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J'explose en allure semi à S-3 par FabDub1983 (invité) (77.75.228.xxx) le 15/10/25 à 14:13:11
Bonjour à toutes et tous.
Après avoir fait plusieurs semi entre 2022 et 2024 (dont le dernier en avril 2024 en 1'h48), j'ai fait une pause running d' 1 an.
J'ai repris activement en juillet avec un objectif de faire un nouveau semi le 9 novembre en 1h55.
Donc programme spécifique KIPRUN sur la base de 2 entrainements semaine. La progression se passe bien jusque fin septembre, je tiens bien les allures sur les exos VMA et EF (bon celle-ci heureusement ^^).. Prédicteur de course Garmin a 1h55 / taux de réussite à 95% sur kiprun /VMA 13,55 km/ blablabla /
Depuis 2 bonnes semaines, sur les exercices à vitesse semi (3x2,5KM // 2x4KM..), soit j'ai beaucoup de mal à tenir soit j'explose complètement. Sur l'EF, je trouve ma fréquence cardiaque élevée..
Quelles pourraient etre les raisons ? trop de fatigue ? pas assez d'exos à vitesse spécifiques et donc j'explose car manque de back up suite à mon arrêt 1 an ?
Et quels ajustements faire pour ma course à S-3 ? revoir l'objectif à la baisse ? commencer déjà à ralentir le rythme et sucrer les 3 dernières grosses séances ?
Merci pour votre retour
par DrZebulon (invité) (194.9.99.xxx) le 15/10/25 à 14:32:27
Deux entrainements par semaine, c'est assez ridicule pour préparer un semi.
Le diagnostic est clair, sous entrainement massif. Tu fais quoi, 20km par semaine, même pas?
C'est donc logique que tu n'ais aucune endurance. Et la VMA a ce stade ne te sert pas à grand chose.
par FabDub1983 (invité) (2a01:cb01:420a:7b09:9c94:34b3:891d:xx) le 15/10/25 à 19:05:54
Ridicule est un peu exagéré non ?
J'ai toujours fait mes autres semi avec 2 d'entraînement semaine
par (invité) (2a01:cb18:859c:8900:1466:f580:c2d:xx) le 15/10/25 à 21:22:31
Oui, « ridicule » est exagéré surtout que tu précises bien ton objectif et qu’il n’est pas délirant mais certains aiment bien sortir le colt directement.
Combien cours-tu sur tes 2 sorties ? Que fais-tu à côté ? Combien pèses-tu et pour quelle taille ?
par (invité) (87.89.220.xxx) le 15/10/25 à 21:34:52
Ce n'est pas ridicule mais ça fait partie des pistes.
Manque de volume et par corolaire manque d'endurance. Donc difficulté à tenir longtemps des allures plus rapides.
Ce n'est pas intuitif mais il faut courir beaucoup et longtemps lentement pour pouvoir tenir longtemps des allures rapides.
par FabDub1983 (invité) (2a01:cb01:420a:7b09:9c94:34b3:891d:xx) le 15/10/25 à 23:01:52
Je suis le programme qui me fait courir 20/25km par semaine environ.
1m76 pour 77kg
Je fais du padel à côté 1 à 2 fois semaine.
Pour les prochains je vais donc augmenter le volume entraînement hebdo. Je pense que l'arrêt pendant quasi 1 an m'a fait perdure plus que ce que je ne pensais.
Merci pour vos retours
par (invité) (87.89.220.xxx) le 15/10/25 à 23:28:29
Oui tu repars quasi à zéro, enfin pas tout à fait mais presque. Il faut reconstruire ton endurance.
idéalement passe à trois séances, c'est assez classique et ça évite de laisser trois ou 4 jours entre deux séances.
Pour un semi, ça me semble un minimum.
ça te permettra de passer à 30/35 km
par (invité) (2a01:cb00:372:ac00:c43d:6808:694:xx) le 16/10/25 à 00:48:33
Volume ridicule chrono ridicule
par (invité) (85.91.175.xxx) le 16/10/25 à 17:03:50
appliquer les recommandations de Serge Cottereau.
y a tellement de choses à corriger chez ce coureur.
- courir plus souvent
- ralentir encore, courir en aisance respiratoire au moins 2 fois par semaine.
- laisser tomber la VMA et oublier ce concept :-) vu le niveau. A la place, une séance fartlek par semaine, un peu de côte. Sans prise de tête et de mesures inutiles.
- augmenter progressivement le kilométrage
par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 16/10/25 à 17:53:45
Salut
Ce qui flingue ton volume en endurance est la séance de VMA, car elle a un double mauvais effet : elle prend la place d'une séance plus longue et ne permet pas d'avoir un séance longue vraiment longue 3 jours après car elle fatigue.
On sait que ce qui compte le plus c'est le volume, particulièrement le volume à basse intensité (étude de l'équipe de Casado). Même les grands champions ne font pas une séance sur 2 à haute intensité sinon ils ne pourraient pas borner correctement. On estime qu'une séance sur 4 voire sur 5 est à haute intensité pour les champions qui pourtant encaissent plus que toi. Et elles ne sont pas placées toute l'année au même moment, il y a depuis les travaux soviétiques des années 70 une acceptation générale de la périodisation de l'entrainement, toutes les semaines de l'année ne sont pas identiques.
Quand on s'entraine peu souvent, on place des intensités en "stage", en les regroupant 3 et 2 semaines avant le jour J, ce qui implique d'avoir fait précédemment de longues semaines avec du 100 % sous le seuil, à des allures différentes, en augmentant le volume lentement mais sûrement.
Remplace durant des mois ta séance VMA par de l'endurance, tu verras que ton autre séance va s'allonger naturellement. On peut très bien faire une fois 12 à 14 km et une fois 18 à 22 km dans la semaine en ne courant que 2 fois par semaine.
Ça fait déjà 35 km par semaine, avec parfois selon la forme et l'envie des parties un peu plus rapides, sans aller volontairement au-delà du seuil.
Ça permet d'avoir un peu de volume et des intensités différentes que tes 20 à 25 km avec EF ou VMA.
C'est plus profitable que de courir 2 fois environ 10 km en EF + une séance de VMA de 6 km, ce que l'on voit souvent dans des "plans" quand on est coureur au-delà de 1 h 45 sur semi. Faire 35 km sera toujours mieux que d'en faire 25.
Et tes temps ne sont pas ridicules par rapport à la moyenne des participants à un semi populaire, oublie les réflexions du méchant de service, elles sont pires que la VMA pour une semaine à 2 sorties.
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:9b65:9900:9ae5:d208:9834:xx) le 16/10/25 à 18:03:29
"appliquer les recommandations de Serge Cottereau.
y a tellement de choses à corriger chez ce coureur.
- courir plus souvent
- ralentir encore, courir en aisance respiratoire au moins 2 fois par semaine.
- laisser tomber la VMA et oublier ce concept :-) vu le niveau. A la place, une séance fartlek par semaine, un peu de côte. Sans prise de tête et de mesures inutiles.
- augmenter progressivement le kilométrage"
+1 encore et toujours !
par (invité) (2a02:8440:650c:a2b4:d1a9:e824:393d:xx) le 16/10/25 à 22:19:49
Certes, certes, mais il demande des conseils pour le 9 novembre.
Donc je dirais comme vous demande laisser tomber la VMA (il a déjà le padel pour secouer le cardio) et de bien courir ses 2 sorties ; s’il ne peut faire plus, les allonger et/ou avec des parties un peu plus rapides. Et le 9/11 lui donnera une base pour partir sur le prochain défi.
par FabDub1983 (invité) (2a01:cb01:420a:7b09:9c94:34b3:891d:xx) le 16/10/25 à 23:04:42
Merci beaucoup pour vos précieux conseils.
C'est très clair et simple à mettre en place
Pour le 9 nov, je vais plus partir sur l'objectif de le faire avec plaisir tout simplement.
Et ce sera en effet ma base pour la prépa des prochains avec 3 sessions semaine et augmentation du volume.
Encore merci
par p2l (invité) (78.153.224.xxx) le 17/10/25 à 09:46:54
Il existe vraiment des plans qui proposent sur 2 séances hebdo de faire une séance VMA ?
Ca n'a aucun sens
Même sur 3 séances hebdo je n'en ferais pas
par DrZebulon (invité) (194.9.99.xxx) le 17/10/25 à 09:52:40
Bien sûr, la séance VMA est le pain et le beurre de tout entraineur FFA qui se respecte, c'est ce qui justifie les adhésions aux clubs, les séances pistes, les coureurs amateurs qui ont l'impression de s'entrainer durs tous les mardi soirs et de rentrer chez eux le sentiment du devoir accompli. Toutes les semaines.
Et qu'importe s'ils ne progressent pas.
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:9b65:9900:2971:5d7e:779:xx) le 17/10/25 à 16:46:35
"Bien sûr, la séance VMA est le pain et le beurre de tout entraineur FFA qui se respecte, c'est ce qui justifie les adhésions aux clubs, les séances pistes, les coureurs amateurs qui ont l'impression de s'entrainer durs tous les mardi soirs et de rentrer chez eux le sentiment du devoir accompli. Toutes les semaines.
Et qu'importe s'ils ne progressent pas."
Et bien je ne me respecte pas ! Encore faut-il s'entendre sue le contenu de "séance VMA ".... 30/30 jamais !
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