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Différence BPM EF/allure rapide énorme. par Geffstdv (membre) (2a01:cb05:7f7:c600:a88e:f64b:9062:xx) le 26/11/25 à 21:35:37
Bonsoir,
Je souhaite partager quelques interrogations.
Pour faire court : je suis un homme de 18 ans, je cours depuis plus d’un an et demi (avec quelques pauses). Mes RP sont 21’40 au 5 km et 48’58 au 10 km (fait le lendemain du RP 5 km, il y a 2 mois). Je m’entraîne pour passer sous les 20 minutes au 5 km d’ici 6 mois et j’ai construit un plan adapté grâce à de nombreux forums et vidéos.
Le problème : malgré plus d’un an de pratique régulière en endurance fondamentale, ma FC ne baisse pas. Aujourd’hui encore, je monte facilement à 160 bpm à 9,40–10min/km, ce qui me paraît énorme. Pourtant, je peux courir à des allures inférieures à 4 min/km sans sensation d’effort extrême, même si ma FC atteint 200 bpm. Avec un max à 210 bpm, ma zone EF devrait être <155 bpm, mais l’allure que je peux maintenir à cette FC est vraiment faible comparée à mes capacités, fin l’écart est vraiment énorme pour le coup.
Si quelqu’un a déjà vécu ça, je cherche une explication : est-ce normal ou pas ? Est-ce mauvais ou au contraire un signe positif ( ça m’étonnerai)? Et surtout, comment y remédier si c’est possible ? Ce n’est pas un problème de montre : j’en ai testé trois différentes et le résultat est identique. Je peux parler ou même chantonner à 7–7’30/km, mais ma FC reste élevée, ce qui me désespère un peu.
Merci à ceux qui prendront le temps de lire et de répondre. Si d’autres sont dans le même cas, n’hésitez pas à partager votre expérience.
Cordialement
par (invité) (2a01:cb04:7b8:9e00:585f:12cb:7c9:xx) le 26/11/25 à 21:45:19
Heureusement que vous avez fait court!!! Je n'ose imaginer long
par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:d185:7675:b5db:xx) le 26/11/25 à 21:56:09
C'est complètement normal, rien d'alarmant. Progresser en endurance fondamentale, ça peut être très, très long... Et peut-être que ton volume d'entraînement n'est pas encore très élevé, ça joue beaucoup aussi. Plus ton corps aura l'habitude de courir, plus tu seras à l'aise sur les intensités que tu tiens actuellement.
Et puis autre point aussi, la FC est un paramètre très variable d'un jour à l'autre. Hier j'étais dans ma zone à 4'30/km, très facile. D'autres fois ça sera plutôt 5'15/km, quand je suis bien cramé et que mon corps ne répond pas.
C'est le jeu et c'est pour tout le monde pareil. Et dis-toi qu'une FC peut varier sous plein d'autres paramètres que juste ton état physique à l'instant T : météo, type de terrain, chaussures de course, évacuation de la chaleur corporelle (donc être bien habillé en fonction de la météo), stress, hydratation et alimentation... Bref il y en a encore beaucoup.
Alors fais-toi plaisir, et surtout fais-toi confiance. Ton coeur va se muscler tout seul avec le temps. Mais une règle simple : si tu peux tenir une conversation avec quelqu'un sans être essoufflé, c'est que tu es sur le bon effort.
Bon courage !
par (invité) (109.213.235.xxx) le 26/11/25 à 22:56:53
cardio poignet ou brassard ?
par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 27/11/25 à 08:02:32
Entièrement d'accord avec le pénultième avis, un pourcentage de FCMaxi n'est pas un critère absolu, seuls ceux pour qui les recommandations de FC basées sur des moyennes sont à peu près superposables à leurs propre courbe de FC disent que c'est à suivre.
C'est assez simple à constater : tu cours à l'allure (easy) recommandée par un calculateur d'allure Daniels en ligne, tu notes la FC à laquelle ça se passe, puis tu cours à la FC recommandée par les cadors de l'entrainement à la FC (70 % de la FCMaxi par exemple) et tu notes l'allure.
Puis tu compares et tu verras que tu ne peux pas suivre à la fois les recommandations de pourcentages de FCMaxi des uns et les recommandations d'allure Easy des autres. Ça signifie forcément que ces recommandations sont décalées l'une par rapport à l'autre et l'une et l'autre par rapport à ton cas particuliers, ça aide un peu à se libérer de ce genre de diktats qui ne fonctionnent pas pour tout le monde. Pour certains les deux méthodes coïncident et ils pensent que c'est pareil pour tout le monde.
Deux points qui sont à mon avis plus importants que de suivre une FC :
1 - réduire les durées passées à l'entrainement aux allures supérieurs au seuil, donc VMA ou toute répétition courte, allure 10 km et allure 5 km ; ça permet de progresser en aérobie, toutes les allures franchement sous le seuil.
2 - Faire de vraies sorties longues permet d'apprendre à réguler les intensités à la sensation. Partir pour 1 h 30 ou 2 h et plus (en y arrivant par paliers sur quelques semaines) et arriver pas très fatigué est un très bon apprentissage de l'intensité aérobie. Je cours sans montre depuis des années, et ces temps derniers je suis irrégulier, je m'arrête parfois et à chaque reprise je prends plusieurs sorties juste à augmenter le volume pour re-caler mes sensations, quand je peux courir plus d'une heure 30 sans être fatigué, c'est que j'ai récupéré cette capacité à réguler mes sensations en fonction de la durée à courir. Ceux qui ne courent jamais sans leur montre peuvent ne pas comprendre cela.
D'une manière générale deux coureurs qui font exactement le même temps sur un 10 km en compétition ne s'entrainent pas exactement aux mêmes allures d'endurance et pas au même pourcentage de FCMaxi. Pareil dans l'autre sens, deux coureurs peuvent très bien faire leur sortie longue ensemble à la même allure, aux mêmes allures plutôt, et ne pas passer la ligne d'arrivée d'une compétition ensemble.
Il faut se libérer de la mesure des intensités au pourcentage de FCMaxi.
par (invité) (86.249.8.xxx) le 27/11/25 à 08:20:37
D’après ton temps sur 5 km tu as une VMA d’un peu moins de 16, ce qui en endurance facile va faire du 10 km /h, si tu es vraiment à FC 160 à 10 minutes au km c’est que ton cardio débloque.
par (invité) (86.249.8.xxx) le 27/11/25 à 08:26:46
Pour le 10 km, une base d’endurance à 6 km au km, vérifie ton pouls sur 10 secondes et multiplie par 6 en fin de séance, tous les battements comptent… pas plus de 160.
Quelques lignes droites de temps en temps, et en progression tendre vers 4 fois 1000 mètres en 4 minutes et 36 secondes récup au trot lent de 3-4 minutes.
par (invité) (2a01:cb18:859c:8900:f468:e73:ccc3:xx) le 27/11/25 à 09:49:26
Une vraie sortie longue se fait à quelle allure par rapport aux allures faciles des « easy jog » genre 10 km/h sur le cas du dessus ?
par Geffstdv (membre) (2a01:cb05:7f7:c600:a88e:f64b:9062:xx) le 27/11/25 à 10:52:02
Oui j’ai fais court sur le « topo » d’où j’en était… j’avais rien promis pour la suite😅🤣! Merci pour vos retours ! Comme je l’ai dit, ce n’est pas par manque de EF… depuis plusieurs mois, maintenant je cours 7/7j (aucune douleur, aucune sensation de fatigue musculaire, particulière, mais plutôt une sensation de progression en tout cas, au niveau de mes allures!) j’en suis à quatre séances de EF par semaine, dont une longue (45 min-1h contre 30 minutes habituellement) donc j’ai eu le temps de le travailler mon EF c’est pour ça que je ne comprends pas pourquoi ça ne redescend pas avec le temps😩…
Mes séances seuil, et VMA sont basées sur mes allures 5 km que je réduit au fur et à mesure pour passer sous la barre des 20 minutes lorsque je tenterai mon PR.
Pour ce qui est de mes séances: j’en ai six que j’alterne suivant mes besoins, mon énergie et suivant comment je les articule dans la semaine Attention je rappelle que je fais entre 4 et 5séances d’EF par semaine (je ne fais pas les six qui vont suivre chaque semaine😅) :
- EF 30min Z2 <155bpm
- EF 45min-1h Z2 <155bpm
- VMA 3x500 2min recup 4:10/4:20
par Geffstdv (membre) (2a01:cb05:7f7:c600:a88e:f64b:9062:xx) le 27/11/25 à 10:54:36
- VMA 5x400 2min recup 4:10/4,20
- Seuil 5x1000 2 min recup 4:15/4,25
- Seuil 3x1500 2min recup 4:15/4,20
Si vous avez des avis sur mes séances, je suis preneur… et si vous avez des types de séance que je pourrais ajouter ou modifier également preneur ! Les alu sont basées sur mon dernier PR 5km… au fur et à mesure plus je me sentirais bien sur mes séances plus j’augmenterai l’allure pour arriver en dessous de 4min/km
Cordialement
par (invité) (86.249.8.xxx) le 27/11/25 à 10:55:04
" VMA 3x500 2min recup 4:10/4:20 "
N'importe quoi, sert à rien !
par (invité) (86.249.8.xxx) le 27/11/25 à 10:56:50
Si tu cales question FC c'est parce que tu fais des séances à la ... un grand classique.
par Geffstdv (membre) (2a01:cb05:7f7:c600:a88e:f64b:9062:xx) le 27/11/25 à 11:02:08
4:10/4:20 sont mes allures sur le 500m, la recup ralenti !
Preneur d’explications !
par (invité) (145.242.20.xxx) le 27/11/25 à 11:04:32
Moi c'est l'inverse
J'arrive à courir à 125 bpm à 4.55 / 5.00 et pourtant mon record sur 10km est à 38.30
Habituellement ceux qui ont ces allures sur EF sont plutôt autour des 33-34 sur 10k
Je dois manquer de vitesse
par (invité) (86.249.8.xxx) le 27/11/25 à 11:09:36
Tu es sujet, sauf cardio qui débloque, à de la fatigue orthosympatique, arrête la « VMA » !
Pour le 10 km, ne pas dépasser la vitesse au 5 km sur 800 à 1000 mètres.
Pour les semi marathon, ne pas dépasser la vitesse au 10 km sur 1000 mètres.
Pour le marathon, ne pas dépasser la vitesse au record de l’heure (12 à 15 km selon niveau) sur 1000 mètres.
La récupératiion se fait au trot lent sur 3 à 4 minutes.
par Geffstdv (membre) (2a01:cb05:7f7:c600:a88e:f64b:9062:xx) le 27/11/25 à 11:11:41
Je veux, bien qu’on me dise que mes séances sont mauvaises ou que ça ne sert à rien mais j’aimerais bien des explications pour comprendre et ne pas répéter les mêmes erreurs… moi jusque-là, ça m’a jamais posé de problème en tout cas au niveau de la fatigue ni même musculairement :) (ps: j’aime pas ne pas pouvoir mettre d’emoji on dirait que je suis énervé ou que je cherche la confrontation)
par Geffstdv (membre) (2a01:cb05:7f7:c600:a88e:f64b:9062:xx) le 27/11/25 à 11:14:19
Oula, vous me faite peur ;)) ! Pourtant, ma FC repos est de 50-60… dès que je marche après être trop monté…ca redescend rapidement… Je suis monté à l’envers ou quoi ;)
par (invité) (2a01:cb06:c003:d8e8:99e1:f671:dbdb:xx) le 27/11/25 à 11:15:57
« je dois manquer de vitesse »
Non pas spécialement. Je connais pas ton profil mais tu peux être en haut de ta zone à 125bpm, si par exemple ta FCm est autour de 165-170. Ce qui arrive chez plus de monde qu'on le croit.
Par contre si tu es effectivement facile (<70% FCm) sur du 5'/km avec un record en +38' au 10km, je te conseille vivement de faire de la vitesse. Je tourne mes footings dans cette même zone et je suis à 33'45
par (invité) (86.249.8.xxx) le 27/11/25 à 11:24:34
Au dessus... t'es peut être en 33, mais lui conseiller de faire " de la vitesse " faut en tenir une sacrée couche.
par (invité) (86.249.8.xxx) le 27/11/25 à 11:27:13
" j’aimerais bien des explications pour comprendre ".
Pour comprendre mec y a du boulot... alors tu gobes ou tu vas voir plus loin.
par (invité) (145.242.20.xxx) le 27/11/25 à 11:33:39
"Non pas spécialement. Je connais pas ton profil mais tu peux être en haut de ta zone à 125bpm, si par exemple ta FCm est autour de 165-170. Ce qui arrive chez plus de monde qu'on le croit.
Par contre si tu es effectivement facile (<70% FCm) sur du 5'/km avec un record en +38' au 10km, je te conseille vivement de faire de la vitesse. Je tourne mes footings dans cette même zone et je suis à 33'45"
Ma FCM est à 182-183 bpm environ
A 125 bpm je suis bien en dessous de 70% de FCM et donc en EF
J'ai un profil endurant mais qui manque de puissance / vitesse, je le vois bien sur les fractionnés
Mais oui les gens de mon club qui tournent en EF en 5.00 ou moins sont dans les 33 sur 10 aussi..
par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:6fb6:9464:758e:xx) le 27/11/25 à 13:18:03
"Au dessus... t'es peut être en 33, mais lui conseiller de faire " de la vitesse " faut en tenir une sacrée couche."
Ça manque de profondeur puisque tu ne développes aucun argument
par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:6fb6:9464:758e:xx) le 27/11/25 à 13:36:55
"Ma FCM est à 182-183 bpm environ
A 125 bpm je suis bien en dessous de 70% de FCM et donc en EF
J'ai un profil endurant mais qui manque de puissance / vitesse, je le vois bien sur les fractionnés
Mais oui les gens de mon club qui tournent en EF en 5.00 ou moins sont dans les 33 sur 10 aussi.."
Du coup je répète une nouvelle fois ce que je disais, tu devrais essayer de faire un cycle de vitesse. Par vitesse j'entends pas forcément du travail de sprint ou 800m. Mais des séances comme :
1/ 3x6x200 récup 45" à l'arrêt et 2' entre les blocs. Tu cours vers 108-110% de VMA. L'idéal c'est en pointes et sur piste.
2/ 4x1000 récup 3' à la marche puis 6x300 récup 50" à la marche.
Les 1000 entre ta VMA et ton allure 3000m, les 300 un peu plus rapide que la VMA, disons allure 1500m.
Pareil, c'est une séance piste, et tu peux mettre les pointes c'est le top.
Tu peux être créatif et varier les temps de travail. Mais les temps de récups sont volontairement long parce que enchaîner 4x1000 récup 1'30 à allure 3000m est contre-productif.
On peut ne pas aimer et critiquer, mais c'est une méthode qui fonctionne pour moi. Et j'avais un peu le même profil que toi il y a encore quelques mois. Mais des séances comme celles là et quelques lignes droites en fin des footing, c'est exactement ce qui me manquait pour franchir un cap.
C'est ce qu'on travaille avec mon coach depuis 8-10 semaines, et ça m'a vraiment fait passer un gros palier (surtout mental) car j'avais une barrière psychologique sur toutes les allures plus rapide que 3'30/km. Je manquais de puissance et travail lactique.
À prendre ou à laisser, c'est un avis parmi tant d'autres.
par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:6fb6:9464:758e:xx) le 27/11/25 à 13:43:26
Et ça ne te fera pas forcément perdre en endurance si tu gardes un bon volume global, en continuant à travailler la résistance au seuil à côté. Je suis capable de courir à 3'05 sur 3000m, et faire 5x8' à 3'35 ou moins sans me cramer. Ça va juste mieux équilibrer ton profil.
par (invité) (86.249.8.xxx) le 27/11/25 à 13:49:48
2a01:e0a:4cd la bourrique là… avant de développer « la vitesse » comme tu dis, on travaille le foncier puis l’endurance aérobie, dis à ton queuche de retourner en cours il n’a rien compris.
par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:6fb6:9464:758e:xx) le 27/11/25 à 13:52:00
"" j’aimerais bien des explications pour comprendre ".
Pour comprendre mec y a du boulot... alors tu gobes ou tu vas voir plus loin."
Typiquement la réaction d'un mec frustré par son niveau, et qui vient chier sur les autres parce qu'il n'a aucune compétence pour leur apporter du concret
par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:6fb6:9464:758e:xx) le 27/11/25 à 13:57:00
"la bourrique là… avant de développer « la vitesse » comme tu dis, on travaille le foncier puis l’endurance aérobie, dis à ton queuche de retourner en cours il n’a rien compris."
Tu as décidément été bercé trop près du mur... ou maman fumait du crack pendant la grossesse. Qu'est-ce qui te fait croire que j'ai pas travaillé mon foncier avant la vitesse ?
Donc si on suit ton raisonnement (qui montre un avis très tranché sans aucune ouverture d'esprit), tous les athlètes de haut niveau ont suivi ta logique alors ?
par (invité) (86.249.8.xxx) le 27/11/25 à 14:11:42
On en a rien à faire de ta tronche, on répond au monsieur qui a fait le post.
par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:6fb6:9464:758e:xx) le 27/11/25 à 14:26:13
(86.249.8.xxx)
Allez, j’abandonne haha. J’ai déjà apporté ce que j’avais à dire, je te laisse la victoire.
Bonne suite au post, et bon courage à ceux qui cherchaient des conseils constructifs."
par Geffstdv (membre) (2a01:cb05:7f7:c600:a88e:f64b:9062:xx) le 27/11/25 à 15:48:50
Je comprends pas la tournure de la discussion… je viens faire part d’interrogations par rapport à ma FC que je trouve bizarre et au final je comprend rien tout le monde part en live…je sais pas trop ce que j’ai fais excusez moi de vouloir m’instruire en demande le pourquoi du comment… en plus aucun n’a de nom donc pour repérer qui dit quoi c’est mort.
Si quelqu’un de posé et compréhensif à réponse à certaine de mes questions ou ah des conseils à me donner je suis preneur, si c’est pour me dire que je suis juste debile c’est pas la peine.
Merci pour ceux qui avait répondu sérieusement.
par (invité) (86.249.8.xxx) le 27/11/25 à 16:47:10
" Si tu cales question FC c'est parce que tu fais des séances à la ... un grand classique ".
Un peu débile de ne pas l'avoir compris soi même oui, rien de neuf, encore un qui vient plutôt chercher l'absolution qu'autre chose.
par Leduc (invité) (2a01:cb06:c003:d8e8:99e1:f671:dbdb:xx) le 27/11/25 à 17:19:36
86.249.8.xxx, tu réalises que tu viens de te répondre à toi-même ? C’est quoi ton problème au juste pour être aussi aigri et méchant avec tout le monde ?
par Geffstdv (membre) (2a01:cb05:7f7:c600:7d8f:6130:56a8:xx) le 27/11/25 à 17:31:06
J’aimerai bien voire vaut course monsieur l’anonyme.
Merci, vous venez d’illustrer parfaitement qu’on peut avoir un avis très tranché… même quand on ne maîtrise absolument rien. C’est fascinant de voir quelqu’un si sûr de lui et pourtant si loin du sujet et de la question.
En un mot : déplorable.
Pauvre vie que vous avez.
Bien cordialement.
par Geffstdv (membre) (2a01:cb05:7f7:c600:7d8f:6130:56a8:xx) le 27/11/25 à 17:33:10
Toujours à la recherche de personnes qui ont le même problème que moi, qui seront à même de m’apporter quelque chose sans m’insulter, comme je l’ai dit, la course a pieds n’est pas inné pour tout le monde même si certains pensent le contraire.
par (invité) (2a02:8440:651a:ce9b:b823:8eb2:9039:xx) le 27/11/25 à 22:00:54
Ce mois-ci, j’ai fait un 13k en 1h10 à 115bpm de moyenne (70%FCmax) mais il m’a fallu 20min pour atteindre ces 115 et les 50 autres min se sont faites au-dessus.
par (invité) (2a02:8440:651a:ce9b:b823:8eb2:9039:xx) le 27/11/25 à 22:04:00
Par contre je ne suis pas capable de tenir 40min à 4min/km.
par (invité) (2001:861:4447:c000:3588:57ea:ad85:xx) le 28/11/25 à 07:57:23
Geffstdv (membre) (2a01:cb05:7f7:c600:7d8f:6130:56a8:xx) le 27/11/25 à 17:33:10
Toujours à la recherche de personnes qui ont le même problème que moi, qui seront à même de m’apporter quelque chose sans m’insulter, comme je l’ai dit, la course a pieds n’est pas inné pour tout le monde même si certains pensent le contraire.
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Lis les message 3 et 5, nous t'expliquons gentiment que c'est normal, que la mesure de l'intensité selon des formules basées sur des pourcentages précis de FCMaxi n'est pas universelle.
Certains sont pile poil dans la moyenne des fourchettes données par les formules, et croient que c'est pareil pour tout le monde. Ils s'énervent parfois quand on ne prend pas leur cas particulier pour une généralité.
Quand j'ai découvert Jack Daniels et que j'ai essayé de courir quelquefois à son allure "easy" j'étais ultra au-dessus de la FC donnée par les "spécialistes" des pourcentages de FCMax.
J'ai donc compris que courir en suivant un pourcentage d'allure de compétition (à la JD) et courir en suivant un pourcentage de FCMaxi ne donnent pas du tout le même résultat pour moi.
Courir à la sensation et faire des sorties longues vraiment longues (qui valident des intensités d'endurance réelle) m'a libéré de ces prescriptions totalement incompatibles dans mon cas.
J'ai donc couru plusieurs années avec la montre sans regarder la FC ou l'allure en entrainement aérobie, puis depuis 4 ans j'ai viré la montre.
Quand je vois que pour suivre les pourcentages de FCMaxi données par certains gourous il y a des coureurs qui sont obligés de marcher, je trouve ça désolant.
par Richard (invité) (2a02:8429:ddee:301:253b:d49e:4146:xx) le 28/11/25 à 08:20:23
> J'arrive à courir à 125 bpm à 4.55 / 5.00 et pourtant mon record sur 10km est à 38.30
> Je dois [...] manquer de vitesse
En effet.
> Habituellement ceux qui ont ces allures sur EF sont plutôt autour des 33-34 sur 10k
Non, c'est beaucoup plus variable que ça, selon l'âge et le sexe, mais aussi selon la forme du jour. Méline Rollin fait __certains__ footings vers 5:00/km. Ça m'arrive aussi, et je suis plutôt vers 36' sur 10k.
Mais tout cela ne répond pas à Geff, l'auteur du premier post.
Personne n'a, me semble-t-il, cherché à remettre en cause le présupposé de ce post, qui fait de l'augmentation de l'allure EF un objectif en soi. À mon avis, c'est complètement idiot (désolé Geff), de même que de répéter inlassablement six séances (re-désolé).
Pas de variation du stimulus à l'entraînement, pas de progression : ça devrait être évident. Tu t'es créé un beau plateau de stagnation.
S'attendre à des progrès sérieux sur cette base, et ce d'autant plus sur une période courte avec peu de volume… Y a rien qui va dans cette approche. Le résultat final est logique.
par (invité) (86.249.8.xxx) le 28/11/25 à 08:26:02
« Quand je vois que pour suivre les pourcentages de FCMaxi données par certains gourous il y a des coureurs qui sont obligés de marcher, je trouve ça désolant ».
C’est bien que tu aies compris cela 4447, oui au début il faut marcher pour bâtir ce qu’on appelle le foncier, l’endurance de base, ensuite seulement on peut aller plus vite, mais sûrement pas faire de la « VMA » comme l’autre au dessus.
Quant à Daniels… ça résume bien le niveau de tes connaissances, pour supporter ses conseils il est fortement conseillé d’avoir un indice d’endurance de -5...
par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 29/11/25 à 12:37:05
Ta dernière phrase me critique en reprenant exactement ce que je dis d'après ma propre expérience : le calculateur de Daniels ne donne pas les bonnes allures easy pour tout le monde. Tu précises qu'il s'adresse qu'à des coureurs excellents en endurance, tu confirmes bien que la détermination d'allures universelles pour tous en fonction uniquement d'un temps en compétition est impossible car ça dépend du profil du coureur, pas seulement du temps mesuré en compétition.
Déterminer par calcul une allure en endurance uniquement en connaissant une allure en compétition c'est la même gageure que déterminer une FC en endurance en fonction de sa FCMaxi. Selon le coureur, son niveau, son profil, les calculs donnant l'allure et la FC à suivre pour être en endurance sont inadaptés.
Nous sommes nombreux à courir à une allure en endurance bien moins rapide que celle donnée par le calculateur Daniels, et à une FC supérieure à celle donnée par les calculs de FC. Après quelques années de cyclisme et des années de CàP, à 60 % de la FCMaxi, je marche. À l'allure easy de Daniels je me crame.
Mais je sais que certains c'est l'inverse, ils courent en endurance à des FC inférieures à la fourchette généralement indiquée.
Donc pour répondre clairement au premier posteur au lieu d'invectiver tel ou tel (manie désolante de plus en plus présente ici) :
Le but de l'entrainement n'est pas de faire baisser sa FC à l'entrainement.
Elle baisse généralement avec les mois d'entrainement, mais c'est une conséquence de l'entrainement, pas son but.
par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 29/11/25 à 13:00:28
Plus que pour d'autres sportifs, quand on est un peu hors norme concernant la FC, il est intéressant d'aller piocher des infos sur les échelles RPE ou de s'en créer des personnelles d'après l'expérience personnelle.
Et là, rien ne vaut les sorties longues vraiment longues car elles permettent de valider par l'expérience l'effet de certaines allures, et de réguler peu à peu les sensations ressenties pour être sûr qu'on est bien en entrainement aérobie (EF) même si on s'écarte un peu de la moyenne concernant les FC.
Je me souviens quand j'avais ma montre Polar, à la fin des sorties de plus de 2 h à des allures d'endurance variées qu'il m'arrive de faire en arrivant pas cramé du tout, elle m'affichait "TEMPO RUN" comme si j'arrivais d'une sortie de 45 minutes faite autour du seuil.
Ceux pour qui les formules de FC ou d'allures fonctionnent, OK, continuez ainsi. Mais essayez de saisir que pour d'autres ça n'est pas un bon système de régulation des intensités d'entrainement, que parfois même ça les dégoûte de la pratique de la CàP en leur faisant faussement penser qu'ils ne sont pas faits pour ça.
Alors que ce sont les formules qui ne sont pas faites pour eux et qu'ils doivent développer un autre système de régulation des intensités.
par (invité) (2001:861:4447:c000:fd4a:d317:1809:xx) le 29/11/25 à 14:05:09
Pour terminer là dessus, ça fait quelques années que nous sommes plusieurs ici à dire que les formules de fc n'apportent rien de positif, que c'est juste une mode que certains suivent et d'autres non, que personne ne courait en connaissant sa FC instantanée avant que Polar n'inventât le CFMètre et que le coureur moyen n'était pourtant pas moins performant en s'entrainant aux sensations que depuis la généralisations des montres.
Et ça nous fait passer pour des ringards.
J'allais encore parler de Brigid Kosgei et Courtney Dauwalter qui courent sans connaître leur FC, l'une courant sans montre, et l'autre avec mais juste pour ne pas se perdre en montagne...
... quand je tombe ô surprise, sur cette page récente :
https://athleexplique.fr/courir-sans-montre-ni-ecouteurs-la-nouvelle-tendance-naked-run-qui-libere-les-coureurs/
Donc même pour les suiveurs de tendances hype et utilisateurs de jargon moderne à la con (naked run !), il existe un courant incitant à se débarrasser de sa montre ou tout au moins de la mesure permanente de la FC.
La ringardise pourrait donc changer de camp, et l'accro aux données avec sa montre et ses formules de FC devenir la risée de la future génération de coureurs.
Il ne sert à rien de vouloir aller contre la mode, il suffit d'attendre qu'elle s'inverse.
par (invité) (86.225.112.xxx) le 29/11/25 à 15:23:20
Comment connaître sa FCM (fréquence cardiaque maximum) ? et risquer la crise cardiaque...
On peut essayer de profiter d’un test d’effort dans un centre médico-sportif pour connaître sa FCM.
Si vous faites ce test sur vélo fixe, il faut savoir que si vous n’êtes pas entraîné spécifiquement pour le cyclisme vous aurez les jambes tétanisées – vous serez incapable d’augmenter l’intensité de l’effort - avant d’avoir atteint votre FCM. Réalisée dans ces conditions, la FCM que l’on vous indique est fausse. Si l‘on ne vous a pas laissé le temps de vous échauffer longuement et progressivement, l’écart entre la fréquence cardiaque atteinte et votre FCM réelle est encore plus grand.
Si le test est fait sur un tapis de course électrique, c’est mieux pour vous qui n’êtes pas un cycliste mais un jogger, à condition que l’on vous ait laissé le temps de vous échauffer et de vous adapter au tapis de course.
Courir sur un tapis de course est la même chose que s’entraîner naturellement, il faut cependant un peu d’adaptation pour courir sans appréhension. Lors du premier essai – et même si on vous a laissé le temps de vous échauffer – vous aurez certainement du mal à donner le maximum dans l’ultime effort ( il faut se donner presque à fond pour atteindre sa FCM ), là où, asphyxié, au bord de l’épuisement, vous pouvez craindre la perte de l’équilibre. Donc, même sur un tapis de course, on n’arrive pas toujours à atteindre sa FCM.
D’ailleurs, en réalité, le médecin, par prudence, vous arrête généralement bien d’avant d’en arriver à l’effort maximum. Si vous vous fiez à la fréquence cardiaque atteinte vous aurez tout faux !
Finalement, le moyen le plus fiable et le plus simple est de faire le test de la FCM sur le terrain. Il y a différentes méthodes plus ou moins compliquées. La plus simple est aussi fiable que la plus compliquée.
Alors voici la plus simple : faites votre test FCM un jour où vous vous sentez bien et où vous n’avez pas couru la veille... et de façon modérée les jours précédents (la fatigue musculaire peut gêner l’intensité nécessaire et limiter la fréquence cardiaque). Evitez de la faire s’il vous reste des séquelles de fatigue d’une compétition.
Vous devez vous échauffer longuement et progressivement : au moins 15 minutes tout tranquillement (effort de type endurance ) - 5 minutes légérement plus vite ( effort type résistance douce) – marcher 2 à 3 minutes – entamer alors une série de 6 à 8 répétitions de cent mètres environ – entrecoupées de la même longeur en trottinant lentement – en augmentant la vitesse à chaque fois. Le premier approximativement à l’allure moyenne que vous pensez tenir sur un km, le dernier à la vitesse que vous pourriez tenir sur 400 ou 500 mètres. Là vous êtes vraiment bien échauffé.
NOTA : vous verrez pages suivantes à quoi correspondent à peu près l’endurance et la résistance douce.
Récupérez deux à trois minutes , ça y est, vous êtes prêt. Vous avez choisi une distance qui vous prendra entre trois et cinq minutes : un km, par exemple, est une bonne distance. Partez à peu près
avec l’allure régulière que vous seriez capable de tenir sur 5 km environ si vous faisiez une compétition. Ne partez pas trop vite. Regardez de temps en temps votre cardiofréquencemètre pour contaster que votre fréquence cardiaque augmente progressivement. Augmentez un peu l’allure entre le 500 et le 700 ème mètre, sans exagérer. L’effort est relativement intense mais évitez de rentrer dans l’asphyxie. Vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente encore. A partir des 250 derniers mètres environ, accélérez franchement. Le regard vers la ligne d’arrivée, donnez vous à fond en même temps qu’elle se rapproche. Un regard vers votre cardiofréquencemètre vous motive à « tenir » pour augmenter encore le nombre que vous y avez lu.
Dès la ligne d’arrivée franchie, regardez le cadran. Il indique tout simplement votre FCM. Vous n’avez plus qu’à marcher une centaine de mètres, puis à trottiner très lentement 10 à 15 minutes pour terminer cette séance.
N’essayez pas de faire une deuxième tentative, il est peu probable que vous dépassiez le nombre atteint, car lors d’un deuxième effort aussi violent, la fréquence cardiaque a plutôt tendance à être moins élévée.
Autre méthode, celle des fabricants de cardiofréquencemètres, FCM (fréquence cardiaque maximale) = 220 (femmes 225) - âge.
L’endurance.
L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.
L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compétitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.
L’entraînement en résistance douce.
La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.
C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.
La résistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.
La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?
Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.
Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance (15’ au début + 10’ à la fin), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % (plutôt aux environs de 70 %) de sa FCM.
Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.
Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.
La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.
En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.
L’entraînement en résistance dure.
La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.
L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.
Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres (à peu près) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.
Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.
Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.
Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.
par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:e0ad:48ed:c50d:xx) le 30/11/25 à 12:13:27
wooow le PAVÉ, trop la flemme
par (invité) (87.89.220.xxx) le 01/12/25 à 00:27:36
Surtout que ce débile la poste depuis une petite dizaine d'années :-)
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