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Mes allures selon ma VMA ne concordent pas avec ma FC par Flogz (invité) (2a01:cb15:44f:6e00:cd06:4362:9160:xx) le 10/11/25 à 16:10:53
Bonjour à tous, je viens vous parler de mon problème actuel, sur ma progression en course à pied. Tout d'abord, je vais courir un 10km dans 5 mois, avec comme objectif de faire le meilleur temps possible.
Mon profil : je fais de la musculation depuis une dizaine d'année, je pèse 83kg et j'ai toujours plus ou moins couru mais surtout pour la forme, sans objectif précis, sans montre. Depuis environ 6 mois, cela a changé et je me focus sur la course.
Mon problème : J'ai une VMA de 15,5 km/h (mesurée sur demi-cooper), cependant si je cours mes différentes allures selon le % de VMA, je me retrouve toujours bien au delà de la plage FC adéquate...Même si je prends ma vitesse la plus basse possible au seuil, je me retrouve rapidement en Z5.
Du coup c'est vraiment compliqué pour moi, je dois courir à des allures très lentes (notamment en EF : 7mn/km, et encore, c'est le haut de ma Z2...) et je prends pas beaucoup de plaisir... malgré des mois à bosser mon endurance, à me forcer à courir à très faible allure pour rester en Z2.
Quand je compare mes perf de Avril par rapport à celles de maintenant, ok je me sens plus facile sur la VMA, le seuil, mais ma FC sur ces allures n'a quasiment pas progressé! (Je cours 4x/semaine, 2 EF, une VMA et une séance au seuil, en général, avec toujours 20mn d'EF en échauffement)
Qu'est-ce qui cloche dans mon entraînement selon vous? Je me dis que je fais peut-être trop de séances de qualité (et sûrement couru trop vite aussi, je finis "mal" parfois...) donc je pensais réduire à une seule la plupart du temps, et augmenter mes séances EF, faire du SV1 etc... Qu'en pensez-vous?
Ah et ma FCmax (188) a été mesurée avec une ceinture pendant le test demi-cooper où je m'étais donné à fond, j'imagine qu'elle est peut-être un peu plus haute, mais pas de 10bpm non plus... (?)
Merci par avance!
par (invité) (194.153.110.xxx) le 10/11/25 à 17:06:40
Faire coïncider deux concepts discutables va être si ce n'est impossible, tout au moins difficile.
Le concept franco français de VMA est très discutable, personnellement je fais des séances dites VMA car j'aime ça (et que courir doit rester une fête, j'ai bien assez de contrainte comme ça dans ma vie pro) mais sans avoir la moindre idée de ma VMA et je vis très bien sans.
Pour la FC j'ai fait d'innombrables essais dans mes 10 premières années pour arriver à courir à 75% de ma FCM et comme toi j'en avait ras le bol.
Et encore 7 min au km t'es une fusée par rapport à certains. Je connais des coureurs qui se font doubler par des gens qui rentrent du taf en marchant un peu vite...
Mon conseil, stoppe les séances de qualité totalement, ton 10 km est dans 5 mois, ça t'en laisse trois pour faire un "stage endurance".
ça consiste pas à courir à 7min au km 40 bornes par semaines mais balayer toutes les zones d'endurance. sans cardio ou du moins sans avoir les yeux dessus, juste pour contrôler de temps en temps.
Pour une FCM à 188 si tu veux rester à 70% tu dois être vers les 135bpm. C'est chauuuud au début. Sauf qu'à 150 t'es en vrai encore en endurance, pas en EF mais en endurance quand même.
Pour ma part, ça s'est débloqué quand j'ai enfin compris que tout se jouait sur le premier km. Et que ce premier kil dépendant de bien des choses variantes, contrairement à ma FCM qui ne bouge pas. Ma fatigue, mon humeur, la température de l'air, le taux d'humidité, l'heure de la journée, la distance avec l'heure de mon repas etc.
Et que si ce premier kil est toujours couru à la même vitesse, des fois ça passe, des fois c'est cuit pour toute la sortie, la FC ne redescendra jamais.
Ton premier km qui doit être couru trèèèèès doucement si tu ne veux pas que la dérive cardiaque rende ton footing atroce.
L'idée c'est même de marcher un peu avant puis de trottiner puis de monter tranquillement l'allure sans regarder ta FC mais jusqu'à ce que tu sentes un léger essoufflement, signe qu'il faut ralentir.
Le fait de varier les allures casse la monotonie. Varie aussi les durées avec une vraies sortie longue par semaine.
par Flogz (invité) (2a01:cb15:44f:6e00:cd06:4362:9160:xx) le 10/11/25 à 17:44:49
Merci beaucoup pour ta réponse!
C'est exactement ce que je comptais faire, la plupart de mes séances en endurance (en variant un peu les allures, tout en restant au maximum au SV1) histoire de voir si le cardio baisse un peu par la suite. Je vais quand même garder un peu de seuil, mais en respectant les allures, quitte à être très loin de mon allure "théorique" VMA.
J'ai aussi remarqué un truc récemment sur mon historique d'entraînement, ma meilleure séance (au niveau ressenti mais aussi de la FC) était une séance 4x1km à allure 4m30, et étrangement ça coïncide avec des séances très légères avant, uniquement en EF. Donc peut-être que je traîne une fatigue avec la muscu + mes 2 séances de qualité par semaine depuis 6 mois...
Et merci pour le conseil de partir plus doucement en EF, j'essayerai!
par (invité) (86.225.170.xxx) le 10/11/25 à 17:50:55
Vitesse endurance pas plus de 10 km/h, FC pas plus de 140.
Laisse la VMA et le « seuil » pour le 10 km, 3 à 4 fois 1000 mètres à 4’ 20’ repos 3 – 4 minutes au trot lent, pour faire 45’ au 10.
par (invité) (194.153.110.xxx) le 10/11/25 à 17:58:16
4x1000 c'est une "petite" séance de fractionné à allure 10km. C'est assez facile à passer et assez gratifiant.
Si tu vises 45' au 10 ce qui pour un gaillard de 83 kg qui se met sérieusement à la CAP depuis quelques mois serait déjà pas mal du tout, c'est tout à fait normal que ça passe crème.
ça va commencer à piquer fort quand tu seras sur 3x2000 ou pire encore 3x2000.
Tu feras sans dans tes deux mois de plan 10kil.
Pour l'instant c'est inutile de bosser une allure spécifique à tenir 45 minutes si tu n'as pas l'endurance pour la soutenir.
C'est contre intuitif mais c'est en courant beaucoup lentement qu'on prépare son corps à encaisser le jour de la course où tu vas courir longtemps, plus vite qu'à l'entrainement.
par (invité) (194.153.110.xxx) le 10/11/25 à 17:59:35
lol on dit la même chose
par contre il faut lire "ou pire 2x3000" sinon on comprends rien.
par (invité) (109.213.235.xxx) le 10/11/25 à 18:09:24
tabler sur la fc et non la vma
ton temps de soutien vma pour chaque distance est bien inferieur a la théorie.
par (invité) (86.225.170.xxx) le 10/11/25 à 18:15:29
" temps de soutien vma pour chaque distance ".
Charabia !
par (invité) (109.213.235.xxx) le 10/11/25 à 18:29:27
argumente biloute !
par (invité) (86.225.170.xxx) le 10/11/25 à 18:38:54
Je peux pas, ton neurone va vibrer.
par (invité) (109.213.235.xxx) le 10/11/25 à 19:34:56
essaye
par (invité) (109.213.235.xxx) le 10/11/25 à 19:54:50
en fait tu parles pour rien dire juste pour troller
par (invité) (2001:861:4447:c000:951e:255e:ac2e:xx) le 10/11/25 à 22:57:18
Assez d'accord avec (invité) (194.153.110.xxx).
Pour résumer ton message initial :
Tu te tapes inutilement des séances VMA alors que tu n'as pas travaillé réellement un volume minimum en aérobie et tu restes scotché à des allures basses parce que tu t'acharnes à croire que les formules de FCMaxi s'appliquent toujours et pour tous.
Fais une sortie longue vraiment longue au moins une fois par semaine en essayant de ne pas finir cramé, ajoute parfois des sorties comprenant des passages légèrement plus intenses que l'intensité à laquelle tu peux courir longtemps sans te cramer mais sans être difficiles, tu vas apprendre à réguler ton intensité sans avoir à lire ta FC sur un écran.
La VMA ne s'adresse qu'à des coureurs qui ont un bon niveau et beaucoup de pratique, et encore, en étant très économe de ce genre de séances, une fois par semaine durant quelques semaines dans l'année. En sachant qu'on peut totalement s'en passer (va lire le sujet sur le norwegian single).
par (invité) (86.225.170.xxx) le 11/11/25 à 06:20:13
4447, ton chat qui pète a progressé au niveau entraînement, c’est bien.
par Flogz (invité) (2a01:cb15:44f:6e00:cd06:4362:9160:xx) le 11/11/25 à 08:41:02
Merci beaucoup pour vos réponses!
Je vais incorporer beaucoup plus de séances d'endurance dans mes semaines, clairement
Je n'avais pas pensé à la sortie longue, je pensais que c'était moins "opti" pour un 10km, mais si elle est utile, je peux la faire sans souci.
Pour varier un peu j'ai incorporé des séances du genre EF 40mn + 20mn SV1, je ne sais pas si c'est opti mais c'est pour éviter la monotonie.
par (invité) (86.225.170.xxx) le 11/11/25 à 10:27:46
Sortie longue pour le 10 c'est 1 h 15', inutile de faire des bornes sauf à haut niveau, et 4 fois 1000 à allure 5 km c'est suffisant, ne pas faire comme dit plus haut 3 fois 2000 ou 2 fois 3000 à allure 10...
par (invité) (86.225.170.xxx) le 11/11/25 à 10:29:25
" genre EF 40mn + 20mn SV1 " tu ne sais même pas ce que c'est ton SV1, laisse tomber.
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