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10K de 39'30 à 37'30 par Von Stuttgart (invité) (77.130.243.xxx) le 26/11/25 à 09:25:55
Salut, il y a 2 semaines, j'ai réalisé lors d'une séance test un 10K sur piste en 39'30 soit à 3'57/km.
Je m'entraîne depuis 2 ans, en solitaire, j'ai 32 ans.
Mon objectif est de franchir les 10K en 37'30 soit à 3'45/km et voir ensuite ce dont je serai capable.
Je m'entraîne en alternant les séances d'endurance (1H à 5'/km, de tempo/seuil (1H à 4'15/km) et de vitesse en fractionné long dont je présente ci-dessous les compositions possibles du cœur de la séance :
Spé allure 10K :
6×1000 en 3'45/km
3K+2K+1K en 3'50/km
3×2000 en 3'50/km
Spé allure semi :
9×1000 en 3'50/km
pyramide (1K+2K+3K+2K+1K) en 3'55/km
3×3000 en 3'55/km
Entre chaque fraction, je ne prends jamais plus de 1' de récup en footing lent.
Dans un premier temps je compte réaliser de passer à 38'30 et enfin à 37'30.
Je sais que l'allure spé en fractionné correspond normalement à 10" max sous l'allure potentielle lors de la course réelle, étant donné la difficulté de l'absence des coupures de la récupération.
Ma question : qu'en pensez-vous de ce programme en général ? Quelles sont vos critiques éventuelles ?
par (invité) (192.54.200.xxx) le 26/11/25 à 11:01:02
Comme toujours, trop d'allures pas assez de footing cool.
Des footings à 12km/h pour un record sur 10km à 15km/h. Je ne parle même pas du 1h à 4'15.
Donc soit, ton niveau est bien meilleur que ton record soit il faut ralentir les footings.
par (invité) (87.66.127.xxx) le 26/11/25 à 11:17:25
Même avis que le commentaire précédent, beaucoup trop d'intensité et pas assez de développement aérobie de base (footing lent).
J'en parlais dans un autre post mais c'est en arrêtant les fractionnés et en misant tout sur le volume en endurance fondamentale que je suis de nouveau descendu sous les 35 minutes au 10km. Une seule séance "spécifique" 10 jours avant la course.
par (invité) (159.26.112.xxx) le 26/11/25 à 11:19:38
"L'allure 10k" normalement c'est l'allure optimale à laquelle tu pourrais courir un 10k maintenant. Donc celle de ton record.
Pas celle du record que tu feras peut-être dans 2mois, 6 mois ou 2 ans...
par (invité) (159.26.112.xxx) le 26/11/25 à 11:21:18
Tiens j'avais même pas vu l'allure semi plus rapide que le record 10k de 2 semaines..
par p2l (invité) (78.153.224.xxx) le 26/11/25 à 11:40:50
Donc tu passes des 9x1000 ou 3x3000 plus rapidement que ton record sur 10k ?
par (invité) (2a01:cb06:c003:d8e8:99e1:f671:dbdb:xx) le 26/11/25 à 12:31:58
Hello,
Je suis impressionné des 1h à 5'/km. Soit tu as un excellent indice d'endurance et donc tu devrais vraiment mettre l'accent sur la vitesse, soit tu cours beaucoup trop vite sur tes endurances et c'est pas bon…
Pour te donner un ordre de comparaison, ton allure cible de 37'30 sur 10km est très proche de mon allure marathon. Pourtant je cours presque tous mes jogs faciles autour de 5'/km, parfois un peu plus vite quand toutes les planètes s’alignent (ce qui arrive pas souvent). Hier par exemple j'étais très bien, je passais des kilomètres en 4'30 en respirant par le nez et sans rien forcer sur les jambes… Mais je sais que demain ou peut-être trois jours après, je vais avoir des sensations médiocres courir à 5'20. C'est le jeu et il faut l'accepter. Un footing ne se court pas en regardant la montre. Et plus tu cours avec ton ego, moins tu as de chances de progresser.
L'essentiel est de rester le plus souvent possible sous les 70% de FCm (si tu as une ceinture cardiaque ou le brassard Coros). Vers 75% de moyenne, ce n’est déjà plus un footing cool selon moi, car il y aura forcément des moments où tu seras bien au-dessus de cette limite.
Ensuite les 1h à 4'15/km, je vais être honnête avec toi : c'est complètement aberrant. Pour un coureur en 40' et avec un indice d'endurance correct, ça revient à courir 14km d'un seul bloc à son allure semi marathon (1h30) donc 2/3 du temps de course. C'est beaucoup trop traumatisant, et surtout pas du tout ludique. Je comprends pas comment on peut s'infliger ça. C'est comme si je m'imposais demain de courir 1h à 3'30/km à l’entraînement, je vais mettre 10 jours à l'assimiler…
C’est simple, si tu veux progresser efficacement sur une distance comme le 5 ou le 10km. Et que tu fais déjà deux séances de qualité par semaine, le plus intéressant est de faire une séance de vitesse ou travail d'allure cible, et la deuxième au seuil. Mais sur des volumes cohérents et proportionnels à ton volume hebdomadaire.
Exemple d'une semaine à 55-60km pour un coureur en 40' :
Lundi : 10km endurance facile
Mardi : 8km endurance facile
Mercredi : 1200m SV1 (transition avec la séance) + 2x6x200 vers 108-110% VMA, récup 45" à l’arrêt et 2' entre les deux blocs. Pour toi ça donne environ 3'12-3'15/km. C'est du travail de vitesse pure et développement de la foulée. Disons avec échauffement et retour au calme environ 12km au total.
Jeudi : Repos (assimilation) ou petit renfo/PPG
Vendredi : 10km récupération facile + 6x15" en ligne droite, repos 1min
Samedi : Travail de seuil sur 2x7'-5'-3' récup 2'30/2'/1'15 en footing. Allure cible de 4'05-4'10/km pour les intervalles. Disons avec échauffement et retour au calme environ 14km.
Dimanche : repos.
On peut ne pas apprécier, mais c'est un modèle qui a très bien fonctionné pour moi et qui continue de porter ses fruits puisque je suis seulement à 65-70km par semaine actuellement.
Bonne journée ! Et n’hésitez pas à proposer vos semaines d’entraînement type.
par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:58fd:18c4:af86:xx) le 26/11/25 à 14:34:25
Autre exemple de semaine avec une spé 10km :
Lundi : 10km endurance facile
Mardi : 6km endurance facile + 6x15" en ligne droite
Mercredi : Séance spécifique à 10 jours de la course (pour un objectif 37'30)
20' échauffement + 4x200 progressif récup 1' (transition avec le coeur de séance), tu peux aussi ajouter quelques gammes.
Séance : 2000/1500/1000/4x500 récup 2'/1'30/1'15/1',
2000 @3'45/km
1500 @3'40/km
1000 @3'35/km
500 @3'30/km
Ni plus ni moins, tu as 6.5km de volume et c'est LARGEMENT suffisant. Ça doit être dur et c'est normal, disons une côte d'effort 8.5-9/10, mais pas un effort maximal. Tu dois sentir qu'il t'en reste assez sous le pied pour rajouter au moins un 1000m si on te le demandait.
Tu remarqueras qu'il n'y a pas d'intervalle de 3000m et un seul 2000m. Mais 1) c'est plus ludique, 2) les récups sont pincées et actives, 3) l'allure augmente quand la longueur des fractions diminue.
À mon sens c'est largement assez pour un coureur qui vise 37'30. Le but d'une séance spécifique n'est pas de se cramer en faisant la course avant la course. Elle doit servir à confirmer le potentiel estimé au départ, mais pas à se mettre dans le rouge complet. Si tu y tiens absolument, tu peux faire 2x3000m récup 2' comme tous les bourrins qui veulent se rassurer, mais mentalement si tu finis dans le rouge ça peut détruire ta confiance. Et l'aspect psychologique dans le sport c'est énorme...
Entre les courses, les entraînements sur piste ou en côte, les séances bien lactiques ou les longs intervalles au seuil... C'est un sport déjà assez difficile comme ça. Il faut varier les intensités dans ta charge d'entraînement (le proverbe "être et durer"), ou tu seras tout le temps fatigué, souvent même sans t'en rendre compte.
Dans des conditions de course : parcours roulant, adrénaline, bon affutage et fraicheur mentale, accompagné par d'autres coureurs et encouragé par les spectateurs... C'est une séance qui te permet largement d'entrevoir un objectif de 37'30.
Les 3 derniers kilomètres sont les plus durs, c'est à ce moment là que doit trouver la force de serrer les dents pour tenir l'allure. Et si tu sens qu'il t'en reste encore, tu accelères pour grapiller les secondes et finir fort.
Après ça c'est juste de l'affutage pour bien l'assimiler et arriver au top de ta forme le jour J. Tu peux conserver (vivement conseillé) une séance de qualité la semaine de ta course, avec quelques lignes droites. Mais ça doit rester léger : 8x1' à 3'30/km récup 45" c'est très bien par exemple (ça correspond plus ou moins à courir 8x1' à allure 3000m pour un coureur en 37'30). Ça doit servir à garder la forme, pas à progresser (le gros du travail a déjà été fait les semaines qui précèdent la course).
par (invité) (192.54.200.xxx) le 26/11/25 à 14:38:51
Concernant le plan, pour du 10km, je partirai plutôt sur des fractions entre 300 et 500m.
Les 200m sont juste des rappels qui se font assez rarement et ils sont souvent courus trop vite.
Pour les allures de footing, je dirai 6'/km pas moins vu ton record sur 10km.
Il n'y a aucun ego à avoir en footing, il faut juste penser à ralentir en permanence.
par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:58fd:18c4:af86:xx) le 26/11/25 à 15:02:35
Une séance vraiment intéressante aussi et qu'on voit beaucoup chez les élites et méthode norvégienne, c'est les séances avec intervalles de 400/500m.
On peut s'en inspirer :
12-16x400m à AS10, récup 45" pour 60-70km/semaine
16-20x400m pour 80-100km/semaine
Après 16x400 de vous à moi c'est vraiment long et chiant, surtout quand t'es tout seul...
Tu peux même essayer un 2000m en pré-fatigue au seuil, puis faire 10x400 à AS10, et finir par 4-6x200 rapide (allure 1500m) pour englober un maximum de qualités.
Il faut faire preuve d'imagination et essayer, voir ce qui fonctionne pour soi et ce qui ne fonctionne pas. En réalité ça prend vraiment longtemps avant de savoir bien s'entraîner, il suffit pas de calquer bêtement un modèle. Il faut vraiment faire l'effort de comprendre ce qu'on fait et pourquoi on le fait à tel moment, quelle(s) qualité(s) on veut cibler. Sinon ce serait trop facile pour tout le monde et il n'y aurait pas d'entraîneurs d'athlé...
par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:58fd:18c4:af86:xx) le 26/11/25 à 15:13:09
Dis-toi par exemple que je suis en pleine prépa 10 pour viser 33'30-33'45. La semaine prochaine mon coach m'a donné 71km au total pour 5 sorties. J'ai deux belles séances de qualité : 4x8' @3'33/km, récup 2' à 12kmh, et la 2ème 8x1000 en 3'20 sur piste, récup 1'30.
C'est une grosse semaine, je vais devoir être attentif à ma récupération et à mes footings aussi... Je ne vais sûrement pas pouvoir courir à 4'30 la veille du 4x8' et c'est logique, ça serait prendre le risque de griller des cartouches inutilement, juste parce que ça fait beau sur Garmin.
par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:58fd:18c4:af86:xx) le 26/11/25 à 15:21:32
" "L'allure 10k" normalement c'est l'allure optimale à laquelle tu pourrais courir un 10k maintenant. Donc celle de ton record.
Pas celle du record que tu feras peut-être dans 2mois, 6 mois ou 2 ans... "
Complètement d'accord, juste une nuance à apporter : si ton 10km en 40' est vieux de 6 mois et que tu as couru 17'30 sur 5km entre temps, tu peux en conclure que ton allure 10km est passée à 3'40-45/km
par (invité) (159.26.112.xxx) le 26/11/25 à 15:34:11
"Complètement d'accord, juste une nuance à apporter : si ton 10km en 40' est vieux de 6 mois et que tu as couru 17'30 sur 5km entre temps, tu peux en conclure que ton allure 10km est passée à 3'40-45/km"
Oui, l'important c'est le "maintenant", à évaluer au mieux. Ici il est mentionné un 10k sur piste il y a 2 semaines, donc pas besoin de chercher très loin ;)
par Olivier de Brest (invité) (185.24.184.xxx) le 03/12/25 à 14:50:39
Toute la difficulté de ne pas se cramer pendant les séances.
Pour ma part, 4 séances semaine en moyenne (le midi)
-Lundi : 45/50mn à 4'50-5'
- Mardi : 15mn > 5' puis 2x1500 à 3'45 (recup 2mn) ou recherche de D+ sur 2/3 km en essayant de tenir le 5'30
- Mercredi : Souvent de la vo2max, 10x400m 3'15,30/30 x20 au max que je peux ou pyramide 200/300/400/300/200 (des trucs comme ça quoi^^)
- Jeudi : apéro le midi avec les copains ^^
- Vendredi, sortie plus longue si possible, entre 12 et 18 km
Vallonnée sans check la montre, au ressenti. Ville ou mode trail GR34 avec des copains.
J'arrive à faire le 10 en 37'16 (45 ans)
Le plus dur reste les 2 ou 3 derniers km
Par exemple, il y a quelques semaines, je fais un 10 officiel, au 5000, je passe en 18'25 (3'40/km), j'explose au 7.5 et je fini les 2500m à 3'50-3'55.
Là je me suis (et encore aujourd'hui) demandé ce qui pêchait pour faire sub 37 ???
Si vous avez des idées ☺
par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:61f0:4a72:9a08:xx) le 03/12/25 à 15:16:04
Olivier de Brest, tu enchaînes deux séances de qualité deux jours d’affilé ? Ça fait beaucoup à assimiler… Perso depuis que j'ai choisi de laisser minimum deux à trois jours faciles entre les deux, ça change tout. Exemple : seuil le mardi (type 4x8') et 8x1000 le samedi. Et je ne connais pas ton niveau d'endurance mais 4'50 en footing me paraît un poil trop rapide… les coureurs en 37' que je connais sont plutôt autour de 5'15. Moi-même je cours 3-4' plus vite sur la distance mais il m’arrive de courir à cette allure sur mes sorties faciles
par (invité) (192.54.145.xxx) le 03/12/25 à 15:16:14
Il manque peut-être des séances plus longues.
2x1500 ou 10x400 c'est classique mais sur 10kms la partie difficile commence après le 7kms, donc c'est intéressant de travailler l'allure après une préfatigue.
Des séances avec augmentation de volume (une idée de progression : 3x2000, 3000-2000-1000, 4x2000, , 4000-3000-1000, 5000-3000) peuvent être intéressantes mais il faut faire attention aux allures.
Avant que des gens s'étouffent : l'idée est de courir les fractions inférieures à 3000m à l'AS10 voire un peu plus vites sur les dernières répétitions. Les 4000-5000 peuvent se courir un peu plus lentement, le but étant bien de générer de la fatigue.
par (invité) (192.54.145.xxx) le 03/12/25 à 15:23:11
Pour donner des repères sur mes anciennes allures avec des temps ~33' sur 10km et une endurance très mauvaise :
- Footing à 5'/km, jamais plus vite
- Les 3x2000, 4x2000 à ~3'15/km
- Les 4000 et 5000 des séances autour des 3'30/km
- Pour les sorties longues, certaines séances à 4'/km sur 1h20 et d'autres en variation d'allure (20' à 4'20/km, 20' à 4'/km, 20' à 3'40/km, 20, à 4'20/km)
par Olivier de Brest (invité) (185.24.184.xxx) le 03/12/25 à 15:39:00
Merci pour les retours, donc si comprends bien, je dois me carmer sur mes footing car je suis trop rapide ?
Il faudrait que je sois plus lent ? genre 5'15-5'30 ? Et ça deux fois semaines et 1 séance type pas plus ?
Je suis Garmin, ou chatgpt, mais bon on est jamais mieux conseillé par des runners plus rapide que soit, et n'oubliez pas jeune âge (45 ans et 2 ans et demi de pratique)
par (invité) (192.54.145.xxx) le 03/12/25 à 15:49:01
On n'est jamais trop lent sur un footing, quand je disais "footing à 5'/km" je parlais de la vitesse max. J'en ai fait un nombre incalculable bien plus lents avec des coureurs bien plus rapides que moi.
Si tu es un jeune coureur (et non un coureur jeune) le conseil est d'autant plus valable si tu vises du long terme.
Par contre, si le but est de battre ses records le plus rapidement possible au risque de se cramer et de se dégoûter, alors oui il est possible de forcer même en footing. On voit souvent des gens avec cette méthode arriver à des subs 35' sur 10kms en peu de temps et ensuite arrêter.
par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:61f0:4a72:9a08:xx) le 03/12/25 à 15:57:14
192.54.145, je ne vois pas en quoi tu as une mauvaise endurance car tes séances semblent montrer le contraire. Par contre je m'étonne du 4x2000 à 3'15/km. Ça doit être dur non ? C'est plutôt une séance qu’on court au seuil ou en progressif non ? Là tu cumules 8km plus rapide que ton AS10 et sur des intervalles relativement longs… Pas facile à assimiler, ça reste une grosse séance même pour un coureur qui vaudrait -32'
par (invité) (192.54.145.xxx) le 03/12/25 à 16:19:33
Mauvais endurance car 3'54 au 1500, 8'50 au 3000 et un record en plus de 33' au 10kms :-(
Les allures sont propres à chacun et dépendent vraiment du coureur mais en effet avec du recul j'aurais peut être du ralentir les 4x2000 pour être beaucoup plus relâché pendant la séance.
Ce qu'on ne dit pas souvent c'est que ces séances doivent être courus avec beaucoup d'aisance.
par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:61f0:4a72:9a08:xx) le 03/12/25 à 16:37:57
Ah oui effectivement 3'54 sur 1500 c'est très solide, avec ce chrono tu pourrais même courir en -8'20 sur 3000m
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