Débutant que galère avec l'EF

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Débutant que galère avec l'EF par jul9054 (invité) (193.54.29.xxx) le 28/10/25 à 10:37:20

Bonjour,

A 47 ans, j'ai commencé la course à pied en Juin de cette année. Profil plutôt assez sportif mais pas très endurant et c'est en parti pour ça que je me suis mis à la course à pied. J'ai commencé par une 1ère sortie de 4km, puis j'ai augmenté petit à petit mon kilométrage: 9km en 49'40, 11km en 59'46 pour finir fin Juin par 13km en 1h11. En général je fini mes sorties bien rincé mais c'est ce que j'aime. Ma progression me paraissait correct en 1 mois. Je précise que je n'avais aucun plan d'entrainement, juste courir pour le plaisir.
Puis j'ai commencé à me renseigner sur comment bien s'entrainer et c'est là que j'ai entendu parler d'EF et de zone d'entrainement. Et en regardant mes 1ere courses j'ai constaté que je courais quasi exclusivement en zone 5 (pour le 11km, 56 min du temps, 94%). J'essaye donc depuis plusieurs mois de m'entrainer en zone 2 mais je n'y arrive pas. Dès que je commence à courir je monte rapidement à plus de 150 bpm même à allure faible (allure entre 7 et 7.5min/km). Et à courir si lentement j'ai l'impression d'avoir plus mal au genou, en plus de n'avoir aucun plaisir dans ces sorties, contrairement au fractionné ou course en côte. Je pourrai éventuellement marcher rapidement pour rester en zone 2 mais y a t-il un intérêt pour la progression (pas de chocs donc pas de renforcement des tendons, os ou autre). Bref depuis que je me souci de mes zones de FC, j'éprouve de moins en moins de plaisir à courir. Faut-il que je persiste à augmenter mon EF, les yeux rivés sur ma montre pour regarder ma FC ou courir comme avant pour le plaisir (y a-t-il un risque, et là je parle de risque cardiaque, à courir autant en zone 5)?

Merci pour vos réponses.

par (invité) (159.26.112.xxx) le 28/10/25 à 10:58:16

réponse rapide: fc max probablement sous évaluée?
Car bon près d'1h en Z5...

par jul9054 (invité) (193.54.29.xxx) le 28/10/25 à 11:30:05

Effectivement, en Juin ma zone 5 se situait à >159 bpm alors qu'aujourd'hui elle se situe >169 bpm. Je précise que c'est les données de ma montre Garmin. Mais pour prendre exemple sur ma sortie de 13km en Juin ma zone 5 était >165 bpm et j'y suis resté pdt 58'40 (82% du temps). Est-ce-que la FC max augmente avec l'entrainement?
Pour préciser pour l'EF, aujourd'hui ma zone 3 se situe entre 132 et 150 bpm.

par (invité) (194.153.110.xxx) le 28/10/25 à 14:51:55

Le problème des "non endurant" qui débutent totalement avec une musculature qui leur permet d'envoyer du bois (passé sportif) c'est que l'acclimatation est pénible et lente.

Mais en gros, ton cas, banal s'il en est se heurte à quelques réalités incontournable.

1/ tu ne connais pas ta FCM de course à pied. Tu peux l'extrapoler avec les formules statistiques mais ça reste des statistiques. tu as peut être 220-ton age, peut être plus, on en sait rien et toi non plus.

2/ tu ne peux pas vraiment non plus te lancer dans un test de terrain, tu n'as pas le niveau d'endurance requis pour le faire dans de bonnes conditions.

3/ si tu veux progresser, il va falloir bouffer de l'allure lente pendant 3 à 6 mois, et pas qu'un peu, plusieurs fois par semaine, idéalement 3 fois.
C'est long, c'est chiant, mais on est tous passé par là. L'idée c'est pas de finir rincé mais de faire grossir ton coeur pour qu'il soit plus efficace et batte moins vite.

ça prend du temps.
Donc tu oublies le cardio pour l'instant vu qu'il ne te sert à rien ou alors tu te fixes une barre symbolique à ne pas dépasser, pour ton age, 135, 140, 145 voire 150.

Et tu essayes pendant des sorties de 45 minutes de balayer ces FC et tu te mets à marcher dès que tu dépasses.

Ou bien, tu oublies totalement et tu cours cool en parfaite aisance respiratoire quitte à marcher les 3/4 du temps.

Ou bien ça te gave et tu continues à courir au seuil, comme tous les débutants jusqu'à la blessure, le dégout ou si tu es très solide, l'amélioration (peu probable).

Enjoy

par (invité) (79.174.208.xxx) le 28/10/25 à 15:28:50

"réponse rapide: fc max probablement sous évaluée?
Car bon près d'1h en Z5..."

concernant l'éventuelle sous évaluation je confirme. La règle 230 - âge ne faut pas grand chose... A 49 ans j'ai un coeur qui bat à la FC max d'un homme de 33 ans. Et j'ai couru dernièrement un 10 km à 93% de cette FC max sans aucun souci.

par (invité) (194.153.110.xxx) le 28/10/25 à 16:27:46

Pareil mais lui débute.

Il peut donc aussi bien avoir une FCM pile dans les stats qu'en avoir une plus élevée ou plus basse.

Ma FCM n'a chuté que de 8 puls en 20 ans mais quand j'ai débuté, j'étais pile poil à 220-mon âge.

ça n'est pas statistique pour rien.

par (invité) (79.174.208.xxx) le 28/10/25 à 16:44:47

Oui c'est statistique : cad 68% des sujets se trouve à plus ou moins 1 écart type de la valeur attendue pour l'age (j'ignore l'écart type : 7, 8, 10 bpm ?) et 98 à plus ou moins 2 écart types... donc grosso-merdo c'est "230 - "âge" = FC max plus ou moins 15 bpm.

par (invité) (2a04:cec0:1221:f36a:82f:da9f:ab13:xx) le 28/10/25 à 16:57:12

Débutant que galère avec l'EF par jul9054 (invité) (193.54.29.xxx) le 28/10/25 à 10:37:20

Bonjour,

A 47 ans, j'ai commencé la course à pied en Juin de cette année. Profil plutôt assez sportif mais pas très endurant et c'est en parti pour ça que je me suis mis à la course à pied. J'ai commencé par une 1ère sortie de 4km, puis j'ai augmenté petit à petit mon kilométrage: 9km en 49'40, 11km en 59'46 pour finir fin Juin par 13km en 1h11. En général je fini mes sorties bien rincé mais c'est ce que j'aime. Ma progression me paraissait correct en 1 mois. Je précise que je n'avais aucun plan d'entrainement, juste courir pour le plaisir.

ca me semble vraiment bizarre à 47 ans d'avoir ces performances sans passé de sportif, en 1 mois en juin !
donc en fin octobre tu dois être en dessous 1h30 au semi marathon ?
car depuis juin tu n'indiques plus tes progressions ???
tu etais en taule depuis fin juin à maintenant ?

par jul9054 (invité) (193.54.29.xxx) le 29/10/25 à 09:40:08

1/ tu ne connais pas ta FCM de course à pied. Tu peux l'extrapoler avec les formules statistiques mais ça reste des statistiques. tu as peut être 220-ton age, peut être plus, on en sait rien et toi non plus.

Effectivement je peux juste la supposer par rapport ce que me donne la montre, ce qui me donnerait 188 FCM, assez loin de ce que donne la formule 220-47=173.
D'ailleurs dans mon esprit une FCM élevée par rapport à ton age est plutôt signe d'un manque d'endurance. Pourtant, d'après ma montre, elle a augmenté depuis que je m'entraine (seuil 5 passé de 154 à 169).

3/ si tu veux progresser, il va falloir bouffer de l'allure lente pendant 3 à 6 mois, et pas qu'un peu, plusieurs fois par semaine, idéalement 3 fois.
C'est long, c'est chiant, mais on est tous passé par là. L'idée c'est pas de finir rincé mais de faire grossir ton coeur pour qu'il soit plus efficace et batte moins vite.

J'avoue que cette idée de courir lentement pour courir vite va tellement à l'encontre de mon idée de la progression que j'ai du mal m'y résigner. Mais si c'est la solution pour progresser, alors je vais essayer de m'y tenir. L'endurance est un nouveau sport pour moi, il faut que j'apprenne.

ca me semble vraiment bizarre à 47 ans d'avoir ces performances sans passé de sportif, en 1 mois en juin !
donc en fin octobre tu dois être en dessous 1h30 au semi marathon ?
car depuis juin tu n'indiques plus tes progressions ???
tu etais en taule depuis fin juin à maintenant ?

Et ben non pas du tout. En fait depuis que j'essaye de faire de l'EF, je ne progresse plus du tout, j'ai même l'impression de régresser en terme de vitesse. Je ne connais plus vraiment mon temps au 10k ou 15k puisque je ne m'entraine plus comme au début. Je vais ressayer de faire un 10k rapide pour voir en combien j'arrive le terminer.
Après, ces derniers temps j'ai fait plus de trail que de course à pied. Les deux dernières courses "officielle" que j'ai fait c'est un trail 10k 150D+ en 1h02 en Septembre et un 14k 350D+ en 1h36 en Octobre (pour celui là je suis arrivé sans trop de préparation, j'avais couru 20km en 1 mois avant la course).

Je ne peux pas m'entrainer plus de 2x par semaine, donc qu'est-ce-que je dois privilégier : 1* EF, 1 fractionné, 1 EF, 1 sortie longue, 1 EF, 1 course rapide en côte, 1 EF, etc? Je vois mal comment je vais progresser en fractionné si j'en fait que toutes les 2 semaines. Mon but en ce moment serait d'augmenter ma vitesse de course.

Merci pour vos conseils

par (invité) (2001:861:4447:c000:610b:835b:c558:xx) le 29/10/25 à 13:57:22

"Je vois mal comment je vais progresser en fractionné si j'en fait que toutes les 2 semaines. Mon but en ce moment serait d'augmenter ma vitesse de course."

-----------

Quel est ton but : progresser en fractionné (existe-t-il des compétitions de 30-30 ?)ou progresser en vitesse lors d'une compétition, c'est à dire aller plus vite en compétition ?

Si c'est juste améliorer ton fractionné, tu peux effectivement en faire régulièrement disons une séance sur 4 ou 5. C'était l'entrainement de certains clubs FFA il y a 15 ans avec la fameuse "séance VMA du mardi soir" au milieu d'une ou deux séances de "récup" et d'une SL.
Ce type d'entrainement en train de disparaître d'après certains qui s'entrainent en club.

Si c'est pour aller plus vite sur un 10 km ou une compétition nature de 15 km, il te faut en priorité augmenter le volume et donc faire la partie de l'entrainement qui contient des intensités avec des intensités qui ne te crament pas pour ne pas réduire ton volume forcément assez petit avec 2 séances hebdomadaires.

par (invité) (2001:861:4447:c000:610b:835b:c558:xx) le 29/10/25 à 14:29:11

Les champions qui s'infligent des séances dures ont tous un très gros volume depuis des années et encaissent volume et hautes intensités, pour toi ça n'est pas le cas.
Tu as juste expérimenté le feu de paille qui te fait courir en quelques séances de plus en plus vite au seuil grâce à l'amélioration de l'économie de course et à l'acceptation de la montée de lactate par le cerveau. Cette découverte de la vitesse est grisante, addictive même, et très vite celui qui tombe dans cet état ne fait plus que ça, aller vite, on le comprend à la lecture du début de ton premier message.

Mais les séances intenses très souvent ne font pas progresser au-delà de quelques semaines si l'on ne travaille pas son aérobie. Regarde le volume d'un champion qui fait des séances intensives, tu saisiras que sans volume, les séances intensives n'ont pas de sens sur la durée.

Les travaux de Seiler indiquaient pour les plus grands champions à la fois un énorme volume et des séances avec des intensités très intenses et en faible quantité (1 séance sur 4 ou 5), mais il semble qu'on se dirige vers un consensus indiquant que ces très hautes intensités soient à éviter pour le commun des mortels même celui qui a par ailleurs un volume important.

La méthode qui a le vent en poupe quand on n'est pas un champion, c'est celle avec du sub-seuil allié avec du volume.
Cette méthode est dite "norwegian single", basée sur le constat qu'hormis quelques très rares grands champions qui supportent qu'une séance sur 4 ou 5 contienne des très hautes intensités (façon Seiler) ou qu'une séance sur deux contienne du seuil (façon "norwegian double threshold"), personne ne peut progresser si l'intensité est trop importante ou trop régulière.

Il y a deux sujets là-dessus dans le forum, c'est une méthode qui a fait ses preuves récemment, voir :

https://www.courseapied.net/forum/msg/139944.htm

https://www.courseapied.net/forum/msg/139941.htm

Ou lire (traduction par ton navigateur) :

https://norwegiansingles.run/section2_implementing_the_method.html

La solution pour toi serait de faire du "norwegian single" mais en faisant 2 séances au lieu de 6 par semaine, il va falloir adapter.
Tu pourrais faire une séance dont le seul but serait de courir longtemps (donc basse ou très basse intensité) et une autre avec des variations d'allures, mais jamais sans aller jusqu'au seuil volontairement durant longtemps.

Cette seconde séance est donc de l'endurance mélangée avec des allures entre endurance et seuil.

Tu perdras ce plaisir grisant de la performance consistant à aller de plus en plus vite à l'entrainement à chaque séance, mais tu progresseras plus surement.
D'ailleurs, courir longtemps permet aussi d'être dans la performance, se fixer une augmentation du kilométrage sur quelques semaines et l'atteindre, c'est pas mal.

par (invité) (193.54.29.xxx) le 29/10/25 à 15:31:19

Merci pour vos réponses.
J'en déduis que le mot d'ordre c'est volume et basse intensité. Je vais modifier mon "programme d'entrainement" en conséquence.
Je sais bien qu'avec seulement 2 séances par semaines, les progrès vont être long, mais finalement je ne suis pas pressé. C'est vrai que les progrès du début m'ont surpris moi même vu mon niveau d'endurance initial, et que je me suis pris au jeu du toujours plus ou toujours plus vite. Je vais tenter de calmer mes ardeurs et essayer de courir en dessous de ce fameux seuil (c'est pas gagner).
Une petite question au passage. Est-ce-que je peux remplacer une séance de basse intensité par une séance de vélo elliptique. J'en ai fait ce midi et ça me parait beaucoup plus facile de rester dans en zone 2 (<150). Si le but c'est d'entrainer le coeur, est-ce-que c'est transposable?

par (invité) (194.153.110.xxx) le 29/10/25 à 17:55:15

Tu ne cours déjà que deux fois, tu vas pas enlever une des deux séances :-)

Le vélo éliptique c'est bien. C'est un plus. Mais ça ne remplace rien.

Le fait que les semaines soient en nombre impair est assez chiant, dans l'idéal, courir un jour sur deux serait parfait. En courant seulement deux fois par semaine tu progresses peu car tu laisses deux puis trois jours sans activité or le corps a besoin de routine pour comprendre que ce que tu lui imposes est normal, qu'il doit et il va s'adapter pour l'encaisser.

C'est aussi pour ça qu'on varie les intensités et les durées, sinon après s'être adapté, il n'évolue plus, c'est devenu normal donc il n'a plus besoin de continuer à s'adapter or c'est ce qu'on recherche, continuellement.

Casser des fibres pour les remplacer par des plus solides. Faire grossir le coeur pour qu'il batte moins vite, qu'il soit plus efficace. Or tu ne peux pas faire bouger que le coeur, tu dois aussi adapter ton système musculo squelettique, renforcer tes tendons, pour éviter la blessure (tendinopathies notamment).

L’elliptique te porte, pas de choc. C'est bien pour faire travailler la ceinture abdominale mais ton corps à "besoin" des chocs répétés sur le sol qui le font un peu (pas trop) souffrir. Juste assez pour qu'il comprenne qu'il doit se renforcer pour encaisser les chocs suivants.

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