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Entrainement et progression par (invité) (2a01:cb05:164:3400:c44a:f5a1:4e05:xx) le 26/11/25 à 15:18:10
J'ai une question simple :
Que faire comme séance quand on veut progresser sur 10km sans rentrer dans un programme spécifique de 8/10 semaines puisque la course a lieu dans 4 mois ? Principalement de l'EF ? Un peu de VMA courte ? Du travail à l'allure spécifique ? Du seuil (càd environ 4mins/km pour moi si j'ai bien compris) ?
Mon record est de 37'30" mais je ne sais pas trop comment m'y prendre. Je peux faire 4 séances par semaine voire 5 de temps en temps.
Merci d'avance.
Un novice perdu...
par p2l (invité) (78.153.224.xxx) le 26/11/25 à 15:35:55
Pas mal comme temps pour un novice
par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:58fd:18c4:af86:xx) le 26/11/25 à 15:39:37
Avec 37'30 et un bon indice d'endurance, ton seuil est plutôt autour de 3'50/km. 4'/km serait un peu plus lent que ton allure semi (ça reste théorique puisque très individuel selon le profil de chacun/chacune).
Pour ton niveau et avec 5 sorties par semaine, je te recommande de garder 3 footings cool pour 2 séances de qualité. Les espacer suffisamment en laissant deux jours entre les deux (un jour de repos plus un jour de footing facile) c'est l'idéal pour bien assimiler.
Travailles toutes les qualités (seuil, vitesse, VMA, côtes, fartlek, SV1, séances lactiques). Mais varies intelligement la charge d'entraînement, avec des semaines plus faciles que d'autres. Et n'hésites pas à modifier une séance, même le jour J (baisser l'allure, remplacer par un footing, diminuer la longueur des fractions...). C'est un sport où on peut facilement se blesser et/ou stagner, et même régresser. Rajouter de la fatigue sur de la fatigue ne fait jamais bon ménage pour personne, alors fais-toi confiance.
Travail de VMA : 3'18-3'22/km
3000m : 3'26-3'30/km
5km : 3'34-3'38/km
10km : 3'45/km
21.1km : 3'55-4'/km
42.2km : 4'10-4'15/km
SV1 : +/- 4'30/km
Endurance : 5'15-5'40/km
Récupération : +5'40/km
Ce n'est que des estimations et ça dépend avant tout du profil, surtout pour les longues distances comme semi et marathon. Alors n'hésites pas à essayer et être créatif sur tes séances. Quand je m'entraînais sans coach, j'adorais faire par exemple 8x45" en côte, récup en descente puis 2x8' au seuil (intensité 60' à fond) dans la même séance. C'était excellent.
par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:58fd:18c4:af86:xx) le 26/11/25 à 15:50:16
Je te propose des formats que j'affectionne particulièrement, tu peux essayer ou t'en inspirer. Il faut juste les adapter à ton volume global et tes allures :
SÉANCES MIXTES
1/ 1600m au seuil (pré-fatigue), récup 2'30 puis 6x400/400 (400 allure 5km, deuxième 400 allure marathon ou SV1), récup 3' puis terminer par 4x200 rapide, récup 45" à l'arrêt.
C'est une séance sur piste. Tu remarqueras qu'il n'y a pas de pause sur le 6x400/400, la récup étant le 2ème 400 à SV1. Tu peux mettre les pointes pour courir les 200 en fin de séance et avoir de meilleures sensations. Au total tu as un be
par (invité) (2a01:cb05:164:3400:c44a:f5a1:4e05:xx) le 26/11/25 à 16:05:52
@p2l oui j'ai toujours joué au foot et j'ai la chance d'être endurant donc ca aide !
@invité : Merci pour la précision sur l'allure seuil et pour toutes les allures ! Je crois qu'il manque la fin de ton message, et ca m'intéresse d'avoir des exemples de séances. Parce que justement, j'ai beaucoup de mal à construire mes séances en fonction de l'allure, des distances/temps et du nombre de répétitions...
L'idée est d'alterner les allures travaillées toutes les semaines ?
par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:ae0a:48bc:d1dc:xx) le 26/11/25 à 16:13:32
(bug désolé)
Au total tu as un beau volume de 7.2km sur des allures variées, c'est beaucoup plus ludique que les 10x400 à VMA que tous les gros noobs font chaque semaine.
2/ 4x800/500/300 + 4x200
récup 1'30/1'15/1' et 45" entre les 200
Là tu cours encore une fois sur piste et en footing léger sur les récups (sauf sur les 200 à l'arrêt). 800 allure 5km, 500 allure 3000m, 300 à VMA. Les 200 en fin de séance, comme sur celle d'avant c'est pour le travail de vitesse et apprendre à finir fort.
Tu dois viser une côte d'effort de 8/10. Si tu finis à genoux c'est soit que tu n'étais pas bien en forme, ou trop rapide sur les allures.
SÉANCES ROUTES
1/ Pyramide de 12'-9'-6'-3' puis 4x30"/30"
récups de 3'/2'30/2'/1'30 en footing
12' allure marathon, 9' allure semi, 6' allure 10km, 3' allure 5km et les 30" à VMA. Tu as au total un peu plus de 30' de travail d'allure, c'est hyper intéressant.
2/ Un seul bloc de 25-40' selon ton niveau et ta forme du moment. Par exemple 30' progressif en continu : 15 premières minutes à allure marathon, les 10 suivantes à allure semi et 5 dernières à allure 10km. Tu peux faire comme celle d'avant, prendre 4' de récup puis faire 4 à 6x30"/30" pour apprendre à finir fort.
C'est un de mes formats préférés, parce qu'il n'y a pas d'interruption, tu cours vite, longtemps, en commençant à des allures contrôlées pour aller de plus en plus vite. N'hésites pas à prendre un ravitaillement (flasque d'eau et du sucre). C'est excellent pour progresser. Et quand tu auras le niveau pour faire des formats plus longs type 40 ou 50' en progressif sur un seul bloc, tu passeras des 10km en 38' sans forcer à l'entraînement. Et là ça devient sérieux.
par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:ae0a:48bc:d1dc:xx) le 26/11/25 à 16:24:53
3/ 8x45" en côte (choisir 4-6% de pente, pas plus sinon ça change ta foulée). Les courir à allure 5-10km c'est très bien, et tu récupères en descente sur 1'15 tranquille. Les récups sont plus longues car le travail en côte est très énergivore et lactique/musculaire, on monte vite dans les tours.
Tu peux ensuite enchaîner avec 3x6' au seuil récup 2', ou 2x8' récup 2'30. C'est une séance mixte à faire sur route et bien échauffé (20' footing, gammes et lignes droites). Tu peux mettre les chaussures carbones si tu veux. Les côtes c'est un bon moyen de se renforcer musculairement en courant, mais faire gaffe à bien s'hydrater et récupérer après. C'est les séances les plus dures à doser selon moi, ça peut vraiment laisser des traces les jours d'après. Alors n'hésites pas à être conservateur les premières fois.
par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:ae0a:48bc:d1dc:xx) le 26/11/25 à 16:32:08
Oui exactement, alterner au maximum les intensités et les allures et temps de travail. Mais toujours, vraiment tout le temps rester facile sur tes footings. Le top c'est d'avoir un capteur cardiaque, la montre seule donne souvent des données approximatives.
Rester autour de 70% de FCm si tu connais ta fréquence cardiaque maximale (de manière fiable après un test ou un effort maximal, pas le fameux 220-âge qui est complètement con). Si tu la connais pas, un bon moyen de savoir que tu es dans le bon c'est de pouvoir tenir une conversation facilement sans t'essouffler et sans forcer sur les jambes. Ça doit être une côte d'effort de 2-3/10.
par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:ae0a:48bc:d1dc:xx) le 26/11/25 à 16:44:16
Tu auras toujours des nuls pour te dire de faire full VMA ou qui ne jurent que par le travail au seuil. Les écoutes pas, généralement ils courent depuis 8 ans, tournent en 38' et 3h au marathon pour 100km par semaine. Ils reproduisent inlassablement la même formule en s'étonnant de stagner, dommage pour eux.
Le risque si tu fais que de la VMA, c'est de devenir très bon sur 800m/1500m/3000m et 5km idéalement. Mais tu auras forcément un déficit d'endurance sur des distances plus longues comme le 10km ou semi marathon. Et inversement, ne faire que du seuil va te "brider" sur les distances plus courtes car tu manqueras de vitesse. Les deux sont très complémentaires. Et progresser dans l'un, c'est progresser dans l'autre aussi sans même s'en rendre compte.
par (invité) (2a01:cb05:164:3400:c44a:f5a1:4e05:xx) le 26/11/25 à 16:47:27
Merci beaucoup pour les exemples de séances, ca m'aide beaucoup c'est top ! C'est déjà bien plus clair pour moi.
Je ne connais pas ma FCmax mais j'ai effectivement le repère de pouvoir tenir une conversation.
Je vais essayer d'appliquer ca au mieux.
par (invité) (2a01:cb05:164:3400:c44a:f5a1:4e05:xx) le 26/11/25 à 16:56:19
Effectivement j'avais conscience qu'il fallait essayer de travailler un maximum d'allures différentes mais c'était très difficile pour moi de construire des séances.
Je ne savais pas s'il était mieux de travailler plusieurs allures par séance ou bien de dédier chaque séance à une allure en particulier...
par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:ae0a:48bc:d1dc:xx) le 26/11/25 à 17:02:59
Je t'ai balancé une grosse partie des connaissances que j'ai accumulé après ma maigre expérience de deux ans de pratique. Mais le mieux que je puisse te conseiller c'est d'aller parler à des entraîneurs certifiés et regarder un maximum de contenus, ouvrir des livres et écouter des podcasts. Ensuite tu essayes, tu réussis ou tu te trompes c'est pas grave, tant que tu te fais tes armes.
Il y a énormément d'approches possibles, mais c'est celle qui fonctionne pour moi. Alors je n'ai aucune raison de changer. Et peut-être qu'elle ne fonctionnera plus quand je serai à 32'.
Enfin, si ton truc c'est le 5000m ou 10km et que les distances au-dessus ou en-dessous ne t'intéressent pas, il faut adapter tout ton entraînement vers cet objectif. Et là, le mieux c'est de s'inscrire en club d'athlé.
Bon courage !
par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:ae0a:48bc:d1dc:xx) le 26/11/25 à 17:07:54
Bien sûr tu peux aussi dédier toute une séance à une allure en particulier. Mais à faire plutôt dans les dernières semaines de prépa pour une course.
Le mieux en prépa générale c'est de balayer toutes les allures pour développer un maximum de qualités. Et puis c'est quand même plus amusant ! La notion de plaisir est importante non ? Faire 3x2000 et 10x400 chaque semaine c'est très redondant, surtout dans un sport aussi dur... Encore une fois ça reste un avis parmi tant d'autres.
par (invité) (217.128.73.xxx) le 27/11/25 à 16:30:30
Encore merci pour toutes les infos !
Je vise plutot du 10km pour le moment, peut-être que je ferai des plus longues distances d'ici quelques temps...
Effectivement faire du 3*2000 ou 10*400 toutes les semaines, je pense que je vais me lasser. Avec les séances que tu proposes, c'est beaucoup plus varié !
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