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Objectif sub 3h fin Novembre par Julien (invité) (2a01:cb18:650:c300:28ca:e76d:73cc:xx) le 20/05/26 à 04:37:31
Bonjour,
39 ans tout juste, 7 ans de course à pied.
J'ai fait 03h15 au marathon de La Rochelle en novembre 2025 (5eme marathon (03h42 en 2019,03h30 en 2019,03h24 en 2023,03h20 en 2024).
J'ai fait 39:28 sur 10km en février.
Je souhaite faire sub 3h sur le marathon de La Rochelle en novembre 2026.
Depuis un mois environ, je fais 70km semaine sur 4 seances :
Lundi : 15*400 (03:35/km environ) (15km en tout)
Mardi: sortir longue (22km en 2h)
Jeudi : 8*1km ou 4*2km ( 03:55/km environ) (15km en tout)
Samedi : endurance + 6km au seuil (20km en tout)
Objectifs :
verrouiller ce volume encore un mois
Augmenter la vitesse progressivement sur mes séances de fractionnés
Augmenter progressivement la durée de la sortie longue
Peut être ajouter une cinquième seance (jog) (selon vos conseils)
Des suggestions ? Une semaine d'assimilation peut être ponctuellement si de la fatigue se fait ressentir ?
Pour l'instant je rècupère bien.
par (invité) (2a02:842a:2eea:c501:2176:558b:1cbe:xx) le 20/05/26 à 06:08:12
inscris-toi à une course pour femmes
par (invité) (2a02:a03f:a37b:2d00:1e49:c139:7618:xx) le 20/05/26 à 06:26:46
Avec ce même volume (70/sem) j'ai couru 2h58.
As-tu dejà validé un semi en 1'24 en entraînement (avec béchauffement et retour au calme) ? C'est généralement un excellent indicateur.
par (invité) (85.91.175.xxx) le 20/05/26 à 09:22:40
1. comment avais tu fini ton dernier marathon ? vitesse stable ? état général ? negative split ou tout le contraire ?
2. gagner 1/4h en une courses, c'est peut-être trop ambitieux. Se mettre l'idée en tête pour un sub 3h c'est bien, mais peut-être trop tôt, trop rapide vu ton parcours. Déception très possible.
3. suivre un plan long (JD 2Q 18 semaines ?) qui monte jusqu'à 80-90 par semaine. Et oui, passer à 5 fois par semaine.
4. les plans JD 2Q ne placent des intensités *que* 2 séances par semaine. Le reste du temps c'est du facile/lent.
par (invité) (188.231.45.xxx) le 20/05/26 à 10:08:05
Y a trop d'intensité là non ?
AS3 + AS10 + Seuil + SL, ils sont où les footings tranquilles ?
Tu t'es déjà entrainé avec ce niveau d'intensité par le passé, sans te blesser ? Chez certains ça passe.
Les 400m plus vite qu'AS3 et les 1000/2000 à AS10, ça ne sert pas à grand chose en prépa marathon je dirais, va falloir faire plus long et plus lent.
par BenBen (membre) (147.161.180.xxx) le 20/05/26 à 10:11:30
Salut,
Un chrono référence sur semi serait un bon indicateur, tu as peut etre le temps d'en caler un avant l'été.
Avec ton 10km et ton 3h15 actuel (qui est déja une belle progression), ca me semble un peu compliqué d'atteindre le sub3 en novembre.
Mais en effet, il faudrait en savoir plus sur les conditions de ce 3h15 et sur la prepa faite en amont.
Clairement tu bornes bien actuellement, méfiance tout de même c'est encore loin novembre, ne te grille pas en avance.
Je fais aussi mes prépas sur 4 séances hebdo par simplicité niveau planning mais je ne vais rien t'apprendre en te disant que c'est mieux de repartir la même charge sur une séance de plus. Dans le cas où tu veux augmenter le volume, pas trop le choix non plus.
(pour ma part c'est clairement le levier que je devrais actionner si je veux un jour aller chercher ces 18s de trop pour le sub3 :p )
Bon courage!
par Julien (invité) (2a01:cb18:650:c300:55dc:9571:b4e6:xx) le 20/05/26 à 14:48:17
J'ai réalisé 03h15 sur marathon avec un mois et demi de prépa. J'ai terminé dans le dur.
J'ai regardé et je ne trouve pas de semi de prévu avant cet été.
Mais à la rigueur je peux en faire un tout seul. J'ai bien fait mon premier marathon tout seul.
Cela fait un mois seulement que je tourne à 70km sur 4 séances. Auparavant j'étais plutôt autour de 50km semaine.
par BenBen (membre) (2a01:cb15:842b:31c4:9026:8a3a:7719:xx) le 20/05/26 à 19:05:56
Oui, même seul, ça peut faire un bon repère. Avec ta base hebdo, ça devrait être facilement réalisable, quelques séances de travail d'allure, un petit affûtage et go :)
par Julien (invité) (2a01:cb18:650:c300:8507:7733:b9fe:xx) le 20/05/26 à 21:00:25
Tu parles pour le semi sub 01h25 BenBen ?
Tu me conseilles quoi comme séance d'allure et affutage ?
par BenBen (membre) (147.161.180.xxx) le 21/05/26 à 09:07:19
Le chrono le plus bas sera le plus rassurant pour la suite :)
Pour ma part 37' au 10 /, 1h23 au semi et yen manque encore pour le sub3h (mais mon soucis est clairement du coté du volume)
Tu peux trouver des seances specifiques sur les differents programmes, à adapter avec son allure
https://www.decathloncoach.com/fr/home/coaching/sport-program/48ec9b0c1c9c763bedc949cc9ad06b31
https://jogging-plus.com/wp-content/uploads/resources/plans/pdf/plan-entrainement-semi-marathon-1h25.pdf
par p2l (invité) (78.153.224.xxx) le 22/05/26 à 14:21:26
Pas persuadé de l'intérêt des séries de 400
par (invité) (145.226.158.xxx) le 22/05/26 à 15:01:37
D'après les tableaux de correspondance, ton temps sur 10 projette au mieux 1h28 sur semi et 3h11 sur marathon.
Sans un semi en sub 1h25, et d'après tes précédents temps sur marathon, le sub 3h me semble difficile à atteindre pour novembre.
Après ça dépend aussi de :
- ton poids, si tu as quelques kilo superflus à perdre
- ton historique d'entrainement: si entrainement sérieux depuis 7 ans, c'est plus compliqué de gagner 11' en 6 mois que si tu courrais une fois par semaine
par (invité) (2a02:a03f:a37b:2d00:6098:228c:5e61:xx) le 26/05/26 à 08:31:34
Avant de t'attaquer à gagner 15 minutes sur marathon, pense déjà à gagner 2-3 minutes sur 10 km : 39:28 c'est pas sérieux du tout pour prétendre faire sous les 3 heures .
par invité (invité) (2a01:cb04:464:f600:58a5:55a3:a01:xx) le 26/05/26 à 15:36:28
+1 !! au minimum je dirais réussir 38 /38'30 maxi !!! et reproduire aussi sur le semi , 1H23 .
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