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S'entraîner au 5km uniquement sur 5km ? par Starmem (invité) (2.11.12.xxx) le 22/04/26 à 13:55:40
Salut salut,
J'ai 39 ans et je viens de commencer la course à pied.
Sur mes deux premières sorties je fais du 5km en 30:30 sans trop forcer.
Je me suis fixé comme objectif de tomber sous la barre des 25:00 en étant à l'aise, d'ici quelques semaines/mois.
Aussi, je me demandais si c'était plus intéressant de m'entraîner sur des distances plus longues et de mixer avec du fractionné, ou si je pouvais très bien progresser comme il faut en me contentant d'améliorer mon temps petit à petit sur les 5km.
Merci pour vos réponses !
par (invité) (2a01:cb04:7b8:9e00:8832:c5a:cf8b:xx) le 22/04/26 à 14:06:23
Que penses-tu de l'idée de courir sur 5km x2 avec un interval d'une semaine en forçant pour déterminer ta valeurs réelles afin de déterminer ton prochain objectif ? Et mettre en place un entraînement plus spécifique pour atteindre un objectif de progression en fonction de ta capacité actuelle ?
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:9b65:9900:9ae5:d208:9834:xx) le 22/04/26 à 14:13:20
Tu peux progresser en variant le contenu de tes séances.
Séance endurance fondamentale vers 70-75% FCM - 10 x 400 récup trot lent 200m - 7 x 800 récup 200m trot lent- 6 x 1000 récup 400m trot lent, 5 x 1200 récup 400 m tro lent- 2 x (10 x 200 récup 100 marche-trot lent) récup 3'...... de la variété
par (invité) (2001:660:7201:301:693a:5c3c:ab7f:xx) le 22/04/26 à 15:09:25
Tu devrais plutôt diversifier les séance soui :
- des séances plus longues mais aussi plus lentes en footing
- des fractionnés avec des allures rapides (VMA, AS5 = allure 5 km, AS10) par exemples des 800m à AS5
par Starmem (invité) (2.11.12.xxx) le 22/04/26 à 16:15:25
Merci pour vos suggestions !
Un peu de jargon technique pour le néophyte que je suis, mais je vais décortiquer un peu ça ! :D
par (invité) (2001:861:4447:c000:4d60:17ea:466e:xx) le 23/04/26 à 10:40:29
S'entraîner au 5km uniquement sur 5km ?
S'entraîner au 100 m uniquement sur 100 m ?
S'entraîner au 42 km uniquement sur 42 km ?
Saisis-tu ?
Sinon un peu de lecture :
https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/sentrainer-lentement-parfois-pour-etre-plus-performant/
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2021/09000/world_class_long_distance_running_performances_are.25.aspx
par (invité) (90.4.248.xxx) le 24/04/26 à 15:02:44
bien avant, les elites s’entrainaient sur la distance preparée ..
par (invité) (2001:861:4447:c000:ccec:13a3:7db5:xx) le 24/04/26 à 16:59:13
Il y a 100 ans, Paavo Nurmi pratiquait déjà un large panel de distances à l'entrainement, du footing matinal de 10 km (les Kényans font encore exactement pareil) aux séances intenses sur des fractions plus courtes, avec du renforcement musculaire en plus.
https://fr.wikipedia.org/wiki/Paavo_Nurmi#Entra%C3%AEnement
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"Dès l'âge de vingt ans, il s’astreint déjà à plusieurs séances régulières et progressives composées de marches accélérées, de fractionnés sur piste, de footings en nature et de gymnastique d'assouplissement. Parcourant trois fois plus de kilomètres que ses adversaires, il n'hésite pas à s'entraîner toute l’année, y compris en période hivernale. Non satisfait de sa capacité d'accélération dans les derniers mètres, Nurmi décide, au début des années 1920, de modifier sa pratique d'entraînement en intégrant à son programme des séances de course à allure élevée.
Ainsi, il effectue dès le matin un footing d’environ dix kilomètres conclu de quelques sprints. L’après-midi, il ponctue une deuxième course par des accélérations progressives dans les deux derniers kilomètres. Par ailleurs, il n'hésite pas à enchaîner des courses rapides sur des courtes distances (du 400 au 1 000 mètres), et à conclure ses séances par des exercices de renforcement musculaire à base de sauts et d'exercices de bras."
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Puis est arrivée la périodisation, école soviétique mais aussi anglo-saxonne (Lydiard en NZ par exemple) avec des phases à très gros volume bien en deçà de l'intensité de compétition, et des phases de travail de force et de vitesse, où le but est d'aller plus vite que le jour de la compétition.
Je ne trouve pas d'élite du passé qui ait gagné quoi que ce soit en ne s'entrainant que sur la distance visée, si tu as des liens, merci !
par (invité) (90.4.248.xxx) le 24/04/26 à 21:56:23
non je n’en ai pas mais je suis certain d’avoir lu cela dans
des temoignages sur les entrainements d’elites .
par (invité) (2a02:8429:ddee:301:c0dc:6985:3a00:xx) le 25/04/26 à 02:21:54
mais si si bien sûr
ne cours que des 5km
et à bloc
vole vole jeune oiseau
par (invité) (2a01:e0a:82a:e9d0:6cdc:be76:68e6:xx) le 27/04/26 à 06:58:07
Moi, je fais des cent kilomètres, tous les deux jours je parcours cent kilomètres à fond.
Curieuse. Je suis crevé et je n'arrive pas à finir mes entraînements.
par (invité) (2001:861:52c0:57d0:1007:9f:b67b:xx) le 27/04/26 à 14:04:13
bonjour Starmem
pourrais tu en dire plus sur ta semaine type et sur toi (morphologie, passé sportif ...)
en plus des liens ci-dessus, je t'invite à lire ceci
https://www.courseapied.net/forum/msg/135922.htm
par (invité) (2a01:cb04:7b8:9e00:b0fb:50fd:a76:xx) le 27/04/26 à 14:17:16
Oui,
communique nous tes mensurations, pour être le plus précis possible
par Starmem (invité) (2.11.12.xxx) le 27/04/26 à 14:51:00
Encore merci pour toutes vos réponses, toutes très intéressantes.
Je découvre plein de trucs et c'est très très chouette.
Pour répondre à quelques questions :
Pour l'instant, ma semaine type, c'est 3 séances de 6,6km sur route, que je fais à 9-9,5km/h, en 39-40 minutes.
(Mesures à la louche, avec mon temps et Google Maps hein).
J'essaye de courir un peu aux sensations avec une allure que je sens bien mais qui ne me crame pas, et parfois je fais une accélération (je dois monter à 11km/h) pendant 20-30 secondes puis je ralentis.
Sinon c'est homme, 39 ans, 1m76, 71,5kg. Un peu musclé, pas trop trop gras (un peu plus de 15%). Je faisais quelques exercices au poids du corps (pompes, tractions, squats, abdos, léger gainage, un peu de souplesse et mini-footing de 5min d'échauffement) depuis décembre.
Je me suis pris une paire de Pegasus 41 avec laquelle je me sens très à l'aise ! :)
Je n'ai jamais été un gros sportif mais j'ai eu des phases très actives avec parfois de grosses périodes de pause.
par (invité) (2001:861:52c0:57d0:1007:9f:b67b:xx) le 28/04/26 à 14:22:21
merci pour ton retour
Le 5 km est une distance pas si évidente que ça car on se retrouve vite sur le fil du rasoir ... trop cool on rate son objectif, trop vite on explose rapidement (on découvre le lactique sans savoir ce que ça voulait dire)
si tu ne fais que 3 entrainement par semaine, le plus simple est de faire 2 footing cool de 45 minutes et une séance de fractionné après un échauffement de 20 minutes en variant les plaisirs :
si tu vises 25' :
6 x 800 en 4' recup 2'
4 à 5 x 1000 en 5' recup 2'
en fin de séance, comme tu es jeune et que tu as l'air en bonne condition physique, tu peux d'amuser à faire 4 à 5 lignes droites sur 50 60 m, sans y aller à fond mais pour développer la tonicité
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