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Comment améliorer son cardio sans se cramer ? par elbeek (membre) (94.101.115.xxx) le 13/10/25 à 10:46:20
Salut à tous
Je cours régulièrement depuis quelques mois (2 à 3 sorties par semaine, entre 5 et 8 km), et j’aimerais vraiment améliorer mon cardio.
Le souci, c’est que dès que j’essaye d’augmenter le rythme, je me retrouve vite à bout de souffle
Vous faites comment pour progresser sans exploser trop vite ?
Faut-il plutôt miser sur des sorties longues à allure lente, ou des séances plus courtes mais plus intenses ?
Merci d’avance pour vos conseils !
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:9b65:9900:9ae5:d208:9834:xx) le 13/10/25 à 10:47:05
Le secret des forts est de courir avec les faibles !
par HighSeasTrader (invité) (185.24.187.xxx) le 13/10/25 à 11:01:27
"dès que j’essaye d’augmenter le rythme, je me retrouve vite à bout de souffle"
C'est à dire? Dit comme ça c'est très vague comme problème. La solution étant de courir un peu moins vite que ce qui te met à bout de souffle :-D
par (invité) (194.153.110.xxx) le 13/10/25 à 11:14:22
Tout est dit ou presque ^^
Il y a forcément une allure où tu es tellement à la cool que tu pourrais y rester des heures. Quand tu débutes, c'est généralement la marche puis à force de courir, ça devient ton allure d'endurance fondamentale.
Tu dois y passer des heures et des heures et construire ton endurance, c'est elle qui va te permettre ensuite de "supporter" longtemps des allures plus inconfortables.
Il y a ensuite forcément une allure à laquelle tu as la sensation d'aller vite, c'est très subjectif. Cette allure, dès que tu vas la titiller tu vas sentir que tu t'essouffles. L'idée c'est de en pas y rester trop longtemps pour justement éviter cet essoufflement, du moins au début. Donc quand tu sens que tu t'en approches, tu essayes de rester juste en dessous.
Et ça viendra.
Et si au lieu de 2 ou 3 fois par semaine tu t’astreins à 3 fois ça viendra plus vite.
En théorie.
par elbeek (membre) (80.200.158.xxx) le 22/10/25 à 10:25:51
Merci à tous pour vos réponses
Franchement, vos explications m’aident à mieux comprendre la logique entre endurance, allure et essoufflement — je crois que j’avais tendance à vouloir aller trop vite trop tôt
En creusant un peu le sujet, je suis tombé sur un article qui explique super bien ce qu’est le cardio training, comment il agit sur le cœur, et surtout comment l’intégrer intelligemment à la course à pied :
Qu’est-ce que le cardio training ? https://www.usain-bold.com/cardio-training
C’est intéressant parce qu’il détaille les différentes zones de fréquence cardiaque et leurs effets (endurance, performance, récupération…).
Du coup, vous, vous surveillez votre fréquence cardiaque pendant vos sorties ou vous courez plutôt “au feeling”, selon les sensations du jour ?
par (invité) (2001:861:4447:c000:b06c:3c9a:d2ab:xx) le 22/10/25 à 13:52:46
La facteur de progrès le plus important est le volume. Au plus tu cours, au meilleur tu deviens, sauf si tu vas jusqu'au volume qui te fait basculer dans le sur-entrainement bien entendu.
Il y a une intensité qu'on appelle le seuil, que décrit très bien l'invité 194.153.110.xxx, tu ne devras pas y passer du temps volontairement.
Certains déterminent cette intensité en fonction de la fréquence cardiaque, d'autres en fonction de l'allure avec des calculs censés être valables pour tout le monde et en tout temps. Mais on y arrive très bien aux sensations avec un peu d'entrainement. Si tu accélères peu à peu, tu vas à un moment sentir que cette belle allure qui te fait aller vite, n'est pas tenable longtemps, ton corps s'affole, ton esprit aime pourtant la griserie de la vitesse, tu es au seuil et il faut ralentir.
Pour augmenter le volume, n'augmente la durée que d'une séance, celle du dimanche par exemple, et quand tu arrives à la stabiliser à une durée que tu juges nettement supérieure à celle des autres sorties sans que ça joue sur ta santé (fatigue), tu peux peu à peu augmenter aussi la durée des autres sorties, puis te stabiliser quelques semaines à ce volume et reprendre ensuite une très légère augmentation de la durée de la sortie longue, et ainsi de suite.
Il ne faut ni faire le concours de l'augmentation du volume rapide ni celui de l'augmentation de la vitesse qui permettrait pour la même durée d'augmenter le kilométrage.
Et bien apprendre à ressentir plusieurs allures, celles d'endurance, celle au seuil, mais aussi ne pas hésiter parfois à te mettre à fond quelques secondes (ça fait travailler les muscles et la foulée) et ensuite l'allure à laquelle tu penses pouvoir courir lors de ta première compétition.
Si tu dors mal, tu es fatigué, blessé, réduis avant d'être submergé et obligé d'arrêter.
par elbeek (membre) (80.200.158.xxx) le 22/10/25 à 16:08:18
Merci pour vos réponses !
Je me suis un peu documenté sur le sujet, et je suis tombé sur un article vraiment complet qui explique bien ce qu’est le cardio training, les différents types d’exercices et comment l’intégrer sans se blesser.
Qu’est-ce que le cardio training ? https://www.usain-bold.com/cardio-training
Franchement, ça aide à mieux comprendre comment structurer ses séances et alterner entre intensité et endurance.
Certains ici ont déjà testé le HIIT ou le vélo pour améliorer leur souffle ?
par (invité) (109.213.235.xxx) le 22/10/25 à 18:53:52
au plus tu cours, au meilleur tu deviens , c’est un peu faux.
il faut aussi courir intensément car courir toujours a la meme allure de footing on ne progresse pas.
par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 23/10/25 à 09:37:30
Trouvez vous une copine nettement plus lente que vous et courez avec elle en la laissant parler et fixer le tempo !
Elle sera contente et vous travaillerez votre endurance de base
par (invité) (2001:861:4447:c000:a091:9a12:3ae0:xx) le 23/10/25 à 15:43:31
(invité) (109.213.235.xxx) le 22/10/25 à 18:53:52
au plus tu cours, au meilleur tu deviens , c’est un peu faux.
il faut aussi courir intensément car courir toujours a la meme allure de footing on ne progresse pas.
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Pour éviter ce genre de confusion, j'avais pris grand soin d'indiquer qu'il faut "apprendre à ressentir plusieurs allures, celles [au pluriel hein !] d'endurance, celle au seuil, mais aussi ne pas hésiter parfois à te mettre à fond quelques secondes (ça fait travailler les muscles et la foulée) et ensuite l'allure à laquelle tu penses pouvoir courir lors de ta première compétition".
Libre à toi de lire dans cette phrase "courir toujours a la meme allure de footing".
On sait de manière scientifique que le premier levier de progression est le volume, particulièrement celui fait aux allures basses (tout ce qui est nettement sous le seuil en gros), et que la présence de séances intenses vient après mais est aussi un facteur de progrès, facteur secondaire mais à ne pas oublier car ça permet de finaliser une bonne préparation en volume.
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2021/09000/world_class_long_distance_running_performances_are.25.aspx
Il faut donc faire de temps à autres des intensités quand on est sûr de cocher la case "gros volume", à son niveau.
Dans beaucoup de domaines, la hiérarchisation des tâches ne signifie pas du tout l'abandon de certaines tâches, mais l'obtention de l'efficacité par l'organisation en fonction des priorités.
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:9b65:9900:4936:9a51:d1dd:xx) le 23/10/25 à 17:13:03
Quand on parle de seuil il convient de préciser lequel, est ce SV1 ou SV2
par (invité) (2a01:cb08:862:a600:e0ba:86f9:560a:xx) le 23/10/25 à 20:00:04
''au plus tu cours, au meilleur tu deviens , c’est un peu faux.''
En plus de cela, ce n'est pas français.
par (invité) (2a04:cec0:1203:9fe9:5dcd:f615:1934:xx) le 23/10/25 à 22:21:53
j'ai repris la cap en aout 54a je me suis flingué un pied, j'ai retrouvé des érections
par (invité) (2001:861:4447:c000:4de3:bbef:1326:xx) le 23/10/25 à 22:48:36
(invité) (2a01:cb08:862:a600:e0ba:86f9:560a:xx) le 23/10/25 à 20:00:04
''au plus tu cours, au meilleur tu deviens , c’est un peu faux.''
En plus de cela, ce n'est pas français.
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Désolé, pour toi j'aurais dû écrire "Au plus tu cours au plus bon tu deviens", j'oublie toujours que le français n'est plus enseigné.
par (invité) (82.154.246.xxx) le 24/10/25 à 00:44:27
Pour 99,9% des coureurs, quand on parle du seuil, c'est le seuil lactique.
par (invité) (2a04:cec0:1203:9fe9:a044:7fea:e7ae:xx) le 24/10/25 à 09:40:22
(invité) (82.154.246.xxx) le 24/10/25 à 00:44:27
Pour 99,9% des coureurs, quand on parle du seuil, c'est le seuil lactique.
si on boit du lait ca compte encore plus ?
par (invité) (82.154.246.xxx) le 24/10/25 à 21:38:49
C'est très drôle, encore que je suis persuadé qu'au fond, tu serais bien incapable de m'expliquer la différence entre le lactose et les lactates. Je perdrais bien 2 minutes à le faire, mais je pense que ça serait aussi productif que de demander à chatGpt s'il veut bien que je lui parle de ma belle mère.
par (invité) (90.54.210.xxx) le 25/10/25 à 08:40:54
Selon Nike, le projet Amplify est « le premier système de chaussures motorisées au monde destiné à la course et à la marche », conçu pour aider les athlètes amateurs à aller un peu plus vite et plus loin.
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