Sondage : allure EF.

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Sondage : allure EF. par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:60c4:57fe:b39f:xx) le 15/12/25 à 23:12:39

Un sondage : a quelle allure moyenne faites vous votre EF ? ( 75 % fc max) ? Et quelle est votre vma, ou a defaut, vos RP sur 5 km ou 10 km ? L objectif est de verifier la correlation allure EF / allure course.
Pour ma part : 5'25 a 5'45 selon la forme, pour une vma de 16 km/h ( rp 5km 21'30 et rp 10 km 44'40)

par (invité) (2a02:a03f:6240:9f00:1550:aa6:2e0e:xx) le 15/12/25 à 23:43:38

VMA = 62
10km = 39'42
5km = 18'34

EF en reprise = 10,5 km/h
EF en forme = 11,5 km/h

par Dartagnan (invité) (2a02:8440:b501:40f::cbe:xx) le 16/12/25 à 00:08:26

Qd j'avais fait 40' je courrais entre 9 et 10.5 kmh pour une VMA autour de 18.5 si on se fie aux 400 que j'ai fait à cette époque

par Dartagnan (invité) (2a02:8440:b501:40f::cbe:xx) le 16/12/25 à 00:11:40

Erratum , je courrais lef un peu plus haut, genre 11km vers 68/70% fcm

par (invité) (2a01:cb04:7b8:9e00:59e2:4212:acb6:xx) le 16/12/25 à 00:12:22

VMA = feeling
10km = 38'55
5km = 19'45

EF en fonction envie = 9,5 km/h
EF en fonction envie = 11,5 km//h

par (invité) (2a01:cb06:9062:e83:3024:d46c:ae56:xx) le 16/12/25 à 07:10:24

EF entre 4'40" et 5'00" le plus souvent, 36min30 au 10, aucune idee de la vma, mais vdot 57, aucune idee de la fc (juste prise rapide sur 10s a l'ancienne à la fin pour vérifier forme), mais le ressenti est facile

par (invité) (2a02:842a:2eea:c501:7d3b:e3ce:aeda:xx) le 16/12/25 à 07:24:40

35:55 au 10
EF 4:50 dans les bons jours, 5:10 sinon

par (invité) (2001:861:4447:c000:f979:fdf4:8085:xx) le 16/12/25 à 07:53:59

"L objectif est de verifier la correlation allure EF / allure course."

Pas la peine de te casser la tête à analyser les réponses, la science indique qu'il n'existe pas de corrélation linéaire stricte et universelle entre allure aérobie et performance :

https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/pourquoi-nos-rythmes-de-course-facile-sont-differents/

par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:81dc:bd8d:4928:xx) le 16/12/25 à 12:57:28

Concours de bites

par (invité) (157.136.96.xxx) le 16/12/25 à 16:29:13

Marrant, j'ai quasiment les mêmes RP que toi : 5k en 21'22" et 10k en 44'54" mais par contre je me traîne à 7' du kil en EF (ou max 6'45) .. En termes de cardio pour respecter 75% je pourrai aller plus vite mais j'ai la sensation de perdre le côté course sans effort.. Du coup je me suis toujours demandé si c'était pas trop lent mon EF donc curieux de ton sondage !

par (invité) (90.127.80.xxx) le 16/12/25 à 16:32:46

VMA : aucune idée (19.5 en 2020)
5km : Jamais fait
10km : Sous-optimal 35:11
EF : Je la définis par jogging en restant à <70% FC donc on a pas la même définition. Pour moi entre 5:00 et 5:10/km, si je devais considérer 75% sûrement 15-20s de moins.

par (invité) (145.242.20.xxx) le 16/12/25 à 17:26:55

EF : 5'15-5'20

10k : 38'30 (3'51)
Semi : 1h25 (4'03)
Marathon : 3h05 (4'23)

par (invité) (2001:861:5404:5e10:a97a:412f:be6:xx) le 16/12/25 à 18:19:50

EF suivant la forme entre 6'10 et 5'40
5k= 18'56''
10k=35'10''
Semi=1'18'40
Tout la même année.

par (invité) (2a01:cb06:904f:8449:0:4d:1593:xx) le 16/12/25 à 18:20:57

Putain, vous les courrez vite vos EF lol.

32'57 sur 10 km cette année (nouveau RP),je les cours en 5'10/5'15.

par (invité) (2001:861:5404:5e10:a97a:412f:be6:xx) le 16/12/25 à 20:10:31

Je suis l'auteur 2 messages au dessus. 16'56'' pour le 5km

par (invité) (78.199.189.xxx) le 16/12/25 à 23:47:56

En effet, comme dit plus haut, la correlation temps sur course / allure en EF est faible. Je suis un tres modeste sub 45, et pourtant, bien repose, il m arrive de tourner mon ef a 5'20 pour 135 bpm ( fc max 197.)

par Dartagnan (invité) (2a02:8440:650e:5799::48ea:xx) le 17/12/25 à 00:23:20

Si c'est le cas tu as un gros indice d'endurance et une VMA at améliorer impérativement, à moins que ta course ne représente pas ta vraie valeur. 5.1 c'est du 33/34 mn voire bcp mieux

par Jfl (invité) (2407:1100:1000:4::xx) le 17/12/25 à 02:37:55

Vma 10 , EF 6 a 6,5 km/ heure j'ai 70 ans

par (invité) (2a01:cb11:8055:5eac:0:1f:5d23:xx) le 17/12/25 à 06:40:32

"Putain, vous les courrez vite vos EF lol.

32'57 sur 10 km cette année (nouveau RP),je les cours en 5'10/5'15."

----------

Je complète mon message, je suis entre 110 et 115 bpm pour cette allure (FCMAX 200). Mais je ne vois pas l'intérêt d'aller plus vite sur des footing. Pour moi, ça sert à assimiler les séances ces sorties.

par (invité) (90.109.126.xxx) le 17/12/25 à 07:17:50

Comme on le conatate... les meilleurs courent lentement lors des footings, pas nouveau loin de là.

par (invité) (90.109.126.xxx) le 17/12/25 à 07:18:42

Cons...

par (invité) (90.109.126.xxx) le 17/12/25 à 07:20:45

" Si c'est le cas tu as un gros indice d'endurance et une VMA ".

L'indice d'endurance dépend de la qualité de l'entraînement, mais surtout du VO2max... faut pas rêver.

par (invité) (2a02:842a:2eea:c501:2c6f:7262:8808:xx) le 17/12/25 à 07:24:15

> Putain, vous les courrez vite vos EF ...
> je les cours en 5'10/5'15
> je suis entre 110 et 115 bpm pour cette allure
> je ne vois pas l'intérêt d'aller plus vite sur des footing
> Pour moi, ça sert à assimiler les séances ces sorties

Footing Z1 ≠ EF Z2.

Je suis comme toi, je cours 95% de mes bornes faciles en sub-EF, très lent, 5:20-5:40 voire plus lent encore, juste en-dessous de 120 bpm quand tout va bien.

par Dartagnan (invité) (2a02:8440:6504:907d::4911:xx) le 17/12/25 à 07:24:23

On parle de capacité à tenir pourcentage de vma

par (invité) (2001:863:368:e81b:a174:5533:cf32:xx) le 17/12/25 à 07:25:06

Bonjour à tous,

Sujet intéressant !

Je suis loin d'être une référence, on se moque souvent de mes allures, mais voici mes données :

5km : 15'15''
10km : 31'48''

Et mon EF.... --> 4'50''. Parfois un peu moins rapide en fonction de l'enchainement des séances et de temps en temps un peu plus rapide vers 4'40'', mais jamais plus vite (j'ai l'impression de forcer sinon...).

par (invité) (90.109.126.xxx) le 17/12/25 à 07:35:18

" On parle de capacité à tenir pourcentage de vma ".

VMA = VO2max / 3,5.

8440 tu ferais mieux de te taire souvent.

par (invité) (90.109.126.xxx) le 17/12/25 à 07:47:23

Les meilleurs sont à environ 60% de VO2max - VMA, évidemment.

par (invité) (2a01:cb11:8036:f40f:0:17:4c7:xx) le 17/12/25 à 07:49:50

J'ai l'impression que plus tu cours vite, plus tes EF sont lentes (proportionnellement mais aussi en allure).

Le gars en 31'15 les cours en 4'50.
Le gars en 32'57 les cours en 5'10.

Ça devrait faire réfléchir ceux qui sont en 35' et plus et qui les courent aussi vite voir plus vite. Quel est l'intérêt de faire ça (de le courir aussi vite) ?

par (invité) (90.109.126.xxx) le 17/12/25 à 07:54:13

On a deux 32’ au 10 km > 21 de VMA d’après test Vameval si bonne endurance aérobie.

21 multiplié par 0,6 = 12,6 soit 4’ 45’’ au km en endurance.

par (invité) (90.109.126.xxx) le 17/12/25 à 08:01:35

Si vous êtes en 46' au 10 km inutile de courir vos footings à moins de 6 minutes au km, vous n'irez pas loin.

50' au 10, + de 6' 40'' au km.

par (invité) (2a01:e0a:197:f490:ccf6:2d4f:6a83:xx) le 17/12/25 à 08:07:48

"Ca devrait faire réfléchir ceux qui sont en 35' et plus et qui les courent aussi vite voir plus vite. Quel est l'intérêt de faire ça (de le courir aussi vite) ?"

en effet cela me fait reflechir (je suis le 36'30" en 4'50"), la je suis dans une phase ou je fais 95% d'EF, le reste des LD et un peu de rythme au feeling. Je borne env 75km/sem comme cela, et j'ai le sentiment que si je cours moins vite, ma foulée se dégrade, la cadence diminue trop (et donc l'efficacité énergétique) et j'engage moins mes musckes fessiers/ischios.

peut etre lorsque je ferai plus de "séances", je serai forcé de ralentir pour assimiler, mais la le combo (EF maximisé +renfo) me convient bien et me fait progresser beaucoup.

Et surtout je kiffe de courir à plus de 12km/h facile, et le plaisir est renouvelé 5 jours sur 7

mais bon je suis ce sujet intéressant, en mode ouvert d'esprit !

par (invité) (2001:861:3200:1970:74a:d69d:c3ce:xx) le 17/12/25 à 08:46:45

EF : 5'15-5'20

10k : 38'30 (3'51)
Semi : 1h25 (4'03)
Marathon : 3h05 (4'23)

Je reprend mon message
Meme si j'en vois courir moins vite en EF avec des meilleurs chronos au final, juste pour dire que je respecte bien l'EF, je suis à 125-130 bpm à 5'15 environ pour une FC max à 185

par (invité) (2001:863:368:e81b:3485:3e07:ba66:xx) le 17/12/25 à 08:52:08

Ce qui est assez « drôle », c’est que plus mon niveau a augmenté (toute proportion gardée) et plus mon allure a diminué…

Quand je compare mes footings de l’époque où je valais 34’/35’, je passais tout en 4’20’’-4’30’’…

Entre temps, le volume hebdomadaire est passé de 70 à 100km, une séance de qualité a été ajoutée et 3 jours de « doublette » sont désormais présents (sous forme de réveil musculaire ou de récupération).

La fraicheur et l’assimilation ne sont plus les mêmes…

par (invité) (79.174.208.xxx) le 17/12/25 à 10:11:47

"Si vous êtes en 46' au 10 km inutile de courir vos footings à moins de 6 minutes au km, vous n'irez pas loin.
50' au 10, + de 6' 40'' au km."

J'ai testé une fois, considérant, vu mon niveau ( 16 de VMA) que 5'30 pour un footing, c'était trop "rapide". Résultat : à 6'45 au km j'étais à 110/115 bpm.... c'est plus de l'EF, c'est de la récupération !

par (invité) (90.109.126.xxx) le 17/12/25 à 10:23:05

« j'ai le sentiment que si je cours moins vite, ma foulée se dégrade, la cadence diminue trop (et donc l'efficacité énergétique) et j'engage moins mes musckes fessiers/ischios ».

C’est le contraire, quand on accumule les km à faible allure on court trop avec les muscles arrière, d’où l’intérêt des lignes droites et côtes courtes (un peu) pour le coureur de fond, pour faire travailler les mollets.

par (invité) (79.174.208.xxx) le 17/12/25 à 11:39:46

Concernant le dernier message, j'observe 2 phénomènes :
1 /- baisse de la vitesse = augmentation de la cadence (190 PPM voire 200 PPM) qui implique foulée raccourcie (0,95 à 1 m)
2/ - augmentation de la vitesse = baisse de la cadence (170 /180 max) qui implique foulée allongée (1m25 à 1m35.)

1/ me semble paradoxalement plus "fatiguant", moins économique à des allures intermédiaires - de 4'30 à 5'10 (comme si l'on créait une contrainte interne pour rester dans la bonne allure.) que 2/ , qui avec le relachement amène des allures plus élevées ( autour de 4' /4'10...)
1/ n'est économique d'un pt de vue énergétique que pour des allures lentes (entre 5'40 et 6'30)

par (invité) (92.154.94.xxx) le 17/12/25 à 11:53:07

Heu alors les deux derniers messages je comprends rien :
courir avec ses mollets ? ce sont les fessiers et les ischios les muscles principaux de la course, non ? Ceux qui permettent de charger les processus élastiques de la foulée (via tendons etc, dont achille et autre, avec des mollets qui encaissent OK)
et moi quand je diminue trop l'allure, la cadence diminue, elle augmente pas... sinon la foulée devient vraiment dégueulasse, et plus du tout sur l'arrière ?

je suis toujours le gars en 36'30 à 4'50", et la je comprends pas vos messages. si les gars en sub32 peuvent intervenir...

par (invité) (90.109.126.xxx) le 17/12/25 à 11:54:48

par (invité) (90.109.126.xxx) le 17/12/25 à 12:06:08

" courir avec ses mollets ? ce sont les fessiers et les ischios les muscles principaux de la course, non ? ".

Et les mollets ? ça sert à quoi à ton avis ? à monter aux arbres ?

par (invité) (83.193.42.xxx) le 17/12/25 à 12:34:41

Échanges intéressants…
A allure lente je tends vers 150ppm alors que plus je me rapproche de mon max, plus je tends vers 180.

par (invité) (79.174.208.xxx) le 17/12/25 à 13:43:29

« qui avec le relachement amène des allures plus élevées ( autour de 4' /4'10...) », discours classique des gens qui ne veulent pas ralentir : « quand j’accélère ça va mieux ».

Évidemment, si on passe du stade « fibres musculaires lentes » au stade « fibres musculaires lentes + intermédiaires » ça va mieux… sauf qu’on quitte déjà la zone aérobie si ça dure trop longtemps, ce qui n’est pas le but de l’allure en endurance.

= Mais pas du tout : lorsque j'ai commencé la cap, il y a 16 mois, j'avais peur pour mon genou gauche. J'ai augmenté la cadence (stabilisée à 180/190 depuis 13/14 mois), qui génère moins de risque de blessure. Il y a 3 mois, j'ai bien progressé en me relachant ma foulée (RP du 1000 passé de 4'07 à 3'45 en "relachant".). Ma foulée, sur des séances rapides (VMA, AS 5) est donc bcp plus longue, et le PPM plus faible... Et en EF, je reviens à une cadence très élevée avec des foulées "ramassées". Maintenant, si j'utilise cette foulée "ramassée", à cadence élevée pour des allure de course ou de VMA, ben cela manque juste d'efficacité énergétique. JE ne cherche donc pas à "courir" vite, même en EF. J'ai par contre deux foulées différentes selon les allures visées.

par (invité) (92.154.94.xxx) le 17/12/25 à 13:59:44

"Et les mollets ? ça sert à quoi à ton avis ? à monter aux arbres ?"

OK, c'est moins intéressant tout de suite de débattre avec des mecs qui sortent des trucs pas clairs (si pas foireux carrément) et qui te prennent pour un con quand tu leur dis que tu comprends pas leur argumentaire plutôt que de te l'expliquer.
Je dis pas que les mollets ne servent à rien pour courir, simplement que ce ne sont pas eux les principaux moteurs de la foulée : cf. ci dessous pour faire vite :

Pour l’endurance, le classement des muscles moteurs par importance change un peu par rapport au sprint, car on privilégie efficacité et économie de mouvement plutôt que puissance explosive :

✅ Classement pour la course d’endurance

1. Fessiers (grand fessier + moyen fessier)

Maintien du bassin et propulsion régulière.
Essentiel pour éviter la fatigue et les blessures.

2. Quadriceps

Extension du genou, surtout en montée ou relance.
Sollicités mais moins explosifs que chez les sprinteurs.

3. Mollets (triceps sural : gastrocnémien + soléaire)

Phase finale de propulsion + rôle d’amortisseur.
Très sollicités sur longues distances → risque de crampes si faibles.

4. Ischio-jambiers

Ramener la jambe vers l’avant, stabilisation.
Importants pour la cadence.

5. Psoas-iliaque

Flexion de la hanche pour lever la cuisse.
Plus critique si foulée dynamique ou en côte.

6. Gainage (abdos + lombaires)

Maintien de la posture, transmission de force.
Sans un tronc solide, la foulée se dégrade.

Donc moi je vais continuer à essayer de courir avec mes fessiers surtout (ca me réussit bien pour le moment), mais je comprends mieux ce que tu veux dire avec les mollets maintenant, dommage que tu n'ai pas été capable de l'expliquer dans le respect.

Et sinon, j'ai essayé de ralentir ce midi en courant, mais je me suis fait chier, et je ne comprends pas comment tu développe mieux ton système aérobie en courant en "sous-EF". Que ce soit une allure de récup, OK, mais pour développer optimalement le système aérobie, il faut quand même être entre 60% et 75% FCM, non?

par (invité) (79.174.208.xxx) le 17/12/25 à 14:34:48

ET le travail des pieds ? J'ai cru comprendre que les muscles intrinsèques des pieds, à travailler en renfo', avait une importance non négligeable dans la propulsion ?

par (invité) (90.109.126.xxx) le 17/12/25 à 14:37:45

Ben oui ! mais l'autre au dessus le 92, c'est un gland.

par (invité) (92.154.94.xxx) le 17/12/25 à 14:58:57

oui c'est vrai, le travail du pied a son importance aussi. il s'agit là d'un vomi rapide de GPT, mais il confirme très vite ce que j'ai pu lire dans plusieurs ouvrages bien documentés et autres sources.

moi mon expérience récente (suite à beaucoup de lectures) m'a montré que l'amélioration principale dans ma foulée et mon économie de course (et mes chronos !) a été de replacer et stabiliser mon bassin (via les fessiers qui jouent un rôle de maintien essentiel et de propulsion, par chargement de tous les processus élastiques) et de mobiliser à plein les fessiers. La CAP n'est jamais qu'un enchaînement de mini-single leg squats orientés vers l'avant, et on fait bien des squats avec surtout ses fessiers et ses quadris. Ici l'extension de hanche apporte la projection vers l'avant (via notamment encore les fessiers).
Bon je suis peux être un gland, mais un gland qui apprend, et ca me va bien car je progresse un max et je n'ai toujours pas activé l'option "entraînement structuré" à mon entraînement. Je te remercie au passage, j'ai quand même appris un truc auj, sur le rôle des mollets en toute fin de propulsion

par Zebulon (invité) (194.9.99.xxx) le 17/12/25 à 15:47:18

Les mollets sont les muscles spécifiques de la course

La clé se trouve dans les muscles des mollets

Les muscles jumeaux et soléaires du mollet jouent un rôle central pour la propulsion et l’efficacité afin d’obtenir des temps plus rapides.

Les coureuses et coureurs de haut niveau donnent l’impression de courir en toute légèreté et leur technique semble n’exiger aucun effort. La raison réside bien entendu dans les nombreuses heures d’entraînement et le rapport optimal entre force et performance. Mais pas seulement. Ils et elles ont aussi perfectionné leur technique de course.

Les études démontrent leur importance

Les études scientifiques montrent que les muscles des mollets, muscles jumeaux et muscle soléaire, jouent un rôle essentiel dans la propulsion et l’efficacité de la course. Ces muscles gèrent la flexion plantaire, c’est-à-dire le mouvement qui permet de prendre appui sur le sol et de le repousser. En tirant principalement leur force des mollets, les coureuses et coureurs de haut niveau exploitent plus efficacement leur puissance et leur vitesse. À l’opposé, les coureuses et coureurs moins expérimenté(e)s misent surtout sur les quadriceps, donc les muscles des cuisses, également impliqués dans le mouvement pour repousser le sol. Le problème, c’est que l’utilisation de la cuisse lors de la poussée génère une force verticale qui agit plutôt comme un frein et empêche de se propulser, en bref un gaspillage d’énergie.

Faire passer l’effort musculaire de la cuisse au mollet est une des améliorations les plus importantes. Celle-ci permet un style de course plus efficace, plus rapide, plus léger et moins fatiguant. Ce changement peut être obtenu par un entraînement ciblé des mollets avec des exercices simples comme le soulèvement des mollets. Ces exercices préparent la musculature et les tendons à l’effort.

Plus de force en peu de temps

Cependant, il ne suffit pas d’avoir plus de force dans les mollets. Il est aussi important de détacher les pieds aussi rapidement que possible du sol et de raccourcir les foulées. Ce faisant, les muscles et les tendons engrangent l’énergie pour la libérer ensuite comme un ressort.

L’élasticité de votre mouvement de course détermine avec quelle efficacité vous économisez votre énergie lors de la poussée. Les coureuses et coureurs de haut niveau utilisent leurs tendons et leurs articulations comme des ressorts haut de gamme. Ils engrangent de l’énergie en phase d’appui pour la libérer lors de la poussée. Ils épargnent ainsi leurs forces, courent plus efficacement et augmentent leur vitesse.

Quelles leçons en tirons-nous?

Une technique adaptée permet d’obtenir de meilleures performances. Il vaut donc mieux ne pas se contenter d’accumuler les kilomètres et investir également dans la puissance musculaire et la technique.
Lorsque la technique est aussi importante, faites attention à votre posture corporelle, et lors des entraînements fractionnés notamment, portez votre attention sur un mouvement efficace et rapide.

Des mollets puissants, des foulées courtes et rapides et des tendons et muscles explosifs peuvent vous permettre d’augmenter votre vitesse. Le mieux est d’intégrer les exercices correspondants dans votre séance de musculation hebdomadaire ou lors de l’échauffement.

https://datasport.com/fr/actualites/la-cle-se-trouve-dans-les-muscles-des-mollets/

par (invité) (90.109.126.xxx) le 17/12/25 à 15:50:03

Aaah ! voilà un homme.

par (invité) (79.174.208.xxx) le 17/12/25 à 16:24:00

très interessant Zebulon cette histoire de mollet.
Je m'interroge cependant sur la foulée "courte et rapide" comme vecteur de progression : et je reprends le seul exemple que je connaisse, le mien : il est évident que lorsque la fréquence augmente ( au dela de 195 PPM ) ma foulée se raccourcit (1 m), et que je fabrique plus de "fatigue" musculaire, et moins de vitesse, que lorsque j'allonge naturellement la foulée ( 1m30) ce qui conduit fatalement à une baisse de cadence (180 ppm)

par Zebulon (invité) (194.9.99.xxx) le 17/12/25 à 16:29:32

En fait la longueur de la foulée ici est relative au positionnement du corps et pas à la vitesse.

Quand tu vas plus vite, la longueur de ta foulée augmenter car la propulsion fait que tu passes plus de temps sans toucher le sol.

Par contre une autre chose à considérer, et c'est ce dont veut parler cet article, pour activer correctement le rebond et les mollets, il ne faut pas allonger sa foulée de manière trop exagérée, sinon tu pars en overstride. Les élites, même quand ils ont des foulées de 2m, ils atterissent leur pied au niveau de leur centre de gravité, et pas devant eux, sinon tu mets une contrainte sur les genou et tu "perds du temps" au contact au sol en devant ramener le bassin vers l'avant alors qu'idealement, le temps de contact au sol est le plus court possible pour maximiser l'effet rebond (travail du pied).

par (invité) (92.154.94.xxx) le 17/12/25 à 16:56:12

OK !
C'est très intéressant tout cela, bon moi je prends toujours le meilleur de tout, donc ma synthèse sera pour cette partie quelques chose de ce genre :

Phases de la foulée et muscles dominants

Phase d’appui initial (freinage / absorption)

Quadriceps : absorbent l’impact, stabilisent le genou.
Fessiers (gluteus maximus) : stabilisent le bassin, commencent l’extension de hanche.

Phase médiane (transition)

Fessiers : poursuivent l’extension de hanche → propulsion horizontale.
Ischio-jambiers : assistent la hanche, préparent le retour de jambe.

Phase terminale (poussée)

Mollets (gastrocnémiens + soléaire) : dominent la propulsion verticale et horizontale.
Tendon d’Achille : restitue l’énergie élastique stockée → efficacité maximale.

Du coup je vais me pencher un peu plus sur cette histoire de mollets, merci.

Sinon, je veux bien avoir l'analyse de comment l'allure "sub EF" (<60% FCM) peut développer aussi efficacement le système aérobie que l'allure EF (60% à 75%) si c'est le cas ?

En résumé

Fessiers = puissance horizontale + stabilité (sprint, côte).
Mollets = propulsion finale + économie d’énergie.
Quadriceps = freinage et support initial, mais peu efficaces pour la propulsion.

Chez les élites, la coordination fessiers + mollets + cycle élastique est ce qui donne la foulée rapide et « légère ».

par (invité) (92.154.94.xxx) le 17/12/25 à 17:05:26

Pour compléter un peu, moi ca m'éclaire pas mal en tout cas, et j'ai le sentiment que les planètes s'alignent :

Pour « charger » les mollets comme des ressorts, ce n’est pas seulement les mollets eux-mêmes qui interviennent. Voici les muscles clés qui permettent de pré-tendre et d’optimiser le cycle élastique :

Muscles directement impliqués

Soléaire et gastrocnémiens : ce sont les moteurs principaux de la flexion plantaire et du stockage d’énergie dans le tendon d’Achille.
Fléchisseurs des orteils (long fléchisseur de l’hallux, fléchisseur des orteils) : contribuent à la rigidité de l’avant-pied.

Muscles qui préparent la charge (synergie)

Fessiers (gluteus maximus) : en stabilisant la hanche et en créant une extension puissante, ils permettent un appui efficace qui pré-tend le mollet.
Ischio-jambiers : contrôlent la phase d’appui et favorisent la posture pour un bon transfert d’énergie.
Quadriceps : absorbent l’impact et stabilisent le genou, ce qui conditionne la qualité du rebond.

Pourquoi ?
Le tendon d’Achille agit comme un ressort, mais il ne peut se charger efficacement que si :

La hanche est bien positionnée (fessiers actifs).
Le genou est stable (quadriceps et ischios).
L’appui se fait sur l’avant/médio-pied (activation des fléchisseurs et mollets).

En résumé : les mollets sont le ressort, mais les fessiers et la chaîne postérieure sont la clé pour bien les charger.

par (invité) (2a01:cb11:8045:d525:a1db:2de0:ddbb:xx) le 17/12/25 à 17:13:53

"je suis toujours le gars en 36'30 à 4'50", et la je comprends pas vos messages. si les gars en sub32 peuvent intervenir..."

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Moi je suis le gars en 32' et comme dit le gars en 31', avant je courrais mes footing à 4'30 (je suis à 128 bpm à cette allure) contre 112/113 en moyenne à 5'10 (FCMAX 200 pour rappel).

Un jour, à force d'observer ce que faisaient les coureurs qui progressaient le plus aux alentours de mes chronos et de discuter avec les dits coureurs, j'ai remarqué qu'ils allaient beaucoup plus lentement que moi sur leurs footing.

Et une chose est ressortie et qui m'a paru être du bon sens une fois que je l'ai entendu, c'est que les footing ça sert à récupérer et assimiler tous les autres types de séances. Et que la différence d'efficacité entre un footing à 128 bpm (allure 4'30 pour moi) et 112 bpm (allure 5'10) ne vaut pas le coup. Donc autant partir sur l'allure la plus faible pour assimiler au mieux.

En fait, le pseudo gain que je pourrais avoir en courant à 4'30, je le perds en terme d'assimilation du travail fait avant sur les séances et en terme de relâchement mental.

Car mine de rien, courir à 4'30, même si c'est très confortable pour moi à mon niveau, ça reste plus taxant psychologiquement et physiquement qu'en courant à 5'10 où là je suis complétement chill/relax/pépère. Je me tourne complètement les pouces à cette allure, je n'avance pas (une nouvelle fois, pour mon niveau) mais c'est le but en fait.

J'ai l'impression que c'est une sortie totalement gratuite, ce qui n'est pas le cas quand je cours en 4'30 à 128 bpm.

Et depuis que je fais ça, je pète tous mes chronos du 5 km au marathon (2h32) alors que j'ai 38 ans.

J'ai juste compris qu'assimiler les séances c'est le plus important par rapport à vouloir faire ses footing à 65/70/75% de sa FCM ou VMA (VMA je n'en parle, ça devrait être interdit de courir avec ça haha).

En fait, quand on parle d'EF, on devrait comprendre que l'on doit être en total confort/relâchement à la fois physique et mental (ce qui n'est pas le cas à 65/70/75% de sa FCM) et qu'il ne devrait même pas à vouloir chercher à accélérer car on est dans un meilleur jour où que sais-je. Il y a plein d'autres sorties faites pour ça.

par (invité) (92.154.94.xxx) le 17/12/25 à 17:15:33

"il est évident que lorsque la fréquence augmente ( au dela de 195 PPM ) ma foulée se raccourcit (1 m), et que je fabrique plus de "fatigue" musculaire, et moins de vitesse, que lorsque j'allonge naturellement la foulée ( 1m30) ce qui conduit fatalement à une baisse de cadence (180 ppm)"

D'après les nombreuses lectures que j'ai eu à ce sujet, j'en ai conclu les points suivants sur la cadence :

1. on a tous une cadence perso optimale différente en fonction de notre corps (taille, longeur des jambes etc...), celle-ci se situe en général entre 170 et 190, et pour la trouver, il suffit de sauter sur place pieds nus avec un métronome et de choisir celle qui semble la plus fluide et la moins énergivore.

2. Il faut évite de descendre sous les 170 (voire 165) car les effets de rebond élastiques se perdent

3. Il faut également éviter de "sur-cadencer", la encore on diminue l'efficacité énergétique

4. La cadence doit légèrement augmenter avec la vitesse

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