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Entraînement 100-400 en Solo par Vrankoko (invité) (2a01:cb0c:1195:4900:8c56:d99d:6166:xx) le 09/05/26 à 20:00:24
Salut à tous !
Je m'appelle Alexandre, j'ai 27 ans.
Je fais du sport de façon assez hybride (muscu, course à pied, MMA en club).
Le sprint n’est pas ma priorité, mais j’aimerais progresser un peu sur 100/200/400 avec 1 séance spécifique par semaine.
Je m’entraîne seul, sans club d’athlé (déjà pas mal pris avec le MMA), donc je construis ça moi-même pour le plaisir + perf.
Niveau repères :
- 57"8 sur 400m il y a quelques jours (seul, sans starting blocks)
- 11"4 au 100m il y a quelques années en STAPS sans entraînement spécifique
- 800m en 2'14 en STAPS également il y a quelques années sans aucun entraînement de course à pied
- 5 km en 18’07 récemment (course à pied depuis 3-4 mois, 1-2 séances/sem en EF et quelques rares séances d'intensité)
Profil : assez rapide mais grosse difficulté à tenir la fin du 400 (zone lactique). J'ai du mal à savoir si je suis meilleur sur sprint pur, sprint long ou endurance...
J’ai du mal à trouver des séances 400 claires sur :
- Le volume (3x200, 4x200, 250…)
- L'intensité (allure 400 stricte ou un peu plus vite ?)
- Les temps de récup (3 min ? 5 min ? 7 min ?)
Les infos sont très contradictoires donc compliqué de structurer.
Séance que je pensais faire 1x/semaine (pour m'améliorer au 100-400) :
- 10min footing cool EF
- 30min gammes + éducatifs + accélérations progressives
- 4x50m départ arrêté (Vmax 100%, récup 6 min)
- 10 min récup
- 4x200m allure 400 (récup 4 min, ~28-29s visé)
Questions :
- 3x200 ou 4x200 vous paraît mieux ?
- 4 min de récup sur les 200 ok ou trop court ?
- Séance cohérente ou trop chargée avec les 50m max avant ?
- Vous ajusteriez quoi pour progresser du 100m au 400m ?
Merci d'avance !👍
par (invité) (2a01:cb04:cd1:6100:79e3:fc19:e726:xx) le 09/05/26 à 21:34:25
MMA ??
par (invité) (2a01:cb04:cd1:6100:79e3:fc19:e726:xx) le 09/05/26 à 21:35:01
Mauviettes Morsures Abrutis
par Vrankoko (invité) (81.49.115.xxx) le 09/05/26 à 22:00:44
Non Mixed Martial Art mais merci pour cette contribution super pertinente !
par runpassion (invité) (2001:41d0:601:1100::xx) le 09/05/26 à 22:59:30
J'ai vu les temps et je pensais que tu étais une gonzesse. Et la je vois "Alexandre"... Les boules!
par (invité) (2a02:842a:2eea:c501:ada3:53e3:a549:xx) le 09/05/26 à 23:10:33
^ au summum de ta pertinence, bravo
que serait le monde sans tes traits d'esprit
par (invité) (88.127.2.xxx) le 10/05/26 à 07:51:38
"J'ai du mal à savoir si je suis meilleur sur sprint pur, sprint long ou endurance..."
au vu des chronos que tu nous donne (et qui sont a vérifier car j'ai un gros doute sur le 11'' 4 et la façon dont il a été chronométré....
tu est nettement plus rapide que endurant ... mais c'est normal quand on est pas entrainé sur le foncier on est plus doué sur ses qualités naturelles...
par Vrankoko (invité) (2001:863:2b4:85e8:140:f4f5:f786:xx) le 10/05/26 à 11:27:59
Le 11’4 c’était mesuré en staps par un prof spécialisé en athle donc je pense que le gars savait ce qu’il faisait ^^
Après j’ai toujours été très rapide en sprint les autres en staps étaient + vers les 12’5 13’ en général :)
Mais je serais chaud pour en refaire un pour voir et filmer à la vidéo comme ça j’aurais un chrono précis quand je passe la ligne (si vous avez d’autres idée pour avoir un chrono précis en étant seul ou juste avec un pote je suis preneur, je pensais filmer le 100m, mon pote qui me fait le départ au 50m comme ça le son va aussi vite pour arriver à moi que pour arriver au niveau de la caméra sur la ligne d’arrivée et ensuite je compare le temps entre le top départ et l’arrivée à la vidéo)
par (invité) (2a01:cb06:c020:ecbb:d5c6:4f93:234b:xx) le 10/05/26 à 11:57:40
MMA
Mecs
Mal finis
Agressifs
par Vrankoko (invité) (89.158.245.xxx) le 10/05/26 à 13:52:01
Bon… tous les teubés du forum sont de sortie ou quoi ? C’est grave sérieux si vous êtes pas contents passez votre chemin ou sortez courir ça vous fera du bien…
par (invité) (2a01:cb06:c020:ecbb:d5c6:4f93:234b:xx) le 10/05/26 à 15:52:02
Haha
C'est un sport de pd
MMA :
Mademoiselles Mutuellement Amochées
par (invité) (78.243.6.xxx) le 10/05/26 à 15:56:38
100/ 200 forme un groupe
400 1a ses spécificités
Sans club d athlétisme je pense que la motivation risque de s éteindre
par Vrankoko (invité) (89.158.245.xxx) le 10/05/26 à 16:32:20
@2a01:cb06:c020 : Facile de parler derrière un écran mais dans la vie réelle y a plus personne ;)
@78.243.6 : Oui je suis conscient que c'est mieux d'être en club mais j'aime m'entraîner seul quand je le veu et j'ai pas trop le temps avec les autres entraînements à côté mais t'inquiète pas la motivation je l'ai !
Et oui je me doute que l'entraînement du 100 et du 400 est différent mais c'est pour ça j'aurais bien aimé faire un entrainement mixte où je commence par les 4x50m Vmax quand je suis frais et ensuite faire les séries de 200m étant donné que je les fait allure 400m donc j'imagine que c'est pas si grave si je suis pas 100% frais après les 50m ^^
par (invité) (2a02:a03f:a37b:2d00:ec89:f80:48b9:xx) le 10/05/26 à 18:19:23
Il y a quelques années je courais le 400 en 54 mais avec un entraînement de demi-fond (1'59 sur 800, 2'40 sur 1000), mais j'aurais été incapable de sortir un 100 en 11"4, à mon avis dans un grand jour j'aurais peut-être espérer tout juste descendre sous les 13.
Ton chrono sur 100 est bon, et peut être même considéré comme très bon pour quelqu'un qui n'est pas préparé spécifiquement au sprint (entraînement spécifique, musculation, etc.).
Es-tu certain de vouloir passer sur 400 ? Si oui, tu dois passer par un développement inévitable de ta capacité lactique, et aussi un développement certain de ta puissance aérobie. La vitesse pure, tu sembles l'avoir. Des séances de VMA courte pour commencer (des séries de 200 un peu plus rapide que ta VMA) pour ensuite aborder un travail de capacité : par exemple des répétitions de 150 courues plus rapidement que ton allure 400.
Impossible de te dire combien de répétitions par série, ni à quelle vitesse : seul un entraîneur qui te suit pourra le faire.
Pour info, au moment de les meilleurs chronos : 10*200 en 28 R 2 min, 4*200 en 26 R 5 min, 6 * 150 en 21 R 3 min, et j'en oublie d'autres...
par (invité) (2a01:cb04:cd1:6100:cdd8:5ee8:8746:xx) le 10/05/26 à 23:55:12
@2a01:cb06:c020 : Facile de parler derrière un écran mais dans la vie réelle y a plus personne ;)
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Vrankoko au petit kiki
MMA
Mec pour
Massage
Annal
par (invité) (93.158.35.xxx) le 12/05/26 à 07:25:05
Mec Musulman Analphabète
par (invité) (2a01:cb08:2ac:8c00:3883:442d:5fd5:xx) le 12/05/26 à 20:35:02
Trop de différence entre 100m/200m et 400m. En plus avec 1 seul entraînement spé chaque semaine, impossible de progresser. Le 100m (surtout) et le 200m on a besoin d'être bon dans la sortie des starting blocs. Sur 400 m il faut de la résistance lactique et de l'endurance de vitesse. Regarde la table Hongroise pour voir où tu as la meilleure performance.
par Vrankoko (invité) (89.158.245.xxx) le 13/06/26 à 19:15:44
Salut à tous ! Je reviens vers vous (en espérant que les trolls soient partis) pour faire un petit update.
Au final j’ai tenté de faire ma séance de 4x50m + 3x200m il y a 3 semaines mais je me suis claqué l’ischio sur le premier 50m donc j’ai fait une pause de course à pied de 2 semaines, l’avantage c’est que du coup mes périostites sont passées.
Du coup j’ai décidé d’arrêter de m’acharner à faire de l’endurance parce que chez moi + de volume = périostites et étant donné que j’ai peur de me reclaquer l’ischio si je fais des sprints max du coup je fais des sprints plus long allure 400m pour bosser en lactique.
Je commence à tomber amoureux des entraînements de 400m (oui je dois être maso) et du coup je compte faire 2 entrainements / semaine en Spe 400.
Voilà mon plan pour les prochains mois (j’aimerais m’approcher des 50s d’ici quelques mois) :
1 Cycle = 2 Semaines
1 Semaine Deload / 2 Cycles
(Semaine Deload = 10x100 (AS400) | R = 3’)
Cycle 1 :
- Mardi : 10x100 (AS400) | R = 3’
- Samedi : 6x150 (AS400) | R = 4’
Cycle 2 :
- Mardi : 6x150 (AS400) | R = 4’
- Samedi : 4x200 (AS400) | R = 5’
Cycle 3 :
- Mardi : 4x200 (AS400) | R = 5’
- Samedi : 3x250 (AS400) | R = 6’
Cycle 4 :
- Mardi : 3x250 (AS400) | R = 6’
- Samedi : 300/250/200 (AS400) | R = 7’
Cycle 5 :
- Mardi : 300/250/200 (AS400) | R = 7’
- Samedi : 2x(250+150) | R = 2' / 10'
Cycle 6 :
- Mardi : 2x(250+150) | R = 2' / 10'
- Samedi : 2x(300+100) | R = 1' / 15'
J’ai fait ma première semaine et ça s’est bien passé je n’ai pas eu de douleur au tibia et j’ai pas trop forcé étant donné que je me suis claqué l’ischio y a 3 semaines mais voilà mes temps :
Pour le 10x100 moyenne des 100 en 13,1s (14,4 / 13,8 / 13,3 / 13,1 / 12,6 / 12,6 / 13,8 / 12,4 / 13,0 / 12,1)
Pour le 6x150 moyenne des 150 en 19s (12,7s/100m) : 19,4 / 19,7 / 18,7 / 19 / 18,5 / 18,9
Pour les deux séances je pars lancé (10m d’élan)
Que pensez-vous de mon nouveau plan d’entraînement ? Cela vous semble adapté ou pas ? C’est normal que sur ce genre de séance je cours bien plus vite que mon 400m (là je les cours à une allure qui me donnerait un 400 en 51-52s), ces séances étaient plutôt controlées et je n’ai pas finit trop dans le mal (6/10 en difficulté pour le 10x100 et 8/10 pour le 6x150)
Merci d’avance pour votre aide !
par (invité) (90.4.248.xxx) le 14/06/26 à 14:11:18
tu t’echauffes en footing ? douleurs ?
par (invité) (2001:861:4447:c000:c4b5:922d:f25a:xx) le 14/06/26 à 18:23:14
Tu ne dis pas quel volume tu fais par ailleurs aux allures cool.
Et tu as des entraineurs qui partagent leur plan d'entrainement pour le 400 m. Commencer par suivre ça en première intention devrait t'éviter des erreurs grossières.
Ici par exemple :
https://bac-athle.e-monsite.com/pages/plan-d-entrainement/piste/preparation-400m-6-seances-8-semaines.html
La très grosse différence avec ton message, c'est qu'on y voit clairement les 3 heures de footing par semaine.
par (invité) (88.169.125.xxx) le 14/06/26 à 20:09:32
je suis loin d'etre un spécialiste du 400 mais je fait un constat sur ton plan ''trop (que) de travail a allure specifique''
cela manque clairement de variabilité c'est a dire de plus court et plus vite voir de plus long et moins vite
on peu rajouter musculation travail de foulée travail de départ en start travail de vitesse pure ect
En procédant comme tu le fait je pense que tu vas progresser très vite.....pour arriver très vite a stagnation (ou saturation)
par Vrankoko (invité) (89.158.245.xxx) le 15/06/26 à 12:47:15
Merci pour vos réponses !
Pour l’échauffement en général je fais 10min de footing en EF avec quelques accélérations sur la fin + 20min de gammes où je fais monter l’intensité petit à petit et je finis par 2-3 accélérations à 80-90% de mon allure 400.
Pas de douleurs pour le moment en tout cas vu que je fais beaucoup moins de volume qu’avant et qu’il y a beaucoup de phases de marche pour les récups c’est beaucoup mieux pour mes périostites je trouve.
@invité 2001 : je comprends pas trop l’intérêt de faire autant de footing pour du 400m ça reste un effort proche du sprint quand même je vois pas en quoi courir à 12km/h va m’aider à m’améliorer au 400 et surtout je peux pas courir 6 fois par semaine avec mes autres sports et mes problèmes de périostites dès que je fait trop de volume (même à basse intensité)
@invité 88 : merci pour ton retour, c’est vrai que je fais quasi que de l’allure spe 400 j’aimerai aussi travailler un peu sur ma vitesse max dans le futur mais pour le moment j’ai peur de me reblesser à l’ischio ^^ pour ce qui est des allures plus lentes tu penses vraiment qu’il y a un intérêt à les travailler ? Faire par exemple de l’allure 800 ou 1500 ou encore du travail de VMA ? (J’ai du mal à savoir si ça sert vraiment pour le 400)
par (invité) (2001:861:4447:c000:315a:c000:4485:xx) le 16/06/26 à 07:48:07
Penses-tu réellement que tu ne peux travailler le 400 m qu'en t'entrainant à l'allure 400 m ? Penses-tu que les pratiquants du 100 m courent exclusivement à leur allure 100 m ?
Il y a un truc qu'on appelle "seuil anaérobie" et qu'on peut déporter vers les intensités les plus hautes pour qu'en fin de 400 on puisse continuer à la même allure, et ça se fait par du volume aux allures basses, même si évidemment tu vas faire moins de volume qu'un coureur de marathon.
Pour les périostites, cherche du côté de ta façon de courir, foulées trop longues pied lancé devant ou autre geste à changer. Et du côté des chaussures, prends-en des légères qui font bien ressentir le contact au sol.
Et ne refuse pas les idées qui te semblent différentes de celles auxquelles tu crois, j'ai placé le lien vers le plan d'un entraineur de 400 m en club pour que justement tu voies que tes pratiques ne sont pas celles de ceux qui connaissent le sujet. Si tu restes dans tes pratiques et refuses celles d'autres personnes maitrisant le sujet, ne pose pas de question dans un forum.
par (invité) (78.243.9.xxx) le 16/06/26 à 22:14:34
invité 88 : merci pour ton retour, c’est vrai que je fais quasi que de l’allure spe 400 j’aimerai aussi travailler un peu sur ma vitesse max dans le futur mais pour le moment j’ai peur de me reblesser à l’ischio ^^ pour ce qui est des allures plus lentes tu penses vraiment qu’il y a un intérêt à les travailler ? Faire par exemple de l’allure 800 ou 1500 ou encore du travail de VMA ? (J’ai du mal à savoir si ça sert vraiment pour le 400)
Comme le travail de lignes droites pour le coureur de fond reste ultra minoritaire dans son volume global
le travail sur le secteur aérobie/ sur la capacité lactique/ sur la vma /est aussi présent certe de façon minoritaire et adapté et présent ou nonen fonction de la période de l'année
Je me répète tu vas progresser tres vite en faisant que du spé 400. Mais très vite arriver a stagnation ou saturation
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