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Fatigue normale ou surentrainement par Kev (invité) (2a02:8428:731f:f101:45f9:ccb2:18fa:xx) le 06/05/26 à 10:40:43
Bonjour à tous,
J'ai 41 ans, un passé plutôt sportif, et je cours sérieusement depuis deux ans, en passant progressivement de 42 km hebdo moyen et une séance de fractionné en club à 60km hebdo avec 15km "sub threshold" soit courus un peu en dessous du seuil en suivant la méthode des norwegian singles.
Je suis plutôt un coureur rapide, donc j'ai vite progressé avec cette méthode en passant de 35.45 en Septembre à 34.30 au 10km (16'12 pour le 5km).
Par contre, j'ai pu remarquer sur plusieurs mois que depuis que je suis cette méthode, je suis périodiquement fatigué: à peu près tous les mois, il y a une semaine où je me sens à plat, pour être plus précis:
- FC qui augmente sur les fractionnés
- Sensation d'être fatigué même après une bonne nuit de sommeil
- Grosses fringales dans la journée malgré des repas copieux
- Je me sens démotivé et irritable
Ca va durer quelques jours (une semaine au max), donc je m'écoute et je lève le pied, et la fatigue finit par partir.
Est-ce normal de se sentir périodiquement fatigué ? Quand je vois les bornes accumulés par certains sur ce forum, je n'ai pas l'impression que 60k (avec des ef courues très lentement, entre 5.30 et 6.00 et des séances où ma FC ne dépasse jamais ma FC seuil), ce n'est pas non plus excessif. J'ai pas un mode de vie trop stressant par ailleurs. Je me dis que ça pourrait aussi être une carence ? Bref si vous avez des idées je suis preneur...
par (invité) (90.109.242.xxx) le 06/05/26 à 10:50:04
15 km " au seuil "... QUEL seuil ? si tu te tapes toutes les semaines 15 bornes près du seuil lactique ça ne va pas aller.
par (invité) (92.154.94.xxx) le 06/05/26 à 11:04:52
"Grosses fringales dans la journée malgré des repas copieux"
que mange tu le matin ? mange tu assez protéiné ? surtout le matin ?
par (invité) (90.109.242.xxx) le 06/05/26 à 11:04:53
T’as 20 de VMA, ton seuil lactique si bien entraîné est à 3’ 35’’ au km, 3 fois 3 km à 3’ 40’’ sera bien assez.
par Kev (invité) (193.54.197.xxx) le 06/05/26 à 13:45:36
Merci pour vos réponses.
Pour répondre à vos questions, voici une semaine "type":
Pour le seuil, c'est le 2e seuil (autour de 3'28 pour moi), mais mes allures d'entrainement sont en dessous:
Lundi: repos ou EF
Mardi: EF (entre 8 et 10k)
Mercredi: 2k échauffement + 6x1k à 3.35' + 2k retour au calme
Jeudi: EF
Vendredi: 2k échauffement + 2x2k à 3.40' + 2k retour au
calme
(quand je suis en forme, je fais 3.2k, quand je suis fatigué, juste EF)
Samedi: EF
Dimanche: 2k échau + 2x3k à 3.45' + 2k retour au calme
Pour les protéines, je mange pas bcp de viande, mais bcp de produits laitiers. Sont-elles si importantes pour les sports d'endurance ?
par (invité) (159.26.118.xxx) le 06/05/26 à 13:50:50
"Sont-elles si importantes pour les sports d'endurance ?"
Oui, à la très grosse louche 1g-1.5g/kg/jour
par (invité) (2a02:842a:2eea:c501:3d92:921a:fbe3:xx) le 06/05/26 à 14:50:41
Tu en fais trop pour quelqu'un qui fait seulement 60km hebdo : tous tes descripteurs de fatigue valident le sur-entraînement. Tu progresses mais gâches une partie des gains possibles, que tu n'assimiles probablement pas du tout ou très faiblement.
Un jour de repos complet hebdo obligatoire, mieux manger, mieux dormir : la base.
Ton fractionné en club est peut-être responsable : teste deux semaines avec seulement du NSM pour voir.
par (invité) (2a02:842a:2eea:c501:3d92:921a:fbe3:xx) le 06/05/26 à 14:51:57
Si tu as lu un minimum sur la NSM, tu sais pertinemment que la méthode n'est JAMAIS censée te laisser dans le type d'état de fatigue que tu décris.
par (invité) (90.109.242.xxx) le 06/05/26 à 15:43:21
" 2e seuil (autour de 3'28 pour moi) ".
C'est quasi ta vitesse 10 km, apprends à t'entraîner.
par (invité) (90.109.242.xxx) le 06/05/26 à 15:47:24
80% du temps total d'entraînement en endurance, une semaine allégée après deux semaines fortes.
par (invité) (90.109.242.xxx) le 06/05/26 à 17:01:57
Viande au moins deux steacks par semaine.
Les laitages, le café, ça anémie.
Il te faut un peu d'huile d'olive ou de colza (bio) pressée à froid, et beaucoup de riz, pâtes et pain.
Bannis les sucres " rapides ".
par (invité) (2001:861:4447:c000:b876:bfc5:6510:xx) le 06/05/26 à 18:58:28
Le pain est un sucre rapide.
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:b3e1:f45d:4499:xx) le 06/05/26 à 19:05:10
ça dépend des pains ... Comme les pâtes ...
par BBen (membre) (91.201.66.xxx) le 07/05/26 à 11:12:43
Oula : tous ces indicateurs sentent le sur-entraînement à plein nez ;-)
Déjà diminuer l'allure de tes entraînements "sub-threshold" : plutôt entre 3'45/50 et 4'00. Cf les allures conseillées par Marius BAKKEN dans son livre, préférables au calculateur "Norvegian singles" (préférez l'original à la copie ;-)).
Mais surtout : faire une proportion beaucoup plus importante d'endurance fondamentale, plutôt de l'ordre de 85% en volume horaire total (ou bien seulement 1 session sur 5 ou 6 avec autre chose que de l'endurance fondamentale, toutes les autres sessions 100% d'endurance).
Cf concernant ce point ce sujet, et écouter le podcast où Nicolas VANDEL est interviewé la-dessus et qui est cité au début :
https://www.courseapied.net/forum/msg/139044.htm
Et à court terme : réduire à la fois le volume et l'intensité avec 2 à 4 semaines uniquement des petites séances en endurance facile jusqu'à ce que tu aies retrouvé la méga-pêche (et même laisser couler 1 semaine de ce régime APRES avoir retrouvé une très grande forme générale).
par (invité) (90.109.242.xxx) le 07/05/26 à 11:22:12
Farine T 65 au moins, un vrai coureur mange du pain complet au levain, SANS levure.
La lutte continue.
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:9b65:9900:9ae5:d208:9834:xx) le 07/05/26 à 12:32:50
Ne pas oublier que le repos et des semaines très allégées au niveau volume comme intensité sont indispensables ! Profitez de ces semaines pour faire un peu de renfort musculaire et travailler vos muscles profonds au niveau du bassin comme les amplitudes en vous focalisant sur vos respirations profondes. Ce ci est non seulement de la prévention mais aussi un renforcement de votre appareil locomoteur.
par Kev (invité) (2a02:8428:731f:f101:d18d:7117:e8f8:xx) le 07/05/26 à 21:01:16
Bonjour à tous,
Merci pour vos réponses.
C'est vrai que j'ai calculé mes allures d'entrainement à partir de lactrace avec mon dernier temps au 5k. Meme sur les dernières reps, ma FC n'atteint jamais 90% de la FC max (je tourne autour de 85%). Je n'ai par ailleurs aucune grosse fatigue musculaire, juste des périodes de plusieurs jours où je ressens une sorte de fatigue générale, y compris cognitive.
Pour les répartitions, je suis sur du 80/20 en termes de kilomètres, mais plutôt autour de 85/15 en termes de temps, vu que mes footings sont beaucoup plus lents.
Merci Serge ainsi que ceux qui ont pris le temps de me répondre.
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