Marathon sub 2h45 avec ces chronos ?

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Marathon sub 2h45 avec ces chronos ? par (invité) (2a01:cb06:8009:e40:90d2:6eff:fe6f:xx) le 04/02/26 à 07:31:08

Je suis inscrit à Lille en octobre prochain.
Je n'ai pas encore débuté ma préparation mais d'après vous, le sub 2h45 est jouable ?
34'55" sur 10 en novembre dernier et 1h17'32" sur semi en début d'année.

Je sais très bien qu'il y a beaucoup de paramètres à prendre en compte mais sur le papier, c'est jouable ?

par (invité) (2001:861:4447:c000:c531:d299:48f6:xx) le 04/02/26 à 07:56:31

Salut
Si tu penses que l'on peut prédire la performance lors d'une épreuve en connaissant au moins 2 résultats lors de deux autres épreuves de longueurs différentes, jette un œil au nomogramme de Mercier :
https://ekladata.com/1Hsvi92wuuQKBAoQd4MrZAItdGk/Nomogramme-de-Mercier.pdf

C'est un truc des années 80 quand on pensait que la physiologie consistait à tout calculer, tout prédire par des formules.

Pas madame Irma et à prendre avec des pincettes, mais c'est évidemment mieux que de le faire avec une seule donnée.

par BenBen (invité) (2a01:cb16:7e:24a1:3b05:a057:5406:xx) le 04/02/26 à 09:36:24

J'aime bien la formule "on perd 1 km/h de moyenne quand on double la distance", cette estimation a toujours été assez juste pour moi.

Semi en 1h17'32", ça fait du 16,3 km/h.

Marathon à 15,3 km/h = allure 3'55 => 2h45'15"

Ya plus qu'à t'entraîner :)

Bon si c'est ton premier, ya le paramètre expérience, gestion de l'alimentation etc qui rendre en compte évidemment

par (invité) (2a01:cb08:2ac:8c00:5c0a:65e8:4d1f:xx) le 04/02/26 à 09:57:56

Disons que tu n'as pas de marge et ça dépend aussi de ton expérience sur marathon.

par (invité) (2a01:cb10:95e9:1100:30bd:686a:67d9:xx) le 04/02/26 à 10:13:52

Je pense que c'est possible. J'ai fait 33'59 le 28/09 (56" de mieux que toi donc) et j'ai fait 2h39'09 deux mois après le 30/11 pour mon premier marathon.

Donc même en partant du principe que tu ne vas pas progresser, c'est jouable en gardant le même ratio. Ça ferait du 2h43 pour toi.

par Jerem (invité) (194.51.142.xxx) le 04/02/26 à 15:59:01

Oui ça semble le même ordre de grandeur !

par (invité) (2a01:cb05:9318:4c00:b144:2636:ac39:xx) le 04/02/26 à 22:51:28

Salut, j'ai des RP légèrement meilleurs (34'10 au 10k et 1h17 au semi) mais je vise 2h48 pour mon prochain marathon (je m'entraîne à des AS10 et 21 un peu plus lentes que mais RP et je préfère être prudent sur marathon) mais 2h45 c'est un objectif crédible si tu as déjà de l'expérience sur la distance et que tu as un profil au moins un peu endurant

par (invité) (2001:861:4447:c000:90cc:50d3:2a06:xx) le 05/02/26 à 07:54:05

BenBen (invité) (2a01:cb16:7e:24a1:3b05:a057:5406:xx) le 04/02/26 à 09:36:24

J'aime bien la formule "on perd 1 km/h de moyenne quand on double la distance", cette estimation a toujours été assez juste pour moi.

Semi en 1h17'32", ça fait du 16,3 km/h.

Marathon à 15,3 km/h = allure 3'55 => 2h45'15"

---------------

Une diminution de la vitesse en fonction de la distance se donne en fraction, en pourcentage, pas en valeur absolue. Tu perds x % de ta vitesse en doublant la distance, pas x km/h. La chute des allures n'est pas une droite.

1 km/ en moins quand on court à 20 km/h n'a rien à voir avec 1 km/h de moins quand on court à 10 km/h, dans le premier cas on ralentit de 5 % dans l'autre de 10 %.

Dans ton exemple, le coureur ralentit d'environ 6 ou 7 % en doublant la distance, c'est sans doute la moyenne, mais certains coureurs courant le 10 km à 16,3 km/h ralentiront différemment, 8 ou 9 % pour certains, 5 à 6 % pour d'autres.

Il faut au minimum 2 données de vitesse sur des distances différentes pour calculer l'indice de vitesse et extrapoler la vitesse sur une 3e distance, ou se servir du nomogramme que j'ai posté plus haut.

Mais même là c'est assez imprécis, le rapport de vitesse entre un 10 km et 20 km (distance doublée) n'est pas le même que le rapport de vitesse entre un semi et un marathon (distance doublée là aussi) en fonction du coureur. Ces formules prédictives sont évidemment plus intéressantes que des pourcentages de VMA pour prédire un temps sur marathon (là on est dans le n'importe quoi) mais ne sont pas la panacée, l'expérience est plus pertinente que la prédiction concernant les activités physiologiques complexes.

Sinon il suffirait de connaître son temps sur 5 km et 10 km pour trouver exactement celui sur marathon, les compétitions ne serviraient alors à rien.

par mgneo (invité) (90.119.255.xxx) le 05/02/26 à 12:32:05

Si ça peut te rassurer, ta vitesse de base est suffisante.
De mon coté, 36min30 au 10km, 1h19min30sec au semi, 2h47min30sec au marathon cet automne.
Tu es 1min35 plus rapide sur 10km que moi et 2min plus rapide sur semi. Cela devrait te permettre d'être optimiste mais cela met aussi en exergue que ton indice d'endurance (ou ta capacité de soutien d'allure course) peut être améliorée.
Conclusion, ta vitesse de base est suffisante, base tes efforts à l'entrainement sur l'endurance et l'allure spé 42 avec des gros blocs.
Bon courage à toi!

par (invité) (2a02:8440:b505:7604::272a:xx) le 05/02/26 à 14:59:18

Salut

J'ai ete sur 2h45 avec 1h18 20 au semi et et 35'40 sur 10 kms
Maintenant je passe le 10 kms plus rapidement de 40 sec mais 2h47 au marathon :)

Donc avec la bonne prepa, tu passeras le 245! Bon courage

par Runner7642 (invité) (2a02:8440:2601:8fe:4d11:fca4:57dc:xx) le 22/02/26 à 23:19:34

Bonjour,
Je vais faire le marathon de Paris en avril j'aimerais faire 3h00. Je viens de courrir 30kms avec une allure moyenne de 4min15 mais honnetement je me vois mal faire encore 12kilometre a cette allure. Qu en pensez vous ? Des conseils ?

par (invité) (2a01:cb10:95e9:1100:30bd:686a:67d9:xx) le 23/02/26 à 00:00:19

Tu viens de t'envoyer 30 km allure marathon ? Tu viens de griller un paquet de cartouches pour le jour J lol.

par (invité) (2a02:8440:f50a:9483::a7a0:xx) le 23/02/26 à 03:05:59

> Des conseils ?

Revends ton dossard et prends quelques mois pour apprendre à t'entraîner

par (invité) (2a02:8434:64cb:4401:511c:63c7:842c:xx) le 23/02/26 à 20:48:42

Encore un mois et demi de prépa + l'excitation de la course + l'effet groupe + les encouragements + l'affûtage.... Ça va le faire !

par (invité) (2a02:8429:ddee:301:34b5:a5d5:bb29:xx) le 23/02/26 à 22:13:54

^ LOL

par jef34 (invité) (130.93.83.xxx) le 24/02/26 à 10:38:56

Bonjour
Avec un sub 35' sur 10 ça devrait être jouable. Ton chrono sur semi est également correct. Disons qu'avec 1h15 tu aurais un peu plus de marge. J'ai couru plusieurs marathons en 2h45 avec des bases de moins de 35 sur 10 et 1h15/1H17 sur semi. Au niveau du volume, 80/90 bornes, tu peux monter à 100. Je te conseilles une prépa courte 7 à 8 semaines si tu cours déjà 60 bornes semaine régulièrement. Tu auras de la fraicheur physique et tu éviteras la lassitude mentale. Bon run !

par Runner7642 (invité) (2a02:8440:2604:279f:985d:b73:fe15:xx) le 24/02/26 à 22:47:55

Faire 30 kms a allure spécifique a 1 mois du marathon tu penses que c est grille ces cartouches ??

Donc tu penses que c est jouables de tenir 12kms de plus a la meme allure ? J etais deja bien crevé au 30ème kilomètres

par Runner7642 (invité) (2a02:8440:2604:279f:985d:b73:fe15:xx) le 24/02/26 à 22:48:46

par (invité) (2a02:8429:ddee:301:9d34:c5d0:3a70:xx) le 25/02/26 à 06:01:52

^ LOOOOL

par Runner7642 (invité) (2a02:8440:2603:176f:9db9:3131:4be3:xx) le 25/02/26 à 23:31:53

Personne

par (invité) (2a02:8429:ddee:301:da:3f1d:ad4f:xx) le 26/02/26 à 07:50:14

^ si, moi

LOOOOL

par (invité) (2001:861:3143:4eb0:eae8:c22c:dd72:xx) le 26/02/26 à 08:56:08

Tous les coureuurs un peu sérieux et expérimentés te diront que s'ils font, au pic de leur prépa, un 2X10K (@s42), ils se demandent comment ils pourront tenir cette allure 42k ... alors un 30k, je ne l'imagine même pas ...

par Jerem (invité) (78.120.133.xxx) le 26/02/26 à 10:27:46

Oui exactement. A la limite faire un semi à AS42 en solo ça serait vraiment le max.

Donc pour ton cas faire 30 km solo ça montre que tu as clairement les capacités de faire le sub 3h, maintenant c'était clairement pas une bonne séance niveau bénéfices/risques.

Il va falloir retravailler ton approche de l'entrainement et accepter qu'il ne faut pas courir un marathon à allure avant la course pour se rassurer. La fraicheur mentale et physique sur la course compte beaucoup sur marathon.

par (invité) (2a01:cb08:2ac:8c00:1844:30d3:6424:xx) le 26/02/26 à 13:47:12

Au Pays-Bas il y a des courses de 30 km et pour un niveau 2h45 c'est un bon objectif 3 ou 4 semaines avant. 5 km de mise en route + 25 km allure marathon (<1h30). Total en 1h52/55.

par Runner7642 (invité) (92.184.105.xxx) le 26/02/26 à 22:15:39

Merci Jerem c est encourageant ce que tu dis. Je dois faire une seance samedi j hésite entre

10x1000m a 3min45 histoire de gagner un peu de puissance

Ou

15kms a 4min10 pour prendre une petite marge de confort as42 4min15

Ou

Si tu peux me proposer quelque chose qui va faire que je ne souffre pas trop le jour de la course stp

Merci infiniment de ton aide

par (invité) (2a01:cb10:95e9:1100:30bd:686a:67d9:xx) le 26/02/26 à 23:24:40

Tu vas arriver cramé à ton marathon vu ce que tu fais.

Je te donne mon exemple. J'ai fait mon premier marathon à La Rochelle en novembre dernier, je visais sub 2h40 (allure 3'47). Objectif reussi, j'ai couru mon marathon à 3'46 de moyenne. À sept dimanches de l'échéance je faisais cette séance :

Échauffement 15' à 5'10
15' à 4'01
5×3' à 3'28 récupération 1' à 5'10
Récupération 3' à 5'10
30' à 4'01
10' à 3'51
15' à 5'10

Et là idem, je cours Paris également objectif 2h35 (allure 3'40 cette fois). Ce week-end j'ai ça comme séance :

5 km échauffement à 4'54
4 km à 3'59
3 km à 3'54
2 km à 3'49
2 km à 3'45
1 km à 3'40
5' récupération à 4'54
4 km à 3'59
3 km à 3'54
2 km à 3'49
2 km à 3'45
1 km à 3'40
5' récupération à 4'54

Donc tu vois, à chaque fois, à cette période ce sont des séances avec du volume et qui entoure l'allure marathon. Je ne suis pas dessus encore. Ça ça arrive dans la phase finale, les quatre dernières semaines. A partir de la semaine prochaine quoi.

Mais clairement, s'envoyer les blocs que tu t'envoies et les allures que tu t'envoies, ça n'a pas de sens. Mais tu n'es pas le seul, beaucoup de gens font ça pour se rassurer mais tu arrives juste usé le jour du marathon car la préparation est beaucoup dur.

En vrai, une préparation marathon c'est pas dur, le spécifique n'arrive que le dernier mois (je ne compte pas les deux dernières semaines qui sont l'affûtage).

Tout le reste avant, c'est préparer l'endurance musculaire avec des allures autour de l'allure marathon sans être dessus.

par (invité) (2a01:cb10:95e9:1100:30bd:686a:67d9:xx) le 26/02/26 à 23:26:39

Je précise, la deuxième séance c'est bien ça, ce n'est pas une erreur. Je répète deux fois la même chose.

par (invité) (2a02:8440:2603:2ce5:ec70:27a6:f832:xx) le 27/02/26 à 00:08:12

Qu est ce que tu penses que je réduise le volume de ma sortie longie mais que j accelere un peu pour prendre de la marge confort.
Par exemple 15 kms a 4min05

par (invité) (2a01:cb05:9318:4c00:24d6:d61e:d152:xx) le 02/03/26 à 00:44:20

C'est très bien de faire des gros blocs à AS42 mais faire autant d'un coup (15, 20...) ça devrait être très rare. Je suis complètement d'accord avec Jerem y compris là-dessus :

" A la limite faire un semi à AS42 en solo ça serait vraiment le max" j'en fais un à S-4 perso et c'est la seule SL où je fais plus de 10k AS42 de suite.
30k AS42 tu risques juste de te cramer physiquement et mentalement, je me rappelle que je faisais ça il y a des années (quand j'étais un jeune junior qui ne s'entraînait pas encore très bien) et c'est une erreur si proche de la course (le seul cas où je vois ça pertinent c'est comme compétition objectif à la fin d'un autre cycle d'entraînement, juste avant le cycle marathon). Je te donne quelques idées de SL avec bcp de spécifique mais fractionné si tu veux (avec un bon warm up et cool down tu peux facilement monter à 30k sur la séance) :

- 3 x 5k ou 3 x 20' AS42 (revient au même pour @4'00/km <=> 2h48'48 au marathon, sinon 20' ≃ 5,1k pour l'allure qui donne 2h45), récup 1k EF (pas plus lent si possible, pour que travailler l'endurance), Nicolas Navarro aime même faire 4 x 5k je crois

- 3 x 7k AS42, R:1k EF

- 2 x 10k, R : 1k EF (séance que j'aime faire à S-3 perso)

- 4k-2k-4k-2k-4k avec les 4k AS42 et les 2k AS21 (ce n'est donc pas complètement spécifique mais ça permet de varier et c'est bien si tu as envie d'une SL où courir avec des allures plus rapides que celle du marathon), R:1k EF

C'est aussi possible d'alterner des blocs EF et AS42 pour cumuler bcp de volume sans trop s'épuiser (y compris mentalement) genre 3 x [5k EF + 5k AS42]

par (invité) (2a01:cb05:9318:4c00:24d6:d61e:d152:xx) le 02/03/26 à 00:45:25

S-5* pour le semi, lais ça peut très bien se faire à S-4 je pense, tout dépend de comment est organisé le plan

par Jerem (invité) (194.51.142.xxx) le 02/03/26 à 09:39:27

Perso la séance la plus dure de ma dernière prépa c'était 2x40', r = 5'. Ce qui est grosso modo le 2x10 km, r = 1 km EF mentionné plus haut (2h45'40 réalisé)

Je suis pour augmenter la longueur des fractions proche de l'échéance, ça permet moins de se cacher qu'avec des 4*5 km je trouve.

Et pour la question plus haut, vu que sub 3h est vraiment l'objectif je serai plutôt pour augmenter la difficulté des séances spécifiques via une augmentation du volume spécifique plutôt qu'une allure plus rapide.

Le contrecoup physique et mental d'une surcharge d'entraînement arrive en différé, attention là-dessus. Ca peut sembler tenir mais le moindre grain de sable peut faire dérailler et c'est ensuite un cran plus dur de se remettre en selle qui si on avait lâché un peu de lest au bon moment.

Mais c'est dur, j'ai un peu du mal là-dessus ... et c'est quelque chose qui demande de la maturité et de l'expérience. Vu tes séances c'est un problème qui risque de t'arriver rapidement donc attention.

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