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Entraînement fractionné , estimation 5km et 10km par FB13 (invité) (77.205.22.xxx) le 28/09/25 à 00:00:15
Bonjour à tous,
Hier j'ai fait une séance 19x 400m d'affilé sans récup sauf que le premier 400 est couru allure soutenu et le deuxième environ 10-15 secondes de moins. Voici les temps :
1. 1:19,4 (rapide)
2. 1:29,2 (seuil)
3. 1:18,5 (rapide)
4. 1:30,4 (seuil)
5. 1:19,4 (rapide)
6. 1:30,7 (seuil)
7. 1:19,8 (rapide)
8. 1:29,6 (seuil)
9. 1:21,0 (rapide)
10. 1:29,2 (seuil)
11. 1:19,6 (rapide)
12. 1:31,0 (seuil)
13. 1:18,6 (rapide)
14. 1:32,6 (seuil)
15. 1:19,8 (rapide)
16. 1:32,7 (seuil)
17. 1:16,8 (rapide)
18. 1:32,0 (seuil)
19. 1:16,0 (rapide)
Sur les 400m les + rapide ça fais 13 minutes 08,8 (sur 4000m) donc environ 3'17/km de moyenne.
Sur les 400m les moins rapides ça fais 13 minutes 38,5 (sur 3600m) donc environ 3'47/km de moyenne .
De base ma fréquence cardiaque maximum mesuré sur un 5km en course a été de 191bpm . Là j'ai une moyenne de 160bpm sur la séance (avec 20 min échauffement en EF voir un peu +) + le retour au calme de 1km en EF. Ma FC max monte à 180bpm durant cette séance.
Pour la météo il faisait 19 degrés avec 10km/h de vent.
J'aimerai savoir à combien vous estimez mon allure 5km ? Ainsi que mon allure 10km ? En vue de mes prochaines courses
Merci d'avance pour vos réponses
par speedymarc (membre) (176.124.41.xxx) le 29/09/25 à 14:51:39
Pas évident de répondre parce que ce n'est pas une séance très classique et qu'il y a un paquet d'autres choses qui rentre en compte (volume, profil, etc).
Cela étant dit, en demandant à chatgpt, ça équivaudrait à 36'00 sur 10k et 17'30 sur 5k. A ajuster en fonction de ton ressenti.
par FB13 (invité) (77.205.21.xxx) le 29/09/25 à 22:55:14
Ok merci pour la réponse. Aujourd'hui j'ai fait un 6x1000m avec 1'32 de récup entre les séries. Sauf que j'étais sur une route de 1km à 1.2% de pente donc j'ai fait 3 fois la montée et 3 fois la descente
1. 3’20/km (côte +1,2 %)
2. 3’13/km (descente -1,2 %)
3. 3’18/km (côte +1,2 %)
4. 3’17/km (descente -1,2 %)
5. 3’22/km (côte +1,2 %)
6. 3’16/km (descente -1,2 %)
Les "descentes" j'étais pas à bloc mais les 2 dernières montées ouai même si j'aurai pu faire un 1000m supplémentaire
par Wanyz (membre) (2a04:cec0:1159:f868:17c:b392:8d83:xx) le 29/09/25 à 23:39:25
Je suis légèrement sous les 40 au 10k et mes fractionnés +/- similaires sont sensiblement + lents donc le 35-37min de chatgpt me semble carré.
Mais cela dépendra beaucoup de ta capacité à passer de ce fractionné à 10k sans pause.
par (invité) (188.231.9.xxx) le 01/10/25 à 13:01:09
Ok impec merci pour ton retour. Je me prépare pour un 10k en février 2026, j'espère au moins faire sous les 34 minutes. Puis 33 minutes serait l'idéal
par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:9996:c44a:48cb:xx) le 01/10/25 à 13:35:40
Tu cours 7600m à 3'31/km de moyenne en alternant 400m lent et 400m vite. Donc dans le cadre d’une course, pour moi ça vaut largement 35'
par (invité) (2a02:3100:6011:7400:4130:4a31:12f:xx) le 01/10/25 à 22:22:50
A mon avis l'estimation de chatgpt est très sous_evaluée. 17'30 sur 5k alors que tu fais 7.6k à 3'32 à l’entraînement en vite-lent c'est du grand n'importe quoi.
Perso je diras moins de 34 pour le 10k (même 33'30 dans des très bonnes conditions).
Et donc un peu au dessus des 16' pour le 5k.
par BenBen (invité) (147.161.153.xxx) le 02/10/25 à 17:05:14
Hello,
6x1000m avec 1'30 de recup, c'est deja plus standard
Le tableau de ce site a toujours bien fontionné pour moi:
https://athle-duhamel.over-blog.com/article-tableau-fractionne-6x1000m-et-3x2000m-pour-un-10-km-108309522.html
34'15 à la louche :)
par FB13 (invité) (77.205.22.xxx) le 02/10/25 à 23:40:40
Salut, merci pour vos réponses. J'ai jamais fais de 10km officiel encore mais si vous me dites que pour l'instant jsuis entre 34 et 35 ça me laisse une bonne marge de progression ! J'ai fait un 5kms ya 1 mois en 16'30 . J'espère d'ici fin d'année je passe sous les 16'10 puis à terme faire entre 15'30 et 15'45 ça serait ouf !
Ce qui m'a bien fais progresser c'est le seuil combiné à de la VMA ou de la vitesse
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