Nos entrainements du jour : juillet 2026

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Nos entrainements du jour : juillet 2026 par Nikko (invité) (79.174.208.xxx) le 01/07/26 à 09:48:09

BOnjour,

J'ouvre la file. Séance NS pour ma part, proche AS 10 : 7*3 min, récup' 1'15. Fractions passées en 4'17 à 4'23, obligé de ralentir par moment à partir de la fraction 5, car cardio un peu élevé (175 /178 bpm alors que mon seuil est à 173/174.) Je passais ces séances en 4'33 il y a 6 mois. Le NEP est équivalent ( autour de 7 ) mais l'allure améliorée. Je viserai plutôt 4'25 d'allure moyenne la prochaine fois, afin de maintenir le cardio dans les clous.
Bons entrainements à tous

par (invité) (188.231.45.xxx) le 01/07/26 à 09:49:49

NS ?

par Epami (invité) (90.11.248.xxx) le 01/07/26 à 17:58:26

Salut à tous,

NS= Norvegian Single, le nom d'une méthode d'entrainement, mais normalement ça n'approche jamais AS10. Nikko doit être en meilleure forme ou un peu au dessus des allures.

Mais sur des fractions de 3 minutes c'est moins impactant que sur de plus longues.

Les températures ont baissé mais restent estivales.

Lundi: renforcement
Mardi: 13.3 km dont 4*2km ST R:2m30s (allures 4:17, 4:12, 4:08 et 4:13), 5s plus lent que les dernières fois, sans doute un peu de fatigue de l'épisode caniculaire. Température 20 degrés mais 85% d'humidité donc pas mal de transpiration.
Aujourd'hui: Renfo léger + 6km EF

Total de 271 km sur Juin

par Nikko (invité) (2a01:e34:ec7b:d100:327f:547b:7eb2:xx) le 01/07/26 à 21:41:41

Beau mois de juin, Epami. Je me suis contente de 200 kms. J'ai en effet retrouve une bonne forme. Faute de courses recentes, je recalibre mes allures NS : a 4'20 je suis vraisemblable tres legerement au dessus du seuil... 5 sec plus lent ce sera parfait. Et a partir de la en route pour 42/43 sur 10 km en octobre, avec un test 5 km fin juillet. Ca va le faire ;-)

par prokipiop (membre) (188.231.45.xxx) le 02/07/26 à 08:54:42

Ah ok, pour moi effectivement c'est une méthode, pas des "séances".

Hier 2 x 11 x 30/30 (j'ai mal compté hé hé).
Allure aux alentours de 4:30 je dirais. C'est agréable d'aller un peu plus vite mais je repars de loin.

par spruch (membre) (2a01:e0a:dd5:3dc0:71bc:7c41:895a:xx) le 05/07/26 à 09:34:01

Bonjour à tous,

@prokipiop : pour une reprise, déjà 22x30" c'est pas neutre. Si tu as pu garder du relâchement et du contrôle, ce sera une bonne base avant d'envisager plus !

@Nikko : séance visiblement un peu rapide oui, pour répondre à l'objectif NS, mais pas dramatique si tu l'as passée sans finir carbo (car n'étant pas strictement dans l'application de la méthode NS, c'est moins embêtant de ne pas calibrer tes allures précisément).

@Epami : vu le nombre de footings sous des chaleurs caniculaires, sans doute que tu as cumulé un peu de fatigue et que l'effet retard se fait désormais sentir, oui.
J'espère que tu as pu profiter de cette semaine un peu plus fraîche car ils annoncent encore rapidement du chaud..

De mon côté, un début de mois studieux, avec :
- du renfo charges lourdes mercredi, assez complet (également haut du corps) + footing de 6 km au total
- du renfo en endurance musculaire vendredi, plutôt axé bas du corps + footing de 9.12 km au total

Et la suite de ma semaine NS no 23 :
- jeudi : 6 fois 6' ST moyen r 1'15". Comme mardi, d'une régularité parfaite : 3'48" / 3'49" / 3'48" / 3'48" / 3'47" / 3'48", et pas de dérive cardiaque (même FC sur la 6e fraction que sur la 2e). Complètement en contrôle au niveau cardio.
Total de 15.87 km en 1h10 (4'27" de moyenne).

- samedi : 3 fois 12' ST long r 1'30". En 3'52" / 3'53" / 3'53", FC stable également et assez basse (autour de 85-86% FCM), malgré un peu de fatigue musculaire de la veille.
Total de 16.96 km en 1h16 (4'29" de moyenne), avec sur le RAC un peu de travail sur la foulée.
L'exercice était, sur 2 km d'allonger la foulée, passant de 1m05 (environ) à 1m25. Je suis resté dans la limite haute de l'EF et j'ai testé les contraintes musculaires. Cela m'a amené autour de 4'30", mais j'ai bien senti que ça demandait pas mal d'efforts.

Et ce matin, la classique SL en EF. 18.90 km en 1h33 (4'55" de moyenne), 72% FCM (79% au maximum), ça déroule bien.

Total de la semaine, 89.69 km + 2 séances de renfo.
En revanche une alerte assez sérieuse au tendon d'Achille G depuis mardi, survenue d'un coup mais qui semble se résorber. Ca commence à faire beaucoup, je pense aller faire un tour chez le podologue pour revoir mes semelles (qui sont vraiment beaucoup, beaucoup trop vieilles désormais !).

Bon dimanche !

par Nikko (invité) (78.199.189.xxx) le 05/07/26 à 13:14:38

Bonjour a tous !
@spruch : une grosse semaine pour toi ! Prends bien soin de ton talon d'achille ! Peut etre diviser le kmtrage par 2 en limitant l intensite la semaine prochaine ?

Pour ma part : 60 kms cette semaine ( jusqu a samedi). Je commence cette nouvelle semaine par une grosse sortie longue, soit 25,5 kms, allure 6'15, fc tres stable a 61% de la fc max. J' ai place 2,5 kms entre as semi/ as30 a partir du km 19. Bonnes sensations, avec une posture qui s ameliore de sem en sem, meme qd la fatigue est la.

par prokipiop (membre) (92.169.233.xxx) le 05/07/26 à 13:18:44

Oui sur les 30/30 j'étais serein et avec une bonne attitude (enfin c'était mon impression) du début à la fin.
Je vais peut-être faire des 400m la semaine pro (enfin des 365,5m).

Hier et aujourd'hui 1h d'EF pour boucler la semaine. Mon allure en EF diminue (ou augmente c'est selon) doucement, ça me rassure un peu.
Aujourd'hui j'étais à 5:29 alors que j'étais aux alentours de 6 okilo début mai. Je ne cherche pas à accélérer sur ces sorties évidemment, ça vient tout seul ... Plutôt positif.

44km

Par contre deuxième semaine sans renfo.

par Epami (invité) (90.11.248.xxx) le 07/07/26 à 08:07:43

Salut à tous

@ Nikko, 200km ça reste pas mal dans cette periode "sans course", ou on essaie de garder la forme avant les prochains objectifs. J'espère que ton test se fera sous une chaleur acceptable... Vu les allures d'entrainement viser 42/43 me semble tout a fait possible pour Octobre, et tu as du temps pour encore peaufiner ça. 61% de FCM ?,Je suis bien incapable de courir dans ces zones, a n'importe quelle allure!

@spruch, je pense que le footing, ça passe sans trop de soucis meme sous la canicule a condition de ne pas faire trop long pour éviter la déshydratation, en 1h en emmenant un peu d'eau tu n'as pas trop le temps de te déshydrater. Par contre lutter contre la chaleur toute la journée + la nuit ça pompe bien plus d'énergie.

Et tu es toujours réglé comme une horloge suisse sur tes 3 séances ST qui passent toujours sans aucune difficulté et avec une régularité d'allure totale. Tu les faits sur un parcours totalement plat ou des AR pour etre si métronomique? Une alerte au TA G ? J'espère que ça va vite passer. La charge est importante tous les mois, un peu logique que ça siffle quelque fois. A surveiller. Tu utilises des semelles en plus dans tes chaussures?

@ prokipiop, oui belle allure pour de l'EF, je suis un peu plus lent en général, sauf quand un peu pressé par le temps. Si tu ne ressens aucune fatique supplémentaire c'est que c'est bon.

Pour moi, la semaine dernière total de 68 km.

Hier : renforcement musculaire 1h15
Ce matin: ma séance habituelle 4*2km ST R: 1m20s, il faisait bien meilleur que la semaine dernière, couru à 6h, 16 degrés , agréable et moins de fatigue générale sentie, les fractions sont passées aux allures (4:12, 4:08, 4:02, 4:09). pour un total de 13.57km.

par Epami (invité) (90.11.248.xxx) le 11/07/26 à 17:42:52

Salut à tous,

De chaudes températures encore cette semaine...

Aujourd'hui , 16.7km par 27-28¨C en milieu de matinée.

par spruch (membre) (2a01:e0a:dd5:3dc0:619d:a5ee:b31c:xx) le 11/07/26 à 19:03:10

Bonsoir tout le monde,

En effet, il fait très chaud à nouveau .. le retour des nuits > 20° et des 28° à 10h du matin, quel bonheur.

@Nikko : pas certain que mes gênes soient réellement liées au volume, car je ne l'augmente pas par rapport à mes habitudes. Peut-être plus quelques "réglages" à revoir avec kiné/ostéo, à force de taper dans la machine depuis plusieurs mois tout en cumulant pas mal d'autres contraintes personnelles (travaux à la maison, etc).
Surtout, les douleurs ne sont pas très présentes en courant, et ne s'amplifient ni avec l'intensité ni le volume, ce qui est plutôt bon signe.

Belle SL pour toi avec une FC très basse pour une sortie longue !

@Epami : je fais généralement mes ST courts et moyens sur le même parcours, quasiment plat, en ville. C'est le parcours du 10 km que je cours début septembre, autant dire que je le connais bien et même encore mieux désormais !
Pour les sorties ST long, je varie un peu + les parcours car le fait d'avoir quelques faux plats ne sont pas trop gênants en modulant l'allure, histoire de rester dans les bonnes zones de travail.

Et oui, j'ai des semelles de longue date avec mon podologue (une petite dizaine d'années maintenant). Mais je ne les ai pas fait revoir depuis 3-4 ans, bien que continuant de courir avec (je crois que les dernières datent d'avant le MdP 2023), car n'ayant pas de blessure chronique.
Elles commencent à être bien usées et un contrôle de temps en temps ne fait pas de mal .. ce qui me refroidit un peu, le tarif exhorbitant au regard du reste à charge, forcément. Un peu la logique de me dire "est-ce réellement utile de les changer tant qu'elles font le job".

Encore une bonne semaine pour moi malgré la chaleur qui s'installe. En continuant de courir le matin, ça passe sans trop de difficultés.

Mardi, 12x3'r 1'. Toutes les fractions en 3'44" ou 3'45", sauf la 5e en 3'41" (je ne sais pas vraiment pourquoi). Sensations correctes au global, pour 17.05 km en 1h16 (4'27" de moyenne).

Jeudi 6x6'30" r 1'15". Tout en 3'48", pas vraiment en contrôle comme d'habitude, mais la séance passe encore. 17.32 km en 1h17 (4'27" de moyenne).

Et ce matin, 3x13' r 1'30". Gêné par mes lacets sur la 1re fraction (un problème récurrent sur les Wave Rider 29 clairement, c'est pénible). Qui passe en 3'56", avant 3'52" et 3'53" sur les autres. Un apéro hier soir, la chaleur, une mauvaise nuit, pas mal de handicaps qui expliquent sans doute que la séance n'est pas très bien passée.
Mais bon, allures tenues, et 18.22 km en 1h22 (4'30" de moyenne). Les quadriceps bien raides en revanche.

Les douleurs, ça va ça vient. Les 2 aponévroses et l'Achille G au matin piquent un peu mais ça passe après quelques pas. Et l'Achille G se déclenche sur les premières centaines de mètres avant de s'estomper au fil de l'eau. Pas trop inquiétant je pense.

Déjà 77 km cette semaine (+ 1 grosse séance de renfo), on va sans doute aller chercher les 95 km d'ici demain !

Bonne soirée.

par Melie (membre) (2a01:cb08:86e2:4c00:7d71:5f29:718c:xx) le 12/07/26 à 11:04:47

Bonjour à tous,

Reprise ce matin de la course à pied après 1 mois d’arrêt , 3’ course/ 2’ marche pendant 50 minutes, 5,22 km avec 78 mD ( dans le bois).

Bon dimanche

par spruch (membre) (2a01:e0a:dd5:3dc0:619d:a5ee:b31c:xx) le 12/07/26 à 11:23:46

Bonjour Melie,

Content d'avoir de tes nouvelles ! Comment te sens-tu pour cette reprise ?

SL compliquée pour moi ce matin. Encore une nuit médiocre, pas mal de fatigue résiduelle. 19.26 km en 1h38 (5'07" de moyenne), FC 72%.
Total de 96.5 km cette semaine, plutôt pas mal vu les circonstances. Je vais voir si j'allège semaine pro pour retrouver un peu de jus..

Bon dimanche !

par Melie (membre) (79.83.33.xxx) le 12/07/26 à 13:44:19

@spruch: au niveau musculaire ça été car pendant 1 mois j’ai fais de la natation, mais le cardio montait plus haut,je pense la chaleur après j’ai perdu 2 kilos et j’ai senti la différence pour courir, j’espère en perdre 3 cette année.

Je vais essayer d’aller 4 fois par semaine courir pour remonter en km pour un marathon que je cherche toujours pour l’automne, je vais peut être partir sur un maratrail car c’est difficile de trouver un marathon à l’automne en Bretagne à un prix raisonnable…

par spruch (invité) (2a01:cb09:a01a:c8de:b7:8f41:c8ea:xx) le 12/07/26 à 15:45:54

On pourrait aller s'entraîner ensemble dans les bois, en soirée.
Tu es dans quelle région ?
Je peux me déplacer

par (invité) (2a01:cb09:a01a:c8de:b7:8f41:c8ea:xx) le 12/07/26 à 15:48:41

Je voulais dire où ca en Bretagne ? moi aussi j'y suis.
Grosse semaine prépa marathon à la rentrée pour moi. Plus de 100km cette semaine.

par Epami (invité) (90.11.248.xxx) le 12/07/26 à 20:28:57

Salut à tous,

@ Melie, bonne reprise en douceur, il faut trouver la bonne course pour bien te motiver. A l'automne la météo sera bien plus favorable pour du long.

@ spruch, le vrai, les semelles ça vient de blessures anciennes ou d'une correction qui tu savais déja? Effectivement, vu le prix, je comprends l'intérêt de vouloir les rentabiliser, mais comme pas de douleurs apparaissent la question du matériel se pose. Bien que ça peut juste etre lié a un gros volume constant avec pas mal d'intensité. Bravo pour maintenir ce rythme même pendant l'été, il faut une grosse motivation pour se lever aussi tot tous les jours, sacrée discipline a tenir.

Pour moi, ce matin, 12.8km avec 1km AS5 pour un total de 71km sur la semaine, ce qui est pas mal pour moi, sans doute en baisse sur les 2 prochaines semaines.

par prokipiop (membre) (188.231.45.xxx) le 15/07/26 à 09:43:55

EF 1H lundi et 1h15 hier.

Enfin 1h13 car petite douleur à la cuisse. Ce matin cette petite douleur m'empêche presque de marcher :/

C'est derrière la cuisse, relativement localisé. J'imagine que c'est une élongation donc repos.

par Melie (membre) (2a01:cb08:86e2:4c00:c36:babe:1e45:xx) le 16/07/26 à 13:40:32

Bonjour à tous

Ce midi dans les bois, alternance course et marche: 3’ course /
2´ marche / 4’ course / 1’ marche / 3’ course /2’ marche et après rebelote.

En tout j’ai fais 57’ pour 6,35 kms pour 81 mD.

par Melie (membre) (2a01:cb08:86e2:4c00:c36:babe:1e45:xx) le 16/07/26 à 13:41:47

@ prokipiop : comment vas tu ? Cette douleur s’est estompée ?

par prokipiop (membre) (188.231.45.xxx) le 17/07/26 à 08:57:00

Oui ça s'estompe progressivement merci !

Je pense que lundi ça sera bon pour la reprise, mais à confirmer.

par spruch (membre) (88.183.84.xxx) le 17/07/26 à 19:57:12

Bonjour tout le monde,

@prokipiop : bon, si ça disparaît a priori rien de trop méchant. Pense à bien boire (même si avec la chaleur, je pense que personne n'oublie :) ).

@Melie : difficile en effet de trouver des courses longues sur route en Bretagne, il n'y en a pas 50. Tu as repris à 4 fois par semaine ?

@Epami : les semelles, ça a commencé très tôt dans ma pratique. Avec le recul, difficile de savoir si cela était la bonne réponse ou pas, car avec les semelles j'étais blessé également (mais je m'entraînais n'importe comment avec une hygiène de vie moins bonne qu'aujourd'hui).
Puis, une fois les choses plus structurées, ça m'a permis de passer le cap de "je me blesse au bout de quelques mois" à "je ne me blesse plus du tout", ce qui me laisse penser que c'était quand même utile.
Désormais, je m'interroge.. pas envie cependant de prendre le risque de tout arrêter et d'aller me créer des problèmes alors qu'aujourd'hui, tout va globalement bien.

Un bon début de semaine pour moi, avec déjà 2 grosses séances à la salle, et toujours du ST :
- 12x3' court r 1' mardi, pour 17.30 km en 1h18 (4'31" de moyenne). Les 3' très réguliers, tous entre 3'44" et 3'46", hormis le dernier en 3'43".
- 6x6'30" moyen r 1'15" hier, pour 16.76 km en 1h15 (4'28" de moyenne). Les 6'30" en progressif, entre 3'50" et 3'47".

Ca déroule, toujours ces petites gênes à gauche à droite, mais à l'intensité je ne sens quasiment rien (voire rien). La chaleur n'a pas été trop impactante, et nous allons perdre quelques degrés donc je devrais voler la semaine prochaine :) :)

Bonne soirée !

par Melie (membre) (2a01:cb08:86e2:4c00:9524:864d:8fe4:xx) le 19/07/26 à 11:22:40

Bonjour à tous

Sortie en continue ce matin : 37’ ; 4,67 km avec 46 mD; allure 7’55’´ ;81% FCM, beaucoup de vent j’ai dû pousser sur la moitié du parcours .

J’ai perdu 3 kilos par rapport au trail du mois d’avril.

@ spruch : cette semaine j’ai fais 2 sorties course à pied et 2 randonnées ( 13 km avec 362 mD et 16 km hier avec 350 mD )

J’ai choisis ma prochaine course; le 18 octobre trail de 30 km avec 550 mD.

Et je ferais le marathon de pontivy en Mai 2027 ( il y a 300 mD environ). Car j’avais trouvé un maratrail cet automne mais 1500 mD environ, c’est trop pour moi je pense.

par prokipiop (membre) (188.231.45.xxx) le 20/07/26 à 09:49:59

Je ne suis pas du tout en état de reprendre malheureusement, la douleur est encore bien présente rien qu'en marchant.

Profitez bien de la baisse des températures (enfin si c'est le cas chez vous).

par Nikko (invité) (2a04:800:7441:101:724:f449:5499:xx) le 22/07/26 à 18:24:42

Un petit coucou de St Jean de Luz, ou je suis en vacances. De belles seances pour vous, il semblerait ! Et a ceux qui sont blesses,soignez vous bien. 47 kms la sem derniere : temperature un peu haute a mon gout des le reveil ( 22 degres) mais j ai pu passer un 9×3min, recup 1'15 en 4'21 de moyenne, avec un cardio qui ne depasse pas 88% du max. Hier, 4 ×5'30, recup 1'15 a 4'33 de moyenne, cardio lui aussi sous le seuil. Plutot encourageant pour le 10 km et le semi a venir. A cote, bcp d'EF vallonee ( c'est le pays basque en somme...) Deja 37 kms depuis le debut de la semaine. Je remets cela demain ( as 30 sans doute.) A bientot ! Et bons runs ;-)

par Melie (membre) (2a01:cb08:86e2:4c00:515f:dab9:84e6:xx) le 24/07/26 à 07:02:36

Bonjour à tous

@ prokipiop : prend le temps en reprenant par la marche / vélo / natation, pour voir si l’élongation est partie. J’en ai eu une en 2024 , cela a duré plusieurs semaines depuis je fais plusieurs fois par semaine des levers de talons comme m’avais dit epami, et super plus de soucis.

@ nikko, bonnes vacances à saint jean de luz, on descend fin septembre la bas également pour aller faire de la rando en montagne, tu as de quoi t’entraîner sur la corniche de Hendaye a saint jean de luz…

2 sorties cette semaine
Mardi : 4,19 km pour 32’
Dont 1 km avec mon fils de 14 ans.
Hier: 4,33 km pour 36’
Dont 8* 30´´ R 1’30´´ ( allure 7’22’´, 6’21’´, 6’25’´, 5’50’´, 5’54’´, 5’34’´, 4’57’´, 4’59’´)
La recup était trop longue , je partirais sur 1 min la prochaine fois, et j’ai volontairement faire progressif car j’avais peur de me blesser je sais que c’est mon point faible…

Bonne journée

par Melie (membre) (2a01:cb08:86e2:4c00:d862:1668:cbf6:xx) le 25/07/26 à 11:38:10

Bonjour à tous

Sortie bois ce matin : 47’ ; 5,65 kms ; 102 mD; allure 8’21’ ’. 80,5 % FCM

Bon week-end à tous

par spruch (membre) (2a01:e0a:dd5:3dc0:4932:b6bf:dce2:xx) le 26/07/26 à 10:10:19

Bonjour tout le monde,

@prokipiop : est-ce que ça va mieux après quelques jours de repos ?

@Nikko : bonnes vacances alors ;) profite bien de ce cadre agréable pour tes séances !

@Melie : je ne connaissais pas le marathon de Pontivy. Fin mai, ça va te laisser pas mal de temps pour bien le préparer au 1er semestre !
Très belle progressivité sur tes 30" ; tu étais encore en contrôle à 4'57" ? Pas le souvenir de t'avoir vu passer ces allures :)
Pour la récup, tout dépend de l'objectif voulu. Si tu veux travailler de la vitesse sans trop solliciter, ça peut être utile de bien prendre le temps de récupérer.

Pas de relâche au final pour moi, avec une nouvelle séance à 95 km en 7 sorties. Les séances passent toujours, avec 36' en 12x3' à 3'45" mardi, 39' en 6x6'30" à 3'49" jeudi, et 39' à 3x13' à 3'54" hier.
Et ce matin, 1h29 de SL à 4'59". Pas trop de chaleur, de quoi passer facilement.

Les vacances arrivent bientôt, donc je verrai si je relâche à cette occasion, juste avant de lancer les adaptations pour la prépa marathon.

Bon dimanche !

par Epami (invité) (90.11.248.xxx) le 26/07/26 à 21:24:54

Salut à tous,

Effectifs réduits sur ce sujet pendant l'été, bien chaud, et avec de nouveaux jours assez pénibles en vue....

@ Melie reprise en douceur, et nouvel objectif trouvé, 300m ça reste un peu beaucoup si on veut chipoter, mais si c'est reparti regulierement sans grosse difficulté ça peut se digérer sans trop de mal. Bonne préparation pour arriver sans blessures cette fois ci, et sans chaleur!

@ Nikko, effectivement c'est chaud, et pendant les vacances, l'EF fait bien le travail , l'idée c'est de garder un peu d'activité sans empiéter sur le reste du séjour. Bonnes vacances à toi.

@ spruch, un petit coup de mou hier ? ^^ C'est moins métronomique que d'habitude. Toujours un volume qui frôle les 100km/semaine, bravo pour la motivation.

Pour moi,

Hier 16.8km en EF
Ce matin: 12.5km en EF avec 1km R (3:32)

Une semaine de 65 km en 5 séances.

par spruch (membre) (2a01:e0a:dd5:3dc0:8584:531d:e040:xx) le 28/07/26 à 19:14:15

Bonsoir tout le monde,

@Epami : 3'54" / 3'54" / 3'54" samedi, c'est très légèrement moins rapide que d'habitude mais c'était au contraire plutôt métronomique ;)
J'essaie de me forcer à ne pas aller gratter 2-3 secondes, histoire de cumuler plus facilement ce volume un peu au taquet avec 39' au seuil sur ces séances.

Une toute petite sortie hier matin, n'ayant que peu de temps avant d'aller travailler. 6.19 km en 34' (5'34" de moyenne), vraiment tout doux et facile.

Et ce matin, j'ai calé ce que je repoussais depuis quelque temps, à savoir un test sur 5k !
A l'origine, pas forcément prévu. Mais avec aucune séance de renfo depuis mercredi, un volume plutôt bien géré depuis, une SL "facile" dimanche et une séance courte hier, je me suis dit que ça faisait suffisamment de fraîcheur pour tenter le coup.
Petit échauffement classique avec 4 km, avant de me lancer. Temps idéal : 17°, un soleil qui se lève, pas de vent.

Je m'élance avec le plan d'améliorer mon RP historique (17'36") a minima, et de viser 17'30" qui semble jouable.
Premier kilo, je pars un peu vite (3'24" de moyenne après 500m), mais après 800m je suis finalement un peu lent (3'33"). Finalement, 3'31" - le rythme est costaud mais je sens que ça peut tenir.
2e kilo en 3'29", 3e kilo en 3'32", les jambes deviennent rapidement lourdes mais j'ai déjà fait + de la moitié.
Le coup dur intervient au 4e kilo, avec un lacet qui se défait .. arrêt obligatoire, j'en profite pour refaire le 2e. Problème récurrent sur mes MWR 29 (quel que soit la paire donc c'est bien un problème propre au modèle - je vais chercher des solutions pour y remédier). Je perds 12 à 15 secondes et repars, mais forcément dur de savoir ce que vaudra réellement la perf.
4e kilo en 3'39", j'engage sur le dernier et ça devient dur mais, sans pour autant tout y mettre, je passe le 5e en 3'26".

Au chrono, 5.01 km en 17'39". D'après la montre, un temps de déplacement en 17'26". Soit .. pile mon temps de passage aux 5000m lors de mon RP :)
Bref, difficile d'interpréter cela précisément mais ce n'est pas très important. Pas de progression notable sur 5k, mais il faudrait voir en conditions de course avec un vrai affûtage.

Un RAC un peu long pour revenir à la maison (6 km) donc un bon volume sur la journée. Le point positif est que les tendons d'Achille n'ont pas gêné pendant la sortie, même si je sens la cheville droite assez raide depuis la fin de matinée.

Récup désormais demain, ça va faire du bien.

Bonne soirée !

par Epami (invité) (90.11.248.xxx) le 28/07/26 à 20:41:54

@ spruch, super chrono, mais 17:26 c'est mieux que 17:36 non? Ce qui fait donc RP. A moins que tu ne parles de ton temps de passage sur ton dernier RP 10km?

Tu feras largement mieux dans une vraie course.... Faire ça au réveil, c'est peut être 30 secondes de perdu... Mais oui, une chance que les lacets ne soient pas arrivé dans une vraie course au milieu des autres, faut trouver une solution.

Pour moi:

Hier 1h15-30 de renforcement assez intense

Et ce matin, aussi une séance très matinale, vers 6h15, avec 4*2km R1:20 mais pas du tout métronomique pour le coup (4:17, 4:13, 4:03, 4:08). Temperature assez fraiche vers les 15°C au début. Total de 13.9km Je voulais la passer avant les chaleurs annoncées des prochains jours. C'est fait. Reste de la semaine en EF a prévoir.

par spruch (membre) (2a01:e0a:dd5:3dc0:8584:531d:e040:xx) le 28/07/26 à 22:03:15

Mon RP sur 5k a été effectué sur route, ce qui a donné 5.06 km. Là où ce matin, l'ayant couru seul, c'était plutôt un "5000 sur route".
J'y avais fait 17'36", dont 10" pour les 60 derniers mètres. D'où le 17'26".

Évidemment, le faire à 7h25 du matin après un bloc de semaines à 95 km et aucune journée off en amont, ne vaut pas un chrono optimisé comme j'avais pu le faire à l'époque. Donc ça confirme évidemment que la progression est là. Maintenant, je peux sereinement lancer ma prépa marathon, avec un temps de passage sur 10 début septembre pour venir taper le sub 36 !

Belle séance pour toi ce matin. Tu t'es fait entraîner sur le 4'03" ? Car je vois que tu as ralenti sur la 4e fraction pour revenir à des allures plus habituelles pour toi.

par Melie (membre) (2a01:cb08:86e2:4c00:795a:105b:26f0:xx) le 28/07/26 à 23:32:22

Coucou spruch et epami

Finalement il n’y a pas que moi qui fait des sorties de 35’ :) par manque de temps.

@ spruch : tu fais un double noeud dans tes lacets ? Car perso je le fais systématiquement quand je pars courir .
Tu as bien progresser car tu as forcément perdu entre 15 et 30 sec en laçant tes chaussures.
Bravo à toi , c’est impressionnant ta progression. Hâte de voir ce que ça donne sur un 5 km course.

@ epami : 10 secondes sur les fractions ça reste quand bien même très régulier, , quelle est ta prochaine course à venir ?

Ce soir pour moi vu la chaleur c’était 20 min de nage avec l’appareil décathlon pour faire la nage sur place pour ceux qui connaissent et après 20 min de renfo ( travail de bras et squat).

par Melie (membre) (2a01:cb08:86e2:4c00:5c86:6f1f:87df:xx) le 29/07/26 à 11:00:20

Bonjour à tous,

25 minutes ce matin, avec mon nouveau boulot j’arriverais à courir 4 fois par semaine ( car je bosse soit l’après midi soit du matin ), donc je cours 2 fois la semaine quand je suis du soir mais peu 30/45 minutes et 2 fois le week-end ou là je pourrais courir davantage.

Bonne journée

par nikko (invité) (79.174.208.xxx) le 29/07/26 à 12:51:24

@ mélie : c’est frustrant de ne pas pouvoir courir autant qu’on le souhaiterait ;-( Quand on est accroc à la course cela fait surgir la crainte de la régression…
@Epami : belle séance ! J’espère un jour pouvoir encaisser un 4*2000 à cette allure. Pour le moment je ne fais pas mieux qu’un 4*1000 à 4’10.
@Bravo pour le temps, Spruch ! Jamais eu le coup des lacets, par contre j’avais fait tomber mes lunettes de soleil lors de mon premier semi : arrêt, demi tour sur 10 mètres, et relance derrière. Assez agaçant, et un coût de 15 à 25 secondes… Je pense aussi refaire un 5 kms a fond pour me tester (seul hic : me faire mal sur 5 kms me rebute de plus en plus, surtout à l’entrainement.) : après une stagnation (fatigue, mauvais sommeil, courses « couteuses » physiquement comme mon urban trail -24 kms pour 1000 de déniv’) en mai/juin, je sens un retour de forme. J’ai bien repris le NS. Les allures passent mieux qu’en juin. Je pense d’ailleurs que mon corps a fini par s’adapter à la chaleur (22/23 degrés le matin pdt mes vacances par exemple.) Je commence par ailleurs à voir les bénéfs de l’adaptation de mon entrainement : mon EF est devenue vraiment « facile » ( 6’15 à 6’45 d’allure, pour 62% de ma FC max en moyenne, contre 5’15 à 5’45 pour 70% FC max il y a encore 2 mois ), sans compter le renfo plus régulier, en axant sur la musculature de la chaine postérieure pour améliorer le cycle arrière. Résultat : ma foulée s’est un peu améliorée, je créé moins de fatigue avec l’ef très douce et les séances de qualité sont meilleures. Après une SL tranquille (6’30) de 20 kms dimanche, j’ai donc refait, lundi, une séance de fractionné rapide, inspiré NS, que j’aime bien : 22*1 min autour de 4’10/4’15 ( mon AS 10 supposée.), récup’ 30 secondes. Conditions pas optimales sur piste : 20 °c en plein cagnard, et des rafales de vent, contre 15°c par temps nuageux lors d’une séance identique en mars. Et cependant, les jambes tournent mieux : 4’11 de moyenne sur les 22 fractions, contre 4’15 en mars, avec un cardio qui termine exactement à la même valeur au bpm près ( 91% de ma FC max). Hate de voir si cela se traduit par une amélioration du chrono sur 10 en compétition ou 5 à bloc à l’entrainement. Je sortirai du NS la semaine prochaine pour placer un 5*1000 à 4’10, ce qui me donnera une indication plus précise de ma progression. Quoi qu’il en soit, déjà 40 kms depuis dimanche, et toujours une bonne sensation de forme !

par Melie (membre) (2a01:cb08:86e2:4c00:81d1:780e:6d8a:xx) le 31/07/26 à 10:10:45

Bonjour à tous,

@ nikko: finalement je pense qu’avec. Ce nouveau job je pourrais courir plus fréquemment et à partir de la rentrée plus longtemps, car en été on se couche plus tard donc je dors plus tard les jours où je travaille à 12 h.

Tu as bien progressé disdonc. Bravo.

Aujourd’hui 8 fractions de 30’´ avec R 1’15´´

C’était plus dur et les 2 dernières j’étais à fond , en espérant que je peux aller plus vite , ce qui est impressionnant ce sont les ppm sur les fractions moi qui tournent d’habitude à 150.

Donc 4,54 km , 36’
Fractions ( allure 6’46’´162 ppm / 5’32’´ 170 ppm / 5’37’´ / 5’ 25’´ / 5’41’´ / 5’ 18’´ / 4’33’´ 176 ppm / 4’ 26’´ 172 ppm)

Bonne journée

par spruch (membre) (88.183.84.xxx) le 31/07/26 à 12:05:36

Bonjour tout le monde,

@Melie : je vais commencer par le double nœud pour voir si cela tient bien, c'est la solution la plus simple à envisager.

Tant mieux pour toi si tu peux plus facilement concilier rythme professionnel et sorties, car je sais que tu as eu pas mal de difficultés à le faire ces derniers mois.
Amusant de voir que tu es impressionnée par tes PPM à fond, puisque 176 est à peine ma fréquence en EF :)
Normal que ça pique un peu, forcément, même si ce n'est que 30", le fait d'y mettre une telle intensité fatigue. Les récups, tu les a faites en marchant ?

@Nikko : je t'avoue que le 5 km à fond (ou presque), je devais le faire depuis plusieurs semaines mais n'avais pas envie de me faire violence. Avec le recul, j'ai trouvé ça plutôt digeste et instructif. Alors n'hésite pas, ce n'est qu'une vingtaine de minutes à passer, dont 19 désagréables ;)
Bien de voir que tout ce que tu mets en place s'imbrique et que tu constates des évolutions à tous les niveaux : sur ta sensation de solidité, sur ton EF, sur tes allures fractionnées. C'est bien le signe que tu vas clairement dans le bon sens !

Fin du mois de juillet pour moi ce matin, après 2 jours plus cool (8.41 km à 5'25" mercredi, puis un A/R à la salle de sport hier). Bon, pas trop tranquille à la salle hier, j'en ai encore quelques belles courbatures sur le haut du corps !
Et donc ce matin, retour aux affaires avec un 6x6' ST moyen r 1'15".

Parti dans l'idée d'y aller mollo (autour de 3'50") car ça tirait un peu de tous les côtés. Et finalement, une fois échauffé, je me suis fait embarquer. Les fractions en 3'49" / 3'49" / 3'47" / 3'45" / 3'47" / 3'47", à chaque fois en relâchant sur la fin de chaque fraction pour ralentir (j'étais en 3'42" sur la 4e ..). Sans pour autant avoir l'impression de forcer, donc c'est très positif.
16.33 km en 1h14 (4'31" de moyenne) sur la sortie.

Et un total sur le mois de 403 km (+ une sortie vélo + 7 séances à la salle). Le 3e mois de l'année > 400 km !

Place désormais au mois d'août, historiquement le mois où je borne toujours beaucoup (405 km en 2024, 422 km en 2025). On va voir si j'arrive à rester raisonnable ;)

Bonne journée.

par slowrunner (membre) (2001:861:3003:4230:4d3f:24ed:81fe:xx) le 31/07/26 à 23:05:09

Hello désolé pour mes passages trop épisodiques.

@Melie j'ai pas tout lu l'historique mais personnellement ce qui fonctionne bien si tu peux c'est d'aller au travail en courant ou en revenir ou aller le midi. Tu gagnes du temps sur l'ensemble de la journée. J'ai testé le mix rer run ça fonctionne quand les stations sont desservies.

@Spruch On sent que tu ne seras pas "raisonnable" ahah tant que c'est du volume accepté, c'est ok.

Aujourd'hui c'était sortie longue en prévision d'un semi début oct ça va aller vite. J'ai fait un peu moins d'une heure 20 avec 4km allure semi 5"29, 5"16, 5"06, 5"13 cumulé après 40min d'EF et après 20min de retour au calme. Je fais depuis plusieurs semaines un focus sur du volume 40km semaine plus que d'habitude même si moins que la plupart d'entre vous ahah. Je me suis vraiment mieux senti après ce focus parce qu'avec la chaleur c'est pas si simple d'aller chercher pour mon niveau.

Je sais que sur semi j'ai un problème d'endurance avant tout et de gestion de course. C'est pour ça je travaille le long et l'allure sur des temps continus et après fatigue. Je fais de bien meilleur temps sur 5 (22min) ou 10 (47min) alors que sur semi le dernier est à 1h56. Après j'en fais moins souvent.

J'essaie aussi de penser au mental de m'entrainer au plaisir pour maintenir la régularité chaque semaine malgré des charges lourdes, je cours presque tout le temps même si j'ai des jours allégés. Hier j'ai pas couru ça m'a vraiment reboosté et remonter ma forme. Je calcule mais j'aime aussi un peu trop en mettre des fois ça fait du bien et c'est important psychologiquement de lâcher comme aujourd'hui. C'était la grosse séance de la semaine. Retour à l'EF demain en récup et dimanche footing.

par Melie (membre) (2a01:cb08:86e2:4c00:bcc5:57da:d763:xx) le 01/08/26 à 12:31:25

Bonjour à tous

@ spruch: je trottine au début de la recup, pour ne pas m’arrêter net, après je marche un peu et quand il reste une vingtaine de secondes je retrottine.

J’ai l’impression que faire des fractions de 30’´ me fait du bien aujourd’hui j’avais plus de niaque sur mon parcours de trail.

@ slowrunner: je travaille à 50 km de chez moi et c’est de la voie express tout du long, et je n’ai pas de pause à midi suffisamment longue pour manger et courir . Mais franchement je pense que j’ai trouvé mon rythme.

Ce matin 48’ pour 6,07 km dans les bois ( dont 4,5 km dans les bois ; 80 mD)
J’ai fais une boucle de 750 m , 6 fois , dans les bois de 4,5 km , bien régulière entre 8’01´´ à 8’04’´. Et 83% FCM.

Je suis contente je tournais à plus de 8’ d’habitude…

par Melie (membre) (2a02:8440:7507:13c1:d537:71e6:4f33:xx) le 01/08/26 à 16:25:45

par Epami (invité) (90.11.248.xxx) le 01/08/26 à 17:21:35

Salut à tous,

@ spruch, c'est une comptabilité un peu originale mais pourquoi pas! Un 10 dans la prepa marathon, pas forcément le plus ciblé mais vu que tu gardes un peu la meme preparation sur toute l'année ça sera pas trop différent. Pour moi sur mes fraction même si c'est plat, tu peux avoir +-0.5% dans un sens ou l'autre ce qui change quelques secondes au km... Et puis surtout au réveil, j'ai toujours du mal a enclencher surtout que la veille j'ai fait du renforcement et a 6h du matin pas motiver de me cramer au début si mauvais jours donc tendance a partir sur un rythme conservateur? A mi séance tu sais si ça va tenir ou pas + les jambes sont mieux réveillées donc ça va plus vite. Et le double noeud sur les lacets , toujours ! Plus de 400km encore, bravo!

@ nikko, bonne idée d'adapter si tu en ressens le besoin, ça sert vraiment a rien de se fatiguer sur les jours faciles, c'est ce qui est vraiment contre productif, même si ta montre te dis que tu es dans une bonne zone, l'indicateur absence de fatigue en général est plus important. 5m15, ça me semblait assez rapide pour de l'EF. 22*1 minutes avec juste 30sec de recuperation, ce n'est pas facile, la faible recup se fait vraiment sentir "asphyxiante". Pour ton test 5km, il faut un bon parcours et surtout le moment ou la meteo est favorable pour que ce soit réaliste, et ne pas se cramer sur le 1er km.

@slowrunner, tu as raison d'essayer de maintenir un certain volume, même en plaçant des kms ici et là, car c'est la clef pour développer l'endurance qui te manque. Vu ton temps sur 5km tu as de la marge sur les autres distances, il te manque ce que tu travailles en ce moment.

@ Melie, oui, c'est marrant sur tes fractions rapides, tu as une cadence plus rapide mais toujours relativement faible. Ce qui me fait penser que tu as encore un peu de gestuelle a travailler , peut etre par des gammes? Tu devrais pouvoir faire mieux "rouler"tes jambes, peut etre en réduisant un peu la foulée pour faire des changements + rapide. Pour moi,, ce sera 5/10km à l'automne, mais pas encore rentré en phase de préparation ciblée. Je ne connaissais pas cet appareil de nage surplace avec un élastique.

Pour moi ces derniers jours, j'ai aussi adapté comme vous avec des plus petites séances mais en ajoutant une séance, vu les températures

Mercredi: 7.5km par 35°
Jeudi: 8.5km par 30°
Vendredi: 9.7km par 31°

Aujourd'hui, 16.75km par environ 25°, mais humide et lourd.

Et 298km sur le mois de Juillet qui fut vraiment très chaud presque tout le temps. Esperons que Aout soit un peu plus frais.

par Nikko (invité) (79.174.208.xxx) le 04/08/26 à 12:35:35

Salut !

Un bien beau mois de juillet, Epami, malgré les conditions rendues compliquées par la chaleur !
Après 4/5 sem assez intenses assimilation cette semaine ( 40 km max prévu, sans doute sans séance de qualité.) suite à une séance NS dans laquelle le cardio s'est un peu trop emballe pour l'allure : je finis à 92% FC max ma 4 eme fraction de 6 allure semi, à 4'38, là où en forme je suis plutôt à 87%.
20 kms tranquilles dimanche, renfo lundi, rien aujourd'hui et demain EF cool. Bons runs à tous !

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