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Je n'arrive pas à trouver mon allure d'endurance fondamentale par Baptiste (invité) (2a02:8429:884:f601:64b5:7ea4:2b69:xx) le 09/03/26 à 19:02:47
Bonjour,
Je suis un jeune coureur de 16 ans et j'ai un problème : je n'arrive pas à déterminer mon allure en endurance fondamentale (EF).
Pour vous donner une idée de mon niveau : je cours le 5 km en environ 4:30/km et j'ai déjà fait des semi-marathons autour de 5:40/km.
Avant, je faisais mon EF entre 6:30 et 6:50/km, mais j'ai remarqué que ma fréquence cardiaque était assez élevée : je tourne autour de 160 bpm. Ma FCM estimée par ma montre est de 204 bpm (je ne sais pas si c'est très précis). Logiquement, mon EF devrait plutôt se situer autour de 120-145 bpm.
Le problème, c'est que maintenant j'essaie de respecter ma fréquence cardiaque, et je me retrouve à courir autour de 9:00/km, sinon le cardio monte vite.
Qu'est-ce que vous me conseilleriez de faire pour être dans ma vraie zone d'EF ?
par (invité) (159.26.112.xxx) le 09/03/26 à 19:17:28
A la louche tes allures de footing ont l'air bien (vs allure au 5km)
En revanche si tu mesures ta FC avec un capteur de montre, c'est pas très fiable.
Et la valeur de FCM de 204 pour 16 ans ressemble furieusement au résultat de la bête formule 220-âge, qui n'est qu'une vague régression statistique.. ta FCM est sûrement supérieure.
par (invité) (2a02:842a:2eea:c501:6db0:859a:2c2a:xx) le 09/03/26 à 19:31:37
Écoute ça et arrête de te prendre la tête :
https://podcasts.apple.com/no/podcast/ef-lerreur-fondamentale-sur-lendurance-fondamentale/id1812369488?i=1000749910485
Cours aux sensations
par Baptiste (invité) (2a02:8429:884:f601:64b5:7ea4:2b69:xx) le 09/03/26 à 20:16:23
Merci pour les messages, j'écouterai ce podcast.
J'ai plusieurs questions pour savoir si je suis en EF et qu'est ce qu'il faut bien faire pour la suite :
1) avant quand je faisais mon EF à 6:50/km, j'étais bien mais pas non plus jusqu'au point de pouvoir respirer par le nez, c'est grave ? Après je faisais des sorties de plus d'1h tous les dimanches et j'étais facile même si la respiration est à chaque fois un peu saccadé
2) même si j'ai une FC max supérieur à 204 je pense, vous pensez que pour la suite je devrais arrêter de regarder le cardio pour mes séances en EF car j'ai le cardio qui monte très facilement en zone 3
3) signes concrets qui montre que je suis en EF ?
4) vous pensez que je dois revoir mon allure EF ou revenir à mon allure d'EF de 6:50/km ou écouter la montre, et rester en zone 2 donc 9:00/km pour moi.
5) est ce que j'ai des infos que j'ai pas dit qui pourraient vous aider à répondre à mon problème d'EF ?
par (invité) (2a01:cb00:1d3d:9500:c17e:3058:b2b8:xx) le 09/03/26 à 21:42:21
Et entre 6:50 et 9:00 tu es à combien de pulsations ? Par exemple, est-ce que tu es vers 150 à 7:30 ? Un entre deux est sûrement possible si tu n'es pas complètement à l'aise à 6:50
par Baptiste (invité) (2a02:8429:884:f601:5c35:3178:5b15:xx) le 09/03/26 à 21:55:43
Je ne sais pas, je n'ai jamais vraiment couru entre les 2 mais vu que je fais environ 160 bpm sur 6:50/km, je fais peut être du 155bpm à 7:30/km
par (invité) (2a01:cb04:7b8:9e00:e82e:8a6:aec:xx) le 09/03/26 à 22:55:38
Consulte une IA pour déterminer tes zones de fc à partir de ta fcmax 206 , qui est comme indiqué précédemment légèrement supérieure, et indique ton chrono sur ton 5km. Ca sera une base de travail pour commencer.
Pas fan du cardio montre. Brassard ou ceinture ?
Je comprends ton souhait de courir en EF mais ne commence pas à passer ton temps à regarder ta montre. Cours à la sensation.
par (invité) (87.89.220.xxx) le 09/03/26 à 23:36:16
Si tu cours seul, c'est moins facile sans montre sauf si tu aimes parler à haute voix tout seul :-)
Je ne vais pas être original et redire tout ce qui a été dit mais en gros :
- probable mauvais outil de prise de mesure (cardio poignet jamais vraiment fiable même sur les modèles haut de gamme ou du moins pas assez fiable)
- fréquence max probablement mal évaluée ou pas évaluée ni validée par un test de terrain
- manque d'expérience et de connaissance de toi, ce qui est normal à ton niveau d'expérience
ça fait beaucoup de raison de ne pas te fier à ta montre même si c'est un excellent moyen de calculer ses zones d'allure quand on connait sa FCmax, qu'on a une ceinture ou un brassard fiable et qu'on sait si on est dans un jour avec ou un jour sans.
Et donc pour résumer, si tu as la possibilité de courir avec un(e) pote le bon test c'est d'être capable de discuter, faire plusieurs phrases de suite sans être obligé de se couper à chaque mot (un léger essoufflement est normal, t'es quand même en train de courir mais ça ne doit pas t'empêcher de réciter un poème si tu optes pour la version solo qui se fiche de passer pour un demeuré).
Sinon, tu peux aussi essayer de courir la bouche fermée quelques foulées et voire ce qui se passe. Si c'est impossible c'est que tu cours probablement trop vite (ou que tu as de trop petites narines, on a tous nos problèmes.)
par (invité) (2a02:842a:2eea:c501:6db0:859a:2c2a:xx) le 09/03/26 à 23:42:09
1) 2) 3) 4) 5) tu continues de te prendre la tête pour rien…
Sors du club des débutants qui cherchent désespérément à courir "en EF" entre 7 et 9okil, ça ne rime à rien, ton "problème d'EF" est imaginaire !
On dirait les gens de 40 kg qui se regardent dans le miroir et qui se trouvent gras
par Baptiste (invité) (2a02:8429:884:f601:e03c:1cd4:12a1:xx) le 10/03/26 à 08:14:43
Merci beaucoup pour les réponses, j'arrêtetai de me fier au cardio alors, juste les sensations 👍
par spruch (membre) (2a05:6e02:10a9:2410:a4a1:f07c:23a3:xx) le 10/03/26 à 09:33:36
Bonjour Baptiste,
L'EF est avant tout une zone de travail, pas forcément une allure très précise. Par conséquent, elle va un peu varier d'un jour sur l'autre en fonction de critères internes (forme / fatigue, progression, hydratation...) comme de critères externes (météo).
L'idée n'est pas forcément de respirer bouche fermée, de pouvoir parler normalement sans essoufflement à tout prix. Ceci dépendra un peu des individus. Ces éléments sont des indicateurs que tu es +/- dans le vrai.
Le plus important pour toi est de construire ta base foncière (aérobie) en cumulant les kilomètres "faciles". Ce qui est important avant tout, c'est de sentir que tu n'as pas besoin de forcer pour enchaîner les km, et que ce n'est pas plus difficile (a minima niveau cardio, pour les muscles ceci dépendra de ton endurance musculaire) sur la fin de ton footing qu'au début.
Si tu es aussi à l'aise, alors tu es quasiment à coup sûr dans la bonne zone. Et petit à petit, au fil des mois / années, tu verras les allures descendre à effort équivalent.
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