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Nos entraînements du jour : mars 2026 par spruch (membre) (2a01:e0a:dd5:3dc0:1db8:2a4e:129:xx) le 01/03/26 à 11:09:09
Bonjour tout le monde,
C'est parti pour le mois de mars ! Souvent un mois avec pas mal de courses. Avec le printemps qui débute et les jours qui s'allongent, généralement un mois très productif :)
De mon côté, pour bien commencer le mois, une SL sur la fatigue de la semaine (et pour passer outre la séance d'hier).
Une météo agréable (5°, un peu de vent, du soleil), du temps disponible, alors j'ai un peu poussé la SL. Celle-ci fut courue intégralement en EF, pour 19.23 km en 1h37 (5'03" de moyenne) - FC 74% avec un max à 80%, toujours en aisance.
De quoi boucler cette semaine à 93 km (+ 2 grosses séances de renfo). On va essayer de poursuivre comme ça sur tout le mois de mars et le révélateur sera en avril.
Bonne journée !
par (invité) (2a02:8440:4516:95cd:bd74:e7c6:17eb:xx) le 01/03/26 à 13:26:30
Merci d avoir ouvert cette file mois de mars.
Pour ma part ce matin seul sur piste ;
10kms de chauffe a 5min/km
2x10 kms AS42-5sec soit 4min10
Objectif marathon sub3h je suis pas confiant
par (invité) (2a02:8440:4516:95cd:bd74:e7c6:17eb:xx) le 01/03/26 à 13:37:44
Pour ma part ce matin seul sur piste ;
10kms de chauffe a 5min/km
2x10 kms AS42-5sec soit 4min10
Objectif marathon sub3h je suis pas confiant
par JM (invité) (2a01:cb06:d038:fd99:1c61:4891:ec9a:xx) le 01/03/26 à 14:45:46
Salut tout le monde,
Aujourd’hui et toujours dans l’optique de faire remonter la forme (j’ai un sommeil horrible depuis plusieurs mois), une belle séance de 30' progressif en contrôle :
10' à 3'51/km
10' à 3'39/km
10' à 3'34/km
Total 8.13km en 30' (3'41/km)
Cardio un peu haut (87%) forcément dû à la forme du moment. Mais les sensations étaient correctes. Une côte d’effort à 7/10 sur les 20 premières minutes et 8/10 sur les dix dernières.
Maintenant que je me coache à nouveau seul, j’ai tiré de très bons enseignements des quelques mois passés à être coaché. Avant cette expérience, j’aurais visé des allures trop ambitieuses et couru 40' au lieu de 30. Mais cette séance était parfaitement calibrée pour ma forme du moment. Un effort productif.
Bon dimanche !
par (invité) (2a01:cb14:8534:e00:6940:3fdb:dcef:xx) le 01/03/26 à 17:01:20
Hello!
@Melie : c'est beaucoup déjà 3X2km, bravo! oui 7x2km c'était vraiment une grosse séance d'ailleurs à la fin j'étais crevée x) mais merci
tu travailles déjà l'allure 42km, super! :D ça avance bien, de jolis progrès sur la vitesse!
@Epami : belle séance de ton côté avec une bonne aisance aux allure autour de 4:10, et tu cours un beau volume bravo! Tu es bien parti pour le semi de fin Mars, hâte de lire ça :)
merci pour tes encouragements ça me met en confiance :)
@spruch : aïe pour le 5km, ça t'arrive parfois ce genre de point de côté?
Sinon le volume revient en force, et avec les 2 séances de muscu en complément, c'est top! Je comprends ta déception, après c'est vrai qu'en passant à une méthode proche de la NS cela perturbe probablement les repères et les sensations habituelles... Mais tu sauras reprendre des marques j'en suis sûre, et en effet l'idée de couper un peu existe aussi si tu en ressens le besoin.
merci pour tes encouragements aussi :) j'ai en effet commencé les gels et l'hydratation et les SL de + de 21Km arriveront vite après le semi :)
Hier séance 2X5km à AS21, +1000m un peu plus vite qu'AS21, R=4min (entre les 5km puis avant le 1000m). Malheureusement j'ai pris une route en pente et aller retour pour les 5km : -60m de D- à l'aller puis de D+ au retour xD aïe. Ça a donné : 4:21 de moyenne sur le premier et 4:29 au retour (allure réelle pas la VAP), puis les 1000m en 4:11, ce coup ci sur du plat. J'étais dégoutée de cette histoire de D+ qui fait que la séance sert assez peu à valider l'allure, mais bon c'est pas grave. je comprends pourquoi c'était si facile le premier 5km mdr.
Sinon grosse question chaussure j'aimerais bien vos avis svp :
j'ai eu une ampoule et j'ai du m'arrêter pendant le 2e 5km pour arranger ça. Elle a éclaté et ça me faisait mal au point d'être forcée de m'arrêter, première fois que ça m'arrive.
Ça m'embête car je portais mes chaussures de course avec une plaque carbone, et maintenant je me vois pas les remettre le jour du semi dans 7j. J'ai donc plusieurs options
-mettre mes anciennes chaussures de course (Kiprun KD900 X LD) qui ont aussi une plaque carbone mais je les mets plus depuis août (elles sont pas si usée que ça, car je les mettais qu'en course et les quelques fractionnés d'avant,mais elles sont pas tres confortables, le chaussant peut faire des ampoules car il est tres rigide)
- en acheter des nouvelles et les faire en 1 semaine, à ce moment là je peux prendre un modele tres proche de l'actuelle comme par ex la meme en version 2, qui est super proche au niveau de la semelle apparemment mais un peu plus améliorée niveau confort (donc pareil quasi).
- mettre mes chaussures de fractionné habituelles qui sont les Hoka Mach x2, tres légères mais pas de plaque carbone (ça fera quand meme une petite différence sur le chrono)
sachant que j'ai pas encore décidé quoi porter au marathon non plus x)
aujourd'hui 13Km en EF+ Lignes droites, en mettant les Hoka et du pansement sur l'ampoule, pas de douleurs.
bonne fin de dimanche!
par Runlove (invité) (2a01:cb14:8534:e00:6940:3fdb:dcef:xx) le 01/03/26 à 17:02:12
PS : c'était runlove ;)
et nico: bravo pour ton semi! c'est top. Avec le dénivelé c'était pas évident, et tres bon résultat :D
par Nico (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:c9ee:eede:ae09:xx) le 01/03/26 à 17:31:49
Merci Runlove !
Tout à l'heure je cherchais un semi pour le mois de mai dans ma région (Rennes)... A part un semi à Crévin, nada ! Que des trails, des 5 et des 10 (puis plein de distances batardes : 7 km, 12 km, 24 km...) Pas facile de trouver chaussure à son pied ;-( Alors je me suis rabattu sur mes premiers amours : le 10 km... histoire d'accrocher les 43 min si le parcours est roulant !
@Spruch : belle sortie longue en EF !!!
@JM : Allures impressionnantes, entre les 2 seuils... Tu prépares un 10 km bientôt ?
@runlove : tu fais la moyenne des deux 5 kms et tu auras une idée assez fiable de ton allure semi, non ? Sinon je ferais un petit test d'1 km, le premier avec les hoka et le deuxième avec les kiprun, à ton allure semi, et à la fin je déciderai avec lesquelles je me suis senti le plus à l'aise, et pense donc me sentir le plus à l'aise pour le semi en question... Ou alors racheter une paire... mais c'est peut être un peu risqué aussi peu de temps avant ta course ?
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:9b65:9900:c477:2749:e4bf:xx) le 01/03/26 à 17:45:57
Oui Nico pas facile... le 12 avril tu avais LIFFRE. Tu auras fin mai à Pacé un 10 km favorable à la perf avec du niveau. Même week-end il y a Loudéac-Pontivy mais le parcours n'est pas favorable à un chrono.
par Prepamarathon (invité) (2a02:8440:4516:95cd:bd74:e7c6:17eb:xx) le 01/03/26 à 18:26:35
Bonjour
Quelqu un aurait des commentaires sur ma seance svp
ce matin seul sur piste ;
10kms de chauffe a 5min/km
2x10 kms AS42-5sec soit 4min10
Objectif marathon sub3h je suis pas confiant
par Epami (invité) (92.140.204.xxx) le 01/03/26 à 19:37:48
Salut à tous,
@ Niko, bravo pour ton semi, tu es proche de ce que tu esperais. Il t'en as manqué un petit peu, mais ce sera pour la prochaine fois à n'en pas douter. C'est le classique du semi, se sentir bien jusqu'au 15eme et d'un coup beaucoup moins bien, c'est arrivé à beaucoup de monde (moi compris) pour leur 1er semi. Un parcours plus favorable, plus de vécu d'entrainement, plus de volume, c'est sûr qu'il y a beaucoup de choses qui peuvent te faire progresser dans les prochains mois et passer sous les 1h40.
Pour l'autre coureur, tu ne sais pas non plus son profil, si ça se trouve il a un RP de quand il était jeune de 1h10 ou 15 et du coup il ne réalise pas que pour beaucoup 1h24 c'est excellent.
@ spruch, je comprends ton envie de suivre la méthode à la lettre, mais justement, dans cette méthode, il n'y a pas de séances à allures inférieur au seuil et donc pas de séances à AS10 car trop fatiguantes.. Donc si tu veux faire des tests ou des courses, ça ne se fait a priori pas avec les deux autres séances de qualité avant dans la semaine, sinon risque de surcharge et de fatigue. Pour mon semi je fais beaucoup d'allures semi ou aux alentours, plus que je faisais dans ma précédente prépa semi, les séances passent plus ou moins facilement selon la forme du jour, la météo etc... en ajustant à la sensation, plus de volume mais pas de séance trop dure. Avec le volume global en hausse, le renforcement, ce n'est pas les conditions "jour de course" où je compte sur le pic prévisible. L'allure cible me parait cohérente.
@Runlove, ce serait dommage quand même de se priver des chaussures rapides le jour de course. Est ce que tu utilises des chaussettes de running? Peut être mettre un pansement dessus le jour de la course? Enfin ça dépend de où est située l'ampoule et de la zone qui frotte. Peut etre la chaussure rigide si tu l'as déja éprouvée en course plutot que d'en acheter une pas testée?
Pour moi 13.7 km ce matin en EF, météo très agréable, total de 82km sur la semaine. Sans doute ma plus chargée.
par (invité) (2a02:8440:4516:95cd:bd74:e7c6:17eb:xx) le 01/03/26 à 19:49:39
@epami ah ouais 13kms en EF Bravo
par Runner (invité) (2a02:8440:4516:95cd:bd74:e7c6:17eb:xx) le 01/03/26 à 19:50:37
Pas d avis sur ma seance
par Melie (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:bc23:ca6a:a3c6:xx) le 01/03/26 à 22:04:24
Bonsoir à tous
@ Nikko : bravo c’est un très beau chrono.
Je rejoins Serge en Bretagne , à part le 10 et le semi de Quimper très roulant fin mars , pas grand chose de roulant . Le semi de pontivy l’année dernière je l’ai fais + 175 mD .
@ runlove : je crois que ce n’est pas la première fois que tu as des ampoules, tu devrais utiliser la crème NOK pour tes pieds, ça fonctionne très bien , pas de frottement, pas d’ampoules.
Bon courage.
Cette après midi avec mes ados 5 kms d’EF.
Bravo à tous pour vos semaines de cap et slowrunner contente de te lire.
par spruch (membre) (2a01:e0a:dd5:3dc0:1db8:2a4e:129:xx) le 01/03/26 à 22:05:16
Bonsoir tout le monde,
@JM : sacrée accélération entre les 10' et très belles allures ! Bien incapable de passer ça en ce moment, je l'ai bien démontré hier :)
@Runlove : ça m'est déjà arrivé un point de côté sur un 10k où j'étais parti trop fort (dans le rouge écarlate au 6e et obligé de marcher au 8e), et parfois à l'entraînement mais c'est très rare. Je pense que la toux carabinée de ces derniers jours n'y est pas étrangère..
Pas facile de calibrer ses allures avec le dénivelé mais tu restes quand même dans la tranche d'effort, et si tu fais la moyenne tu tombes à 4'25", parfait ! Sur un volume de 10 km en plus, une vraie séance qui valide le tout. On peut même se dire que tu as travaillé la casse musculaire en travaillant à la fois en excentrique et en concentrique ;)
Moins chouette pour l'ampoule. J'avoue que je suis assez béotien sur le sujet, ma faiblesse c'est plutôt les orteils qui saignent suite au frottement des ongles.
Avais-tu déjà fait des séances du même acabit avec ces chaussures ou était-ce la 1re fois ?
J'aurais tendance à aller à la prudence - tu as le marathon derrière donc pour moi, la priorité est d'aller sur du "connu" quitte à y lâcher quelques secondes sur le semi. Donc je serais toi, j'irai sur tes anciennes chaussures de course si tu n'as jamais eu de gêne avant .. voire j'irais carrément sur tes chaussures d'entraînement (quitte à te passer du carbone) dont tu sais qu'elles passent bien.
Désormais tu as quelques jours pour soigner l'ampoule, si elle est arrachée il va falloir un peu de temps pour retrouver une peau d'origine et pas fragilisée.
@Epami : sauf à ce que j'aie mal compris, la méthode préconise de faire un test toutes les 6-8 semaines. Soit (idéalement) 30' au seuil, soit un 5k rapide. Et recommande de le faire à la place d'une sortie ST.
Là, je pense que j'étais en plein dedans - il m'aurait probablement fallu ne pas l'improviser et plutôt la poser ce matin par exemple, après 2 EF, et faire sauter le renfo de vendredi. J'ai dû pousser trop de curseurs en même temps. Ou alors je suis vraiment en méforme, même si je m'efforce de me convaincre que non :)
@Runner / Preparamarathon : j'ai vu tes messages un peu partout sur les sujets. 2x10 km au-delà de l'AS42 c'est une énorme séance (et particulièrement indigeste sur piste), surtout en ayant fait 5000 au seuil la veille. Aucune surprise qu'elle ait été difficile.
C'est le jour du marathon que tu devras tout donner, pas à l'entraînement.
Il te reste un mois pour construire ta base foncière. Fais davantage d'EF comme cela t'a été recommandé, le but étant que la forme monte crescendo sans générer une fatigue XXXXL.
De mon côté, j'ai voulu tester mes nouvelles chaussures (Wave Rider 29) qui me faisaient de l'oeil. Alors j'ai rajouté une petite sortie facile en fin d'aprem.
L'impression d'avoir des fusées au pied ! Super sensations, je passe 4.86 km en 25' (5'09" de moyenne) en EF, bon dynamisme dans les montées et les descentes. Hâte de les étrenner encore un peu. Ca va me changer des 27 et 28 bien tassées :)
Bonne soirée !
par (invité) (2a02:8440:450a:a1ef:b921:c2f4:ff95:xx) le 02/03/26 à 06:08:12
@spruch merci beaucoup pour ton conseil. Je vais faire davantage d EF
Est ce que je peux faire une derniere seance de fractionné avant le jour J ? Si oui quelle seance me conseille tu ?
J hesite a faire de la vma genre 10x400m ou 3x3000m a 4min/km
Ou alors juste de l'AS42
par (invité) (2a02:8440:450a:a1ef:b921:c2f4:ff95:xx) le 02/03/26 à 08:18:22
Bonjour tout le monde !
Est ce que quelqu un pourrait me faire un petit programme sur les 6 semaines restantes avant le marathon svp ?
Objectif sub3h
Mon niveau actuel se situe vers ~1h24 au semi je pense
J'ai deja enchaine 30kms à 4min17/km
Jaimerais améliorer de quelques secondes mon allure seuil. Quelle seance preconisez vous ? Un petit plan d entrainement sur les 6 semaines restantes svp
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:7848:29c2:32b9:xx) le 02/03/26 à 12:16:34
@mélie : Merci ;-) C'est vrai que cela manque de semi en Bretagne. J'ai vraiment hésité pour celui de Crévin. Puis j'ai vu le parcours : 4 grosses cotes de 35 /40 m dans les 6 derniers kms (pour un total qui doit être supérieur à 200 m, à vu de nez.) ! Alors j'ai dit non : je suis un peu maso, mais pas à ce point !!
@invité : mets toi au norwegian single : tu vas travailler à fond le seuil (AS 15, AS semi, AS 30...)
@épami : merci ! On tentera le sub'40 au prochain semi (si j'en trouve un ;-( ) en misant sur un parcours moins exigeant et plus de fraicheur le jour J !
Sinon : reprise douce aujourd'hui. 10,5 kms. Comparé à un footing post 10 km : ben que les jambes sont lourdes et raides !!! C'était dur dès le réveil... Jamais eu le sentiment d'avoir autant de "casse" musculaire après un 10 km... Par contre, le cardio a déjà récupéré : 119 bpm de FC moyenne pour 5'59, c'est propre ! (mais bon, plus le temps passe et plus je me dis que c'est mon seul vrai point fort le cardio, le reste étant au mieux passable...)
Belle journée à tous ! Ici à Rennes soleil radieux. Cela fait du bien au moral !
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:7848:29c2:32b9:xx) le 02/03/26 à 12:17:43
119 bpm : 60 % de ma FC max...C'est plus parlant.
par (invité) (2a02:8440:4516:c513:f01f:fa44:8d21:xx) le 02/03/26 à 13:36:45
Au norvegian signle ?
par Runner (invité) (2a02:8440:4500:36ff:10f2:ebbc:b958:xx) le 02/03/26 à 20:15:09
Aujourdhui repos pour moi jai manger pour 3 pour bien recuperer de mes 2 dernières séances enchaînées
Demain j hesite entre 5x2000m a 4min/km ou une SL EF ?
Aidez moi svp
Rappel objectif sub3h au marathon
par nico (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:7848:29c2:32b9:xx) le 02/03/26 à 20:28:26
@runner : je sais pas quel âge tu as, mais enchainer plusieurs séances dures je trouve cela moyen... après un 5*2000 bien intense perso je ferais une EF tranquille (10/12 km à 70% de ta FC max par exmple). Comment tu organises ta prépa en fait ? Combien de kms hebdo : 50 ? 60 ? 80 ? 2 seance de qualité + une sortie longue et le reste (2 ou 3 séances.) en EF ? La règle, il me semble, c'est de se reposer ou de placer de l'EF douce entre 2 séances dures...
par Runlove (invité) (2a01:cb01:2029:b350:0:9:4832:xx) le 02/03/26 à 20:29:50
Helloo
@Melie: oui bonne idée pour la crème, le pire c'est que j'en ai haha
Ah trop chouette d'aller courir avec tes ados:)
@spruch: oui tu as raison pour la moyenne des allures c'était bien :) oui probablement je vais partir sur les anciennes chaussures. J'ai déjà fait des plus grosses séances avec les chaussures oui, que j'avais, et elles ont tendance à me faire mal. Demain au dernier fractionné je reteste les anciennes :)
Super pour tes Wave29 ça donne environ. Tu as fait du biquotidienben plus ;)
@nico: cool que tu aies pu recourir. Bravo! En plus tu cherches déjà la suite;)
Attention car la FC basse d'un coup c'est plutôt un indicateur de fatigue contrairement à ce qu'on pense en général. Si ça baisse progressivement c'est bien, mais si d'un coup tu perds 10 bpm ou plus, alors c'est un signe de fatigue
J'ai essayé la nouvelle paire (sans courir juste a l'arrêt) et elles me paraissent pas très confortable
En Bretagne Auray Vannes est superbe, avec beaucoup de dénivelé cependant :)
Merci pr ton avis, je verrai surtout demain après le test au fractionné en effet
@epami oui dommage de pas avoir les chaussures rapides, je pense mettre les anciennes du coup , c'est au talon et même avec un pansement j'ai peur que ça frotte:/
@runner fais seulement 2 de qualite par semaine je pense? Les SL très longues sont déjà des séances de qualité. Tu as quel volume hebdo?
Bonne soirée
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:7848:29c2:32b9:xx) le 02/03/26 à 20:31:03
@ Serge92 : je relisais ton dernier message, en comprenant le petit clin d'oeil : par recoupement tu as découvert mon identité. Bien vu ;-)
par (invité) (2a02:8440:4500:36ff:10f2:ebbc:b958:xx) le 02/03/26 à 20:44:07
Est ce qu il est possible d enchaîner ;
Une seance seuil
Un jour repos
Une seance fractionné
Ou bien vous feriez de l EF apres le repos ?
par (invité) (2a02:8440:4517:a80d:4129:5f37:b514:xx) le 02/03/26 à 20:59:29
Je vais rester prudent me faire un petit footing EF histoire de bien surcompenser les 2 seances que j ai fait hier et avant hier
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:9b65:9900:90b2:1aeb:5509:xx) le 03/03/26 à 12:34:12
"@ Serge92 : je relisais ton dernier message, en comprenant le petit clin d'oeil : par recoupement tu as découvert mon identité. Bien vu ;-)
par (invité) (2a02:8440:
Ce que j'enseigne aux jeunes entraineurs c'est que leur outil principal à affuter c'est leur oeil ! :-)
par nico (invité) (79.174.208.xxx) le 03/03/26 à 12:50:44
@serge92 : j'imagine que l'oeil est essentiel chez un entraineur ;-) D'ailleurs, avec un début tardif (48 ans.) mais une progression plutôt bonne en 18 mois (passage de 1h au 10km à 43/44.), de bonnes qualités d'endurance mais une vitesse moyenne (16 de VMA je dirai.), quels objectifs à ton avis je peux décemment viser à moyen terme (sachant que je continue de progresser.) sur 10 km et semi ?
@runlove : tu as raison. Ce matin, la FC repos reste basse, revenue à ma moyenne habituelle (48 bpm.) J'espère que tu vas trouver une solution pour tes chaussures ! C'est pas top comme situation...
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:9b65:9900:309e:c19d:75c2:xx) le 03/03/26 à 15:51:58
Nico avec une VMA estimée à 16 43'44 tu es pratiquement en optimisation sur cette distance avec potentiel 1h38'30 1h39' sur semi et vers 3h30 sur marathon. Difficile de progresser ensuite sur cette distance sans travailler VO2 Max et peut-être d'autres aspects mais sans voir en action difficile même impossible de dire, il manque l'oeil ! Raison pour laquelle je n'ai pratiquement jamais fait d'accompagnement hors contact. Cà me fait toujours sourire de voir des "coachs" proposer leurs services en ligne. Bon entrainement il doit y avoir du grain à moudre.....
par Runlove (invité) (2a01:cb01:2051:424a:0:9:488b:xx) le 03/03/26 à 18:19:45
C'est super en commençant a cet âge! Nico
Après tes encore très jeune :)
48bpm c bas :O c'est pck t'as commencé a 48 ans
Ok je sors
Ce midi séance as 5/10 (4:05-10)(2 blocs de 5*400 R=30sec) avec les anciennes chaussures de course, elles sont un peu moins rebondissantes mais c très bien passé :)
par spruch (membre) (2a01:e0a:dd5:3dc0:498d:f273:35:xx) le 03/03/26 à 22:20:50
Bonsoir tout le monde,
@Runlove : j'ai une FC au repos de 48 aussi, heureusement je suis loin d'avoir 48 ans ;)
Bonne nouvelle si ta séance rapide n'a pas réveillé de gêne ou d'inconfort au niveau du pied. Ca devrait donc être bon pour la course !
Début de semaine classique de mon côté :
- hier, EF avec 9.64 km en 50' (5'13" de moyenne), 74% FCM. Plutôt de bonnes sensations malgré des ischios un peu raides.
- ce matin, ST court. J'ai rajouté une 11e fraction pour monter à 33' au lieu de 30. Je l'ai sentie passer, autant les 10 premières ça allait mais la dernière m'a semblé bien plus difficile :)
Séance très bien contrôlée, avec les fractions d'abord en 3'57" / 3'57", puis ça descend progressivement de 3'53" à 3'47" (avec une pointe à 3'45"). Toujours récup 1'.
Une séance plutôt rassurante par rapport à samedi dernier, donc. 16.36 km en 1h15.
Demain, EF + renfo.
Bonne soirée !
par (invité) (79.174.208.xxx) le 04/03/26 à 13:24:39
@spruch : je sais pas quel âge tu as, mais t'inquiète, ça vient vite les 48 !! ;-) Tu as une course prochainement ?
@serge : merci pour ta réponse. Je suis tjrs la Norwegian single. Mais je crois que je vais réintégrer 1 séance de VMA courte tous les 15 jrs, pour maintenir / améliorer la vitesse.
@runlove : je suis encore très jeune ! Tu as donc fait ton choix sur les chaussures ?
par JM (invité) (2a01:cb0a:8075:fe50:8a0:b3d9:b0af:xx) le 04/03/26 à 14:06:49
Salut tout le monde !
@Nico, pas de courses pour moi en ce moment non. Je n’ai pas la forme et le volume suffisant pour performer en compétition. C’est pas grave, ça me permet de revenir à l’essentiel : faire des séances par plaisir et par envie. Et ça me manquait terriblement quand j’étais coaché.
Aujourd’hui c’était principalement un travail de vitesse et d’allure 1500 et 3000m sur piste.
Après 20' d’échauffement à 5'15/km (67% FCm), quelques gammes et lignes droites. J’enfile les pointes et je cours 6x200 r45" sur place :
33.9 / 34.2 / 34.2 / 34.3 / 34.4 / 33.6
Je prends 2'30 de récup pour remettre les EVO SL et marcher un peu, puis j’enchaîne avec :
1200 en 3'47 (3'09/km) r2'
800 en 2'30 (3'07/km) r1'45
600 en 1'49 (3'03/km) r1'30
400 en 1'11 (2'57/km)
Puis 15' rac à 5'20/km. Content de la régularité des 200 (je visais autour de 34.5"). Moins satisfait pour le 1200 et le 600 courus un poil trop vite. Je visais 3'51-3'55 sur le 1200 (intention 5km) mais après un tour de piste je me sentais drôlement essoufflé. C’est normal puisque je passe le premier tour en 1'12 et sans avoir rien senti sur les jambes, du coup j’ai naturellement ralenti sur les 800m restants et la respiration s’est stabilisée. Je visais également 3-4" de plus sur le 600.
Une séance exigeante que j’estime à 8.5/10. Je suis monté à 180bpm en fin de séance soit 93% FCm. Je visais une côte d’effort de 8/10 mais le fait d’être parti trop vite sur le 1200m a rendu le restant de la séance plus difficile que prévu. Je suis content de mon effort malgré tout.
Bonne journée !
par Runlove (invité) (2a01:cb01:2077:3eee:0:9:48e8:xx) le 04/03/26 à 16:34:25
Ahah on est chez des gens à 48 bpm ici;)
Perso je suis entre 52 et 57 bpm en FC de repos.
D'ailleurs pour la question de 1kg = gagner 10min au marathon, @Invite, je suis dubitative. En un an j'ai pris 1 ou 2kg et pourtant sur le semi j'ai gagné 6 min... Faut pas trop se prendre la tête avec ça, si perdre 1kg faut qu'on est en mauvaise forme c'est un mauvais calcul. Même si dans l'absolu c'est assez logique que plus léger on va plus vite.
Oui pour les chaussures je prendrais les anciennes c'est un compromis plutôt bon :).
La course aura lieu plutôt avec beau temps, pas de pluie ni trop de vent, 12-15 degrés
Super pour la séance avec ta 11e fraction spruch :) la forme est en bonne voie!
par Melie (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:8860:2972:6d6c:xx) le 04/03/26 à 19:21:34
Bonjour tout le monde
Ce soir cap dans les bois , trop bien, ça faisait 2 mois que je n’y avais pas été
5,45 km en 45 min avec 73 mD .
par spruch (membre) (2a01:e0a:dd5:3dc0:bde7:c419:4a10:xx) le 04/03/26 à 21:11:27
Bonsoir tout le monde,
@Runlove : +1 sur le poids. Déjà, 1 kg n'aura pas le même impact sur tout le monde (ça dépend si l'on fait 45 kg ou 75 kg), et surtout, 1 kg peut correspondre à énormément de choses (1 kg de muscle en plus, 1 kg de graisse uniformément réparti, stocké à un endroit spécifique, davantage d'hydratation = 1L de plus dans l'organisme) ...
On l'a vu très souvent ces dernières années chez les femmes avec des TCA à très haut niveau et des femmes trop frêles qui sont allées à l'épuisement et vers de sérieux problèmes de santé, et vont désormais mieux (sans forcément ralentir) avec plusieurs kilos en plus.
On ne peut pas tous avoir un IMC de 18 et un rapport poids/puissance maximal. Il faut juste trouver le meilleur équilibre possible :)
@JM : wow, les allures sont spectaculaires ! Un 800 à cette allure et je rentre chez moi en marchant ;) très costaud d'avoir pu enchaîner ces 4 km intenses, et le tout en ayant de quoi trouver de la progressivité.
@Nico : 10 ans de moins que toi, alors je fanfaronne ;) Prochaine course pour moi sur 10 le 5 avril, il me reste un mois pour continuer de faire monter la condition physique.
@Melie : agréable de retrouver des parcours praticables en dehors du bitume, n'est-ce pas ? ;)
Comme prévu, ce matin, EF + renfo avec une séance très complète (de la charge lourde et de l'endurance de force, bas + haut du corps). On verra demain les traces qui en résultent.
Bonne soirée !
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:9b65:9900:a887:4093:61e6:xx) le 04/03/26 à 21:14:09
"Ahah on est chez des gens à 48 bpm ici;)
Perso je suis entre 52 et 57 bpm en FC de repos."
Cela n'a pas grande valeur ce qui importe c'est l'amplitude possible.
Est-il préférable d'être au repos à 57 et d'avoir 195 de FCM ou être à 40 et 160 FCM ?
par (invité) (2a02:8440:4505:d07a:f87c:e1f4:8d5c:xx) le 04/03/26 à 21:44:56
Effectivement Serge c est l amplitude qui compte mais la fc au repos compte pour l espérance de vie
par (invité) (79.174.208.xxx) le 05/03/26 à 12:43:42
@spruch : j'aimerai avoir commencé 10 ans plus tôt. Les 38/39 min au 10 km auraient sans doute été atteignables malgré mon niveau moyen ;-)
@mélie : une jolie sortie, surtout vu le dénivelé.
@Serge92 : 48 au repos, 197 en FC max (mesure à la ceinture sur 10 km à bloc.) Pas mal, non, à 49 ans ? Mais franchement, cela ne m'apporte rien ;-)
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:9b65:9900:a887:4093:61e6:xx) le 05/03/26 à 12:47:39
...si de l'amplitude au niveau du muscle cardiaque, ensuite intervient le volume des cavités.
par JM (invité) (2a01:cb06:d032:fa7c:d88b:f33c:b8d9:xx) le 05/03/26 à 13:49:17
« Est-il préférable d'être au repos à 57 et d'avoir 195 de FCM ou être à 40 et 160 FCM ? »
Je ne crois pas que ça ait une réelle importance. D’autant plus qu’il faut définir clairement ce que tu appelles FC au repos (allongé au réveil le matin ? Assis sur une chaise ? En journée ? Après un repas ? Le soir ?).
Sans oublier que c’est hyper variable d’un jour à l’autre. Par exemple, je sais que ma FCmax est de 193 puisque je l’ai atteint à deux reprises lors de deux efforts très intenses réalisés avec ceinture cardiaque et en reprise de sport. Pourtant je ne l’atteint jamais à l’entraînement (je peine même à monter au-delà de 185). Et ma FC au repos est rarement la même d’un jour à l’autre. Quand je suis très reposé et calme, je descends vers 40-45. Mais la plupart du temps c’est 50 à 60bpm et même parfois 65-70 quelques heures après un entraînement.
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:9b65:9900:a887:4093:61e6:xx) le 05/03/26 à 13:54:14
se référer à la VFC (Variabilité de la Fréquence Cardiaque) très souvent disponible sur les montres cardio.
par BenBen (invité) (2a01:cb1e:39:1410:fedf:a072:c19e:xx) le 05/03/26 à 17:01:22
Bravo à tous pour vos entraînements.
De mon côté, je continue de prendre semaine après semaine, on verra si ça tient le coup jusque fin avril pour le marathon.
Semaine autour de 60km.
@spruch:
J'avais arrêté les Wave Rider mais après beaucoup de lecture positive sur la version 29, je me suis relaissé tenter.
C'est vraiment un régal, la perte de poids et la réduction du drop a fait du bien, tout en gardant du confort sans avoir mis une hauteur de semelle délirante.
Une valeur sûre!
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:de6:e34f:5b3a:xx) le 05/03/26 à 18:30:51
10 km en ef, cardio a 72% du max pour 5'45 d allure. La fatigue post semi est encore presente.
@ Serge92 : la vfc est interessante.Elle reflete bien l etat de forme du jour.Lors de mon semi elle etait tres basse : sensations mauvaises, cardio trop haut ( le sympathique dominait.) Des mon reveil je savais les conditions bof pour une course...
par Melie (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:7979:9e7e:dbda:xx) le 05/03/26 à 19:48:24
Bonsoir à tous
@ JM: c’est vrai qu’elles sont impressionnantes tes allures, en tout cas moi je trouve que tu as une sacrée forme :)
Ce soir peu de temps donc je suis allée à l’essentiel
3,7 km dont 800 m AS 21 ( allure 6’45’´ 89% FCM)
Vivement le we pour avoir le temps de faire une plus grande séance :)
par nico (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:3cbd:29da:1687:xx) le 06/03/26 à 19:06:25
Reprise du norwegian single 6 jours après semi :
-sensations moyennes, petite gène à la hanche et au genou gauche, qui finit par disparaitre...
- cardio un peu élevé dès l'échauffement. Puis j'enchaine, faute de temps suffisant, 7*3 min, AS 15 ( autour de 4'33.). Fc la encore un peu haute : 88% FC max fin 1ère fraction, et presque 92% de la FC max sur dernière fraction, soit un peu plus haut que le seuil. D'habitude je tourne ces séances à 81/83 % FC max sur 1ere fraction, et finis à 86/88 % FC max.)
J'ai pas dû récupérer complètement de mon semi...
par Melie (invité) (2a02:8440:7501:fe59:9c26:97a6:4931:xx) le 07/03/26 à 11:28:02
Bonjour à tous,
@ nikko : ça devrait s’améliorer dans quelques jours.
Ce matin 45’ EF 5,74 km allure 7’54´´ 79% FCM
par spruch (membre) (2a01:e0a:dd5:3dc0:a183:d9ee:e1fe:xx) le 07/03/26 à 11:52:58
Bonjour tout le monde,
@BenBen : je suis un abonné des Wave Rider puisque je dois courir avec depuis la 18 je pense. Jamais de révolution, quelques touches de temps à autres mais un suivi des améliorations technologiques, un prix qui reste correct (souvent possible de les avoir autour de 100 €), ça me convient bien :)
Il y a eu quelques modèles qui m'ont moins convaincu (de mémoire la 20 et la 27), mais dans l'ensemble on prend peu de risques. C'est vrai que sur la 29, j'ai eu des sensations différentes, à voir en les usant un petit peu.
@Nico : un semi laisse toujours des traces, qu'elles soient musculaires, articulaires ou même mentales. Normal d'avoir un peu de difficulté à relancer la machine ou à retrouver la fraîcheur que tu avais sur la fin de la prépa semi. Si les petites douleurs disparaissent rapidement, rien d'inquiétant donc.
Suite de la semaine pour moi, avec une forme qui va crescendo semble-t-il.
Jeudi, ST moyen avec 5 x 6'35" (ça devient technique :) r 1'15") pour être à 33' de temps de soutien. Les jambes clairement lourdes, le renfo de la veille a comme souvent laissé des traces (c'est le but en même temps).
Mais une fois lancé, ça déroule plutôt bien. Les fractions à 3'55" / 3'55" / 3'55" / 3'53" / 3'50". Total contrôle sur les 4 premières, j'ai senti de la fatigue sur la 5e malgré l'allure, les 500 derniers mètres étaient plus difficiles.
Un cardio totalement en contrôle en revanche !
Total couru, 16.26 km en 1h15.
Hier, un footing tranquille en EF, 10.12 km en 55' (5'26").
Ce matin, ST long avec 3x11' r 1'30". En plus des 33 minutes, j'ai un peu réduit les récup que je prenais juste ici pour coller encore plus avec la philosophie de la NS.
Comme jeudi, les jambes sacrément lourdes au démarrage. Je sens un vrai décalage entre le cardio (qui se tient bien) et les muscles (qui sont dans le dur) au fil des semaines. Soit il va falloir que je réduise un peu la contrainte musculaire, soit que j'améliore la récupération je pense.. après c'est une constante chez moi depuis des années, j'avais justement mis en place le renfo pour essayer d'y remédier.
Quoiqu'il en soit, ce matin, malgré la fatigue des quadris, la séance est sacrément bien passée. Ciblé de partir vers AS30 (donc plus proche de 4'00"), et les fractions passent en 3'56" / 3'54" / 3'53". Presque un 3x3000 à AS21 donc. J'étais content de ne pas avoir à caler une 4e mais ça aurait été possible.
Vu que les jambes répondaient sur le RAC, j'ai poussé un peu pour 17.58 km en 1h21, avec 140m de D+ au total sur la sortie.
Pour bien reposer les jambes demain, une SL ;) qui devrait être courue relativement cool.
Bonne journée !
par spruch (membre) (2a01:e0a:dd5:3dc0:a183:d9ee:e1fe:xx) le 08/03/26 à 10:10:16
Bonjour tout le monde,
Une belle SL pour finir la semaine. 19.88 km en 1h38 (4'56" de moyenne), avec 9 km tranquilles pour démarrer, puis 9 km plus actifs (à 4'41" de moyenne). Les jambes moins lourdes qu'hier, c'est plutôt bon signe.
Semaine à 99.69 km, je pense que si je l'avais su, je serais allé chercher les 300m restants pour taper 100, juste pour le principe :)
Bonne journée !
par runpassion (invité) (194.9.98.xxx) le 08/03/26 à 13:07:48
Ce matin j'ai fait 34 kms avec un arrêt au 31eme kms pour boire et au 33eme car j'ai du m'arrêter à un passage piéton. J'avais bien déjeuner (flocon d'avoine baie de goji et graine de chia) mais je n'ai pas pris de gel ni eau pour la sortie longue.
Au 16eme kms j'ai croisé une foule qui faisait une course et je me suis greffé à eux. J'ai accéléré comme un idiot :-(
Voici les allures sur chaque kilomètre :
km allure
1 3:58.8
2 4:20.3
3 4:06.5
4 4:05.2
5 4:05.3
6 4:00.2
7 4:04.5
8 4:03.2
9 4:06.1
10 4:09.8
11 4:07.8
12 4:04.7
13 4:02.9
14 4:03.3
15 4:02.5
16 3:59.4
17 3:54.4
18 3:52.1
19 3:47.1
20 3:59.2
21 3:52.8
22 4:02.4
23 4:12.6
24 3:51.0
25 4:12.5
26 4:06.2
27 4:11.0
28 4:08.7
29 4:09.6
30 4:13.6
31 4:10.8
32 4:10.1
33 4:04.8
34 4:12.5
Soit 34kms en 2h18 (semi 1h25)
Oui je me suis cramé avec cette SL/séance et je vais mettre du temps a récupérer mais c'est plus fort que moi.
Ce que je retiens de cette sortie c'est que l'allure 4'15 c'est ok si j'arrive à me contenir retenir et respecte l'allure. J'ai aussi appris qu'a partir de 30kms mes jambes c'etait du beton et qu'on a qu'une seule envie c'est d'arreter et notre cerveau ne cesse de nous le dire...j'ai peur de l'ecouter tellement ca devient dur vers le 30eme kms
Autre chose que je retiens de cette sortie c'est que le gel glucidique m'aiderait peut etre a ne pas etre trop hs au 30eme
Voila sinon a part ca c'est cool ce sera je pense ma derniere SL a ce rythme avant le marathon
par Melie (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:4cd1:42ba:bb0a:xx) le 08/03/26 à 13:51:02
Bonjour à tous
@ spruch : très belle semaine, casi 100 km , bravo pour ta régularité.
@ runpassion : tu as une façon de t’entraîner qui est étonnante :)
Tu ne fais jamais d’échauffement ?
par runpassion (invité) (194.9.100.xxx) le 08/03/26 à 14:07:58
@melie mdrrrr si mais j'en parle pas j'ai fait 3 kms de chauffe à 5min/km avant d'attaquer les 34 bornes. Je sais que je suis foufou et indiscipliné et que je risque de le payer chere
Ah oui j'ai oublié de le mettre sur mon post mais la veille j'ai fait 20kms d'EF mais vraiment tranquille ~10kmh à jeun pour apprendre à mon corps a puiser dans les graisses
tu penses quoi de ma sortie sinon ?
par Melie (invité) (2a02:8440:7508:541e:f0d3:46d8:de26:xx) le 08/03/26 à 16:25:10
@ runpassion: je pense que tu as vraiment besoin d’être rassuré sur tes capacités à tenir les 42 km, du coup tu en a fais 37 ce jour ( car les 3 d’échauffement compte également), et peu importe ce qu’on te dit, ça ne te rassure pas, mais au fond ce n’est pas grave, une fois que tu auras fais ce premier marathon tu seras rassuré et tu pourras construire un meilleur plan pour le deuxième.
Le seul bémol c’est le risque de blessure qui pourrait t’empêcher de faire le marathon, il faut juste que tu en ai conscience.
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:911:d979:7191:xx) le 08/03/26 à 17:07:55
@runpassion : sacré sortie, avec de sacrées allures !!! Mais est ce vraiment sérieux ? Au point où tu en es pourquoi ne pas courir un marathon à blanc, en SL, pour vérifier que tu es bien capable de courir le marathon à l'allure décidée ? Ok je sors (je me permets la blague car j'ai couru un semi en SL, avec des blocs allures semi, 1 semaine avant mon semi : après coup je me suis dit que c'était un peu idiot...)
@Spruch : belle semaine ! Mais bon...j'aurais tout de même ajouté 310 m pour avoir un chiffre tout rond à la fin de la semaine... Bon, ok, là encore je sors ;-)
Pour ma part : 43 kms cette semaine "post semi" (comparé à 55/60 km en moyenne.) Une seule séance de qualité, que j'aurais sans doute mieux fait d'éviter car même en Norwegian Single c'était éprouvant 5 jrs après mon semi... Aujourd'hui : petite sortie longue (15,5 kms prévus.) Je n'en ai fait que 14 kms : grosse fatigues sur les 2 derniers kms, avec allure en chute libre... Résultat : FC à 65% du max en moyenne, pour une allure de 5'35.
J'espère que la semaine à venir sera plus productive, et que les jambes seront plus légères ! J'ai un 10 km dans 20 jours : si je veux battre mon RP, et même si le parcours est parait il très roulant, il va falloir 1/ que je retrouve ma pleine forme 2/ que je puisse placer ces deux prochaines semaines 4 ou 5 séances de qualité pour que mon corps retrouve de l'aisance à l'AS 10...
Bon dimanche à tous !
par (invité) (2a02:8440:2603:51e8:e82c:b0e9:54b9:xx) le 08/03/26 à 17:46:05
@melie @2a01 promis je leve le pied now et je vais bien laisser le temps a mon corps de surcompenser cette seance de folie. Effectivement psychologiquement je me dis que je suis pas capable et donc courrir la distance ca me rassure meme si je sais que c est idiot...
Je vais laisser 1 a 2 jours de repos ou peut etre un footing EF 12kms a 10kmh pas plus.
En fonction des jambes mercredi ou jeudi je ferai une seance de fractionné car j ai l impression que la seance 10x800m a 3min45 recup 1min30 m a ete bénéfique. Avez vous des séances a me proposer ? Ou alors je repars sur 10x800m en pinçant la recup 1min vs 1min30
par Melie (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:b490:d2c7:2ec2:xx) le 08/03/26 à 19:09:03
@ run passion: tu as eu beaucoup de type de séances avec velove, et spruch t’as conseillé de faire de l’EF, donc te prends la tête, fais juste cela et te poses pas autant de questions pour apprécier ce premier marathon.
Je fais mon premier cette année aussi, et franchement j’ai juste envie d’apprécier le décor et de courir …
@ nikko : en fin de semaine prochaine ça devrait aller beaucoup mieux
Ce soir , psychologiquement et mentalement impossible de courir en continu ( fête hier soir couchée au petit matin… ça a laisser des traces)
Donc j’ai fais 4’ course 1’ marche le tout 53’ pour 6,14 km
par Runlove (invité) (2a01:cb01:2077:d07e:0:9:4a4d:xx) le 08/03/26 à 20:06:59
Coucou
Aujd y avait le semi je l'ai couru allure marathon 4:50, je suis en moyenne a 85%FCM ça allait mais je trouve juste de faire le double a cette allure la prochaine fois mdr mais dans quel bourbier je me suis mise
Normalement mon SV1 est autour de 4:50-5:00, a votre avis a quelle allure je suis safe pour le marathon de Paris ? (C a D pas de mur, pas de crampes, tout ça x) )
Runlove en panique
par (invité) (2a02:8440:2600:41d:bca9:c10e:12ed:xx) le 08/03/26 à 21:55:48
@melie merci pour ta sympathie. Effectivement tu as raison je vais faire de l EF ce sera tres bien.
par spruch (membre) (2a05:6e02:10a9:2410:5993:8927:79b6:xx) le 09/03/26 à 09:31:45
Bonjour tout le monde,
@Runlove : la prépa est justement là pour ça ;) tant qu'on n'a pas couru un marathon (ou plus long), je pense que ça nous paraît toujours démesuré comme distance et l'on se demande bien comment on va aller au bout.
Tout l'intérêt de ne rien négliger pendant la prépa, entre récupération, fraîcheur, plan d'hydratation/nutrition, équipement, travail d'allures.. c'est ça qui rend l'exercice si frustrant/euphorisant en fonction de comment ça se passe le jour J !
85% FCM c'est pas mal, reste à voir si tu as eu une dérive importante sur la 2e partie de course ou, si au contraire, ta FC était plutôt stable sur l'ensemble (ce qui serait bon signe).
@Melie : toujours planifier ses grosses sorties avant les fêtes ou les apéros, c'est ça la clé ;) Comment te sens-tu à l'approche du semi ?
@Runpassion : Melie l'a bien indiqué, tu as reçu ces derniers jours multiples conseils qui t'invitent à poser les choses et à ne pas partir dans tous les sens, ce que tu fais à l'heure actuelle.
Tu as clairement de bonnes prédispositions, et si ta sortie XXL ne te conduit pas à la blessure (ce qui aurait été le cas pour beaucoup de monde), alors tant mieux.
Tu as une approche de ton marathon qui est complètement en décalage avec l'effort du marathon. C'est un effort long, constant, de patience, qui nécessite une construction pertinente.
De ton côté, tu cours à la séance, sans cohérence entre celles-ci, sans cohérence non plus avec ton objectif (pas d'intérêt de faire 30 km à 4'05" si tu vises 3h hormis générer de la fatigue superflue et rentrer dans un "ça passe ou ça casse"). Tu avais besoin de te rassurer, maintenant c'est fait, pas la peine d'aller au carton.
Vu les séances que tu passes, comme le dit velove sur l'autre fil, tu as 4 semaines pour consolider ça proprement et arriver frais et sans blessure. Penser qu'une simple séance permet de "débloquer" quelque chose, c'est à côté de la plaque (et typiquement le genre d'âneries "attrape chaland" qu'on trouve sur les réseaux sociaux).
C'est la construction de ton plan et sa pertinence qui t'amèneront à bon port.
Programme les 3-4 prochaines semaines en faisant pas mal de récup cette semaine pour assimiler la charge récente, puis en remontant la charge.
Tu seras largement assez tôt chaque semaine de regarder la semaine à venir, et voir si tu ajustes (le volume, les allures) à la hausse ou à la baisse selon tes sensations.
Pour finir, vouloir caser un 10x800 ou un 8x1000 quatre jours après une séance déjà beaucoup trop exigeante, n'est pas une bonne idée. Évidemment il y a des chances que ça passe, mais garde en tête ton objectif : celui de faire 3h dans un mois, pas d'affoler les chronos pendant 1 mois pour arriver carbonisé sur les Champs le 12 avril.
La vitesse de base tu l'as (sinon tu n'aurais pas pu tenir à 4'05"), profites en pour consolider ta base aérobie. Donc de l'EF, de la résistance douce (toute la zone entre 4'10" et 4'25" qui englobe donc l'AS42), un peu de seuil pour rester actif (sans doute autour de 3'55" pour toi), mais modérément. Et majoritairement de l'EF.
Footing facile pour moi ce matin, 9.63 km en 49' (5'05" de moyenne), FC 72% avec les Wave Rider 29. L'impression d'avoir les jambes légères. Après 200 km en 2 semaines, c'est plutôt bon signe :)
Bonne journée !
par Runlove (invité) (2a01:cb01:2072:bfaf:0:9:4aa5:xx) le 09/03/26 à 15:36:35
Merci Spruch, alors là j'avais pas de dérive cardiaque sauf après le 20e où j'ai un peu accéléré (4:30)
Sinon je suis a 166bpm en moyenne du 10 au 15 et 167bpm en moyenne de 15 au 20. Grosse fatigue le soir de la course, mais là ça va , jai couru un footing de 5km avec sensations normales et j'ai que de légères courbatures.
J'ai pris un gel tous les 5km a partir du 7e et boisson d'effort :) pour faire comme le jour J
Y a quand même du positif : j'ai enchaîné des semaines à 55-60 km/semaines sans blessures ni sur fatigue, avant je récupérais pas aussi vite. Faut pas non plus m'enflammer et trop en faire.
Est ce que 5min au km vs paraît bien pr moi au marathon? Tjs pr être en mode trkl/safe. (J'imagine que si c'était en mode ambitieux et que j'étais prête à aller au casse pipe 4:40-45 serait envisageable).
Haha tu ne quittes plus tes wave rider Spruch;)
par nico (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:5caa:813e:165d:xx) le 09/03/26 à 18:08:08
Salut !
Quand je vois le stress que la prépa marathon génére chez certains je suis heureux de me contenter d'un modeste 10 km ;-) Bon courage à vous !!
Après ma SL assez pourrie d'hier, j'étais en forme aujourd'hui, avec des jambes légères et un bon cardio (45 au repos.) J'ai donc passé une séance norwegian single un peu particulière, car couru à l'AS 10, mais toujours sous le seuil (je pense que c'est cela le plus important !) : 22 fractions AS 10 de 1 min, récup 30'. C'était sympa, même si j'ai fait un peu n'importe quoi. Allure moyenne 4'15, 5 fractions à 4'33, 12 dans les clous entre 4'10 et 4'20, et 5 trop rapides (entre 3'40 et 4'). Cardio sans trop de dérive : je finis ma première fraction à 82% du max, et la dernière à 91 % (juste au seuil...) Surtout, c'est sympa de retrouver de bonnes sensations !
par Melie (invité) (2a02:8440:7505:408c:71c8:c9f5:1bf:xx) le 09/03/26 à 18:36:08
Bonjour à tous
@ spruch : j’ai hâte d’arriver au 29 mars, pour le courir.
Mais je ne me mets pas de pression, j’espère être entre 2 h 20 et 2 h 30. Sur les 5 derniers mois j’ai fais 464 km contre sur les mêmes mois l’année dernière 404 km, donc léger mieux et le temps a été beaucoup plus pourri.
Il me reste une dernière séance de fractionné à faire samedi j’hésite entre 4* 2 km ou 3* 3 km ,, laquelle me conseilles tu ?
Et 8 jours avant je ferais juste un rappel d’allure.
@ nicco et runlove bravo pour vos entraînements
par Epami (invité) (92.140.204.xxx) le 09/03/26 à 21:01:55
Salut à tous,
@Runlove, je pense que sur marathon, a moins de le courir en EF il n'y a rien de "safe". C'est tellement long qu'il n'y a pas de garantie. Tu peux accrocher 4:40 ou exploser à 5:15 pour le même temps sur les autres distances plus courtes. Tout dépend de plusieurs facteurs, la fraicheur après la prépa et la forme du jour, le sérieux de cette préparation et le volume encaissé, la météo , la gestion de course... Et aussi, surtout, si tu es "douée" pour la distance ou pas. Mais tu ne le sauras qu'après le premier. Es tu du genre a pouvoir courir à allure modérée à l'infini ou a te décomposer lentement? C'est incomparable avec un semi.
@ spruch, un joli volume dans une prépa 10km, et une allure en plus très rapide en EF avec une FC très basse. La forme à l'air bien là puisque tu te posais la question.
@ Niko, attention a ne pas repartir trop fort trop tôt après le semi, ça se digère aussi. Un peu surprenant la différence d'allure de ta séance AS10, des différences de montées/descentes?
@ Melie, moi je te conseille 3*3 car la plus grande durée des fractions te rapprochera mentalement d'un effort plus long.
Pour moi, la semaine dernière, 81 km avec beaucoup d' EF
Lundi: renforcement
Mardi: 16.3 EF
Mercedi: repos
Jeudi: 14.4 EF avec 1 km rapide en 3:42
Vendredi: 12.3km EF
Samedi: 21.7km avec 2*4km AS21 R:2min allures (4:11,4:09)
Dimanche: 16.3km EF
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:7dbb:1a40:62bb:xx) le 09/03/26 à 21:18:36
@epami : tu as sans doute raison... faut digérer le semi. Pour les différences d'allure : j'ai parfois un peu de mal à "calibrer l'allure" voulue. De plus, j'avais envie de remettre sur certaines fractions un peu de VMA, histoire de voir si je ne l'avais pas perdue : je n'en fais plus depuis que je suis la norwegian single. A 3'45 j'étais bien.
par spruch (membre) (2a05:6e02:10a9:2410:a4a1:f07c:23a3:xx) le 10/03/26 à 11:55:41
Bonjour tout le monde,
@Runlove : un semi qui passe (logiquement) plutôt bien à 4'50" soit +/- ton allure SV1, pas de problématique alimentation/hydratation, une FC sous contrôle sans dérive, assurément tu peux partir sur cette base qui est relativement prudente.
Comme le dit Epami, le 1er marathon est un saut total dans l'inconnu, donc c'est sur le 2e semi que tu vas apprendre énormément et devoir trouver des solutions en cas de difficultés. Et ceci indépendamment du fait que tu partes à 4'30" (bon, là, les difficultés risquent d'arriver vite ;) ) ou à 5'30".
En partant à 5' au kilo, tu devrais passer relativement fraîche à mi-parcours, tu pourras ensuite aviser et accélérer si d'une part tu te sens bien, et d'autre part tu te sens suffisamment confiante de le faire.
Sur mon premier marathon, hormis une contracture au quadriceps qui m'a perturbé tout du long, je m'étais senti vraiment bien sur le 1er semi et j'ai fait l'erreur d'accélérer (légèrement) à partir du km 23, sous-estimant ainsi l'augmentation exponentielle de la difficulté sur les 15 derniers km. Les 6 derniers kilos ont été très longs, je pense que si j'avais conservé cette allure "en dedans" jusqu'au 28-30e, j'aurais pu le boucler bien plus aisément.
@nico : ayant couru les deux, je suis souvent content en prépa marathon de ne pas m'infliger des 3x2000 AS10, 3x1500 AS5 ou autres joyeusetés qui te mettent dans le rouge quand tu prépares un 10 :) autant le semi est un compromis confortable, autant les 2 distances ne le sont pas pour diverses raisons !
Sacrée séance ce 22x1, perso je pense que j'en aurais eu marre de changer de rythme comme cela, j'ai du mal avec les fractions à répétition (me souviens d'avoir fait des 15 à 20x400, c'était déjà trop long). Tu es sans doute parti un peu loin dans les allures, mais si tu as pu accélérer si fort c'est que tu l'avais bien calibrée (et ton ressenti le confirme) !
@Melie : je rejoindrais Epami sur l'idée que les 3 km sont plus à même de t'apporter du temps de soutien que des 2 km (au-delà du fait que le volume global à AS21 est supérieur).
À voir selon ton état de fatigue. Si vraiment tu veux faire une séance test, pars à AS21 et vois comment tu termines.
Si jamais tu veux continuer à construire la base, n'hésite pas à partir un peu en dedans, quitte à terminer le dernier 3000 plus vite histoire de balayer les allures autour si tu en as la capacité.
Encore une bonne séance pour moi ce matin, l'impression d'être en forme se poursuit. C'était mardi, donc 11x3' r 1'.
Moins rapide que les semaines dernières puisque ça passe en moyenne en 3'52" et progressivement (3'55" au départ pour finir à 3'48").
Le cardio très bon (85% en moyenne, 91% max), encore une fois ce sont davantage les jambes qui luttent. Je vais essayer de cibler un peu de renfo au niveau des fessiers, j'ai le sentiment de ne pas avoir assez de propulsion et que mes ischios doivent compenser pour avancer (et ne parlons pas des quadris qui tirent tout ça..).
Au total, 16.65 km en 1h16 (4'36" de moyenne).
EF + renfo demain.
Bonne journée !
par Epami (invité) (92.140.204.xxx) le 10/03/26 à 20:16:33
@spruch, est ce que tu as essayé les split squat bulgares? Si tu appuies avec des haltères et des séries, ça fait beaucoup travailler les muscles fessiers. C'est l'exercice qui me donne le plus de courbatures.
Pour moi aujourd'hui, 15.9 km avec une séance d'allure mais facile, 3*1km R 2:30 un peu plus rapide qu'AS5 (3:45,3:46,3:45).
par -P- (invité) (67.68.190.xxx) le 10/03/26 à 20:20:42
02/03 : repos
03/03 : 12,2 km @ 4:46/km (16 x 250 m @ 3:50/km / 30" R)
15,1 km de ski @ 3:33/km
04/03 : 15,0 km @ 5:27/km
05/03 : 10,0 km @ 4:43/km (6 x 800 m @ 4:08/km / 1'30 R)
10,0 km @ 5:21/km (piste intérieure, fin PM)
06/03 : 20,2 km de ski @ 3:46/km (dernière de la saison)
07/03 : 30,3 km @ 5:28/km (sortie de groupe)
08/03 : 10,0 km @ 5:56/km (avec ma fille... elle a fini ça au sprint à 3:35/km!)
Total semaine : 87,6 km (+ 35,1 km de ski)
09/03 : 15,0 km @ 5:19/km
10/03 : 10,0 km tempo @ 4:18/km (dernier km en 3:53) + 2 km @ 5:15/km
par (invité) (2a01:cb16:202f:23c5:0:33:bdd:xx) le 10/03/26 à 21:39:50
10 X 400m en 1'25-1'26 avec 1' de recup
BPM moyenne 165
Objectif semi>> sub 1h35 on croise les doigts
par JM (invité) (2a01:cb06:d06d:7084:81e5:87ca:c701:xx) le 11/03/26 à 21:09:21
Bonsoir tout le monde !
Bravo pour vos entraînements et félicitations pour vos progrès, le travail finit par payer.
De mon côté, les nuits commencent à être plus reposantes et réparatrices et je l’ai senti sur la séance d’aujourd’hui.
Après 20' d’échauffement progressif de 5'20 à 4'/km, je fais 4x30"/30" autour de 3'/km pour faire monter le cœur. Pour la suite, c’est changement de chaussures (j’avais envie de mettre les carbones), et je cours 7x2' récup 1'15 en footing.
Voici les allures moyennes :
3'06 / 3'08 / 3'06 / 3'10 / 3'10 / 3'10 / 3'09/km
La récup autour de 5'/km
Un effort plutôt régulier malgré une première répétition trop rapide (parti à 2'55/km sur les 30 premières secondes, je me suis vite calmé). Je visais plutôt autour de 3'12/km, au final je me retrouve à une intensité que je situe entre un effort 3000m et 5km. Mais je crois que cette séance va être très bénéfique si je l’assimile bien.
Je suis monté à 94% FCm au maximum, donc la séance était parfaitement calibrée. Je pense que je pourrai viser autour de 9'10 sur mon prochain 3000. Il faudra encore beaucoup de travail pour passer sous les 9', peut-être dans quelques mois.
Je pense faire une séance plus typée seuil contrôlé samedi prochain. Je vous la partagerai. À bientôt !
par (invité) (2a01:cb04:7b8:9e00:b501:c79b:3518:xx) le 11/03/26 à 22:22:10
par Runlove
5'10 à 5'15
par (invité) (165.225.204.xxx) le 12/03/26 à 07:42:16
Bonjour à tous,
En prepa marathon objectif sub3h j'aimerais avoir vos avis sur une seance 10x1000m sur tapis roulant en salle à allure 3'45 soit 16kmh recu 1'30
Qu'en pensez vous ? Le marathon a lieu le 12/04
Merci d'avance pour vos conseils
par (invité) (2a01:cb04:7b8:9e00:3c0c:5f20:fc2d:xx) le 12/03/26 à 11:26:40
2h55 a 3h10
par (invité) (165.225.204.xxx) le 12/03/26 à 13:22:06
@2a01 de quoi tu parles ?
par nico (invité) (79.174.208.xxx) le 12/03/26 à 13:30:28
m'est avis que 2a01 te donne une prédiction de temps au marathon à partir de ta dernière séance. Cela parait assez limpide, non ? Tu as des jambes rapides... mais bon...bref j'arrête.
par (invité) (165.225.204.xxx) le 12/03/26 à 13:58:50
@A201 @nico pardon j'avais pas compris desole
D'accord c est la prediction de mon temps au marathon franchement si j'arrive a faire 3h ce serait super bien.
Que pensez vous de la seance 10X1000m à 3'45 recup 1'30 ?
Merci pour votre aide et desole encore j'avais pas compris
par JM (invité) (2a01:e0a:4cd:f890:281e:a9b4:9c61:xx) le 12/03/26 à 14:00:13
Salut 165.225.204,
Belle séance mais qui ne prédit rien du tout sur un temps marathon. D’autant plus que tu l’as couru sur tapis.
Si on part du principe que c’était une allure seuil 60 ou même semi marathon, je dirais que ça te place dans une fourchette de 4' à 4'10/km en allure marathon. Le meilleur moyen de vérifier est de faire une séance type 2x30'. Donc un temps entre 2h48 et 3h selon le niveau de difficulté de ta séance, ton volume d’entraînement et ton indice d’endurance.
Bon courage pour la suite
par (invité) (165.225.204.xxx) le 12/03/26 à 14:30:53
@JM merci la seance n'a pas pour but de valider ou de predire un temps sur marathon. Le but de cette seance est de travailler ma puissance pour que mon AS42 soit plus confortable.
Pour moi mais je me trompe certainement le but est de souffrir sur du 3'45 pour etre à l'aise sur du 4'15.
Est ce que cette seance va m'apporter un peu de confort à mon AS42 ? c 'est ca la question et non pas predire le temps au marathon à partir de cette seance
par Runlove (invité) (2a01:cb01:203d:e0c1:0:9:4bc9:xx) le 12/03/26 à 16:02:38
Cc
Merci pr vos avis :)
@epami jolie séance ça m'a fait drôle 'allufe facile" et as5 haha
@spruch cool que la forme confirme sa présence avec une FC basse :)
@melie ta course approche ;D comment tu te sens?
@invite des 10*400 ça devrait non? En ayant fait 1h35 au semi j'ai jamais fait des 10*400 si rapides
Hésite pas à donner d'autres détails
@nico ehoh toi^^
par Runpassion (invité) (2a02:8440:250b:39df:50f2:6e8d:52e6:xx) le 12/03/26 à 20:30:31
Ca y est j ai fait ma seance :
Jai fait
3x2000m a 3'45 recup 1'30
3000m a 3'45 recup 1'30
1000m a 3'30
par (invité) (165.225.204.xxx) le 13/03/26 à 16:22:14
que pensez vous de ma seance ?
par (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:5538:7d9e:4301:xx) le 13/03/26 à 20:29:44
Bonsoir à tous !
Semaine moyenne jusqu'à présent (tjrs le semi pas totalement encaissé ???) . Après mon 22*1min, mardi, repos mercredi. Je voulais faire un 6*5 min AS 12 km, récup 1'15 (donc légèrement sous le seuil, dans l'esprit NS). Sauf que jeudi FC repos un peu haute, VFC basse. Donc 9 km d'EF avec sensations moyennes (71 % fc max pour 5'50 avec 2 petits blocs de 250 m à 3'50 d'allure.) Ce matin, rebelote : FC repos un peu haute, VFC trop basse. Nouvelle sortie en EF (cela devient lancinant !!!) : 7,5 km à 5'43 ; 67 % Fc max. J'espère pouvoir placer le 6*5 min AS 12 km demain, avant une (petite = 16 kms) sortie longue dimanche en EF pure.
@mélie : perso, je ferai 4*2 km, avec une récup' courte. C'est moins éprouvant que 3*3km...
@epami : une belle semaine en terme de km !Tu as bien entrainé l'endurance !
@spruch : j'aime bien le fractionné court... 22*1 min, cela passe vite. Et puis cela travaille bien la résistance : s'efforcer de maintenir l'allure quand les jambes commencent à fumer c'est assez fun ! Les 3*2000 et autres joyeusetés, surtout en mode "test", c'est une autre paire de manche. Ton 11*3 min est très propre !
@ JM : C'est du lourd tes répétitions !!! 3'10 d'allure. 650 m par répétition à peu près ? Et moi qui ai du mal à tenir plus de 400 m à 3'30 !!! Mdr !
@-P- : entre la course et le ski, je suis impressionné par ta résistance. Pas de fatigue sur le long terme ?
Bonne soirée !
par (invité) (2a01:cb06:a01a:bc94:b17b:2f7f:7879:xx) le 13/03/26 à 21:01:18
2a01 merci tu as aimé ma seance tu l a trouve productif
par spruch (membre) (2a01:e0a:dd5:3dc0:10e5:8a11:5d13:xx) le 14/03/26 à 09:41:43
Bonjour tout le monde,
@P : encore du beau volume ! Cela fait un moment que tu ne sembles plus avoir de soucis, tant mieux pour toi.
@JM : belle séance ce 7x2, régulière avec de belles allures. 14 minutes autour de ton AS5 (si je ne m'abuse), avec une récup pas trop longue, c'est en effet un volume solide.
@nico : 30' à AS12 km, ça va être une sortie assez rude celle-ci ! Quelle récup as-tu prévu entre les fractions pour pouvoir la tenir ?
@runpassion : Je ne vois pas l'intérêt qu'on te donne notre avis puisque tu ne tiens compte d'aucun des conseils qu'on peut te donner. Quand on prépare un marathon en 3h, aucune pertinence de courir à 3'30".
Continue d'improviser à ta sauce et tu verras bien où ça te mène.
@Epami : comme Runlove, j'aime l'idée d'une séance AS5 facile ;)
Je ne connaissais pas les split squat bulgares. Vu que ça demandait un peu de maîtrise technique, je suis parti sur des fentes lestées qui ont très bien fait le boulot.
Une grosse séance de renfo mercredi, qui a parfaitement fonctionné puisque j'ai désormais de belles courbatures aux fessiers, et j'avais le quadri droit bien raide ! Content d'avoir su la calibrer et travailler exactement ce que je voulais.
Sur la suite de ma semaine :
- jeudi : 5x6'35" ST moyen r 1'15". Sur la fatigue du renfo de la veille, j'avais de gros doutes à pouvoir tenir les allures vu l'inconfort au repos.
Et finalement ça passe bien à nouveau ! Une première fraction facile à 3'59", puis ça déroule ensuite en 3'53" et 3'50". Le cardio un peu haut alors on temporise, pour finir en 3'52" et 3'51". Soit quasiment AS21, je n'en demandais pas tant.
Total couru, 15.49 km en 1h10 (4'30" de moyenne).
- vendredi : 10.31 km en 54' (5'14" du kilo) en EF, sans difficulté.
- ce matin, ST long. Trouvant mon volume à ST un peu faible par rapport au volume total, je tente de continuer à l'augmenter et suis passé de 33 à 36 minutes. Donc 3x12' r 1'30".
Moins de courbatures, c'est plus facile forcément ! De bonnes sensations à l'échauffement, et c'est parti avec une première fraction relâchée .. en 3'52". C'était inattendu. La 2e passe également en 3'52" ; les jambes sont fatiguées mais les sensations au cardio sont assez incroyables à cette allure.
Place à la 3e fraction, et là ce fut un peu autre chose. Le vent (que je n'ai pas senti de dos à l'aller) s'est bien levé pour le retour .. vent de face :) J'ai essayé de maintenir un effort constant mais le cardio s'est forcément un peu envolé. Ca passe quand même en 3'54".
Au total avec le RAC, 17.93 km en 1h21 (4'31" de moyenne).
Mine de rien, je viens d'envoyer (récup comprises) un 10 km en 40 minutes .. c'est un 3x3000 r 1'30", pas loin d'AS21 que j'ai passée ce matin (3'53" vs. une AS21 à 3'49").
La forme continue de grimper, c'est assez grisant. Hâte de récupérer de la fraîcheur dans les jambes pour le 10 km dans 3 semaines.
Demain, SL pour aller chatouiller encore les 100 km hebdo. Je pense que j'ai trouvé un bon équilibre avec ce volume + 1 grosse session renfo. Pour le moment, aucune alerte. Restent encore 2 grosses semaines avant d'alléger celle de la course.
Bonne journée !
par Nico (invité) (78.199.189.xxx) le 14/03/26 à 10:14:35
@Spruch : dans l esprit norwegian single, recup courte ( 1'30 max). Mais je pense modifier la seance, en faveur de fractions plus courtes (7* 4' max.). Apres tout en as 15 je fais 11*3min, recup 1 min. Cela n aurait pas de sens de faire des fractions plus longue et plus dures a une AS plus rapide...
par (invité) (2a02:8440:260a:425c:40f5:d105:eff0:xx) le 14/03/26 à 10:54:38
@spruch n empeche que ce qui m a permis de me donner de l aisance sur mon as42 a 4'15 aujourdhui c est les seances fractionné a 3'45
Mais vous etes tous des pros et des medecins ici vous pensez detenir la vérité et la science
par Melie (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:44b9:8ff2:8ad:xx) le 14/03/26 à 13:06:02
Bonjour à tous
@ spruch: la MNS a l’air de tout à fait te convenir finalement c’était peut être trop de muscu ( 1 séance par semaine c’est peut ça la clé pour toi). En tout cas bravo tu es vraiment un exemple de régularité.
Tout le contraire de moi, 4 séances de cap + 1 séance cardio boxing la semaine dernière et cette semaine 1 séance cardio boxing et 2 séance de CAP ( je compte celle de demain). Très fatiguée cette semaine. Ça sera mieux la semaine prochaine.
@ runlove : oui le semi approche, j’espère que la séance test de demain se passera bien ; je serais confiante pour le semi si la séance de demain se passe bien;
J’ai fais la Moy de tous les AS 21 que j’ai fais dans les 2 derniers mois, ça allure 6’53’´ je pars là dessus demain en faisant 3* 3 km R 1’ statique
@ nicco : est ce que tu te sens mieux depuis le semi ?
Aujourd’hui :
J’ai fais 30’ EF 3,86 km allure 7’47´´ 78% FCM
Et après j’ai refais 30’ EF en faisant 4’30 courses et 30 sec marche je voulais simuler la fin du marathon quand ça deviendra dur et que j’alternerais , je voulais voir quelle distance je perdais…
Donc j’ai fais 3,69 km allure 8’07’´ 80 % FCM
Donc en tout 1 h pour 7,55 km en marchant 3 minutes.
par nico (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:d4c0:3b35:3e1:xx) le 14/03/26 à 16:50:54
Hello !
Séance de qualité cet après midi : 7*4 min, récup 1'15/1'20, F1 = 4'33 ; F2 = 4'30 ; F3 = 4'30 ; F 4 = 4'36 ; F5 = 4'39 ; F6 = 4'33 ; F7'= 4'32. Cardio "moyen" : je finis la 1ere fraction sensiblement sous le seuil (169 bpm pour un seuil à 175.) mais dès la fraction 4 je suis légèrement au dessus du seuil ( 177/179 bpm.) Résultat : pas fait la 8 eme fraction prévue... NEP à 6/7 sur 1eres fractions, puis presque 8 sur dernière. Donc pour répondre à ta question Melie : la forme n'est pas vraiment revenue... Sur des séances comparables je finis ma séance à 170 bpm quand la forme est là. Bon test 3*3km pour toi demain ! ;-)
par spruch (membre) (2a01:e0a:dd5:3dc0:11fb:db7e:325e:xx) le 14/03/26 à 17:17:59
@Melie : je ne suis pas fan de la récup 1' statique, pas très cohérente avec les conditions de course (où tu dois justement tenir l'allure longtemps, et ne t'arrêteras - en tout cas je te le souhaite - pas).
Je pense que tu y gagnerais davantage à faire une récup active (en trottinant vraiment tranquillement) quitte à la rallonger à 2', le temps de retrouver un peu d'aisance. Cela simulera mieux la course et te donnera plus d'indications (si tu sens un glissement progressif et que la 3e fraction est un enfer, alors c'est vraisemblablement que l'allure est trop élevée).
par Epami (invité) (92.140.204.xxx) le 14/03/26 à 17:43:36
Salut à tous,
@runlove, oui facile car volume intense réduit, 3 fractions à AS5, on sait que ça passera toujours, 5 moins sur donc mentalement facile.
@spruch , tu enchaines les semaines a 100km hors prepa marathon , avec des séances de qualités mais sans trop d'intensité, ça devrait donner de bonnes choses. Marrante ces fractions de temps assez inhabituelles. Les fentes sont assez similaires techniquement, sauf que tu as un peu l'aide de la jambe arrière.
@ nico, as12 c'est quasiment AS10 donc séance forcément intense. 30 minutes c'est donc vraiment du coté très dur du curseur, si tu veux passer une telle séance dans le futur, ce serait mieux d'alléger avant et de ne pas faire une autre séance AS10 avant dans la semaine, tu as bien fait a mon avis de la revoir et d'en faire une plus sage.
@Melie, il faut s'accrocher les semaines ou c'est moins facile en pensant à sa prochaine course. Pa rapport à ton dernier semi, tu te sens comment après cette préparation?
Pour moi 14.7km en EF Jeudi et et 13.2km EF hier. Et aujourd'hui, donc séance test allure semi, avec 3*4km AS21 R:2m30 passées aux allures (4:10, 4:08, 4:10) pour un total de 24.3k en 1h59, sortie la plus longue de la prépa. De bonnes sensations, malgré des conditions pas évidentes 5°, avec du vent et quelques gouttes. J'avais fait la même séance avant mon dernier semi (4-5s plus lentement) et j'avais dépassé l'allure en course malgré des conditions venteuses. J'espère que c'est bon signe et que ça se passera aussi bien.
par (invité) (2a02:8440:2609:8c1e:5c11:360f:d60:xx) le 14/03/26 à 17:47:21
@melie bravo !
par nico (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:3079:f573:994f:xx) le 15/03/26 à 12:34:35
Dernière séance de la semaine, avec un volume de 60 km pile poil: petite SL (12 km) en endurance active. 10 kms à 5'18 d'allure, pour 142 bpm (72 % FC Max) puis 2 km de récup' à 6'15. Sensations bonnes. Juste un peu énervé par ma fichue montre, selon laquelle je régresse (VO2 max en baisse constante depuis 8 jours.) Commme cela m'énerve d'être aliéné par les données parfois fantaisistes d'un programme, je vais dégager VO2 max et prédicteur de course. Foin de toute cette techno qui nous emprisonne ! Demain repos pour recharger les batteries ! Bons runs à tous, dans la bonne humeur ! ;-)
par Melie (invité) (2a01:cb08:86e2:4c00:d74:671b:9128:xx) le 15/03/26 à 13:14:03
Coucou tout le monde
@ Nicco : bien ta sortie, j’aime bien faire de l’endurance active aussi.
La V02 max c’est celle qui est entourée dans l’appli VDOT à droite ?
Alors test ce jour: je vais vous laisser me dire ce que vous en pensez et du coup à quelle allure partir
Alors en tout j’ai fais 13 km ( 12,99 km exactement) pour 1 h38
2,5 km échauffement
3* 3 km R 2’ ( allure 7’06´´ 88 % FCM / allure 6’58’´ 90% FCM / allure 7’02´´ 91% FCM)
1 km RAC
Il y avait 2 belles cotes dans le premier, le 2 em plat , et le 3 em une montée tout douce mais plus longue.
Sur quelle allure vous partiez du coup?
par Nico (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:de6:e34f:5b3a:xx) le 15/03/26 à 13:46:32
@melie : tu es a 7,02 de moyenne. Perso, je partirai sur 7'06, a maintenir sur les 4/5 premiers kms. Puis je me calerai a 7'02 jusqu'au 15 eme. Et ensuite, tout est fonction du ressenti : si tu as encore du jus, accelere un peu. Si ok sans plus, maintiens. Si t es tres juste : ben que tu le veuilles ou non, les jambes suivront pas et tu ralentiras ( ce que j ai vecu sur mon semi)... tu aurais fait une 4eme fraction facile, ou tu etais rincee ?
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:9b65:9900:e13d:df90:b5d6:xx) le 15/03/26 à 14:47:02
Nico il ne faut surtout pas à se fier à ces indications fantaisistes, bien préférable de se faire un tableau avec les données de tes entrainements programmées, de ce qui est réalisé , le ressenti et un code couleur correspondant à ce ressenti avec comme référence l'échelle BORGE simplifiée, en remplissant par le haut afin d'avoir toujours tes dernières séances sous les yeux en ouvrant ton fichier, cela permet d'avoir une bonne visibilité et comprendre le ressenti global, c'est ce que je recommande aux athlètes que je suis de près.
par nico (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:3079:f573:994f:xx) le 15/03/26 à 15:14:04
@Serge92 : oui, tu as raison. Je vais aller jeter un oeil à l'échelle de Borge, et me construire un tableau, pour suivre au jour le jour l'évolution de mon ressenti. Il est certain (et c'est normal.) qu'il a eu de la fatigue post semi. Je n'ai plus 25 ans, mais près du double. La récup' n'est pas la même. Mais je sais aussi que je n'ai pas "régressé" ces 15 derniers jours, quoi qu'en dise la montre. Mes dernières séances étaient plutôt bonnes, jusqu'à ce 10 km en 52'58 de ce matin, encore en EF si l'on se fie au cardio (quand je pense qu'il y a 13 ou 14 mois je courais un 10 km à cette allure à plus de 90% de ma FC max ;-)
par (invité) (2a02:8440:2506:4805:5dc5:8629:687:xx) le 15/03/26 à 15:19:06
Bonjour a tous,
Ce matin 20 kms à 4'30 mon as42 est 4'15 donc jai voulu rester confortable et mine de rien c est bizarre mais j ai autant de mal a 4'30 que a 4'15 ..!!
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:9b65:9900:e13d:df90:b5d6:xx) le 15/03/26 à 16:46:42
...oups mon doigt s'est révolté c'est échelle de Borg !
Moi je n'utilise que 6 niveaux:
Très Facile
Facile
Peu Difficile
Difficile
Très Difficile
Extrêmement difficile
par spruch (membre) (2a01:e0a:dd5:3dc0:11fb:db7e:325e:xx) le 15/03/26 à 17:48:01
Bonjour tout le monde,
@Epami : 3x4 c'est propre, et ça confirme bien ce que tu passais ces dernières semaines. J'ai toujours surperformé également mes séances tests sur semi (j'ai tendance à faire 2x6 de mon côté), souvent 2-3 secondes au kilo de mieux.
Bon affûtage !
@Melie : je rejoins Nico, tu peux partir un peu prudemment vu que c'est un premier, et que ton objectif n'est pas un chrono cible. Quitte à accélérer en 2e partie de course si jamais tu te sens bien.
La clé est de savoir comme il le demande comment tu te sentais après la 3e fraction. Capable d'en enquiller une 4e ou déjà cuite ? Et est-ce que celles-ci ont été de plus en plus difficiles, ou globalement en contrôle ?
@Nico : je rejoins Serge, les données de la montre, bon .. d'après elle je pouvais faire 3h08 sur marathon, puis 3h04 après une seule SL il y a 3 semaines.
Et lorsque je fais mon RP sur 10 (36'43"), elle m'annonçait 37'10". Le lendemain du RP ? 37'17" :)
Pour moi ce matin, comme prévu une SL en EF, à la fraîche. 18.94 km en 1h36, et des jambes plutôt fraîches.
Bonne fin de journée !
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