Nos entraînements du jour : Novembre 2025

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Nos entraînements du jour : Novembre 2025 par spruch (membre) (2a01:e0a:8c1:2770:c938:8936:f3af:xx) le 01/11/25 à 09:45:42

Bonjour à tous !

Déjà en novembre, dans deux mois nous serons en 2026. Mais d'ici-là, encore le temps de passer de belles séances et claquer de belles performances.

@Runlove : le vrai challenge aurait été de profiter de l'anniversaire, puis claquer un RP le lendemain matin dans la foulée à Boulogne :)
Quel objectif à Bordeaux ? Vu tes séances, le sub 1h35 semble clairement atteignable a minima.

@Melie : dommage pour l'entorse. Bon, avec le bon protocole que tu as mis en place, visiblement ça va déjà mieux. Plus prudent en effet de courir sur terrain rectiligne et stable le temps que tout soit consolidé.

Si j'allais à la piscine le lendemain du marathon, soit je coulerais, soit je ferais exploser ce qu'il me reste de muscles vu mon niveau en nage :) :)

Pour bien commencer le mois de mon côté, et de retour à la maison, une sortie un peu plus active ce matin après l'EF depuis 10 jours.
13.41 km en 1h05, dont 1000 SV1 (à 4'29") puis 2000 AS42 (à 4'17").
Les quadris un peu moins lourds mais pas non plus de toute fraîcheur. Au moins, j'ai évité la pluie.

Bonne journée !

par spruch (membre) (2a01:e0a:8c1:2770:c938:8936:f3af:xx) le 02/11/25 à 14:35:40

Bonjour tout le monde,

Un weekend productif pour moi, avec une nouvelle sortie ce matin, pour 15.32 km en 1h13 (4'46") assez actifs. Hormis le 1er km en 5'02", tous les autres entre 4'35" et 4'59".
Le piriforme G qui chauffe encore à nouveau sur la fin de sortie, il reste visiblement encore quelques traces du marathon.

59 km cette semaine, et un peu de renfo prévu en fin d'après-midi.

Bonne journée !

par Runlove (invité) (2a01:cb0a:9013:fe6f:0:2e:d27b:xx) le 02/11/25 à 19:09:14

Hello,

@Melie: mince pour ta cheville, je comprends que tu aies eu les boules. Cool que tu aies pu reprendre un peu de course après avoir été sérieuse sur le glaçage :)

@spruch: encore une belle reprise quand même 59 km sur la semaine, et un beau rythme sur ta sortie. Le piriforme a probablement un peu besoin de récup musculaire mais on est très proche du marathon cependant encore.

Haha oui enchaîner soirée et course comme ça pas de soucis pour se lever a temps ;) faudrait créer la catégorie RP post soirée
Pour Bordeaux, moins d'1h35 oui ce serait top :) et normalement raisonnablement faisable

par Epami (invité) (92.140.204.xxx) le 02/11/25 à 21:55:55

Salut à tous,

@spruch, reprise tranquille après ce gros marathon, logique.

@ Jojo, record sur 10 une semaine après le record sur marathon? Pas logique du tout! Je ne sais pas comment tu fais, tu es un robot! Que tu sois au top niveau aérobie après cette préparation, ça ne m'étonne pas mais niveau jambes/musculaires, ça devrait être impossible! Tu dois valoir encore mieux avec des jambes plus fraiches.

@Runlove, bonne chance pour ce semi avancé, repose toi bien la semaine prochaine, normalement avec tes derniers entrainements, c'est bon signe.


Pour moi, je suis tombé malade quelques jours après mon 5km, et bien que ça n'était pas super intense, ça a duré quelques jours de gorge irritée, manque de sommeil et une forme en déclin. Je n'ai donc pas pu participer au 2eme. Cette semaine, la forme encore bien fragile en début de semaine, du mal a tenir 4:10/km sur 2*2km mardi j'en suis resté là. Mais du mieux en fin de semaine avec une séance correcte hier de 19km avec 3*2km AS10 R2:30 tenus à allure 4:02; 3:58 et 3:54. Beaucoup mieux qu'en début de semaine, j'espère que c'est le signe que ça ne m'a pas trop remis en arrière. J'ai encore une bonne semaine d'entrainement pour la course dans 2 semaines. Un total de 76km cette semaine et 293 km sur le mois d'Octobre.

par Jojo 31 (invité) (2001:861:4001:fef0:d0c6:f192:1449:xx) le 03/11/25 à 15:01:23

Bonjour à toutes et tous !

@Melie : désolé pour ta foulure, mais tu as l'air de bien gérer ce problème ! courage, tu vas vite revenir !

@spruch : une bonne reprise se profile on dirait ! quels sont tes prochains objectifs ?

@Runlove : oui, vu tes entrainements, ton sub1h35 semble dans tes jambes ! allez, plus qu'une petite semaine !

@Epami : je suis d'accord, ce n'est pas logique ! mais depuis quelques mois, j'ai l'impression que mon physique a franchi un palier et que je suis solide sur mes jambes. Le fait que je sois toujours à un poids de (super)forme a aussi du aider sur le RP10 : je suis toujours à - 3 ou 4kg par rapport à mes moyennes habituelles… Dommage pour ton refroidissement, mais tu es maintenant remis, je ne pense pas moi aussi que cela ait été trop préjudiciable pour ta course dans 2 semaines !


Ici, un petit we, très léger, toujours pour me remettre de ces 2 derniers dimanches…

Samedi, une sortie en récupération, à peine 40mn @6'02"/km @74% (encore fatigué, le cardio est plutôt haut pour ce genre d'allure…).

Dimanche matin, après une bonne nuit, j'accompagne en vélo ma fille qui prépare le semi de Boulogne, sur un 4x2km R3', qu'elle a tourné en 4'21"/km, 4'21"/km, 4'23"/km et 4'19"/km… pour un objectif de 4'30"-35"/km… Elle ne va pas tarder à me passer devant !

Et dimanche soir, pour me remettre un peu de dynamique, je fais une sortie courte en allures progressives (au feeling complet), soit 40mn @5'17"/km @82% : 6'04" > 5'30" > 5'19" > 5'17" > 5'04" > 4'45" > 4'37" > 5'34"...
Très bonnes sensations !

Ce midi, encore 40mn d'EF active, @5'29"/km @77% !

Demain, retour à la piste !

Belle journée !
Jojo 31

par -P- (invité) (2001:18c0:e4a0:c900:d569:6d7d:f81f:xx) le 03/11/25 à 22:16:58

27/10 : 7,6 km @ 4:42/km
28/10 : 12,6 km @ 5:11/km
29/10 : 8,1 km @ 4:43/km (avec 10 x 200 m @ 3:45/km)
30/10 : 9,2 km @ 4:58/km (avec 530 m en montée progressive @ 3:32/km)
31/10 : 5,2 km @ 4:58/km
01/11 : 8,0 km @ 5:01/km (avec un dernier 400 m @ 3:45/km)
02/11 : 21,1 km @ 5:01/km

Au départ, ce semi d'entraînement ne devait être qu'un 14 km à 5:15/km, mais ça allait tellement bien que vers le 9e km j'ai d'abord décidé d'étirer la sortie à 21,1 km en accélérant un peu à environ 5:05/km, puis vers le 13e, j'ai décidé d'appuyer encore un peu plus sur l'accélérateur pour les 7 derniers kilomètres (4:55 / 4:47 / 4:46 / 4:41 / 4:45 / 4:33 / 4:17). Chrono final : 1h45m47. Je suis un peu étonné, j'ai maintenant l'impression que je pourrais assez facilement faire moins de 1h40 si je m'appliquais dès le départ. À voir.

Semaine de 72 km, ma plus grosse semaine depuis celle de mon marathon solo en avril (80 km).

Repos aujourd'hui.

par petit lutin (membre) (194.9.102.xxx) le 04/11/25 à 14:04:38

Salut tout le monde,

De retour avec le début d'une prépa Cottereau pour le marathon de la Loire 2026. J'avais beaucoup aimé cette prépa l'année passée, même si le marathon en lui-même s'était soldé par une blessure au mollet (4h25, après passage au semi en 1h51 :D:D ). Je ne ferai que de la Rdouce cette fois-ci (j'avais dit la même chose l'année dernière, mais j'avais quand même fait de la Rdure). Je devrais pouvoir faire 6 sorties / 60km hebdomadaire. A adapter en fonction des sensations. Ce sera donc ma 2nd prépa marathon. Aucune idée des allures pour le moment. Je démarre à la FC. Ma FCmax atteinte au Paris-Versailles était 185. Voilà pour la théorie :D:D

Du coup, hier midi, sortie EF : 6.8km @6'04 @71% en 41'
Et ce midi, Rdouce 3x6' r1' : 8.4km en 51'
- EF 20' @70% @7'25 (en montée tout du long)
- Rdouce 6' @80% @4'58 - r1'
- Rdouce 6' @82% @4'46 - r1'
- Rdouce 6' @83% @4'51
- RAC 10'

Portez-vous bien!

par Melie (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:8109:ff79:4852:xx) le 04/11/25 à 22:31:10

Bonsoir à tous

@ petit lutin :
Je vais faire la prépa cottereau comme j’ai fais l’année dernière pour le semi de mars, tu choisis donc quel plan ( quel page du livre bien être et jogging ?)
Je suis un peu comme toi pour la rdu car je me blesse facilement…envie de progresser d’un côté en vitesse mais lorsqu’on se blesse on perd plusieurs semaines…

J’ai fais cardio boxing adapté ce soir, j’essayerais de courir ce we .. c’est pas encore ça pour la cheville… en attendant se sera du vélo et de la piscine…

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 05/11/25 à 10:18:39

Bonjour à toutes et tous !

@-P- : c'est formidable de lire tes sorties de ta dernière semaine ! On sent bien que tu es enfin sorti de ta spirale négative et que tu reviens sur des distances et chronos d'avant ta mauvaise passe physique ! Bravo -P- !

@petit lutin : le retour des Rdouce ! Bon courage pour cette préparation marathonienne ! D'ici le 10 mai, ça te laisse du temps ! On va te suivre avec intérêt ! As-tu des compétitions intermédiaires prévues ?

@Melie : tu as raison de continuer à travailler ton cardio, laisse le temps à ta cheville de bien récupérer ! Courage !


Hier soir, pour le retour à la piste, ce fut aussi le retour des séances "hivernales", au sifflet : finis les blocs à la distance, bienvenue aux blocs au temps !
Et nous avons commencé par un 2x(2' + 2x1' + 4' R1'30" ) R4'...
L'avantage des départs et des fin de blocs au sifflet c'est que tout le monde court le même temps, le désavantage c'est que le Coach a tendance à raccourcir de 5 à 10" les récupérations !
Du vent également, bien gênant sur la ligne droite terminale !

Ce qui a donné :

- Échauffement actif, 19mn @5'06"/km @82% + 3x accélération

- 2x(2' + 2x1' + 4' R1'30" ) R4'
--- 2' @1'55" aux 500m + 2x1' vers 280m + 4' @3'55" aux 1000m @94%
--- 2' @1'57" aux 500m + 2x1' vers 290m + 4' @3'55" aux 1000m @94%

- RaC, 8mn @6'05"/km

Sensations tout à fait correctes pour un retour post-marathon, mais le cardio est monté très haut sur les efforts de 4' (max=98% !!!) !
Et pour la 1ère fois, ma fille m'est passée devant sur le 2ème 4'... C'est le début de la fin !!!! ;-)

Belle journée !
Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 05/11/25 à 17:27:21

Re !

Ce midi, toujours, et même plus, de vent ! Une séance au Seuil 1, 3x15' R2', en groupe, sympa mais dur, surtout avec un retour plus long que prévu !

- Échauffement, 25mn @5'42"/km @74%

- 3x 15' R2'
--- 15' @4'55"/km @84%
--- 15' @4'49"/km @88%
--- 15' @5'00"/km @87%

- RaC, 41mn (oups !) @5'44"/km @84%

Belle fin de journée !
Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 07/11/25 à 11:38:02

Bonjour à toutes et tous !

Hier soir, sous une pluie battante par moment, mais toujours persistante (pas de répit pour les braves !), une séance piste orientée vitesse et technique : 1000m + 2x( 4x( 120m R80m ) R4' ).
Par forcément facile de la démarrer, mais puisqu'on était là (pas nombreux évidemment), autant y aller…

- Échauffement, 19mn @5'13"/km @79% + 5x accélérations

- 1000m en 4'11" @85% => pour chauffer la machine (on a bien outrepassé la consigne (vers 4'50"/km) mais je crois qu'on avait tous envie de faire vite sous la pluie !

- 2x( 4x( 120m R80m ) R3' )
--- bloc #1 : moyenne=24" (min=22", max=26")
--- bloc #2 : moyenne=23" (min=21", max=25")

Les 16x, très relâchés, je n'ai vraiment forcé que sur les 2x derniers 120m de chaque bloc. Très bonnes sensations ! Mis à part d'être trempé comme une soupe !

- Éducatifs + Renforcements, 15mn (à l'abri !)

Ce midi, 40mn de récupération au soleil à venir !

Belle journée !
Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 07/11/25 à 15:15:03

Re !

Comme dit, ce midi une sortie en récupération lente, 40mn @6'20"/km @69%... Et avec un joli soleil d'automne !

Beau we à toutes et tous !
Jojo 31

par Runlove (invité) (2a01:cb06:a06c:efa2:0:4f:ff84:xx) le 07/11/25 à 16:01:15

Hello :)
Merci jojo de continuer à faire vivre le fil!
De beaux entraînements, bravo pour le spécial piscine sous la pluie ;) c'est bien pour le travail technique
Et c'est donc une battle enfin gagnée par ta fille pour le dernier 4min ;) elle court avec toi au club de temps en temps?

Melie: cooool j'espère que c'était bien le cardio boxing, et que tu te rétablis bien :)

Petit lutin: super pour le programme que tu annonces, et ce beau projet :)

P: belles sorties ça fait plaisir :)

Epami: pas cool pour ta maladie :( bon courage pour la reprise et bravo pour ta semaine malgré ça !

De mon côté 4 petites séances cette semaine de 20min, 38min (dont 9 AS21), 25 min, 20min. EF vers 6/km :)
J'étais en mission cette semaine pour pas tomber malade parmi les collègues qui toussent, jespere avoir réussi :P jusque là c est ok xD

Voualaaaa la météo dimanche est sensée être non pluvieuse, 9 degrés environ, peu de vent, air très humide (c'est bien ça quand il fait froid ou pas? Quand il fait chaud c'est pas cool)

Bonne soirée :D

par spruch (membre) (2a01:e0a:8c1:2770:7ca9:54ec:e0d9:xx) le 08/11/25 à 12:12:51

Bonjour tout le monde,

@Runlove : une belle semaine d'affûtage à ce que je vois, tous les voyants sont au vert demain pour un sub 1h35 qui se rapproche dangereusement des 1h31-1h32 ;) Bonne course !
Pour te répondre sur l'humidité, le principal problème peut être (et on l'a souvent à Boulogne) la chaussée un peu humide et donc des appuis plus glissants. C'est également un peu plus désagréable car il fait plus lourd et la transpiration vient un peu + vite.
Le pendant est un air trop sec qui rend la respiration difficile à effort intense, mais généralement, c'est surtout lorsqu'il fait (très) froid qu'on le ressent.

@Epami : mince, dommage pour ce virus qui tombe juste après le 5. Cela a forcément conclu le sujet de savoir si tu allais tenter le RP sur l'enchaînement ou pas.
J'espère que ça va mieux, le fait d'avoir passé une bonne séance laisse penser, si tu l'as bien encaissée, que tu t'en es vite débarrassé.

@P : je ne sais pas combien de fois tu reviens de nulle part, mais je suis toujours épaté par ces retours où tu cours tous les jours avec le volume de quelqu'un qui serait resté actif quand on sait ce que tu as traversé.
Je croise les doigts pour que tu puisses continuer comme ça !

@Petit lutin : un début de prépa en novembre pour un marathon en mai ? Il n'y a que Campus pour faire des plans sur 6 mois ;) 60 km sur 6 sorties hebdo, ça fait 10 km par sortie, c'est peu sur une prépa marathon. Envisages-tu de monter sur certaines phases, notamment quand tu passeras une SL à 20+ km ?

@Jojo : toujours fidèle au poste, imperturbable, et même sous la pluie battante ;) il faut au moins tout ça pour tenir face à la jeunesse qui pousse à ce que je vois !

Pour te répondre sur les objectifs, pour le moment je me garde novembre pour aviser. J'ai déjà quelques idées sur début 2026, mais j'attends de voir comment répondent les prochaines semaines pour affiner.
Un changement cependant, inscription en salle de sport cette semaine, dans le but de travailler vraiment sur de la musculation (et pas juste des squats minimalistes ou la chaise).
J'ai bien senti que j'étais limité musculairement plus qu'au niveau cardio, donc il y a des optimisations à aller chercher. Cela faisait un moment que ça me trottait dans la tête, et je pense que c'est le bon moment pour le faire. Objectif d'y aller 2 fois par semaine.

Cette semaine, un programme relativement modéré, avec :
- lundi : repos
- mardi : 9.11 km en 47' EF
- mercredi : pas de batterie sur mon cardio car câble défaillant (rétabli désormais), une sortie à l'ancienne avec un chrono sur le téléphone, et google maps pour calculer la distance après la séance ;) J'ai passé un fartlek de 1h08 avec pas mal d'accélérations, des variations de rythme, et poussé je pense jusqu'à AS5. Au total, environ 15 km en 1h08 donc une séance assez intense (4'31" de moyenne à peu près) !
- jeudi : début en salle de sport, avec 40' ciblées sur le bas du corps (leg press, leg curl, squats lestés...) + un A/R en courant à la salle (ce qui rajoutera à chaque fois 4 km). Quelques courbatures aux ischios mais la séance a été faite en-dedans pour déjà voir où j'en suis !

- vendredi : 11.03 km en 57' EF

Et ce matin, séance intense ! Cela faisait longtemps que je n'en avais pas calé, et comme j'ai envie d'aller remettre un peu de vitesse, on reprend les choses en main.
Au programme, 8x400 r 1', couru autour de VMA (1'18" au 400). Bon, je suis évidemment parti trop fort avec le 2e en 1'16"6 ce qui m'a un peu asphyxié. La séance passe malgré tout avec 1'18" / 1'17" / 1'20" / 1'17" / 1'19" / 1'19" / 1'19" / 1'16", mais plutôt dans le dur. Normal pour une reprise.
Après 1 km de récup, j'ai rajouté "pour voir" un 1000 à AS10 qui est plutôt bien passé en 3'37".
Au total, 13.49 km en 1h04.

Demain, ce sera sans doute un mix avec de l'EF et un passage à la salle !

Bon weekend, et bonne course encore à Runlove :)

par Epami (invité) (92.140.204.xxx) le 08/11/25 à 18:06:44

Salut à tous,

@Runlove, bonne chance pour demain

@ Jojo, oui, si tu es plus affuté physiquement cela peut expliquer pourquoi tu progresses néanmoins je reste convaincu que tu ne peux pas avoir des muscles 100% fonctionnels une semaine après un marathon RP, donc tu

Tu as sans doute encore une bonne marge sur 10km.

@ spruch, bonne résolution que de mettre le paquet sur le renforcement à mon avis. Pareil que toi pour le programme a venir, encore en réflexion, mais ça me retente de faire un semi , que je n'ai pas fait cette année. Les séances vma, c'est fait pour aller quasiment à l'asphyxie donc mission remplie si toutes le volume prévu passe.

@ petit lutin, c'est bien que te tu relances sur marathon pour ne pas rester sur cette déception. La préparation est très longue, la première moitié sera plus généraliste je pense avant de spécialiser et d'augmenter le volume sur les derniers mois.

Pour moi, j'ai essayé de faire une bonne dernière semaine d'entrainement calqué sur ce qui avait bien marché l'année dernière
Lundi: renforcement
Mardi: 17.4 km avec 5*1km AS5 (3:51, 3:49, 3:49, 3:48, 3:49) R:2m30s
Jeudi: 12.2km avec 1km en 3:51
Vendredi: 12.9km
Aujourd'hui: séance AS10 allégée 8 jours avant la course, 2*2km R:2m30s, faits à allure 3:58, 3:53, allure cible qui devrait se situer entre les 2 j'esèpère. Un total de 18.4km, les 9km après l'AS10 les plus agréables, 8 degrés, pas de vent, les endorphines à l'effet et l'impression d'avancer sans aucun effort cardio malgré les muscles un peu lourd. Les meilleures conditions...

par Alpiniste (invité) (77.136.67.xxx) le 09/11/25 à 03:08:56

Fin d'après-midi 50 mn cool sauf 800 m actifs 3'10/kil

par Runlove (invité) (2a01:cb1a:62:93d4:0:5e:d09c:xx) le 09/11/25 à 15:34:24

Coucou :)

Alors voilà la course, je suis contente car tout s'est bien passé globalement, une super ambiance, c'était très chouette.
J'ai été aux portes du sub1h35 haha, 1h35:08.
Avec un positif split car dans le dur sur la deuxième moitié, puis à nouveau bien à la fin.

On gagnait des cannelés et des gels de nutrition goût canelé mdr.
Bon on est pas à 8 secondes près donc je considère que c'est un objectif atteint. (C'est dans la fourchette d'allure que j'avais fixée de 4:25 à 4:35)

Merci bcp pour vos encouragements !!

Belle reprise des séances VMA spruch, d'autant que c'est pas facile ces trucs
Bravo Epami aussi pour l'intensité avec l AS5

A bientôt pour le CR :)

par Epami (invité) (92.140.204.xxx) le 09/11/25 à 20:33:30

Bien joué @Runlove, si je me rappelle bien, tu étais au dessus de 1h40 en début d'année, c'est donc un très gros progrès en moins d'un an sur semi. Tu es sur la route d'une progression continue qui est prometteuse pour la suite. Vivement le CR.

Pour moi, 13.4km ce matin pour un total de 74km sur la semaine.

par -P- (invité) (2001:18c0:e4a0:c900:7dc6:f4:354b:xx) le 10/11/25 à 17:49:32

03/10 : repos
04/10 : 10,0 km @ 5:25/km
05/10 : 8,2 km @ 4:46/km (avec 8 x 300 m @ 4:00 / 200 m E)
06/10 : 10,0 km @ 5:14/km (avec montée de 290 m @ 3:24/km)
07/10 : 2,0 km @ 6:15/km (avec ma fille, aller pickleball)
1,0 km @ 5:33/km (avec ma fille, retour pickleball)

Jusque-là, une semaine ordinaire.

Samedi matin, je devais aller visiter un collège avec ma plus vieille. Avant de partir, ayant peur de ne pas avoir le temps et/ou l'envie de courir au retour, j'ai réalisé que j'avais environ 20-25 minutes pour caser une petite course avant qu'on parte. Je venais tout juste d'avaler un bol de Mini-Wheats et deux rôties, mais pas de temps à perdre, je me suis dit que je digérerais plus tard en voiture!

Dans ma tête, je m'en allais courir seulement 4 km (ma distance "acte de présence" ces temps-ci) à environ 4:45/km. Juste assez vite, mais pas à fond non plus.

En partant, surprise : un bon vent de face. Au moins il faisait beau!

À environ 800 m, les lacets de mon soulier droit se sont détachés. Merde. Je me suis dépêché de les rattacher ça et je suis reparti. Je croyais que cet arrêt brusque aurait suffi à me couper les jambes, mais non.

Le premier kilomètre sonne : 4:09. Hein? Je me suis dit que j'allais sûrement casser bientôt et reprendre à environ 4:40-4:45, car plus tôt durant les 8 x 300 m cette semaine, mes 200 m de repos avaient chaque fois été les bienvenus! J'ai poursuivi.

Le deuxième kilomètre sonne : 4:08. Pardon? Étais-je dans une bonne journée sans le savoir? J'ai continué en essayant de garder le rythme. Je me disais qu'en étant très optimiste, j'avais PEUT-ÊTRE une chance de battre mon 20:50 d'août 2024, la dernière fois où je m'étais testé sur 5 km... si je décidais de continuer après 4 km, bien sûr. J'ai donc décidé d'attendre de voir le troisième kilomètre pour voir.

Le troisième kilomètre sonne : 4:00. No way! Je ne me sentais même pas fatigué en plus. Comment était-ce possible? J'ai donc décidé d'y aller pour un 5 km complet.

Le quatrième kilomètre sonne : 4:00. Je n'avais toujours pas ralenti et j'étais encore à l'aise! J'ai donc décidé de garder la cadence et d'accélérer seulement dans le dernier 200 m, dans l'espoir de peut-être finir le dernier kilomètre sous les 4 minutes.

Le cinquième kilomètre sonne : 3:56. Chrono final : 20:13 (20:17 avec la pause soulier). WTF. Mon meilleur chrono sur 5 km depuis le 19:28 de 2023, après seulement 6 semaines de reprise?!

Pas mon PB (18:56 en 2021), mais en juillet, je ne croyais plus valoir mieux que 22:30 (ma forme baissait déjà), et à ma reprise vers la fin septembre, après deux solides mois sur le cul, j'imaginais même un sub-23 être difficile à atteindre à moyen terme. Il y a 6 semaines, je rampais encore dans les 7:00-7:15/km à mon gros maximum! Là, sans forcer, je recogne soudainement aux portes du sub-20, un seuil dont je pensais devoir faire le deuil à jamais!

Je sais, des tonnes de coureurs et coureuses courent bien plus vite que moi, mais pour moi, c'est inespéré, et je me remets soudainement à re-rêver à mes chronos de 2023 et même avant... C'est motivant!

Donc :

08/11 : 5,0 km @ 4:02/km
1,0 km @ 5:05/km
09/11 : repos

Semaine : 37,2 km
Total 2025 : 1701,8 km

par Runlove (invité) (2a01:cb06:8010:2188:0:49:9104:xx) le 11/11/25 à 00:01:09

Bonsoir :)

Voilà mon CR du semi marathon de Bordeaux couru hier.
Je partais avec comme objectifs :
A. Idéal 1:33:30
B: Bien 1:35:00
C: RP (précédent RP 1h41:17)
D: Finir
On est arrivés la veille en train, après l'aprèm a été consacré a chercher le dossard, petite sieste. Puis on a été se promener et manger italien à 19h pour avoir un gros plat de pâtes + crumble à la pistache. (Oui vous avez les détails)
Le lendemain, le départ de la course était à 9h. J'étais super contente de participer, bon état d'esprit , pas trop de stress je le sentais bien. Une bonne nuit de 7h et réveil à 6h20 pour prendre mon petit dej habituel les flocons d'avoine. Par contre j'ai fini de manger à 6h50 donc seulement 2h10 avant la course.
Je note sur ma main les temps de passage souhaités avec une fourchette volontairement assez large pour être sûre :
5km 22:09-22:54
10km 44:35 - 45:48
15km 1h06:27 - 1h08:42
20km 1h29:10 - 1h31:06
A 8h15 départ pour aller sur le lieu de la course en trottinant + gammes, lignes droites. A 8h40, petit passage aux WC et y avait une queue énorme, on était a 500m du départ.. j'aurais bien aimé être comme les mecs pour qui y a pas la queue xD.
Après j'arrive dans le sas, c'était blindé aux abords et je trouve le mien à 8h57 (je suis un peu Mme derniere minute^^). Suis donc au fond du SAS 1h40, derrière la flamme 1h40.
Donc pas au bon endroit, les gens vont partir en dessous de mon rythme. Mais c'est pas grave, ça part et je me faufile entre les gens pour aller vers les gens de mon allure, un peu de stress de devoir slalommer et perdre de l'énergie mais en vrai c'était pas non plus énorme la différence d'allure.

Sur le premier 5km je suis bien, c'est très dense donc on est très porté par lambiance. Je dépasse rapidement la flamme des 1h40. Mon mec est au km 3,5 pour m'encourager (il est trop fort il me repère toujours même quand c'est très dense) ça se passe bien on fait un petit tour en centre ville et passe sur les quais. Le 1er 5km est fait en 22min 22. On passe ensuite sur une montée pour rejoindre le centre ville puis sont concentrés les quelques difficultés du parcours : pavé, montée. Il y a énormément d'ambiance, c'est très chouette. Les montées sont légères donc ça passe assez bien. Je suis encore dans le rythme fixé idéal, jusqu'au 10e.
Passage en 44:54 au 10e(et d'après ma montre 44:30), je prends un peu avant le gel de ravitaillement et je me sens un peu vide d'énergie. Mais ça va ça me reboost un peu. Jusque là j'ai pas vraiment vu les kilomètres passer et c'est très agréable comme moment.
Ensuite je me mets à stresser de me sentir mal physiquement à cause de ce manque d'énergie, j'hésite à enchaîner deux gels mais j'ai peur de pas digérer et j'ai l'impression que mon petit dej est un peu proche en plus. Oups...
Jusqu'au 12e km ça va encore, je prends le temps d'observer autour de moi et tout, les petits panneaux rigolos. Là mon copain est encore là pour me faire coucou.:) (on faisait une boucle pour revenir pas loin du 3e).
A peu près a ce moment, je vois la flamme des 1h35 au loin mais par la suite je ne l'ai plus revue.
Après, on s'éloigne du centre ville pour aller dans des endroits plus tranquilles, c'est un peu moins animé et ça commence à sembler longuet.
A partir du km13, je suis au dessus de 4:30/km : 4:31, 4:33, 4:33, 4:32, 4:35, 4:36, aïe. Je repense au semi de Boulogne l'an dernier où j'étais encore super bien jusqu'à après le 15e km, donc je me dis que la ça semble moins bien parti niveau ressenti. Ça me donne l'impression que je suis en train de chier totalement la course à la façon du 10km à Paris que j'ai fait en juin avec un énorme pop corn (même si finalement c'était bcp moins le cas). Je pense au marathon et je me dis mais comment je vais faire pour courir le double ds quelques mois xD.
Mon chrono cible au 15e km s'est effacé de ma main, je suis passée en 1:07:34 (et d'après ma montre 1:07:05) donc pile dans l'objectif mais là du coup j'ai pas trop de repère. Je prends le 2e gel autour de ce moment. Je sais pas trop pourquoi mais les jambes veulent pas aller plus vite, je suis pas dans le rouge niveau cardio au contraire ma FC baisse (86%FCM quand je regarde), mais à mon avis j'ai peur d'exploser et je me dis dans tous les cas ça me fera un RP en maintenant ce rythme "tranquille" par rapport à celui prévu, j'arrive pas à relancer mentalement car j'ai peur de craquer après. Mais cela dit on avance tranquillement et je calcule que le temps restant va être tenable sans soucis.
Quand soudain au 19e y a mon mec et des supporters venus pour la fin de course qui m'encouragent à fond, il court qq mètres avec moi, ça me booste, c'est bientot fini et je vais probablement pouvoir réaliser l'objectif B. Donc je repars 4:25, 4:22 sur l'avant dernier et le dernier puis accélération a la fin.
J arrive relativement en forme, contente d'être quasi dans l'objectif: 1h35:08 (avec environ 120m de + qu'un semi).
Finalement 10 premiers km à 4:27/km de moyenne, et 87%FCM et 10 suivants à 4:32/km(ouille) à 88%FCM, et dernier 1.2 km à 4:22 de moyenne (91%FCM). Total 4:29/km.
41m de D+ (c'était presque un billard ;) ).
Je suis très contente d'avoir fait la course, ayant assisté en tant que spectatrice l'an dernier et c'est un bel événement de grande envergure. C'est très cool d'avoir pu reprendre la prépa malgré un peu moins de volume, et aller au bout. Le genou a été absolument silencieux pendant toute la course et après :)
Aujd j'ai des courbatures mais ça reste très gérable, je vais faire quelques jours de pause :)


Merci beaucoup Epami :) en effet en novembre dernier j'ai fait un semi et c'était en 1h41 et quelques :) (et c était mon 2e)
Belle semaine d'entraînement pr toi:)

Très beau chrono P, bravo :) tu as pu reprendre très fort je suis très contente pour toi.

par Runlove (invité) (2a01:cb06:8010:2188:0:49:9104:xx) le 11/11/25 à 00:04:34

Ps: comme y avait les prénoms sur les dossards, bcp de monde a l'arrivée encourageait avec les prénoms c'est vraiment trop sympa de faire ça, ça motive à fond :)

par Melie (invité) (81.53.97.xxx) le 11/11/25 à 11:20:14

Bonjour à tous

@jojo: je vois que tu as repris la piste comme avant le marathon...tu récupère super vite? j'ai l'impression que plus vous faites du volume plus vous récupérer vite?

@ runlove : super semi, sans ton petit coup de mou tu l'avais ce sub 1h35; mais quelle progression...1h41 à 1h35 tu as super bien gérée.
Hâte de t'accompagner à distance dans ta prépa marathon, as tu prévu 1 semi en début d'année avant le marathon de Paris?

@ spruch: il y a quelques années j'ai fais 3 années de salle de sport et je faisais du yako biking 1 coatch devant nous et les velo avaient des programmes de tour de france (montagnes) c'était top pour les cuisses et les mollets...une idée si tu as ca dans ta salle!

@ epami: bonne dernière semaine d'affutage.

@ p: bravo continues tu es sur une bonne voie pour tout.

pour moi 2em reprise samedi dernier, 20'(4*5' R 1') de course, dimanche 30'(4*7'30 R30'') et aujourd'hui 40' (4*10' R30''), la cheville tient bien aujourd'hui EF active j'avais besoin:)
donc 40' R30'' allure 7'59'' 79% FCM et 1 sprint à la fin allure 4'28'' 98% FCM
ça m'a défouléé:)

par spruch (membre) (2a01:e0a:8c1:2770:7ca9:54ec:e0d9:xx) le 11/11/25 à 14:13:36

Bonjour tout le monde,

@Runlove : merci pour le CR ! Et bravo pour ce RP explosé, c'est comme l'a dit Epami une sacrée progression, dans la lignée de ce que tu fais depuis 2-3 ans.
Au vu des séances que tu as passées ces dernières semaines, je pense qu'il y a encore du potentiel pour faire rapidement mieux. Et nul doute qu'encaisser une prépa marathon va aussi t'aider pour gérer des efforts longs et encore améliorer ta base aérobie.

@Melie : parfait ces séances qui reprennent sans douleur, l'idée de caser un peu de récup après chaque bloc te permet qui plus est de relâcher un peu les muscles. Je pense qu'on t'a pas souvent vu en 4'xx ;)

@P : je pourrais copier-coller mon message précédent. Ravi pour toi, la forme semble monter en flèche et te surprendre toi-même !

@Epami : 5x1 km à AS5, ça a du piquer ! Avec une belle gestion au vu des chronos réguliers, ça semble confirmer un potentiel sub 19.
Bonne semaine à toi dans l'optique du 10, hâte de voir ce que tu peux faire.

De mon côté, début de semaine tranquille avec un footing vallonné ce matin, pour 12.98 km en 1h06. Avec des courbatures spectaculaires de la séance de renfo de dimanche. Les quadriceps et fessiers ont ramassé, mais ce n'est rien à côté des abdos, je pense que je les ai beaucoup trop engagés sur la pliométrie (ce n'est pas une première) :)

Bonne journée !

par Petit lutin (membre) (2a02:8440:360b:9ad8:fc8a:7689:502f:xx) le 11/11/25 à 16:47:26

Salut tout le monde,

@Melie : en fait je ne vais pas suivre de plan exact, mais plutôt l'idée Cottereau, 80% EF - 20% Rdouce dans la semaine, avec des volumes qui ne seront sûrement pas constants d'une semaine sur l'autre. Ça me convient. Je me prends pas la tête à faire un plan trop précis, de tte façon je n'en suis pas capable. Et vu mon niveau, j' ai comme l'impression que ça me fera progresser quand même: D
Prends soin de ta cheville.

@Jojo31 : oui, mai 2026 c'est loin. En fait, c'est plus une montée en charge en suivant les principes Cottereau qu'un plan à proprement parlé. Je vais faire un 15km début décembre pour le resituer, vu que j'ai levé le pied ces derniers temps pour mon tendon d'Achille. Rien d'autre de prévu pour le moment.

@Runlove : merci pour tes encouragements, et bravo pour ton semi, super RP !

@Spruch : ton calcul sur les distances de mes sorties est juste, atteindre environ 10km par sortie d'ici la fin de l'année. C'est surtout la variable temps dispo par jour qui décide pour le moment. Je vais rester là-dessus jusqu'au début d'année prochaine. J'avoue être aussi toujours stressé par mon tendon, du coup je veux prendre mon temps. Ensuite je m'organiserai pour allonger les sorties. Bravo pour la muscu, je me dis souvent que ce ne serait pas du temps de perdu, mais, non, j'y arrive pas :D

@Epami : exactement ! Tu lis en moi comme dans un livre ouvert : "première moitié sera plus généraliste je pense avant de spécialiser et d'augmenter le volume sur les derniers mois." De ton côté, c'est bien un 10km ta course de ce we?

@-P- : Bah moi ça me laisse rêveur ce temps au 5K :D Bravo à toi et surtout, content pour toi!


Du coup, la semaine dernière, ça a donné :
Lundi : EF : 6.8km @6'04 @71% en 41'
Mardi : Rdouce 3x6' r1' : 8.4km en 51'
Jeudi : EF : 7.74km @6'28 @70% en 50'
Vendredi : EF : 6.72km @6'33 @68% en 44'
Samedi, avec ma femme : EF : 7.43km @7'07 @62% en 53'
Dimanche, avec ma femme : EF : 6.96km @7'17 @63% en 51'
-- Total semaine : 36.8km --
:D:D:D okayyyy, j'ai bien précisé que le 'plan' exposé était de la theorie :D:D

Aujourd'hui, avec ma femme : EF : 8.63km @7'15 @64% en 1h02'

Portez-vous bien !

par Epami (invité) (92.140.204.xxx) le 11/11/25 à 18:24:10

Salut à tous

@Runlove, CR bien complet, tu n'as pas peur de partir sur un rythme ambitieux, et donc la fin de course peut etre un peu plus dure si ça ne tient pas completement, mais la perte sur la seconde moitiée a été bien maitrisée et le jour où ça passera ce sera un chrono encore meilleur que celui là qui est déja très bon.

@ P, bien joué, comme dit spruch tu récupères très vite, sans doute grace à toutes ces années de pratique. 20:12, c'est pas mal, et même excellent vu là où tu étais encore il y a quelques semaines. J'espère que ça te remonte bien le moral car le corps a l'air décidé à repartir!

@ spruch, on verra, les 5*1 ont été un peu moins rapide que les derniers que j'avais fait, et même un peu en dessous de ma course 5km d'il y a quelques semaines, mais faits le lendemain d'un renfo et quelques jours après un 3*2km AS10 et une forme qui reviens après quelques jours de méforme. Donc on verra ce que ça donnera sur 10. Meteo incertaine, potentiellement humide, j'espère que ça ne sera pas glissant.
Bienvenus aux courbatures, le contrecoup du renfo appuyé... Fessiers et ischios chez moi en général, rarement abdos, tu as du bien forcé dessus en effet^^

@ petit-lutin, c'est bien un 10. J'espère que tu arriveras à gérer ce problème de mollets pendant ces premiers mois avant de faire le spécifique marathon.

Aujourd'hui, 15.9km avec 2km AS10 fait en 3:53 de moyenne, je pense que j'essaierais de partir sur 3:55 et de tenir la distance.Le reste de la semaine sera léger, sans doute 2 séances pour environ 20km.

par spruch (membre) (88.163.4.xxx) le 12/11/25 à 13:08:24

Bonjour tout le monde,

@Petit lutin : en général les tendons ont surtout du mal à supporter trop d'amplitude ou de contrainte, normalement en restant sur des allures modérées (EF / rdouce) tu devrais pouvoir les soulager un peu.
Ces 6 mois te laissent également du temps pour mettre en place un protocole adapté, notamment avec du stanish et des exercices de renforcement de toute la chaîne postérieure ainsi que le travail de pied. Ce sera forcément bénéfique en prévention ainsi qu'en renforcement général !

@Epami : en effet j'ai mal transposé puisque j'ai considéré que 3'54" du kilo = 19'00" sur 5k alors que ceci correspond à 39'00" sur 10 (et donc 19'30" sur 5).
Je pense que je vais avoir pas mal de courbatures en tout genre pendant les prochaines semaines, le temps de m'adapter et découvrir un peu les limites. A J+3 j'ai encore les abdos et les quadris bien lourds, j'y suis clairement allé trop fort :)
Bon affûtage sur le 10. Espérons en effet que ça ne soit pas glissant car à ces vitesses, ça pourrit vite un effort maximal et fait perdre quelques secondes au kilo (en plus de rendre la fin de course encore plus difficile avec la fatigue).

De mon côté ce matin, encore trop de courbatures pour envoyer du fractionné court ou trop intense donc j'ai improvisé une sortie progressive.
Parti en EF, et accélération sur les 10 premiers km avant le RAC. Sensations horribles, je n'avais pas de jambes ni même de cardio.
Les km en 5'32" / 5'17" / 5'02" / 4'53" / 4'32" / 4'15" / 4'06" / 3'59" / 3'56" / 3'38", puis 4 km à 5'20" pour finir. J'étais quasiment cuit après le km à AS10, assez perturbant car je ne l'explique pas spécialement. Quand je pense que j'envisageais de finir par 3 km à SV2 si les jambes répondaient :)
Total couru, 14.08 km en 1h07.

Demain, petit tour à la salle. Déjà, pas de plio :) et pour le reste, on va continuer le renfo des jambes mais évidemment avec un peu plus de modération.

Bonne journée !

par petit lutin (membre) (147.161.185.xxx) le 12/11/25 à 15:07:30

Salut tout le monde,

@Spruch : oui, j'y vais doucement, et je poursuis ma routine de renfo spécifique mollets/tendons.

Erratum, le total de la semaine dernière est de 44km, pas 36km :P

Ce midi, sortie Rdouce 6x3' r1' : 9.07km en 53'
-- EF 21' @69% @6'01
-- Rdouce 3' @80% @4'52 - r1'
-- Rdouce 3' @81% @4'48 - r1'
-- Rdouce 3' @81% @4'56 - r1'
-- Rdouce 3' @81% @4'51 - r1'
-- Rdouce 3' @82% @4'49 - r1'
-- Rdouce 3' @81% @4'49
-- RAC 9'

Portez-vous bien!

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 12/11/25 à 16:59:57

Bonjour à toutes et tous !

@Runlove : ma fille court en club à Paris, mais se joint à nos entraînements dès qu'elle redescend sur Toulouse, le Coach l'accueille tout à fait volontiers… 1h35mn08 ! Superbe chrono ! Et oui, tu peux considérer ton objectif comme atteint vu la progression que tu as faite ! Bravo ! Et merci pour ton CR ! Par contre, pour les gels goût cannelé, j'ai comme un doute ! :-)

@spruch : oui, la jeunesse pousse, elle m'est encore passée devant tout le we ! pffff…
2x par semaine en salle de sport, ça va te faire passer un gap, j'en suis sûr ! Je devrais suivre ton exemple ! On a hâte de savoir ce que tu mijotes pour 2026 !

@Epami : j'ai encore un 10km bien roulant ce dimanche et un dernier le 4 janvier… On verra si j'arrive encore à baisser mes temps, avec une préparation plus orientée 10km... Belle fin de préparation pour toi ! Tes derniers tests d'allure sont prometteurs !

@Alpiniste : bien venue à toi !

@-P- : magnifique ! comme quoi, il ne faut jamais baisser les bras ! franchement, on est très heureux pour toi ! profite !

@Melie : on récupère d'autant plus vite que ta course s'est bien, voire très bien passée ! Mais il faut quand même rester raisonnable (je n'en ai pas l'air, mais je le suis quand même un peu…). Bravo pour ton début de semaine, et super que ta cheville aille bien maintenant !

@petit lutin : tu es prudent et patient, tu as bien raison ! Cool les sorties maritales !


De mon côté, un we dense (et fini dans les festivités !), et un début de semaine tout aussi rempli :
- séance typée cross samedi (et oui, c'est le retour des séances nature du samedi matin !),
- sortie prépa semi pour ma fille et que j'ai accompagnée dimanche,
- de la récupération lundi soir,
- une sortie courte et progressive hier,
- une sortie plus dense, entre AS10 et SV2 ce midi !


Donc samedi matin, sous une pluie persistante et des flaques partout, un (5' + 7' + 3') R4' pour commencer…
Le parcours reste le même que l'hiver précédent, avec des sentiers herbeux, des sentiers boueux, un peu de bitume pour relancer, une jolie bosse à monter/descendre, et retour sur le départ…

- Échauffement, 21mn @5'47"/km @74% + 5x lignes droites

- (5' + 7' + 3') R4'
--- 5' @4'25"/km @88%
--- 7' @4'23"/km @91%
--- 3' @4'16"/km @87%
Allures en progressif, ce n'est pas si mal pour le retour sur des parcours plus exigeants !

- 3x lignes droites + RaC, 5mn @6'18"/km @75%


Le lendemain matin, changement de météo et de revêtement : du sec, un peu de soleil, et uniquement de la route ! Au programme, une belle séance variée, au programme de ma fille pour le dernier dimanche avant le semi de Boulogne : (2x400m vers l'AS10 + 3x2km @AS21 + 2x1km @AS21 + 5x200m relâchés) R200m

- Échauffement, 23mn @5'49"/km @72%

- (2x400m + 3x2km + 2x1km + 5x200m) R200m
--- 2x400m en 1'53" et 1'41" => le 1er 400m un peu lent, on dormait encore !
--- 3x2km : @4'26"/km @85%, @4'21"/km @87%, @4'23"/km @87% => ouais, ce n'est pas vraiment l'AS21 que vise ma fille dimanche prochain !
--- 2x1km : @4'25"/km @83%, @4'18"/km @87% => idem, mais je n'ai fais que suivre !
--- 5x200m en 54", 51", 51", 49", 49"

- RaC, 7mn @5'51"/km @77%

Une belle sortie que je redoutais un peu, étant plutôt fatigué en ce moment, mais qui s'est finalement bien passée !

Dimanche, de midi à minuit, l'anniversaire d'un pote coureur, et un peu trop de whisky japonais pour ma bonne santé de coureur !

Du coup, lundi soir, après beaucoup d'hydratation, 40mn de récupération et ce fut tout : 35mn @5'47"/km @74%...

Mardi matin (hier !), après une bonne nuit, une sortie pas très longue, plutôt en progressif, 12' @SV1 + 10' @AS42...
En fait, j'avais prévu de rajouter 8' @AS21 + 6' @AS10, mais le collègue qui m'accompagnait (et qui était tout aussi amateur de whisky japonais 2 jours avant !) ne s'était pas aussi bien réhydraté que moi et a commencé à souffrir dans le premier 12'... Il a arrêté après le 2ème bloc, je lui ai donc tenu compagnie, laissant ma fille terminer seule le séance complète…

- Échauffement, 25mn @5'50"/km @69%

- 12' @4'59"/km @78% + 10' @4'42"/km @86%

- RaC, 6mn @6'10"/km @72%

Et ce midi, du vent, du vent, du vent…

Et au programme, avec ma lièvre préférée, un 2x10' R2' vers le SV2...
Je comptais être conservateur, météo oblige, mais ma collègue n'a pas voulu l'entendre on dirait !

- Échauffement, 16mn @5'44"/km @72%

- 10' @4'20"/km @90%
- 10' @4'15"/km @92% => au final, ça tourne plus vers mon AS10 que vers mon SV2 !

- RaC, 6mn @6'11"/km @77%

Une sortie courte (46mn !) mais dense !

Demain, la piste du jeudi !

Belle fin d'après-midi !

Jojo 31

par Melie (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:b1e8:4f3e:cd13:xx) le 13/11/25 à 22:55:33

Bonsoir à tous

@ jojo: whisky japonais :) sacrée fiesta en tout cas, comme quoi tu as bien géré en t’hydratant ++

Ce soir 5 km EF en 40´ 77% FCM ( pareil 30’ ’ de relâche 2 fois)

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 14/11/25 à 10:12:06

Bonjour à toutes et tous !

@Melie : oui, après une soirée bien arrosée, je m'hydrate toujours beaucoup, avant même de me coucher ! Ca évite souvent la gueule de bois au réveil, même si ça raccourcit la nuit !


Hier soir, c'était la séance piste du jeudi, la plus orientée technique de la semaine… Il y avait un vent à décorner tout un troupeau de bœufs !
On pensait tous que le coach allait adapter à la baisse le contenu de la séance, mais que nenni et au contraire, il y en avait un peu plus que la semaine dernière !

Au menu, des 120m R80m : ( 4x120m R80m + 6x120m R80m + 8x120m R80m ) R2'30"...
Évidemment, il y avait les 120m avec le vent de dos (faciiiile !) et les 120m avec le vent pleine face (duuuuur !), avec donc un gros différentiel de 3 à 4" entre les 120m favorables et les 120m défavorables !
On a fait ce qu'on a pu, pendant le Coach se bidonnait à nous voir nous escrimer face aux rafales à 90km/h !

- Échauffement, 19mn @5'08"/km @83% => on avait bien compris à l'issue de l'échauffement que ça n'allait pas être une partie de plaisir !

- 4x120m R80m en 27,6" (moyenne)
- 6x120m R80m en 26,6" (moyenne)
- 8x120m R80m en 25,4" (moyenne)
On est arrivé à limiter les dégâts, mais on reste largement sous les chronos de la semaine dernière !

Nous avons terminé par des éducatifs et du renforcements, 18mn...

Ce midi, récupération ! Toujours avec du vent !

Bonne journée !
Jojo 31

par spruch (membre) (2a01:e0a:8c1:2770:7596:7f0d:d1ec:xx) le 16/11/25 à 09:33:44

Bonjour à tous,

@Jojo : toujours un bel enchaînement de séances pour toi, même en automne et sans objectif proche. J'ai l'impression que tu vas nous faire un sacré total en 2025.

Bonne course à Boulogne à ta fille ! Première fois que je ne participe pas à la course depuis 4 ans. Ca va glisser un peu vu l'humidité du matin mais ni vent ni pluie, les conditions sont plutôt bonnes :)

Bonne course aussi à Epami en espérant que les conditions seront réunies pour une belle perf sur ton 10 !

De mon côté sur la suite de la semaine, un programme un peu contrarié :
- jeudi, repos car pas eu le temps de caler la sortie à la salle (ni même d'aller courir)
- vendredi, levé complètement HS, alors une petite sortie en EF de 9.15 km en 51', faute de pouvoir faire mieux.

Et je me suis donc attelé à bien et beaucoup dormir depuis vendredi soir, ce qui m'a permis de retrouver de l'énergie.
Au programme hier, un A/R à la salle et une grosse session de renfo là-bas. Pas de plio cette fois j'ai été sage, mais pas mal de charges lourdes, et du bon travail sur les quadris (leg extension / back squats) et des ischios / fessiers (fentes av/arrières lestées, prone leg curl) avec une petite partie sur le haut du corps aussi histoire d'être complet.

Enfin ce matin, à défaut de courir le semi, j'ai couru un semi. Avec 3x4000 en progressif, c'était une sortie "voyons où en est la forme".
Parti sur le 1er 4000 à 4'35" de moyenne (soit SV1), le 2e à 4'21" (pas très loin d'AS42), j'avais envisagé à l'origine de passer le 3e autour de 4'10" mais les jambes ont répondu, alors 4'02" :) Bon, ça n'est quand même pas passé tout seul, mais vu la fatigue résiduelle au départ, c'est plutôt positif.
Récup 1 km à chaque fois, et total de 21.97 km en 1h43.

Total de la semaine à 69 km, je vais essayer de rester dans ces eaux entre 60 et 75 km avec 1 ou 2 séances de renfo en plus.

Bon dimanche !

par Runlove (invité) (2a01:cb01:1025:c7b3:0:61:df4d:xx) le 16/11/25 à 09:54:14

Hello!!

Merci beaucoup a vous Melie, Spruch, Epami, Jojo, Petit lutin pour vos félicitations et encouragements. :)

Petit lutin: bon début de plan dis donc :) on voit que t'as une FC bien basse. Il faut partir avec de la progressivité ce que tu fais très bien, c'est top.

Spruch: alors comme ça tu as des abdos bien engagés, c'est bien ils ont envie de participer. J'espère que les courbatures ont pu passer :) ça se tassera quand tu auras bien l'habitude

Jojo: Haha se méfier du whisky japonais. Très belles sorties, tu sembles avec bien récupéré du marathon avec les allures que tu mets.

Epami; j'espère que ta course s'est bien passée, trop hâte de voir :)
Melie: comment va la cheville?

De mon côté cette semaine deux balades à vélo et deux marches actives d'une heure, pr une petite semaine de coupure a la moitié de l'année
La je vais au semi de Boulogne team supporter, bonne course à ta fille Jojo :D j'ai bien fait de pas le courir vu la soirée d'hier a sautiller manger et boire xD

Bon dimanche !!

par spruch (membre) (2a01:e0a:8c1:2770:cd9c:c09f:1f76:xx) le 16/11/25 à 14:36:29

@Runlove : sautiller, boire et manger, c'est aussi un programme de supporter au bord de la route non ? ;) Même s'il manque aussi crier/chanter :)

J'ai des abdos solides et c'est plutôt une force, mais le problème c'est qu'ils compensent d'autres défaillances, en particulier lorsque je fais de la pliométrie, d'où l'excès d'engagement de la chaîne abdominale :) c'était déjà le cas lorsque je faisais ce type d'exercice chez le kiné en rééducation donc 0 surprise !
Les courbatures sont passées bien sûr au bout de quelques jours, à moi de mieux doser/maîtriser mes mouvements.

par Melie (invité) (81.53.97.xxx) le 16/11/25 à 15:34:45

Bonjour à tous

@ une pensée pour epami et fille de jojo.

@ bravo spruch et jojo pour vos séances vien menées

@ runlove: petite pause cap bien méritée, ma cheville va beaucoup mieux, à moi d'être vigilante pendant le mois à venir.

alors ce we:
-samedi matin 5,82 km en 47' avec 91 mD sur la route, avec 2*30'' récup: allure 8'05'' 78% FCM
-samedi soir: EF 20' 2,4 km 73% FCM
- ce matin 3km echauffement, 50'' recup, 2km AS 21 R2' , 2km rac
ca donne:
3 km allure 7'54'' 78% FCM
2 km AS 21 allure 6'55'' 90,5% FCM
2 km rac allure 7'56'' 80,5% FCM

par -P- (invité) (2001:18c0:e4a0:c900:d8cb:e5ad:4ab3:xx) le 16/11/25 à 15:54:47

10/11 : 11,0 km @ 5:25/km
11/11 : 4,0 km de ski @ 9:00/km (première neige!)
12/11 : 8,0 km @ 5:24/km

Là, j'ai péché par orgueil. Encouragé par mon 20:12 du samedi précédent, je me suis dit que je pouvais peut-être régler le cas du sub-20 tout de suite, car je me disais que je n'étais pas parti assez vite la dernière fois (4:08 et 4:07 pour les deux premiers kilomètres).

Petit échauffement de 1,3 km, puis départ. Premier kilomètre en contrôle à 3:49. Deuxième kilomètre en 4:01. Ça commence déjà à piquer. Je commence déjà à douter, car j'espérais un 3:55. Je continue quand même. Troisième kilomètre en 4:03. C'est encore jouable, mais là, je commence réellement à souffrir. La respiration est très difficile, je ne flotte pas du tout comme à la dernière tentative. Je me dis que j'ai au moins une chance de battre le 20:12, alors je m'accroche. Quatrième kilomètre en 4:08. Bon, ça dégringole. Dernier kilomètre extrêmement pénible, je me demande si je ne vais pas perdre connaissance en hyperventilation tellement l'air entre mal! J'essaie tant bien que mal d'accélérer dans le dernier 200 m. Dernier kilomètre en 4:04. Chrono final : 20:05. Tellement proche! Mais mal couru. Prochaine tentative dans 2-3 semaines et je vais essayer de partir sur du 4:00. 3:49, c'était définitivement trop vite. Donc :

13/11 : 1,3 km @ 5:18/km
5,0 km @ 4:01/km
2,0 km @ 5:05/km

14/11 : 8,0 km @ 5:21/km
15/11 : 23,2 km @ 5:24/km (un 0 km qui est devenu un 10 km qui est devenu un 16 km qui est devenu un 21 km qui est devenu un 23 km)

par -P- (invité) (2001:18c0:e4a0:c900:d8cb:e5ad:4ab3:xx) le 16/11/25 à 16:00:10

P.S. : Tout un semi RunLove! Bravo!!

par Epami (invité) (92.140.204.xxx) le 16/11/25 à 19:15:52

Salut à tous,


@ -P- Tu as remis le couvert tôt, et oui, le départ du 5km est délicat car c'est tellement facile de se griller au début, ça m'est déja arrivé de partir quasi a VMA et le reste de la course devient un calvaire, mentalement tu es solide de réussir à t'accrocher quand même. Ça va vite venir surtout vu ta motivation et ta non peur à te tester à fond.

Aujourd'hui , j'ai couru mon 10km, un mois après le 5 où j'avais fait un RP.

J'étais tombé malade juste après ce qui m'avait bien descendu ma forme qui revenait assez bien sur les 2 dernieres semaines. Sans objectif chrono précis si ce n'est de battre mon record personnel (39:37), fait l'année dernière sur le même parcours. A l'époque j'avais fait beaucoup mieux qu'attendu, ce qui le rendait difficile à battre. J'étais sur une série de cinq 10km (tout ceux en compet) avec un RP au bout que je voulais conserver. Au pire, je devrais être capable de refaire sub 40. J'avais pour plan de partir sur du 3:55 et d'aviser ensuite suivant les sensations.
La météo était bonne, 8 degrés, pas de vent ce qui est rare à cette saison. Le sol humide mais pas trempé, une petite averse de pluie fine 30 minutes avant, quelques gouttes sur la deuxième moitié de la course , mais de bonnes conditions sans vent.

Je m'échauffe 2.5 km avec quelques accélérations puis je me place sur la ligne de départ, comme j'y vais quelques minutes avant , ça me laisse l'occasion de me placer, puis les autres arrivent, record de participation à la course avec plus de 900 dossards vendus d'après l'annonce. Je sens la densité sur la ligne ou on est très serré. Le départ est donné, ça part dans tous les sens, je me fais doubler, ça zigzag devant moi, en evitant un obstacle, des gens sur les trottoirs, au 1er virage, je comprends que je suis freiné et que je ne peux pas courir a mon rythme, il y a beaucoup de gens qui partent très vite et c'est un peu anarchique. Bref, le 1er km ne sera pas fait sur une forte allure, on repasse vers la ligne d'arrivée, et l'allure sur ce premier km est de 3:59. Au deuxième ça se dégage avec des routes plus larges , la file qui s'étire, je remonte des places, je ne cherche pas à rester dans un groupe , mais à courir avec mes propres sensations. Je me sens bien à ce stade et j'avance pas mal puisque je boucle le 2eme à 7:50. Le 3eme se fait un peu sur le même mode que le 2ème, je remonte toujours, mêmes sensations, même niveau d'engagement, ceux qui sont partis trop vite commencent à le payer cash. 4eme et 5eme km , je continue d'avancer sur un même niveau d'engagement, mais je sens que ça commence à devenir plus dur, et je me dis que j'étais moins fatigué au même stade l'année dernière, que j'étais bien au passage au 5eme et que là je commençait a me sentir moins bien. Ça ne se voit pas au niveau de l'allure puisque je continue et je split au 5eme en 19:20 (!), ce qui est bien plus rapide que ce à quoi je m'attendais, je comprends là que je suis parti trop vite et que c'est pour ça que ça ne va plus. Je cogite, je sens que je peux encore garder cette allure, mais que si je le fait, je risque l'explosion totale sur les 2-3 derniers km, alors au milieu du 6eme km je décide de ralentir pour baisser le niveau d'effort qui devenait trop dur avant de m'effondrer. Mentalement alors ça a commencé a devenir dur, je savais que j'étais parti trop vite, je sentais que la fatigue était là et puis comme je ralentissais, j'allais que perdre du temps. Bref, je sens que ça tourne mal, les personnes que je suivais depuis 500m se sont éloignés, j'ai commencé à me faire doubler... Je me suis accroché au fait qu'en limitant la casse, un RP serait quand même peut être possible. En jetant un coup d'oeil a l'allure instantanée, je commence à voir des allures au dessus de 4 qui confirment que je ferais un beau positive split. Bref jusqu'au 8eme km ça reste dans ce mode, au 8eme, quand je vois que la fin de course arrive, je sens que j'ai regagné du jus, la stratégie du refroidissement du moteur à fonctionné, je me sens mieux, je sens que je peux aller au bout et relancer un peu d'allure, je suis quelqu'un qui me remonte pendant 200m avant de renoncer pour ne pas partir trop tôt mais ça me confirme que j'ai encore des jambes. Le dernier km arrive, j'accélère un peu, je remonte sur un petit groupe et quelqu'un qui est encouragé par son lièvre qui le tire, dans les 600 derniers mètres j'accélère franchement pour le finish, la dernière ligne droite fait 200m mes jambes répondent encore pour accélérer, jusqu'à la ligne...... et je finis en 39:04 très essoufflé par la fin de course mais content de faire un nouveau rp et de faire ce qui est un bon chrono pour moi et de garder la série sur 10.

Contrairement au 5km où j'étais un peu deg de faire 19:00 en franchissant la ligne, là je suis plutot content, parce que 5s ce n'est pas 1s la marge est réelle et que je ne m'attendais pas à ce chrono à mi course je pensais que je finirais plus pret des 30s. Au final je fais un beau positive split de 19:20/19:44, (l'année dernière j'avais fais petit neg de 19:50/19:47), j'aurais peut être pu un peu mieux gérer et courir plus en contrôle mais le résultat reste pas mal. Musculairement ça a bien répondu, je ne me suis pas senti limité alors que l'année dernière j'étais peut etre plus endurant mais j'avais fini avec plus rien dans les jambes.

par Melie (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:ed20:7dcf:8dc3:xx) le 16/11/25 à 19:39:09

Bravo epami c’est une très belle progression, bon repos

par Dartagnan (invité) (2a02:8440:650d:4894::396f:xx) le 16/11/25 à 23:55:26

Cet aprem fartlek 2h32 en forêt venant conclure une semaine de 6 sorties dont 5 footing.
Semaine prochaine intégration d'une séance de style

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:78d:1f00:5d06:699:bbfd:xx) le 17/11/25 à 13:51:18

Bravo à tous pour vos entrainements avec mention spéciale à Runlove et Epami pour ces nouveaux RPs sur semi et 10. Merci à tous les deux pour les CRs très détaillés.
Rien de bien spécial pour moi ce mois-ci, pas de compétitions mais des sorties toujours régulières. Le mois de Décembre sera plus dense avec les cross et trail urbains.
Bonne fin de semaine à tous

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 17/11/25 à 15:30:26

Petit passage… A la bourre…

Je suis fini… Ma fille vient de me mettre 1mn11s dans la vue sur semi… Elle finit Boulogne en 1h24mn14s...

Sales gosses !

Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 17/11/25 à 15:31:06

Rectification : 1h34mn24s !!!! Quand même pas plus de 10mn !

Jojo 31

par spruch (membre) (46.35.15.xxx) le 17/11/25 à 15:43:35

Bonjour tout le monde,

Bravo Epami !! Beau chrono, et une belle résistance malgré toute la difficulté d'un 10 km sur lequel on part un petit peu vite.
Et au final, malgré tout, tu boucles les 5 derniers kilos plus vite que l'an passé où tu étais parti "en-dedans". C'est quand même le signe d'une belle progression.

De quoi garder ce qu'il faut pour enchaîner un 7e RP consécutif sur 10 la prochaine fois et taper le sub 39 ;)
Bonne récup !

Et bravo à ta fille, Jojo. Il fallait bien que ça arrive, mais vu tes progrès récents, maintenant à toi d'aller la chercher à nouveau !

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 17/11/25 à 17:03:13

Attends la dernière de ma fille spruch !
"maintenant papa, c'est à moi de t'accompagner pour battre tes records !" !!!!

L'impudence de la jeunesse !

On réglera les comptes filiaux dès la prochaine course commune, le 28 décembre !
Non mais !

Jojo 31

par petit lutin (membre) (147.161.185.xxx) le 17/11/25 à 19:25:36

Salut tout lemonde,

Bravo à tous pour vos chronos/entrainements!

Rapidos, de mon côté, je poursuis la remise en charge maitrisée, la gêne au tendon à quasiment disparue, c'est cool.
Du coup, la semaine dernière, ça a donné :

Mardi : EF 8.63km @7'17 @64% en 63'
Mercredi : Rdouce 6x3' r1' : 9.07km en 53'
Jeudi : EF 7.98km @6'28 @69% en 52'
Vendredi : EF 8.08km @6'30 @70% en 53'
Dimanche : EF 9.18km @7'10 @67% en 1h06'

-- Total semaine : 43km --

Portez-vous bien!

par Runlove (invité) (2a01:cb01:103e:d511:81b7:92aa:a343:xx) le 17/11/25 à 21:23:11

Mdr jojo, elle manque pas d'air, et qui était avec elle au marathon l'année dernière :P
Bravo à elle c'est top!! :D

par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 18/11/25 à 14:35:46

Bonjour à toutes et tous !

@spruch : pour l'instant, je suis à 3451km sur 2025, je pense frôler les 3900km d'ici le 31 décembre… Très belle fin de semaine pour toi avec ton 3x4km R1km ! Quant à aller chercher ma fille, elle ne perd rien à attendre !

@Runlove : tu as raison, on ne se méfie pas assez du whisky japonais ! et je ne manque pas de rappeler à ma fille qu'elle est encore derrière moi sur 10km (ça ne va pas durer !) et sur marathon (et là ça va durer !)

@Melie : merci pour tes pensées du we dernier ! apparemment, les ondes positives sont bien passées ! Un bon petit we pour toi !

@-P- : tu nous étonneras toujours ! Il y a encore peu tu étais à l'agonie, et voilà que tu nous sors d'on ne sait où 2x 5km en 20'12" puis en 20'05" ! Tant mieux, te voilà de retour et bien !

@Epami : magnifique 10km ! Un RP de plus de 30" et surtout une très belle gestion de l'effort, avec une belle sagesse !!! vraiment bravo !

@Dartagnan : une séance de style ? curieux de voir ce que c'est !

@Run91 : toujours dans le flow on dirait ! Décembre arrive, on t'attend !

@petit lutin : bonne nouvelle que ton tendon quasi remis !


Un petit retour rapide sur mon samedi-dimanche-lundi...

Samedi matin, une séance courte pour cause de 10km le lendemain…
Au programme, un (3' + 5') R4' sur le parcours typé cross, les autres (ceux qui ne courent pas le lendemain) auront un 7' et un 3' supplémentaires…
Terrain sec et beau soleil, ça change de la séance de la semaine précédente, courue sous la pluie !

- Échauffement, 21mn @5'55"/km @72% + 5x lignes droites

- (3'+5') R4' : 3' @4'10"/km + 5' @4'11"/km @92% => bonnes sensations, sur des allures rapides (je ne me suis pas gêné, c'était court quand même !).

- 4x lignes droites + RaC, 5mn @6'09"/km @71%


Dimanche, un 10km local, que je fais chaque année et sur lequel j'avais fait ma meilleure perf 2024 (42'46"), 2x5km sur un parcours plutôt roulant, même si il y a quelques difficultés à gérer…
Je ne me sens pas particulièrement en forme, la semaine n'a pas été de tout repos, et pourtant d'un point de vue cap, elle a été plutôt légère…

Je retrouve quelques camarades, pour un échauffement commun, 18mn @5'39"/km @74% avec 2 accélérations longues sur la fin…
On se positionne sur la ligne de départ avec ma "lièvre" habituelle (sauf que c'est chacun pour soi aujourd'hui !), et c'est parti !

Les 2km sont plutôt favorables, donc ça part plutôt vite (4'08" @84% + 4'10" @92%), ma collègue a pris les devants et la poudre d'escampette (pas de suspense, je ne la rattraperai pas, même si je l'ai toujours plus ou moins eu en visu devant moi…)…
Les kilomètres 3 et 4 concentrent les difficultés du parcours (un bon faux plat montant et une petite montée), je réduis mes allures (ou plutôt elles se réduisent toute seules !), 4'16" @94% + 4'18" @94%...
Le 5ème kilomètre est plat, mais je n'arrive pas forcément à relancer la machine, je sens bien que je n'ai pas les jambes d'il y a 3 semaines, je reste donc sur un 4'18" @94%...

5km en 21'10", 1" de plus que mon RP d'il y a 3 semaines, ça semble pas si mal, mais ce n'est qu'une illusion, je vois bien que je repars sur la 2ème boucle beaucoup plus lentement qu'il y a 20mn !

Kms 6 et 7 en 4'19" @94% et 4'20" @94%, j'ai mangé mon pain blanc et, sur cette partie favorable, j'ai déjà pris 21" de retard par rapport au 1er tour !
Kms 8 et 9 en 4'31" @95% et 4'29" @95%, je limite les dégâts (à peine ! 26" à ajouter au retard !), et j'essaie d'en garder un peu pour le dernier kilo !
Km 10 en 4'24" @96% (malgré un sprint désespéré sur les derniers 100m !), j'ai réussi à relancer, mais si peu !

Un chrono final officiel de 43'09", pas si mal en valeur absolu par rapport à l'année dernière, mais les bonnes sensations n'étaient pas là, j'ai plus souffert que pris du plaisir… (ma collègue finira elle en 42'42", elle aussi ayant perdu près de 30" sur son chrono d'il y a 3 semaines, mais quand même 6ème féminine et 1ère M3F…).

On finira tous ensemble par un RaC de 12mn @5'58"/km @78%...

Prochaine compétition le 14 décembre, un 5km (le 10km étant complet !), et là on sera tout un groupe de 4 ou 5 avec un niveau plus ou moins identique, ça va être la bagarre (ou la course d'équipe…) !


Hier midi, en principe, c'était récup… En principe…
C'était sans compter sur ma collègue qui a voulu remettre le couvert, déçue qu'elle était de ne pas avoir fait le chrono voulu…
Je lui ai donc concocté une séance 5x( 3'@SV2 + 3'@AS10 ) R1'30", et je me suis imaginé de pouvoir la suivre !
Naïf que j'étais !
Si, elle, elle a réussi à faire les 5 blocs, peu ou prou dans ses allures, de mon côté, j'ai bien vite explosé et n'ai fait que 2 blocs corrects, 1 bloc médiocre, 1 bloc à la ramasse, et zappé le dernier !
Mais que diable étais-je allé faire dans cette galère ?

- Échauffement, 15mn @5'29"/km @74%

- 4x( 3' @SV2 + 3' @AS10) R1'30"
--- 3' @4'26"/km + 3' @4'12"/km => 6' @4'17"/km @88%
--- 3' @4'24"/km + 3' @4'14"/km => 6' @4'19"/km @88%
--- 3' @4'19"/km + 3' @4'20"/km => 6' @4'19"/km @90%
--- 3' @4'43"/km + 3' @4'24"/km => 6' @4'32"/km @88%

- RaC, 5mn @5'56"/km @76%

Autant dire que j'ai fini la journée cuit cuit cuit…

Ce soir, c'est piste, on va tenter de limiter les dégâts !

Bonne journée !
Jojo 31

par Dartagnan (invité) (2a02:8440:6508:c3eb::3a61:xx) le 18/11/25 à 18:52:49

Récup de la sl 2h32 ayant intégré notamment de la VMA, 56 mn footing dont 2 côtes finies en accéléré.

Séance de style vidant a travailler dynamique et eco de course , ex 16 fois 40' r1mn 20

par Runlove (invité) (2a01:e0a:2c2:5c30:9542:6146:4b4c:xx) le 18/11/25 à 21:30:56

Hello :)

Epami : bravo pour ta course avec un beau CR où on comprend bien ce que t'as vécu. T'as bien géré la mi course malgré l'allure rapide au début, bravo :) -30 secondes, alors qu'effectivement tu es en positive salit et tu as été malade les dernières semaines. C'est top!!


Jojo : bravo pour le 10 aussi, tres bon chrono meme en ayant pas de top sensations. :) Et la collègue qui te fait faire des séances de l'enfer le lendemain mdr à chaque fois ;)

Melie : super ton programme et tu as pu bien reprendre sans surcharger ta cheville

petit lutin : bonne nouvelle pour ton tendon :)


De mon côté j'ai commencé hier la prépa MDP ;) qui est pondue sur Campus. Pour l'instant je pars là dessus. C'était aussi Campus ma prépa pour le semi. Je n'avais pas été au club du tout parce que les séances intenses n'était pas top pour le genou et j'avais pas l'impression que ça m'aidait à progresser tant que ça.
Ils ont sorti un nouveau truc où tu peux décider du nombre de séances que tu veux par semaine alors j'ai mis 5, sinon ils estiment que je devrais être à 4 (mais euh :P).

Hier 30 min en EF 6:05/km (reprise après la semaine de pause).
Aujd, après échauffement en EF et gammes, test VMA sur 1500m à bloc, seule dans le froid (enfin seule à faire le test mais je pouvais à m'accrocher à des coureurs random sur la piste par moments).

L'un de mes objectifs sur cette prépa et surtout le début qui est axé vitesse, c'est de réussir à me rentrer dedans à l'entrainement pour aller chercher les limites car souven, je déteste me mettre ds le rouge.
Résultat : 5:40 (3:47/km), avec perte de 5sec/km sur les derniers 500m.
FC atteinte 198 BPM (ma FCM est 202).
Concernant se mettre dans le rouge par contre c'était mieux que d'habitude, j'ai fini avec quasi envie de vomir sur le retour au calme xD.
Du coup campus a vachement rétrogradé toutes mes allures, ça fait toujours ça quand je rentre un temps sur du court :P
A mon avis, je vais pas considérer le marathon de Paris comme une course à objectif chrono, ce sera mon premier, j'ai envie de pouvoir m'arrêter 5 min si besoin sans avoir la pression sur ce genre de distance.
Du coup j'hésite à faire un semi effectivement un mois avant Melie :). Je te dirais si c'est le cas.

Là j'ai comme objectif le 10km de la Tour Eiffel le 7/12 :) en début de prépa

Bonne soirée :)

par Chevalier de Provence (invité) (2a02:a03f:a89e:a000:f59e:9e2a:915a:xx) le 18/11/25 à 23:38:48

Bon bon bon j’ai un peu reparcouru tout ça :

@Runlove : ton semi de Bordeaux est vraiment impressionnant, tu exploses ton RP avec une gestion de course super propre malgré le petit coup de mou. Et le lancement de la prépa MDP avec un test VMA bien à bloc, c’est très joli à voir, tu assumes clairement ton potentiel :)
@spruch : tu enchaînes vraiment joliment les grosses séances et le renfo, on sent que tu construis quelque chose de trèèèèèès solide. Tes sorties longues avec blocs rapides et tes passages en salle montrent une belle rigueur, c’est impressionnant de constance. Curieux de voir ce que ça donnera sur tes prochaines courses.
@Epami : ton 10 est franchement très réussi, surtout avec un départ un peu optimiste et les dernières semaines pas idéales. Tu gères super bien la mi-course, tu limites la casse et tu sors quand même un très joli RP. On sent qu’il y a encore de la marge pour la suite, c’est cool
@Jojo 31 : toujours aussi impressionnant de te voir enchaîner les séances variées, les cross, la piste, les sorties avec ta fille. Ta façon de raconter vos histoires de famille autour de la CAP est vraiment sympa, ça donne un joli fil rouge au forum.
@petit lutin : jolie remontée en charge, on sent que tu gères ton tendon avec beaucoup de prudence et d’intelligence.
@Melie : très chouette de voir ta cheville revenir petit à petit et tes séances reprendre forme sans douleur. Tu t’écoutes, tu structures tes sorties, tu remets progressivement un peu de rythme, c’est vraiment bien géré. On sent que tu prends du plaisir à recourir, c’est rassurant à lire.
@Alpiniste : joli footing avec une petite portion bien active au milieu, ça met du peps dans la sortie.
@Dartagnan : ta “séance de style” pour bosser la dynamique et l’économie de course, c’est vraiment une super idée, très malin comme approche. Je vais m’en inspirer
@Run91 : même sans course en novembre, ta régularité est dingue. Tu restes présent, tu empiles tranquillement les sorties, tout ça avant les cross et trails urbains. Impatient !

De mon côté, dans mon plan JD cycle de 4 semaines, que je suis tranquillement, avec des semaines entre 45 et 50km

Pour info si certains sont intéressés, j’ai vu que le livre de JD est dispo ici :
https://static1.squarespace.com/static/5ee7adf2d2607b6317b264a2/t/646395e31537db2f0c2de367/1684248037207/Jack+Daniels+-+Daniels'+Running+Formula-Human+Kinetics+(2021)+reduced.pdf

Mes allures sont actuellement sur une VDOT de 46, nettement inférieure à mon pic de forme d’il y a 18 mois, mais vu que j’ai repris il y a peu, je préfère être conservateur et j’accélérerai potentiellement à chaque nouveau cycle de 4 semaines.
Là en théorie mes allures sont donc : T/SV2 = 4:33, I/AS4 = 4:12, R200m = 46’’

J’en suis à la ligne « 21 semaines avant la course », et j’ai fait aujourd’hui une des 2 séances de qualité :
2*1600m allure T + 3*1000m allure I +6*200 allure R.
Bouclées en
4:34 / 4:28 / 4:12 / 4:11 / 4:08 / 45’’/44’’/43’’/42’’/43’’/43’’
FCmoy pour le T 85%, pour le I 88%, tout ça dans une relative facilité.

J’ai donc encore clairement de la marge, mais qui va piano va sano.

par Runlove (invité) (2a01:cb06:b001:ab49:0:2:2362:xx) le 19/11/25 à 10:57:49

Hello
Merci bcp pour tes mots gentils et encourageants Chevalier.

Sage décision de partir sur des allures plus tranquilles qu'il y a 18 mois puis accélérer, tu as bien accéléré sur tes 1000m, bravo :)

par (invité) (86.249.8.xxx) le 19/11/25 à 11:08:45

Il est pas encore claqué le D'Artagnan ?...

par petit lutin (membre) (194.9.99.xxx) le 20/11/25 à 14:52:00

Salut tout le monde,

@Runlove : on est derrière toi pour cette prépa 1er marathon. Profite en bien, moi j'ai adoré suivre le plan Cottereau (et ça tombe bien vu comme s'est passé le marathon :D ).
Un objectif sur le 10k début décembre?

@Chevalier : Rappele moi la course que tu vises?


De mon côté, rien de bien folichon comparé à tout ce que je lis sur le fil, ça suit son cours on va dire :D

lundi : sortie EF un peu rapide (si si!), j'étais avec un collègue : 6.33km @5'55 @72% en 38'
mardi : sous le soleil qui faisait du bien vu la température, sortie Rdouce 6x3' r1' : 8.7km en 51'
-- Echauff 20' @72% @7'05
-- Rdouce 3' @81% @4'46 - r1'
-- Rdouce 3' @82% @4'44 - r1'
-- Rdouce 3' @82% @4'41 - r1'
-- Rdouce 3' @81% @4'45 - r1'
-- Rdouce 3' @82% @4'41 - r1'
-- Rdouce 3' @82% @4'39
-- RAC 9'
jeudi : encore sous le soleil, EF 7.97km @6'25 @71% en 51'

Demain je tente la 2eme sortie Rdouce dans la meme semaine, j'suis un fou moi!

Portez-vous bien!

par Chevalier de Provence (invité) (213.181.56.xxx) le 20/11/25 à 15:37:09

@petit lutin : à long terme, mais seulement au stade de projet à confirmer, la Saintelyon. Jusqu’ici je faisais essentiellement du 10 ou semi, mais du coup, vu que j’envisage la Saintelyon, je me suis dit que mettre mon premier marathon serait pas mal comme prepa. Donc marathon de Namur début avril. Pas d’objectif encore précis en tête, mais un 3h20 serait pas mal

par Epami (invité) (92.140.204.xxx) le 20/11/25 à 18:58:59

Salut à tous,

Merci pour vos encouragements!

@spruch, pour la gestion, j'étais là ou je voulais apres le 2eme km mais en fait c'était trompeur car le 1er avait été ralenti parle trafic et donc le 2eme trop rapide et j'ai continué sur cette lancée sans me méfier. On verra pour le 7eme en temps voulu mais forcément être pret d'un sub quelque chose donne de la motivation pour le chercher, et je crois que c'est la distance que je préfere, un bon mélange d'endurance-intensité avec quand même une impression de vitesse, et on est moins sur un fil du rasoir que sur le 5km.

@ Jojo, c'est étrange, j'aurais parié qu'un peu éloigné de ton marathon , tu ferais mieux qu'une semaine après , mais ce n'est donc pas une science exacte! Peut être un petit contre coup de tous ces derniers mois. Bravo d'avoir tenté en tout cas.
Et si tu veux concurrencer ta fille sur semi, tu sais qu'il te faudra bannir la pause pique-nique lors du prochain semi!

@ Runlove, avec ton temps sur semi, tu as de bonnes chances d'améliorer aussi ton 10km. Pour le marathon de Paris, tu as raison de ne pas te mettre trop de pression pour un premier marathon, c'est vraiment une distance très différente des autres même du semi, et tu pourras voir si tu as un profil qui encaisse bien cette distance.

@Chevalier de Provence, tu as de beaux objectifs, une belle course et un temps costaud sur marathon. Tu es en tout début de prépa, mais j'imagine que ça va beaucoup borner en début 2026 pour construire la caisse nécessaire.

@petit-lutin: une grande discipline et prudence dans tes semaines de pré-prepa.

Pour moi cette semaine,
Mardi: 10.5km en EF
Mercredi: renforcement moyen
Jeudi: 11.2km en EF

On ressort le survet, les gants et le bonnet avec ce premier coup de froid!

par petit lutin (membre) (194.9.102.xxx) le 21/11/25 à 14:55:54

Salut tout le monde,

Ce midi, comme annoncé, dans le froid, le vent et sans soleil, sortie Rdouce 2x12'

Rdouce : 9.24km en 55'
-- Echauff 20' @72% @7'07
-- Rdouce 12' @80% @5'04 - r1'
-- Rdouce 12' @81% @5'00
-- RAC 10'

Tout va bien jusque là, de bonnes sensations.

Portez-vous bien!

par Pierre BROCHANT (invité) (2a0d:e487:217e:e428::3709:xx) le 22/11/25 à 13:53:49

Je parcours votre forum et je suis émerveillé par votre enthousiasme et votre passion sur tout ce qui touche les entraînements course à pied, de ce fait avec quelques amis, chaque année nous organisons un repas ou chacun de nous invite un convive afin qu'il nous parle de ses hobbies, pour ma part j'aimerais bien inviter l'un d'entre vous pour qu'il nous explique ses récits et ses exploits. laissez moi un message avec vos coordonnées sur ce forum.
Je sens que nous allons passer une soirée formidable

par Melie (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:3492:b3ad:db5b:xx) le 22/11/25 à 19:24:19

Bonsoir à tous

Hier soir 41’ 5,17 km 77% FCM

Ce matin 58’ 7,73 km :
3 km échauffement allure 7’52’’ 79,5% FCM
2 * 1,5 km AS 21 R 1’ ( allure 6’35’’ 89,5% FCM/ allure 6’46’’ 90,5% FCM)
1,5 km RAC

Et ce soir 37’ 4,41 km 75% FCM

par spruch (membre) (2a01:e0a:8c1:2770:f03f:1a49:69b5:xx) le 23/11/25 à 10:43:41

Bonjour tout le monde !

@Jojo : encore un chrono solide sur 10, même si les sensations n'étaient pas au top. Mais je rejoins Runlove, il va falloir calmer ta collègue et sa passion pour les sessions hardcore en lendemain de course :)

@Runlove : voilà un sacré paquet de temps que je n'ai pas fait un test VMA, ça pique toujours quand bien fait ! Je pense qu'il est soit sous-maximal, soit que tu surperformes sur du plus long car 3'47" sur 1500, c'est bien moins fort que ce que tu accomplis sur 10 ou semi.
Très bonne approche que de ne pas mettre d'objectif chrono sur Paris. Tu auras largement le temps de t'en fixer par la suite si tu continues sur marathon ! Tu as installé toutes les bases solides, désormais te reste tout l'apprentissage spécifique (sorties longues, alimentation, hydratation, plan d'entraînement, équipement...) à assimiler.

@Chevalier : content d'avoir de tes nouvelles ! Merci pour ton message :)
Merci pour le partage du livre de JD, je pense que j'ai trouvé de la lecture pour les journées de froid ou de pluie, pour compléter ce que j'ai déjà pu lire sur la philosophie Daniels ou les plans associés !
Comme tu le dis, tu as le temps d'y aller progressivement pour Namur. L'hiver sera studieux, et en faisant les choses dans l'ordre tout devrait bien se passer.

@Petit lutin : visiblement la Rdouce passe très bien, alors profites en !

@Melie : quelles ont été les sensations à AS21 ? Je vois que le 2e bloc est plus lent que le 1er. Au fait, toi qui essayais d'augmenter ta fréquence de foulée, as-tu continué tes efforts là-dessus ?

Semaine très calme pour moi, du fait d'un déplacement pro peu compatible avec le fait d'aller courir. Ce qui a donné :
- lundi : un peu de PPG
- mardi : 9.10 km en 47'
- mercredi / jeudi : repos
- vendredi : 11.00 km en 53' par -4°, ça pique !
- samedi : grosse session renfo + pliométrie, de belles courbatures à nouveau qui apparaissent au fil de la journée ;)

Et ce matin, séance de fractionné sur la fatigue prévue. De la neige un peu partout au lever, donc je suis allé tenter le fractionné sur tapis pour voir.
J'ai lancé mon cardio en même temps en activité "course sur tapis" et trouvé de vraies différences avec le tapis (autour de 25" du kilo), avec la difficulté d'estimer la sensation d'effort sur les fractions..
Eu l'impression par exemple lorsque j'étais à AS21 d'être plutôt sur un AS42+, mais je n'ai vraiment aucune habitude du tapis (et il manque la résistance à l'air).

Bref, après l'échauffement, j'ai lancé :
- 2000 AS21 à 3'50" / récup 2'
- 2000 SV2 à 3'45" / récup 2'
- 1500 AS10 à 3'38" / récup 2'
- 1500 AS5 à 3'29" / récup 2'
- 500 AS3 à 3'18" / récup 1'30"
- 500 AS3 à 3'18" / récup 1'30"

Dur dur sur les 500 mais le reste est passé tout seul malgré la fatigue musculaire de la veille, ce qui me met un peu la puce à l'oreille.. cela dit le cardio (FC moy à 93% à AS5) dit plutôt le contraire.
RAC fait vers la maison dans le froid et sur la neige, pour un total aujourd'hui de 16.67 km en 1h16.

Bon dimanche !

par Melie (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:7dba:7a99:22f:xx) le 23/11/25 à 14:10:39

Bonjour à tous

@ spruch

Pour l’augmentation des ppm il y a un léger mieux, mais ça demande beaucoup de concentration, ce matin
1 h 7,46 km allure 8’03’´ 78,5% FCM et 152 ppm( j’ai regardé en début d’année j’étais plutôt vers 145), mais si je vais plus lentement comme hier soir je suis à 145 ppm

Par rapport aux allures ( je retrouve la même chose que quand je fais des footing si je suis sur du plat ou descente je suis à une allure constante, et dès qu’il y a un faux plat je baisse l’allure : je ne vois pas autre réponse que je suis lourde .. et du coup ça se corse.

Exemple aujourd’hui 43 mD pour 1 h c’est pas beaucoup , si je regarde le profil vers le 6 et le 7 em km ça monte un peu
6 em km allure 8’18’´
7 em km allure 8’10’´

par Runlove (invité) (2a01:cb06:b011:fcf9:0:2:2760:xx) le 23/11/25 à 17:32:13

Hello :)
@Melie: super, tu as bien augmenté ta cadence. C'est sur qu'un changement par rapport au naturel demande bcp de concentration.

@Spruch: oh comme t'as eu une bonne idée de faire sur tapis x). Le tapis est chez toi?
En effet ça doit être desorientant pour cibler les allures.
Belle séance :) il faisait très froid là où tu étais en déplacement, glagla..
Concernant les test VMA, t'as bien fait de pas en faire bcp, c'est un mauvais moment :P mais peut être qu'il faudrait que je le fasse en groupe la prochaine fois

@Epami: oui là c'est bonnet et tutti quanti, c'est frisquet de chez frisquet.

@Troll: oui avec plaisir, mais attention on n'a pas de prénoms, c'est juste.

Btw melie tu me demandais si je ferais un semi en mars, je pense que oui debut mars, celui de Paris est plein mais il y en a à Chartres ou angers je réfléchis :)
Tu feras des courses au printemps Melie? :)
A votre avis si je fais un semi 5/6 semaines avant le marathon, je peux le courir quasi a allure semi?
J'ai déjà le dossard pour le 15km de charenton le 23.12 :)

Cette semaine 38km, 2 footing, le test VMA, un 10*30/30, et une mini SL 1h15 ce matin (13.5km)

Bonne fin de WE:)

par spruch (membre) (2a01:e0a:8c1:2770:f03f:1a49:69b5:xx) le 23/11/25 à 18:14:38

Bonsoir !

@Melie : c'est bien d'avoir gagné déjà 7 ppm même si évidemment, c'est encore sans doute trop peu par rapport à la cadence optimale.
Tu ne pourras de toute façon pas passer de 145 à 180 d'un coup, mais déjà atteindre 160-165 ppm serait une bonne chose, ne serait-ce qu'en terme de contraintes sur ton système articulaire, surtout avec tes fragilités.

Normal de ralentir en montée, je te rassure, je suis un poids léger mais moi aussi je baisse la cadence ;) et quand on est en EF c'est même bien de ralentir pour essayer d'éviter un envol du cardio.
Souvent ce qui est recommandé en montée est d'augmenter la fréquence et raccourcir la foulée, je t'invite là-aussi à essayer de le travailler sur tes prochaines sorties.

@Runlove : le tapis est à la salle vu que j'y vais depuis 3 semaines, j'essaye de maximiser les bénéfices de mon inscription !
Il faisait froid en déplacement (Munich) mais pas vraiment plus qu'en Ile de France :)

Pour le semi à 5-6 semaines du marathon, il n'y a en théorie aucun problème à le faire à fond. Évidemment, si tu vises un RP, ceci implique une relâche sur la semaine + un peu de récup la semaine suivante pour bien l'assimiler. Donc c'est légèrement contreproductif pour la prépa marathon dans son ensemble, mais d'un autre côté, ça permet d'une part de juger la forme, et de deux d'aller chercher un effort maximal alors qu'on ronronne un peu pendant la prépa.
Ce sera à toi d'estimer à l'approche de celui-ci comment tu veux le faire. L'an dernier j'ai couru un semi à S-5 à AS42 (et accéléré sur les 3 derniers), cette année j'ai fait le même à bloc. Pas vu d'énorme différence sur ma fraîcheur au départ du marathon.
Bel enchaînement de courses pour toi, pas de cross cet hiver mais tu écumes les courses hors stade d'IDF :)

par Melie (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:c985:5c1f:480d:xx) le 24/11/25 à 11:54:13

Bonjour à tous

@ runlove : ton 15 km en décembre c’est sur route ? Ou un trail ?

Oui ma prochaine course c’est un semi le 29 Mars .

@ spruch : j’ai beaucoup insisté sur les petits pas ce matin. Du coup ce matin j’ai fais ma 3em / 7 SL pour prépa trail .

Rappel de la 1 ère et 2 em:
- sept course trail (269 mD) 16,4 km 2 h 14 allure 8’09’’ 90% FCM 141 ppm
-octobre trail (255 mD) 16,55 km 2 h 15 allure 8’10’’ 80,5% FCM 142 ppm

Et ce matin
Sur route ( 246 mD) 18,32 km 2 h 30 ( dont R toutes les 30’ : en tout 4min30 sec de pause) allure 8’11’’ 80,5% FCM 153 ppm

Par rapport aux sensations je n’ai pas eu une seule fois mal aux hanches ou autre… à poursuivre je pliais aussi légèrement mes genoux pendant les descentes et les montées ça s’est fait naturellement en raccourcissant la foulée .

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:78d:1f00:5d06:699:bbfd:xx) le 24/11/25 à 13:51:35

@Chevalier, Jojo Merci. Bravo pour ton 10 Jojo même si les sensations n'étaient pas au RDV ca reste un bon chrono.

@Runlove Bravo pour ton test VMA, de bonne augure pour les prochaines compets. Bonne idée le marathon. C'est le premier, oui tu peux le faire sans pression, en prenant ton temps aux ravitaillements par exemple, mais pas d'arrêts trop long comme 5 minutes ca n'apporte rien (sauf perdre du temps inutilement). Bonne future réparation et RDV au prochain CAF.
Pour le semi perso je le ferais à AS21, bon ca plombe un peu la préparation mais ca apporte aussi, j'ai tendance à dire comme spruch que ca a peu d'impact. Et tu te fais plaisir si tu réalises un bon chrono.

@spruch Belle séance sur tapis. Bizarre ton impression d'être plus lent, perso j'ai toujours eu l'impression inverse. Je n'ai pas tout suivi quel est ton(tes) prochain(s) objectif(s) ?

Bonne semaine à tous

par petit lutin (membre) (147.161.185.xxx) le 24/11/25 à 15:31:07

Salut tout le monde,

De mon côté, j'ai pu rajouter une 3ème sortie Rdouce dimanche, dans le froid et sous la pluie. Je reste dans le bas de la fourchette Rdouce.

Samedi : EF : 11.08km @7'21 @67% en 1h21'
Diamnche : Rdouce 3x10' r1' : 10.55km en 1h01'
-- Echauff 20' @74% @6'54
-- Rdouce 10' @79% @5'06 - r1'
-- Rdouce 10' @81% @5'01 - r1'
-- Rdouce 10' @81% @5'00
-- RAC 9'

Du coup, je monte à un total de 53km cette semaine.

Portez-vous bien!

par -P- (invité) (2001:18c0:e4a0:c900:99e2:db2c:8382:xx) le 25/11/25 à 03:23:31

16/11 : repos

Semaine de 65 km.

17/11 : repos
18/11 : 13,1 km @ 5:18/km
19/11 : 8,1 km @ 4:27/km

2 km WU
200 m @ 3:55 / 30" R
400 m @ 3:55 / 1' R
600 m @ 3:55 / 1'30 R
800 m @ 3:55 / 2' R
600 m @ 3:55 / 1'30 R
400 m @ 3:55 / 1' R
5 x 200 m @ 3:47 / 30" R
2,1 km CD

20/11 : 2,0 km @ 5:53/km (avec ma fille, avant le dodo)
21/11 : 10,3 km @ 5:19/km
22/11 : 16,3 km @ 5:33/km (sortie de groupe)
23/11 : 5,2 km @ 4:37/km

1 km WU
1 km @ 3:58
1 km E
1 km @ 3:53
1,2 km CD

Semaine de 55 km. Toujours malade (rhume qui vient de reprendre de plus belle). Ça fera 4 mois consécutif la semaine prochaine. J'en ai marre!

par spruch (membre) (2a01:e0a:8c1:2770:9949:42d0:95a3:xx) le 25/11/25 à 14:26:25

Bonjour tout le monde,

@Melie : quand on voit tes récentes SL vs. ton trail de septembre, c'est quand même ultra positif, puisque ta FC a fondu pour des allures équivalentes. J'imagine que tu dois nettement sentir la progression au fil des sorties !

@Run91 : pas d'objectif pour le moment, je mets à profit la fin d'année pour un gros cycle de renfo (1 fois mini par semaine, idéalement 2) tout en conservant un volume minimal (60 km hebdo) à côté. Ensuite, ce sera sans doute un peu de fun sur le 1er trimestre avec de la vitesse et des 5k / 10k.

@P : toujours malade mais des séances avec un bon rythme qui passe bien visiblement, au vu de ton pyramidal.

Un peu de mobilité / proprioception pour moi hier, et de renfo du haut du corps.
Et ce matin, une séance un peu surprenante. Parti pour faire un footing, et poussé par le vent dans le dos, les sensations étaient excellentes. Alors j'ai poussé un peu tout en restant en contrôle.
Au final, 14.52 km en 1h10 (4'49" de moyenne) assez facile, et des jambes solides encore une fois.

Possible que je tente de caser une session renfo en fin d'après-midi, pour pouvoir mettre du fractionné demain matin (enchaîner fractionné / muscu me semble être une belle connerie).

Bonne journée !

par Runlove (invité) (2a01:cb09:e030:ad4d:0:5a:988f:xx) le 26/11/25 à 20:13:39

Hello!!
@Melie: c'est sur route, le 10 est en décembre et le 15 en février :)
Super pour ton semi de Mars! Il est comment ? (Route, plat, a la mer? :D)
Wow une sortie de 2h30 avec autant de D+, bravo!! C'est top

Merci beaucoup Run91 et Spruch pour vos avis sur le semi , c'est vrai que ça donne envie de le courir à AS21 quitte à prendre un dossard :)
Haha t'as vu spruch je passe des heures à trouver des petites courses aux dates qui m'arrangent parfois :P
Ça va démenager sur les petites distances pour toi!! :)

Petit lutin : beau volume en ce début de prépa :)

Est ce qu'il y en a parmi vous qui vont au travail en vélo et arrivent quand même à enchaîner sur les entraînements de Cap?
Je vais avoir ds quelques mois un nouveau taf et ce sera a 35min de vélo, j'ai inventé une combine y aller en velib et rentrer en courant la plupart des jours ou que vélo .;)

Le début de semaine
Lundi repos
Mardi 8*300 entre 1:02 et 1:07(environ @3:45) R1min marche
Aujd 45min EF @5:55

Bonne soirée a tous

par spruch (membre) (2a01:e0a:8c1:2770:74fc:5ac3:fb4d:xx) le 26/11/25 à 21:59:27

Bonsoir,

Pas de vélotaf pour moi donc je ne pourrai pas me prononcer. J'ai le projet d'aller au boulot en courant, mais pour le moment je n'ai pas encore réglé le problème logistique (courir avec un PC dans le dos, peu pratique !).

Mais pour moi, ça ne doit pas être un problème de combiner les deux. Le vélo étant un sport porté, tu ne vas pas trop solliciter la partie articulaire/tendineuse, et l'effort étant modéré, musculairement ça doit être tenable. Il faudra juste être prudente sur les premières semaines, le temps à son corps de s'adapter à ces nouvelles sollicitations.

Une grosse journée pour moi puisque j'ai tenté du biquotidien aujourd'hui !
Au programme du matin, une séance d'inspiration Norwegian Singles, intrigué que je suis par les résultats spectaculaires obtenus par Soupape, entre autres, sur le fil dédié.
Alors ce ne fut qu'un 10 x 3 minutes (là où il en fait 12), autour de l'AS15 donc .. au final +/- à SV2. Avec une récup 1', ce qui revient, et je m'en suis rendu compte sur les premières fractions, globalement à une séance Yasso ! Sur une base de 3'45", j'étais sur des 800 en 3'00", donc l'équivalence parfaite pour un sub 3.
J'ai essayé de rester en contrôle sur la séance, ce qui était le cas sur les 3-4 premières répétitions, c'est devenu plus dur en suite. Au final, les allures en 3'43" / 3'46" / 3'45" / 3'47" / 3'45" / 3'42" / 3'44" / 3'47" / 3'42" / 3'44". Peut-être que la récup 1' était un peu trop pincée, mais cela donne une très belle séance avec 16 km en 1h12.

Et cet après-midi, séance de renfo à la salle, assez complète avec une vraie partie gainage / haut du corps + pliométrie, et évidemment un travail spécifique bas du corps (surtout hanches/bassin et quadris).

Autant dire que les jambes sont lourdes ce soir, et demain, ce sera du repos bienvenu !

Bonne soirée.

par petit lutin (membre) (194.9.102.xxx) le 27/11/25 à 14:50:32

Salut tout lemonde,

@Chevalier : beau projet que la SaintéLyon.

@Melie : j'ai zappé mais super sortie trail! Faut que je m'y remette à la course en foret, ça me manque, je fais que du bitume ces derniers temps.

@-P- : de très belles allures. Franchement, le rhume, vu d'où tu viens, j'ai envie de dire, pô grave! :P

@Runlove : le vélotaf, bonne idée si pistes cyclables, sinon faut quand même faire hyper gaffe.

@spruch : très belle séance, tu peux le dire!


De mon côté, cette semaine, ça donne :
lundi : EF 8.13km @5'57 @75% en 48'
mardi : Rdouce 5x4' r1' : 8.9km en 50'
Echauff 17' @73% @6'38
Rdouce 4' @82% @4'43 - r1'
Rdouce 4' @81% @4'45 - r1'
Rdouce 4' @82% @4'46 - r1'
Rdouce 4' @82% @4'44 - r1'
Rdouce 4' @84% @4'42
RAC 7'
jeudi : EF 9.74km @6.21 @132-71.3% en 1h02'

Portez-vous bien!

par Chevalier de Provence (invité) (213.181.56.xxx) le 28/11/25 à 10:18:26

@spruch, avec plaisir pour le livre. Je l'aime bien ce bouquin en fait. Par contre je me suis rendu compte qu'entre la version originale de JD et la version française, il y a des fois des modifications de plan, dues au fait que la semaine aux US commencent le dimanche. Mais pour la plupart, c'est pas gênant, pour le cycle de 4 semaines la version française est un peu incohérente. Donc finalement je préfère la version originale du bouquin.
Les fractionnés sur le tapis, déjà essayé, c'est assez étrange.
Bravo pour ta séance yasso

@Melie, la cadence était un vrai problème pour moi aussi au début. Je me suis forcé à courir avec un métronome en plus de la musique dans le casque, et j'augmentais de 1ppm chaque sortie ou chaque 2 sorties. Du coup ça passait tout seul et mtnt je suis ok avec ma cadence.

@petit lutin, merci. Ce n'est encore qu'un projet vague, mais ma compagne ayant sa famille à Lyon, je me suis dit qu'on pouvait combiner visite et course.

Ma semaine JD est assez costaude. En fait je me rends compte que j'ai 2 SL. Celle que j'ai faite hier était (c'est en miles / 1600m, JD oblige) :
1M EF + 5M allure M + 1M EF + 4M allure M + RAC. Bref 18-19km.
Mon allure M est à ce stade à une VDOT de 46 (comme je n'avais pas couru depuis longtemps je suis prudent) => 4:51
bloc de 5M (8km) : moyenne de 4:47, pour une FCmoy de 83%
bloc de 4M (6.5km) : moyenne de 4:48, pour une FCmoy de 85%

Et samedi j'ai 30'EF + 13km allure M

par Runlove (invité) (2a01:cb09:e028:4fe1:0:5a:995f:xx) le 28/11/25 à 10:48:58

Hello

@Spruch: ah oui pour l'ordi, ça va être compliqué. Peut être s'il est léger en sac à dos en EF ou sinon, les jours ou tu 'as pas besoin de le transporter.
Bravo pour le Yasso involontaire haha, et c'est vrai que ça te donne pile ton temps au marathon comme quoi :) c'est assez précis . C'est une séance très difficile quand même

@petit lutin: bien sûr avec pistes cyclables au moins la grande majorité du trajet :) Ne tkt pas, merci pr la prudence:)

@chevalier: en effet c'est des volumes très costauds sur ces sorties. :O bravo!!

Ce matin séance une heure dix après le petit dej
15min échauffement
3k/2k/1k R1min 30 (famosa séance test de l'allure 10k)
Récup marchée la première et mi marche mi trot la deuxième.

3k en 4:14/km(dont le premier en 4:05 pour se cramer) avec une côte a la fin, 88%FCM, et avec une partie de 400m en mode boue de cross :P
2k en 4:12, 88%FCM
1k en 4:08 avec légère descente , 87%FCM

Ressenti dur mais pas PLS, ça m'a fait plaisir de faire un peu d'allure plus rapide que le seuil :)

Bonne journée a vous :)

par -P- (invité) (209.169.133.xxx) le 28/11/25 à 16:24:49

24/11 : repos
25/11 : 15,0 km @ 4:54/km (progressif 5:13 vers 4:26)
26/11 : 11,1 km @ 5:24/km (sur tapis)
27/11 : 9,0 km @ 5:06/km

Je cours beaucoup trop vite les journées où je ne fais pas d'intensité, je m'ennuie presque du temps où j'étais très malade car ça me forçait à être lent et je n'avais pas le choix de toute façon! Je vais essayer d'y aller plus mollo aujourd'hui...

par Melie (invité) (81.53.97.xxx) le 29/11/25 à 12:58:22

Bonjour à tous

@ petit lutin: tu cours 6 fois par semaine avec 3 rdo et 3 EF par semaine c'est ça?

@ p: as tu des projets de course pour 2026? et qu'aimais tu faire comme distance auparavant?

@ spruch: je sens que j'ai progressé sur le SV1

@ runlove, ton 10 en décembre c'est quel date? quel objectif?
le semi est hyper roulant:) (a la montre de ma soeur 134md+ pour 277 mD-)
pas de vélotaf pour moi non plus...car c'est train et bus pour aller au boulot.

@ chevalier: je vais essayer le métronome car avec la musique je n'y arrive pas, pour l'instant j'améliore en me répétant petits petis pas :)

@ jojo: pas de nouvelles j'espère que tout va bien!

ce matin EF 50' comme soupape :) D'ailleurs j'ai regardé ta méthode c'est assez simple à faire, en ça je la trouve très intéressante.

donc 50' 6,3 km avec 1 km en SV1 pour rompre la monotonie
sur ce km allure 7'52'' 81% FCM 154 ppm

je retourne ce soir, car j'arrive plus à aller courir en semaine je rentre beaucoup trop tard.

par Melie (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:a5bd:8d4:d908:xx) le 29/11/25 à 20:13:47

27’ EF ce soir sans la pluie par rapport à ce matin :)

par Melie (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:e920:5941:f038:xx) le 30/11/25 à 13:27:38

Bonjour à tous

Donc ce matin était prévu 3 km échauffement / 2* 2 km AS 21 R 3’ / 1 km RAC

En tout 65’ 8,6 km
3 km échauffement allure 8’09’’ 74% FCM
2* 2 km R 3’ ( allure 6’41’’ 87,5% FCM 159 ppm / allure 6’38’’. 89% FCM 158 ppm)

Meilleures sensations sur le premier pourtant ça grimpait un peu sur le premier, un peu plus de fatigue sur le 2 em)
Par contre le cardio est un peu plus bas que les deux dernières fois sur les AS 21.

Petit footing ce soir .

par Chevalier de Provence (invité) (2a02:a03f:a89e:a000:e919:7e7e:a362:xx) le 30/11/25 à 23:37:18

@Melie, 2 sorties sur la journée ? joli ! ça ne m'arrive que trèèèès rarement.
A côté de cela, jolie sortie ce matin, la durée s'allonge !

Ce matin, je suis parti à jeûn (contraintes familiales oblige) pour faire mon 30'EF + 13km allure M.
Eh ben j'en ai un peu bavé : cardio ok, mais motivation à zero pour courir. J'avais quand même pris un gel avec moi que je me suis forcé à prendre juste au début de la partie allure M (4:51), et je pense qu'il m'a fait du bien. Au plus la séance avançait, au mieux je me sentais. En même temps, une sortie longue avec de l'allure marathon à jeûn, pas sûr que ce soit l'idée du siècle...
Au final, 18km, avec les 13km faits à une moyenne de 4:48 @82% FCM

par Chevalier de Provence (invité) (2a02:a03f:a89e:a000:e919:7e7e:a362:xx) le 30/11/25 à 23:38:33

La semaine prochaine me tracasse un peu. W-e prévu à Londres, pas sûr que j'arriverai à caler toutes mes séances...

par petit lutin (membre) (147.161.185.xxx) le 01/12/25 à 15:06:30

Salut tout lemonde,

@Melie : c'est l'objectif d'atteindre 3xEF-3xRdouce par semaine, et que ça perdure. Mais j'y suis pas encore comme tu vas pouvoir le constater :P

Semaine dernière, ça a donné :
- Lundi : EF 8.13km @5'57 @75% en 48'
- Mardi : Rdouce 5x4' r1' : 8.9km en 50'
- Jeudi : EF 9.74km @6.21 @132-71.3% en 1h02'
- Samedi : EF 6.26km @7.22 @63% en 46'

-> 4 sorties seulement pour un total de 33km.

Portez-vous bien!

par petit lutin (membre) (194.9.102.xxx) le 02/12/25 à 15:41:01

Salut tout le monde,

On débute la semaine avec de la résistance douce hier et de l'EF ce midi:

Lundi : Rdouce 5x4' r1' : 9.25km en 52'
-- Echauff 14' @69% @6'04
-- Rdouce 4' @80% @4'40 - r1'
-- Rdouce 4' @81% @4'40 - r1'
-- Rdouce 4' @82% @4'40 - r1'
-- Rdouce 4' @82% @4'41 - r1'
-- Rdouce 4' @82% @4'39
-- RAC 7'
Merdi : EF 10.96km @6.04 @72% en 1h06'

Portez-vous bien!

par spruch (membre) (2a01:e0a:8c1:2770:8864:ef04:d6ef:xx) le 02/12/25 à 21:14:21

Bonsoir tout le monde,

@Chevalier : amusant, puisque le weekend dernier j'étais .. à Londres ;)
Une belle semaine pour toi, et c'est plutôt bon signe que les sensations se soient améliorées au fil de ta SL (ça m'est arrivé très souvent sur la dernière prépa marathon).

@Melie : du biquotidien maintenant ? ;) en tout cas tu continues d'enchaîner, c'est top.

@Runlove : test concluant sur ce 3/2/1. Tu pars sur quel objectif dimanche ? Sub 43 ?

@Petit lutin : bonne séance en rdouce avec des allures qui semblent légèrement progresser.. mais nous sommes déjà en décembre ;) je vais aller créer le fil de ce pas.

Pour moi, sur la fin de la semaine (et donc du mois de novembre), ce fut plutôt cool :
- jeudi : repos (trajet + contraintes pro)
- vendredi : 7.45 km en 43' sur tapis à 22h, vraiment tranquille + un peu de gainage/PPG
- samedi : 14.05 km en 1h12 (5'07" du kilo) en promenade dans Londres. Prévu 9 km mais j'ai évidemment réussi à me perdre, ce qui m'a valu une boucle supplémentaire pour retrouver l'hôtel ! Sensations plutôt correctes
- dimanche : peu de temps dispo, donc on optimise. 20 minutes d'échauffement, puis un 2x500 progressif. Les premiers 500m à 3'10" de moyenne, puis 1'30" de récup, puis encore 500m à 3'00" cette fois-ci. Grisant de voir le 20.0 km/h sur le tapis mais ça pique un peu ;) Total couru avec un petit RAC, 6.12 km en 30'. À ceci j'ai rajouté un peu de renfo haut + bas du corps.

Un total de 61 km sur la semaine (+ 3 séances de renfo), et 263 km sur le mois (mon moins le moins chargé de l'année). Cela dit, avec 8 ou 9 séances de renfo en plus, je suis rentré dans une autre logique !

par Chevalier de Provence (invité) (213.181.56.xxx) le 03/12/25 à 08:30:14

@petit lutin : sois indulgent avec toi même, arriver à 6 séances par semaine c'est dur ! J'essaie péniblement d'être régulier à 4...

@spruch : j'espère pouvoir aller faire un tour samedi matin courir dans Londres, on verra si ça passe dans le planning (a priori il y a moyen, j'y vais avec mon ado, elle aura sûrement envie de dormir un peu ^^)
Ca me flipperait de voir 20km/h sur le tapis... :-D

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