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Avis aux entraîneurs professionnel svp par Runpassion (membre) (2a02:8440:4500:610f:6992:236c:cf4f:xx) le 12/05/26 à 08:48:44
Bonjour
Quels sont d'apres vous les plus gros leviers de progression en course a pied pour 10kms semi et marathon;
Volume ?
Travailler la vitesse pure sur des petites distances 200m ?300m ?
Seance au seuil ?
Musculation des jambes ?
par (invité) (195.214.247.xxx) le 12/05/26 à 08:59:54
Le gainage
par Runpassion (membre) (2a02:8440:4504:61c0:a0ab:b51d:b36d:xx) le 12/05/26 à 13:30:36
Le gainage peut effectivement bien aider pour la cap
par (invité) (2a02:842a:2eea:c501:c7:fd1b:3c8b:xx) le 12/05/26 à 15:20:51
Le dopage
De rien
par (invité) (2a02:8440:450d:4ae6::f7a7:xx) le 12/05/26 à 19:01:35
la constance
par (invité) (2001:861:4447:c000:d854:ad86:3a72:xx) le 12/05/26 à 19:10:39
"World-class long-distance running performances are best predicted by volume of easy runs and deliberate practice of short-interval and tempo runs"
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2021/09000/world_class_long_distance_running_performances_are.25.aspx
par velove (invité) (93.23.17.xxx) le 12/05/26 à 20:17:28
Je dirais qu il y en a x pour optimiser au maximum sont potentiel.
Pour etre le plus succinct.
Dans un premier temps: Son chrono sur 1500m/3000m/5000m.
Donc forcément des seances de fracts courts (150m,200m,300m,400m) et moyens (600m,800m,1000m)
Dans un second temps: Son seuil anaerobie pour perfer sur 10km,21km,42km.
Via des fracts longs et du tempo.
Tt les grands routiers (10km,semi et marathonien) sont pratiquement des pistards a la base > Bekele, Kipchoge, Gebre, Boxberger etc etc
Avoir une saison différenciée avec un objectif sur le court puis un objectif en fin de saison sur le long. On peut aussi faire ses bases sur le court durant x années puis passer sur le long ensuite quand le moteur est bien construit.
par (invité) (2001:861:4447:c000:d854:ad86:3a72:xx) le 12/05/26 à 21:29:02
Attention aux généralisation rapides : bon nombre de pistards ne peuvent plus suivre le rythme des 1500 m ou 5 000 m passées leurs jeunes années et se mettent au long marathon, et certains y réussissent, OK. Mais ça ne veut absolument pas dire qu'il faille être pistard pour réussir sur du long, juste qu'on ne réussit plus sur le court à battre les jeunes quand on arrive à 26 ans ou 28 ans. Tous les pistards qui brillent sur de court ne deviennent pas champions de marathon.
Prenons l'exemple de Kipchoge, que tu cites : il est connu qu'il passe sur marathon à 29 ans quand il commence à ne plus avoir le meilleur niveau sur du plus court, je te renvoie à sa page wikipedia :
"En 2012, il échoue lors des sélections olympiques kényanes pour les Jeux olympiques de 2012, en ne prenant que la 7e place du 5 000 m et du 10 000 m". Il passe alors sur semi puis marathon.
Et son successeur, le regretté Kelvin Kiptum, a montré qu'un champion peut gagner des semi internationaux à 19 ans et des marathons à 23 ans sans passer de 19 à 28 ans à briller sur piste mais directement sur du long.
Lis le lien de mon message précédent, ça peut t'intéresser si tu penses toujours que c'est le fractionné court qui est le premier critères prédictif de la performance sur 10, semi ou marathon.
par petitesse (invité) (2a01:e0a:fa3:6500:d19:b75d:14ad:xx) le 12/05/26 à 21:55:37
Déjà avant toute chose :
Connaître son profil : si plutôt résistant, miler de nature ou facile rapide en footing et moins rapide sur des 200m.
Voir la courbe de vitesse sur les différentes distances (si coureurs avec quelques années de pratique), sinon faire des tests classiques ou avec les séances, on voit de suite les qualités et faiblesses.
Ensuite voir selon les objectifs et là on peut faire un plan foncier et spécifique approprié à l'athlète.
par Runpassion (membre) (2a02:8440:450a:932c:25ac:95fb:baf8:xx) le 12/05/26 à 22:42:35
Super interressant vos messages. On sent que vous avez de l expérience.
Quand on bascule sur du long semi / marathon est ce que cela a un intérêt de faire des séances fractionné 200? 300m ? 400m ? a 100 /105% vma ?
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:9b65:9900:d0ba:21cc:8cb5:xx) le 12/05/26 à 23:17:08
Runpassion oui fractionné sur des distances 400-600-800 mais pas sur ces intensités et en veillant à ne pas pincer les récups du moins c'est ce que mes différents groupes d'entrainement ont fait avec très souvent des objectifs atteints et aussi des séances de côtes courtes 30-40
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:9b65:9900:d0ba:21cc:8cb5:xx) le 12/05/26 à 23:20:42
oups... 30-40" récup en redescendant 1'30-1'40 côte 6-8 % on arrête quand on ne peut plus arriver aux repères initiaux Récup passive et on refait un second bloc. Sur cette séance on travaille la bonne attitude, la vélocité.... très souvent çà commence à piquer vers la 6ème répétition et arrêt vers la 8 ème.
par Runpassion (membre) (2a02:8440:450a:932c:25ac:95fb:baf8:xx) le 13/05/26 à 08:41:03
@serge92 merci je vais planifier des côtes j'en fait jamais
par (invité) (176.118.192.xxx) le 13/05/26 à 10:28:12
Comme dit plus haut, c'est essentiel de connaitre son profil et je dirais même de connaitre ses faiblesses.
De manière générale, si es un coureur avec un profil rapide (meilleur équivalence/résultat sur les distances courtes), forcément pour ton objectif de 10k, 21k, 42k, tu dois activer les leviers kilométrage et seuil en priorité. Si à l'inverse, tu as un profil plus endurant, tu dois toujours garder une belle base de km (tu joues sur ta force et tu vises des objectifs longs), mais aussi ajouter ponctuellement des séances plus rapides (côtes, piste, etc.) pour te sentir à l'aise "quand ça va vite" et développer ton économie de course.
par Nine14 (membre) (invité) (90.109.39.xxx) le 13/05/26 à 10:32:16
PDS2AL.
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:9b65:9900:d0ba:21cc:8cb5:xx) le 13/05/26 à 14:52:32
Runpassion la récup passive entre les blocs c'est 3'00. Attention à la reprise des premières répétitions, le métabolisme ayant été sollicité et les réserves restaurées l'athlète a tendance à aller trop vite et à s'écrouler de manière prématurée ensuite. Important de garder le repère du début de séance et veiller à rester toujours aussi bien placé et véloce. Bonne séance
par Runpassion (membre) (2a02:8440:4509:ba8a:d124:e6bc:878a:xx) le 13/05/26 à 18:23:05
D'accord merci à vous. J ai plutot un profil endurant je suis plutot résistant quand c est plat sans variation de vitesse.
Je suis relativement plus performant sur un marathon 2h50 que sur un 10kms 37min
par petitesse (invité) (2a01:e0a:fa3:6500:fc:676c:75ea:xx) le 13/05/26 à 21:07:52
ok parfait : donc une allure de 4mn02/km au marathon et de 3mn42/km sur 10km. Donc t'es sorti au seuil2 sont autour de 3mn52/km
Tu as un bon indice d'endurance Il faudrait améliorer ton chrono sur 5km et 10km. Le travail de côte que propose Serge. Et un cycle d'entraînement axé sur l'allure 3mn35s/km e,tre l'allure 5 et ta future perf. sur 10 :) Par contre, faut diminuer le volume globale sur cette période. Avant un cycle marathon. Je reste vague car je te connais pas.
par (invité) (2a02:8440:950b:2eb::688a:xx) le 13/05/26 à 21:13:10
Non.
37 au 10, pas mal si tu as 40 ans passés et aucun passé sportif
2h50 au marathon, pas mal non plus si tu as moins de 35 ans
En gros, t'es pas mal, mais bon nulle part, ce qui est parfaitement compréhensible au vu de tes interrogations ("c'est quoi le cheat code ultime pour...")
Pour perfer dans le top 10% voire top 5 ou même top 1% de ta caté, faut réfléchir, anticiper, ajuster et sortir le jour J
Demande-toi ce que font les 50 coureurs devant toi
La réponse n'est pas "gainage, volume, macramé"
Ils sont meilleurs sur TOUT
Même les plus cons comprennent ça, le demi-fond n'est pas un sport d'intelllos
Je te suspecté d'être belge, et ce n'est même pas une critique
par velove (invité) (2a02:8440:f508:ea61::acd:xx) le 13/05/26 à 21:19:23
Un endurant a interet de passer à la case "court" pour pouvoir progresser sensiblement à long terme.
Un endurant qui reste dans le long et adore les tempos et sorties longues a une marge de progression mineure. Au bout de 2 ou 3 ans c est chronos stagnent le plus souvent.
Une fois le volume etablie, il y a la perte de poids, la gestion parfaite de la forme le jour "j", la gestion parfaite de l allure le jour "j", la gestion des ravitos mais apres.... Les efforts seront enormes pour des gains mineurs le plus souvent.
Apres il y a des exceptions et des mecs qui supportent les x prepa marathon et les semaines volumineuses dans le temps. Cela existe aussi... profil endurant et grosse capactite d'encaissement de la charge > "Le marathonien pure souche".
par Runpassion (membre) (2a02:8440:4504:2853:61b4:3680:4d5e:xx) le 14/05/26 à 00:12:41
OK j'ai compris il faut que je fasse des seances types
10x400m a 3'20/km
6x1000m a entre 3'30/km et3'35
15x200m a fond
par Runpassion (membre) (2a02:8440:4504:2853:61b4:3680:4d5e:xx) le 14/05/26 à 00:13:02
Et des cotes comme m a conseillé serge
par (invité) (2a02:842a:2eea:c501:b1a1:4e67:9b7e:xx) le 14/05/26 à 01:06:46
> Apres il y a des exceptions et des mecs qui supportent
velove, je pense que tu es belge
prends-le bieh
par (invité) (2001:861:4447:c000:bcaa:97ea:2fb0:xx) le 14/05/26 à 08:51:03
Si tu as lu le résumé de l'étude de Casado, tu ne peux pas répondre
"OK j'ai compris il faut que je fasse des séances type
10x400m a 3'20/km
6x1000m a entre 3'30/km et3'35
15x200m a fond".
Les fractionnés courts sont un des leviers prédictifs de la performance, levier qui arrive très nettement après le volume global et le volume aux allures basses intensités. Le fractionné long arrive encore après.
Pour répéter :
"World-class long-distance running performances are best predicted by volume of easy runs and deliberate practice of short-interval and tempo runs"
>> "Les performances de classe mondiale sur longues distances sont prédites en premier lieu par le volume des sorties aux allures basses, les intervalles courts et les sorties "tempo" (seuil et un peu autour)" [dans l'ordre de priorités].
C'est ce que montrent les mesures scientifiques de l'équipe de Casado, étude qui répond clairement à ta question initiale, bien plus que les avis basés sur les préférences ou les croyances de chacun :
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2021/09000/world_class_long_distance_running_performances_are.25.aspx
Ceci a été mesuré, quantifié sur 7 années à partir des entrainements de 85 coureurs élite, ça ne sort pas de recommandations, de théories, c'est ce que la réalité indique.
Il va t'être difficile après avoir lu ou traduit cette étude solide de continuer à lire les messages indiquant que la première chose à régler sera la pratique d'intervalles courts ou d'intervalles longs.
L'évidence de la mesure conduit au constat que chez les élites la réussite dépend fortement et en premier lieu de la quantité, du volume et particulièrement celui effectué aux allures basses.
Le fractionné court arrive une fois réglée la question de l'augmentation forte du volume, le fractionné long type tempo encore après.
Tout ceci étant dit pour le performeur, celui qui court pour jouer des places, des podiums et y consacre du temps, du biquotidien voire du tri-quotidien.
Le coureur loisir s'affranchit de ça et n'a qu'à garder en tête que les périodes où il peut courir plus en quantité seront les plus bénéfiques s'il reste dans les allures permettant d'augmenter le volume, sans aucune prise de tête avec les allures rapides qu'il peut placer ça et là sans aucun calcul, juste parce qu'il lui en faut un peu surtout quelques semaines avant une compétition.
Se prendre la tête pour arbitrer le type de fractionné à faire, les allures exactes à la seconde/km près, les temps de soutien mesurés à la seconde (sur quelle base réellement scientifique ?), la durée exacte des récup et le nombre de répétitions quand on n'a pas réglé la question de l'augmentation très forte du volume, c'est mettre l'accessoire avant le fondamental.
Bref, calcule comment selon ta vie professionnelles, ta vie familiale, tes autres loisirs, ton sommeil, ton hygiène de vie, et tes capacités à encaisser tel ou tel volume limite comment tu peux t'organiser pour peu à peu maximiser le volume et seulement quand cette organisation sera en place, tu pourras te questionner sur quand et comment placer quelques séances intenses. Là se trouve la cruelle règle des amateurs qui courent pour performer.
par velove (invité) (2a02:8440:f508:ea61::acd:xx) le 14/05/26 à 10:11:15
Cette etude est interessante et elle doit etre dans sa base de donnee.
Mais un elite reste un elite et ce n est pas comparable a un amateur lambda.
Un elite n'a pas de probleme biomecanique et possede une foulee puissante et bien en place c est a dire econome dans son registre (type demi fondeur ou marathonien il y a des differences mais la foulee et etablie et posée).
Un elite a fait ses bases dans le cross ou sur la piste et il a des armes que l amateur lambda ne possede pas.
Chez le groupe elite, pas beaucoup de gain a esperer dans la biomecanique (dans l amplitude et frequence ni dans le temps de contact) donc ils doivent s occuper du moteur et encore du moteur qui est perfectible sur le long terme (cf Radcliff, cf Kipchoge, cf Boxberger). De plus, quand on peut s entrainer 15 a 20h par semaine il evident que le "doux" sera predomianant sinon on va droit a la casse. La cap est un sport de choc et energivore donc a haute dose il faut etre conservateur.
Un amateur c est different sur x domaines. De mon point de vue, soucent c est sur la foulee que les progres sont les plus faciles à avoir. Avoir une amplitude correct et une frequence correct c est deja un bon point. Deuxieme phase, garder cette foulee correct dans le temps et la on peut parler de footing et de faire grossir le moteur et aussi le muscler (fract court, tempo, footing progressif).
Dernière remarque, on peut faire un peu les deux a la fois meme si ce n est pas optimal (de tte facon chez un amateur rien n est optimal). C est a dire un entraînement classique avec beaucoup de footing et quelques seances dont des seances de fract en bosses ou des fracts tres courts (10" a 20") et quelques gammes ou exo de pliometries simples en mode echauffement avant les seances "rapides ou moyennement rapide".
par (invité) (2001:861:4447:c000:bcaa:97ea:2fb0:xx) le 14/05/26 à 11:10:56
Oui, des séances avec des sprints courts ou des montées de côtes courtes, sans aller jusqu'à l'essoufflement, OK à l'année ou presque, mais ça n'est pas ce qui est proposé en club aux coureurs loisir et amateurs, ni sur les sites ou par les appli. Les séances sont des fractionnés type 30-30 et 400 m à faire en étant essoufflé, pas du travail de force, de vitesse ou de pliométrie, la bonne séance pour les club c'est la séance de demi-fond des années 90 avec efforts en partie anaérobies.
Si tu regardes les pro, les élite, ils bornent énormément justement parce qu'il séquencent l'année en périodes : on ne peut courir beaucoup si on place trop souvent des intensités hautes. Mais on le demande aux débutants, aux coureurs loisirs, aux amateurs qui essaient d'être performants mais ont un boulot, d'autres loisirs, des gamins, etc.
L'amateur n'a pas la capacité qu'a le pro à encaisser volume et intensités.
Il devra encore plus segmenter et éviter les fractions type VMA quand il construit la base par du volume car il a du mal à maintenir un volume important quand il se met à pratiquer les intensités hautes.
La période avec des séances intenses doit être courte chez l'amateur voire très courte chez le pratiquant loisir car sinon il augmentera la durée de la période sans travail de la base, le volume.
Toutes les études montrant l'intérêt du fractionné se limitent à 2 ou 3 voire 4 semaines, parfois il n'y a que 6 séances dans l'étude, et cela permet de temporairement booster les performances de ceux qui avant cela ne fractionnaient pas. Les études publiées ne cherchent pas à évaluer les effets de 6 mois de pratique de fractionné, ça indique que cet effet n'est pas intéressant pour motiver une publication, autrement dit que l'intérêt du fractionné est réel s'il suit une période sans fractionné, que le nombre de séances est très limité, et que la période avec des séances en fractionné est très courte.
Il en résulte que la seule méthode avec constance dans les intensités pratiquées est celle qui limite l'intensité des séances intenses. C'est la méthode dite du Sub-Seuil car elle comprend certes des intensités à l'année mais pas les intensités qui crament et réduisent le volume.
C'est sans doute la méthode que devraient adopter les clubs s'ils veulent continuer à proposer chaque semaine la même organisation et se refusent à organiser un calendrier organisé en phases distinctes. Ça demanderait de changer toute la pratique des clubs, de la formation aux diplômes, un grand pas, un gouffre, à franchir.
Mais ça permettrait peut-être d'élever le niveau global des pratiquants réguliers et visant la performance, et de garder en club les personnes qui se barrent quand elles en ont ras la casquette de passer leur temps à se cramer en faisant de la VMA à l'année sans avoir acquis la base aérobie.
par velove (invité) (2a02:8440:f50e:d9e8::b4a:xx) le 14/05/26 à 12:32:01
En accord avec le post precedent.
Juste ma lubie pour les lignes droites, cotes courte ou parcours vallonnée ;-)
Ton post précédent est simple mais riche en réflexion. Je valide.
par (invité) (2a02:8440:650d:422f:4d42:c612:5a3b:xx) le 14/05/26 à 13:31:58
Pour un amateur volontaire qui commence assez tardivement, c’est effectivement ces repères qui manquent. En général, on sait assez vite combien on peut/veut consacrer de temps à la cap et cet horaire n’augmentera pas. C’est ce qu’on y fait qui est compliqué à définir. Au début, tout fait progresser puis on arrive au premier plateau.
D’où part-on ? Où en est-on ? Qu’est-ce qu’on doit faire pour maximiser le rendement du temps qu’on y consacre ? Comment on fait évoluer ?
Si j’ai 5h dans la semaine, l’augmentation du volume ne peut passer que par une augmentation de vitesse donc c’est sur le contenu et la répartition qu’il faut travailler. Une séance d’1h à 5min/km, ça peut être régulier ou 3x2km @4’/km et le reste @6’/km., ce n’est pas le même impact.
Quand on arrive à 50km/semaine pendant 1 an, comment sait-on que ses performances sont optimisées ? Avec ce volume, certains sont vers 20’ aux 5k alors que d’autres sont vers 15’… Âge, poids, mais pas que…
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:9b65:9900:b485:9318:4a03:xx) le 14/05/26 à 14:28:29
"C'est sans doute la méthode que devraient adopter les clubs s'ils veulent continuer à proposer chaque semaine la même organisation et se refusent à organiser un calendrier organisé en phases distinctes. Ça demanderait de changer toute la pratique des clubs, de la formation aux diplômes, un grand pas, un gouffre, à franchir."
Bien que diplômé FFA c'est ce que je pratique et c'est ce que j'ai proposé dans mes dossiers et sur la partie examen terrain (à l'époque il n'y avait pas de QCM...) pour valider mes qualifications. Bien heureusement certains formateurs acceptaient aussi une approche différente surtout quand dans les dossiers on présentait le parcours d'un athlète dans la bonne dynamique et la réussite. Je regrette depuis des années qu'il n'y ait pas une forme de tutorat pour accompagner les jeunes entraineurs dans leur formation sur le terrain. Prendre un groupe et savoir en créer la bonne dynamique en tenant compte des personnalités et profils ce n'est pas avec des QCM ! Il y a des bruits au sein de la FFA qui laisseraient entendre une réforme des formations..... mais le mammouth est lourd et la remise en cause de certains sachants entretient le freinage !
par coach mic (membre) (2001:861:2045:4e70:1544:7a03:97f9:xx) le 14/05/26 à 16:30:37
Construire une grosse base endurance avec énormément de sv1 sv2 peut amener un biais. Je pense néanmoins que c'est le facteur X. Mais parce que ça développe, le rapport poids puissance qui reste.selon moi le facteur n°1. Donc des cycles volumétriques avec des séquences d'intensité modérées va forcément améliorer le rapport. perte de poids et développement de l'endurance de force.
Je travaille avec une athlète niveau N2, master1, hyper légère naturellement mais qui n'aime pas le volume, donc beaucoup de travail qualitatif. Elle n'a pas forcément a la base une grosse qualité de pied car commencé il y a 6, 7 ans, mais avec un kilométrage limité, environ 50km/semaine, elle est au niveau des meilleures de sa catégorie.
Pour moi, c'est la diversité des entraînements qui apporte la progression et surtout le fait de se demander a chaque fois ce que je recherche. Entre 2 tours de cross, je me dis toujours quels ingrédients ajouter pour être meilleur. Parfois c'est repos, parfois c'est force max. Et souvent une séance clée a 10 jours qui apporte la sérénité.
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par Runpassion (membre) (2a01:cb16:b:cf48:e5b8:fddb:ec3d:xx) le 14/05/26 à 18:42:10
Les posts sont très intéressants !
Nous constatons une divergence des avis des entraîneurs.
Il y a l'école du fractionné et l'école de l'endurance et du long.
Pour moi le meilleur levier de progression est de travailler juste a l allure Seuil-5secondes sur de longues distances 15 a 20kms. C est pour moile meilleur moyen de progresser. En tous cas c est ce qui marche le mieux chez moi j ai l impression.
La difficulté c est de trouver son allure seuil à 5sec près et surtout d'adapter son allure au fur et a mesure que son seuil s'améliore.
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:9b65:9900:ddf1:52ac:18e1:xx) le 14/05/26 à 20:43:52
Non il y a surtout une prise en compte du profil de l'athlète dans toutes ses composantes, ce qui définit les possibilités de programmation adaptées.
par Runpassion (membre) (2a02:8429:81bf:ec01:82a:5182:ac8e:xx) le 14/05/26 à 21:35:36
Merci
Avant de voir vos posts j ai fait une seance en salle sur tapis de course
Inclinaison du tapis 1% au bout de la 5eme fraction ( jai oublie de le faire des le debut de la seance)
10x1000m allure 3'30 r=1'30
C etait très dur donc pas sur de faire un 36min sur 10kms
par cmic (invité) (51.38.133.xxx) le 14/05/26 à 22:59:11
@runpassion, tu te plains (et tu doutes) beaucoup. Au bout d'un moment il faut se rentrer dedans et cesser de penser aux conséquences.
L'allure 10km paraît toujours assez dure a l'entraînement sur des séries 8 a 10 fois a allure. Il faut apprendre à se relâcher a l'allure cible.
Par contre, le tapis de donne aucune indication fiable - le mouvement n'est pas exactement le même (similaire a 95%< mais le 5% restant est pas négligeable), et l'absence de résistance de l'air rend l'exercice beaucoup plus facile.
La fameuse "correction avec pente a 1%" n'est pas une bonne idée. Ça met ton pied en dorsiflexion, et le mouvement devient encore plus éloigné par rapport a l'extérieur, même si au niveau fatigue ressentie on se rapproche un peu.
Souvent , les tapis sont mal calibrés, donc les allures ne sont pas fiables... Mieux vaut se fier au cardio.
par (invité) (86.225.164.xxx) le 15/05/26 à 07:24:56
« L'amateur n'a pas la capacité qu'a le pro à encaisser volume et intensités ».
Une blague…
L’élite c’est quoi en CAP ? un gringalet à grandes pattes de 60 kg, pas forcément en meilleure santé que les autres, oui ça peut aider à faire des bornes, mais un coureur moyen peut en faire pas mal aussi, de façon progressive, en maigrissant un peu.
La vraie différence c’est le VO2max, une bonne pompe et beaucoup de globules rouges, pour des raisons diverses.
L’entraînement ?… même mal entraîné pendant un certain temps les performances sont là, ensuite il faut « se reposer », c’est volontaire ou pas.
J’entends parfois des pédants dire qu’il faut appliquer une méthode à caractère « holistique » pour entraîner… sans oublier une parfaite symbiose avec le cher poulain, c’est beau comme du Hanounah.
IMC 20 - 22, un VO2max bien calculé avec un test validé, ensuite travailler l’endurance, améliorer l’IE (indice d’endurance)... les recettes sont archi connues, il n’y a pas de science là dedans.
Mais évidemment, comme beaucoup de coureurs sont des crevards du 400 mètres sur piste, il y a des dealers.
par Runpassion (membre) (2a02:8440:450a:3292:2196:cb22:5ad1:xx) le 15/05/26 à 08:18:41
Bonjour
Pas facile de déceler la facon la plus optimale de s entraîner ou bien de trouver sa facon optimale propre a son profil.
On entend tout et son contraire.en tous cas il y a l air d avoir une convergence vers le levier " volume " tout le monde est d accord la dessus que plus on court plus on progresse.
Je trouve la course sur tapis plus difficile qu a l extérieur car pas d aération il fait chaud
par petitesse (invité) (2a01:e0a:fa3:6500:ec64:d045:471f:xx) le 15/05/26 à 08:41:40
"Pas facile de déceler la facon la plus optimale de s entraîner ou bien de trouver sa facon optimale propre a son profil."
Dans l'entraînement, il y a de la variété. C'est pour cela, il faut faire des cycles et dans chaque cycle : il y a des dominantes. Le sv1, c'est le plus important :) Le volume : tout dépend d'où tu pars. En période de préparation spécifique marathon : il est au summum.
10 fois 1000m : c'est trop : tu as fait une compétition :) 6 fois suffisait. Il vaut mieux enchainer les jours d'entrainement que d'être mal pour après. Faut bien lisser la charge d'entrainement.
par Runpassion (invité) (194.9.98.xxx) le 15/05/26 à 14:32:48
Bonjour
j'ai tendance à en faire trop effectivement.
Ce matin je me suis retenu à une seance de musculation renfo musculaire uniquement puis 20 min de vélo en salle
C'est bien ca me permettra de faire une seance solide demain
j'ai prevu un 3x2000m ou bien 2x3000m à 3'45 recup 2min
par Runpassion (membre) (2a02:8440:450c:d188:10ca:88aa:53be:xx) le 15/05/26 à 21:23:09
J hesite entre ;
Seance pyramide ; 10min a 11kmh puis 10min a 12kmh puis 10 min a 13kmh jusqua 16 kmh puis redescente a 14kmh puis 13 puis 12 kmh mais a chaque fois palier de 10min
Ca fait une seance de 90min quand meme c est enorme mais l avantage c est que je travaille toutes les zones
Sinon 3x2000m a 16kmh ou bien 17kmh
Jai un semi urban trail fin du mois
Qu en pensez vous ?
par Runpassion (membre) (2a02:8440:550a:49c0:7cf6:e422:e93b:xx) le 17/05/26 à 00:17:55
J ai lu un article interressant qui disait que
L entrainement kenyan est basé sur le volume et le seuil
L entrainement francais est basé d'EF et de VMA
par (invité) (2a02:8429:ddee:301:6989:e9ef:ecf5:xx) le 17/05/26 à 05:26:11
va dormir mon petit, il est tard et tu as école demain
par (invité) (86.225.164.xxx) le 17/05/26 à 11:14:33
Des bébés FFA...
par Runpassion (membre) (2a02:8440:4502:c0bc:d12:3aa8:5c35:xx) le 18/05/26 à 14:49:43
Ok si jai bien compris du volume avec EF et seuil. Pas de vma a part sur des temps tres court ou le coeur n'a pas le temps de monter pas a la fcm 100m 200m max
par Runpassion (membre) (2a02:8440:450b:6079:ed04:1b68:6342:xx) le 20/05/26 à 00:17:33
Travailler la zone juste en dessous du sl2
par (invité) (2a02:842a:2eea:c501:2176:558b:1cbe:xx) le 20/05/26 à 06:16:38
va dormir mon petit, il est tard et tu as école demain
par Runpassion (membre) (2a02:8440:4501:5763:4525:33ea:4321:xx) le 20/05/26 à 15:37:19
Ce qui est bien c est que tu peux plus me faire passer pour moi je suis connecte en tant que membre. Tu l a dans le rectum !!
par (invité) (165.225.204.xxx) le 27/05/26 à 16:31:54
Bonjour
la base c est de faire de l'EF et manger des kms 100 120 kms par semaine si possible et la on progresse
par velove (invité) (2a02:8440:f50e:a312::11af:xx) le 27/05/26 à 17:50:13
Partiellement faux le dernier message!
Ce regime de 100km a 120km et meme plus peu marcher pour deux profil-type de coureur mais pas pour tt le monde.
Le profil type ou cela marche bien, classiquement les coureurs des annees 70-80 qui venait de la pistes et qui avaient des gros chronos sur 800-1500-3000-5000m et qui souhaitaient faire une transition pour performer sur la route le 25km à l epoque (ancetre du semi) et le marathon.
Gros domaine anaerobie et belle foulee puissante avec un pied parfois solide et veloce. Une bonne base mecanique acquise en amont avec la piste et bmun bon moteur aerobie/anaerobie aussi acquis avec a psite. Il demande juste a developpe la robustesse et a exceller dans le moteur aerobie (secondairement a evoluer mentalement et a apprendre la patience et la "lenteur").
Un autre pofil peut progresser avec ce regime, les talentueux dans l assimilation. Le stress n est pas trop mecanique (quoique pour un sub novice cela peut etre source de trouble tendineux ou musculaire) mais il y a un stress tt de meme. Un stress nerveux et central. Certains coureurs ou coureuses assez robuste par nature peuvent supporter ce volume avec un niveau de depart "moyen" et progresser avec le temps. Ce sont des coreurs de type "marathonien pure" qui n'ont pas forceent de haute qualité athletique mais qui encaissent les hauts volumes.
Pour tt les autres pofils (il y en a une multitude) cela ne mène pas à grand chose:
- blessures à répétition
- anémie et carences
- perte de motivation par lassitude des bornes et de la monotonie
- perte de qualité de force/vitesse/tonicité générale et le plus inquietant perte de réactivité dans le pied
- baisse de la vo2max par sous sollicitation dans ce domaine
- baisse du seuil anaerobie
Donc il y a x chemins pour optimiser son niveau. La quantite d heures ou de km depend de x facteurs et c'est plus une resultantes de x parametres qu une fin en soit (comme la moyenne d une seance ou la moyenne des seances dans le trimestre).
On peut progresser avec 5 a 7h de cap par semaine. Le volume est un levier de progression surtout pour les coureurs expérimentés et sub-elite.
par (invité) (2a02:8440:9500:e9bc::6fbf:xx) le 28/05/26 à 00:07:41
velove, n'oublie pas de te laver les dents avant d'aller dormir et d'arrêter de nous casser les couilles avec tes banalités confondantes
par velove (invité) (2a02:8440:f504:83a4::1232:xx) le 28/05/26 à 08:25:33
Merci pour ce petit message bucco-dentaire ;-)
Oui je dis des généralités mais parfois cela me semble plus concret que certaines "croyances capesque".
Dans l ensemble, ouvrez les yeux et il faut regarder ce que fait Runwise avec les amateurs (jusqu a 2h20 au marathon) par exemple ou les posts de Volodalen c est souvent plus judicieux que "120km hebdo sinon rien".
par (invité) (92.154.94.xxx) le 28/05/26 à 10:00:27
je trouve au contraire tes posts très intéressants velove. J'étais parti sur une approche un peu trop volume, en EF et EF haute, je sens que je progresse énormément en aérobie, mais je réintroduis depuis peu des LD courtes en cotes 1 à 2x par semaine après certains footings suite à la lecture de tes postes entre autres
par Runpassion (membre) (2a01:cb09:b013:b990:4c73:2d83:ac36:xx) le 28/05/26 à 20:57:55
Et bien moi. Moi je suis pas tout à fait d'accord, OK, endurance fondamentale, mais si on bride, la machine, elle ne risque pas de développer sa puissance. Je pense qu'il faut absolument faire du seuil 2, du seuil. Un aérobique c'est indispensable pour progresser c'est la meilleure façon de progresser le seuil lactique. Le seuil en aérobique le seuil. 2, s l 2, vous l'appelez comme vous voulez, mais ceux rythmes qu'il faut absolument travailler. Sans quoi vous allez stagner régresser, vous dégoûtez, il faut du seuil dans vos programmes manger du seuil seuil se jure que par le seuil. Comme les kenyans, la WMA, c'est quasi inutile, l'endurance fondamentale a ses limites, par contre le seuil lorsqu'il est bien n'exercé le seuil lorsque l'on connaît son allure seuil c'est la meilleure façon de progresser, vous me direz ce que vous voulez vous penser ce que vous voulez. Et le seuil est fondamental
par (invité) (2a01:cb05:9318:4c00:e413:fa46:e20a:xx) le 29/05/26 à 01:13:03
@Runpassion : par défaut le volume est le principal levier de progression sur semi et marathon (au moins)
Après ça dépend de l'âge, de si on a un profil rapide ou endurant etc tu peux donner des détails sur tes pratique set allures / rp pour des conseils plus personnalisés si tu veux
par (invité) (90.109.39.xxx) le 29/05/26 à 07:12:07
Y a pas de profil " rapide ou endurant " en course de fond, il y a un indice d'endurance bon ou mauvais.
-5 c'est pour les durs, -7 ça va.
1 km/h entre la vitesse au 10 km et celle du semi marathon c'est bien.
par velove (invité) (2a02:8440:f501:a53c::12b6:xx) le 29/05/26 à 15:00:23
Avoir un bon I.E entre le 5km et le 10km ou entre le 10km et le semi c est assez facile. Pas bien complique apres deux ou trois semi ou deux ou trois 10km, on optimise souvent son chrono (sauf si parcours défavorable ou météo trop complique).
En revanche, optimiser son IE entre semi et marathon cela peut prendre plus de temps (son IE entre marathon et 100km encore plus compliqué) car on ne pratique pas la distance a l entrainement et il faut etablir des "stratégies" pour reproduire l etat de fatigue muscualaire et énergétique du jour "j" a l entraînement.
Ex: samedi sortie "seuil2" de 17km + dimanche sortie de 20 a 25km.
Le plus dur en course à pied c est d'élever son niveau général et de progresser sur 3km-5km puis sur 10km-21-42km.
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:9b65:9900:9ae5:d208:9834:xx) le 29/05/26 à 18:34:06
pour les distances ou durées associées à des 100km 12h00 ou 24h00 le plus difficile est d'en identifier l'allure de compétition et de la prendre en référence sur de nombreuses séances tout en gardant des séances courtes afin de garder de la qualité de "pied". Ceci est aussi une orientation pour les traileurs avec du travail spécifique sur des montées techniques mais aussi sur des descentes du même tonneau.
par petitesse (invité) (2a01:e0a:fa3:6500:d9e7:1d0f:7646:xx) le 29/05/26 à 21:35:33
Runpassion
J'ai fais 1H08 sur semi avec pratiquement 1 ou 2 séances seuil sur 3-4 mois. Je faisais 120 km par semaine à ce moment là. Et fais deux mois plus tard 2h24 au marathon (1 seul marathon effectué). J'étais un coureur de demi fond. (1er catégorie à l'échelle Velove).
Je coupais ma saison en 4 cycles avec des dominantes et faisais quelques rappels d'allures sur les secteurs moins travaillés.
La progression : faut être patient et constant. Temps, travail, talent. Bon, il faut aussi de la méthode :).
par Runpassion (membre) (81.255.43.xxx) le 01/06/26 à 22:00:04
2a01 je suis un amateur un gars non structure qui cours sans trop de cadre
36min30 sur 10kms
1h19 sur semi
2h51 sur marathon
par (invité) (51.38.133.xxx) le 01/06/26 à 22:40:33
Pour estimer les meilleurs leviers il faudrait un peu plus d'historique que tes RP.
Tu cours depuis combien d'années, quel âge, et tes RP sont-ils récents?
Structure actuelle d'entraînement + kilométrage?
Historique de blessures?
par Runpassion (membre) (2a02:8440:2605:23b:1c2d:2d25:a417:xx) le 01/06/26 à 23:01:15
2a01
Je suis un coureur non structuré sans cadre
Mes chronos sont pas fameux
10kms 36m30
Semi 1h19
Marathon 2h51
par (invité) (90.109.133.xxx) le 02/06/26 à 05:50:13
19 de VMA, ça permet de digérer pas mal de noqueries, ce qui n'est pas le cas pour quelqu'un de plus faible.
par Runpassion (membre) (2a01:cb01:102e:27b4:edd4:7850:cca4:xx) le 02/06/26 à 06:35:45
51 38
70 kms par semaine
Blessure tfl periostite
46 ans
par (invité) (51.38.130.xxx) le 02/06/26 à 23:37:55
RP récents ? Combien d'années des pratique régulière de course a pied?
par Runpassion (membre) (2a02:8440:2503:6b9b:9cb5:3b5e:d975:xx) le 03/06/26 à 21:00:29
Pas de rp recent
10 ans de pratique course a pied
Dernière seance 6x1000m a 3min30 recup 1min30
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