Nos entraînements du jour : février 2026

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Nos entraînements du jour : février 2026 par BenBen (invité) (147.161.153.xxx) le 03/02/26 à 14:23:08

Hello,

C'est parti pour février, seulement 28 jours de footing possible :)

Apres une bonne pause en novembre pour soigner le genou (et penser à autre chose que la course à pied...), 220km en janvier pour reprendre le rythme en vu du marathon d'Annecy fin avril si tout va bien.

Pour la prépa, c'est un melange de Coach Campus et de Kirpun Pacer, le but étant de faire un peu plus d'endu active / tempo que lors de mes precedentes prépa.

Aujourd'hui seance de seuil, 4x5' ca decrasse bien !

Bon footing à tous

par petit lutin (membre) (194.9.99.xxx) le 03/02/26 à 15:12:37

Salut tout le monde,

@Spruch : oui, d'après ce que j'ai lu de la Norvegian Single, le but principal est de ne pas générer de fatigue. Comme je suis en phase de montée en volume, j'ai copié les formats de répétitions. Et je les fais en surveillant le cardio pour rester en résistance douce (Cottereau). A partir de maintenant, je vais augmenter les temps d'efforts petit à petit.

@BenBen : pas de raison que ça ne se passe pas bien!

De mon côté, sortie EF tranquile samedi pour finir un mois de janvier à 222km (c'est pas fait exprès):

Samedi : EF 8.66km @7'44 @60% en 1h07'

Dimanche : Rdouce 2x10' r1' : 8.12km en 50' sous la pluie
- Echauff 14'
- Rdouce 10' @81% @4'44
- Rdouce 10' @82% @4'41
- RAC 13'

Lundi : EF 8.95km @6'35 @67% en 59'

Mardi : Rdouce 3x8' r1' : 8.85km en 50' sous la pluie
- Echauff 13'
- Rdouce 8' @82% @4'37 - r1'
- Rdouce 8' @85% @4'34 - r1'
- Rdouce 8' @87% @4'32
- RAC 11'

Portez-vous bien!

par -P- (invité) (67.68.190.xxx) le 04/02/26 à 16:35:02

Bon, maintenant que je suis débloqué...

19/01 : 8 km @ 4:56/km
7 km @ 4:54/km (piste intérieure)
20/01 : 21,4 km @ 5:18/km
11,5 km de ski & 4:15/km
21/01 : 14,1 km @ 5:26/km
22/01 : 10,0 km @ 5:34/km
10,1 km @ 5:32/km
23/01 : 11,4 km @ 5:04/km
24/01 : 21,3 km @ 5:35/km
25/01 : 12,3 km @ 5:19/km
16,0 km de ski @ 4:26/km

Semaine polaire, avec un mercure qui est descendu à près de -40C durant le week-end. Total de 115,7 km

26/01 : repos
27/01 : 11,1 km @ 5:06/km
4,0 km @ 5:15/km (avec ma fille, piste intérieure)
28/01 : 15,1 km @ 5:28/km
29/01 : 8,0 km @ 4:32/km (tempo)
3,0 km @ 5:27/km (avec ma fille, piste intérieure)
4,0 km @ 4:50/km (piste intérieure)
30/01 : 11,5 km @ 5:13/km
31/01 : 22,2 km @ 5:22/km
01/02 : 11,4 km @ 5:15/km
20,5 km de ski @ 3:53/km

Total de 90,5 km. 394 km pour janvier.

02/02 : 12,0 km @ 5:12/km
8,0 km @ 4:52/km (piste intérieure)
03/02 : 11,0 km @ 5:30/km
15,0 km de ski @ 4:26/km

par Melie (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:2cc3:5d8d:1b61:xx) le 04/02/26 à 21:44:58

Bonsoir à tous

@ epami: tu as raison le mois de janvier a été difficile pour courir et février commence mal aussi, je commence à saturer du mauvais temps, mais heureusement que je me suis inscrite au semi finalement.

@ petit lutin : tu es très assidu c’est vraiment bien.

@ p: ouah -40 degrés, j’ai du mal à réaliser pour courir , tu dois être davantage essoufflé ?
En tout cas bravo à toi tu fais de beaux entraînements !

@ spruch : tant mieux tu vas bien .

@ BenBen : tu es reparti fort en course à pied en janvier, tu fais 1 triathlon en 2026?

Aujourd’hui 1 ère séance de ma 2 em semaine sur 9 de prépa semi

45’ EF 5,6 km allure 8’04’’ 78% FCM
( un peu mal aux cuisses avec la séance de cardio boxing d’hier…)

par petit lutin (membre) (194.9.99.xxx) le 05/02/26 à 16:14:52

Salut tout le monde,

@Mélie : dans le genre assidu, on peut dire que -P- est pas mal non plus avec les températures qu'il doit braver.

De mon côté, hier, sortie EF 7.96km @6'31 @69% en 52'
Et aujourd'hui, sous la pluie, Rdouce 6x5' r1' pour un total de 10.58km en 59'
- Echauff 13' @69% @7'35
- Rdouce 5' @82% @4'30 - r1'
- Rdouce 5' @85% @4'28 - r1'
- Rdouce 5' @86% @4'28 - r1'
- Rdouce 5' @87% @4'27 - r1'
- Rdouce 5' @87% @4'27 - r1'
- Rdouce 5' @88% @4'30
- RAC 11'

Portez-vous bien!

par Melie (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:44f9:7a26:6e99:xx) le 06/02/26 à 12:46:51

Bonjour à tous

2 em séance Sem 2 :

1 h ( dont 15’ rdo)

20’ échauffement ´
15’ rdo ( 5’ allure 7’12´´ 84 % FCM) 10’ ( allure 6’44’´ 89,5% FCM)
24’ RAC

1 h pour 7,73 kms.

AS 42 : j’étais super bien; AS 21 c’était plus dure .

Demain SL et dimanche rebelote séance d’aujourd’hui.

Bonne journée

par spruch (membre) (88.163.4.xxx) le 06/02/26 à 18:43:30

Bonjour tout le monde !

Déjà le 6 février, le temps file :)

@BenBen : un bon volume déjà pour mettre les bases pour ta prépa marathon. Ca sent le bornage en février / mars tout ça ;)

@petit lutin : toujours la Rdouce, ça suit son cours à ce que je vois ;) et des passages de plus en plus fréquents sous les 4'30" en prime.

@P : de beaux volumes, et des températures flippantes ! J'ai déjà subi du -35° et j'ai cru que j'allais finir congelé, alors courir par -40° .. ouille !
Tu as quel équipement pour courir dans ces conditions ? 5 couches de vêtements techniques et 3 bonnets ? :)

@Melie : forcément, dès qu'on se rapproche d'AS21, on s'éloigne vite de l'EF et ça se sent. As-tu enchaîné AS42 et AS21 sans pause entre les deux ?

Pour moi, c'est la 3e semaine de Norwegian Singles et la forme monte, c'est appréciable !
En dehors des footings, ça donne les mêmes séances que les semaines dernières, mais avec de meilleures sensations :

- mardi : 6x6' ST moyen r 1'30". Sans me vautrer cette fois-ci, mais toujours sous la pluie ! Les fractions à 3'55" / 3'54" / 3'58" / 3'54" / 3'55" de moyenne, puis 4'07" sur la dernière à cause d'un lacet récalcitrant qui me fait perdre une dizaine de secondes..
Un peu de dérive cardiaque, mais l'impression d'être en maîtrise au moins sur les 3 premières fractions.
Au total 17.91 km en 1h23.

- jeudi : 10x3' ST court r 1'. Et ça donne des fractions à 3'57" / 3'58" / 3'58" / 4'00" / 3'56" / 3'56" / 4'00" / 3'58" / 3'53" / 3'59".
Les jambes plutôt légères (je pense qu'avoir moins chargé sur le renfo mercredi a aidé), et le cardio qui reste très stable et sous contrôle (de 156 à 163 en moyenne, soit 85% FCM, avec un max à 90%).
Total 15.13 km en 1h11.

Déjà 57 km cette semaine, et demain du 3x12 puis le combo footing/renfo dimanche. Me voici à 24 jours consécutifs de course, moi qui ne faisais quasiment jamais de semaine pleine, c'est un vrai changement mais je sens que la fatigue ne s'installe pas (même si mes mollets sont HS, mais ça, c'est assez chronique...).

Bonne soirée !

par Petit lutin (membre) (2a02:8424:7891:8701:610a:a79a:3235:xx) le 06/02/26 à 18:43:53

Salut tout le monde,

@Melie : je fais plutôt l'inverse sur les sorties Rdouce. Sur 15', 10' dans la zone basse et 5' dans la zone haute. C'est un choix de ta part de faire l'inverse ?

Ce midi, sortie longue sous la pluie EF 16.39km @6'40 @66% en 1h50.

Ça fait une semaine à 69km.

Portez-vous bien

par Melie (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:219a:846d:3ce1:xx) le 06/02/26 à 21:01:24

@ petit lutin

Je suis Serge COTTEREAU, comme je prépare le semi :
Quand 15’ rdo ( 5’ entre 80-85 % FCM et 10’ entre 85-90 % FCM)

Par contre quand tu prépare le marathon tu fais l’inverse.

par Melie (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:219a:846d:3ce1:xx) le 06/02/26 à 21:13:11

@ spruch : oui dans le livre : on enchaine les 5 et les 10’.

par spruch (membre) (2a01:e0a:8c1:2770:b150:9ee4:781f:xx) le 07/02/26 à 13:10:17

Bonjour tout le monde,

@Melie : au temps pour moi j'avais mal lu la décomposition de ta séance.

Dernière séance de ST de la semaine pour moi avec le 3x12' comme prévu. Séance passée dans la continuité de cette semaine avec des mollets chargés mais plutôt de bonnes sensations.
Les fractions de 12' à 4'04" / 4'00" / 3'59", avec une FC à nouveau contrôlée et peu de dérive. Parti un peu trop conservateur sur le 1er km, ce qui m'a donné une 1re fraction un peu bizarre (4'10" sur du plat, 4'12" en montée puis 3'48" en descente).
Au total, 17.55 km en 1h22.

Je vais me documenter un peu plus précisément désormais sur les NWS, car je me rends compte que je cours probablement mes différents blocs à des allures trop similaires (il ne doit même pas y avoir 3" d'écart entre les 3' et les 12'). La méthodo va plutôt vers AS15 / AS21 / AS30, à l'heure actuelle je suis entre AS21 et AS30. Forcément ça aide à trouver que ça passe facilement ;)
Me reste à déterminer si je réduis le volume total en ST au cours des prochaines semaines, ou si j'essaye d'aller très progressivement chercher les allures en conservant le volume. Je pense partir sur la 2e solution.

Bon weekend !

par Melie (invité) (2a02:8440:7506:5c8:7cc5:1452:c492:xx) le 07/02/26 à 14:05:23

Bonjour

& spruch : justement j’allais de te demander aujourd’hui pourquoi étaient toutes si proches.

Pourquoi tu te sers pas de VDOT pour partir sur les bonnes allures par rapport à tes dernières courses faites ?

Aujourd’hui du soleil ( ça faisait 6 semaines qu’on ne l’avait pas vu)
Du coup SL 1 h 45 sur le GR 34 11,56 km 294 mD ( allure 9’05’´ Moy 80,5 % FCM ( 110 -171 dans les montées)
J’ai eu le droit au sable, à la boue beaucoup, et de la mousse du aux tempêtes et aux marées :)

Pas besoin de faire du renfo ce we:)

par Epami (invité) (92.140.204.xxx) le 07/02/26 à 17:17:32

Salut à tous,

@spruch, j'ai parfois pensé en te lisant que tu faisais beaucoup de séances dures, mais en même temps tu continuais de progresser donc c'était compliqué de te conseiller autre chose. Hâte de voir l'effet de ce nouveau type d'entrainement qui enlève les séances les plus dures et se concentre sur le volume. Pour tes allures, je crois que tu es supposé courir les 3 minutes vers le SV2, mais ce n'est pas le plus important, c'est une méthode qui se base sur le volume entre les 2 seuils. Et oui le renforcement joue pas mal sur la fatigue musculaire en course qui est plus présente. Pour mon objectif je viserais RP et sub 1:28.

@BenBen, bonne chance pour ta prepa marathon

@ petitlutin, le volume augmente bien de mois en mois en vue du marathon. C'est sans doute le facteur 1 pour cette course.

@ P , impressionant le volume ET les conditions météos extrêmes. Il faut vraiment une grande motivation.

@ Melie, 15 minutes d'allure semi en fin de seance, ça pique un peu donc normal. La méthode qu'a choisi spruch ne se base pas sur les allures VDOT de Daniels.

Pour moi, une semaine dans la lignée de la précédente, avec pour une fois une petite 6eme seance pour rattraper les km objectif pas atteint en début de semaine du au manque de temps. Avec comme objectif du volume global en EF et pas mal de temps passé vers allure semi divisée en deux séances moyennes plutot que de chercher la grosse séance test.

Lundi: renforcement
Mardi: 11.4 km en EF
Mercredi: 12.34 en EF
Jeudi: 12.2 avec 2*4km R: 2min allures ( 4:12, 4:09) .
Vendredi: 7km en EF
Aujourd'hui: 20.7km avec au milieu 4*2km R: 1:20 allures (4:06, 4:02, 4:06, 4:02)

Des fois on est dans un jour sans , aujourd'hui c'était un jour avec, bonne forme, une méteo parfaite, 10°, un beau soleil, pas de vent, de l'énergie dans les jambes, un cardio qui ne s'emballe pas, séance bien agréable.

Demain une sortie en EF.

par Runlove (invité) (2a01:cb01:1038:675:0:16:2cef:xx) le 08/02/26 à 08:56:20

Coucou

Merci bcp pr vos msg sur l'autre fil.
pas bcp de temps en ce moment mais la course a pied continue et je lie un peu le fil, bravo a tou.te.s de poursuivre les efforts:)
Go go go!!

par (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:1015:e272:614f:xx) le 08/02/26 à 22:47:59

Bonsoir,

@ runlove : contente de te lire.

Aujourd’hui même séance que vendredi
Donc 1 h 7,74 km
20’ échauffement allure 8’01’’ 77 % FCM
15’ rdo ( 5’ allure 7’06’’ 83 % / 10’ allure 6’50’’ 89 % FCM)
24’ RAC allure 8’00’’ 79% FCM

par -P- (invité) (67.68.190.xxx) le 09/02/26 à 19:31:06

@Melie : non, pas vraiment plus essoufflé, sauf si je couvre ma bouche avec ma cagoule. Là, l'air passe mal et ça complique les choses!

@spruch : dans les grands froids, 4 épaisseurs pour le haut (2 couches de base, maillot manches longues et veste de ski de fond), 3-4 pour le bas (boxer, 1 ou 2 couches de base et un collant de ski de fond), des gants ou des mitaines et une tuque et une cagoule! Sinon, je prends les mêmes chaussures et chaussettes qu'en été, je n'ai jamais froid aux pieds.

@Epami : costaud tes dernières sorties avec les 2 x 4 km et 4 x 2 km.

04/02 : 11,2 km @ 5:23/km
05/02 : 13,1 km @ 5:10/km
06/02 : 6,0 km @ 4:58/km (avec 1 km de 3:55/km vers 3:35/km)
07/02 : 22,5 km @ 5:42/km (sortie de groupe)
08/02 : 16,6 km @ 5:18/km + 10,3 km de ski @ 4:35/km

Semaine de 100,7 km / rendu à 500,0 km en 2026.

par Melie (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:991e:721c:fb23:xx) le 15/02/26 à 13:54:16

Bonjour à tous

@ p: bravo plus de 100 km dans la semaine c’est une sacrée victoire par rapport à il y a quelques mois.

Sem 3 / 9
Pas terrible, je n’ai pas pu faire tous mes entraînements pour raisons professionnelles.
Donc 1 séance renfo ( celle d’epami revisité ) , 42’ EF hier soir ( 5,26 km dont 1 km as 42 allure 7’14’ ).
Et 1 h 45 SL ce matin avec 2 km rdo puis 3’ EF puis 1,5 km rdo.
Ça donne 1 h 45 pour 12,62 km et 180 mD
2 km rdo allure 7’26´´ 85% FCM et 1,5 km rdo allure 6’56´´ 90% FCM

Bon dimanche

par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:b8ca:cbb8:609a:xx) le 15/02/26 à 17:55:47

bonjour à tous !
Semi dans 13 jours... petit test d'allure malgré un fichu rhume que ma stagiaire m'a refilé : 3*3000, 2 min de récup' ; 4'36 / 4'37 /4'36. Cardio ceinture qui déconne dès la fin de la deuxieme fraction (passe de 160 à 130 lentement mais surement, ce qui n'a aucun sens.) Globalement, et vu le contexte rhume, je suis dans les clous : sous le seuil (174 bpm) jusqu'a la dernière fraction... Je pense tenir entre 4'35 et 4'40 sur mon semi. BOns entrainements à vous tous !

par Epami (invité) (92.140.204.xxx) le 15/02/26 à 20:11:42

Salut à tous

@P, volume impressionnant, quelle différence avec où tu en étais il y a un an. Tu prévois un marathon?

@ Melie, sympa de voir que tu as continue dans le renfo ! Il faut tenir ces semaines ou la meteo est pourrie, le beau temps reviendra. Pas mal la sortie longue de matin.

@invité, (ce serait plus facile a suivre avec un pseudo), ça se rapproche pour ton semi . Mieux vaut avoir le rhume maintenant, dans 10 jours tu seras bien rétabli juste a temps pour ta course.

Pour moi, méteo moins agréable cette semaine, de la pluie, du vent, un peu plus de fatigue mais on garde le cap de la prepa semi

Lundi: renforcement
Mardi: 13.6km avec 3*3km R:1m30 aux allures (4:13, 4:09, 4:08), de bonnes jambes
Mercredi: repos
Jeudi: 12.2 km
Vendredi: 13.3 avec 2*2km R:1m20 aux allures (4:08, 4:03) sensations très moyennes
Samedi: 21.2 km avec 5km d'AS42 theorique (4:26), pluie et vent
Ce matin: 15.5km en EF, temperature fraiche mais agreable sans vent et sans pluie.

Un total de 75km

par nikko (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:b865:13ab:6294:xx) le 15/02/26 à 21:08:36

Belle semaine, Epami !!! Et un test 3*3000 vraiment convaincant, particulièrement avec une récup aussi courte. Tu cours quel semi ?
Pour ma part, ce sera mon premier semi...

par =P- (invité) (67.68.190.xxx) le 16/02/26 à 19:12:20

@Melie : En effet! Je croyais à un certain point ne plus jamais être capable de courir un semi, c'est tout dire.

@Epami : Rien de prévu en début de saison à part les courses de ma fille en mai-juin (semi + 5 km + 3,5 km)... Je fais un peu ce que je veux en ce moment!

09/02 : 15,2 km de ski @ 4:31/km
10/02 : 11,0 km de CAP @ 4:53/km (8 x 500 m @ 4:15/km + 200 m à 3:45/km) + 5,0 km de ski @ 10:44/km avec ma fille
11/02 : 14,1 km de CAP @ 5:22/km
12/02 : 15,9 km de ski @ 4:03/km + 5,0 km de CAP @ 5:13/km avec ma fille
13/02 : 12,0 km de CAP @ 5:17/km
14/02 : 25,3 km de CAP @ 5:35/km avec le groupe + 15,3 km de ski @ 4:41/km
15/02 : 13,0 km de CAP @ 5:19/km + 2,0 km de CAP @ 5:55/km avec ma fille

Total de 82,5 km de CAP + 51,4 km de ski.

par Melie (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:8d51:f739:f988:xx) le 16/02/26 à 19:59:57

Bonjour à tous

P: bravo encore une belle semaine, le semi c’est pour toi ou ta petite ?

Nikko : quel semi fais tu ? T’es tu fixe un objectif ? Ou tu prends ce qui vient pour le premier ? As tu fais beaucoup de 10 avant ? Ou tu es débutant dans la course à pied ?

Epami: sur mon planning j’ai même appelé ça ( séance epami):) en tout cas ça me fait une séance de 45 min malgré que j’ai baissé les séries et le nombre ( toi ça te fait une séance de combien de temps du coup?

La SL longue à laisser des traces j’ai très mal aux cuisses, presque comme si un avais une course, du coup ce soir je suis quand même retourné courir mais j’ai senti mes cuisses tout du long..
donc ce soir 36’ 4,58 km allure 8’. 76% FCM

par nikko (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:b8ca:cbb8:609a:xx) le 16/02/26 à 21:00:12

Bonsoir Melie
C'est mon premier semi : celui de Ploermel. J'ai déjà couru la distance à l'entrainement, à plusieurs reprises (1h55 à 74% FC max.) sans compter un urban trail de 24 kms avec 1000 de dénivelé... Je vise sub'1h40, en espérant que le dénivelé (160 m) ne me joue pas de mauvais tours... à moitié débutant : 18 mois de CAP, 2700 km parcourus... j'ai déjà couru cinq 10 kms depuis mes débuts, et un 5 km...
Sinon : après mon test d'hier ( 3*3000 en 4'37) - sortie de 14 kms en tout, ce matin SL de 20 bornes : 5'37 d'allure, très réguliers, 66 % FC max, aucune dérive cardiaque. Là, je peux dire que je suis enfin sorti du rhume qui me cassait les pieds depuis 4 jours...

par Epami (invité) (92.140.204.xxx) le 17/02/26 à 19:08:19

@melie, ça me prend environ 1h20, tu peux scinder en deux une petite seance le matin une grosse le soir, par ex des reps de chaise le matin avant le boulot, le soir les split squat si c'est plus facile à caser par exemple.

Il faut parfois du temps pour recuperer d'une SL exigeante, mais avec des petites sorties ça passe.

@ nikko , moi il me reste un peu plus de temps , c'est fin mars, de l'autre coté du pays a mulhouse, je ferais une seance test 2-3 semaines avant pour valider l'objectif. Tu es très bas en FC, mois je tiens pas les 66% en courant (à n'importe quelle allure). Donc un profil plutot endurant a priori.

Hier renforcement
Aujourd'hui: 16.2km avec 2*3km+1km , avec pas mal devent et des averse de pluie, allures un peu irrégulières avec le vent, 4:17 (premier km en 4:23) , 4:05 et le 1km environ en 4:10.

par spruch (membre) (2a05:6e02:10a9:2410:70f7:7b96:7a06:xx) le 18/02/26 à 10:31:17

Bonjour tout le monde,

@Epami : les semaines s'enchaînent bien de ton côté, toujours de bons volumes et des séances spé qui passent à l'allure, et en progressif. Encore un peu de temps pour consolider ça et se rapprocher autant que possible des 4' au kilo ;)

@P : là-aussi, toujours des beaux volumes aussi, taper 100+ km dans ces conditions, et sans objectif précis, c'est imposant.
Merci pour ta réponse sur les vêtements. Est-ce que tu mets un peu d'intensité sur ces journées là, ou c'est trop en demander au système aérobie et tu te contentes de footings ?

@nikko : bienvenue ! je rejoins Epami, plus facile à se souvenir de toi avec un pseudo :) et encore un Breton, ça fait plaisir ;)
Un 3x3000 à 4'36", ça devrait te valider le sub 1h40, malgré le dénivelé. Ces 140m sont-ils assez uniformes ou y a-t-il quelques grosses bosses bien cassantes sur le parcours ?
Difficile de trouver des parcours tout plats de toute façon en Bretagne !

@Melie : en prépa semi et encore plus en prépa marathon, je crois que je n'ai jamais eu (ou presque) les jambes légères.. toujours des restes de séances, plus ou moins marqué. Tant que tu arrives à enchaîner, c'est que ça travaille bien et l'affûtage fera le reste pour récupérer avant la course !

De mon côté, tous les objectifs de la semaine dernière sont tombés à l'eau. Dimanche 8, parti pour une "SL" avant d'aller à la salle de sport. Mauvaises sensations, et dès le 1er km, une gêne assez importante aux releveurs du pied G. Bon, surprenant mais rien d'inquiétant.. on continue mais ça n'est jamais allé mieux au fil de la séance. Surtout, l'impression d'être vraiment KO au fil des bornes.
Séance raccourcie à 14.52 km en 1h15 (5'10" de moyenne) puis un peu de renfo.

Et sur la fin de matinée, les courbatures qui arrivent, le mal de crâne carabiné avec .. bing, abattu par un virus, qui m'a mis HS 4 jours. Je suis rarement malade, mais à chaque fois que je le suis, ce n'est pas à moitié ;)
Au final, repos lundi/mardi/mercredi, et une reprise jeudi avec 2x10' en EF r 1' pour essayer de retrouver une respiration digne de ce nom (la marche de mercredi n'ayant pas été des plus concluantes).

Ca allait un peu mieux vendredi alors reprise de l'entraînement en douceur :
- vendredi : 11.69 km en 1h04 EF (5'30" de moyenne), encore faible
- samedi : 3x8' AS42 r 2' en progressif. Sensations meilleures qu'attendues, les fractions en 4'21" / 4'14" / 4'13" pour 13.20 km en 1h07. Le cardio facile mais les jambes quand même sacrément fatiguées..
- dimanche : 7.19 km en 40' en récup (5'34" de moyenne).
- lundi : un A/R à la salle (un peu + de 3 km) et une bonne séance de renfo assez complète sur le bas du corps

Et hier, reprise réelle des Norwegian Singles. 8x3' de ST court, en essayant d'être plus proche des allures cibles que les dernières semaines. Ca ne passe pas si mal, les sensations étaient très bonnes sur les 4 premiers avant de rentrer beaucoup + dans le dur : 3'46" / 3'50" / 3'47" / 3'49" / 3'42" / 3'50" / 3'49" / 3'47". Cardio un peu trop haut, le 3'42" a été mal géré. Mais bon, ça passe pour une reprise, et 13.08 km en 1h03.

Ce matin, grosse pluie au lever, alors j'ai pris l'option course sur tapis plutôt que 40' sous le déluge. 7.55 km en 43'20" en grande facilité (FC 65%), avant une quinzaine de minutes de renfo (lombaires / ischios / quads).

Me reste un peu + de 6 semaines avant mon 10 km, je vais sans doute mettre encore 2 semaines d'intensité avant de faire un test 5 kg, puis un bloc de 3 semaines avant de relâcher pour la course. Cela devrait déjà être un bon révélateur des effets de cette méthode.

Bonne journée !

par JM (invité) (2a01:cb06:c035:ef51:a0ad:9aff:7a2b:xx) le 18/02/26 à 18:47:43

Salut les coureurs/coureuses !

Depuis mon dernier message je n’ai toujours pas couru mon 1500m. J’ai fait une pause de quelques jours suite à des douleurs aux pieds. J’ai repris progressivement depuis deux semaines et tout a l’air d’aller mieux pour l’instant. En remplaçant mes semelles par une semelle type fasciite plantaire, ça va beaucoup mieux.

Aujourd’hui j’ai pu courir une belle séance de côtes. Après 20' d’échauffement à 5'20/km, je fais 4x30" vers 3'05/km pour faire monter le cœur.

Puis vient le cœur de séance : 10x40" en côte, récup. de 1' en descente.
Je passe les côtes en 3'18 de moyenne avec une légère décélération sur la seconde moitié : 3'17 / 3'15 / 3'14 / 3'16 / 3'15 / 3'18 / 3'19 / 3'20 / 3'24 / 3'19.
Et avec une moyenne autour de 4'20/km sur les récups en descente.

Je pense être parti légèrement trop vite sur les premières, même si je ne considère pas cela comme un craquage tant ces séances sont difficiles à doser. J’ai quand même terminé la dixième avec respiration à bloc et le besoin de m’assoir une minute. Donc une séance qui reste très exigeante et qui s’est fortement intensifiée dans la seconde moitié avec un RPE moyen de 9/10.

Quand je regarde le cardio, je ne suis « que » monté à 92% FCmax. Alors que ça me semblait être un effort quasi maximal sur les deux dernières montées. Au final, récups incluses j’ai couru 4.3km à 3'50 de moyenne avec 80m de dénivelé et sans chaussures carbones. Le tout sur une côte progressive autour de 4% et proche de 6-7% sur les 10 dernières secondes.

Je suis fier de mon effort et content de voir que la forme commence à revenir. Prochaine étape les 10km de Bourg-en-Bresse le 1er mars (pas de chrono visé, je pars aux sensations).

Bonne soirée et à bientôt ! Bon courage pour vos prochains entraînements et courses.

par nikko (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:b8ca:cbb8:609a:xx) le 20/02/26 à 09:15:43

Bonjour à tous les passionnés !

@spruch : j'espère que tu t'es remis ! c'est frustrant de se faire choper par un virus... et je ne parle pas de la douleur, au releveur. Je n'ai encore jamais été réellement blessé depuis que je cours, mais j'appréhende justement ma première vraie blessure. Semi avec pas mal de bosses, mais aussi de belles descentes pour récupérer. Je vais courir à l'effort, en acceptant de perdre du temps sur les cotes (en fait c'est la seule façon d'aborder un parcours vallonné, il me semble.) On verra bien. Ma seule inquiétude, puisqu'on parle de douleurs : petite gêne au genou droit, avec pointe de douleur quand je plie le genou. J'ai du trop forcer dimanche et lundi (14 kms dimanche, avec 3*3km AS semi, puis 20 kms lundi.) Repos mardi et mercredi, et 10 km en EF hier (5'55 tranquille.)Et tjrs cette petite gêne au genou, qui ne m'empeche pas de courir, mais quid lorsque je mettrai un peu d'intensité ? Bref, pas top à 8 jours d'un semi... Je vois que tu es toujours sur la NS ;-) Je reste convaincu par cette méthode d'entrainement : j'essaye de la vendre à mon beauf, un peu plus jeune que moi, (et bien meilleur : 34 min au 10 km.), qui sort d'une double periostite, heureusement pas trop grave... J'ai surtout couru AS Semi et AS 30 ces derniers temps...j'ai hate de reprendre après mon semi le rythme classique EF/AS15/EF/AS21/EF/AS30...
@epami : encore 5 semaines de prépa pour affiner le futur record ;-) J'ai en effet un profil plutôt endurant : pas très rapide (entre 16 et 17 de VMA.) mais increvable quand je suis en forme. J'ai hâte de tester le marathon : j'attends encore 12 à 18 mois, histoire de pas bruler les étapes...
@mélie : as tu pu reprendre tes entrainements comme tu le souhaites ? Pas tjrs facile de combiner les entrainements et la vie professionnelle...sans compter depuis janvier le temps pourri, avec ces pluies continues qui peuvent démotiver...
Bonne journée à vous tous !

par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:b8ca:cbb8:609a:xx) le 20/02/26 à 10:07:44

@JM : c'est une belle séance, en effet ! D'autant que les séances de côtes (j'en ai testé une récemment : 350 m à 6%) c'est vraiment très éprouvant !!!

par spruch (membre) (2a01:e0a:8c1:2770:4d14:e1e7:c526:xx) le 20/02/26 à 18:58:01

Bonjour à tous,

@JM : la séance côtes est toujours intéressante, ça permet de bien travailler la gestuelle et intègre du renforcement naturel. Ne pas hésiter aussi à faire la séance inverse, à savoir monter tranquille et descendre à fond. Résultat musculaire garanti ;)
De belles allures en tout cas sur ces côtes, j'avais pour habitude de courir sur une côte à 7% avant de déménager et j'avais du mal à aller au-delà de 3'25" du kilo.

Pour ton pied, n'hésite pas le classique de faire rouler une balle sous le pied. Perso, c'est d'une efficacité incroyable pour un investissement très limité !

@Nikko : la pointe est située où sur le genou ? Possible que ce soit une légère surcharge, veille à bien doser les prochains jours et à surveiller si le fait de courir amplifie la douleur (ou pas).
C'est vrai que la méthode NS est assez confortable. Pas d'allures stratosphériques, pas de sorties très longues.. la fréquence limite l'intensité. Ca m'a permis de la reprendre sans trop d'appréhension même encore un peu malade, car je savais que ça passerait (là où un 7x1000 AS10 m'aurait tapé sur le crâne :) ).

Ca va mieux au niveau du releveur, mais désormais c'est la cheville D qui tire la tronche.. et cela depuis un moment, je pense que je vais devoir investir ENCORE dans de nouvelles chaussures. Je ne cours qu'avec des chaussures usées maintenant, ça ne doit pas aider pour bien récupérer vu les volumes.

Depuis mercredi, 2 nouvelles séances :
- hier, ST moyen avec 5x6' r 1'30". Ciblé de me rapprocher d'AS21 (3'50"), mais je suis resté plus conservateur. Fractions en 3'59" (FC en contrôle), 3'53" (FC qui monte trop), 3'55" (pas top mais ça tient), 3'54" (dans le dur) et 3'55" (la FC s'envole à cause d'un faux plat). Un peu trop haut, j'étais au-dessus de SV2 sur la moitié des fractions 4 et 5, avec même une pointe à 94% FCM.
Je vais donc sans doute ralentir un peu, et courir plus proche de AS30 le temps que le cardio progresse à cette allure.
Total couru, 13.41 km en 1h03 du fait d'un échauffement très rapide (pas le temps pour en faire plus).

Ce matin, de l'EF. Il faisait un temps plutôt agréable donc j'ai un peu poussé. Prévu de la récup avec 45', j'ai finalement couru 1h11 à 5'13" (pour 13.61 km).

ST long demain désormais, à voir en fonction de la cheville D / de l'Achille D.

Bonne soirée et bon weekend !

par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:90a7:c3f0:9932:xx) le 20/02/26 à 21:30:51

@spruch : pas tjrs facile de bien calibrer allure/FC avec la norwegian single. C'est un peu l'inconvénient de l'entrainement à la FC : +/- 10 BPM en fonction de la forme (en EF, je peux être à 130 bpm pour 5'35 un bon jour, et tout juste à 6' unjour de fatigue...) Sinon, c'est juste une petite pointe de douleur en plein milieu du genou, qui apparait lors de certaines flexions. Cela s'atténue au bout de 2/3 kms. Un collègue kiné m'a rassuré, dans les mêmes termes que toi : légère surcharge en fin de prépa. Donc je suis resté sur de l'EF : 8 km tranquille cet après midi. J'ai juste grimpé deux côtes de 250 /300 m à 3,5%, ( 4'50 d'allure.) pour travailler la gestuelle. Dimanche je placerai de l'AS semi dans ma SL (2 ou 3 * 2km, selon ma forme.) Bonne soirée !

par (invité) (2a01:cb1e:21:8ddf:0:55:a6c:xx) le 21/02/26 à 09:26:15

Pour ma part 3 X 8' avec 2'30 de recup.
Allure 4'08/km.
155-160 BPM.

J'espère approcher les 1h30 lors de mon semi début avril.

par spruch (membre) (2a01:e0a:8c1:2770:4d14:e1e7:c526:xx) le 21/02/26 à 10:51:08

Bonjour tout le monde,

Super séance ce matin pour moi. La cheville D encore gênante au réveil mais après un peu de mobilité, c'est passé et n'a pas posé problème de la sortie.

Au programme, 3x10' vers AS30. Couru en progressif avec le 1er en maîtrise totale à 4'07" et un cardio bas (85%). Accélération sur le second bloc en 4'01" (FC 86%), pas forcément prévu d'aller si vite. Et le 3e, ciblé autour de 3'59", passe carrément en 3'56" tout en gardant de la marge (et finissant tout pile à SV2).

Au total, 14.43 km en 1h07, et donc 30' à 4'01" de moyenne en relâchement et en contrôle. Une sortie tranquille demain pour bien boucler la semaine :)

Bonne journée !

par Epami (invité) (92.140.204.xxx) le 21/02/26 à 18:03:13

@JM, salut, sympa de te relire, séance très difficile pour toi, surtout physiquement, ça pousse les muscles et le coeur très fort! Parfait pour décrasser mais en faisant attention de ne pas se cramer trop souvent avec. Bonne chance pour ta prochaine course et ton futur 1500m.

@ spruch, 3 jours de repos sagement placés qui t'ont permis de bien récupérer, et de recommencer a enchainer vite avec de belles allures pour tes 10*3. Et la séance d'aujourd'hui qui confirme que tu as parfaitement récupéré puisqu'elle vient très peu de temps apres les 3*10 donc tu arrives a enchainer avec de bonnes sensations. Une maladie quand elle passe aussi vite ne laisse pas de traces a court terme donc ta prepa n'en est pas affectée. Comme je l'ai déja écris, je pense que cette approche te réussira.

@ nikko a surveiller cette gene au genou si ça persiste, c'est signe de quelque chose, le genou c'est sensible. Là vu que tu es proche de ton semi, ça va peut etre se calmer avec l'affutage, repose toi bien la derniere semaine pour arriver frais et prêt a battre ton record.

Pour moi:

Hier: 12.5m en EF
Aujourd'hui: 22.2km avec 3+3+2 km aux alentours AS21, dans la grisaille, le vent et une pluie légère pour se forger un peu de mental, Recup: 1:30 et allures 4:12, 4:05, 4:08.

par nikko (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:8877:9dd:af5:xx) le 22/02/26 à 14:25:19

Dernière grosse sortie avant mon semi samedi prochain. Sortie peut être un peu longue (21 km...) mais bon : cette semaine, avec la "gêne" au genou, je n'ai pas respecté mon programme... Malgré un reste de fatigue (je dors assez mal.) une bonne sortie, dans laquelle j'ai placé un peu d'AS semi. Pour faire simple : 12 premiers km à 5'45 d'allure, pour 70 % de FC max.
Puis 2 kms à 4'41 (FC qui termine à 85% du max), 2 min de relache, et encore 2 km à AS 30 (4'48, FC à 87% du max). En fin de sortie, j'ai replacé 1,3 km à 4'49.
Aucune douleur. Cela c'est positif ! Par contre, j'ai trouvé mes portions avec intensité moins propres que les précédentes... Depuis le 18 janvier j'ai placé 57 kms entre AS 15 et AS30. J'espère que ce sera suffisant pour atteindre mon objectif !

par spruch (membre) (2a01:e0a:8c1:2770:4d14:e1e7:c526:xx) le 22/02/26 à 18:05:30

Bonsoir tout le monde,

@Nikko : original de courir un semi à une semaine du semi ;) Je te confirme, c'est un peu long comme séance. Après, vu que tu n'as pas mis un volume fou à AS21 (5.3 km), c'est une sortie qui peut s'encaisser avec un bon foncier, sans laisser trop de traces.
Bon affûtage semaine prochaine ! Sur semi c'est un peu comme sur marathon, vaut mieux en faire moins que pas assez pour arriver frais.

@Epami : je ne sais pas si j'ai récupéré parce que je tousse à nouveau ce matin :) bon, pour le moment c'est clairement mieux que la semaine dernière, mais à surveiller.
Ce matin justement, dans la nuit (parti à 5h45 !), une "SL" pour boucler la semaine avec 13.08 km en 1h12 (5'31" de moyenne), très facile (à peine 70% FCM).
Les jambes pas trop fatiguées et les gênes sous contrôle. Ce qui amène à 78 km cette semaine, on retrouve un volume correct.

Bonne soirée !

par Epami (invité) (92.140.204.xxx) le 22/02/26 à 19:27:49

Salut à tous,

@spruch, belle semaine, si tu ne ressens pas de fatigue, c'est que c'est encaissé malgré une gorge qui peut encore être un peu fragile.

Pour moi 14.8km en EF ce matin, moins matinal toutefois, et un total de 79km et des poussières sur la semaine.

par Nico (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:de6:e34f:5b3a:xx) le 22/02/26 à 19:31:40

@spruch : oui c est un peu idiot de courir un semi 6 jrs avant le semi... je n ai que 18 mois de cap, ce qui explique l erreur. Mais j ai un bon foncier et je voulais rattraper une semaine un peu molle. C'est propre 70 % fc max a 5'31 ! Et j aime bien la notion de volume correct a 78 kms ! ( que devrais je dire avec mes 60 kms ;-))

par Melie (invité) (2a02:8440:b509:27da:7c25:90a3:b730:xx) le 22/02/26 à 22:31:00

Bonsoir,

Nikko: bonne dernière semaine d’affutage, repose toi bien surtout, pour te répondre je n’ai pas été assidue cette semaine : 2 cap + 1 séance renfo.

Ce soir 41’ pour 5,1 km 76 % FCM dont 1 km AS 42 allure 7’09´´ 79,5 % FCM.

par Nikko (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:de6:e34f:5b3a:xx) le 22/02/26 à 23:16:24

Bonsoir et merci Melie ! En vacances pour quelques jours je vais juste courir en ef 15 ou 20 km max d ici mon semi. Je te souhaite une semaine a venir plus assidue ;-)

par -P- (invité) (67.68.190.xxx) le 23/02/26 à 15:15:55

Ouais, ça s'entraîne fort ici encore! Lâchez pas!

@Melie : oui, toutes les courses du printemps sont pour accompagner ma fille, je n'ai rien prévu pour moi seul.

@spruch : c'est arrivé que je fasse des séances d'intensité par temps très froid, ça ne change pas grand chose pour moi, à part d'être un peu plus lent.

16/02 : repos

17/02 : 11,2 km @ 4:57/km (avec 6 x 600 m @ 4:15/km / 400 m jog, puis un dernier 200 m @ 3:35/km)

18/02 : 14 km @ 5:25/km + 10 km de ski @ 3:45/km

19/02 : 15 km @ 5:28/km

20/02 : 10 km @ 5:29/km

21/02 : 27 km @ 5:32/km (sortie de groupe)

22/02 : 15,3 km de ski @ 4:28/km + 6 km @ 5:29/km

Semaine de 83 km. Moins motivé cette semaine, et surtout plus fatigué. Je vais peut-être skier aujourd'hui, mais je n'irai pas courir.

par Runlove (invité) (2a01:cb01:1076:322b:0:42:4e91:xx) le 24/02/26 à 18:29:20

Hello :)
Ça y est j'ai remonté le fil hehe
@Melie: oui je te rejoins cetait dur de maintenir la Motiv l'hiver et c'est la que c'est très cool d'avoir un objectif précis à préparer :)
Comment tu sens au niveau de la récup des cuisses?

@spruch: t'as bien remonté la pente et là tu te re entraînes fort, bravo ! Ça a l'air technique toutes ces théories norvégiennes , en tout cas tu progresses bien c'est chouette.
78km c'est déjà un super volume!
Aïe, 5h45 le dimanche, tu es leve tôt? Cool que les mauvaises sensations à la cheville partent :)

@P: bien malgré la fatigue

@Nico: bonne course dimanche , à mon avis tu es bien sur ton objectif sub 1H40! Le dénivelé peut être conséquent mais tu as validé des allures plus rapides sur ta séance :)
C'est vrai que courir un semi la semaine d'avant est un peu cavalier mais ça passe encore jpense.

@Epami: top ta séance AS21 d'il y a quelques jours, bien joué :) et pareil tu enchaînes pas mal de km, 79, c top! Tu prépares quel objectif s'il y en a un? :)

De mon côté ça suit son cours, augmentation progressive du volume à pied et vélo (quand même très progressive)
Donc 220km en janvier, et là dernièrement je suis sur 2 semaines à 60km à pied puis 53km à pied. Je fais entre 1h et 3h de vélo chill par semaine à côté et parfois de la muscu (la on va dire toutes les deux semaines).
J'ai en ligne de mire le semi de Montargis le 8 mars et le Marathon de Paris. :)
Comme séances notables:
7*2km AS21 à 4:24, R=2min, il y a 10j. 176 à 177 bpm stable sur les fractions (FCM 202)
Dimanche les 15km de Charenton à AS21, à 4:24 plutôt en aisance (le premier km à 4:20, trop vite, et les deux derniers km à 4:19, plus tellement d'aisance à la toute fin du coup hehe). C'était cool, je visais pas un temps particulier car pas d'affûtage et c'était plus comme une séance. Je me reperais plutôt aux coureurs autour de moi en essayant d'avancer au fil des packs sans trop regarder la montre, et comme j'étais pas 'sur le fil' c'était très sympa. Pr la première fois j'étais au SAS préférentiel donc pas trop de stress detre genée au départ (plutôt le risque de ralentir les autres :P)
On a fait deux boucles en passant autour du lac Daumesnil (bois de Vincennes).
Au niveau du VDOT ca me met pareil que le 10km de janvier je suis contente:).
La récupération et l'enchaînement des séances devient aussi plus simple progressivement.

Je commence à réaliser que le Marathon de Paris n'est pas une vue de l'esprit et aura vraiment lieu mdr. Objectif allonger les sorties après le semi et être sur des semaines à 70km de course à pied :)
Et le petit bonus: on peut quasi courir après le travail avec la lumière du soleil sans soucis;)

Bonne soirée :)

par Melie (invité) (81.53.97.xxx) le 27/02/26 à 13:38:20

Bonjour à tous,

@nikko : ma semaine moyennement assidue, mais beaucoup de marche donc ça compense un peu.

@ runlove: finalement le lendemain du renfo j'ai fais une séance en EF, et cela a fait du bien aux cuisses.

Ce midi, 6,02 km en 46'
2km échauffement allure 7'50'' 76% FCM
1km EA allure 7'22' 81% FCM
1km AS 21 allure 6'50'' 87,5% FCM
2 km RAC

J'ai aimé la séance j'étais mieux dans les allures que d'habitude en EF...Finalement ce repos m'a fait du bien.

Pour le reste du plan, je vais quelque chose de moins précis car c'est difficile de suivre le plan pendant 9 semaines.

par (invité) (2a02:8440:4507:cdd4:1df6:7334:a109:xx) le 27/02/26 à 13:52:27

Bonjour,
Je vais faire le marathon de Paris en avril j'aimerais faire 3h00. Je viens de courrir 30kms avec une allure moyenne de 4min15 mais honnetement je me vois mal faire encore 12kilometre a cette allure. J etais bien entamé donc j ignore si je pourrais enchainer encore 12kms a la meme allure en pplus il parait que ca monte vers la fin sir le parcours non . Qu en pensez vous ? Des conseils ?

Merci d avance pour les réponses sérieuses

par Serge92 (membre) (2a01:cb08:9b65:9900:b5f0:5612:1dc3:xx) le 27/02/26 à 14:56:55

Eviter ce genre de sortie qui n'apporte que de la fatigue.

par (invité) (2a02:8440:4507:cdd4:1df6:7334:a109:xx) le 27/02/26 à 16:32:04

Serge92 merci. Que me conseilles tu comme seance qui va m assurer le sub3h meme si y a jamais de certitude dans un marathon mais quelle seance clé faire

Je ne suis pas en club je m entraîne seul. Je fais souvent des sorties de 15 a 30kms pas beaucoup d EF et en fractionné la derniere que j ai fait c est 4x2000m a 3min45 le kilo recup 2'

par (invité) (2a01:cb0a:806b:fe52:45a5:8c19:30:xx) le 27/02/26 à 16:48:53

2x30', avec échauffement et récup derrière c’est 2h de séance

par Serge92 (membre) (2a01:cb08:9b65:9900:616d:b31f:3d9e:xx) le 27/02/26 à 17:26:58

Il me semble que c'est ton premier marathon :
En ce moment j'ai des athlètes sur un marathon à la même date et ils alternent des séances de piste entre l'allure semi 4'00/km et celles du marathon 4'16/km type 3x 2000 ou 3x3000 avec beaucoup de footing entre 70% et 78% FCM. Sortie longue de 2h20 à 2h40 en terrain varié. Sur piste plus on se rapproche de la date plus on focalise sur l'allure spécifique en augmentant la durée effort et sans pincer les récupérations vers 55 % VMA sur 400m. Deux dernières semaines relâchement tout en maintenant le travail du tempo. Habituellement les athlètes respectent leur tempo autour de 2-3" par km, cette gestion est primordiale et impose un travail de mémorisation sur la piste et rester dans sa bulle le jour J. Bien entendu la programmation initiale peut évoluer en fonction du ressenti pour ne pas générer de fatigue qui ne permettrait pas des phases de surcompensation. Bon entrainement.

par (invité) (2a02:8440:a504:ba08:ccf8:4fcc:b790:xx) le 27/02/26 à 19:29:22

Merci Serge et ils visent combien tes marathoniens ?

Oui c est mon premier marathon. Mais je m'entraîne n'importe comment c'est vraiment au feeling freestyle

par Serge92 (membre) (2a01:cb08:9b65:9900:3d52:24db:3ab0:xx) le 27/02/26 à 22:54:30

de 3h00 à 3h40

par (invité) (2a02:8440:450c:6f44:da2:918d:37c4:xx) le 28/02/26 à 07:48:30

D accord j ai envie de faire 2x5000m a 4'/km pour gagner un peu de marge et que le 4min15 deviennent facile

par (invité) (2a02:8440:4506:edc3:cd78:78a9:737b:xx) le 28/02/26 à 08:16:30

Serge dis moi comment je peux gagner en confort sur l allure as42 ;

je travaille la vma sur des séances a 16kmh

je pousse un peu plus que l allure as42 je fait des séances a 4min/km

Je cours que a allure spec 4min15

Je perds du poids (on néglige souvent ce levier masse corporelle) et pourtant 1kg en moins c est 10min de moins sur chrono marathon

par (invité) (2a02:8440:4505:4b10:784b:548:35b4:xx) le 28/02/26 à 11:58:08

Bon, j'ai été impatient, j'ai fait la séance avant que tu me répondes.

Alors, j'espère que j'ai pas fait n'importe quoi ; J'ai fait un bloc de 5000m 4'/km récup 5min.
2000m à 4'/km récup 1'
1000m 4'/km recup 1'
2000m 4'/km

J etais clairement pas dans l'aisance. Ca doit etre mon seuil+ ou sl2 comme vous appelez ca

par spruch (membre) (2a01:e0a:dd5:3dc0:1db8:2a4e:129:xx) le 28/02/26 à 12:21:06

Bonjour tout le monde,

@Nikko : bonne chance pour ton semi du weekend !

@Runlove : content d'avoir de tes nouvelles. 15 km à AS21 qui passent sans trop de difficultés sans affûtage particulier, à S-2 c'est quand même plutôt bon signe pour Montargis !
Comme tu l'indiques, ça se (re)construit petit à petit et la forme est montante donc c'est bon signe. Évidemment, et tu en as pris conscience ;) , il te faudra rapidement travailler le spécifique marathon (alimentation, sorties longues) si tu veux être préparée car ça va venir très vite.

Pour te répondre, oui, je suis un lève tôt, je fais mes sorties le matin entre 5h30 et 7h30 en général (bon, un peu + tard le WE).

Ca y est, février est déjà fini.
Semaine classique :
- lundi : EF + salle de sport avec une grosse séance de charges lourdes, qui a laissé des traces (en particulier les quadris et les lombaires)
- mardi : ST court avec 10x3' r 1'. Les jambes fatiguées à l'échauffement mais plutôt bonnes sur les fractions. Tout passe en total contrôle entre 3'53" et 3'47", avec de la marge pour accélérer si besoin. Au total 15.42 km à 4'40", en 1h12.
- mercredi : EF récup, 8.88 km en 47' (5'17")
- jeudi : 5x6' ST moyen r 1'30". Les jambes encore lourdes, mais cette fois pendant toute la séance. Peut-être que la promenade dans Paris la veille et les 2 étages de la Tour Eiffel par les escaliers n'étaient pas si anodins que ça ;)
Cela dit, les allures passent correctement en 3'50" / 3'55" / 3'52" / 3'53" / 3'55". Total couru, 16.45 km en 1h17 (4'42" de moyenne).
- vendredi : 9.59 km en 51' (5'17" de moyenne) EF + une séance assez complète à la salle, plutôt en endurance de force, et très axée haut du corps.

Ayant pas mal de temps dispo ce week-end, je me suis dit qu'à S-5 du 10 km, cela pouvait être une bonne idée de caser un 5 km test. M'étant pris trop tard pour m'inscrire ce dimanche à la seule course trouvée, je suis parti dans l'idée de remplacer mon ST long par une séance test ce matin. Au programme, un 5 km en progressif (les 3 premiers kilos vers AS10 puis accélération selon les sensations).
J'espérais donc faire quelque chose du style 3'40" / 3'40" / 3'40" / 3'35" / 3'30", soit un 18'05".
Échauffement correct, pas des sensations folles. Puis c'est parti, et mon démarrage est fulgurant - je passe aux 500m à 3'26" de moyenne, c'est raté pour le départ prudent. Premier kilo en 3'32", pas évident mais en contrôle.
Deuxième kilo, ça devient vite dur, avec les jambes qui raidissent et le souffle qui manque. Je tente d'assurer et passe en 3'38".
Troisième kilo, vent de face, et un gros point de côté. Impossible de tenir l'allure, je fais 150m à 3'45" puis je lâche direct, dépité.

Je marche 3' pour reprendre mon souffle et me dis que je vais essayer de sauver la séance. Reparti ensuite, je passe un kilo en 3'37" plutôt propre, mais rebelote sur le 2e kilo où je suis obligé de me déchirer pour tenir un 3'42". Je lâche après 1800m, je ne vois pas l'intérêt de forcer comme ça.
Je pars donc dans l'idée de transformer la séance en espèce de 3x2000. Après 1' de marche, on repart et ça donne 3'44" / 3'44", toujours avec cette sensation d'être bien sur les 1500 premiers mètres puis une vraie galère pour tenir l'allure..

Derrière, un RAC de 6 km, pour un beau volume (17 km) sur la journée.

Ce test devait me permettre de voir où j'en suis et avoir quelques repères. J'ai un RP en 36'43" sur 10 et j'espère viser 36'30" début avril. Mais vu que je ne cours plus du tout au-delà de 3'50", je n'ai plus aucun repère par rapport à mes prépas précédentes.
Avec ce qui se passe aujourd'hui, c'est un peu un mélange de sentiments. D'un côté, je me dis qu'il y a plein de facteurs qui expliquent ce loupé. Et de l'autre, je ne veux pas expliquer une potentielle baisse de niveau par des raisons qui ne sont pas la vraie cause.
Les facteurs potentiels :
- la séance de renfo d'hier, même si je ne l'ai pas ressentie comme tel, a forcément laissé des traces. Et surtout quand on passe sur des efforts > seuil, ça nous use largement plus vite
- j'ai couru avec des chaussures qui ont 900+ km, avec des chaussures "neuves" je pense que j'aurais sans doute pu gratter soit quelques secondes au kilo, soit un peu d'économie d'énergie à allure iso
- je me traîne toujours ce virus et tousse énormément ces derniers jours, forcément pour le relâchement du diaphragme, on n'y est pas du tout et ça a vraisemblablement dû peser.
- j'ai 2 kg de plus sur la balance mais j'ai l'impression que c'est du muscle pris depuis novembre - reste à voir s'il est utile ou juste encombrant, car même si j'ai l'impression d'être plus puissant, ça n'est pas forcément positif si cela me coûte plus au final de les trimbaler.

C'est assez récurrent depuis quelques semaines de sentir que je m'éteins au bout de quelques minutes, et que tout devient très vite difficile dès que je mets un peu d'intensité (j'ai même ce ressenti sur des allures faciles style SV1 ou AS42). Je ne sais pas si c'est le renfo régulier (2 séances / semaine) mis en place depuis novembre qui génère une fatigue récurrente importante. Je m'interroge donc sur l'idée de couper un peu pour voir si cela me permet de retrouver de la fraîcheur.
De manière générale, je me sens moins fort que les années passées (et en particulier l'été dernier), mais ayant changé énormément de choses (renfo lourd systématique, passage en Norwegian Singles), j'ai beaucoup de mal à savoir où j'en suis réellement.

Me voilà donc avec plus de questions que de réponses après cette séance, ce n'était pas vraiment l'objectif :)
J'ai quand même ressenti depuis quelques semaines une amélioration de la forme alors je vais continuer comme ça, ensuite il faudra simplement que je réussisse à estimer avec un peu de fiabilité sur quelle allure partir sur le 10.
Possible que je tente de caler un 6x1000 ou 4x1500 à J-10 pour avoir une idée un peu plus précise.
Évidemment preneur de vos suggestions qui m'aideront à me triturer le neurone ;)

Bon week-end !

par Melie (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:a028:180:855d:xx) le 28/02/26 à 13:51:34

Bonjour à tous

@ Nikko : bonne course pour demain si tu as le même temps qu’aujourdhui ça devrait être top!

@ spruch : peut être qu’il aurait fallu changer qu une seule chose ( l’ajout de muscu) car pour voir les progrès sur ta saison ça va être difficile pour toi.
En tout cas tu as fais une belle sortie de 17 km .

@ runlove : je t’ai suivi dans ta séance mais pour moi c’était petite joueuse ( 3* 2 km)… bravo 7* 2 km c’est une sacrée séance qui montre ta grande forme , hâte de voir ce que ça donne le 8 mars.

Aujourd’hui SL 11,43 1 h 28
2 km échauffement
3* 2 km R 2’: (2 km AS 42 allure 7’13’´ 84% FCM)
2* 2 km AS 21 ( allure 7’03’´ 86% FCM et allure 6’58’´ 89% FCM
3 km RAC

par (invité) (2a02:8440:4505:4b10:784b:548:35b4:xx) le 28/02/26 à 14:12:23

Bonjour Serge

Bon, j'ai été impatient, j'ai fait la séance avant que tu me répondes.

Alors, j'espère que j'ai pas fait n'importe quoi ; J'ai fait un bloc de 5000m 4'/km récup 5min.
2000m à 4'/km récup 1'
1000m 4'/km recup 1'
2000m 4'/km

J etais clairement pas dans l'aisance. Ca doit etre mon seuil+ ou sl2 comme vous appelez ca je crois.

Donc je me demande si je revois pas a la baisse mon as42. Pour le moment je vise 4min15

par Epami (invité) (92.140.204.xxx) le 28/02/26 à 17:30:19

@ nikko, bonne chance pour demain

@ spruch, il y a plusieurs choses qui pourraient expliquer ce sentiment de méforme relatif. Ta récente maladie est une cause possible. Pour le 5km, placer une telle séance d'allure 10 à l'improviste, dans une semaine ou tu as courus tous les jours, avec déja deux séances ST et deux de renforcement, c'est beaucoup et il y a de fort risques que ça ne passe pas. Je pense que tu aurais du supprimer la deuxième séance ST et renfo pour placer cette séance largement sous le SV2. Pour le renforcement, c'est aussi un facteur limitant forcément, les muscles commencent déja plus fatigués, se mettent en route mais se raidissent bien plus vite, surtout à des allures comme AS10. Perso je n'en fait plus pour les jambes 2 semaines avant une course pour avoir des muscles a leur pleine capacité. Cela va t'aider a profiter de ce surcroit de puissance le jour J. Peut etre aussi faire une entorse et mettre un jour de repos en attendant de se sentir plus en forme?

@ Runlove, super tes 2 séances, c'est du très costaud vraiment, 14 km d'AS semi à l'entrainement + 15km en course, tu partiras sur du connu pour ta course et ça s'annonce pas mal avec ses 2 références récentes. Je vise aussi un semi fin mars, donc il me reste un mois d'entrainement.

@ Melie belle SL avec cette mélange d'AS42 puis d'AS21, dans ce sens là, c'est moins facile.

Pour moi:

Lundi: renforcement
Mardi: 13.2 km EF
Mercredi: 14.4 avec 4*2km R:1:20 aux allures (4:12 , 4:04 , 4:15, 4:10)
Jeudi: 8.4 km EF
Vendredi: 10.7km EF
Samedi: 21.5 km avec 2*4km R:2min aux allures (4:10, 4:05)

Et pour le mois de Fevrier un total de 314 km avec le but d'accumuler du volume à la fois en EF et allure AS21. Les dernières semaines à optimiser, et placer une séance test quelque part.

par Slowrunner (membre) (2001:861:3003:4230:c19b:9d9c:f46c:xx) le 28/02/26 à 19:17:33

Petit retour après une longue absence ici, je cours toujours.

Un peu blessé l'an dernier, malade deux fois en début d'année je reprends avec moins de temps pour me préparer.

Je sors moins mais je me concentre sur de l'intensité, je préfère faire une prépa 5km où je retrouve plus facilement des sensations, qui correspond plus à mes qualités et qui en plus s'insère beaucoup plus facilement dans la vie quotidienne.

Bref, séance de mercredi 2*2000m récup 2min en 4"16 et 4"24 ça faisait plaisir de voir ces chronos je m'y attendais pas en passant de 5-6 séances à 3 au final j'ai pu revenir au même niveau qu'avant comme quoi cumuler les séances étaient parfois un peu contreproductif.

Bientôt ça sera le test sur 5km sans dossard, sans fatigue post course, quel bonheur de ne plus faire du long.

Je vois toujours les mêmes pseudos ça fait plaisir, j'espère que tout le monde va bien et réussir ces aspirations :)

par (invité) (2a02:8440:451c:a1d9:4464:8ed1:48a6:xx) le 28/02/26 à 21:45:19

par Nico (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:142d:e2fb:84ea:xx) le 28/02/26 à 22:23:01

Premier semi couru aujourd'hui à Ploermel !!!
Forme sous optimal (gêne persistante au genou droit lors de ma seule sortie de la semaine, mercredi + FC repos en hausse et VFC basse, en lien avec fatigue nerveuse et sommeil pourri+début de rhume hier...) . Donc pas très motivé pour courir et me donner à fond au réveil. Mais j'y suis allé...
Les 14 premiers kms passent très bien : autour de 4'40 /4'44, avec un km 12 en 4'31, et un km 10 en côte à 5'. A partir du km 15, j'étais bien au niveau cardio respiratoire... mais par contre les jambes avaient plus de mal à suivre. Résultat, je bascule irresistiblement de 4'42 d'allure moyenne, à 5'04...
3 derniers kms avec 40 m de dénivelé, dont 20 sur le dernier km. C'est dur !
Résultat final : 1h41 et des brouettes. Un peu déçu mais tout de même content ! Peut-être aurais je du courir plus lentement sur les 14 premiers km, afin de garder plus de jus sur la fin ? Sans doute aussi que viser 4'42 d'allure moyenne était trop ambitieux ? En tout cas, en pleine forme (je n'ai jamais couru de course aussi "fatigué" dès le départ.) je sais que je peux faire mieux ! Le sub'1h40 sera pour le prochain semi ;-)
Pour l'anecdote : dans la file d'attente pour prendre mon dossard, j'échange avec le coureur derrière moi... un type de 61 /62 ans. Je finis par lui demander s'il a un objectif de temps : "Ouais... 1h24..." "Ah d'accord ! je réponds. C'est du très solide, 1h24 ! Un super temps ! " "Non, non.. rien d'extraordinaire...Je serai au mieux 200 ême." Putain, me suis je dit, c'est quoi, ça ? Un faux modeste ? 1h24, c'est un top, surtout à 61 berges ! Bref : cela m'a fait rire...

par spruch (membre) (2a01:e0a:dd5:3dc0:1db8:2a4e:129:xx) le 01/03/26 à 10:46:14

Merci Nico pour ce CR, et bravo pour cette course !
Difficile de savoir si tu es parti trop vite ou si ce sont simplement tes ressources du jour (avec les quelques galères récentes) qui ont contribué à ce que tu ne puisses pas aller au bout sur ce rythme.
Sans compter le dénivelé dans les derniers kilos, devoir l'affronter quand on est déjà cuit ça démultiplie la difficulté.

1h24 à 61 ans, en effet ça fait rêver ;) pour maintenir cela il faudrait que j'arrive à ne perdre que 10" par an, le défi est de taille :)

Bonne récup !

Merci aux autres pour les conseils.
@Epami : justement le principe de la NS method est de ne pas mettre d'affûtage en place et de pouvoir courir sur la forme classique. D'où ma volonté de ne pas avoir de protocole spécifique, et par conséquent de mettre un test un peu sous-maximal en place (en théorie 3k AS10 + 2k AS5, c'est tenable).
Je pense que le renfo a dû clairement jouer. Je le couperai comme tu le fais sur les 10 derniers jours avant le 10k (sauf la partie gainage), cela me permettra de voir assez vite si la fraîcheur grimpe rapidement.

Encore un beau mois et de belles séances pour toi, avec tes 8k à AS21 qui passent plutôt bien. Tu sens une progression à ces allures avec plus d'aisance (car j'ai l'impression que ça fait un moment qu'elles passent bien ces séances) ?

Bonne journée !

par Serge92 (membre) (2a01:cb08:9b65:9900:a1f2:ad50:d46:xx) le 01/03/26 à 14:33:59

Nico le premier M5H 1h19'09 48ème et le second en 1h28'17 est 166 ème.
Il t'a Brulé la politesse ... :-)

par Nico (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:de6:e34f:5b3a:xx) le 01/03/26 à 14:44:20

@ c'est sur, Serge ! :-) Ce qui me derange avec ce genre de propos, faussement modestes, c'est ce que cela transforme toutes les perfs inferieures a la sienne en perfs de merde... si 1h24 a 61 ans c'est "au mieux mediocre", alors c'est quoi 1h50 ? Et 2 h ? Une honte qui devrait se cacher ? En somme,les travers de l elitisme...

par Serge92 (membre) (2a01:cb08:9b65:9900:c0e:58f5:5ffa:xx) le 01/03/26 à 14:55:14

Non cela permet simplement de relativiser.... et de se motiver. Je connais par exemple une M6F Maryse LE GALLO qui réalise des perfs remarquables sur une large palette, par exemple vers 40'20 sur 10 km tout en restant relativement modeste et abordable, contrairement à certains FINISHER des réseaux dits sociaux. Bon entrainement à toi et confiance... :-)

par -P- (invité) (67.68.190.xxx) le 02/03/26 à 20:04:16

Pour finir février :

23/02 : repos
24/02 : 10,1 @ 4:42/km (7 x 200 m @ 3:55/km)
25/02 : 11,1 km @ 5:23/km
26/02 : 14,1 km @ 4:55/km (3 x 2 km @ 4:30/km)
5,0 km @ 5:13/km
27/02 : 10,0 km @ 5:25/km
28/02 : 25,2 km @ 5:28/km (à +5 degrés)
01/03 : 15,3 km @ 5:23/km + 11,2 km de ski @ 3:14/km (à -11 degrés)

Total semaine : 90,9 km
Total février : 354 km

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge