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Préparation à un premier semi-marathon par Jason25 (invité) (2001:861:d21:3690:d9b8:5308:4d97:xx) le 29/10/25 à 07:35:18
Bonjour tout le monde,
Je me permets d'ouvrir ce sujet car j'ai quelques questions.
Coureur plus ou moins régulier depuis quelques années, je cours actuellement 3 fois/semaine dans le cadre d'une remise en forme avant d'attaquer une prépa spécifique semi-marathon (je boucle mon deuxième mois à 3 sorties/semaines, avec progressivité de 15km/semaine à 34km/semaine récemment).
L'entièreté de ce volume est effectuée en zone 2 ou zone 3.
Plusieurs questions commencent à émerger pour moi.
- Quand dois-je passer à quatre sorties par semaine ? Faisant déjà 3h30 à 4h de course à pied par semaine, ne serait-ce pas mieux d'ajouter une quatrième sortie pour éparpiller la charge ?
- Quand dois-je commencer à intégrer des vraies séances de qualité (seuil/VMA), pour un objectif de semi-marathon en début d'année prochaine (février/mars) ?
- Quel temps viser ? Ma meilleure perf sur 10km a été 51'30" après environ 2 mois et demi d'entraînement en 2024. Je n'ai encore jamais réalisé de semi, je pense que sub 2h serait pas mal pour une première.
Merci à ceux qui prendront la peine de me répondre
Bonne journée
par (invité) (2001:861:4447:c000:610b:835b:c558:xx) le 29/10/25 à 10:51:25
Salut et bienvenue !
Pour résumer ta pratique actuelle : pas de séances intenses, pas de seuil, 34 km/semaine en 3 h 30 à 4 h en 3 séances.
Tu ne parles pas de sortie longue, on peut penser que tes sorties sont donc toutes un peu les mêmes, soit 10 à 12 km en endurance par séance.
À mon avis, si c'est ainsi, tu devrais allonger une de tes séances et faire une vraie sortie longue.
Par exemple faire 10 + 10 + 15, ou 8 + 12 + 15, en faisant au début la sortie longue de 15 km en endurance pure.
Faire une sortie longue par semaine rassure sur le fait que les 21 km passeront, et ça permet d'évoluer une fois que les 15 km passent sans problème (puis les 16 ou 18 km) vers une séance longue avec variation des intensités.
Dans une sortie longue avec variations d'allures tu peux essayer de faire 3 ou 5 km un peu plus vite, au seuil ou légèrement sous le seuil, disons à ton allure semi prévue.
Il te faut aussi essayer des allures plus rapides mais en fin de prépa car faire un peu d'intensités au-delà du seuil avant la fin de prépa risque de réduire le volume total, qui est l'objectif quand on vise un semi en ne faisant que 15 km puis 34 km hebdomadaire.
Par exemple, pour faire un peu d'intensité en fin de prépa, tu pourras faire des 400 ou 500 m un peu plus rapides que ton allure 10 km (attention à ne pas aller trop vite) ou des 2 km à l'allure visée. Ça entraine à supporter les efforts intenses pour faire accepter à ton cerveau la fin de compétition, quand ça devient dur.
par (invité) (2001:861:4447:c000:610b:835b:c558:xx) le 29/10/25 à 11:49:56
Pour continuer sur la diversification nécessaire : tu peux ajouter durant la préparation une pincée de très courts sprints et de quelques courtes côtes et descentes courtes prises avec une cadence super haute, même si c'est rare.
Le point le plus important : il te faudra augmenter progressivement le volume dans la prépa sans aller jusqu'au sur-entrainement. Ça sera à toi de choisir la méthode : certains adorent courir longtemps (rester à 3 sorties dont une vraiment longue), d'autres détestent et ont besoin de plein de séances sans sorties longues vraiment longues (passer à 4 sorties pour passer au-delà des 4 h hebdo).
Même si ça n'a pas bonne presse, un semi peut se préparer en ayant déjà fait (ou presque) à l'entrainement la distance ou la durée prévues. C'est évident pour un 10 km et peu conseillé pour un marathon, mais possible pour un semi. Donc même si tu es adepte des 4 sorties sous les 1 h 20, tu pourrais tester la sortie de 2 heures ou de 20 km au moins une fois dans la prépa.
par Jason25 (invité) (2001:861:d21:3690:d9b8:5308:4d97:xx) le 29/10/25 à 12:06:33
Salut et merci pour ta réponse !
"Pour résumer ta pratique actuelle : pas de séances intenses, pas de seuil, 34 km/semaine en 3 h 30 à 4 h en 3 séances." ---> C'est exactement ça, j'ai quand même une sortie longue dans l'histoire, entre 13 et 15km globalement.
Je peux pas dire que je les fais totalement en endurance fondamentale car j'ai un peu de dénivelé par chez moi et ça m'arrive de monter un peu au niveau du cardio. Globalement ma FCmoy est autour de 160-165bpm sur une sortie de 1h/1h30 alors que mon endurance fondamentale serait en dessous de 157bpm
Globalement le plan va être d'augmenter (encore ?) le volume hebdomadaire, couplé à un peu d'intensité désormais ?
Je comptais comme tu le dis me faire un semi-marathon "tranquille" en entraînement d'ici un mois juste pour voir ce que ça donne.
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