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Débutant en course à pied - Préparation 10km par Staday (invité) (2a01:e0a:e0b:a240:68f0:f704:1527:xx) le 15/02/26 à 12:53:14
Bonjour,
Je suis débutant en course à pied, j’ai commencé le 23 janvier dernier. Mes séances aujourd’hui sont 2min de course / 2min de marche. Mon max en distance est proche des 5km. Je cours 3 fois par semaine. Allure confortable sur 2min de course max entre 6:30min/km et 6:45min/km.
Je me suis pour objectif de courir un 10km en juin prochain.
En terme de programme cohérent sur quoi je pourrais partir ? ChatGPT et autre me propose un peu tout et n’importe quoi sans certitude que ce soit fiable.
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:b8ca:cbb8:609a:xx) le 15/02/26 à 18:08:09
Bonjour et bienvenu dans le monde passionnant de la course à pied !!!
Mes conseils, à prendre avec précautions, car je ne suis ni coach ni entraineur, juste coureur passionné : augmente peu à peu le volume chaque semaine. Imaginons que tu cours actuellement 8 km par semaine en 2 ou 3 séances : tu passes ainsi de 8 à 20 km d'ici 2 mois, en essayant de courir en continu... Quand tu pourras courir 7 ou 8 km non stop (cela devrait venir assez vite.) tu pourras peut être réfléchir à un petit plan pour ton 10 km, en identifiant un objectif atteignable (1heure par exemple.) et à partir de là, pour faire simple, introduire des fractions à l'allure de ton 10 km : pour commencer 2 ou 3 fractions de 1 km à 6' d'allure, avec 3 min de récup entre chaque fraction. De semaine en semaine tu augmenteras le nombre de fractions, puis tu te testeras au bout de 6 semaines sur un bloc continu à ton allure 10 km : genre 5 km en 30 min. Cela te donnera des jalons de progressions. Des séances de VMA (fractionné court : 30 sec max / 30 sec en marchant.) pourraient aussi être introduites d'ici 2 ou 3 mois... Voilà en tout cas ce que je ferais aujourd'hui si j'étais complet débutant avec un e course de 10 km fin juin. Tu cours combien de fois par semaine ? 2 fois ? 3 fois ?
par (invité) (2a01:e0a:e0b:a240:5f9:a7cf:5d81:xx) le 15/02/26 à 21:24:04
Merci pour tes conseils. Je courais pour l’instant 2 fois par semaine mais je vais passer à 3 pour habituer mon corps et progresser. Et ralentir si mon corps et les courbatures sont trop présente.
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