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Débutant en course à pied - Préparation 10km par Staday (invité) (2a01:e0a:e0b:a240:68f0:f704:1527:xx) le 15/02/26 à 12:53:14
Bonjour,
Je suis débutant en course à pied, j’ai commencé le 23 janvier dernier. Mes séances aujourd’hui sont 2min de course / 2min de marche. Mon max en distance est proche des 5km. Je cours 3 fois par semaine. Allure confortable sur 2min de course max entre 6:30min/km et 6:45min/km.
Je me suis pour objectif de courir un 10km en juin prochain.
En terme de programme cohérent sur quoi je pourrais partir ? ChatGPT et autre me propose un peu tout et n’importe quoi sans certitude que ce soit fiable.
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:b8ca:cbb8:609a:xx) le 15/02/26 à 18:08:09
Bonjour et bienvenu dans le monde passionnant de la course à pied !!!
Mes conseils, à prendre avec précautions, car je ne suis ni coach ni entraineur, juste coureur passionné : augmente peu à peu le volume chaque semaine. Imaginons que tu cours actuellement 8 km par semaine en 2 ou 3 séances : tu passes ainsi de 8 à 20 km d'ici 2 mois, en essayant de courir en continu... Quand tu pourras courir 7 ou 8 km non stop (cela devrait venir assez vite.) tu pourras peut être réfléchir à un petit plan pour ton 10 km, en identifiant un objectif atteignable (1heure par exemple.) et à partir de là, pour faire simple, introduire des fractions à l'allure de ton 10 km : pour commencer 2 ou 3 fractions de 1 km à 6' d'allure, avec 3 min de récup entre chaque fraction. De semaine en semaine tu augmenteras le nombre de fractions, puis tu te testeras au bout de 6 semaines sur un bloc continu à ton allure 10 km : genre 5 km en 30 min. Cela te donnera des jalons de progressions. Des séances de VMA (fractionné court : 30 sec max / 30 sec en marchant.) pourraient aussi être introduites d'ici 2 ou 3 mois... Voilà en tout cas ce que je ferais aujourd'hui si j'étais complet débutant avec un e course de 10 km fin juin. Tu cours combien de fois par semaine ? 2 fois ? 3 fois ?
par (invité) (2a01:e0a:e0b:a240:5f9:a7cf:5d81:xx) le 15/02/26 à 21:24:04
Merci pour tes conseils. Je courais pour l’instant 2 fois par semaine mais je vais passer à 3 pour habituer mon corps et progresser. Et ralentir si mon corps et les courbatures sont trop présente.
par (invité) (2001:861:4447:c000:ad50:cb26:525b:xx) le 17/02/26 à 10:18:19
"Mes séances aujourd’hui sont 2min de course / 2min de marche. Mon max en distance est proche des 5km. Je cours 3 fois par semaine. Allure confortable sur 2min de course max entre 6:30min/km et 6:45min/km."
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Ne connaissant ni ton âge ni ton poids ni ton passé de sportif ou de sédentaire, difficile de te conseiller précisément en termes d'allure et de durées.
On peut juste dire que si tu ne tiens que 2 minutes en courant à 6'30 au km, c'est que c'est pour toi bien trop rapide pour être de l'endurance, commencer quand on est débutant ses entrainements à plus de 9 km/h, c'est rare, souvent impossible. Généralement un débutant qui a des difficultés à courir longtemps y arrive quand il court à 7 minutes au km et même moins rapide, disons entre 7 et 8 minutes au km.
Tu devras passer par là, ralentir nettement.
De manière générale, ton seul but devrait être pour le moment d'allonger la durée de course, donc d'essayer d'éviter la marche toutes les 2 minutes.
En marchant 2 minutes après avoir couru 2 minutes, tu fais certes travailler muscles et tendons et tu améliores ton équilibre, ton geste mais tu cours trop vite par rapport à tes capacités aérobies, tu es en permanence nettement plus haut que le seuil, ce qui ne fait pas progresser.
Oublie totalement le fractionné type 30-30 et l'entrainement aux allures, ça va te cramer et réduire ton volume (la durée totale de tes entrainements) et concentre-toi juste sur l'allongement de la durée des parties courues. On peut courir des années voire une vie tout entière sans faire de 30-30.
Essaie ou fixe-toi comme objectif de courir 5 minutes non stop et ne marcher qu'une minute ou 30 secondes, ça serait pas mal car ça te permettra de réguler l'allure, tu seras obligé de ralentir et c'est le secret pour progresser.
Puis, assez rapidement, fixe-toi pour objectif de rapidement éviter les parties marchées, même si pour ce faire tu adoptes une allure de grand mère asthmatique. L'important n'est pas l'allure, mais le fait de courir et courir à 7 ou 8 minutes au km va comme par magie te permettre de courir plus longtemps.
Et de temps en temps fais quelques secondes à bloc ou une montée courte prise dynamiquement, ça défoule et ça fait travailler force, vitesse et foulée.
par Staday (invité) (2a01:e0a:e0b:a240:28f7:4530:464a:xx) le 20/02/26 à 20:49:34
Merci pour ton retour. C’est ce que j’ai fait, j’ai baissé l’allure dans l’objectif d’augmenter mon temps de run et réduire la marche. Augmenter ma vitesse je le ferai quand je tiendrai 20-30min en run continue et que mon cardio sera + stable.
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