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PROGRESSION LENTE ET PENIBLE... par (invité) (2a01:cb06:c044:4aa:844e:d20c:ddbd:xx) le 08/06/26 à 18:04:56
Salut à tous, j'ai commencé à courir quand le covid nous enfermait chez nous debut 2020 à 50 ans.
Des le debut j'ai voulu faire le marathon de Paris histoire d'en avoir fait un, mais j'ai continué.
J'avais fait de l'haltérophilie une dizaine d'années de 16 à 26 ans et demarré la course tard avec du surpoids donc rien qui m'y prédisposait.
En 2021: 4H46
2022: 4H20
2023 (blessure): 4H18
2024: 4H08 et 4H50 (en mode touriste marathon des JO)
2025: 4H06
2026: 4H17
(Tous les marathons à Paris)
Je me désole de pas pouvoir me rapprocher plus des 4H voir de passer en dessous.
Je me blesse souvent, progression en dents de scie avec le boulot, les enfants ado, les parents agés dont il faut s'occuper...
Et les années passent.
1m80, 76kg
Surtout de l'endurance , j'arrive pas à me rentrer dedans pour faire du rapide.
C'est desespéré ?
par -P- (invité) (70.48.146.xxx) le 08/06/26 à 18:28:42
Tu cours combien de km annuellement? Et en moyenne par semaine?
par (invité) (90.109.134.xxx) le 08/06/26 à 18:52:49
Tu n'a pas de surpoids.
par (invité) (90.109.134.xxx) le 08/06/26 à 18:53:57
Tu n'as...
Comment connaître sa FCM (fréquence cardiaque maximum) ? et risquer la crise cardiaque...
On peut essayer de profiter d’un test d’effort dans un centre médico-sportif pour connaître sa FCM.
Si vous faites ce test sur vélo fixe, il faut savoir que si vous n’êtes pas entraîné spécifiquement pour le cyclisme vous aurez les jambes tétanisées – vous serez incapable d’augmenter l’intensité de l’effort - avant d’avoir atteint votre FCM. Réalisée dans ces conditions, la FCM que l’on vous indique est fausse. Si l‘on ne vous a pas laissé le temps de vous échauffer longuement et progressivement, l’écart entre la fréquence cardiaque atteinte et votre FCM réelle est encore plus grand.
Si le test est fait sur un tapis de course électrique, c’est mieux pour vous qui n’êtes pas un cycliste mais un jogger, à condition que l’on vous ait laissé le temps de vous échauffer et de vous adapter au tapis de course.
Courir sur un tapis de course est la même chose que s’entraîner naturellement, il faut cependant un peu d’adaptation pour courir sans appréhension. Lors du premier essai – et même si on vous a laissé le temps de vous échauffer – vous aurez certainement du mal à donner le maximum dans l’ultime effort ( il faut se donner presque à fond pour atteindre sa FCM ), là où, asphyxié, au bord de l’épuisement, vous pouvez craindre la perte de l’équilibre. Donc, même sur un tapis de course, on n’arrive pas toujours à atteindre sa FCM.
D’ailleurs, en réalité, le médecin, par prudence, vous arrête généralement bien d’avant d’en arriver à l’effort maximum. Si vous vous fiez à la fréquence cardiaque atteinte vous aurez tout faux !
Finalement, le moyen le plus fiable et le plus simple est de faire le test de la FCM sur le terrain. Il y a différentes méthodes plus ou moins compliquées. La plus simple est aussi fiable que la plus compliquée.
Alors voici la plus simple : faites votre test FCM un jour où vous vous sentez bien et où vous n’avez pas couru la veille... et de façon modérée les jours précédents (la fatigue musculaire peut gêner l’intensité nécessaire et limiter la fréquence cardiaque). Evitez de la faire s’il vous reste des séquelles de fatigue d’une compétition.
Vous devez vous échauffer longuement et progressivement : au moins 15 minutes tout tranquillement (effort de type endurance ) - 5 minutes légérement plus vite ( effort type résistance douce) – marcher 2 à 3 minutes – entamer alors une série de 6 à 8 répétitions de cent mètres environ – entrecoupées de la même longeur en trottinant lentement – en augmentant la vitesse à chaque fois. Le premier approximativement à l’allure moyenne que vous pensez tenir sur un km, le dernier à la vitesse que vous pourriez tenir sur 400 ou 500 mètres. Là vous êtes vraiment bien échauffé.
NOTA : vous verrez pages suivantes à quoi correspondent à peu près l’endurance et la résistance douce.
Récupérez deux à trois minutes , ça y est, vous êtes prêt. Vous avez choisi une distance qui vous prendra entre trois et cinq minutes : un km, par exemple, est une bonne distance. Partez à peu près
avec l’allure régulière que vous seriez capable de tenir sur 5 km environ si vous faisiez une compétition. Ne partez pas trop vite. Regardez de temps en temps votre cardiofréquencemètre pour contaster que votre fréquence cardiaque augmente progressivement. Augmentez un peu l’allure entre le 500 et le 700 ème mètre, sans exagérer. L’effort est relativement intense mais évitez de rentrer dans l’asphyxie. Vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente encore. A partir des 250 derniers mètres environ, accélérez franchement. Le regard vers la ligne d’arrivée, donnez vous à fond en même temps qu’elle se rapproche. Un regard vers votre cardiofréquencemètre vous motive à « tenir » pour augmenter encore le nombre que vous y avez lu.
Dès la ligne d’arrivée franchie, regardez le cadran. Il indique tout simplement votre FCM. Vous n’avez plus qu’à marcher une centaine de mètres, puis à trottiner très lentement 10 à 15 minutes pour terminer cette séance.
N’essayez pas de faire une deuxième tentative, il est peu probable que vous dépassiez le nombre atteint, car lors d’un deuxième effort aussi violent, la fréquence cardiaque a plutôt tendance à être moins élévée.
Autre méthode, celle des fabricants de cardiofréquencemètres, FCM (fréquence cardiaque maximale) = 220 (femmes 225) - âge.
L’endurance.
L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.
L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compétitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.
L’entraînement en résistance douce.
La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent « d’instinct » comme ils disent.
C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.
La résistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.
La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?
Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.
Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance (15’ au début + 10’ à la fin), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % (plutôt aux environs de 70 %) de sa FCM.
Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.
Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.
La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.
En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.
L’entraînement en résistance dure.
La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.
L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.
Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres (à peu près) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.
Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.
Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.
Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.
par (invité) (90.109.134.xxx) le 08/06/26 à 18:55:12
2 semaines chargées, 1 cool, dernière semaine cool.
par (invité) (2001:861:4447:c000:60bc:6bc1:a645:xx) le 09/06/26 à 06:44:43
Il faudrait que tu nous en dises plus :
- Es-tu passé par la case 10 km (ou courses de village de 6 à 15 km), puis la case semi avant de faire des marathons ?
- Quels sont tes temps sur ces distances ? As-tu essayé d'optimiser des distances plus courtes que le marathon ?
- T'entraines-tu seul, en groupe, en club ?
- Fais-tu des sorties en milieux variés (plat, pentes, goudron, terre) ?
Merci.
par (invité) (2a01:cb04:cd1:6100:7c58:7b79:17ea:xx) le 09/06/26 à 09:48:35
Merci c'est sympa de voir des gens repondre.
Non, jamais fait de courses plus courtes et je cours seul.
J'ai fais plus long , les 100km de Millau mais en 16H avec beaucoup de marche.
Je travaille dans la restauration donc beaucoup d'heures et 6jours/7, je cours entre les 2 services.
par (invité) (90.109.134.xxx) le 09/06/26 à 10:10:41
Tu fais trop de km, pour le marathon 6 h par semaine chargée c'est assez, et inutile de dépasser 2 h pour la sortie longue.
par (invité) (90.109.134.xxx) le 09/06/26 à 10:15:21
4 h 06'... tu dois être en 47' au 10 km, allure marathon à l'entraînement cale toi sur 5' 30'' au km (2 à 3 fois 3 km récup 3' au trot), des 1000 m en 4 ' 50'' récup 3' comme allure la plus rapide pour le marathon.
par (invité) (90.109.134.xxx) le 09/06/26 à 10:20:31
56 ans... tu as encore le temps de progresser, mais il va falloir limiter les erreurs.
par syl (invité) (192.54.145.xxx) le 09/06/26 à 11:50:28
tu as mis la charrue avant les bœufs ....on ne commence pas à courir un sur un marathon directement sans un minimum de progressivité....tu es condamné à te blesser désormais tout le temps....désolé d'être aussi abrupte ... mais bon courage
par (invité) (86.246.8.xxx) le 09/06/26 à 18:38:56
J'ai commencé la course en mars 2020 et le marathon en octobre 2021, donc c'est pas non plus du jour au lendemain.
En 1 semaine je fais généralement 2-3 sorties mais rarement au dessus de 10 bornes.
Plus long j'ai vraiment les jambes lourdes et comme je travaille debout, c'est pas facile.
par (invité) (2001:861:4447:c000:d53b:e8b3:62f2:xx) le 09/06/26 à 20:46:51
70.48.146.xxx
Tu cours combien de km annuellement? Et en moyenne par semaine?
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90.109.134.xxx
Tu fais trop de km, pour le marathon 6 h par semaine chargée c'est assez, et inutile de dépasser 2 h pour la sortie longue.
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Euh, sauf erreur de ma part, notre ami n'a pas indiqué avant son dernier message combien de km il fait par semaine, ni combien dure sa sa SL.
par (invité) (2001:861:4447:c000:d53b:e8b3:62f2:xx) le 09/06/26 à 20:59:30
86.246.8.xxx le 09/06/26 à 18:38:56
En 1 semaine je fais généralement 2-3 sorties mais rarement au dessus de 10 bornes.
Plus long j'ai vraiment les jambes lourdes et comme je travaille debout, c'est pas facile.
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On peut en déduire que ça te fait 20 ou 25 km hebdo en moyenne.
Pour être clair : c'est là que le bât blesse, tu ne peux faire 42,195 km à une allure de compétition si tu n'en fais pas au moins autant chaque semaine à des allures "cool" durant des mois.
Donc soit tu t'inscris sur des 10 km, ça n'est pas honteux et c'est même très bien (expérience vécue) à ton âge d'être devant des jeunes, soit durant les 6 prochains mois tu te centres sur l'augmentation de ton volume horaire. Ça se fera en courant lentement à diverses allures peu intenses, qui ne te fatiguent pas. Si ça te crame, tu ralentis ou tu en fais un peu moins.
Fiche-toi de tenir telle ou telle allure conseillée par tel ou tel.
Concentre toi juste sur le fait de courir à des intensités qui permettent de courir plus qu'actuellement, tant pis si ça te semble lent et que ça ne correspond pas à ce que te disent tel ou tel site ou plan de magazine.
Bref, ton "objectif marathon" devrait pour le moment d'arriver à courir un marathon dans la semaine en 3 ou 4 sorties.
par LIONEL (invité) (2a01:cb04:cd1:6100:71a9:23a5:851a:xx) le 10/06/26 à 17:09:29
Ah j'ai remarqué j'ai pas mis mon prénom, c'est fait !
Merci à tous pour vos conseils c'est sympa de pas se faire chambrer !!
Pour repondre au dernier, oui je sais que 20-25 km en 2 sorties c'est pas assez, ca m'arrive d'en faire meme 3 ou 4 mais les semaines suivantes ca retombe à parfois 0.
J'ai vraiment du mal à trouver la motivation, je sais pas comment vous faites pour suivre des plans , des sorties longues etc...
Pour faire des 10 km ou semi en compétition, là c'est mon organisation qui m'en empêche. Je fais traiteur le dimanche, c'est un gros chiffre comparé au resto. Je travaille pas le dimanche soir et lundi.
Au moins d'août je trouve pas de courses dans mon coin. Je prends juste 1 dimanche hors boulot pour faire qu'un marathon ou reunion de famille.
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