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Bonjour à tous les runners ! par Fabthemolis (invité) (2001:861:4a41:62a0:8136:c656:fae8:xx) le 23/04/26 à 20:58:53
Salut la communauté ! 🏃 Je débarque ici en tant que nouveau passionné de running. Je fais du footing depuis environ 2 ans, niveau intermédiaire, objectif semi-marathon d'ici la fin d'année. Très content de rejoindre ce forum qui a l'air super actif ! Des conseils pour un plan d'entrainement 3x/semaine ? Merci d'avance !
par (invité) (31.14.172.xxx) le 24/04/26 à 09:59:03
Hello
Il serait utile de préciser ton volume actuel / sur les deux ans , tes dernières performances sur 10km et tes objectifs pour ton semi
J’imagine qu’au bout de deux ans et 3 séances par semaines , tu ne vises pas 1h10 sur 21 mais ça permettait de mieux répondre à tes questions, car nous n’avons pas tous la même compréhension de « intermédiaire »
par p2l (invité) (78.153.224.xxx) le 24/04/26 à 10:50:27
Bienvenue
par (invité) (2a01:cb10:95e9:1100:b0c4:2e35:b49d:xx) le 24/04/26 à 11:41:51
Niveau intermédiaire en ne parlant que de footing. En effet, il faut nous en dire plus sur ton niveau parce que, là, on a aucune information. Limite on pourrait plutôt pencher sur un profil débutant (ce qui n'est pas mal en soit).
As-tu des références chronométrique sur des courses ou autre ? Combien de km par semaine en moyenne (ou sur l'année) ?
par (invité) (2a01:cb04:cd1:6100:389a:c10e:ab4e:xx) le 27/04/26 à 15:15:12
Ok. Je cours actuellement le 10k en 34 minutes et j aurai donc besoin de vos conseils. Objectif le demi-marathon
par le coach (invité) (2a01:e0a:59b:d040:995c:ff99:aa40:xx) le 28/04/26 à 00:48:06
Tu dois être "débutant" en compétition. On connait pas ton niveau de capacité mais c'est pas grave.
Un semi marathon pour l'automne ? Tu as le temps de voir venir.
Essaye de faire au moins deux 10 km en compétition avant l'été, histoire de t'habituer au Léger stress d'un départ en course. Et accessoirement en baver un peu sur un final pour t'endurcir mentalement et physiquement et prendre quelques repères.
Ne coupe pas la pratique sportive cet été pendant les vacances, maintiens des footings d'entretiens. Tu pourrais t'essayer à quelques sorties longues de 1h30 en mode endurance sans forcer, fréquence cardiaque basse.
En septembre tu peux te donner 8 semaines pour une prépa.
Ceci n'est pas un plan mais un aperçu de ce qu'il faut intégrer dans un programme 3 séances/semaine sans "prise de tête" scientifique.
- 1 séance longue en endurance de 1h15 à 1h45 en augmentant le volume progressivement (voir une séance de 2h00 si tu envisages un semi lent).
- 1 séance de 1h00 de fractionné long 2 x 15 minutes à ton allure semi (récup 3 minutes) fréquence cardiaque 85% fcm. Avec 30 minutes d'échauffement endurance avant
- 1 séance de 1h00 de fractionné court 200 à 300 mètres, ou exercices de côtes. Effort intense, fréquence cardiaque 90%/92 fcm. Petites récupérations. Avec 30 minutes d'échauffement endurance avant. Cette séance est là pour te permettre de développer ta puissance cardiaque. Elle est indispensable si tu veux performer. Mais tu peux envisager un semi sans cette séance si elle génère trop de fatigue ou simplement si tu ne le sens pas. Le chrono sera plus modeste. Tu remplaces alors cette dernière séance par 1h00 d'endurance.
Le deuxième mois de la prépa, le volume d'entrainement doit atteindre son maximum. Tu peux rajouter 30mn à 1h00 à ton volume hebdomadaire. ça va générer de la fatigue. Il faut se donner 10 jours de récupération avant la course en réduisant le volume. Ta sortie la plus longue ne doit pas atteindre les 21 km.
Avec ce programme tu ne battras pas le record du monde mais tu peux finir sans problème les 21 km avec un chrono "honorable" entre 1h40 et 1h50. (voire mieux si t'es un jeune doué)
par (invité) (2a01:cb0a:8073:f182:4826:5fc0:7236:xx) le 28/04/26 à 10:15:05
Ah ben comme dit plus haut, je cours 10 km en 34 min alors je vise moins de 1H15 au semi et preneur de conseils.
Mais sûrement pas 1H30
par JB06 (invité) (162.10.246.xxx) le 28/04/26 à 10:29:05
Bah a ce niveau t'es deja largement au dessus de la moyenne, que ce soit 34'00'' ou 34'59''.
T'as pas mis beaucoup d'info a part que tu cours que 3 fois par semaine. Ce qui est tres peu pour ton niveau, et donc encourageant en terme de levier de progression.
Du coup pour un semi je te dirai de rajouter 1 sortie / semaine dans un premier temps (puis a moyen/long terme 2 a 3 de plus :)).
Et si tu le fais pas deja, de faire une sortie longue / semaine entre 15 et 20km.
par (invité) (2a02:842a:2eea:c501:955b:53a6:68ee:xx) le 28/04/26 à 10:33:39
oui ben si tu sors 34 au 10 en t'entraînant 3x/semaine et sans avoir appris comment faire un plan semi, faut te poser des questions, la tête a pas suivi les jambes
par (invité) (2a02:8440:7516:d879:5842:ad71:3827:xx) le 28/04/26 à 15:49:36
Dur de savoir qui troll, qui est second degré , et qui ne connaît pas le sarcasme sur ce fil
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