Marathon, prépa non conventionnelle... et record battu

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Marathon, prépa non conventionnelle... et record battu par S.A. (invité) (165.85.243.xxx) le 22/09/25 à 11:41:49

Bonjour,

peu habitué de participer à des forums (lecteur de temps en temps), je partage un post qui n'a pas pour but de me pavaner mais de partager un retour d'expérience suite à une performance totalement inattendue réalisée ce dimanche sur marathon.

Marathonien d'un niveau que vous jugerez par vous-mêmes (ancien record en 3h20), je n'ai plus repris de licence au démarrage de la saison 2024/2025 et ai simplement poursuivi ma pratique sportive comme je l'entendais, en faisant ce que je voulais, selon mes envies, en dehors de toute considération de plan d'entrainement, de travail VMA, de micro/macrocyles, etc, etc, etc... et surtout sans me mettre la moindre pression. Après plusieurs années de stagnation, quelques grosses déceptions, le dégoût n’était pas loin. Il me fallait du changement.

Au programme de ces derniers mois, en vrac :
- Du cyclisme, beaucoup, des sorties longues avec du dénivelé
- 2 footings par semaine pour un volume d’approximativement 20km
- 1 sortie « tempo run » où je sortais de ma zone de confort en travaillant différentes allures allant du seuil à l’allure marathon, volume de généralement 15km (approx). Les blocs et les allures étaient définis le matin-même, se faisant sur la forme et l’envie du jour, sans chercher à augmenter les blocs ou réduire les allures semaine après semaine. Au plus pur feeling.
- 1 sortie longue en montagne 1x/10 jours 20-25km pour changer et varier encore un peu.
- Arrêt total du travail de VMA, l’allure la plus rapide travaillée étant le « proche » seuil anaérobie (sans savoir où se situait réellement ce dit « seuil », en même temps…)
- Conservation d’un minimum de bonnes pratiques alimentaires, en évitant de trop surveiller l’assiette comme auparavant, ses quantités, son contenu, etc...
- Un minimum de renfo/gainage mais beaucoup moins, sans planification à l’avance, encore une fois au feeling.

Pour l'anecdote, deux éléments de l'agenda récent, probablement hors de toute logique selon les plans marathon conventionnels :
- Participation à un trail de 35km/1200D+ trois semaines avant le marathon de ce dimanche
- 1 unique sortie longue de 29km sur route dont 13km à allure tempo marathon, allure du record en 3h20, le tout dix jours avant le marathon. C’est dire la cohérence du truc par rapport à ce qu’on a l’habitude de lire, entendre…

Bref, de la pratique sportive, oui, mais vous l’avez compris, sans plan, sans fil conducteur, sans à première vue de la cohérence apparente.

Et mon record sur marathon est tombé à 3h12 sur un parcours défavorable (dénivelé). Je me suis présenté sur la ligne de départ en attendant strictement rien, les « mains dans les poches », sans flasques, gels, en vivant du contenu proposé par les ravitaillements, sans réfléchir…
Cette course a été de tout point de vue (mental sur la fin de course, qualité des allures dans les derniers 10km…) l’une de mes meilleures en dix ans de pratique.

Donc, voilà, parfois on se prend peut-être un peu trop la tête à vouloir tout bien faire, se mettre la pression, vouloir tout contrôler, tout optimiser…
Finalement, prendre de la distance, fonctionner différemment, à l’envie, relativiser… Cela peut (peut-être) être aussi un levier pour briser les fameux plafonds de verre que nous rencontrons tous.

Désolé pour la longueur du truc. Partage est fait, à prendre ou à laisser.

A la revoyure...

par (invité) (92.154.94.xxx) le 22/09/25 à 14:00:12

Merci, c'est intéressant.
"Du cyclisme, beaucoup, des sorties longues avec du dénivelé"
Tu peux préciser un peu ? Et en faisait tu avant ? Moins, pas du tout ?

par BenBen (membre) (147.161.153.xxx) le 22/09/25 à 14:42:52

Bravo à toi !

Tu n'as peut etre pas suivi à la lettre une prépa comme tu dis mais de ce que tu decris, tu t'es tout de meme entrainé de facon cohérente grace à ton passé / experience.

Du footing, du tempo, du renfo, des sorties longues sur la fin, ca reste surement plus structuré que la moitié des coureurs qui s'elancent le jour j :)

Le point à retenir je pense, c'est la notion de feeling et de faire du contenu qui nous fait plaisir !

par S.A. (invité) (165.85.243.xxx) le 22/09/25 à 15:15:52

Pour donner un retour à la première réponse :
Non, cette pratique est nouvelle. Je l'ai intégré à raison de :
- "Vélotaf" 2 à 3x/semaine (1h30 le trajet aller-retour) soit potentiellement 4h30 de selle dans ce contexte
- 1 sortie hebdo, le week-end, 2h30 à 3h00 (max) avec 1000/1500D+, ce qui en soit n'est pas non plus énorme comme dénivelé en vélo...

par Serge92 (membre) (2a01:cb08:9b65:9900:7c3d:67e9:c004:xx) le 22/09/25 à 15:44:16

ces modifications ont permis d'améliorer très certainement ton indice d'endurance. Quels étaient tes temps sur 10km et semi avant ta marque référence ?

par S.A. (invité) (2a04:cec0:192c:d513:a410:ffff:fed0:xx) le 22/09/25 à 16:54:57

Bonjour,

Mes anciens records étaient de :
18:03 au 5km
37:58 au 10km
1h25:30 au Semi
Et donc 3h20 au Marathon

Ils datent... Je n'avais au départ dimanche aucun point de repère n'ayant pris part à une course ''mesurée'' depuis plus d'un an.

par (invité) (159.26.112.xxx) le 22/09/25 à 19:26:36

donc bonne remarque concernant l'indice d'endurance. Il y a même encore de la marge

par (invité) (82.64.251.xxx) le 23/09/25 à 07:58:55

Marathon et caféine, qu'en pensent "les pros" ?
J'ai regardé "courir-mieux", mais trop de pub, donc pour moi doute sur l'intégrité des info.

par (invité) (212.234.159.xxx) le 23/09/25 à 15:33:20

Ca n'est pas exactement la même expérience mais, j'ai aussi explosé mon record du marathon (mon troisième) en mars cette année à Barcelone (RP en 3h09 => 2h48) avec une prépa non conventionnelle.
Mes prépas avaient été un peu légères par le passé (50-60km par semaine max, dernier marathon en 2019...).
En 2023-2024, je me suis mis au velo principalement, je ne faisais qu'un footing ou 2 de 45' à une heure par semaine max et énormément de vélo (des années à plus de 10000km, des stages printanier à 25-30h en Espagne et dans les Alpes). J'ai énormément gagné en endurance (je suis passé d'une 1000eme place à l'EdT en 2023 à une 400eme en 2024 + belle perf à la marmotte la semaine avant) et j'ai aussi fait pas mal de qualité sur home trainer.
Je me suis inscrit au marathon courant décembre et j'ai commencé la prépa à ce moment là en essayant de faire 2 qualités par semaine (en m'inspirant du 2Q de Daniels) avec des gros blocs SL1 /SL2 (M pace et T pace). Je rajoutais quelques footings avec des lignes droites de 15 à 30" entre 3' et 2'30"/km avec récups longues et quelques séances de velo en zone 2 (le haut de l'endurance). Sur 10 semaines, j'étais autour de 80km de course /semaine + 2h30 de velo. J'ai senti une énorme progression sur les allures. A S-4, j'ai fait un semi en 1h22 sur piste en solo (record en 1h24) sur une séance de 32km. A J-7, il faisait beau, je me suis fait un 120km de velo le lendemain de 22km de course.
J'ai très bien vécu le marathon, très régulier et l'impression de ne commencer ma course vraiment que vers le km 35 en me donnant à fond pour gratter 5"/km sur les derniers km.
Ma conclusion, c'est surtout que le volume est la clé pour progresser sur marathon et que les tartines à vélo passent mieux chez moi sur le long terme.

par (invité) (86.242.211.xxx) le 23/09/25 à 16:06:57

Les tartines de vélo c'est une façon indolore d'accéder à du gros volume si jamais c'est un élément bloquant en course à pied (et ça l'est, parce que pour maximiser son potentiel sur marathon atteindre les 150k est sans doute un minimum, mais quasi personne ne le fait pour plein de bonnes raisons), ce n'est pas pour rien si en cas de blessure on se reporte aussi sur le hometrainer ou des choses comme ça généralement, c'est la meilleur alternative généralement.

Il y a une part de résistance physique qui est propre à la course à pied et pour laquelle on ne peut pas faire abstraction à l'entraînement... course à pied, mais il y a des gros gains à trouver via le vélo pour plein de raisons (aussi pour l'aspect psychologique de varier les sports et de voir autre chose)

Pour des amateurs comme nous avec du kilometrage hebdo entre 50 et 120 il y a beaucoup de mérite à garder une part de cross training avec une à deux sortie vélo de 50 à 100 bornes voire plus, je le fais aussi aux beaux jours et c'est très agréable, en début de plan marathon j'ai tendance aussi à subsistuer un footing facile d'une heure à une sortie vélo de 3h.

par (invité) (2001:861:4447:c000:55ff:8989:ad8e:xx) le 23/09/25 à 19:32:39

Salut

Si je calcule bien, ça te fait donc à la fois :
* 70 km de course à pied hebdo (ou plus ?),
* une bonne dose de vélotaf,
* l'abandon des fumeuses séances VMA,
* des allures rapides présentes mais qui restent sous le seuil,
* du renforcement,
* en terminant par des sorties longues.

Tu coches donc toutes les cases !

Pas étonnant que tu ailles plus vite le jour de la compét que lorsque tu t’escrimais à faire des très régulières séances VMA qui sont peut-être adaptées au jeune qui n'a que ça à faire et qui fait des 800 m, mais qui nuisent à la qualité de l'entrainement des autres car elles fatiguent l'amateur par le pourcentage d'effort anaérobie qu'elles contiennent.

Cottereau (un esprit libre dans un corps sain) le disait, hélas il est peu suivi depuis que l'obtention du diplôme d'entraineur FFA passe par la maîtrise des théories basées sur la VMA.
Avant lui Lydiard insistait sur l'effort élevé mais en restant en "steady state" (sans aller volontairement au seuil) pour faire à la fois du gros volume mais sans se cramer.
Daniels partait du principe que sans gros volume pas d'entrainement efficace.

Tu retrouves ces principes à la sauce modernisée (avec des calculs et des formules...) dans le post sur l'entrainement "Norvegian single".

Rien de nouveau sous le soleil, la parenthèse VMA est un mauvais souvenir, il faut revenir aux sorties qui ne crament pas par l'intensité mais qui permettent un volume important.
Tu y es arrivé par toi-même, félicitations !

par (invité) (2001:861:4447:c000:55ff:8989:ad8e:xx) le 23/09/25 à 19:48:32

Ton entrainement n'est pas "non conventionnel" mais au contraire totalement dans les conventions qui régissent un entrainement efficace, il te faut saisir que tous les grands champions bornent beaucoup, aucun ne fait de séance VMA, la quasi-totalité de la planète ignore l'existence du VAMEVAL et ne peut donc jamais "faire de séance VMA" comme on dit ici.

Les faits parlent d'eux-mêmes, puisqu'une simple requête sur google trend (c'est neutre et factuel) concernant les recherches sur le mot VAMEVAL cette année, montre de manière objective que seuls des Français, quelques Belges et une poignée de Suisses s'intéressent à ce concept.
Le VAMEVAL n'intéresse donc que des nations totalement larguées sur marathon, les autres préfèrent courir.
https://trends.google.fr/trends/explore?cat=20&q=vameval&hl=fr

Je ne sais plus quel entraineur disait "Aller vite, OK, mais le jour de la compétition, pas à l'entrainement".

Tu expérimentes donc sans le faire volontairement la nécessité de suivre ce que disent les études scientifiques : l'étude de Casado indique clairement (analyse de données massives, pas de théorie sortie du chapeau) que ce qui compte le plus c'est le volume total (dont ton vélo fait partie), ensuite le volume aux intensités basses (tes sorties sous le seuil + le vélotaf) et ensuite si les 2 premiers critères sont cochés la présence d'allures rapides.
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2021/09000/world_class_long_distance_running_performances_are.25.aspx

La science n'a jamais montré qu'il y a une allure très précise à tenir durant un temps précis pour progresser. Encore moins que réduire le volume parce qu'on est crevé le lendemain d'une séance intensive, a un intérêt.

On attend avec impatience le jour où les inventeurs et des diffuseurs des théories pro-VMA iront à la barre pour faire leur mea culpa, afin que des coureurs volontaires comme toi mais bridés par un entrainement à base de VMA puissent comme tu l'as fait, améliorer leur temps sur marathon.
Mais je crains fort que le Nuremberg du VAMEVAL n'ait jamais lieu. On voit que la FFA se positionne encore au XXIe siècle clairement pour l'entrainement à la VMA :
https://www.athle.fr/contenu/1025

Pour s'inscrire dans son cahier des charges, elle devrait au contraire s'ouvrir à tous les types d'entrainements et particulièrement à ceux utilisés par les coureurs des nations qui font mieux sur semi et marathon que la France.
Tu devrais passer ministre des sport !

par (invité) (2001:861:3143:4eb0:102e:3ca9:d2af:xx) le 23/09/25 à 20:14:22

Lol ...

Tous les entraîneurs compétents et compétitifs, savent que les certitudes sont très dangereuses dans le domaine de l'entraînement (tu devrais écouter Anael Aubry, françois Chiron ou Gager et tu verrais qu'ils en connaissent bien plus que toi ... Et qu'ils ont moins de certitudes ! C'est un biais cognitif classique ...).

Ils doutent ! Ils ont des convictions et non des certitudes ! Il savent que plusieurs chemins peuvent mener au même endroit (y compris le fractionné court et rapide que pratiquent tous les marathoniens performants, contrairement à ce que tu avances !)

Qu'ils appellent ça VMA ou autrement, peu importe. Evidemment que ce n'est pas la clé de voute de l'entrainement marathon. Evidemment qu'un amateur a d'autres priorités. Néanmoins quand on a le temps, la variation des stimuli est assez général.

Va demander à Navarro, Chahdi, Gressier ou Amdouni s'ils ne font jamais des séries de 400 ou autre distance courte ...

Bref, la propagande simpliste et dogmatique est la négation de l'entraînement (et de la science, au passage)

par Serge92 (membre) (2a01:cb08:9b65:9900:546d:ed85:e8ba:xx) le 24/09/25 à 11:43:39

.....Faire des séances "intensité" n'est pas contre productif tel quel ce qui l'est c'est le focus dessus et la répartition hebdomadaire de la gamme des intensités.
De plus ne jamais oublier de prendre en compte les adaptations qui sont très individualisées donc pas de copier-coller strict.
Je suis un partisan des entrainements croisés qui permettent aussi de rompre la monotonie et de varier les sollicitations en limitant les conséquences de la phase freinage en course à pied. De plus on ne peut conseiller la même palette de sollicitations à un athlète en 3h00 et à celui en 4h00 pour ce qui est du coeur du peloton.
Bon entrainement varié à tous

par (invité) (82.64.251.xxx) le 24/09/25 à 12:16:06

courir lentement et longtemps seulement, ne sert à rien pour courir vite et longtemps...
nécessaire sans doute pour courir longtemps, mais pas suffisant pour courir vite ...
Il ne faut pas rêver !
Le rendement d'un investissement est proportionnel au capital investi, même pour la course à pied ! Quand à la règle des 72 on peut l'adapter...

par S.A. (invité) (165.85.243.xxx) le 25/09/25 à 12:27:41

Merci pour vos retours. Plein d'éléments intéressants...

Je constate que la formation de nos entraineurs peut (peut-être) prêter à question. Dans mes trois clubs côtoyés, le message des coachs était peu ou prou le même :
- Pour être bon en course à pied, il faut avant tout courir.
- Le cyclisme génère de la fatigue en plus, difficile d'assimiler le contenu des séances d'athlé derrière.
- Des plans généraux pour tout le monde. Tout le monde dans le même panier. Exemple, le même nombre de 400m avec la même récup quelque soit la cylindrée du coureur, que les 400m soient faits en 1'10 ou 1'30...
- De la VMA, de la VMA et de la VMA. Quelque soit la distance, la période de l'année... Ceci étant le pire, les progrès étant tellement mineurs pour mon cas, à mon âge (39 ans). Psychologiquement c'était également les séances qui me tapaient le plus.

Principale leçon, après quelques jours, à froid : Terminé les clubs. Je vais continuer à bosser comme actuellement avec le même fonctionnement, à l'envie, en gardant un bon volume CàP/Vélo et un bon équilibre niveau stimulis/intensités... jusqu'à ce que le prochain plafond de verre se présente, et que, et que...
Mais c'est probablement une autre histoire...

par nicoa (membre) (86.221.129.xxx) le 25/09/25 à 12:57:50

Hello S.A.

Je réagis à ton fil, car il me parle et me rappelle la période 2021-2022 de mon côté.

En gros comme toi je suis passé précisément de 3h27 à 3h12 (et comme toi sur parcours défavorable c'était au marathon de Dijon) en l'espace de 6/8 mois environ, en changeant fortement mon entraînement. J'avais 36 ans à l'époque, et après 3 ans en club - même si pas tjs assidu - j'étais alors fatigué de "trop de VMA", même si l'effet de groupe peut aider (c'est un autre sujet).

Comme toi j'avais aussi introduit pas mal de vélo (Home trainer, résidu du COVID à l'époque, avec sans doute des volumes inférieur à toi quand même), et beaucoup de trail surtout, avec pleins de petites courses les 2 mois précédents.

Ce que je peux en dire avec le recul : c'est qu'en effet juste ce "changement de paradigme" peut être hyper bénéfique, en gros on peut gagner 1 an à mon avis. Les bienfaits sont surtout musculaires je pense, avec un bon développement de la puissance.

Toutefois le plafond de verre arrive ensuite, où je me suis rendu compte que je manquais clairement de vitesse ensuite quand je suis descendu sous les 3h (2h54 aujourd'hui).
Du coup depuis 2024, j'ai réintroduit beaucoup plus de vitesse, en allant un peu plus en club. Avec toutefois sans doute plus de "contrôle" (je n'hésite pas à aller dans des groupes de vitesse inférieur), mais je vois que le facteur limitant est quand même la VMA, ou du moins les allures autour de 5k/10k au bout d'un moment. RunWise en parle très bien, et l'âge n'aide pas ensuite même si sur marathon on peut aller plus haut assez tardivement ;)).

Voilà juste un petit témoignage en plus de tous les autres retours, qui ne renversera pas le débat dans tous les cas :)

par Serge92 (membre) (2a01:cb08:9b65:9900:5fa:1802:7f34:xx) le 25/09/25 à 14:14:49

Suis encore une fois dépité par vos expériences en club..... cela fait des années que je me bats pour que les contenus des formations soient modifiés du moins pour le hors stade et qu'il y ait systématiquement de la formation terrain ! Comme souvent au niveau des institutions il est difficile pour ne pas écrire plus de changer certains dogmes ....
Rien n’est plus dangereux qu’une idée si on en a qu’une. « Alain »

Pour moi, l’entraînement sera toujours tout à la fois : une science, un art et une philosophie. Une science parce qu’il est nécessaire d’appréhender la façon dont le genre humain, dans ses grandes lignes, réagit à un certain nombre de stimuli. Un art parce que jamais une même méthode ne peut donner deux fois le même résultat. Une philosophie parce que l’entraînement des humains repose également sur leur culture d’appartenance, leurs valeurs et représentations associées.
Les vérités qui dérangent rencontrent un chemin difficile.

par Slo (invité) (88.207.207.xxx) le 25/09/25 à 15:26:33

Même expérience du club ici. Mon meilleur ami me pousse à essayer, je rejoins son groupe à hauteur de 2-3 séances par semaine. Ca a duré deux semaines. Sur six séances faîtes, 5 séances de VMA courtes et une espèce de séance à vitesse maximale, presque sprint, sur des 100m.. Un entraîneur très gentil mais très old school, avec des discours du style " pour être bon en course, il faut courir " alors que nombre d'études prouvent aujourd'hui les bienfaits du vélo et du renforcement musculaire (s'il est spécifique, bien évidemment). Je suis retourné à mes 4 séances / semaine, mon EF, mon vélo ou ma natation pour changer un peu 1 dimanche de temps en temps, et mes séances plus rapides selon la forme et l'envie du jour.

par (invité) (2a04:cec0:1900:cf62:8970:ad5c:e99d:xx) le 25/09/25 à 17:10:27

Par curiosité, la notion/métrique d'indice d'endurance est-elle présente dans l'enseignement que la FFA dispense aux futurs entraîneurs? C'est quand même une notion qui a presque 40 ans (Peronnet dans les années 80)

par (invité) (92.184.96.xxx) le 25/09/25 à 18:12:14

Non pas d enseignement détaillé

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