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Déficit endurance aérobie par Brebis égarée (invité) (2001:863:3b0:1186:80cd:b49b:3322:xx) le 24/11/25 à 14:08:19
Bonjour,
Je vous écris pour avoir un conseil, désolée par avance pour le pavé sur ma vie (passionnante 🙄) mais j’essaie de donner un peu de contexte.
Coureuse régulière depuis plus de 10 ans, j’ai d’abord enchaîné les petites courses de village et courses sur route, puis les trails jusqu’à 115km, étant plutôt attirée par l’endurance longue.
J’avais un niveau correct à ma petite échelle (on parle de podiums sur les courses à la saucisse, pas sur des événements avec un gros plateau).
J’ai progressivement arrêté la compétition après la période Covid, me tournant plutôt vers les itinérances en montagne sur un rythme rando-course, et ça fait bien deux ans que je n’ai pas épinglé de dossard.
Ma pratique a donc pas mal évolué avec le temps, et je vis depuis quelques années en montagne (1300m d’altitude vs bord de mer auparavant).
Je cours plutôt au feeling, avec parfois des séances de vitesse qui se présentent plutôt sous la forme de Fartlek avec des accélérations sur certaines montées et descentes.
Voici mon problème : je me rends compte qu’à trop faire au feeling, j’ai énormément perdu en vitesse mais également que je cours très souvent dans la « zone grise », avec un cardio bien trop haut pour de l’EF.
J’ai donc investi dans un brassard coros pour avoir des données plus fiables que ma vieille Fenix, et j’ai essayé de faire une sortie en EF à plat : je suis à 6’15’’ /km là ou avant je pouvais courir à 5’30’’ en gardant un cardio assez bas.
Idem pour les fractionnés à plat, j’en ai ch*é à faire 4x1000/500 entre 4’30 et 4’10/km là ou avant je les rentrais en dessous de 4’00 sans difficulté.
Ma question est : QUE FAIRE pour retrouver une meilleure endurance et un peu de vitesse ?
Le but n’est pas du tout de reprendre les courses, mais simplement de continuer à me sentir bien dans ma pratique et pouvoir enchaîner les km aisément (et l’été continuer les itinérances de 2 à 5j en montagne sur un rythme rando-course).
- Est-ce que je devrais faire un cycle purement à travailler l’EF, ou alterner avec des séances de seuil ou VMA ?
- Est-ce que c’est ok de faire de l’EF avec du dénivelé (tarif minimum à côté de chez moi : 10km/200D+ sur route, ou 10km/400D+ sur sentiers), quitte à marcher dans les montées pour ne pas faire peter le cardio ?
Avec l’arrivée de l’hiver c’est un peu plus compliqué par ici, mais je pense pouvoir courir 3/4 fois par semaine, avec à côté 2/3 sorties ski de rando (rythme rando, j’ai pas du matos de collant-pipette).
par (invité) (2a01:e34:ec5e:3dc0:3454:c54e:bea6:xx) le 24/11/25 à 19:58:54
Que faire ? -> un entraînement structuré avec un objectif (exemple pour la saison qui arrive de Cross country?)
En club (plus sympa), avec le plan d’un magazine ou d’une plateforme
par (invité) (2001:861:4447:c000:a4b2:70aa:7bb9:xx) le 24/11/25 à 23:07:56
Salut
"j’ai essayé de faire une sortie en EF à plat : je suis à 6’15’’ /km là ou avant je pouvais courir à 5’30’’ en gardant un cardio assez bas.
Idem pour les fractionnés à plat, j’en ai ch*é à faire 4x1000/500 entre 4’30 et 4’10/km là ou avant je les rentrais en dessous de 4’00 sans difficulté. "
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C'est au niveau de la mer ou à 1 300 m d'altitude ?
par Brebis égarée (invité) (176.136.98.xxx) le 25/11/25 à 07:10:44
Au niveau de la mer, j’y suis pour quelques jours.
Chez moi j’ai tenté l’EF sur un parcours de 12km avec 450D+ sur chemins pas du tout techniques, ça donne du 8’/km …
Au delà du D+, l’altitude fait elle vraiment une grosse différence sachant que j’y suis plus de 300 jours par an ?
par (invité) (2001:861:4447:c000:a4b2:70aa:7bb9:xx) le 25/11/25 à 07:56:49
L'altitude compte pas mal.
1 300 m c'est l'altitude du Mont-Serein, en montant le Ventoux, c'est une altitude à laquelle il est déjà bien moins facile de faire un effort qu'en plaine.
L'endurance en montagne, ça dépend du parcours. Selon les endroits c'est plus ou moins facile de trouver des parcours plats et donc de rester en endurance longtemps.
Dans des parcours sans cesse montants ou descendants, tu auras du mal à maintenir un effort constant, il faut alors se résoudre à marcher sur certains tronçons si tu veux rester en pure endurance, façon traileur.
Il faudrait donc connaître ton volume global en durée (le kilométrage n'est pas un bon indicateur si tu es en montagne) et la répartition des intensités selon les grandes zones d'effort, EF pure, endurance haute, autour du seuil, un peu plus vite, intensif ou très intensif.
L'altitude booste les capacités aérobies et on s'en aperçoit une fois redescendu en bas, pas de raison que tu constates l'inverse sauf si tu as changé de manière importante ton volume global et la répartition des efforts.
par Brebis égarée (invité) (2001:863:3a9:6783:21ec:cf9d:1ecb:xx) le 25/11/25 à 16:33:27
Voici la répartition sur le dernier mois selon Strava. Ça inclut quelques sorties VTT et rando.
Il m’indique une zone 2 jusqu’à 162bpm mais pour l’EF j’essaie d’être sous les 150 depuis les quelques sorties où j’ai commencé à y faire attention.
https://files.fm/u/npu65j6hx8
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