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Programme chargé par bolt (invité) (165.85.254.xxx) le 30/09/25 à 13:07:27
Bonjour,
En vue d'un marathon dans 11 semaines pour -3h10, mon coach m'a préparé les 2 premieres semaines "d'avant prépa" pour faire du kilometrage :
lundi EF 8k
Mardi matin EF 6k
Mardi aprem EF 8k
Mercredi : 10*400 105% vma
jeudi matin EF 6K
jeudi aprem EF 8k
Vendredi EF 12-14k
Samedi 14k avec 8*30/30 8*1/1 8*30/30
8 séances dans la semaine!!
Evidemment la plupart sont des sorties courtes et lentes, mais cela parait beaucoup quand même quand on bosse à côté.
Qu'en pensez-vous? Vaut mieux cela ou 2 séances de moins avec des footing plus importants?
par (invité) (2a01:cb11:8079:31c9:99e:683c:75ef:xx) le 30/09/25 à 13:09:00
Salut, je ne savais pas que JFeet continuait le coaching !
par (invité) (2a01:cb11:8079:31c9:99e:683c:75ef:xx) le 30/09/25 à 13:46:15
Non plus sérieusement, ton coach est un vrai clown à mon sens. Viser 3h10 avec déjà 8 entraînements par semaine en début de prépa, c'est :
1/ Mauvais ratio investissement-résultats, pour ma part je cours 5 fois par semaine et avec mon niveau je pourrais prétendre à ~2h40… Je ne connais pas ton profil et ta génétique, mais te faire courir autant pour un résultat que tu pourrais largement atteindre avec 4 entraînements par semaine sur un plan intelligent, avec une bonne hygiène de vie (sommeil + alimentation + hydratation) c'est se foutre royalement de ta santé.
2/ Risque élevé de blessure sur le long terme : il ne te laisse pas au moins un jour de repos dans ta semaine pour assimiler la charge d’entraînement, ce qui est complètement aberrant, encore plus en début de prépa.
3/ Mettre 10x400m à 105% de VMA en début de prépa, c'est une séance extrêmement difficile à récupérer, et qui apportera peu de progression pour beaucoup de fatigue. À titre de comparaison, c'est comme si je courais 10x400 autour de 1'10-1'11 (crois-moi que je vais en chier ma race). Bref, ça n’a aucun sens, j'ai rarement lu quelque chose d'aussi mal pensé. Par exemple, pourquoi ne pas proposer plutôt 12x400 avec moitié allure 10km, l’autre allure 3000m, si l'objectif est de travailler la vitesse ?
4/ La deuxième séance de qualité est encore à intervalles courts, ce qui est une nouvelle fois complètement idiot à mon sens quand on prépare une course aussi longue que le marathon. Le plus intéressant serait là de varier les allures et la longueur des intervalles, exemple : 4x6' allure semi, 3x10' au SV1. Tu peux même faire des pyramides (très ludique) à base de 10'-8'-6'-4' en partant de l’allure marathon jusqu’à l’allure 10km par exemple. Ça aide à être plus complet et plus résistant sur la durée, en travaillant sur des allures au seuil, c’est-à-dire pour toi une allure comprise entre 4'05 et 4'15/km. Tu travailles sur des allures rapides, à une intensité proche de tes allures de course, sur un volume intéressant et avec un risque plus faible de blessure.
5/ Ton coach ne semble pas avoir intégré la notion de progressivité dans le volume, puisque tu es déjà à ~70km en semaine 1 pour 8 entraînements… C'est à se demander quel volume il te demandera de courir en fin de prépa, 110 ? 120 ? Plus ?
6/ Manque de considération pour tes contraintes quotidiennes : Travail et horaires, vie de famille… Tout semble à revoir aussi là-dessus.
Bref, tout ça pour dire que tu ferais mieux de faire appel à une personne compétente.
Pour finir, le seul point qui me semble intéressant est d’établir une durée de prépa autour de 12 semaines, même si ça reste du bon sens selon moi, surtout quand on prétend être coach…
En espérant t’avoir aidé au mieux.
par Niro (invité) (194.9.99.xxx) le 30/09/25 à 13:47:53
Bonjour,
Le kilometrage et le nombre de séances ne sont pas le principal problème de son programme.
Pourrais tu demander à ton coach quel est l'intérêt de faire des séances de VMA pour une prépa marathon?
Est ce encore un vieux moustachu FFA pur jus qui coach des marathoniens comme des coureurs de 800?
par (invité) (171.16.210.xxx) le 30/09/25 à 13:52:01
Je ne comprends pas le point 2. De ma compréhension, il y a bien repos complet le dimanche.
par (invité) (2a01:cb11:8079:31c9:99e:683c:75ef:xx) le 30/09/25 à 13:55:33
Ah si ! Autant pour moi, il te laisse le dimanche (jour du seigneur), mais te fait doubler deux fois dans ta semaine (ce que font les coureurs élites)
par (invité) (2a01:cb11:8079:31c9:99e:683c:75ef:xx) le 30/09/25 à 13:57:55
au temps pour moi* décidément…
par Niro (invité) (194.9.99.xxx) le 30/09/25 à 13:59:52
Le double ne me choque pas, surtout que c'est de l'EF est court. A la limite supprime le double et met une séance d'EF de 12-14km a la place.
Ce sont les deux séances de VMA qui sont choquantes.
par (invité) (2a01:cb11:8020:dffe:0:56:b6da:xx) le 30/09/25 à 13:59:57
Et voilà, encore un coach qui balance de la sacro-sainte VMA en veux-tu, en voilà pour tout et n'importe quoi.
10×400 à 105% VMA et des 1'-1'/30"-30" pour lancer une préparation marathon haha.
Complètement lunaire. Change de coach.
par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:c48:2488:fccf:xx) le 30/09/25 à 14:08:11
cher Niro, si ça te choque pas de doubler quand on vise 3h10, c'est que pour toi aussi il y a des points à revoir… Je voudrais s’il-te-plaît que tu m’expliques quel bénéfice on peut en tirer quand on court <100km par semaine ? Sauf exception quand on s'appelle Étienne Daguinos bien sûr, mais là il ne s’agit pas de prendre l'arbre qui cache la forêt
par Niro (invité) (194.9.99.xxx) le 30/09/25 à 14:10:47
Doubler ça permet d'atteindre un volume important, en gardant par exemple un jour de repos ou deux.
Pour quelque ça sera peut etre plus pratique de courir 8km le matin et 6 le soir au niveau temps que 14km en une fois.
Bref, c'est un détail par rapport au reste.
par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:c48:2488:fccf:xx) le 30/09/25 à 14:31:33
Ah d'accord c'est plus ou moins la réponse que j’imaginais… Sauf que là il double deux fois dans la semaine pour 1 jour de repos. Et sincèrement, courir une fois le matin ou soir, après c'est 24h sans courir jusqu’à la prochaine session. Quand tu doubles, même si la charge est séparée en deux, tu ne laisses pas de repos à ton corps. Et je le répète, doubler quand on a ce niveau c'est une aberration énorme.
Voilà à quoi pourrait ressembler ta semaine type marathon en début de prépa :
Lundi :
10km EF
Mardi :
4km EF + 12x300 sur piste allure 5km, récup 1' + 3km retour au calme
Mercredi : Repos
Jeudi :
8km EF + 6x12" en côte, récup 1' (~90% de ta vitesse maximale, pas du sprint, il faut être relâché)
Vendredi :
4km EF + 12' SV1 récup 3' + 3x6' allure semi-marathon récup 2' + 2km retour au calme
Samedi :
14km EF (sortie longue)
Dimanche :
Repos
VOILÀ, tu as 5 entraînements dans ta semaine pour 2 jours de récupération et un volume autour des 60km. Tu travailles sur des allures variées : 5km, semi-marathon, SV1, allures rapides en côte (travail de relâchement et d’économie de course). Ça m’a pris 5min.
par Niro (invité) (194.9.99.xxx) le 30/09/25 à 14:42:38
Volume trop faible.
par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:c48:2488:fccf:xx) le 30/09/25 à 14:51:51
Niro, la montée en charge doit être progressive, si tu augmentes (même de façon minime) de 3km par semaine en partant de 60km en semaine 1, tu arrives à 87km en semaine 10. Ce qui est loin d’être ridicule. Priorité à l’intelligence de l’entraînement et pas au volume, on est pas des bourrins. Il n’y a jamais eu besoin de faire des semaines à 120km pour en courir 42 en course. On marche sur la tête.
par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:c48:2488:fccf:xx) le 30/09/25 à 14:56:08
Tu dois certainement courir 80/semaine et stagner à 3h30 pour être aussi buté, ou avoir un caillou dans la tête. J'ai du mal à croire qu'un coureur de bon niveau puisse penser qu’un volume de 60km en semaine 1 est trop faible pour un marathon. Sinon c'est que t'es irrécupérable
par Niro (invité) (194.9.99.xxx) le 30/09/25 à 15:05:01
Y a encore moins besoin de faire des 300m sur piste pour courir 42km.
Je suis de l'école qui pense que le marathon est l'école du bornage, comme la totalité de ceux qui performent sur cette distance.
Si tu es traumatisé par un double de 6km, change de sport.
par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:c48:2488:fccf:xx) le 30/09/25 à 15:29:02
1er intérêt : développer la vitesse sur les 4-5 premières semaines de début de prépa. Car non, le marathon n'est pas seulement un travail à allure marathon.
2ème intérêt : varier la charge d’entraînement et les allures de courses pour faire monter progressivement la forme. Ça permet de garder de la fraîcheur mentale (hyper important pour préparer une épreuve aussi longue) et de mieux encaisser le bloc marathon des 4-6 dernières semaines de prépa (là où on délaisse un peu plus les allures rapides).
3ème intérêt : gagner en économie de course. Courir relâché à des allures rapides permet d’avoir une foulée plus efficace sur le long. Ensuite seulement, il sera intéressant délaisser les allures rapides, de monter en volume, allonger la sortie longue et y intégrer de l'allure marathon. Mais le faire dès les deux premières semaines n'a pas vraiment d’intérêt à mon sens.
Autre point : je ne suis pas étonné par un élite qui double, même pour un coureur qui vise 2h30. Mais par rapport à son objectif de 3h10, j'ai beaucoup de mal à y voir un rapport investissement-résultats solide.
Regardes où l’école du bornage t’a amené aujourd’hui Niro, tu n'as peut-être pas pris les bonnes décisions… quoi qu’il en soit ne comptes pas sur moi pour retirer le gros bloc de béton que contient ta boîte crânienne. C'est peut-être lui qui te fait tituber à partir du 35ème, il te rend trop lourd pour passer sous les 3 heures
par Niro (invité) (194.9.99.xxx) le 30/09/25 à 15:32:30
Si tu ne veux pas borner, va faire du paddle, tu y seras sans doute meilleur qu'en marathon (ce ne sera pas dur)
par Soupape (membre) (145.242.20.xxx) le 30/09/25 à 16:07:20
Plutôt d'accord avec 2a01:e0a:4cd:f890:c48:2488:fccf:xx. 8 séances hebdo c'est trop.
Doubles : Sauf situation particulières pro ou perso, pas besoin de doubler à ce volume. Tu peux largement faire 70km hebdo en 5 sorties. Surtout que pour le marathon il faut travailler sa durabilité. ça se fait sur des sorties longues mais aussi avec des sorties EF "mi-longue". Oui çfatigue plus de faire 16km en EF que 8km matin et 8km le soir.
Intensité : Sauf grosse déficience en vitesse c'est pas utile la VMA à 11 semaines du marathon. À la rigueur des lignes droites mais sans plus. Faire un cycle seuil puis un cycle spécifique AS42 les 6 dernières semaines c'est plus pertinent.
Volume : Si tu avait l'habitude de bouffer 70km hebdo avant de commencer ta prépa ça va mais faut voir jusqu'où ton coach veut t'emmener niveau volume. Pour moi le problème vient surtout de l'intensité.
Ratio investissement/résultat : ça me choque pas non plus. Certains vont aux JO avec 80km hebdo et d'autres font 120km semaine pour un sub 3h. C'est comme ça.
par Soupape (membre) (145.242.20.xxx) le 30/09/25 à 16:19:24
Mince le message s'est envoyé par erreur.
Je corrige : Oui ça fatigue plus de faire 14km d'un coup plutôt que 8km matin et 6km le soir mais c'est ce qu'on cherche.
D'un autre côté je suis d'accord avec Niro, le volume avant tout. Je préfère réduire le levier intensité que le levier volume pour valider sa semaine.
Par contre je comprends pas la séance 14k avec 8*30/30 8*1/1 8*30/30. Ça fait 16 min de travail et récup 1:1. Si c'est à VMA tu vas pleurer du sang. Si c'est à allure 10k, les répétitions sont trop courtes pour être intéressantes.
Pour moi :
- Tu doubles pas sauf si obligation perso
- Tu fais pas de VMA sauf si t'es un escargot (pour 3h10 au marathon tu en a pas l'air)
- Garde le même volume si tu l'encaisse bien mais fait faut voir jusqu'où ton coach veut t'emmener
par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:c48:2488:fccf:xx) le 30/09/25 à 16:45:59
Soupape, on parle pas de faire de VMA mais de conserver des allures rapides. C'est indispensable pour progresser sur le long terme. Être le plus complet possible, c'est faire de l’allure 5-10km, des côtes, du progressif, du seuil, de l'allure marathon, du SV1… je ne crois pas qu’une prépa de 12 semaines doit se limiter à de l'EF, du seuil et de l’allure marathon. Sinon comment garder de la fraîcheur mentale ? De la variété dans l’entraînement ? À moins que tu aies déjà acquis la base de vitesse que tu souhaitais avoir avant le début de ta prépa, mais même dans cette situation, je trouve qu’il est toujours pertinent de vouloir développer en parallèle sa vitesse sur les distances inférieures.
D’accord pour le volume, mais faire du volume à 120km pour un résultat de 3h, c'est négliger un autre levier de progression indispensable et qui passe au-dessus de tous les autres : la récupération. Partir de 60km pour finir à 90 à S-3 c'est complètement normal, ni trop, ni pas assez. Et à moins que notre ami ait 20 ans de course à pied derrière lui et des capacités de récupération hors norme, il n’y a pas besoin d’aller chercher un volume >100km pour cet objectif de temps.
Évidement, chaque profil est unique. Mais je crois que pour l'écrasante majorité d’entre nous, plus on progresse à 4-5 entraînements par semaine, plus le volume sera un levier de progression intéressant à utiliser. Mais à 3h10, ne crois-tu pas qu’il est possible, même sans avoir une génétique spéciale, d’aller chercher ce temps avec un volume hebdomadaire plus raisonnable et un plan intelligent ?
Poser la question du volume en sens inverse reviendrait à dire : est-ce qu’un coureur (même élite) comme Nicolas Navarro perdrait sa capacité à faire -2h10 s’il diminuait sa moyenne hebdomadaire à 120km au lieu de 160 ? Je ne crois pas. Parce qu'il aurait certainement plus de fraîcheur mentale et une meilleure forme physique lors de ses entraînements. Le volume c'est indispensable certes et on est complètement en accord là-dessus, mais ce qui prime surtout c'est la régularité et la récupération. Accumuler des kilomètres, même en prépa marathon, pour être tout rouillé tous les jours, et peiner à assimiler toutes ces séances, ça fait beaucoup sur 12 semaines pour un objectif de 3h10.
par Soupape (membre) (145.242.20.xxx) le 30/09/25 à 17:37:16
@2a01:e0a:4cd:f890:c48:2488:fccf:xx : Tu peux pas faire toutes ces allures en 11 semaines. Il faut se concentrer sur une qualité dans un cycle et l'accompagner d'une autre allure cohérente avec cette qualité + petit rappel d'allure rapide toutes les 3 semaines c'est suffisant. Il lui reste qu'un cycle avant sa période de spécifique. J'ai précisé les lignes droites uniquement pour l'aspect neuro-musculaire et l'économie de course que ça améliore. Pour être "plus complet" faut préparer sa saison avec des cycles vitesse sur d'autres courses, là c'est trop tard. Il doit développer les qualités spécifiques au marathon et la vitesse n'en fait pas partie. Si il marche au 35ème km ça m'étonnerait qu'il se dise "oulah je manque de vitesse".
Il faut bien évidemment nuancer, il y a tout un prisme entre le point de rupture physique et mental à cause du volume/intensité et le point de désentraînement. Mais pour moi si tu encaisses bien le volume autant en faire. Je vois pas pourquoi tu devrais attendre X années avant d'avoir un bon volume si ça pose pas de soucis. Certains ont plus de chance que d'autres, autant sauter quelques marches. Il reste encore beaucoup d'autres leviers à actionner.
Je pense que si Navarro baisse son volume annuel de 25% oui il perdrait niveau performance. Il sera plus frais mais aussi moins en forme, pas au point de valoir 4h mais il perdrait quelques précieuses minutes. Encore une fois le critère n°1 de la perf c'est le volume à vie. S'il était cramé à 160km oui ce serait pertinent de baisser mais si il tient autant continuer.
Un coureur met sur la table ce qu'il a à mettre sans compromettre les choses importantes (plaisir, santé, famille, travail). Si son planning permet de faire 10 entrainements hebdo, qu'il encaisse bien, qu'il progresse bien et qu'il prend du plaisir alors c'est parfait, qu'il fasse 4h30 ou 2h15. J'ai déjà vu des gros borneurs qui avaient même pas le niveau régional et c'est parfaitement OK. On doit pas chercher une équivalence entre niveau d'investissement et performance quand on est dans le plaisir.
par JB06 (invité) (163.116.176.xxx) le 30/09/25 à 17:51:29
Faut arreter de focaliser sur doubler avec 6 + 8km.
Il aurait mis de faire un footing de 10 a 15km personne aurait rien dit et c'etait pareil.
6+8km en EF c'est presque des bornes gratos.
Je suis plus septique sur les 2 seances de VMA. Une pourquoi pas en pre-prepa, mais 2 c'est vraiment la philosophie VMA franco-francaise.
par Soupape (membre) (2a01:e0a:26a:7f50:d5fc:7f71:ba80:xx) le 30/09/25 à 20:46:19
Il demande :
"8 séances dans la semaine!!
Evidemment la plupart sont des sorties courtes et lentes, mais cela parait beaucoup quand même quand on bosse à côté.
Qu'en pensez-vous? Vaut mieux cela ou 2 séances de moins avec des footing plus importants?"
Si il se pose la question c'est que c'est trop. On est d'accord au sujet de la VMA.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:d4aa:faa5:c5e1:xx) le 30/09/25 à 20:55:50
se préparer au marathon ça consiste à apprivoiser la durée de l'effort...
tout l'inverse de ces demi-mini-séances de 6 et 8km qui ne servent strictement à rien vis à vis de l'objectif
par (invité) (2a01:cb08:862:a600:a1a2:b60c:9155:xx) le 30/09/25 à 22:35:38
Déjà ça me semble beaucoup pour viser ''seulement'' 3h10.
par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 01/10/25 à 08:01:43
Niro (invité) (194.9.99.xxx) le 30/09/25 à 14:10:47
Doubler ça permet d'atteindre un volume important, en gardant par exemple un jour de repos ou deux.
----------------
Il y a 2 leviers pour augmenter vraiment le volume dans le cas de l'entrainement d'un compétiteur jeune et volontaire : allonger les séances de base, donc les courir aux allures basses, et remplacer les intensités hautes par des intensités n'excédant pas le seuil pour en faire plus en durée.
Ici, ça signifie faire les 14 km du mardi en une séance, et remplacer la VMA par du "sous seuil" durant plus longtemps.
Doubler pour ne faire ni l'un (gros volume) ni l'autre (allonger les séances intenses en les gardant sous le seuil) n'a pas de sens, ceux qui doublent ont déjà optimisé leur volume et font autre chose que se cramer avec de la VMA à 105% quand ils sortent de l'effort aérobie pur.
par bolt (invité) (165.85.254.xxx) le 01/10/25 à 08:48:37
merci pour vos retours variés!
Je vais tenter de suivre les 2 premiere semaines du "pré-plan".
la semaine prochaine étant avec le mm nombre de séances et toujours de la vma courte : 5(100/200/300) à 110% vma et 8(1'20 r40').
Aucune séance de plus de 14km sur les 2 premieres semaines, cela m'étonne.
Je suis habitué aux volumes assez importants (85km/moy) sur 12 semaines pour un 3h08 y'a 1 an et demi.
j'avais une prépa plus "classique" : ef, as10,seuil,sl progressives. sans jamais me blesser (5,6 séances/sem).
Mais je trouvais que je stagnais et il me fallait une autre méthode pour voir ou cela me menait, d'ou le coach.
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