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Conseil pour fractionné par (invité) (31.10.175.xxx) le 12/05/26 à 13:31:43
Bonjour,
J'ai 22 ans et j'ai commencé à courir il y a un mois et demi pour faire un trail en aout. Je fais une fois par semaine des intervalles (10*400m), une sortie en EF ou je rajoute 15% de distance chaque semaine(je suis à 14km cette semaine) et une sortie avec du dénivelé ou j'augmente aussi chaque semaine de 10-15%. Je n'ai pas la moindre idée si c'est une manière cohérente de s'entraîner ou si je vais droit dans le mur. Mes intervalles ressemble à ça :
1) 1.31
2) 1.28
3) 1.31
4) 1.30
5) 1.29
6) 1.29
7) 1.28
8) 1.28
9) 1.27
10)1.23
Sur ces intervalles j'arrive explosé à la fin du dernier, j'ai une FC moyenne à 170 et une FC max à 198 sur cette séance exactement.
Sur a sortie en EF je tourne à 7min/km environ.
Est-ce que de continuer ainsi est une bonne méthode ? Est-ce que le fractionné est utile et executé de la bonne manière ? Je prends tout vos conseils pour faire les choses du mieux possible, j'ai beaucoup de peine à savoir comment s'entraîner de manière optimale.
Merci d'avance
par (invité) (217.140.106.xxx) le 12/05/26 à 16:27:55
Je suis pas expert mais niveau orga a 3x/semaine tu devrais :
- une sortie EF facile et pas trop longue (moins de 1h)
- une sortie fractionnee
- une sortie longue (tu peux y mettre ton d+, un peu d'allure marathon...)
Niveau fractionne : je pense que ca a pas une enorme utilite de faire autant de 400m, surtout que j'imagine que tu vises une distance >10km ? Tu devrais integrer du seuil (duree d'intervale plus longue, en gros entre 5 et 15min). Comme tu ferais 1 seule seance de qualite par semaine, le mieux serait de mixer les durees d'intervale dans ta seance, exemples au pif : 3'+4'+5'+4'+3', 2x8'+6x1'... (en les vitesse a la duree).
Niveau distance : c'est bien d'augmenter progressivement genre +10% volume/semaine, et en faisant une semaine d'assimilation toutes les 4 ou 5 semaines
Apres tu nous en dis peu sur la distance et le profil que tu vises donc dur de sortir des generalites. Peut etre qu'il faudra prevoir de s'entrainer a la nutrition ect selon la course.
par (invité) (2a01:cb09:a065:dbf9::2394:xx) le 12/05/26 à 16:46:32
Il débute et tu évoques une allure marathon? Surtout de l'endurance, un peu de dénivelé, pour construire une bonne base. A voir dans 2 mois pour adapter.
par (invité) (147.161.153.xxx) le 12/05/26 à 19:42:31
quelle est la distance et le dénivelé de ton trail ?
a ce stade, la priorité n'est pas le fractionné court et rapide
Parler d'allure n'a pas beaucoup de sens, parlons en ressenti d'effort (note sur 10)
dans la semaine :
-une sortie que tu allonges progressivement comme tu le fais, si tu te sens bien , tu peux essayez d'en faire une parte (par exemple 2 x 10' un peu plus vite) : ressenti 6/10
-une sortie de 50' où tu fais par exemple 3x6' plus vite, avec 2' allure footing entre chaque , ressenti d'effort 6-7
-un footing tranquille 50', ressenti 3/10
si ton trail est vallonné, mettre du dénivellé dans ta sortie "longue"
par (invité) (2a01:cb08:2ac:8c00:3883:442d:5fd5:xx) le 12/05/26 à 20:30:19
Du fractionné sans savoir la condition physique/capacités, bof. Priorité à de l'endurance.
par (invité) (2a02:842a:2eea:c501:34c4:e417:bbfc:xx) le 12/05/26 à 21:33:59
> Est-ce que de continuer ainsi est une bonne méthode ?
Non : trop tôt pour du fractionné, pas assez de volume ; des lignes droites à la rigueur.
Augmenter progressivement, c'est bien. Y a moyen d'intégrer du tempo dans pas longtemps. Les 10x400 attendront.
> Est-ce que le fractionné est utile et executé de la bonne manière ?
Exécution à toi de voir, mais si tu finis carpette, c'est que tu y vas trop fort.
Et répéter la même séance chaque semaine, aucune utilité.
Si tu tiens vraiment à faire de la piste, fais une séance mixte toutes les deux semaines, genre 3x300 / 4x1200.
Pour ton trail, il y a certainement plus urgent que de relever ton plafond de vitesse.
par (invité) (2a01:e34:ec7b:49b0:dd5f:a445:5f9f:xx) le 12/05/26 à 22:01:58
“ Non : trop tôt pour du fractionné, pas assez de volume ; des lignes droites à la rigueur.”
Ca tu n’en sais rien , car tu ne connais pas le background du mec
S’il a 10 ans de foot ou 10 ans de vélo derrière lui, il a déjà fait du “fractionné” … comme ses (très) bon reps pour un primo débutant en CAP semblent laisser penser
Cette histoire de volume et de progressivité , c’est une généralité (donc vrai pour le plus grand nombre) mais pas nécessairement une vérité absolue … je lui dis pas de faire des séries de 1000 à 3min15 d’ici 3 semaines mais vouloir cantonner nécessairement et systématiquement à des exercices de pré débutant un mec qui prouve (semble) avoir une belle caisse, je comprends pas trop
par (invité) (31.10.175.xxx) le 12/05/26 à 22:18:14
Le trail prévu fait 30km et 2200m de dénivelé.
Pour mon background, j'ai toujours été actif, le handball (j'en ai fait pendant 2 ans) et l'alpinisme (j'en fais régulièrement) sont les seuls activités d'endurance que j'ai fait, sinon j'ai toujours plutôt étais dans des sport de puissance.
Trop bien, merci pour tout vos conseils je vais appliquer tout ça, priorité sur l'endurance !!
par (invité) (2a02:842a:2eea:c501:34c4:e417:bbfc:xx) le 12/05/26 à 22:21:01
> Ca tu n’en sais rien , car tu ne connais pas le background du mec
À quel moment ai-je besoin de son background ?
Dans son post, OP écrit être actuellement à 3 séances hebdo et avoir commencé à s'entraîner il y a 6 semaines
==> trop tôt pour du fractionné, je persiste
sauf s'il a dix ans de bilboquet en compét, auquel cas ça change tout
par (invité) (2a01:e34:ec7b:49b0:c9a:d23e:ad32:xx) le 12/05/26 à 23:27:38
“ a quel moment ai-je besoin de son background ?”
Cf Jimmy Gressier qui frôle le podium national … quelques semaines après avoir fait ses premières séances d’athlé… car le mec avait déjà 10 ans d’endurance et de sprint derrière lui grâce au foot
Et pour rester dans des exemples / coureurs ultra connus ; les progrès très rapides des Frontera et Lopes s’expliquent aussi par leur passé de footeux; ils lé disent eux même
Et regarde les progrès ultra rapides des cyclistes sur courses … tu penses qu’un Bouani a attendu combien de temps avant faire des 10*400
Etc…
Bien sûr que le background compte
par (invité) (2a02:842a:2eea:c501:34c4:e417:bbfc:xx) le 13/05/26 à 05:30:56
fais un effort, relis le post d'OP, puis relis le mien, et demande-toi à quel point ta remarque est pertinente ici
idéalement, fais 12x400' de bilboquet entre chaque étape ci-dessus, récup 1'15
par (invité) (2001:861:4447:c000:d854:ad86:3a72:xx) le 13/05/26 à 08:18:54
C'est tout de même difficile de s'extraire du bourrage de crane. La FFA a recommandé durant 20 ans le fractionné court comme base, ça n'a jamais été validé par la science, les meilleurs mondiaux ne passent jamais de test VAMEVAL.
Mais même la fédé a fini par lâcher ça, c'est resté dans les esprits de certains. Quand on leur parle "entrainement", ils ont le réflexe pavlovien de ressortir "fractionné". J
On doit s'énerver envers ce type de réponse, ni même entrer dans la conversation à ce propos, c'est plus fort qu'eux, laissons les dire et en parallèle conseillons les débutants sur des systèmes d'entrainement qui permettent des progrès longs et durables.
par (invité) (2a02:842a:2eea:c501:34c4:e417:bbfc:xx) le 13/05/26 à 08:27:52
> Le trail prévu fait 30km et 2200m de dénivelé.
bon ratio, ça me fait penser au trail des Écrins, mais qui est plus tôt dans la saison ; fractionné encore moins utile sur ce type de profil, sauf si tu prépares Zinal en mode coureur
garde ton entraînement d'alpi si tu en as un, cf. muscular endurance de Scott Johnston
entraînement à l'usage des bâtons aussi utile, sauf si tu prépares Zinal bien sûr
par (invité) (31.10.175.xxx) le 13/05/26 à 09:27:50
Exactement c'est sierre-zinal donc effectivement pas de bâton.
par (invité) (147.161.184.xxx) le 13/05/26 à 11:16:49
donc
-1 seance longue en augmentation progressive jusqu'à 20kmavec du dénivelé
-1 footing cool plat
-en alternance 1 semaine sur 2 :
semaine A : footing 50'à 1h avec 2x10' plus vite
semaine B : le truc des trailers : 20' d'echauffement plat puis 5 à 10 X : 1' de chaise +1' de cote +1' de descente
par (invité) (2a02:842a:2eea:c501:b1a1:4e67:9b7e:xx) le 13/05/26 à 12:56:20
> Exactement c'est sierre-zinal
le travail de pied pour grimper des côtes à +20% est très différent de celui que tu fais sur piste
penche-toi sur les plans trail, tu verras du travail en côtes, voire sur tapis incliné : ce sera beaucoup plus utile
et pour le renfo, perso je pense que la meilleure formule est celle de Johnston, d'autant que c'est 100% compatible avec tes habitudes alpi
tu seras en dette d'oxygène sur une très grosse partie du parcours, il te faut beaucoup d'aisance sur des allures lentes qui sortiront plus difficilement le jour J
comme en alpi
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