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Déterminer précisément SL1 par Guimo (invité) (2a01:e0a:289:f90:344c:19ba:ca9a:xx) le 06/12/25 à 16:18:47
Bonjour
Après beaucoup de lecture de ce forum et d’autres supports (également le doc de BBen) je cherche à construire ma base aérobie. Pas vraiment débutant, 50 ans, j’ai toujours couru un peu, parfois beaucoup mais pas longtemps (blessures), je n’ai jamais pris vraiment le temps de construire cette base et je suis toujours resté assez mauvais. (RP10k 42’30 il y a 3 ans)
J’ai du temps et de l’énergie pour m’y remettre maintenant et je souhaite maximiser le temps passé sous le seuil 1 pendant 6 mois afin de redémarrer sur quelque chose d’un peu plus solide et essayer de progresser. Aujourd’hui je peine à faire un seul km à l’allure de mon record sur 10k, j’ai donc pas mal régressé suite à un arrêt presque complet d’un an.
Je me heurte à deux vision différentes:
Maffetone ou je suis sensé courir juste sous le seuil 1 à 180-50-5= 125bpm, et une définition du seuil 1 à 75/80% fcmax qui me permet d’aller jusqu’à 151/158bpm sous le seuil 1.
Ce n’est pas du tout le même entraînement !
J’aime courir à 130/140 bpm, ça va, j’aime aussi beaucoup courir jusqu’à 158, (fcmax 186, repos 45) je sens que je peux y passer plusieurs heures si ce n’est la mécanique qui commence souvent à coincer vers 1h20/30 de course (petites douleurs, je ne suis pas endurant)
Pour maffetone il ne faut PAS dépasser 125/130 mais ce n’est pas agréable du tout, très « bridant » , sinon ça ne serait pas utile.
pour d’autres il faut passer du temps juste sous le seuil 1 vers 75% de fcmax donc 151 pour moi. Je suis tiraillé quelqu’un peut il m’aider ? Si je cours régulièrement vers 75% de fcmax est ce que je risque de rendre mon entraînement moins efficace ?
Quelle est votre définition du seuil 1 en dehors de l’allure 4h ou 80% fcmax?
Merci
par (invité) (86.225.112.xxx) le 06/12/25 à 16:47:27
Pose tes valises, on verra après.
par (invité) (90.127.80.xxx) le 06/12/25 à 16:55:47
Bonjour
Pas de seuil 1 tel que tu définis et jamais utilisé cette notion de mon côté, je ne sais même pas à quoi c'est censé correspondre concrètement.
En lisant le titre je pensais qu'il serait question du SV1 qui est une vraie donnée physiologique que l'on peut tester en labo (généralement en même temps que le SV2, VMA, VO2Max, et FC Max potentiellement)
"Maffetone ou je suis sensé courir juste sous le seuil 1 à 180-50-5= 125bpm, et une définition du seuil 1 à 75/80% fcmax qui me permet d’aller jusqu’à 151/158bpm sous le seuil 1."
La définition du seuil 1 que tu partages me paraît même absurde, 180-50-5 alors que ta FCMax est de 186, le SL1 est censé être au même cardio pour tout le monde ? Puis finalement le seuil 1 c'est 75/80% fcmax ?
Plus bas ta FCmax c'est 186 mais 75/80% ce serait 151/158 ?
Il y a des calculs où de la présentation qui ne vont pas dans cette affaire.
Le SV1 (pour seuil ventilatoire) qui n'a l'air que tangentiellement lié avec la définition de Maffetone c'est le premier point d'inflexion dans la débit d'oxygène qui a tendance à augmenter de façon linéaire avec la vitesse jusqu'à ce stade, c'est le moment où tu rentres dans le seuil aérobie qui peut effectivement être défini comme effort 4h plus ou moins, c'est donc l'allure marathon pour le ventre mou du peloton
Selon les individus ça peut être à 80% FCmax, ou 78% ou 85%, subjectivement ça se constate un peu à la respiration avec l'expérience.
https://duckduckgo.com/?t=ffab&q=seuil+ventilatoire&ia=images&iax=images
"Si je cours régulièrement vers 75% de fcmax est ce que je risque de rendre mon entraînement moins efficace ?"
Il y a très peu voire 0 risque à se sous-entraîner légèrement
Il n'y a que des gains très marginaux et beaucoup de risque à se surentrainer.
Globalement on ne va pas juger tout ton plan d'entraînement sur une seule allure.
par Guimo (invité) (2a01:e0a:289:f90:344c:19ba:ca9a:xx) le 06/12/25 à 17:17:58
Merci pour ta réponse, je parle bien du seuil lactique en dessous duquel la lactatemie n’augmente pas.
Pour maffetone il se trouve vers 180-age- indice de correction (-5 si mauvaise endurance) ce qui me donne 125.
Et 80% de fc max pour moi, avec la formule de karvonen ça fait 186-45 =141 141 de fc de réserve, donc 80% de fc max c’est à 158 pour moi.
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:5:5df7:a603:xx) le 06/12/25 à 17:27:33
Lache la méthode maffetone si elle ne te convient pas. J'ai un profil comparable au tien : 49 ans, je cours depuis 16 mois , RP de 21'30 au 5 km et 44'30 au 10 km (récents l'un et l'autre.) FC max 197 (oui c'est beaucoup.) ; FC repos entre 46 et 50 selon fatigue... Ben je fais mon EF pure sous 140, à 5'30 / 6', et c'est très bien comme cela. Je continue de progresser et ne me suis jamais blessé depuis mes débuts. Et quand je prépare une course je traficote des plans en m'inspirant de ce que je trouve ici ou là sur internet ( du seuil, un peu de VMA courte ou longue, de l'allure spécifique.) Concernant ton SV1 : le mien est autour de 4'45 /4'55. Tu dois aussi être dans ces eaux là.
par (invité) (2001:861:4447:c000:39bd:9cd8:7eca:xx) le 06/12/25 à 17:39:27
Il faut se sortir de la dictature des zones, des seuils, des formules qui ne donnent jamais les mêmes résultats selon qui les a inventées. Essaie de concilier la FC Maffetone et l'allure easy de Daniels, tu vas saisir.
Désolé pour les coupeurs de cheveux en 4, mais il ne se passe rien de spécial en passant de 158 pulsations par minute à 159 ppm, pas plus qu'il ne se passe de changements importants entre courir à 4'10'' et courir à 4'11' au km. Chaque coureur est différent, chaque sortie est différente, arrêtons de se prendre la tête avec tous ces calculs quand on veut juste courir en aérobie.
Fiche-toi de Maffetone et de sa formule, fiche-toi du seuil 1 du seuil 2 et travaille en aisance respiratoire, c'est-à-dire à une allure que tu peux tenir longtemps sans fatigue, "steady state", "sans dette d'oxygène" disait-on avant l'invention du CFMètre et de la montre GPS.
Pour ça, dépasse de temps à autres 1 h 30 ou 2 heures d'entrainement à diverses allures basses en étant à l'écoute de ton corps, de ta fatigue, tu vas plus en apprendre sur les intensités basses qu'en faisant de calculs qui ne donnent jamais les mêmes FC ou allures. En 3 semaines tu devrais te sevrer du biberon Maffetone.
Bien sûr quand on prépare un 10 km et qu'on n'en fait que rarement, on a besoin de se tester sur des fractions faites à une allure donnée, c'est un des rares aspects de l'entrainement pour lequel on peut faire des calculs, des estimations. Mais pour l'aérobie, le travail au ressenti est le plus pertinent, si on s'accorde une phase d'apprentissage de ce type d'évaluation des intensités.
Cherche ce que sont les échelles RPE, ou invente les tiennes. Tu vas arriver dans le domaine de la liberté.
par velove (invité) (2a02:8440:f51c:f101::7f51:xx) le 06/12/25 à 18:41:07
Le Sl1
Niveau FC: entre 75 et 80% pour beucoup de monde en amateur
Sensation: 1er souffle. Tu as un léger changement de souffle.
Pour les footings en EF sur du plat et ton niveau entre 5'15/km les jours "good" et 6'15/km les jours de fatigue -> si tu es toujours vers 42'30 au 10km.
par Richard (invité) (2a02:8429:ddee:301:d953:ad44:70a1:xx) le 06/12/25 à 19:17:31
>> dépasse de temps à autres 1 h 30 ou 2 heures d'entrainement à diverses allures basses en étant à l'écoute de ton corps, de ta fatigue, tu vas plus en apprendre sur les intensités basses qu'en faisant de calculs qui ne donnent jamais les mêmes FC ou allures
100% d'accord
par (invité) (2a02:3100:6188:f600:356c:5d12:3889:xx) le 06/12/25 à 20:19:08
Maffetone il base sa valeur de 180 par rapport à la formule FCMax = 220 - age. Ce qui tout à fait faux pour toi (et pour la majorité des gens), car toi c'est 236 - age.
Donc déjà tu peux ajouter 16 puls et tu te trouveras aux 140bpm qui te conviennent.
Et 75% de 186 (sans Karvonen) est aussi à peu près 140.
Donc moi à ta place pour le moment j’essaierai de rester entre 130 et 140.
Après comme dit au-dessus SV1 c'est un seuil ventilatoire donc tu devrais le sentir.
par (invité) (86.225.112.xxx) le 07/12/25 à 06:27:36
Comment connaître sa FCM (fréquence cardiaque maximum) ? et risquer la crise cardiaque...
On peut essayer de profiter d’un test d’effort dans un centre médico-sportif pour connaître sa FCM.
Si vous faites ce test sur vélo fixe, il faut savoir que si vous n’êtes pas entraîné spécifiquement pour le cyclisme vous aurez les jambes tétanisées – vous serez incapable d’augmenter l’intensité de l’effort - avant d’avoir atteint votre FCM. Réalisée dans ces conditions, la FCM que l’on vous indique est fausse. Si l‘on ne vous a pas laissé le temps de vous échauffer longuement et progressivement, l’écart entre la fréquence cardiaque atteinte et votre FCM réelle est encore plus grand.
Si le test est fait sur un tapis de course électrique, c’est mieux pour vous qui n’êtes pas un cycliste mais un jogger, à condition que l’on vous ait laissé le temps de vous échauffer et de vous adapter au tapis de course.
Courir sur un tapis de course est la même chose que s’entraîner naturellement, il faut cependant un peu d’adaptation pour courir sans appréhension. Lors du premier essai – et même si on vous a laissé le temps de vous échauffer – vous aurez certainement du mal à donner le maximum dans l’ultime effort ( il faut se donner presque à fond pour atteindre sa FCM ), là où, asphyxié, au bord de l’épuisement, vous pouvez craindre la perte de l’équilibre. Donc, même sur un tapis de course, on n’arrive pas toujours à atteindre sa FCM.
D’ailleurs, en réalité, le médecin, par prudence, vous arrête généralement bien d’avant d’en arriver à l’effort maximum. Si vous vous fiez à la fréquence cardiaque atteinte vous aurez tout faux !
Finalement, le moyen le plus fiable et le plus simple est de faire le test de la FCM sur le terrain. Il y a différentes méthodes plus ou moins compliquées. La plus simple est aussi fiable que la plus compliquée.
Alors voici la plus simple : faites votre test FCM un jour où vous vous sentez bien et où vous n’avez pas couru la veille... et de façon modérée les jours précédents (la fatigue musculaire peut gêner l’intensité nécessaire et limiter la fréquence cardiaque). Evitez de la faire s’il vous reste des séquelles de fatigue d’une compétition.
Vous devez vous échauffer longuement et progressivement : au moins 15 minutes tout tranquillement (effort de type endurance ) - 5 minutes légérement plus vite ( effort type résistance douce) – marcher 2 à 3 minutes – entamer alors une série de 6 à 8 répétitions de cent mètres environ – entrecoupées de la même longeur en trottinant lentement – en augmentant la vitesse à chaque fois. Le premier approximativement à l’allure moyenne que vous pensez tenir sur un km, le dernier à la vitesse que vous pourriez tenir sur 400 ou 500 mètres. Là vous êtes vraiment bien échauffé.
NOTA : vous verrez pages suivantes à quoi correspondent à peu près l’endurance et la résistance douce.
Récupérez deux à trois minutes , ça y est, vous êtes prêt. Vous avez choisi une distance qui vous prendra entre trois et cinq minutes : un km, par exemple, est une bonne distance. Partez à peu près
avec l’allure régulière que vous seriez capable de tenir sur 5 km environ si vous faisiez une compétition. Ne partez pas trop vite. Regardez de temps en temps votre cardiofréquencemètre pour contaster que votre fréquence cardiaque augmente progressivement. Augmentez un peu l’allure entre le 500 et le 700 ème mètre, sans exagérer. L’effort est relativement intense mais évitez de rentrer dans l’asphyxie. Vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente encore. A partir des 250 derniers mètres environ, accélérez franchement. Le regard vers la ligne d’arrivée, donnez vous à fond en même temps qu’elle se rapproche. Un regard vers votre cardiofréquencemètre vous motive à « tenir » pour augmenter encore le nombre que vous y avez lu.
Dès la ligne d’arrivée franchie, regardez le cadran. Il indique tout simplement votre FCM. Vous n’avez plus qu’à marcher une centaine de mètres, puis à trottiner très lentement 10 à 15 minutes pour terminer cette séance.
N’essayez pas de faire une deuxième tentative, il est peu probable que vous dépassiez le nombre atteint, car lors d’un deuxième effort aussi violent, la fréquence cardiaque a plutôt tendance à être moins élévée.
Autre méthode, celle des fabricants de cardiofréquencemètres, FCM (fréquence cardiaque maximale) = 220 (femmes 225) - âge.
L’endurance.
L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.
L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compétitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.
par Guimo (invité) (2a01:e0a:289:f90:f588:c3f2:ba98:xx) le 07/12/25 à 10:25:27
Un grand merci à tous pour vos messages, ça soulage quand on a tendance à se faire des noeuds au cerveau ;-)
Juste courir en aisance souvent et longtemps, à l’écoute de son corps pour ne pas se faire mal, c’est un programme qui me convient parfaitement :-)
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