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Entrainements trop faciles ? par (invité) (217.140.106.xxx) le 21/01/26 à 16:57:10
Bonjour,
J’ai commencé la course à pied il y a deux mois. Je m’entraîne 3 à 4 fois par semaine, avec une seule séance « qualité » et le reste en endurance fondamentale.
Mon problème est que ma séance qualité me paraît assez facile. Je fais un mélange de travail au seuil et de VMA. Par exemple, en seuil, je fais 2×10 min à environ 4’35/km : l’allure me sollicite, mais j’ai clairement encore de la marge.
Mon seul temps de référence est un 5 km couru en 23 minutes (soit 4’36/km). Or, je cours déjà mes séances au seuil plus vite que mon allure 5 km. D’après les équivalences habituelles, mon seuil devrait plutôt se situer autour de 4’50/km, mais à cette allure ce serait encore plus facile.
Ma question est donc la suivante : est-ce normal que les séances de qualité paraissent aussi faciles quand on débute ? Suis-je censé garder autant de marge, ou est-ce que je me trompe dans mes allures ?
par (invité) (147.161.153.xxx) le 21/01/26 à 17:21:53
hello,
tu as peut être progressé depuis ton 5km.
si tu fais une séance de qualité par semaine + 3 footings, il y a peu de risque de sur-entrainement, tu peux pousser davantage sur tes séances et viser un ressenti d'effort 7/10 sur les séances de qualité
par (invité) (2a01:cb08:2ac:8c00:2018:64d3:31b3:xx) le 22/01/26 à 10:11:39
L'endurance fondamentale est une qualité.
par (invité) (78.243.106.xxx) le 23/01/26 à 13:29:12
ton vecu est faible c 'est plutot rassurant de faire beaucoup d'endurance fondamentale et un peu de qualité non poussé
il est probable que tu as progressé depuis ton 5 km et que les chiffe ne correspondent plus mais l'importance n'est pas la
pour le moment l'important est de créer une base solide a base d'endurance fondamentale et accessoirement de a qualité comme tu le fait (un peu plus vite/ un peu moins vite en jouant avec les allures mais en restant tres minoritaire dans ta semaine
et reviens nous voir dans quelques mois quand la course serra bien intallee dans ta vie
par - Gu - (invité) (217.140.106.xxx) le 17/02/26 à 15:59:49
(Je suis l’auteur du post initial)
Merci pour vos retours 👍
Au final, je n’ai pas vraiment changé ma méthode. J’ai continué avec 3–4 séances par semaine, dont une séance qualité, en essayant de viser un ressenti autour de 8/10 sur ces séances (pour ce que ça vaut).
J’ai couru un 10 km ce week-end et je fais 44 minutes (4’24/km), au-dessus de ce que je visais, tres content ! Passage au 5 km en 22 minutes, donc plus rapide que mon ancien RP sur 5 km.
Avec ce nouveau temps de référence, les équivalences me donnent un seuil autour de 4’35/km, ce qui correspond quasiment à l’allure que je faisais “instinctivement” à l’entraînement. Donc finalement, ça semble cohérent : j’avais simplement progressé depuis mon 5 km en 23 minutes.
Pour les intervalles courts (1 min), je les fais spontanément autour de 3’40/km. De ce que je comprends, ça doit correspondre à environ 105 % de VMA, donc ça paraît aussi dans les clous.
Avec le recul, il est probable qu’au moment où je faisais ces séances je n’avais pas encore tout à fait le niveau 44’ au 10 km, donc c’était peut-être un peu "trop"… mais globalement ça reste cohérent (et j'aime m'entrainer un peu dur).
Encore merci pour vos conseils !
par (invité) (109.213.235.xxx) le 17/02/26 à 22:17:07
qu’appelle tu un melange de travail au seuil et vma dans ta séance qualité ?
quelle est ton allure footing ?
par (invité) (109.213.235.xxx) le 18/02/26 à 21:48:40
Allooo
par - Gu - (invité) (2001:41d0:601:1100::xx) le 19/02/26 à 09:53:05
Lèche moi le dessous des couilles
par (invité) (193.52.40.xxx) le 19/02/26 à 10:40:51
"L'endurance fondamentale est une qualité."
Non du coup
par - Gu - (invité) (217.140.106.xxx) le 19/02/26 à 11:02:58
Quand je parle de « mélange de travail au seuil et VMA », je veux dire que je fais du fractionné long (typiquement 2 × 10 minutes) et du fractionné court (par exemple des répétitions d’1 minute) dans la même séance.
Je fais ce type de séance une fois par semaine, et le reste du temps ce sont des footings, voire uniquement de l’endurance fondamentale.
Mon allure footing est autour de 6’10/km (environ 70 % de ma FC max)
par (invité) (2a01:cb11:f4f:ed00:e188:9704:7db0:xx) le 19/02/26 à 12:03:16
@GU ton seuil devrait être à 4'39"/4'40" au max. Pourquoi ne pas trouver un calculateur d'allures en pourcentage de VMA te permettant d'avoir toutes les bonnes allures à ta disposition afin de travailler et progresser convenablement (même si tu progresses déjà)?
par - GU - (invité) (217.140.106.xxx) le 19/02/26 à 13:30:09
C’est un peu le cœur de ma question initiale : si je m’entraîne sur les allures que tu cites, je suis plutôt à RPE 5 ou 6 maximum. Par exemple, faire 2×10 minutes à environ 95 % de mon allure 10 km me laisse logiquement pas mal de marge, puisque je peux tenir au moins 44 minutes à cette allure en course.
Aux sensations, si je vise plutôt un RPE 8, je me retrouve à courir plus vite que mon allure seuil théorique.
Du coup, quel est le risque à faire ça ? Accumulation de fatigue ? Récupération insuffisante ? Risque de blessure à moyen terme ?
Si je m’entraîne un peu plus dur (dans la limite de mes capacités de récupération), est-ce que je ne progresse pas plus vite ?
Pour l’instant, j’ai l’impression d'encaisser facilement la charge (je suis jeune, en bonne santé, avec une bonne condition physique, très sportif, même si je suis nouveau en course à pied).
par (invité) (2a01:cb11:f4f:ed00:e188:9704:7db0:xx) le 19/02/26 à 13:49:04
GU il y a les réponses dans les questions évoquées!
Ce que je peux te dire c'est que le seuil ne doit pas être couru plus vite que l'allure indiquée pour permettre de le faire évoluer...au risque de stagner et donc de limiter ta progression sur un 10km par exemple.
Lorsqu'on débute on est souvent capable de courir plus vite et d'encaisser temporairement de grosses charges d'entraînement avant un recul, une stagnation ou encore une blessure malheureuse. La méconnaissance des allures est un facteur et leur appréciation à tort ou à raison chez les débutants.
Ceci étant écrit courir à la sensation peut apporter sous réserve de bien se connaître la progression et le plaisir de courir.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:5576:4c33:d073:xx) le 19/02/26 à 14:20:19
courir aux sensation est le nec plus ultra à condition de savoir identifier, qualifier et quantifier avec précision les dites sensations. ça n'est possible qu'à l'issue d'un long apprentissage qu'il faut bien baser sur quelque chose...
c'est un peu comme partir à la recherche de la quadrature du cercle mais on y arrive avec de la patience
par - Gu - (invité) (217.140.106.xxx) le 19/02/26 à 15:09:33
Après, est-ce que cette histoire de respecter une allure très précise, parfois un peu « facile », ce n’est pas surtout important pour les coureurs qui font 150 km par semaine et pour lesquels la marge de manœuvre est très faible ?
Clairement, mon ressenti est sûrement un peu biaisé en tant que débutant. Toutefois, d’après ce que j’ai compris, un RPE 8 signifie que je pourrais encore faire une série supplémentaire.
De facto, c’est le cas, même à mes allures "trop rapides" : mon allure seuil est plus lente que mon allure 10 km, et le temps total passé au seuil sur ma séance si je faisais une série de plus reste inférieur au temps que je tiens en course sur 10 km.
En fait, ça me fait juste bizarre de terminer le seul entraînement dur de la semaine sans avoir eu l’impression de me donner un minimum (sachant que cet entraînement dur représente environ 15 % de mon volume hebdo et que tout le reste est au maximum en EF).
par (invité) (2a01:cb11:f4f:ed00:e188:9704:7db0:xx) le 19/02/26 à 16:57:39
@GU Cela n'a rien à voir avec le km hebdo d'un coureur c'est simplement du bon sens. Après si c'est bien la seule séance difficile de la semaine et que tu balayes quelque part une large palette d'allures durant cette séance pourquoi pas.
J'ai connu des coureurs qui en semaine ne faisaient que de l'endurance et le weekend s'alignaient sur une course pour fractionner et ou se tester.
par (invité) (109.213.235.xxx) le 19/02/26 à 17:18:18
on en vient a ma question ,
edt ce qu’une competition par semaine remplace une séance qualité ? ( le reste de la semaine footing 3 fois).
par - GU - (invité) (217.140.106.xxx) le 19/02/26 à 17:30:33
« Cela n’a rien à voir avec le km hebdo d’un coureur, c’est simplement du bon sens. »
Je ne suis pas d’accord. Quand tu cours 150 km/semaine, tu risques beaucoup plus le surentraînement que quelqu’un qui court 3 ou 4 fois par semaine. Pour moi, un faible volume pardonne beaucoup plus, parce que si j’en fais trop un jour, je vais de toute façon avoir un jour de repos le lendemain (ou le surlendemain).
« Est-ce qu’une compétition par semaine remplace une séance qualité ? »
Ça m’étonnerait si tu cours juste « à fond » : tu vas accumuler beaucoup plus de fatigue qu’avec un programme classique. Après, si tu fais du fractionné ou des portions llure specifique pendant la course de compétition, ça revient à une séance classique.
par (invité) (109.213.235.xxx) le 19/02/26 à 17:32:07
à -Gu-
pourquoi tu te bases pas sur ta fc pour le seuil soit 88-92% ?
par (invité) (2a01:cb11:f4f:ed00:e188:9704:7db0:xx) le 19/02/26 à 17:54:59
@GU Tout est question de dosage et le kilométrage évoqué me semble plus axé pour du biquotidien ou le haut niveau voir le très non niveau.
On rencontre de tout et son contraire lorsqu'on coure ou lorsqu'on entraîne et même avec des gens s'entraînant moins on se retrouve avec des couacs énormes.
Pour répondre à l'autre intervenant je trouve l'idée tout à fait recevable de faire une course le weekend pour courir plus vite qu'à l'entraînement avec de l'endurance. Le travail au cardio serait dans bien des cas plus adapté afin de suivre notre état de forme du jour.
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