Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
R douce Cottereau et allure marathon 4h par Apprenti coach (invité) (92.134.207.xxx) le 12/12/25 à 09:05:38
Bonjour,
M'entraînant selon les préceptes de Serge pour préparer mes marathons, j'essaie de le transposer au plan d'un ami qui vise entre 3h50 et 4 h au marathon.
Mais j'ai un point qui me pose question : pour mon niveau (2h48), je fais la résistance douce dans ma zone spécifique. Mais pour quelqu'un en 4 h la partie spécifique sera dans le haut de l'EF. Du coup, la résistance douce même dans le bas de la zone sera plus rapide.
J'imagine que la R douce doit se faire du coup dans le bas de la zone, la résistance dure étant suffisante pour aller plus vite. Et l'allure spécifique se situera naturellement dans la sortie longue et pas forcément sous forme de fraction de 20' ou 30' puisque cela reste assez facile (75-80 % FCM?).
Les spécialistes de Cottereau, pouvez-vous me confirmer (ou m'infirmer) ?
Parce que je ne voudrais pas faire faire n'importe quoi à mon copain qui, je ne l'ai pas précisé, n'a pas de cardio et donc se fie aux allures que je lui donne.
par (invité) (2a01:cb06:d03a:f36d:1c5c:f16a:ba5:xx) le 12/12/25 à 09:31:14
Trop de blabla pour finir en 3H50...
Franchement, à ce niveau là, tu cours, epicétou
par Apprenti coach (invité) (92.134.207.xxx) le 12/12/25 à 09:57:39
Mon ami fait 46-47' aux 10 bornes. Il a 50 ans et il court depuis 10 ans. Pourtant il n'arrive pas à descendre sous 3h54 et peine même sous les 4h. Et je me dis que ce n'est pas normal. Il devrait faire beaucoup mieux.
Donc j'essaie de voir ce qui a cloché dans les prépas précédentes. Il faisait beaucoup d'allure marathon. Je lui ai enlevé les séances 10x400. Mais pour le reste cela parait cohérent.
Je sais que pour cette allure il faut courir mais il le fait déjà.
par (invité) (2a01:cb06:901c:289d:a5c8:8170:bc7e:xx) le 12/12/25 à 10:47:37
47' au 10 km, ça ne m'étonne pas trop qu'il soit à la lutte pour finir en moins de 4h. Je ne suis pas choqué. C'est cohérent pour peu qu'il manque un peu d'endurance (ce qui est souvent le cas).
47' c'est 12,77 km/h
3h54 c'est 10,82 km/h
De manière générale, on enlève 1 km/h entre le 10 km et le semi, et idem entre le semi et le marathon.
Après, le truc à savoir c'est comment il prépare ses marathon ce monsieur ? Il fait seulement trois séance par semaine ou il court plus que ça ? Il se limite à des sorties d'une heure ? Est-ce qu'il est régulier ou il fait facilement sauter des séances ?
par (invité) (86.225.185.xxx) le 12/12/25 à 11:04:55
92, le rapport 10 km marathon pour toi n’est pas le même qu’un gars en 46’ au 10 km, + tu as de VO2max, + ton indice d’endurance est bon (- 5 pour l’élite non dopée), alors que pour 46’ au 10 ce sera à -7.
Ton gars en 3 h 54’ ne pourra pas faire mieux, il vaut 16 de VMA testée par Vameval, il s’est bien entraîné.
par Apprenti coach (invité) (92.134.207.xxx) le 12/12/25 à 11:11:02
Merci pour vos retours. Ok, je ne me rends sûrement pas compte des allures visées.
Pour en revenir à mon message initial, vous me confirmez que si je prends un plan Cottereau l'allure en r"distance douce sera plus rapide que son allure marathon ?
par (invité) (86.225.185.xxx) le 12/12/25 à 12:23:27
La " douce " à Cottereau c'est entre 80 et 88% de FCM, tu fais et tu vois.
par (invité) (86.225.185.xxx) le 12/12/25 à 12:24:43
L’entraînement en résistance douce.
La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent « d’instinct » comme ils disent.
C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.
La résistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.
La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?
Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.
Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance (15’ au début + 10’ à la fin), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % (plutôt aux environs de 70 %) de sa FCM.
Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.
Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.
La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.
En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.
par Serial coureur (invité) (2a01:e0a:8e3:ea40:9050:9a51:d2cf:xx) le 12/12/25 à 14:04:14
Salut Apprenti Coach,
Tout d'abord, je précise que je ne suis pas coach donc ce que je vais exprimer ici est seulement mon avis personnel, rien de plus. Mais pour moi il ne faut pas trop se prendre la tête, surtout si ton ami n'a pas de cardio. La méthode Cottereau fait l'apanage de la simplicité donc autant le prendre comme tel.
Grosso modo, la résistance douce correspond à l'allure marathon (autour de 4'30 dans le cas de ton ami) et la résistance dure à l'allure 10 (autour de 4'30 pour lui). Il peut tourner autour selon sa forme du jour, ce n'est pas très grave, voire même bénéfique (à condition évidemment de rester dans un différentiel raisonnable).
Après, sur un plan personnel, j'ai déjà préparé un marathon avec la méthode Cottereau, étant sujet aux blessures musculaires. Ça n'a pas été très concluant le jour J, je manquais un peu de peps je trouve.
Le suivant, j'ai rajouté quelques séances de vitesse "raisonnables", genre plutôt des 25x400 que des 10x400, en accélérant progressivement et sans jamais être à fond les ballons (une séance de ce style toutes les 2-3 semaines). J'étais beaucoup mieux.
C'est juste mon expérience perso.
par (invité) (86.225.185.xxx) le 12/12/25 à 15:21:59
" Gromo ssodo, la résistance douce correspond à l'allure marathon (autour de 4'30 dans le cas de ton ami) et la résistance dure à l'allure 10 (autour de 4'30 pour lui) ", il faut te réveiller.
par Serial coureur (invité) (2a01:e0a:8e3:ea40:9050:9a51:d2cf:xx) le 12/12/25 à 16:43:23
Pardon, tu auras compris la coquille. Son allure marathon = 5'30
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge