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Différence BPM EF/allure rapide énorme. par Geffstdv (membre) (2a01:cb05:7f7:c600:a88e:f64b:9062:xx) le 26/11/25 à 21:35:37
Bonsoir,
Je souhaite partager quelques interrogations.
Pour faire court : je suis un homme de 18 ans, je cours depuis plus d’un an et demi (avec quelques pauses). Mes RP sont 21’40 au 5 km et 48’58 au 10 km (fait le lendemain du RP 5 km, il y a 2 mois). Je m’entraîne pour passer sous les 20 minutes au 5 km d’ici 6 mois et j’ai construit un plan adapté grâce à de nombreux forums et vidéos.
Le problème : malgré plus d’un an de pratique régulière en endurance fondamentale, ma FC ne baisse pas. Aujourd’hui encore, je monte facilement à 160 bpm à 9,40–10min/km, ce qui me paraît énorme. Pourtant, je peux courir à des allures inférieures à 4 min/km sans sensation d’effort extrême, même si ma FC atteint 200 bpm. Avec un max à 210 bpm, ma zone EF devrait être <155 bpm, mais l’allure que je peux maintenir à cette FC est vraiment faible comparée à mes capacités, fin l’écart est vraiment énorme pour le coup.
Si quelqu’un a déjà vécu ça, je cherche une explication : est-ce normal ou pas ? Est-ce mauvais ou au contraire un signe positif ( ça m’étonnerai)? Et surtout, comment y remédier si c’est possible ? Ce n’est pas un problème de montre : j’en ai testé trois différentes et le résultat est identique. Je peux parler ou même chantonner à 7–7’30/km, mais ma FC reste élevée, ce qui me désespère un peu.
Merci à ceux qui prendront le temps de lire et de répondre. Si d’autres sont dans le même cas, n’hésitez pas à partager votre expérience.
Cordialement
par (invité) (2a01:cb04:7b8:9e00:585f:12cb:7c9:xx) le 26/11/25 à 21:45:19
Heureusement que vous avez fait court!!! Je n'ose imaginer long
par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:d185:7675:b5db:xx) le 26/11/25 à 21:56:09
C'est complètement normal, rien d'alarmant. Progresser en endurance fondamentale, ça peut être très, très long... Et peut-être que ton volume d'entraînement n'est pas encore très élevé, ça joue beaucoup aussi. Plus ton corps aura l'habitude de courir, plus tu seras à l'aise sur les intensités que tu tiens actuellement.
Et puis autre point aussi, la FC est un paramètre très variable d'un jour à l'autre. Hier j'étais dans ma zone à 4'30/km, très facile. D'autres fois ça sera plutôt 5'15/km, quand je suis bien cramé et que mon corps ne répond pas.
C'est le jeu et c'est pour tout le monde pareil. Et dis-toi qu'une FC peut varier sous plein d'autres paramètres que juste ton état physique à l'instant T : météo, type de terrain, chaussures de course, évacuation de la chaleur corporelle (donc être bien habillé en fonction de la météo), stress, hydratation et alimentation... Bref il y en a encore beaucoup.
Alors fais-toi plaisir, et surtout fais-toi confiance. Ton coeur va se muscler tout seul avec le temps. Mais une règle simple : si tu peux tenir une conversation avec quelqu'un sans être essoufflé, c'est que tu es sur le bon effort.
Bon courage !
par (invité) (109.213.235.xxx) le 26/11/25 à 22:56:53
cardio poignet ou brassard ?
par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 27/11/25 à 08:02:32
Entièrement d'accord avec le pénultième avis, un pourcentage de FCMaxi n'est pas un critère absolu, seuls ceux pour qui les recommandations de FC basées sur des moyennes sont à peu près superposables à leurs propre courbe de FC disent que c'est à suivre.
C'est assez simple à constater : tu cours à l'allure (easy) recommandée par un calculateur d'allure Daniels en ligne, tu notes la FC à laquelle ça se passe, puis tu cours à la FC recommandée par les cadors de l'entrainement à la FC (70 % de la FCMaxi par exemple) et tu notes l'allure.
Puis tu compares et tu verras que tu ne peux pas suivre à la fois les recommandations de pourcentages de FCMaxi des uns et les recommandations d'allure Easy des autres. Ça signifie forcément que ces recommandations sont décalées l'une par rapport à l'autre et l'une et l'autre par rapport à ton cas particuliers, ça aide un peu à se libérer de ce genre de diktats qui ne fonctionnent pas pour tout le monde. Pour certains les deux méthodes coïncident et ils pensent que c'est pareil pour tout le monde.
Deux points qui sont à mon avis plus importants que de suivre une FC :
1 - réduire les durées passées à l'entrainement aux allures supérieurs au seuil, donc VMA ou toute répétition courte, allure 10 km et allure 5 km ; ça permet de progresser en aérobie, toutes les allures franchement sous le seuil.
2 - Faire de vraies sorties longues permet d'apprendre à réguler les intensités à la sensation. Partir pour 1 h 30 ou 2 h et plus (en y arrivant par paliers sur quelques semaines) et arriver pas très fatigué est un très bon apprentissage de l'intensité aérobie. Je cours sans montre depuis des années, et ces temps derniers je suis irrégulier, je m'arrête parfois et à chaque reprise je prends plusieurs sorties juste à augmenter le volume pour re-caler mes sensations, quand je peux courir plus d'une heure 30 sans être fatigué, c'est que j'ai récupéré cette capacité à réguler mes sensations en fonction de la durée à courir. Ceux qui ne courent jamais sans leur montre peuvent ne pas comprendre cela.
D'une manière générale deux coureurs qui font exactement le même temps sur un 10 km en compétition ne s'entrainent pas exactement aux mêmes allures d'endurance et pas au même pourcentage de FCMaxi. Pareil dans l'autre sens, deux coureurs peuvent très bien faire leur sortie longue ensemble à la même allure, aux mêmes allures plutôt, et ne pas passer la ligne d'arrivée d'une compétition ensemble.
Il faut se libérer de la mesure des intensités au pourcentage de FCMaxi.
par (invité) (86.249.8.xxx) le 27/11/25 à 08:20:37
D’après ton temps sur 5 km tu as une VMA d’un peu moins de 16, ce qui en endurance facile va faire du 10 km /h, si tu es vraiment à FC 160 à 10 minutes au km c’est que ton cardio débloque.
par (invité) (86.249.8.xxx) le 27/11/25 à 08:26:46
Pour le 10 km, une base d’endurance à 6 km au km, vérifie ton pouls sur 10 secondes et multiplie par 6 en fin de séance, tous les battements comptent… pas plus de 160.
Quelques lignes droites de temps en temps, et en progression tendre vers 4 fois 1000 mètres en 4 minutes et 36 secondes récup au trot lent de 3-4 minutes.
par (invité) (2a01:cb18:859c:8900:f468:e73:ccc3:xx) le 27/11/25 à 09:49:26
Une vraie sortie longue se fait à quelle allure par rapport aux allures faciles des « easy jog » genre 10 km/h sur le cas du dessus ?
par Geffstdv (membre) (2a01:cb05:7f7:c600:a88e:f64b:9062:xx) le 27/11/25 à 10:52:02
Oui j’ai fais court sur le « topo » d’où j’en était… j’avais rien promis pour la suite😅🤣! Merci pour vos retours ! Comme je l’ai dit, ce n’est pas par manque de EF… depuis plusieurs mois, maintenant je cours 7/7j (aucune douleur, aucune sensation de fatigue musculaire, particulière, mais plutôt une sensation de progression en tout cas, au niveau de mes allures!) j’en suis à quatre séances de EF par semaine, dont une longue (45 min-1h contre 30 minutes habituellement) donc j’ai eu le temps de le travailler mon EF c’est pour ça que je ne comprends pas pourquoi ça ne redescend pas avec le temps😩…
Mes séances seuil, et VMA sont basées sur mes allures 5 km que je réduit au fur et à mesure pour passer sous la barre des 20 minutes lorsque je tenterai mon PR.
Pour ce qui est de mes séances: j’en ai six que j’alterne suivant mes besoins, mon énergie et suivant comment je les articule dans la semaine Attention je rappelle que je fais entre 4 et 5séances d’EF par semaine (je ne fais pas les six qui vont suivre chaque semaine😅) :
- EF 30min Z2 <155bpm
- EF 45min-1h Z2 <155bpm
- VMA 3x500 2min recup 4:10/4:20
par Geffstdv (membre) (2a01:cb05:7f7:c600:a88e:f64b:9062:xx) le 27/11/25 à 10:54:36
- VMA 5x400 2min recup 4:10/4,20
- Seuil 5x1000 2 min recup 4:15/4,25
- Seuil 3x1500 2min recup 4:15/4,20
Si vous avez des avis sur mes séances, je suis preneur… et si vous avez des types de séance que je pourrais ajouter ou modifier également preneur ! Les alu sont basées sur mon dernier PR 5km… au fur et à mesure plus je me sentirais bien sur mes séances plus j’augmenterai l’allure pour arriver en dessous de 4min/km
Cordialement
par (invité) (86.249.8.xxx) le 27/11/25 à 10:55:04
" VMA 3x500 2min recup 4:10/4:20 "
N'importe quoi, sert à rien !
par (invité) (86.249.8.xxx) le 27/11/25 à 10:56:50
Si tu cales question FC c'est parce que tu fais des séances à la ... un grand classique.
par Geffstdv (membre) (2a01:cb05:7f7:c600:a88e:f64b:9062:xx) le 27/11/25 à 11:02:08
4:10/4:20 sont mes allures sur le 500m, la recup ralenti !
Preneur d’explications !
par (invité) (145.242.20.xxx) le 27/11/25 à 11:04:32
Moi c'est l'inverse
J'arrive à courir à 125 bpm à 4.55 / 5.00 et pourtant mon record sur 10km est à 38.30
Habituellement ceux qui ont ces allures sur EF sont plutôt autour des 33-34 sur 10k
Je dois manquer de vitesse
par (invité) (86.249.8.xxx) le 27/11/25 à 11:09:36
Tu es sujet, sauf cardio qui débloque, à de la fatigue orthosympatique, arrête la « VMA » !
Pour le 10 km, ne pas dépasser la vitesse au 5 km sur 800 à 1000 mètres.
Pour les semi marathon, ne pas dépasser la vitesse au 10 km sur 1000 mètres.
Pour le marathon, ne pas dépasser la vitesse au record de l’heure (12 à 15 km selon niveau) sur 1000 mètres.
La récupératiion se fait au trot lent sur 3 à 4 minutes.
par Geffstdv (membre) (2a01:cb05:7f7:c600:a88e:f64b:9062:xx) le 27/11/25 à 11:11:41
Je veux, bien qu’on me dise que mes séances sont mauvaises ou que ça ne sert à rien mais j’aimerais bien des explications pour comprendre et ne pas répéter les mêmes erreurs… moi jusque-là, ça m’a jamais posé de problème en tout cas au niveau de la fatigue ni même musculairement :) (ps: j’aime pas ne pas pouvoir mettre d’emoji on dirait que je suis énervé ou que je cherche la confrontation)
par Geffstdv (membre) (2a01:cb05:7f7:c600:a88e:f64b:9062:xx) le 27/11/25 à 11:14:19
Oula, vous me faite peur ;)) ! Pourtant, ma FC repos est de 50-60… dès que je marche après être trop monté…ca redescend rapidement… Je suis monté à l’envers ou quoi ;)
par (invité) (2a01:cb06:c003:d8e8:99e1:f671:dbdb:xx) le 27/11/25 à 11:15:57
« je dois manquer de vitesse »
Non pas spécialement. Je connais pas ton profil mais tu peux être en haut de ta zone à 125bpm, si par exemple ta FCm est autour de 165-170. Ce qui arrive chez plus de monde qu'on le croit.
Par contre si tu es effectivement facile (<70% FCm) sur du 5'/km avec un record en +38' au 10km, je te conseille vivement de faire de la vitesse. Je tourne mes footings dans cette même zone et je suis à 33'45
par (invité) (86.249.8.xxx) le 27/11/25 à 11:24:34
Au dessus... t'es peut être en 33, mais lui conseiller de faire " de la vitesse " faut en tenir une sacrée couche.
par (invité) (86.249.8.xxx) le 27/11/25 à 11:27:13
" j’aimerais bien des explications pour comprendre ".
Pour comprendre mec y a du boulot... alors tu gobes ou tu vas voir plus loin.
par (invité) (145.242.20.xxx) le 27/11/25 à 11:33:39
"Non pas spécialement. Je connais pas ton profil mais tu peux être en haut de ta zone à 125bpm, si par exemple ta FCm est autour de 165-170. Ce qui arrive chez plus de monde qu'on le croit.
Par contre si tu es effectivement facile (<70% FCm) sur du 5'/km avec un record en +38' au 10km, je te conseille vivement de faire de la vitesse. Je tourne mes footings dans cette même zone et je suis à 33'45"
Ma FCM est à 182-183 bpm environ
A 125 bpm je suis bien en dessous de 70% de FCM et donc en EF
J'ai un profil endurant mais qui manque de puissance / vitesse, je le vois bien sur les fractionnés
Mais oui les gens de mon club qui tournent en EF en 5.00 ou moins sont dans les 33 sur 10 aussi..
par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:6fb6:9464:758e:xx) le 27/11/25 à 13:18:03
"Au dessus... t'es peut être en 33, mais lui conseiller de faire " de la vitesse " faut en tenir une sacrée couche."
Ça manque de profondeur puisque tu ne développes aucun argument
par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:6fb6:9464:758e:xx) le 27/11/25 à 13:36:55
"Ma FCM est à 182-183 bpm environ
A 125 bpm je suis bien en dessous de 70% de FCM et donc en EF
J'ai un profil endurant mais qui manque de puissance / vitesse, je le vois bien sur les fractionnés
Mais oui les gens de mon club qui tournent en EF en 5.00 ou moins sont dans les 33 sur 10 aussi.."
Du coup je répète une nouvelle fois ce que je disais, tu devrais essayer de faire un cycle de vitesse. Par vitesse j'entends pas forcément du travail de sprint ou 800m. Mais des séances comme :
1/ 3x6x200 récup 45" à l'arrêt et 2' entre les blocs. Tu cours vers 108-110% de VMA. L'idéal c'est en pointes et sur piste.
2/ 4x1000 récup 3' à la marche puis 6x300 récup 50" à la marche.
Les 1000 entre ta VMA et ton allure 3000m, les 300 un peu plus rapide que la VMA, disons allure 1500m.
Pareil, c'est une séance piste, et tu peux mettre les pointes c'est le top.
Tu peux être créatif et varier les temps de travail. Mais les temps de récups sont volontairement long parce que enchaîner 4x1000 récup 1'30 à allure 3000m est contre-productif.
On peut ne pas aimer et critiquer, mais c'est une méthode qui fonctionne pour moi. Et j'avais un peu le même profil que toi il y a encore quelques mois. Mais des séances comme celles là et quelques lignes droites en fin des footing, c'est exactement ce qui me manquait pour franchir un cap.
C'est ce qu'on travaille avec mon coach depuis 8-10 semaines, et ça m'a vraiment fait passer un gros palier (surtout mental) car j'avais une barrière psychologique sur toutes les allures plus rapide que 3'30/km. Je manquais de puissance et travail lactique.
À prendre ou à laisser, c'est un avis parmi tant d'autres.
par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:6fb6:9464:758e:xx) le 27/11/25 à 13:43:26
Et ça ne te fera pas forcément perdre en endurance si tu gardes un bon volume global, en continuant à travailler la résistance au seuil à côté. Je suis capable de courir à 3'05 sur 3000m, et faire 5x8' à 3'35 ou moins sans me cramer. Ça va juste mieux équilibrer ton profil.
par (invité) (86.249.8.xxx) le 27/11/25 à 13:49:48
2a01:e0a:4cd la bourrique là… avant de développer « la vitesse » comme tu dis, on travaille le foncier puis l’endurance aérobie, dis à ton queuche de retourner en cours il n’a rien compris.
par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:6fb6:9464:758e:xx) le 27/11/25 à 13:52:00
"" j’aimerais bien des explications pour comprendre ".
Pour comprendre mec y a du boulot... alors tu gobes ou tu vas voir plus loin."
Typiquement la réaction d'un mec frustré par son niveau, et qui vient chier sur les autres parce qu'il n'a aucune compétence pour leur apporter du concret
par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:6fb6:9464:758e:xx) le 27/11/25 à 13:57:00
"la bourrique là… avant de développer « la vitesse » comme tu dis, on travaille le foncier puis l’endurance aérobie, dis à ton queuche de retourner en cours il n’a rien compris."
Tu as décidément été bercé trop près du mur... ou maman fumait du crack pendant la grossesse. Qu'est-ce qui te fait croire que j'ai pas travaillé mon foncier avant la vitesse ?
Donc si on suit ton raisonnement (qui montre un avis très tranché sans aucune ouverture d'esprit), tous les athlètes de haut niveau ont suivi ta logique alors ?
par (invité) (86.249.8.xxx) le 27/11/25 à 14:11:42
On en a rien à faire de ta tronche, on répond au monsieur qui a fait le post.
par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:6fb6:9464:758e:xx) le 27/11/25 à 14:26:13
(86.249.8.xxx)
Allez, j’abandonne haha. J’ai déjà apporté ce que j’avais à dire, je te laisse la victoire.
Bonne suite au post, et bon courage à ceux qui cherchaient des conseils constructifs."
par Geffstdv (membre) (2a01:cb05:7f7:c600:a88e:f64b:9062:xx) le 27/11/25 à 15:48:50
Je comprends pas la tournure de la discussion… je viens faire part d’interrogations par rapport à ma FC que je trouve bizarre et au final je comprend rien tout le monde part en live…je sais pas trop ce que j’ai fais excusez moi de vouloir m’instruire en demande le pourquoi du comment… en plus aucun n’a de nom donc pour repérer qui dit quoi c’est mort.
Si quelqu’un de posé et compréhensif à réponse à certaine de mes questions ou ah des conseils à me donner je suis preneur, si c’est pour me dire que je suis juste debile c’est pas la peine.
Merci pour ceux qui avait répondu sérieusement.
par (invité) (86.249.8.xxx) le 27/11/25 à 16:47:10
" Si tu cales question FC c'est parce que tu fais des séances à la ... un grand classique ".
Un peu débile de ne pas l'avoir compris soi même oui, rien de neuf, encore un qui vient plutôt chercher l'absolution qu'autre chose.
par Leduc (invité) (2a01:cb06:c003:d8e8:99e1:f671:dbdb:xx) le 27/11/25 à 17:19:36
86.249.8.xxx, tu réalises que tu viens de te répondre à toi-même ? C’est quoi ton problème au juste pour être aussi aigri et méchant avec tout le monde ?
par Geffstdv (membre) (2a01:cb05:7f7:c600:7d8f:6130:56a8:xx) le 27/11/25 à 17:31:06
J’aimerai bien voire vaut course monsieur l’anonyme.
Merci, vous venez d’illustrer parfaitement qu’on peut avoir un avis très tranché… même quand on ne maîtrise absolument rien. C’est fascinant de voir quelqu’un si sûr de lui et pourtant si loin du sujet et de la question.
En un mot : déplorable.
Pauvre vie que vous avez.
Bien cordialement.
par Geffstdv (membre) (2a01:cb05:7f7:c600:7d8f:6130:56a8:xx) le 27/11/25 à 17:33:10
Toujours à la recherche de personnes qui ont le même problème que moi, qui seront à même de m’apporter quelque chose sans m’insulter, comme je l’ai dit, la course a pieds n’est pas inné pour tout le monde même si certains pensent le contraire.
par (invité) (2a02:8440:651a:ce9b:b823:8eb2:9039:xx) le 27/11/25 à 22:00:54
Ce mois-ci, j’ai fait un 13k en 1h10 à 115bpm de moyenne (70%FCmax) mais il m’a fallu 20min pour atteindre ces 115 et les 50 autres min se sont faites au-dessus.
par (invité) (2a02:8440:651a:ce9b:b823:8eb2:9039:xx) le 27/11/25 à 22:04:00
Par contre je ne suis pas capable de tenir 40min à 4min/km.
par (invité) (2001:861:4447:c000:3588:57ea:ad85:xx) le 28/11/25 à 07:57:23
Geffstdv (membre) (2a01:cb05:7f7:c600:7d8f:6130:56a8:xx) le 27/11/25 à 17:33:10
Toujours à la recherche de personnes qui ont le même problème que moi, qui seront à même de m’apporter quelque chose sans m’insulter, comme je l’ai dit, la course a pieds n’est pas inné pour tout le monde même si certains pensent le contraire.
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Lis les message 3 et 5, nous t'expliquons gentiment que c'est normal, que la mesure de l'intensité selon des formules basées sur des pourcentages précis de FCMaxi n'est pas universelle.
Certains sont pile poil dans la moyenne des fourchettes données par les formules, et croient que c'est pareil pour tout le monde. Ils s'énervent parfois quand on ne prend pas leur cas particulier pour une généralité.
Quand j'ai découvert Jack Daniels et que j'ai essayé de courir quelquefois à son allure "easy" j'étais ultra au-dessus de la FC donnée par les "spécialistes" des pourcentages de FCMax.
J'ai donc compris que courir en suivant un pourcentage d'allure de compétition (à la JD) et courir en suivant un pourcentage de FCMaxi ne donnent pas du tout le même résultat pour moi.
Courir à la sensation et faire des sorties longues vraiment longues (qui valident des intensités d'endurance réelle) m'a libéré de ces prescriptions totalement incompatibles dans mon cas.
J'ai donc couru plusieurs années avec la montre sans regarder la FC ou l'allure en entrainement aérobie, puis depuis 4 ans j'ai viré la montre.
Quand je vois que pour suivre les pourcentages de FCMaxi données par certains gourous il y a des coureurs qui sont obligés de marcher, je trouve ça désolant.
par Richard (invité) (2a02:8429:ddee:301:253b:d49e:4146:xx) le 28/11/25 à 08:20:23
> J'arrive à courir à 125 bpm à 4.55 / 5.00 et pourtant mon record sur 10km est à 38.30
> Je dois [...] manquer de vitesse
En effet.
> Habituellement ceux qui ont ces allures sur EF sont plutôt autour des 33-34 sur 10k
Non, c'est beaucoup plus variable que ça, selon l'âge et le sexe, mais aussi selon la forme du jour. Méline Rollin fait __certains__ footings vers 5:00/km. Ça m'arrive aussi, et je suis plutôt vers 36' sur 10k.
Mais tout cela ne répond pas à Geff, l'auteur du premier post.
Personne n'a, me semble-t-il, cherché à remettre en cause le présupposé de ce post, qui fait de l'augmentation de l'allure EF un objectif en soi. À mon avis, c'est complètement idiot (désolé Geff), de même que de répéter inlassablement six séances (re-désolé).
Pas de variation du stimulus à l'entraînement, pas de progression : ça devrait être évident. Tu t'es créé un beau plateau de stagnation.
S'attendre à des progrès sérieux sur cette base, et ce d'autant plus sur une période courte avec peu de volume… Y a rien qui va dans cette approche. Le résultat final est logique.
par (invité) (86.249.8.xxx) le 28/11/25 à 08:26:02
« Quand je vois que pour suivre les pourcentages de FCMaxi données par certains gourous il y a des coureurs qui sont obligés de marcher, je trouve ça désolant ».
C’est bien que tu aies compris cela 4447, oui au début il faut marcher pour bâtir ce qu’on appelle le foncier, l’endurance de base, ensuite seulement on peut aller plus vite, mais sûrement pas faire de la « VMA » comme l’autre au dessus.
Quant à Daniels… ça résume bien le niveau de tes connaissances, pour supporter ses conseils il est fortement conseillé d’avoir un indice d’endurance de -5...
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