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Nos entraînements du jour : Novembre 2025 par spruch (membre) (2a01:e0a:8c1:2770:c938:8936:f3af:xx) le 01/11/25 à 09:45:42
Bonjour à tous !
Déjà en novembre, dans deux mois nous serons en 2026. Mais d'ici-là, encore le temps de passer de belles séances et claquer de belles performances.
@Runlove : le vrai challenge aurait été de profiter de l'anniversaire, puis claquer un RP le lendemain matin dans la foulée à Boulogne :)
Quel objectif à Bordeaux ? Vu tes séances, le sub 1h35 semble clairement atteignable a minima.
@Melie : dommage pour l'entorse. Bon, avec le bon protocole que tu as mis en place, visiblement ça va déjà mieux. Plus prudent en effet de courir sur terrain rectiligne et stable le temps que tout soit consolidé.
Si j'allais à la piscine le lendemain du marathon, soit je coulerais, soit je ferais exploser ce qu'il me reste de muscles vu mon niveau en nage :) :)
Pour bien commencer le mois de mon côté, et de retour à la maison, une sortie un peu plus active ce matin après l'EF depuis 10 jours.
13.41 km en 1h05, dont 1000 SV1 (à 4'29") puis 2000 AS42 (à 4'17").
Les quadris un peu moins lourds mais pas non plus de toute fraîcheur. Au moins, j'ai évité la pluie.
Bonne journée !
par spruch (membre) (2a01:e0a:8c1:2770:c938:8936:f3af:xx) le 02/11/25 à 14:35:40
Bonjour tout le monde,
Un weekend productif pour moi, avec une nouvelle sortie ce matin, pour 15.32 km en 1h13 (4'46") assez actifs. Hormis le 1er km en 5'02", tous les autres entre 4'35" et 4'59".
Le piriforme G qui chauffe encore à nouveau sur la fin de sortie, il reste visiblement encore quelques traces du marathon.
59 km cette semaine, et un peu de renfo prévu en fin d'après-midi.
Bonne journée !
par Runlove (invité) (2a01:cb0a:9013:fe6f:0:2e:d27b:xx) le 02/11/25 à 19:09:14
Hello,
@Melie: mince pour ta cheville, je comprends que tu aies eu les boules. Cool que tu aies pu reprendre un peu de course après avoir été sérieuse sur le glaçage :)
@spruch: encore une belle reprise quand même 59 km sur la semaine, et un beau rythme sur ta sortie. Le piriforme a probablement un peu besoin de récup musculaire mais on est très proche du marathon cependant encore.
Haha oui enchaîner soirée et course comme ça pas de soucis pour se lever a temps ;) faudrait créer la catégorie RP post soirée
Pour Bordeaux, moins d'1h35 oui ce serait top :) et normalement raisonnablement faisable
par Epami (invité) (92.140.204.xxx) le 02/11/25 à 21:55:55
Salut à tous,
@spruch, reprise tranquille après ce gros marathon, logique.
@ Jojo, record sur 10 une semaine après le record sur marathon? Pas logique du tout! Je ne sais pas comment tu fais, tu es un robot! Que tu sois au top niveau aérobie après cette préparation, ça ne m'étonne pas mais niveau jambes/musculaires, ça devrait être impossible! Tu dois valoir encore mieux avec des jambes plus fraiches.
@Runlove, bonne chance pour ce semi avancé, repose toi bien la semaine prochaine, normalement avec tes derniers entrainements, c'est bon signe.
Pour moi, je suis tombé malade quelques jours après mon 5km, et bien que ça n'était pas super intense, ça a duré quelques jours de gorge irritée, manque de sommeil et une forme en déclin. Je n'ai donc pas pu participer au 2eme. Cette semaine, la forme encore bien fragile en début de semaine, du mal a tenir 4:10/km sur 2*2km mardi j'en suis resté là. Mais du mieux en fin de semaine avec une séance correcte hier de 19km avec 3*2km AS10 R2:30 tenus à allure 4:02; 3:58 et 3:54. Beaucoup mieux qu'en début de semaine, j'espère que c'est le signe que ça ne m'a pas trop remis en arrière. J'ai encore une bonne semaine d'entrainement pour la course dans 2 semaines. Un total de 76km cette semaine et 293 km sur le mois d'Octobre.
par Jojo 31 (invité) (2001:861:4001:fef0:d0c6:f192:1449:xx) le 03/11/25 à 15:01:23
Bonjour à toutes et tous !
@Melie : désolé pour ta foulure, mais tu as l'air de bien gérer ce problème ! courage, tu vas vite revenir !
@spruch : une bonne reprise se profile on dirait ! quels sont tes prochains objectifs ?
@Runlove : oui, vu tes entrainements, ton sub1h35 semble dans tes jambes ! allez, plus qu'une petite semaine !
@Epami : je suis d'accord, ce n'est pas logique ! mais depuis quelques mois, j'ai l'impression que mon physique a franchi un palier et que je suis solide sur mes jambes. Le fait que je sois toujours à un poids de (super)forme a aussi du aider sur le RP10 : je suis toujours à - 3 ou 4kg par rapport à mes moyennes habituelles… Dommage pour ton refroidissement, mais tu es maintenant remis, je ne pense pas moi aussi que cela ait été trop préjudiciable pour ta course dans 2 semaines !
Ici, un petit we, très léger, toujours pour me remettre de ces 2 derniers dimanches…
Samedi, une sortie en récupération, à peine 40mn @6'02"/km @74% (encore fatigué, le cardio est plutôt haut pour ce genre d'allure…).
Dimanche matin, après une bonne nuit, j'accompagne en vélo ma fille qui prépare le semi de Boulogne, sur un 4x2km R3', qu'elle a tourné en 4'21"/km, 4'21"/km, 4'23"/km et 4'19"/km… pour un objectif de 4'30"-35"/km… Elle ne va pas tarder à me passer devant !
Et dimanche soir, pour me remettre un peu de dynamique, je fais une sortie courte en allures progressives (au feeling complet), soit 40mn @5'17"/km @82% : 6'04" > 5'30" > 5'19" > 5'17" > 5'04" > 4'45" > 4'37" > 5'34"...
Très bonnes sensations !
Ce midi, encore 40mn d'EF active, @5'29"/km @77% !
Demain, retour à la piste !
Belle journée !
Jojo 31
par -P- (invité) (2001:18c0:e4a0:c900:d569:6d7d:f81f:xx) le 03/11/25 à 22:16:58
27/10 : 7,6 km @ 4:42/km
28/10 : 12,6 km @ 5:11/km
29/10 : 8,1 km @ 4:43/km (avec 10 x 200 m @ 3:45/km)
30/10 : 9,2 km @ 4:58/km (avec 530 m en montée progressive @ 3:32/km)
31/10 : 5,2 km @ 4:58/km
01/11 : 8,0 km @ 5:01/km (avec un dernier 400 m @ 3:45/km)
02/11 : 21,1 km @ 5:01/km
Au départ, ce semi d'entraînement ne devait être qu'un 14 km à 5:15/km, mais ça allait tellement bien que vers le 9e km j'ai d'abord décidé d'étirer la sortie à 21,1 km en accélérant un peu à environ 5:05/km, puis vers le 13e, j'ai décidé d'appuyer encore un peu plus sur l'accélérateur pour les 7 derniers kilomètres (4:55 / 4:47 / 4:46 / 4:41 / 4:45 / 4:33 / 4:17). Chrono final : 1h45m47. Je suis un peu étonné, j'ai maintenant l'impression que je pourrais assez facilement faire moins de 1h40 si je m'appliquais dès le départ. À voir.
Semaine de 72 km, ma plus grosse semaine depuis celle de mon marathon solo en avril (80 km).
Repos aujourd'hui.
par petit lutin (membre) (194.9.102.xxx) le 04/11/25 à 14:04:38
Salut tout le monde,
De retour avec le début d'une prépa Cottereau pour le marathon de la Loire 2026. J'avais beaucoup aimé cette prépa l'année passée, même si le marathon en lui-même s'était soldé par une blessure au mollet (4h25, après passage au semi en 1h51 :D:D ). Je ne ferai que de la Rdouce cette fois-ci (j'avais dit la même chose l'année dernière, mais j'avais quand même fait de la Rdure). Je devrais pouvoir faire 6 sorties / 60km hebdomadaire. A adapter en fonction des sensations. Ce sera donc ma 2nd prépa marathon. Aucune idée des allures pour le moment. Je démarre à la FC. Ma FCmax atteinte au Paris-Versailles était 185. Voilà pour la théorie :D:D
Du coup, hier midi, sortie EF : 6.8km @6'04 @71% en 41'
Et ce midi, Rdouce 3x6' r1' : 8.4km en 51'
- EF 20' @70% @7'25 (en montée tout du long)
- Rdouce 6' @80% @4'58 - r1'
- Rdouce 6' @82% @4'46 - r1'
- Rdouce 6' @83% @4'51
- RAC 10'
Portez-vous bien!
par Melie (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:8109:ff79:4852:xx) le 04/11/25 à 22:31:10
Bonsoir à tous
@ petit lutin :
Je vais faire la prépa cottereau comme j’ai fais l’année dernière pour le semi de mars, tu choisis donc quel plan ( quel page du livre bien être et jogging ?)
Je suis un peu comme toi pour la rdu car je me blesse facilement…envie de progresser d’un côté en vitesse mais lorsqu’on se blesse on perd plusieurs semaines…
J’ai fais cardio boxing adapté ce soir, j’essayerais de courir ce we .. c’est pas encore ça pour la cheville… en attendant se sera du vélo et de la piscine…
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 05/11/25 à 10:18:39
Bonjour à toutes et tous !
@-P- : c'est formidable de lire tes sorties de ta dernière semaine ! On sent bien que tu es enfin sorti de ta spirale négative et que tu reviens sur des distances et chronos d'avant ta mauvaise passe physique ! Bravo -P- !
@petit lutin : le retour des Rdouce ! Bon courage pour cette préparation marathonienne ! D'ici le 10 mai, ça te laisse du temps ! On va te suivre avec intérêt ! As-tu des compétitions intermédiaires prévues ?
@Melie : tu as raison de continuer à travailler ton cardio, laisse le temps à ta cheville de bien récupérer ! Courage !
Hier soir, pour le retour à la piste, ce fut aussi le retour des séances "hivernales", au sifflet : finis les blocs à la distance, bienvenue aux blocs au temps !
Et nous avons commencé par un 2x(2' + 2x1' + 4' R1'30" ) R4'...
L'avantage des départs et des fin de blocs au sifflet c'est que tout le monde court le même temps, le désavantage c'est que le Coach a tendance à raccourcir de 5 à 10" les récupérations !
Du vent également, bien gênant sur la ligne droite terminale !
Ce qui a donné :
- Échauffement actif, 19mn @5'06"/km @82% + 3x accélération
- 2x(2' + 2x1' + 4' R1'30" ) R4'
--- 2' @1'55" aux 500m + 2x1' vers 280m + 4' @3'55" aux 1000m @94%
--- 2' @1'57" aux 500m + 2x1' vers 290m + 4' @3'55" aux 1000m @94%
- RaC, 8mn @6'05"/km
Sensations tout à fait correctes pour un retour post-marathon, mais le cardio est monté très haut sur les efforts de 4' (max=98% !!!) !
Et pour la 1ère fois, ma fille m'est passée devant sur le 2ème 4'... C'est le début de la fin !!!! ;-)
Belle journée !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 05/11/25 à 17:27:21
Re !
Ce midi, toujours, et même plus, de vent ! Une séance au Seuil 1, 3x15' R2', en groupe, sympa mais dur, surtout avec un retour plus long que prévu !
- Échauffement, 25mn @5'42"/km @74%
- 3x 15' R2'
--- 15' @4'55"/km @84%
--- 15' @4'49"/km @88%
--- 15' @5'00"/km @87%
- RaC, 41mn (oups !) @5'44"/km @84%
Belle fin de journée !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 07/11/25 à 11:38:02
Bonjour à toutes et tous !
Hier soir, sous une pluie battante par moment, mais toujours persistante (pas de répit pour les braves !), une séance piste orientée vitesse et technique : 1000m + 2x( 4x( 120m R80m ) R4' ).
Par forcément facile de la démarrer, mais puisqu'on était là (pas nombreux évidemment), autant y aller…
- Échauffement, 19mn @5'13"/km @79% + 5x accélérations
- 1000m en 4'11" @85% => pour chauffer la machine (on a bien outrepassé la consigne (vers 4'50"/km) mais je crois qu'on avait tous envie de faire vite sous la pluie !
- 2x( 4x( 120m R80m ) R3' )
--- bloc #1 : moyenne=24" (min=22", max=26")
--- bloc #2 : moyenne=23" (min=21", max=25")
Les 16x, très relâchés, je n'ai vraiment forcé que sur les 2x derniers 120m de chaque bloc. Très bonnes sensations ! Mis à part d'être trempé comme une soupe !
- Éducatifs + Renforcements, 15mn (à l'abri !)
Ce midi, 40mn de récupération au soleil à venir !
Belle journée !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 07/11/25 à 15:15:03
Re !
Comme dit, ce midi une sortie en récupération lente, 40mn @6'20"/km @69%... Et avec un joli soleil d'automne !
Beau we à toutes et tous !
Jojo 31
par Runlove (invité) (2a01:cb06:a06c:efa2:0:4f:ff84:xx) le 07/11/25 à 16:01:15
Hello :)
Merci jojo de continuer à faire vivre le fil!
De beaux entraînements, bravo pour le spécial piscine sous la pluie ;) c'est bien pour le travail technique
Et c'est donc une battle enfin gagnée par ta fille pour le dernier 4min ;) elle court avec toi au club de temps en temps?
Melie: cooool j'espère que c'était bien le cardio boxing, et que tu te rétablis bien :)
Petit lutin: super pour le programme que tu annonces, et ce beau projet :)
P: belles sorties ça fait plaisir :)
Epami: pas cool pour ta maladie :( bon courage pour la reprise et bravo pour ta semaine malgré ça !
De mon côté 4 petites séances cette semaine de 20min, 38min (dont 9 AS21), 25 min, 20min. EF vers 6/km :)
J'étais en mission cette semaine pour pas tomber malade parmi les collègues qui toussent, jespere avoir réussi :P jusque là c est ok xD
Voualaaaa la météo dimanche est sensée être non pluvieuse, 9 degrés environ, peu de vent, air très humide (c'est bien ça quand il fait froid ou pas? Quand il fait chaud c'est pas cool)
Bonne soirée :D
par spruch (membre) (2a01:e0a:8c1:2770:7ca9:54ec:e0d9:xx) le 08/11/25 à 12:12:51
Bonjour tout le monde,
@Runlove : une belle semaine d'affûtage à ce que je vois, tous les voyants sont au vert demain pour un sub 1h35 qui se rapproche dangereusement des 1h31-1h32 ;) Bonne course !
Pour te répondre sur l'humidité, le principal problème peut être (et on l'a souvent à Boulogne) la chaussée un peu humide et donc des appuis plus glissants. C'est également un peu plus désagréable car il fait plus lourd et la transpiration vient un peu + vite.
Le pendant est un air trop sec qui rend la respiration difficile à effort intense, mais généralement, c'est surtout lorsqu'il fait (très) froid qu'on le ressent.
@Epami : mince, dommage pour ce virus qui tombe juste après le 5. Cela a forcément conclu le sujet de savoir si tu allais tenter le RP sur l'enchaînement ou pas.
J'espère que ça va mieux, le fait d'avoir passé une bonne séance laisse penser, si tu l'as bien encaissée, que tu t'en es vite débarrassé.
@P : je ne sais pas combien de fois tu reviens de nulle part, mais je suis toujours épaté par ces retours où tu cours tous les jours avec le volume de quelqu'un qui serait resté actif quand on sait ce que tu as traversé.
Je croise les doigts pour que tu puisses continuer comme ça !
@Petit lutin : un début de prépa en novembre pour un marathon en mai ? Il n'y a que Campus pour faire des plans sur 6 mois ;) 60 km sur 6 sorties hebdo, ça fait 10 km par sortie, c'est peu sur une prépa marathon. Envisages-tu de monter sur certaines phases, notamment quand tu passeras une SL à 20+ km ?
@Jojo : toujours fidèle au poste, imperturbable, et même sous la pluie battante ;) il faut au moins tout ça pour tenir face à la jeunesse qui pousse à ce que je vois !
Pour te répondre sur les objectifs, pour le moment je me garde novembre pour aviser. J'ai déjà quelques idées sur début 2026, mais j'attends de voir comment répondent les prochaines semaines pour affiner.
Un changement cependant, inscription en salle de sport cette semaine, dans le but de travailler vraiment sur de la musculation (et pas juste des squats minimalistes ou la chaise).
J'ai bien senti que j'étais limité musculairement plus qu'au niveau cardio, donc il y a des optimisations à aller chercher. Cela faisait un moment que ça me trottait dans la tête, et je pense que c'est le bon moment pour le faire. Objectif d'y aller 2 fois par semaine.
Cette semaine, un programme relativement modéré, avec :
- lundi : repos
- mardi : 9.11 km en 47' EF
- mercredi : pas de batterie sur mon cardio car câble défaillant (rétabli désormais), une sortie à l'ancienne avec un chrono sur le téléphone, et google maps pour calculer la distance après la séance ;) J'ai passé un fartlek de 1h08 avec pas mal d'accélérations, des variations de rythme, et poussé je pense jusqu'à AS5. Au total, environ 15 km en 1h08 donc une séance assez intense (4'31" de moyenne à peu près) !
- jeudi : début en salle de sport, avec 40' ciblées sur le bas du corps (leg press, leg curl, squats lestés...) + un A/R en courant à la salle (ce qui rajoutera à chaque fois 4 km). Quelques courbatures aux ischios mais la séance a été faite en-dedans pour déjà voir où j'en suis !
- vendredi : 11.03 km en 57' EF
Et ce matin, séance intense ! Cela faisait longtemps que je n'en avais pas calé, et comme j'ai envie d'aller remettre un peu de vitesse, on reprend les choses en main.
Au programme, 8x400 r 1', couru autour de VMA (1'18" au 400). Bon, je suis évidemment parti trop fort avec le 2e en 1'16"6 ce qui m'a un peu asphyxié. La séance passe malgré tout avec 1'18" / 1'17" / 1'20" / 1'17" / 1'19" / 1'19" / 1'19" / 1'16", mais plutôt dans le dur. Normal pour une reprise.
Après 1 km de récup, j'ai rajouté "pour voir" un 1000 à AS10 qui est plutôt bien passé en 3'37".
Au total, 13.49 km en 1h04.
Demain, ce sera sans doute un mix avec de l'EF et un passage à la salle !
Bon weekend, et bonne course encore à Runlove :)
par Epami (invité) (92.140.204.xxx) le 08/11/25 à 18:06:44
Salut à tous,
@Runlove, bonne chance pour demain
@ Jojo, oui, si tu es plus affuté physiquement cela peut expliquer pourquoi tu progresses néanmoins je reste convaincu que tu ne peux pas avoir des muscles 100% fonctionnels une semaine après un marathon RP, donc tu
Tu as sans doute encore une bonne marge sur 10km.
@ spruch, bonne résolution que de mettre le paquet sur le renforcement à mon avis. Pareil que toi pour le programme a venir, encore en réflexion, mais ça me retente de faire un semi , que je n'ai pas fait cette année. Les séances vma, c'est fait pour aller quasiment à l'asphyxie donc mission remplie si toutes le volume prévu passe.
@ petit lutin, c'est bien que te tu relances sur marathon pour ne pas rester sur cette déception. La préparation est très longue, la première moitié sera plus généraliste je pense avant de spécialiser et d'augmenter le volume sur les derniers mois.
Pour moi, j'ai essayé de faire une bonne dernière semaine d'entrainement calqué sur ce qui avait bien marché l'année dernière
Lundi: renforcement
Mardi: 17.4 km avec 5*1km AS5 (3:51, 3:49, 3:49, 3:48, 3:49) R:2m30s
Jeudi: 12.2km avec 1km en 3:51
Vendredi: 12.9km
Aujourd'hui: séance AS10 allégée 8 jours avant la course, 2*2km R:2m30s, faits à allure 3:58, 3:53, allure cible qui devrait se situer entre les 2 j'esèpère. Un total de 18.4km, les 9km après l'AS10 les plus agréables, 8 degrés, pas de vent, les endorphines à l'effet et l'impression d'avancer sans aucun effort cardio malgré les muscles un peu lourd. Les meilleures conditions...
par Alpiniste (invité) (77.136.67.xxx) le 09/11/25 à 03:08:56
Fin d'après-midi 50 mn cool sauf 800 m actifs 3'10/kil
par Runlove (invité) (2a01:cb1a:62:93d4:0:5e:d09c:xx) le 09/11/25 à 15:34:24
Coucou :)
Alors voilà la course, je suis contente car tout s'est bien passé globalement, une super ambiance, c'était très chouette.
J'ai été aux portes du sub1h35 haha, 1h35:08.
Avec un positif split car dans le dur sur la deuxième moitié, puis à nouveau bien à la fin.
On gagnait des cannelés et des gels de nutrition goût canelé mdr.
Bon on est pas à 8 secondes près donc je considère que c'est un objectif atteint. (C'est dans la fourchette d'allure que j'avais fixée de 4:25 à 4:35)
Merci bcp pour vos encouragements !!
Belle reprise des séances VMA spruch, d'autant que c'est pas facile ces trucs
Bravo Epami aussi pour l'intensité avec l AS5
A bientôt pour le CR :)
par Epami (invité) (92.140.204.xxx) le 09/11/25 à 20:33:30
Bien joué @Runlove, si je me rappelle bien, tu étais au dessus de 1h40 en début d'année, c'est donc un très gros progrès en moins d'un an sur semi. Tu es sur la route d'une progression continue qui est prometteuse pour la suite. Vivement le CR.
Pour moi, 13.4km ce matin pour un total de 74km sur la semaine.
par -P- (invité) (2001:18c0:e4a0:c900:7dc6:f4:354b:xx) le 10/11/25 à 17:49:32
03/10 : repos
04/10 : 10,0 km @ 5:25/km
05/10 : 8,2 km @ 4:46/km (avec 8 x 300 m @ 4:00 / 200 m E)
06/10 : 10,0 km @ 5:14/km (avec montée de 290 m @ 3:24/km)
07/10 : 2,0 km @ 6:15/km (avec ma fille, aller pickleball)
1,0 km @ 5:33/km (avec ma fille, retour pickleball)
Jusque-là, une semaine ordinaire.
Samedi matin, je devais aller visiter un collège avec ma plus vieille. Avant de partir, ayant peur de ne pas avoir le temps et/ou l'envie de courir au retour, j'ai réalisé que j'avais environ 20-25 minutes pour caser une petite course avant qu'on parte. Je venais tout juste d'avaler un bol de Mini-Wheats et deux rôties, mais pas de temps à perdre, je me suis dit que je digérerais plus tard en voiture!
Dans ma tête, je m'en allais courir seulement 4 km (ma distance "acte de présence" ces temps-ci) à environ 4:45/km. Juste assez vite, mais pas à fond non plus.
En partant, surprise : un bon vent de face. Au moins il faisait beau!
À environ 800 m, les lacets de mon soulier droit se sont détachés. Merde. Je me suis dépêché de les rattacher ça et je suis reparti. Je croyais que cet arrêt brusque aurait suffi à me couper les jambes, mais non.
Le premier kilomètre sonne : 4:09. Hein? Je me suis dit que j'allais sûrement casser bientôt et reprendre à environ 4:40-4:45, car plus tôt durant les 8 x 300 m cette semaine, mes 200 m de repos avaient chaque fois été les bienvenus! J'ai poursuivi.
Le deuxième kilomètre sonne : 4:08. Pardon? Étais-je dans une bonne journée sans le savoir? J'ai continué en essayant de garder le rythme. Je me disais qu'en étant très optimiste, j'avais PEUT-ÊTRE une chance de battre mon 20:50 d'août 2024, la dernière fois où je m'étais testé sur 5 km... si je décidais de continuer après 4 km, bien sûr. J'ai donc décidé d'attendre de voir le troisième kilomètre pour voir.
Le troisième kilomètre sonne : 4:00. No way! Je ne me sentais même pas fatigué en plus. Comment était-ce possible? J'ai donc décidé d'y aller pour un 5 km complet.
Le quatrième kilomètre sonne : 4:00. Je n'avais toujours pas ralenti et j'étais encore à l'aise! J'ai donc décidé de garder la cadence et d'accélérer seulement dans le dernier 200 m, dans l'espoir de peut-être finir le dernier kilomètre sous les 4 minutes.
Le cinquième kilomètre sonne : 3:56. Chrono final : 20:13 (20:17 avec la pause soulier). WTF. Mon meilleur chrono sur 5 km depuis le 19:28 de 2023, après seulement 6 semaines de reprise?!
Pas mon PB (18:56 en 2021), mais en juillet, je ne croyais plus valoir mieux que 22:30 (ma forme baissait déjà), et à ma reprise vers la fin septembre, après deux solides mois sur le cul, j'imaginais même un sub-23 être difficile à atteindre à moyen terme. Il y a 6 semaines, je rampais encore dans les 7:00-7:15/km à mon gros maximum! Là, sans forcer, je recogne soudainement aux portes du sub-20, un seuil dont je pensais devoir faire le deuil à jamais!
Je sais, des tonnes de coureurs et coureuses courent bien plus vite que moi, mais pour moi, c'est inespéré, et je me remets soudainement à re-rêver à mes chronos de 2023 et même avant... C'est motivant!
Donc :
08/11 : 5,0 km @ 4:02/km
1,0 km @ 5:05/km
09/11 : repos
Semaine : 37,2 km
Total 2025 : 1701,8 km
par Runlove (invité) (2a01:cb06:8010:2188:0:49:9104:xx) le 11/11/25 à 00:01:09
Bonsoir :)
Voilà mon CR du semi marathon de Bordeaux couru hier.
Je partais avec comme objectifs :
A. Idéal 1:33:30
B: Bien 1:35:00
C: RP (précédent RP 1h41:17)
D: Finir
On est arrivés la veille en train, après l'aprèm a été consacré a chercher le dossard, petite sieste. Puis on a été se promener et manger italien à 19h pour avoir un gros plat de pâtes + crumble à la pistache. (Oui vous avez les détails)
Le lendemain, le départ de la course était à 9h. J'étais super contente de participer, bon état d'esprit , pas trop de stress je le sentais bien. Une bonne nuit de 7h et réveil à 6h20 pour prendre mon petit dej habituel les flocons d'avoine. Par contre j'ai fini de manger à 6h50 donc seulement 2h10 avant la course.
Je note sur ma main les temps de passage souhaités avec une fourchette volontairement assez large pour être sûre :
5km 22:09-22:54
10km 44:35 - 45:48
15km 1h06:27 - 1h08:42
20km 1h29:10 - 1h31:06
A 8h15 départ pour aller sur le lieu de la course en trottinant + gammes, lignes droites. A 8h40, petit passage aux WC et y avait une queue énorme, on était a 500m du départ.. j'aurais bien aimé être comme les mecs pour qui y a pas la queue xD.
Après j'arrive dans le sas, c'était blindé aux abords et je trouve le mien à 8h57 (je suis un peu Mme derniere minute^^). Suis donc au fond du SAS 1h40, derrière la flamme 1h40.
Donc pas au bon endroit, les gens vont partir en dessous de mon rythme. Mais c'est pas grave, ça part et je me faufile entre les gens pour aller vers les gens de mon allure, un peu de stress de devoir slalommer et perdre de l'énergie mais en vrai c'était pas non plus énorme la différence d'allure.
Sur le premier 5km je suis bien, c'est très dense donc on est très porté par lambiance. Je dépasse rapidement la flamme des 1h40. Mon mec est au km 3,5 pour m'encourager (il est trop fort il me repère toujours même quand c'est très dense) ça se passe bien on fait un petit tour en centre ville et passe sur les quais. Le 1er 5km est fait en 22min 22. On passe ensuite sur une montée pour rejoindre le centre ville puis sont concentrés les quelques difficultés du parcours : pavé, montée. Il y a énormément d'ambiance, c'est très chouette. Les montées sont légères donc ça passe assez bien. Je suis encore dans le rythme fixé idéal, jusqu'au 10e.
Passage en 44:54 au 10e(et d'après ma montre 44:30), je prends un peu avant le gel de ravitaillement et je me sens un peu vide d'énergie. Mais ça va ça me reboost un peu. Jusque là j'ai pas vraiment vu les kilomètres passer et c'est très agréable comme moment.
Ensuite je me mets à stresser de me sentir mal physiquement à cause de ce manque d'énergie, j'hésite à enchaîner deux gels mais j'ai peur de pas digérer et j'ai l'impression que mon petit dej est un peu proche en plus. Oups...
Jusqu'au 12e km ça va encore, je prends le temps d'observer autour de moi et tout, les petits panneaux rigolos. Là mon copain est encore là pour me faire coucou.:) (on faisait une boucle pour revenir pas loin du 3e).
A peu près a ce moment, je vois la flamme des 1h35 au loin mais par la suite je ne l'ai plus revue.
Après, on s'éloigne du centre ville pour aller dans des endroits plus tranquilles, c'est un peu moins animé et ça commence à sembler longuet.
A partir du km13, je suis au dessus de 4:30/km : 4:31, 4:33, 4:33, 4:32, 4:35, 4:36, aïe. Je repense au semi de Boulogne l'an dernier où j'étais encore super bien jusqu'à après le 15e km, donc je me dis que la ça semble moins bien parti niveau ressenti. Ça me donne l'impression que je suis en train de chier totalement la course à la façon du 10km à Paris que j'ai fait en juin avec un énorme pop corn (même si finalement c'était bcp moins le cas). Je pense au marathon et je me dis mais comment je vais faire pour courir le double ds quelques mois xD.
Mon chrono cible au 15e km s'est effacé de ma main, je suis passée en 1:07:34 (et d'après ma montre 1:07:05) donc pile dans l'objectif mais là du coup j'ai pas trop de repère. Je prends le 2e gel autour de ce moment. Je sais pas trop pourquoi mais les jambes veulent pas aller plus vite, je suis pas dans le rouge niveau cardio au contraire ma FC baisse (86%FCM quand je regarde), mais à mon avis j'ai peur d'exploser et je me dis dans tous les cas ça me fera un RP en maintenant ce rythme "tranquille" par rapport à celui prévu, j'arrive pas à relancer mentalement car j'ai peur de craquer après. Mais cela dit on avance tranquillement et je calcule que le temps restant va être tenable sans soucis.
Quand soudain au 19e y a mon mec et des supporters venus pour la fin de course qui m'encouragent à fond, il court qq mètres avec moi, ça me booste, c'est bientot fini et je vais probablement pouvoir réaliser l'objectif B. Donc je repars 4:25, 4:22 sur l'avant dernier et le dernier puis accélération a la fin.
J arrive relativement en forme, contente d'être quasi dans l'objectif: 1h35:08 (avec environ 120m de + qu'un semi).
Finalement 10 premiers km à 4:27/km de moyenne, et 87%FCM et 10 suivants à 4:32/km(ouille) à 88%FCM, et dernier 1.2 km à 4:22 de moyenne (91%FCM). Total 4:29/km.
41m de D+ (c'était presque un billard ;) ).
Je suis très contente d'avoir fait la course, ayant assisté en tant que spectatrice l'an dernier et c'est un bel événement de grande envergure. C'est très cool d'avoir pu reprendre la prépa malgré un peu moins de volume, et aller au bout. Le genou a été absolument silencieux pendant toute la course et après :)
Aujd j'ai des courbatures mais ça reste très gérable, je vais faire quelques jours de pause :)
Merci beaucoup Epami :) en effet en novembre dernier j'ai fait un semi et c'était en 1h41 et quelques :) (et c était mon 2e)
Belle semaine d'entraînement pr toi:)
Très beau chrono P, bravo :) tu as pu reprendre très fort je suis très contente pour toi.
par Runlove (invité) (2a01:cb06:8010:2188:0:49:9104:xx) le 11/11/25 à 00:04:34
Ps: comme y avait les prénoms sur les dossards, bcp de monde a l'arrivée encourageait avec les prénoms c'est vraiment trop sympa de faire ça, ça motive à fond :)
par Melie (invité) (81.53.97.xxx) le 11/11/25 à 11:20:14
Bonjour à tous
@jojo: je vois que tu as repris la piste comme avant le marathon...tu récupère super vite? j'ai l'impression que plus vous faites du volume plus vous récupérer vite?
@ runlove : super semi, sans ton petit coup de mou tu l'avais ce sub 1h35; mais quelle progression...1h41 à 1h35 tu as super bien gérée.
Hâte de t'accompagner à distance dans ta prépa marathon, as tu prévu 1 semi en début d'année avant le marathon de Paris?
@ spruch: il y a quelques années j'ai fais 3 années de salle de sport et je faisais du yako biking 1 coatch devant nous et les velo avaient des programmes de tour de france (montagnes) c'était top pour les cuisses et les mollets...une idée si tu as ca dans ta salle!
@ epami: bonne dernière semaine d'affutage.
@ p: bravo continues tu es sur une bonne voie pour tout.
pour moi 2em reprise samedi dernier, 20'(4*5' R 1') de course, dimanche 30'(4*7'30 R30'') et aujourd'hui 40' (4*10' R30''), la cheville tient bien aujourd'hui EF active j'avais besoin:)
donc 40' R30'' allure 7'59'' 79% FCM et 1 sprint à la fin allure 4'28'' 98% FCM
ça m'a défouléé:)
par spruch (membre) (2a01:e0a:8c1:2770:7ca9:54ec:e0d9:xx) le 11/11/25 à 14:13:36
Bonjour tout le monde,
@Runlove : merci pour le CR ! Et bravo pour ce RP explosé, c'est comme l'a dit Epami une sacrée progression, dans la lignée de ce que tu fais depuis 2-3 ans.
Au vu des séances que tu as passées ces dernières semaines, je pense qu'il y a encore du potentiel pour faire rapidement mieux. Et nul doute qu'encaisser une prépa marathon va aussi t'aider pour gérer des efforts longs et encore améliorer ta base aérobie.
@Melie : parfait ces séances qui reprennent sans douleur, l'idée de caser un peu de récup après chaque bloc te permet qui plus est de relâcher un peu les muscles. Je pense qu'on t'a pas souvent vu en 4'xx ;)
@P : je pourrais copier-coller mon message précédent. Ravi pour toi, la forme semble monter en flèche et te surprendre toi-même !
@Epami : 5x1 km à AS5, ça a du piquer ! Avec une belle gestion au vu des chronos réguliers, ça semble confirmer un potentiel sub 19.
Bonne semaine à toi dans l'optique du 10, hâte de voir ce que tu peux faire.
De mon côté, début de semaine tranquille avec un footing vallonné ce matin, pour 12.98 km en 1h06. Avec des courbatures spectaculaires de la séance de renfo de dimanche. Les quadriceps et fessiers ont ramassé, mais ce n'est rien à côté des abdos, je pense que je les ai beaucoup trop engagés sur la pliométrie (ce n'est pas une première) :)
Bonne journée !
par Petit lutin (membre) (2a02:8440:360b:9ad8:fc8a:7689:502f:xx) le 11/11/25 à 16:47:26
Salut tout le monde,
@Melie : en fait je ne vais pas suivre de plan exact, mais plutôt l'idée Cottereau, 80% EF - 20% Rdouce dans la semaine, avec des volumes qui ne seront sûrement pas constants d'une semaine sur l'autre. Ça me convient. Je me prends pas la tête à faire un plan trop précis, de tte façon je n'en suis pas capable. Et vu mon niveau, j' ai comme l'impression que ça me fera progresser quand même: D
Prends soin de ta cheville.
@Jojo31 : oui, mai 2026 c'est loin. En fait, c'est plus une montée en charge en suivant les principes Cottereau qu'un plan à proprement parlé. Je vais faire un 15km début décembre pour le resituer, vu que j'ai levé le pied ces derniers temps pour mon tendon d'Achille. Rien d'autre de prévu pour le moment.
@Runlove : merci pour tes encouragements, et bravo pour ton semi, super RP !
@Spruch : ton calcul sur les distances de mes sorties est juste, atteindre environ 10km par sortie d'ici la fin de l'année. C'est surtout la variable temps dispo par jour qui décide pour le moment. Je vais rester là-dessus jusqu'au début d'année prochaine. J'avoue être aussi toujours stressé par mon tendon, du coup je veux prendre mon temps. Ensuite je m'organiserai pour allonger les sorties. Bravo pour la muscu, je me dis souvent que ce ne serait pas du temps de perdu, mais, non, j'y arrive pas :D
@Epami : exactement ! Tu lis en moi comme dans un livre ouvert : "première moitié sera plus généraliste je pense avant de spécialiser et d'augmenter le volume sur les derniers mois." De ton côté, c'est bien un 10km ta course de ce we?
@-P- : Bah moi ça me laisse rêveur ce temps au 5K :D Bravo à toi et surtout, content pour toi!
Du coup, la semaine dernière, ça a donné :
Lundi : EF : 6.8km @6'04 @71% en 41'
Mardi : Rdouce 3x6' r1' : 8.4km en 51'
Jeudi : EF : 7.74km @6'28 @70% en 50'
Vendredi : EF : 6.72km @6'33 @68% en 44'
Samedi, avec ma femme : EF : 7.43km @7'07 @62% en 53'
Dimanche, avec ma femme : EF : 6.96km @7'17 @63% en 51'
-- Total semaine : 36.8km --
:D:D:D okayyyy, j'ai bien précisé que le 'plan' exposé était de la theorie :D:D
Aujourd'hui, avec ma femme : EF : 8.63km @7'15 @64% en 1h02'
Portez-vous bien !
par Epami (invité) (92.140.204.xxx) le 11/11/25 à 18:24:10
Salut à tous
@Runlove, CR bien complet, tu n'as pas peur de partir sur un rythme ambitieux, et donc la fin de course peut etre un peu plus dure si ça ne tient pas completement, mais la perte sur la seconde moitiée a été bien maitrisée et le jour où ça passera ce sera un chrono encore meilleur que celui là qui est déja très bon.
@ P, bien joué, comme dit spruch tu récupères très vite, sans doute grace à toutes ces années de pratique. 20:12, c'est pas mal, et même excellent vu là où tu étais encore il y a quelques semaines. J'espère que ça te remonte bien le moral car le corps a l'air décidé à repartir!
@ spruch, on verra, les 5*1 ont été un peu moins rapide que les derniers que j'avais fait, et même un peu en dessous de ma course 5km d'il y a quelques semaines, mais faits le lendemain d'un renfo et quelques jours après un 3*2km AS10 et une forme qui reviens après quelques jours de méforme. Donc on verra ce que ça donnera sur 10. Meteo incertaine, potentiellement humide, j'espère que ça ne sera pas glissant.
Bienvenus aux courbatures, le contrecoup du renfo appuyé... Fessiers et ischios chez moi en général, rarement abdos, tu as du bien forcé dessus en effet^^
@ petit-lutin, c'est bien un 10. J'espère que tu arriveras à gérer ce problème de mollets pendant ces premiers mois avant de faire le spécifique marathon.
Aujourd'hui, 15.9km avec 2km AS10 fait en 3:53 de moyenne, je pense que j'essaierais de partir sur 3:55 et de tenir la distance.Le reste de la semaine sera léger, sans doute 2 séances pour environ 20km.
par spruch (membre) (88.163.4.xxx) le 12/11/25 à 13:08:24
Bonjour tout le monde,
@Petit lutin : en général les tendons ont surtout du mal à supporter trop d'amplitude ou de contrainte, normalement en restant sur des allures modérées (EF / rdouce) tu devrais pouvoir les soulager un peu.
Ces 6 mois te laissent également du temps pour mettre en place un protocole adapté, notamment avec du stanish et des exercices de renforcement de toute la chaîne postérieure ainsi que le travail de pied. Ce sera forcément bénéfique en prévention ainsi qu'en renforcement général !
@Epami : en effet j'ai mal transposé puisque j'ai considéré que 3'54" du kilo = 19'00" sur 5k alors que ceci correspond à 39'00" sur 10 (et donc 19'30" sur 5).
Je pense que je vais avoir pas mal de courbatures en tout genre pendant les prochaines semaines, le temps de m'adapter et découvrir un peu les limites. A J+3 j'ai encore les abdos et les quadris bien lourds, j'y suis clairement allé trop fort :)
Bon affûtage sur le 10. Espérons en effet que ça ne soit pas glissant car à ces vitesses, ça pourrit vite un effort maximal et fait perdre quelques secondes au kilo (en plus de rendre la fin de course encore plus difficile avec la fatigue).
De mon côté ce matin, encore trop de courbatures pour envoyer du fractionné court ou trop intense donc j'ai improvisé une sortie progressive.
Parti en EF, et accélération sur les 10 premiers km avant le RAC. Sensations horribles, je n'avais pas de jambes ni même de cardio.
Les km en 5'32" / 5'17" / 5'02" / 4'53" / 4'32" / 4'15" / 4'06" / 3'59" / 3'56" / 3'38", puis 4 km à 5'20" pour finir. J'étais quasiment cuit après le km à AS10, assez perturbant car je ne l'explique pas spécialement. Quand je pense que j'envisageais de finir par 3 km à SV2 si les jambes répondaient :)
Total couru, 14.08 km en 1h07.
Demain, petit tour à la salle. Déjà, pas de plio :) et pour le reste, on va continuer le renfo des jambes mais évidemment avec un peu plus de modération.
Bonne journée !
par petit lutin (membre) (147.161.185.xxx) le 12/11/25 à 15:07:30
Salut tout le monde,
@Spruch : oui, j'y vais doucement, et je poursuis ma routine de renfo spécifique mollets/tendons.
Erratum, le total de la semaine dernière est de 44km, pas 36km :P
Ce midi, sortie Rdouce 6x3' r1' : 9.07km en 53'
-- EF 21' @69% @6'01
-- Rdouce 3' @80% @4'52 - r1'
-- Rdouce 3' @81% @4'48 - r1'
-- Rdouce 3' @81% @4'56 - r1'
-- Rdouce 3' @81% @4'51 - r1'
-- Rdouce 3' @82% @4'49 - r1'
-- Rdouce 3' @81% @4'49
-- RAC 9'
Portez-vous bien!
par Jojo 31 (invité) (195.81.239.xxx) le 12/11/25 à 16:59:57
Bonjour à toutes et tous !
@Runlove : ma fille court en club à Paris, mais se joint à nos entraînements dès qu'elle redescend sur Toulouse, le Coach l'accueille tout à fait volontiers… 1h35mn08 ! Superbe chrono ! Et oui, tu peux considérer ton objectif comme atteint vu la progression que tu as faite ! Bravo ! Et merci pour ton CR ! Par contre, pour les gels goût cannelé, j'ai comme un doute ! :-)
@spruch : oui, la jeunesse pousse, elle m'est encore passée devant tout le we ! pffff…
2x par semaine en salle de sport, ça va te faire passer un gap, j'en suis sûr ! Je devrais suivre ton exemple ! On a hâte de savoir ce que tu mijotes pour 2026 !
@Epami : j'ai encore un 10km bien roulant ce dimanche et un dernier le 4 janvier… On verra si j'arrive encore à baisser mes temps, avec une préparation plus orientée 10km... Belle fin de préparation pour toi ! Tes derniers tests d'allure sont prometteurs !
@Alpiniste : bien venue à toi !
@-P- : magnifique ! comme quoi, il ne faut jamais baisser les bras ! franchement, on est très heureux pour toi ! profite !
@Melie : on récupère d'autant plus vite que ta course s'est bien, voire très bien passée ! Mais il faut quand même rester raisonnable (je n'en ai pas l'air, mais je le suis quand même un peu…). Bravo pour ton début de semaine, et super que ta cheville aille bien maintenant !
@petit lutin : tu es prudent et patient, tu as bien raison ! Cool les sorties maritales !
De mon côté, un we dense (et fini dans les festivités !), et un début de semaine tout aussi rempli :
- séance typée cross samedi (et oui, c'est le retour des séances nature du samedi matin !),
- sortie prépa semi pour ma fille et que j'ai accompagnée dimanche,
- de la récupération lundi soir,
- une sortie courte et progressive hier,
- une sortie plus dense, entre AS10 et SV2 ce midi !
Donc samedi matin, sous une pluie persistante et des flaques partout, un (5' + 7' + 3') R4' pour commencer…
Le parcours reste le même que l'hiver précédent, avec des sentiers herbeux, des sentiers boueux, un peu de bitume pour relancer, une jolie bosse à monter/descendre, et retour sur le départ…
- Échauffement, 21mn @5'47"/km @74% + 5x lignes droites
- (5' + 7' + 3') R4'
--- 5' @4'25"/km @88%
--- 7' @4'23"/km @91%
--- 3' @4'16"/km @87%
Allures en progressif, ce n'est pas si mal pour le retour sur des parcours plus exigeants !
- 3x lignes droites + RaC, 5mn @6'18"/km @75%
Le lendemain matin, changement de météo et de revêtement : du sec, un peu de soleil, et uniquement de la route ! Au programme, une belle séance variée, au programme de ma fille pour le dernier dimanche avant le semi de Boulogne : (2x400m vers l'AS10 + 3x2km @AS21 + 2x1km @AS21 + 5x200m relâchés) R200m
- Échauffement, 23mn @5'49"/km @72%
- (2x400m + 3x2km + 2x1km + 5x200m) R200m
--- 2x400m en 1'53" et 1'41" => le 1er 400m un peu lent, on dormait encore !
--- 3x2km : @4'26"/km @85%, @4'21"/km @87%, @4'23"/km @87% => ouais, ce n'est pas vraiment l'AS21 que vise ma fille dimanche prochain !
--- 2x1km : @4'25"/km @83%, @4'18"/km @87% => idem, mais je n'ai fais que suivre !
--- 5x200m en 54", 51", 51", 49", 49"
- RaC, 7mn @5'51"/km @77%
Une belle sortie que je redoutais un peu, étant plutôt fatigué en ce moment, mais qui s'est finalement bien passée !
Dimanche, de midi à minuit, l'anniversaire d'un pote coureur, et un peu trop de whisky japonais pour ma bonne santé de coureur !
Du coup, lundi soir, après beaucoup d'hydratation, 40mn de récupération et ce fut tout : 35mn @5'47"/km @74%...
Mardi matin (hier !), après une bonne nuit, une sortie pas très longue, plutôt en progressif, 12' @SV1 + 10' @AS42...
En fait, j'avais prévu de rajouter 8' @AS21 + 6' @AS10, mais le collègue qui m'accompagnait (et qui était tout aussi amateur de whisky japonais 2 jours avant !) ne s'était pas aussi bien réhydraté que moi et a commencé à souffrir dans le premier 12'... Il a arrêté après le 2ème bloc, je lui ai donc tenu compagnie, laissant ma fille terminer seule le séance complète…
- Échauffement, 25mn @5'50"/km @69%
- 12' @4'59"/km @78% + 10' @4'42"/km @86%
- RaC, 6mn @6'10"/km @72%
Et ce midi, du vent, du vent, du vent…
Et au programme, avec ma lièvre préférée, un 2x10' R2' vers le SV2...
Je comptais être conservateur, météo oblige, mais ma collègue n'a pas voulu l'entendre on dirait !
- Échauffement, 16mn @5'44"/km @72%
- 10' @4'20"/km @90%
- 10' @4'15"/km @92% => au final, ça tourne plus vers mon AS10 que vers mon SV2 !
- RaC, 6mn @6'11"/km @77%
Une sortie courte (46mn !) mais dense !
Demain, la piste du jeudi !
Belle fin d'après-midi !
Jojo 31
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