Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Evaluation AS 10. par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:6422:47fe:4868:xx) le 01/01/26 à 18:06:39
Depuis mon dernier 10 km, fin octobre (Allure moyenne : 4'29) je n'ai fait que de l'EF et du seuil et bien augmenté mon kilométrage hebdo ( de 35 km à 60 km /sem)
J'ai le sentiment d'avoir progressé. Hier, par exple, en suivant la méthode norvégienne, j'ai fait 10 *3 min à 4'31 d'allure (proche seuil anaérobie.), 1 min de récup, FC qui monte à 88% de ma FC max sur la dernière fraction, NEP à 5.
Tout cela c'est très bien, sauf que n'ayant fait aucune AS 10 km depuis octobre je ne sais pas à ou se situe mon allure aujourd'hui ? J'ai un 10 km dans 18 jours. Je pensais faire un test (3*2000, récup 2 min.) Ma question est simple : quelle allure envisager raisonnablement sur ce genre de test ? 4'20 ? 4'25 ? 4'15 ?
par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:757a:578b:6c36:xx) le 01/01/26 à 21:36:07
4'50/km
par (invité) (109.213.235.xxx) le 01/01/26 à 22:28:56
4’30 allure 10k comme les 10x3mn
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:1c34:51fe:b818:xx) le 01/01/26 à 23:12:05
ben oui mais 4'30 je sais que je le gère en compétition... l'idée est d améliorer mon précédent RP, et d'évaluer justement quelle pourrait être ma nouvelle AS lors d'un 10 km. Je vais tester un 3*2000 progressif, récup' 2 min. Le premier à 4'30, le 2ème à 4'25 et le dernier à 4'20... Selon mon ressenti (facile ou difficile de terminer les 3 fractions.) et ma dérive cardiaque, je partirai sur une allure comprise entre 4'20 et 4'30...
par (invité) (2a02:8429:ddee:301:81d1:5aec:d0b8:xx) le 05/01/26 à 10:11:41
> Le premier à 4'30, le 2ème à 4'25 et le dernier à 4'20...
Pourquoi pas, mais si ça passe, c'est probablement que ton AS10 sur ta précédente course était très loin d'être optimisée, et ça vaudrait la peine de te demander pourquoi (pas assez de volume est une réponse possible, séances trop dures aussi).
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:a91d:e66c:4573:xx) le 05/01/26 à 10:17:58
Précédente course : j'étais assez stressé (je voulais absolument passer sous 45 min : ce qui fut fait), et cela bouchonnait bcp (autour de 8 000 coureurs, sur le 10 km du marathon vert, à Rennes.) Je l'ai bouclé à une allure moyenne de 4'29 mais j'ai clairement perdu pas mal de secondes sur les premiers kms, à cause des bouchons. J'ai néammoins pu finir fort à 4'20 d'allure moyenne sur les 3 derniers kms. J'ai fait 44'49, mais dans les conditions optimales (sur un petit 10 km mesuré d'un village quelconque de bretagne), j'aurais plus probablement couru en 4'25 ou 4'26...
par (invité) (109.213.235.xxx) le 05/01/26 à 17:59:45
c bon arrete de te persuader , fait les en 4’30 on t’a dit, si facile eh ben t’avise.
par (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:1822:7e90:7a52:xx) le 06/01/26 à 10:53:22
Storytelling d'un exploit sportif mdrrr, fais une chaîne ytb et montres nous ta belle médaille
par (invité) (2001:660:7201:301:b8e6:12f9:f60e:xx) le 06/01/26 à 15:11:41
"c bon arrete de te persuader , fait les en 4’30 on t’a dit, si facile eh ben t’avise." ça ne l'intéresse pas vu que c'est son ancienne AS10, je le comprends
teste à 4'20/km, tu peux aussi faire un 4 x 1,5 km la semaine avant
par Runlove (invité) (2a01:cb0a:9840:9666:0:2e:35af:xx) le 06/01/26 à 21:15:28
Coucou
Si tu te sens mieux qu'à l'époque de ton 10k précédent je partirai sur 4:25 voir 4:20, une séance test pourrait convenir par exemple 3000m/2000m/1000m R=1min30 en partant à 4:25 et en voyant si tu accéléres à 4:20 :)
Bon courage :)
par (invité) (79.174.208.xxx) le 07/01/26 à 12:33:38
Merci Runlove. Je me sens bien plus en forme que lors de mon dernier 10k. Pas de séance test car trop proche de l'échéance et je ne veux pas me cramer. Je vais partir tranquillement à 4'30 et en fonction du ressenti accélérer dès le début du 2 eme km pour me caler sur 4'24 /25, et finir à 4'15 sur les 2 derniers km. Au fond je réalise que mon véritable objectif c'est le semi fin février...Pas grave si je ne bats pas mon RP sur 10.
par Runlove (invité) (2a01:cb0a:9863:93e7:0:2e:36bf:xx) le 07/01/26 à 18:56:01
Quand est ta course?
Bonne idée je pense alors :) fais toi confiance sur tes sensations
Bon courage et tu ns raconteras
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge