je me sens pas épuisé, au contraire. Je compare aux 3 derniers mois de ma prépa marathon et c’est le jour et la nuit. Je suis passé à 90km hebdo et j’enchaîne sans soucis. Le point important à comprendre c'est qu'on court pas au seuil mais en dessous, ça fait toute la différence. La méthode est chiante mais je me défoule pendant les courses. Et c’est plutôt grisant de choisir volontairement d'abandonner le titre de roi de l’entraînement et devenir le roi de la compétition.

@bibi : Il faut se laisser un peu de temps, 3 semaines c’est encore trop tôt pour parler de désentraînement. J’ai le même soucis que toi, pour respecter le cardio je dois ralentir beaucoup et être loin des recommandations d’allure LactRace. Par exemple ma dernière session ST long (3 x 12’40) était en moyenne à 4’00 min/km alors que je vaux 34 min sur 10km. C’est inquiétant au début, mais tu progresseras quand même, j’ai mis 8 semaines avant de voir mon allure EF baisser et 9 semaines avant de voir mes séances ST devenir plus rapide. Le but est d’être dans la bonne intensité et le cardio est un bon indicateur. C’est tentant d’accélérer mais si la fatigue s’accumule (comme pour Kev) il va falloir faire un pas en arrière et c’est embêtant.



Voici les données que j’utilise selon le temps total sous seuil passé chaque semaine :

Niveau_/_Tps ST par session_/_ST court__/_ST moyen____/_ST long
1______/_____________18min_/_6 * 3’ _____/_3 * 6’______/_2 * 9’
2______/_____________24min_/_8 * 3’ _____/_4 * 6’______/_3 * 8’
3______/_____________27min_/_9 * 3’ _____/_4 * 6’45____/_3 * 9’
4______/_____________30min_/_10 * 3’ ____/_5 * 6’______/_3 * 10’
5______/_____________33min_/_11 * 3’ ____/_5 * 6’36____/_3 * 11’
6______/_____________36min_/_12 * 3’ ____/_6 * 6’______/_3 * 12’
7______/_____________38min_/_12 * 3’48 __/_5 * 7’36____/_3 * 12’40
8______/_____________40min_/_10 * 4’ ____/_5 * 8’______/_4 * 10’
Je ne sais pas si cette mise en forme va fonctionner, si besoin je posterai le lien vers une image de ce tableau.

Pour chaque session ST : 20 min d’échauffement et 5 min de retour au calme
Je compte pas les récup’.


Voici la semaine type par niveau :

Niveau 1 : 4h39 hebdo : 1 jour de repos, 2 sorties EZ de 45min, 3 sorties ST de 18min et une sortie longue de 60min

Niveau 2 : 5h12 hebdo : 1 jour de repos, 2 sorties EZ de 50min, 3 sorties ST de 24min et une sortie longue de 65min

Niveau 3 : 5h26 hebdo : 1 jour de repos, 2 sorties EZ de 50min, 3 sorties ST de 27min et une sortie longue de 70min

Niveau 4 : 6h05 hebdo : 1 jour de repos, 2 sorties EZ de 60min, 3 sorties ST de 30min et une sortie longue de 80min

Niveau 5 : 6h39 hebdo : 3 sorties EZ de 45min, 3 sorties ST de 33min et une sortie longue de 90min

Niveau 6 : 7h08 hebdo : 3 sorties EZ de 50min, 3 sorties ST de 36min et une sortie longue de 95min

Niveau 7 : 7h34 hebdo : 3 sorties EZ de 55min, 3 sorties ST de 38min et une sortie longue de 100min

Niveau 8 : 8h00 hebdo : 3 sorties EZ de 60min, 3 sorties ST de 40min et une sortie longue de 105min

La répartition d’intensité augmente petit à petit.
Niveau 1 = 19 % ST sur le temps total
Niveau 2 = 23 % ST
Niveau 3 et au-delà = 25 % ST.

par (invité) (86.246.8.xxx) le 09/12/25 à 21:10:35

C'est quoi tout ce baratin et ces chiffres à la con ?
Elles sont où les norwegian singles ?
J'ai envie de pécho là,
moi aussi j'suis single !!

par (invité) (109.213.235.xxx) le 09/12/25 à 23:10:39

va dire à Gressier de faire des norwegian singles mdr.

par (invité) (2a02:842a:10dd:d501:d83e:32f3:ecee:xx) le 10/12/25 à 04:57:03

@109.213.235.xxx je sais que tu es un gros con de troll mais franchement fais un effort. Personne n'a dit que cette méthode était pour les élites. C'est tout l'inverse... Tu dois être enrhumé du cerveau pour ne pas comprendre ça. Va faire ta VMA courte à bloc et sous-performe en compétition comme vous savez le faire. Tu dois être de ces connards qui font des 200 en 32 et qui pète sur un malheureux 10 en 45 minutes :)

par (invité) (2001:861:4447:c000:91f0:476a:25dd:xx) le 10/12/25 à 07:46:26

Soupape (membre) (145.242.20.xxx) le 09/12/25 à 18:59:09

@2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx : Quand je dis que mon cœur fait n’importe quoi je dis que ma FC n’est pas aligné sur mon allure et ça depuis presque 6 mois. J’ai couru sous 40° comme à 0°, avec du stress comme en étant détendu en vacances, c’est toujours la même chose. Je trouve pas ça normal d’être à 90 % de ma FCM alors que je suis 30sec/km plus lent que l’allure marathon théorique. Mais je progresse quand même donc je m’inquiète pas plus que ça.

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Ça n'est pas ta FC qui n'est pas alignée sur ton allure, ce sont les théories qui indiquent ce que doit être la FC selon l'allure (ou l'inverse) qui ne fonctionnent visiblement pas pour toi. Et tu n'es pas le seul.
Ton but n'est pas qu'elles fonctionnent mais que ton entrainement te soit profitable.

Les théories sont des tentatives de modéliser la réalité qui ne fonctionnent pas toujours, elles ont un champ d'application, qui n'englobent pas tous les cas.

Nous sommes par exemple nombreux à ne pas pouvoir courir à 60% de la FCMax, alors que d'autres appliquent une théorie qui fonctionne pour eux disant que l'EF se courte de 60 à 70 ou 75 % de la FCMaxi. Le problème ça n'est pas nous, mais la théorie qui marche pour les uns et pas pour les autres.
Pareil pour ceux qui arrivent à tenir 95 % de leur FCMaxi plus longtemps que d'autres, c'est une donnée réelle et mesurée mais elle est contredite par certains qui croient dans les théories disant que telle distance ou telle durée d'effort se courent obligatoirement à tel pourcentage de FCMaxi, simplement parce que c'est le cas pour eux.

par (invité) (79.174.208.xxx) le 10/12/25 à 09:46:17

La FC c'est en effet capricieux. Elle varie bcp avec la fatigue ou le stress... J'ai couru un 5 km à 88% de la FC max (et pourtant j'étais à fond) et de la chaleur, et 15 jours plus tard un 10 km à 93,5% de la FC max, alors qu'il faisait frais... En EF je peux etre à 5'20 pour 140 bpm, ou peiner à rester sous 145 pour 6' d'allure. Donc s'entrainer à la FC, ok, mais en complétant avec les sensations c'est mieux.

par (invité) (79.174.208.xxx) le 10/12/25 à 11:39:40

Je me pose une question sur le post initial de Clément, qui, je l'espère, pourra me répondre. Ces deux séances type :
"- 25 * 1 minute (allure 10km), repos 30secondes
- 10 * 3 minutes (allure 12k), repos 60 secondes" relèvent elles encore du sub-treshold (sous le seuil.), en particulier la première ? Il me semble qu'à l'allure 10 km on est déjà dans l'anaérobie (accumulation de lactate supérieure à son recyclage physiologique : donc on créé de la fatigue...)

par Rigal (invité) (185.92.209.xxx) le 10/12/25 à 12:33:05

Petit retour , j'en suis a 9 semaines sur la méthode.

Semaine dernière, grosse baisse des pulsations sur toutes mes séances:, c'est arrivé de manière très rapide, sur quelques jours:
- endurance fondamentale, passage de 133-134 pulses de moyenne vers 127-128 a la même vitesse.
- séances NSM: 8-10 pulsations de moins par rapport à mes débuts, et 4-5 par rapport à la semaine précédente. Sur certaines séances j'ai même eu du mal a atteindre ma "zone" 166-177.
- Je me suis permis de faire la séance club mardi de la semaine dernière : 5 X 1000m Avec 2mins statiques, puis 2 X 1600m avec deux minutes statiques. J'avais prévu de me lâcher un peu, mais pas trop. Au final j'ai couru en 3'30-3'28-3'22-3'22-3'22-5'39-5'34 en étant très a l'aise et en restant en dessous de mon SV2!

Je pensais donc revoir les allures a la hausse ou augmenter les durées des séances NSM ....

... mais depuis jeudi, j'ai un rhume.... Les séances passent mais c'est plus dur,et le cardio est remonté. Donc je vais être patient!

par Denis (invité) (85.115.60.xxx) le 10/12/25 à 15:56:26

A Rigal
C'est super que tu vois une amélioration...
Un intervenant sur lets run m'a marqué avec cette remarque:
Quand les gens voient que leurs allures s'améliorent ils sont tentés tout de suite d'augmenter leur allure! pourquoi changer quelque chose alors que votre entrainement semble fonctionner, soyez patient où alors testez vous sur une course et où augmenter votre volume.
Je suis un peu comme ça moi quand je vois que je m'améliore je suis tenté de tout augmenter alors qu'il suffit pe juste d'être patient avant de changer quoique ce soit.
C'est juste une remarque car votre observation m'a fait penser à cet intervenant sur lets run.

par (invité) (79.174.208.xxx) le 10/12/25 à 16:20:41

Ce serait intéressant d'avoir un peu plus de témoignage de chronos améliorés x temps après avoir adopté cette méthode. Ce qui m'interpelle bcp c'est l'absence de séance à l'allure spécifique quand on prépare une course...

par HST (invité) (185.24.187.xxx) le 10/12/25 à 16:53:01

Tout dépend. À titre personnel je préfère travailler des allures "physiologiques" que des allures spécifiques.

par (invité) (92.154.94.xxx) le 10/12/25 à 17:18:52

d'accord, avec daniels on court souvent seulement des allures physiologiques, plutot que spécifiques.
et moi j'ai tapé récemment un 3'40" de moy au 10km en ayant fait que du volume pendant plusieurs mois, à basse intensité, 90% du temps au dessus de 4'30", et un peu d'allure au feeling vers les 4'00'' tout au plus...
sur qu'avec une prépa plus structurée encore les progrès seraient meilleurs encore, mais cela m'a prouvé que ce qui compte c'est le volume à basse intensité, ce que semble proner cette méthode norvégienne on dirait aussi

par (invité) (2a02:3100:6525:8600:70f9:5f7e:2dfe:xx) le 10/12/25 à 17:25:01

Que les puls baissent à une vitesse donnée c'est bien mais seulement si tu peux atteindre le même niveau de pulsations "max" sur une course. Si tu as des difficultés de les atteindre alors tu as seulement bougé l'ensemble de la courbe vers le bas, tu n'as pas plus de marge qu'avant et tu t'es "diésélisé".
Bien sur je ne dis pas que c'est le cas ici, et c'est probable que c'est juste une bonne progression, mais il est bon de vérifier de temps en temps sur un test. D'ailleurs Sirpoc faisait très régulièrement des courses qui validaient ses progrès.

par Nini (invité) (194.9.99.xxx) le 10/12/25 à 17:29:32

"ce qui compte c'est le volume à basse intensité, ce que semble proner cette méthode norvégienne on dirait aussi"

Non.

Cette méthode prone une bonne dose de travail a une intensité juste en dessous de SV2. C'est une méthode basée sur la résistance lactique.

par (invité) (2a02:3100:6525:8600:70f9:5f7e:2dfe:xx) le 10/12/25 à 17:34:21

ce qui compte c'est le volume à basse intensité, ce que semble proner cette méthode norvégienne on dirait aussi
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Pas tout à fait car l'idée c'est d'avoir un entrainement optimal pour une durée limitée par semaine, typiquement 6 à 8h. Si l'idée était seulement du volume à basse intensité alors il suffirait d'augmenter le volume et donc la durée, ce qui fonctionne aussi d'ailleurs mais n'est pas le cas ici.
La méthode est pour des gens qui ont un temps limité dédié à la course (Sirpoc disait que si tu peux courir plus de 9h par semaine alors cette méthode n'est probablement pour toi et il est préférable de doubler certains jours).
Et la méthode a pour but de maximiser la charge sur une semaine tout en restant maintenable sur du long terme sans semaine de décharge. Les allures sont une conséquence de cette philosophie, pas la philosophie en elle même.

par (invité) (109.213.235.xxx) le 10/12/25 à 17:52:33

"" @109.213.235.xxx je sais que tu es un gros con de troll mais franchement fais un effort. Personne n'a dit que cette méthode était pour les élites. C'est tout l'inverse... Tu dois être enrhumé du cerveau pour ne pas comprendre ça. Va faire ta VMA courte à bloc et sous-performe en compétition comme vous savez le faire. Tu dois être de ces connards qui font des 200 en 32 et qui pète sur un malheureux 10 en 45 minutes :) ""

tu dors pas papy à 4h57 avec tes 70 balais , ta mouillé ta couche ?

par Soupape (membre) (145.242.20.xxx) le 10/12/25 à 18:11:36

@2001:861:4447:c000:91f0:476a:25dd:xx : Le truc c'est que ma FC est décorrélée de l'allure uniquement quand je m'entraîne à la FC. En compétition je suis bon. Quand je m'entraînais à l'allure avant de faire cette méthode j'étais dans les clous également.

@79.174.208.xxx : De ce que j'ai lu Sirpoc a arrêté les séance à AS10 car trop taxante musculairement. On met plus de temps à récupérer et ça empêchait de refaire une séance ST deux jours après.

@Rigal : Bravo, on dirait que tu commence à progresser avec cette méthode. Je pense qu'il faut maintenir le volume et les allures. Comme le dit Denis, tant que ça fonctionne continue, met à jour tes allures uniquement après une course. Pour le volume ça dépend, si tu es resté longtemps au même niveau et que c'est trop "facile" il faut l'augmenter.

@79.174.208.xxx : Oui c'est contre intuitif de ne jamais faire de spécifique. Tu peux lire une flopée de témoignage sur le fil LetsRun (bon courage, il y a plus de 400 pages et beaucoup d'interventions inutiles comme ici).
https://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=12130781

@2a02:3100:6525:8600:70f9:5f7e:2dfe:xx : C'est vrai et je rajouterai que c'est important pour le côté psychologique. J'arriverais pas à tenir cette méthode si je fais pas une course toutes les 6 semaines.

@Nini : Je suis d'accord avec 2a02:3100:6525:8600:70f9:5f7e:2dfe:xx, courir sous le seuil est la conséquence d'un choix, celui d'obtenir la plus grosse charge possible sans se blesser ni se cramer.

Pour simplifier, on part du principe que la charge est l'unique facteur de progression. Plus de charge = progrès.
On se pose la question : Je peux courir 6 heures par semaine, quelle méthode me fourni le plus de charge sans me blesser ni générer de sur-fatigue ?
Je peux pas faire 6 heures de qualité, c'est trop dur même à allure marathon.
Je peux pas faire 6 heures en EF, pas assez de charge.

Donc on fait un mix EF + qualité.

Si je fais 2 séances à VMA (méthode FFA, sauf Serge) et le reste en EF : risque de blessure et sur-fatigue, obligé de faire des semaines d'assimilations (et encore) et de perdre en charge.
Si je fais 2 séances au seuil et le reste en EF : moins de fatigue mais on laisse encore de la charge.
Si je fais 3 séances sous le seuil et le reste un peu plus lent que l'EF : la charge n'est pas la plus haut mais elle est durable sur plusieurs mois/années, la fatigue quasi inexistante et le risque blessure très limité. C'est le fameux sweet spot, l'allure qui génère le plus de charge de manière durable.

Je simplifie grandement mais c'est le principe.

par Rigal (invité) (185.92.209.xxx) le 10/12/25 à 22:59:33

Ah, la fameuse "dieselisation"...

Je pense que pour certains coureurs deja tres endurant, c'est un risque. Pour moi, profil plutôt inverse, ca ne m'inquiete pas vraiment. Et d'ailleurs je pense en general que cette methode d'entrainement ne va pas faire progresser tout le monde.

Cela dit, il ya deux trucs qui sont difficiles a admettre:
- si on ne s'entraîne jamais a allure course, comment le corps (muscles, tendons) et la foulée s'adaptent ?
- pareil pour la fréquence cardiaque: comme on la bride volontairement a l'entrainement, ne risque-t-on pas de se deshabituer des frequences élevées en fin de course ?

Je ne sais pas repondre, mais je garde une seance avec 10 lignes droites de 150m-200m par semaine (accélération+ relache), et comme dit plus haut je me permet une seance un peu plus rapide de temps en temps.

Pour le moment ca repond bien - mes lignes droites montent jusqu'à 22km/h brièvement, pas de probleme de foulée.
Ma dernière seance de 1000/1600, j'ai couru une bonne portion entre allure actuelle 5km (3'17") et 10km (3'24"?). Je menais le groupe (dans un peu de vent) et j'etais tres relaché. Je pouvais parler et encourager un pote qui avait un 5km ce week end et voulait terminer fort (3'22" pour son niveau 17'15").

Maintenant concernant les allures/durées, voila comment je vois les choses:
- j'ai une frequence de travail entre 166 et 177.
- Des fois je suis dans la partie basse , des fois la partie haute, ca depend de l'etat de forme et de la structure (10x3mins, 5x6mins, 3x10mins)
- avec mes allures actuelles, j'ai tendance a être en dessous de ma frequence cible sur les premiers 60% de la seance. Vers la fin je suis bien dedans.
- la semaine dernière lors de ma seance 5x6mins , je n'ai pas atteint la fourchette basse (166) de ma frequence cible avant la moitié du dernier intervale, et uniquement parceque j'ai bien accéléré...

Donc logiquement, soit j'accelere un petit peu, soit je rallonge, sinon je suis trop bas en frequence?

par Soupape (membre) (2a01:e0a:26a:7f50:e46c:ed92:8415:xx) le 11/12/25 à 01:11:16

Je suis d'accord, cette méthode n'est pas faite pour tout le monde. A moins d'être un vieux routard qui borne beaucoup depuis 30 ans vous n'allez pas vous "dieseliser".

Nous, coureurs amateurs, n'avons pas besoin de faire de spécifique. On va progresser tant que nous courons régulièrement, sans blessure, sans fatigue, avec un dose d'intensité adéquate. Le corps s'en fout qu'on court à allure 5k ou semi ou vma. Les micros adaptations gagnées sur une allure spécifique sont négligeables comparé aux énormes adaptations aérobies. Pourquoi on voit régulièrement des athlètes battre leurs record sur 5k/10k/semi alors qu’ils sont en pleine prépa marathon ? Le coureur amateur lambda est très certainement en déficit niveau aérobie. C’est pour ça que faire du volume en EF fonctionne.

Exemple : vous êtes sur la ligne de départ d’un 5k avec pour objectif 20min. Vous terminez en 21min. Est-ce que vous vous dites "Mince, je manque de spécifique" quand vous êtes à bout de souffle à 4'40 min/km sur le dernier kilomètre ? Non, la limite était votre capacité aérobie trop faible, vous auriez dû la travailler plutôt que de vous tuer à faire des 12*400 à VMA ou des 5*1000 à AS5.

Comme dit plus haut, cette méthode cherche à avoir la plus grosse charge RÉPÉTABLE. Une séance de spécifique à une grosse charge mais n'est pas répétable. Avec cette méthode on qualifie une séance de qualité comme "bonne" par le peu de temps de récupération nécessaire pour pouvoir en refaire une autre 2 jours après. En course à pied on cherche la progression sur long terme car les adaptations sont longues, donc tout stimulus doit être répétable pour avoir un effet. Faire une séance de spécifique donne une récupération plus longue, ce qui réduit la charge d’entraînement globale en raison du temps "perdu" à récupérer. On veut maintenir une charge aérobie élevée et soutenue. Une séance spécifique avant une course sert à convaincre (ou se rassurer) sur sa capacité à performer, plutôt qu’à une quelconque physiologie sous-jacente.

@Rigal : Effectivement si tu arrives pas à atteindre ta fourchette haute il faut changer quelque chose. Pour mettre à jour ses allures, le mieux c'est de se tester sur une compèt ou un 5k en solo. Sinon tu peux tester sur une séance d'accélérer sur tes répétitions et voir comment ça se passe. Si le cardio se comporte normalement, tu peux garder cette allure sur cette séance pendant 2 ou 3 semaines puis l’appliquer sur deux séances hebdo, etc..

par Kev (invité) (2a02:8428:731f:f101:1045:d48a:78f:xx) le 11/12/25 à 07:20:53

Hello les coureurs,
Voici, pour ceux qui s'interrogeraient un exemple de séance de ST "maitrisé" (au niveau amateur et sans mesure du lactate).

Mon cas:
Vitesse au seuil (extrapolée sur le temps du dernier 5k): 3'34
FC au seuil: 168 BPM

Les données FC de la première série ne me semblent pas fiable, mais voici les données d'allure obtenues sur les séries de 1k:
3'43
3'38
3'29
3'32
3'33
3'34

Les données d'allure et de FC plus précises sont dispo ici:
https://app.box.com/s/aaqtnqz6kssf6jx1h639v5zcvbx9aydw

Sur les séries courtes, j'ai une stratégie conservatrice: avec une FC seuil de 168, je vais viser un intervalle de 155-165. La séance laisse peu de traces et je peux la répéter au moins deux fois par semaine (je suis en train de passer de deux à trois séances ST pour un volume total de 55k hebdo).

Pour ceux qui parlaient de RP avec cette méthode, je suis un coureur qui boucle un 10k entre 35' et 36' (les données de la montre ne sont pas hyper fiables).

Après 6 semaines de cette méthode, j'ai bouclé un 5k en 16'22. Même en admettant que la montre surestime la distance, gros progrès pour moi.

La méthode me correspond bien car je pars avec un très faible volume et une grande fatigabilité. J'ai 40 ans et pas mal de contraintes de vie donc je cherchais une manière d'enchainer des séances soutenues tout en encaissant un volume de plus en plus important.

par (invité) (92.154.94.xxx) le 11/12/25 à 09:59:47

Je m'interroge quand même sur cette histoire de chargeabilité, qui serait maximale sans dépasser le seuil, et sans travailler toutes les allures physio du coup, notamment celle de développement V02 ? Ou alors on est sur un compromis : on progresse au mieux globalement, mais sans pics de forme : en bref je comprends que cette méthode permet de bien progresser globalement, mais que si on vise des objectifs ponctuels, ce n'est pas forcément la meilleure, c'est cela ?

Je m'explique un peu :
Actuellement en phase d'augmentation du volume seul, sans autre sollicitation particulière, je me stabilise depuis quelques mois à 80km/sem (en partant de 40 en mars), tout en EF (parfois un peu de rythme au feeling) et avec du renfo et beaucoup de travail de posture seulement, très peu d'allure. Au passage je suis passé avec cette méthode simple de 1h30 au semi en mars à 36'30'' au 10km en décembre, comme mon record d'il y a 10 ans.

Je désire reprendre un entrainement structuré sur cette base à compter de janvier, et je garde pour référence mes prépas Daniels (d'il y a 10ans...) qui m'avaient fait progresser un max. Je m'interroge sur repartir sur une prépa Daniels, ou cette méthode. Je vise 2 ou 3 courses par an, en vraiment objectif chrono.

Avec mes prépa Daniels de l'époque, pour 60km/sem à l'époque, j'avais sur 6 semaines (en phase III pour les connaisseurs) 3 séances de qualité, sur des allures physio: développement VO2 long le mercredi (genre 5*1200 r 2min), seuil le lendemain (genre 5*1800 récup 1min) et sortie longue, avec de l'allure type marathon le WE.
Daniels recommandait d'enchainer les deux séances de qualité merc/jeudi pour éviter de courir trop vite les deux.
J'avais progressé énormément sur ces séances, et je n'avais pas de semaine d'assimilation avec daniels, juste l'affutage de fin. J'étais à l'époque sur un entrainement pour faire 38min au 10km, le jour de la course j'ai fait le premier 5000 en 19', et ensuite tellement facile, le 2ème en 17'30 !!

Bref, je m'interroge, pourquoi ne pas repartir plutôt sur cette méthode Daniels, ou bien tester cette nouvelle méthode... Au final, j'ai pratiqué Daniels en mode conservateur (ce qu'il recommande), c'est peu être ce qui a fait que j'ai bien assimilé, cela ressemble un peu à ce que fait cette méthode, rester conservateur

par Rigal (invité) (185.92.209.xxx) le 11/12/25 à 11:38:03

Un 5km solo, je sais pas si je peux arriver a m'arracher!

C'est la saison des cross donc je vais plutôt favoriser cela avec le club. Pas possible de comparer avec un temps route mais bon...

Ma faiblesse identifiée étant le temps de soutien en séance seuil, je pense que effectivement augmenter mes séances en passant de 30mins de travail par séance a 32 ou 33 est peut être plus judicieux.

par Soupape (membre) (145.242.20.xxx) le 11/12/25 à 12:46:42

@92.154.94.xxx : Si les plans Daniels te conviennent alors lance toi, il n'y a pas de raison de passer à la NSM sauf par curiosité.

Cette méthode ne crée pas de pic de forme. Si on cherche la performance maximale sur une course en particulier c'est peut-être mieux de faire un plan classique type J.Daniels.

Imaginons que demain on me propose 1 million d'euros si je fais 15'30 sur 5k dans 12 semaines, je laisserai tomber la NSM et je vais volontairement me rapprocher du point de rupture pour chercher la progression avec de grosses séances d'intensité.

La NSM n'est pas pertinente à court terme. Elle devient intéressante si la course objectif est dans longtemps (+ de 6 mois).

Pour moi, le profil parfait pour cette méthode est le coureur qui cherche à progresser du 5k au semi, qui ne vise pas une course en particulier, mais qui se crame ou se blesse avec des plans "classiques". J'ai vu une stat passer : 60% des coureurs se blessent au moins une fois par an. C'est certainement à cause du "trop, trop vite, trop long, trop tôt". La NSM n'a pas ces problèmes.

@Rigal : Un 5k solo sans lièvre c'est mental oui haha.

Tente le coup en passant à 33min par session si c'est cohérent avec ton volume avant cette méthode.

J'ai commencé à 24min sur 3 semaines, puis 33 sur 6 semaines, 36min par session sur 10 semaines et là je viens de passer à 38min (avec 6 semaine de transition progressive entre 36 et 38). Au total j'ai mis 26 semaines pour atteindre un volume un peu supérieur à mon volume de ma prépa marathon de début 2025.

par (invité) (92.154.94.xxx) le 11/12/25 à 13:55:57

Merci pour ta réponse Soupape, c'est en effet ce sur quoi je pensais m'orienter : une nouvelle prépa Daniels, voire 2 ou 3, et ensuite si je stagne, je pourrais essayer pour voir !

par Soupape (membre) (145.242.20.xxx) le 11/12/25 à 14:57:57

D'ailleurs au niveau des séances ST court il y a une petite coquille :

Niveau_/_Tps ST par session_/_ST court
7______/_____________38min_/_12 * 3’10
8______/_____________40min_/_12 * 3’20

Ce mardi j'ai fait 12*3'48 à AS15 donc presque 46 min sous le seuil et c'était plus dur que prévu haha. C'est arrivé qu'une fois donc pas de problème mais faut faire gaffe à faire des séances ST cohérentes par rapport au volume total.

par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:bdb0:4a77:3942:xx) le 12/12/25 à 16:41:02

@ soupape "Non, la limite était votre capacité aérobie trop faible, vous auriez dû la travailler plutôt que de vous tuer à faire des 12*400 à VMA ou des 5*1000 à AS5."

Il est certain que les grosses séances VMA / AS font mal (en tout cas passé 45 ans...) Si on peut se les épargner et malgré tout progresser lors des courses officielles, c'est tout bénéfice. 8 jours que je suis la méthode : 6 séances, dont 3 ST (1/2/3) Je trouve que cela génère moins de fatigue que les prépas classiques, alors même que je sors d'une fichue sinusite. Seul point que j'ai trouve un peu complexe : rester sous la bonne fréquence cardiaque (dans un contexte de résidu de fatigue lié à un rhume, c'est compliqué.) Avant hier, 4*6 min à 4'40. Sur les deux dernières fractions j'ai du ralentir pour contenir le cardio sous 170. Dans 10 jours je ferai un test sur 1000 m, histoire de voir si je bats mon RP.

par Bibi (invité) (2001:863:210:aa27:44b6:d2f0:8a1e:xx) le 12/12/25 à 16:57:21

Je vais faire des trails cet hiver.
Il est donc possible avec cette méthode de travailler son seuil sur un tapis de course en mettant du dénivelé même si la vitesse et bien moindre que sur le site lactrace, du moment que l'on reste dans sa zone de fc en dessous de 90% du max..
Ex: sur du plat allure 3'42" recommandé et pour mon cas ne pas dépasser 183bpm = même bénéfice physiologique que sur tapis à 11km/h avec du dénivelé en restant dans la même zone cardiaque.
L'idée est de bénéficier de la méthode et de faire un peu de spécifique trail (pas l'allure hein) au niveau musculaire avec l'inclinaison de tapis.
Vous en pensez quoi?

par (invité) (2a01:cb11:802b:c5ea:1cc3:3fdb:4be1:xx) le 12/12/25 à 17:43:22

"Dans 10 jours je ferai un test sur 1000 m, histoire de voir si je bats mon RP."

----------

Donc si j'ai bien compris ton post, ça fait huit jours que tu testes la méthode, et dans 10 jours tu veux voir si tu bats un RP (ça ne fera que 18 jours avec la nouvelle méthode que tu testes donc) ? C'est bien trop court pour dire que ça t'as fait progresser ou non.

Comme toute nouvelles façon de s'entrainer, avoir trois mois de recul est le grand minimum pour commencer à se faire un avis.

par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 12/12/25 à 18:25:26

Bibi, le "spécifique trail" c'est ce qui vient en plus de l'endurance et du volume.
C'est donc de la caillasse ou de la boue, des trucs à enjamber ou à sauter, de grosses pentes, des descentes rapides et techniques, des changements de directions brusques et parfois inattendus, des devers importants et changeants. Un gros travail de proprioception et d'efforts irréguliers.

C'est à peu près tout l'inverse de ce que tu peux travailler sur tapis : allures régulières et prévues, sur un truc lisse sans grosse pente et en restant bien aligné.

par Bibi (invité) (2001:861:5404:5e10:215e:9d4e:1a54:xx) le 12/12/25 à 19:35:32

Oui je comprends bien, mais mon interrogation est plus sur le bénéfice physiologique. Est-il le même sous cette forme, à savoir décaler le SL vers la droite ? Ou part on sur un registre tout autre?

par (invité) (2a02:842a:10dd:d501:9d35:a8a0:bc41:xx) le 13/12/25 à 05:09:18

"" @109.213.235.xxx Tu dors pas papy à 4h57 avec tes 70 balais , ta mouillé ta couche ?""

Je t'ai mouché ? Blessé ? Tu veux faire le con de troll, bah tu vas être servi. En attendant, comme je te le disais, retourne t'entrainer comme tu veux, on s'en cogne. Coeur avec les doigts.

par (invité) (2a01:e34:ec5e:3dc0:9ca0:47b9:6955:xx) le 13/12/25 à 09:30:07

Bonjour,

Cette méthode est elle compatible avec la méthode PDS2AL exposée sur ce forum par NINE14 ?

Merci pour votre réponse

par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:2d7a:9393:4c3c:xx) le 13/12/25 à 10:30:21

@(2a01:cb11:802b:c5ea:1cc3:3fdb:4be1:xx) :
Oui ce que tu dis est juste... sauf que depuis mon dernier 10 km fin octobre, avant de commencer la single norwegian j'ai basculé spontanément sur un entrainement ressemblant fort à la SN : que du seuil 1 et 2, des EF assez lentes et des sorties longues. Aucune séance de VMA ou d'Allure spécifique, n'ayant pas de course en vue. Donc, en fait, cela fait 2 mois que mes entrainements se rapprochent fort de la méthode norvagienne. Ils sont juste plus structurés depuis 10 jours.

par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 13/12/25 à 10:34:49

Même si ta question est à prendre au second degré, on peut y répondre au premier : pas du tout !
Nine prétendait, sans que cela n'ait de base scientifique, qu'à chaque allure correspond un type de fibres, et que pour performer il faut donc s'entrainer très souvent à l'allure spécifique (en plus de faire de l'EF).
Là on est dans l'inverse, qu'on fasse du marathon ou du 5 km, ce qui compte ça n'est pas le travail à l'allure spécifique, c'est le volume et le fait de faire des intensités 2 fois par semaine un peu au-dessous du seuil, sans l'atteindre et sans aller au-delà.

Nine avait compris par expérience qu'il fallait du volume et pas de VMA, même si pour d'autres aspects de l'entrainement il avait des idées arrêtées et non soutenues par la science.
Ce qui le passionnait c'était de pondre des théories et de leur donner des noms, ça créait ici des échanges très intéressants, sans insultes ni compte-rendu de la dernière vidéo de tel ou tel influenceur, ni plan "créé" par chatGPT ou une appli, tout un autre monde même si ça n'a que 5 ans voire moins.

Je lui souhaite de courir encore, sans pépins de santé.

par Kev (invité) (2a02:8428:731f:f101:db0:29d8:d09f:xx) le 13/12/25 à 11:13:29

Hello les coureurs,

Progrès confirmés de mon côté avec une course officielle sur route.


5k en 16'20 pour une allure de 3'15 !

Pour rappel:

10k fait en Septembre avec un temps officiel de 35'45 et un temps à la montre GPS de 35'00 avant la NSM.

Après 6 semaines, 5k en 16'22 (temps à la montre GPS) sur piste dans des conditions idéales.

Après 11 semaines, 5k sur route bouclé en 16'20 (temps officiel).

C'est une nette progression même si les temps sont presque identiques entre la semaine 6 et 11: le 5k était sur route, avec des épingles et pas mal de faux plats.

Par rapport à mon 10k de Septembre, qu'on prenne le temps montre ou le temps officiel, la progression est énorme.

C'est impression de voir à quel point mon corps répondait bien à des allures de travail qui excèdent très largement ce que j'ai l'habitude de faire (3'15 alors que je suis sur du 3'35, voire du 3'45 sur les longues séries).

Soupape a raison: le développement de la capacité aérobie est le premier levier de progression pour un grand nombre de coureurs amateurs.

Pour ma part, mon volume hebdo a augmenté de 10km depuis que je fais du NSM, je pense que c'est l'assimilation de ce volume supplémentaire qui a fait la différence, les séances ST permettant simplement de continuer à habituer mon corps à courir à des allures soutenues tout en lui permettant d'encaisser un volume supplémentaire. J'ai eu un gros pic de fatigue, j'ai beaucoup dormi, beaucoup mangé, et la semaine suivante, ma FC a baissé d'un coup sur littéralement toutes mes allures !

Du coup, je me pose la question d'augmenter mon allure de travail sur les séances ST, en même temps, comme le disait un autre intervenant, pourquoi changer pour l'instant une stratégie qui marche. Je pense donc plutot allonger ou augmenter les séries en gardant les memes allures.

Quand je vois mes séances, je suis un petit joueur relativement à ce que je lis ici: j'ai deux séances de ST par semaine avec 6k d'allure ST (parfois, j'ajoute une troisième session en milieu de semaine avec 3k de ST), donc entre 15 et 18 km d'allure ST. J'ai hâte de savoir si mes chronos vont encore baisser en augmentant progressivement la charge !

par (invité) (2a02:842a:10dd:d501:9d35:a8a0:bc41:xx) le 14/12/25 à 09:23:19

Jolie progression !
Quel test peut-on faire, si on ne fait pas de compétition, pour valider que les allures sont les bonnes ?

par Rigal (invité) (185.92.209.xxx) le 14/12/25 à 13:19:51

Je me suis testé avant hier sur tapis, une séance que j'avais faite à l'identique deux fois auparavant cette année.

Alors, premièrement, je ne considère pas qu'il y a it equivalence de vitesse entre route et tapis. Le tapis est plus facile pour moi, et de toute façon c'est impossible de dire s'il est bien calibré ou non. J'utilise ça comme outil de temps en temps mais je ne considère pas du tout l'allure comme significative.

Cela dit, ça peut permettre de mesurer une progression.

En Septembre,2 semaines avant de faire 16'27" sur 5km, j'avais fait cette séance de seuil progressive :
9km d'un coup de 3'36" a 3'17" (encore une fois, allures non comparables a l'extérieur). Cardio moyen 166, cardio max 184. Passage au dessus de 170 après 16-17 mins. Bonnes sensations mais effort 7.5-8/10.

Avant hier, même tapis de course, même séance exactement. Cardio moyen 162, max 178. Passage au dessus de 170 après 22 mins. Effort ressenti 5.5-6/10.

A mon avis on peut utiliser ce genre de séance bien contrôlée pour mesurer le progrès. Le tapis permet d'atténuer le risque de fatigue / casse musculaire pour être prêt a la séance suivante.

par Clément (invité) (2001:861:c10:4930:a025:2c98:78de:xx) le 14/12/25 à 21:27:42

Très petit RP pour moi sur 10km aujourd'hui, 42:15 contre 42:30 il y a un an et demi. Un peu décevant par r

A signaler que je n'applique pas la méthode entièrement puisque je ne cours que 5 fois par semaine (2 séance de ST pour 30 minutes de travail chacune) pour 50 km.

Cela doit faire 9 semaines que je me suis lancé. Avant cela, j'étais adepte de Jack Daniels sur mes prépararions

par Clément (invité) (2001:861:c10:4930:a025:2c98:78de:xx) le 14/12/25 à 21:40:35

Petit RP pour mois sur km aujourd'hui après 9 semaines: 42.15 contre 42.30

Par rapport à mon semi de septembre en 01:32:00, je considère que c'est une petite régression, mais qui peut s'expliquer par mon cas un peu atypique par rapport aux autres intervenants de cette discussion.

En effet, j'applique la méthode à mes contraintes puisque je ne peux courir au mieux que 5 fois par semaine (seulement 5 entrainements par semaine, dont 2 séances sous le seuil de 30 minutes de travail chacune).

Autre particularité, je borne moins qu'avant
J'étais adepte de Jack Daniels et courais 6 à 7 fois par semaine (pic à 85 lors de ma prépa semi, 70 pour mon précédent RP sur 10k).

Du coup, en prenant tout cela en compte, je trouve cela pas si mal. Prochain vrai test avec un autre 10 km fin mars. Et d'ici cela, je me testerais au moins une fois sur un 3000 ou 5000m.

par Clément (invité) (2001:861:c10:4930:a025:2c98:78de:xx) le 14/12/25 à 22:13:17

A signaler aussi, que pour la première fois en course, je n'ai pas affiché le cardio sur ma montre. J'ai juste checké l'allure à chaque kilomètre.

Par rapport à mon précédent record, j'affiche 7 bpm de moins!

Est ce du au froid relatif (6°c aujourd'hui contre 15°)? Un bug de la montre? Ou est ce que j'aurai tendance à moins me sortir les doigts du cul quand je cours un peu plus à la sensation?

A vrai dire, comme j'ai eu l'impression de finir moins explosé que lors de mes dernières tentatives sur cette distance je pencherais plus pour la dernière solution. Seuls les 2 derniers kilomètres m’ont paru durs (mais ce furent aussi les plus rapides: 4:05 et 4:00minn/kms)

par (invité) (2a02:842a:10dd:d501:3cd5:9957:84f0:xx) le 15/12/25 à 08:09:32

Je crois qu'on a le même profil: j'ai du mal à m'envoyer. J'ai une FC Max de 174 (mesurée de manière pratique sur piste lors d'une séance de 800m). Hier j'ai fait un test Friel (courir 30minutes le plus rapidement possible blah blah). Ma FC moyenne était de 142 alors qu'au RPE, j'étais vraiment dans le dur (je dirais un bon 8-9/10).
Bon, j'ai pas forcément un cardio qui monte beaucoup mais tout de même, 142, ça me semble vraiment pas fou.

par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:60c4:57fe:b39f:xx) le 15/12/25 à 08:35:11

2a02 : es tu sur un cardio ceinture surtout ? Car si cardio poignet c est pas fiable... avant d acheter le cardio ceinture : fc max 175, seance de vma courte ou longues plafonnees a 145/150. Depuis ceinture : fc max 197 ( lors de mon dernier 10 km.) Seance de vma a plus de 185 sur les dernieres fractipns

par p2l (invité) (78.153.224.xxx) le 15/12/25 à 12:45:54

Premier bilan pour moi qui suit la méthode depuis 9 semaines.

J'ai toujours eu du mal à rester motivé pour pratiquer au long cours, spécialement l'hiver. Je courais plutôt en dilettante 2/3 fois par semaine entre deux objectifs avant de suivre sérieusement des plans classiques ou JD avec 4/5 séances hebdo pour préparer quelques courses dans l'année.

Fin septembre j'ai amélioré légèrement mon record sur semi après un plan de 8 semaines en 1h44'20. Deux semaines plus tard, j'ai également battu mon record sur 10km en 44'30.

J'ai enchainé ensuite directement sur la NSM dont j'ai senti dès la lecture que cela me correspondrait bien. Coureur de 38 ans, entre un enfant en bas âge et le travail, les créneaux libres sont limités et j'ai besoin d'un programme très cadré et fixe. Ici, pas de charge mentale pour programmer une montée en charge chaque semaine ou pour réussir absolument une séance rapide, on sait que ça va passer même si les sensations sont moyennes et qu'il faut juste surveiller l'allure pour ne pas s'emballer. Oui c'est toujours pareil, mais ça me va très bien et je prends du plaisir à fréquenter la piste 3 fois par semaine même si c'est sur la retenue.

J'ai démarré avec les 7 séances hebdos mais j'ai senti que mon corps avait un peu de mal avec ça avec quelques douleurs articulaires, donc j'ai décidé de ne faire que 6 séances par la suite avec un jour de repos à la place d'un easy run. J'ai suivi les intervalles d'allures données par LacTrace.
L : Repos
M : SR 2x3000m
M : ER 50'
J : SR 3x2000m
V : ER 50'
S : SR 5x1000m
D : LR 1h30'
Avec 20 minutes de footing et 10 minutes de retour au calme pour les SR.

Ca me donne un volume hebdo autour de 65km, 13km de plus que ma semaine la plus chargée lors de mon dernier plan semi. J'ai ressenti une certaine fatigue lancinante mais aucun problème pour réaliser les séances une fois lancé.

Un premier test 5km à fond sur piste au bout de 4 semaines en 21'.

Dimanche j'ai fait ma première course, un 10km très roulant. Départ prudent puis accélération progressive avec d'excellentes sensations pour finir dans un 42'27 inespéré avec un dernier km en 3'56.

Bon clairement j'étais sous-entrainé donc je ne vais pas gagner 2 minutes tous les 2 mois, mais je sens que j'ai encore de la marge.

Et surtout je me sens encore très frais mentalement et physiquement, prêt à enchainer, donc que du positif pour le moment.

par Rigal (invité) (185.92.209.xxx) le 15/12/25 à 13:06:48

J'ai l'impression que personne ne fait de séances avec des intervalles de moins de 3 minutes?

Pourtant il me semble que les 20-25x1min avec 30s de récup sont recommandés ?

par (invité) (2a01:cb18:859c:8900:55a6:948a:3a9a:xx) le 15/12/25 à 16:06:51

Aparté : sur ma montre actuelle, je n’ai pas trouvé d’incohérence entre le cardio poignet et le cardio ceinture. Progrès ou pas assez bien testé de ma part ?

par Soupape (membre) (145.242.20.xxx) le 15/12/25 à 18:10:23

@2a01:e34:ec7b:d100:bdb0:4a77:3942:xx : Bon courage pour ton début avec cette méthode ! Comme dit plus haut, tu n'auras aucun résultat avec uniquement 10 jours d'entraînement. Il faut compter 6 à 12 semaines pour ressentir la progression. Si tu faisais une méthode similaire à la NSM depuis 2 mois peut-être que tu verras les bénéfices mais c'est pas sûr.

@Bibi : Je n'ai pas vu d'info pour savoir si cette méthode est transférable au trail. Je dirais que c'est bon tant que tu restes dans la bonne zone d'FC mais c'est à tester.

@Kev : Bravo pour cette perf ! C'est bon signe pour la suite surtout si tu arrives à maintenir un volume sans fatigue ! Augmenter le volume global est une bonne idée mais je ferai attention quand même, la grosse fatigue récente peut être un mauvais signe. Mon conseil (qui vaut ce qu'il vaut) : stabilise pendant 3 ou 4 semaines sans rien changer et tu verras bien.

@Rigal : Bravo à toi aussi ! Ton test à l'air facilement réplicable et est pertinente pour jauger sa forme.
Pas de séance de répétitions d'1min ou 400m car Sirpoc avait jugé ces séances trop taxant musculairement. Elle empêchaient de faire une séance ST 2 jours après.

@Clément : Petit RP mais RP quand même malgré un volume moins important et "seulement" deux séances sous le seuil.

@2a02:842a:10dd:d501:3cd5:9957:84f0:xx : Effectivement faire 81% sur un test de Friel c'est étrange. Si ta montre a cette fonctionnalité : est-ce que la mesure de ta FC au seuil est cohérente ? Sinon tu peux envoyer toutes tes données sur Intervals.icu, ils calculent également cette FC.

@p2l : La méthode a l'air de te convenir c'est positif !



De mon côté j'ai fait un 10k ce weekend, malheureusement sans PR : 34'29.

La course avait 86m de D+ sur les 6 premiers km puis une descente jusqu’à l'arrivée où j'ai pu bien dérouler la foulée (7e km en 3'06 quand même). Sur la deuxième moitié de course j'ai même pu faire ma deuxième meilleur perf sur 5k avec 16'36, à 3 secondes de mon record. J'ai pu aussi prendre la première place avec une grosse marge sur le deuxième.

Je me testerai sur 5k fin janvier avec pour objectif ambitieux un sub 16 sur 5k. Sur piste avec un lièvre ça va être dur mais on verra bien.

par sebas4321@msn.com (membre) (2a01:e0a:4e2:93a0:8064:3942:90ea:xx) le 15/12/25 à 20:54:19

Bonsoir a tous et merci pour vos echanges tres instructifs. Ou trouvez vous une trame de planif sur 15 a 20 semaines histoire de planifier, merci .

par Rigal (invité) (185.92.209.xxx) le 15/12/25 à 23:34:59

@Soupape, d'accord sur le principe car je vois qu'à la base ces séries de 25x1min/400m étaient sensé être allure 10km, mais avec les adaptations suivantes, je pense que c'est faisable:
- Allure 12-15km, pas 10km
- Volume de travail réduit (ex: 24mins au lieu de 30mins), car les recups actives sont à prendre en compte (23 fois 30 secondes, donc 12 mins environ avec un cardio entre facile et seuil).
- Pour ceux comme toi et moi qui font trois séances NSM et 4 sorties faciles par semaine, il y a forcément une séance NSM dans ta semaine suivie de deux sorties allure facile (une courte, une longue). Cette séance pourrait être programmée ce jour là.

par (invité) (192.54.145.xxx) le 16/12/25 à 09:59:58

par (invité) (2a01:cb18:859c:8900:55a6:948a:3a9a:xx) le 15/12/25 à 16:06:51

Aparté : sur ma montre actuelle, je n’ai pas trouvé d’incohérence entre le cardio poignet et le cardio ceinture. Progrès ou pas assez bien testé de ma part ?


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Franchement, pas assez testé. Même si sur les montres récentes on note des progrès sur le cardio, c'est encore insuffisant pour vraiment s'y fier sur des séances de qualité ou en course.

par (invité) (89.85.120.xxx) le 16/12/25 à 10:46:15

C'est hors sujet, mais j'ai une garmin récente, et le cardio poignet fonctionne très bien pour toutes les distances je dirais jusqu'au 400m. Sur des intervalles de 100, 200, 400, il n'a pas toujours le temps réaction qu'il faut, notamment sur les premières fractions. Donc en gros si le coeur monte haut rapidement et redescend aussi rapidement.

Dans certaines situations de froid assez grand il peut aussi ne pas être fiable, mais j'ai ce problème aussi avec la ceinture.

par (invité) (79.174.208.xxx) le 16/12/25 à 12:32:47

@ p2l : on a un niveau comparable sur 10 km et 5 km (sauf que j'ai 10 ans de plus.) . Belle progression de 44'30 à 42,27, juste en augmentant le volume !!! Je suis passé de 30/40 km sem à 55/60 km. J'espère améliorer autant mes chronos...
@soupape : bah, je comparais hier soir mon cardio sur les séances de seuil (3*8 min à 4'36) que je faisais en novembre, et celles que je fais aujourd'hui, en suivant la méthode norvégienne. 5 ou 6 bpm de moins pour 4 secondes plus rapide. Ces deux mois d'entrainement quasi exclusif en seuil et EF douce portent déjà leurs fruits.

par (invité) (194.199.35.xxx) le 16/12/25 à 15:19:32

La baisse du cardio peut aussi être due à la baisse des températures, non ?

par (invité) (2a02:842a:10dd:d501:3cd5:9957:84f0:xx) le 16/12/25 à 19:18:28

ça peut mais ça peut aussi provenir de la fatigue.
Je rentre à l'instant de ma séance (avec le fiston) de 10x3 et mon cardio (pris avec une ceinture cette fois) n'est pas bon. Je devrais taper les 151 en milieu/fin de séance et j'ai à peine atteint les 141. Pourtant j'ai suivi scrupuleusement les allures données par le test de dimanche.
Je suis un peu perdu là

par (invité) (2a02:8428:731f:f101:d880:3290:7d0d:xx) le 17/12/25 à 16:46:55

@ Soupape: même si ce n'est pas un RP, 34'29 pour un 10k avec presque 100m de dénivelé c'est solide ! En tout cas les gains issus de la méthode ont l'air d'être bien acquis alors que ton entrainement n'était pas périodisé autour de ton dernier RP.

Ouais, je trouve, après 11 semaines, que la méthode génère peu de fatigue périphérique mais plutôt une sorte de fatigue générale. Mieux vaut bien dormir.

@ p2l: bravo ! Mais comme tu le dis, tu étais sous entraîné, donc à voir comment ça évolue, mais oui, tu ne feras sans doute pas de tels gains de temps indéfiniment :)

Petit update sur ma 12e semaine: après un allègement de la charge en semaine 9 et 10, puis un RP sur un 5k, j'ai décidé d'allonger mes deux sessions ST (+1 rep de 1k et +1 rep de 2k) pour ramener le volume hebdo en ST à 15k. Mon kiné m'a conseillé de faire une séance de renfo et de pas bourriner avant ou après, donc la séance viendra en milieu de semaine entre les deux séances de ST et avec un ou deux jours tampons. Je vais profiter des vacances pour bien me reposer et tenter de stabiliser de manière pérenne mon volume hebdo à 60k

par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:7130:4796:6846:xx) le 20/12/25 à 14:38:05

Un peu plus de 2 semaines de Norvegian, qui s'ajoutent à 6 semaines d'EF et de seuil exclusif et je sens la progression : 3*10 min, récup 1' en allure 30 km (4'50) : cardio stable à 152/156 sur les 3 répétitions (pour une FC max de 197) A la limite, je suis encore en EF, donc pas assez rapide. Il y a 6 semaine sur cette allure j'étais au delà de 160...

par nicochoco (invité) (185.181.154.xxx) le 21/12/25 à 16:18:53

Au bout de 12 semaines, j'ai perdu 10 pulsations sur tous les intervalles de 3',6' et 10', et mon cœur retombait tellement vite que je ne prenait plus que des récup de 1' sur les 10'.

Je n'ai pas pu encore tester ça en course, car j'ai une pubalgie qui s'est déclarée il y a 15 jours. Du coup je fais de la NSA sur HT avec le capteur de puissance pour limiter la perte de forme.

par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:60c4:57fe:b39f:xx) le 21/12/25 à 18:18:57

Nicochoco : j ai observe le meme pheno sur mon dernier 3*10 mins as 30, recup'1 min : la fc baisse tres vite a la fin des fractions... De plus j aurais pu ajouter une fraction sans souci.

par (invité) (2a02:842a:10dd:d501:3d7a:37d5:def7:xx) le 22/12/25 à 05:44:59

La baisse de FC n'est-elle pas liée aux conditions météo plus fraîches ?

par velove (invité) (2a02:8440:f509:d2ab::876e:xx) le 22/12/25 à 09:08:14

J'aime ce post et je lis les intervenants de cette methode qui me semble tres interessante. Methode robuste et scientifique qui est clef en main pour le coureur amateur.

D apres moi, c est une super methode efficace et fondée sur la physiologie de l exercice, c est issu de la methode "sweet spot" assez à la mode dans le triathlon ou le cyclisme depuis les annees 90 et encore utilise par certain pro.

C est base sur l'unique idee de decaler le seuil anaerobie a droite par le bas. On s entraine massivement dans la zone "orange" entre le seuil1 et le seuil2 (entre les 2 seuils) pour devaler son seuil anerobie. Surtout on depasse tres peu ce dernier seuil anaerobie car cela provoque de la fatigue pour un gain marginal. L idee est de maximiser le temps passer sub-seuil anaérobie.
Pas grand chose d autre comme ligne directrice de cette approche mais pour un amateur c est deja bien suffisant. Avoir de multiples objectifs de developpent pour un amateur (vo2max, force d endurance, efficacice de la foulee, etc) c est trop compliqué à mettre en œuvre bien souvent.

Bref c est une methode clef en main, livré sans frais ;-)

par velove (invité) (2a02:8440:f509:d2ab::876e:xx) le 22/12/25 à 10:07:08

Au passage c est la meme philosophie que certains "anciens":

- Le gang des Lyonnais :-), les Margerit et Moissonnier et autres des annees 70/80 dans la banlieue lyonnaise qui avaient des temps canons (2h14 env) sur marathon avec des parcours parfois peu roulant et des runnings bien soft. C etait que du footong en volume tte la semaine et du footing de l epoque sans cardio et sans consigne donc c etait de la zone 2 et de la zone 3 en fin de footing. Et une unique seance de seuil anaerobie le dimanche (8x1000m a 10x1000m ou des fracts de 2000m). Donc sollicitation de la zone 2 à outrance mais aussi de la zone 3 a gogo et parfois de la zone 4 mais en plus petite quantité.
C etait empirique et un peu brut sans connaissance de la phyiso de l effort (charge d'entraînement, les seuils et les adaptions physiologie en fonction des zones) mais l idee de base etait là.

Autre entraineur et groupe d entrainement un peu dans cette phylosophie en france c etait les bretons et le groupe de Mr Delerue (cf test Delerue au cardio). Un autodidacte qui a fondé sa propre methode dans les annees 90/2000 avec le cardio. Sa methode est base sur la relaion lineaire fc/vitesse dans le domaine aerobie. En gros, on doit passer du temps dans tte les zones pour avoir une relaion la plus lineaire possible entre l endurance et le seuil anaerobie. Ensuite au-dessus du seuil2 la relation fc-vitesse est exponentielle. Pour decaler le seuil2 a droite il faut passer pas mal de temps dans les zones "oranges", les zones entre les 2 seuils autrement dit. Dans sa methode, un peu de 30"30" et de 20"20" pour solliciter la vma mais ca c'est les restes de sa formation ffa et on est dans les annees 90 donc la periode du tt vma en france. A sa decharge, il entraîne aussi des pistards et pour le 1500-3000m un peu de ces seances c est logique (quid de l'importance de ces seances court-court pour l amateur routard).

Autre entraineur encore plus anciens (annees 60-70) qui avait ce feeling pour les zones "oranges", le docteur allemand Ernst Van Aaken qui entraine toute la longue carriere de Harald Norpoth, coureur de 1500m/5000m des annees 60-70, tres longue carriere au passage avec plusieurz olympiades.
Ce docteur grand pionnier du jogging a l instar de Lydiard donnait la priorite absolu a la phase aerobie et au devloppmebt des basses intensites. Beaucoup d articles de lui dans les vieux magazines sur l importance du footing. Au passage ce docteur etait un peu un influenceur de notre epoque. Un peu dans le buzz et la caricature, il ecrivais des articles choc sur le volume et sur l importance de manger faiblement (idee novatrice pour l apres guerre ou les baby boomer pouvait manger a loisir et dont le running etait un concept "original) mais ses entrianements pour les bons coureurs etaient tres différent.
Harald Norpoth ne doublais jamais et faisait maximum 20km dans la journee. Rien de plus et pour l epoque et un pour un "elite" c etait peu.
Beaucoup de footing progressif au feeling mais surtout au chrono sur des boucles en foret de 2000m a 3500m. En gros lent au debut puis progressif mais jamais rapide. Quelques senace de pistes sur cendree mais toujours tres lights ex:3x500m ou 3×1000m pour la plupart quelques serie de 200m en volume mais tres rares et tres lents pour ce coureur 3x10x200m de 36" a 32" de memoire rien de rapide pour un coureur capable de courir un 200m en 26".
A la fin de sa carriere, le coureur Allemand, Harald Norpoth, courrait tres regulierement un 5x2000m en aisance vers le seuil1 (ou entre seuil1 et le bas du seuil2). C etait sa sortie fétiche, revenant 3 a 4 fois par semaine et cela pouvait constituer aussi le debut de sa seance de qualité ex: 5x2000m en zone "orange claire" puis 3x500m.
Les autres seances des footings de 50min lent, footong de 1h a 1h15 max en foret et parfois un seance de fractionné en période pre-compeition.
En clair, c etait different de Norvegian single et moins carré mais l idee etait la dans les annees 60... Faire de la qualite et faire peu pour se reposer. La qualite c etait surtout passer du temps dans la "zone aerobie efficace", zone entre les deux seuils pour faire simple. Pour un coureur de 1500/5000m de cette epoque c etait hyper novateur. Dans les annees 60-70, la mode c etait le "polariser" extreme: footing tres facile en quantité, piste avec du fract court pour de la vitesse (5x200m,6x300m).
Ce docteur Allemand avait vu l importance du domaine aerobie pour les coureurs de 800m egalement. Idee loufoque pour l epoque. De nos jours et depuis peu l idee fait son chemin et les coureurs de 800m font aussi du seuil2 et du sub seuil anaerobie.

Bref, different entraineurs avaient vu l importance du sub seuil anaerobie et la puissance de la "zone orange" mais ils ne l'avaient pas theorises ou aussi bien expliques et mis en pratique. La methode "Norwegian singles" est basé sur des faits phyisologiques et adapté aux amateurs avec un sens pratique bien développé. C est du clef en main.

Rq: Faut etre un peu militaire et etre hyper rigoureux pour suivre cette methode. Le coureur impulsif ou le romantique des grands chevauchées à travers le pays ne peuvent pas suivre cette methode. C est son petit point negatif.

par (invité) (83.112.219.xxx) le 22/12/25 à 10:35:18

C'est drôle comme on peut avoir des philosophies quasiment opposées et finalement atteindre un même objectif.

C'est bien d'en avoir et conscience (et les grands entraîneurs se gardent bien d'avoir des certitudes ... Contrairement à certains de leurs adeptes, ne suivez pas mon regard ...)

Par exemple, (message ci-dessus) : beaucoup de temps entre les 2 seuils (opposé du polarisé) et correspond peu ou prou à l'allure marathon pour de nombreux coureurs ... Alors que les adeptes des allures "physiologiques" estiment que ces allures ont très peu d'intérêt ...

par Serge92 (membre) (2a01:cb08:9b65:9900:9ae5:d208:9834:xx) le 22/12/25 à 10:58:39

Par le passé je me suis souvent inspiré de Christian DELERUE et ce fût un plaisir de le retrouver la saison dernière comme chronométreur sur un championnat en Bretagne.... Lors des formations FFA il ne fallait surtout pas évoquer sa méthode ! :-)

par nicochoco (invité) (185.181.154.xxx) le 22/12/25 à 13:51:54

Autre point à soulever, sur les fractions de 6' et de 10' je me rapprochais facilement des allures des fractions de 3'(plus lent de 5"/km à peine).

Par contre, sur les 3', je ne sentais pas d'aller plus vite sous peine de créer trop de contrainte mécanique.

Je pense qu'il est donc important de faire quelques 5 ou 10k de temps en temps (comme SIRPOC) pour passer des paliers.

par (invité) (78.244.99.xxx) le 22/12/25 à 16:38:29

J ai borne 150 km depuis que je me suis mis a cette methode ( 60 par sem. J etais a 35/40 km auparavant.) Hier grosse sortie longue ( un peu plus qu un semi.) en endurance active ( fc juste un peu plus haute -7 ou 8 bpm- que les recos NS). Je remets cela ce matin : 1 h de footing lent ( fc a 118 , allure 6'40) Aucune fatigue residuelle... je ne sais pas ce que donnera mon prochain 10 km. Une chose est cependant deja acquise : bcp moins de fatigue que lors de ma derniere prepa, en sept/octobre.

par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:98ad:f687:4eff:xx) le 28/12/25 à 19:40:57

PEtit retour après un peu plus de 3 semaines : EF douce (FC moyenne à 128 bpm.) réalisée à 5'43 d'allure, avec les 3 derniers kms à 5'12 pour 141 de moyenne. Il y a un mois j'aurais été à 150/155 bpm pour cette allure. Eco de course qui progresse, donc. Pas de fatigue à l'horizon, en dépit de 200 km courus depuis que je me suis mis à cette méthode.
Et vous ? Vos ressentis récents ?

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