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Préparation 5000m par Pogacar (invité) (148.169.40.xxx) le 27/07/26 à 15:31:18
Bonjour à tous,
j'ai un 5000m prévu fin septembre dans le cadre de mon job. ca me laisse presque 9/10 semaines d'ici là.
Comment vous entraineriez vous pour préparer cela au mieux? J'ai beaucoup courru début d'année avec un semi en avril, mais grosse coupure sur mai/juin. J'ai repris quelques footings sur juillet, sans intensité.
Quelqu'un aurait la gentillesse de me donner une strucutre pour du 5km sur la base de 4/5 entrainements semaines, je n'ai jamais préparé du si court.
Merci d'avance,
Tadej
par (invité) (2a01:cb04:551:4600:ed3c:ea2c:2fa9:xx) le 27/07/26 à 16:23:25
Pratique ce que tu as l'habitude de faire en vélo avec ou sans boissons énergisantes
par (invité) (86.219.184.xxx) le 27/07/26 à 17:26:32
Bonjour,
Donner une vraie structure d'entraînement dépend de l'individu, son passif, son volume habituel, son niveau.
Avec 4-5 sorties/semaine il y a moyen de poser de bonnes bases. Sans en savoir plus, je dirais de reprendre la même structure que lors de la préparation de ton semi jusqu'à fin août. Dans les 4 dernières semaines, remplacer les séances spé semi par des spés 5000 1 fois sur 2, et par une spé 10k le reste du temps. Pour l'aspect vitesse, 4 à 6 lignes droites (courir vite, mais en restant propre sur sa foulée pendant 15 secondes, récupération 1 minute voire +) sur 1 ou 2 footings dans la semaine permettront de ne pas être trop à la rue.
S'agira-t-il d'un 5km route ou d'un 5000m piste ? Dans le second cas, toutes les séances spé devront se faire sur piste, pour s'habituer.
Ensuite, pour la gestion de course le jour J : le premier 1000 sans s'enflammer, en se calant sur le bon rythme. Le deuxième, monter l'intensité d'un cran. A partir de la mi-course : à bloc.
Bon courage, le 5000 c'est intense mais satisfaisant !
par Pogacar (invité) (2a01:cb00:3009:e600:3c91:3a31:38e4:xx) le 27/07/26 à 19:48:23
C'est sur piste!
Merci pour ces premiers éléments, ça donne une direction!
Sur 4/5 séances, on aurait donc 2/3 footings avec éventuellement quelques lignes droites, une séance avec quelques intervalles plutôt longs au début et une sortie longue (disons 12/15km). Sortie longue a remplacer par une spéciale 5000 les 4 dernières semaines.
D'ailleurs, c'est quoi une spé 5000? 4x1000 par exemple? Ou 2x2000?
par (invité) (86.219.184.xxx) le 27/07/26 à 23:44:02
Pour des spés 5000, l'idée est d'atteindre autour de 6000m de volume sur les plus grosses spés (certains profils peuvent viser jusqu'à 7 ou 8km de spécifique, mais on parle d'athlètes d'un excellent niveau, spécialistes, capables d'encaisser).
En séance "clé" sur ces dernières saisons, mon grand classique a été 6x1000 récup 3'trot/marche. En commenceant à l'allure et en poussant sur les deux dernières répétitions (5-6" plus vite). Aller plus vite ne sert pas forcément à mon sens.
En autres séances, des 800m ou 600m avec une récupération égale au temps d'effort. Ce sont des séances dures, surtout quand on n'en a pas l'habitude.
En introduction, j'aime bien des 300 ou 400m à l'allure, toujours sur un volume assez important (6000m ou +), avec une récupération au trot inférieure au temps d'effort.
Avec le temps qu'il reste, trois séances spécifiques pourraient permettre de bien caler l'allure, une de chaque format.
Ca reste évidemment de l'expérience personnelle, et il n'y a pas de méthode universelle. C'est important de conserver les autres éléments de ton entraînement (footings, intervalles plus longs, etc.)
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