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Réapprendre à courir par Florian (invité) (2a01:cb0c:801:1600:a43e:fb0d:fc0b:xx) le 06/09/26 à 15:45:15
Bonjour à tous,
Je viens chercher des avis et surtout des retours d’expérience concernant ma situation, car j’ai l’impression d’être arrivé à un point où je dois complètement reconstruire ma façon de courir.
Je pratique la course à pied depuis quelque temps, mais j’ai accumulé plusieurs problèmes au fil du temps : douleurs aux deux genoux de type syndrome fémoro-patellaire, périostite, douleurs/tendinopathie au coude, et surtout récemment une grosse entorse de la cheville gauche avec rupture complète d’un ligament.
Depuis cette entorse, j’ai également développé des problèmes au niveau des pieds, avec une aponévrosite plantaire bilatérale. J’ai actuellement des douleurs/sensibilités au niveau des voûtes plantaires et du pourtour des talons, parfois accompagnées de sensations de brûlure ou de fourmillements.
J’ai également les pieds plats avec une forte tendance à la pronation. J’ai donc essayé de nouvelles semelles orthopédiques, mais je constate paradoxalement qu’elles peuvent parfois augmenter les sensations d’irritation au niveau des voûtes et des pieds. Je suis parfois moins gêné pieds nus ou avec certaines chaussures très simples.
Ma cheville gauche a également perdu de la mobilité, notamment en dorsiflexion, depuis l’entorse. Je me demande donc si cette perte de mobilité, associée à mes pieds plats et à ma manière de courir, a pu participer à la surcharge progressive de mes pieds.
Aujourd’hui, mon objectif n’est surtout pas de reprendre immédiatement la course comme avant.
Au contraire, je voudrais repartir quasiment de zéro.
Je réfléchis à utiliser progressivement une chaussure avec moins de drop et une conception plus minimaliste, mais avec une approche extrêmement prudente. L’idée serait éventuellement de commencer par quelques minutes seulement de course très lente, voire seulement quelques minutes de course/marche, et de répéter cela très régulièrement plutôt que de faire de grosses séances espacées.
Le but serait de reconstruire progressivement une base solide : pieds, mollets, tendon d’Achille, aponévrose, chevilles, genoux et chaîne musculaire dans son ensemble.
Je suis conscient qu’une chaussure minimaliste ne « soigne » pas les blessures et qu’un changement brutal pourrait au contraire augmenter fortement les contraintes sur les mollets, le tendon d’Achille et l’aponévrose. C’est justement pour cette raison que je voudrais être extrêmement progressif, probablement sur plusieurs mois.
Je vois davantage cette démarche comme une reconstruction que comme une reprise classique de la course.
L’objectif à long terme serait de pouvoir recourir normalement, sans avoir constamment peur de me blesser, et surtout de construire une capacité physique suffisamment solide pour supporter progressivement davantage de kilomètres.
Je suis donc intéressé par vos expériences :
* Certains d’entre vous ont-ils réussi à sortir d’un cercle de blessures en reprenant quasiment de zéro ?
* Avez-vous déjà fait une transition vers des chaussures plus minimalistes avec des pieds plats/pronateurs ?
* Est-ce que des petites doses de course très fréquentes vous ont aidés ?
* Comment avez-vous progressé sans réveiller les douleurs ?
* À votre avis, vaut-il mieux travailler d’abord plusieurs semaines/mois sur le renforcement des pieds, mollets et chevilles avant d’introduire le minimalisme ?
* Et surtout, comment reconstruire une vraie « base » suffisamment solide pour pouvoir courir durablement ?
Je cherche surtout des témoignages de personnes qui ont vécu quelque chose de similaire et qui ont réussi à retrouver une pratique normale.
Merci d’avance pour vos retours et vos conseils.
par (invité) (2a01:e34:ec7b:49b0:643c:83d5:a660:xx) le 06/09/26 à 16:36:20
Je pense que ton long ;-) message passe à à côté de l’essentiel pour décrire ton cas
« Je pratique la course à pied depuis quelque temps » : combien de temps ? Mois ? Années ?
Combien de sceance par semaine / mois
Combien de km par semaine , mois , depuis que tu as repris
Quels type de sceance fais tu ? A quelle allure
Mais de toute évidence , le meilleur avis que tu peux recevoir ici au vue de tes antécédents : va voir dans un premier temps un Kiné ou un médecin du sport
Puis essaie de t’inscrire dans un club avec un coach qui pourra donner un avis sur ta posture , ta foulée , ta bio mécanique … tout ce que l’on ne peut pas voir sur un forum
par (invité) (2a01:cb0c:801:1600:a43e:fb0d:fc0b:xx) le 06/09/26 à 16:46:19
2 sorties de 1h environ 10 km.
Ma vision de la course à pied est thérapeutique. Je cours pour évacuer sans me soucier du chrono.
Je fais ça depuis une dizaine d’annee mais malheureusement depuis un peu plus d’1 an je n’arrive plus à tenir ce rythme..
Je suis deja suivi par un médecin du sport ainsi qu’un kiné du sport. J’ai modifier de manière progressive ma fréquence de pas et j’ai essayé d’adopter une foulée plus protectrice mais rien n’y fait..
par caneslak (invité) (78.240.35.xxx) le 06/09/26 à 17:00:19
Certains d’entre vous ont-ils réussi à sortir d’un cercle de blessures en reprenant quasiment de zéro ?
- Oui, mais au prix de 2 ans d'arrêt total de la CAP, remplacé par de la marche (en déroulant bien les pieds), et surtout en tirant comme un chien sur les pieds dont les tendons, ligaments et même les nerfs s'étaient atrophiés. Aussi un peu de vélo pour stimuler le système cardiovasculaire.
* Avez-vous déjà fait une transition vers des chaussures plus minimalistes avec des pieds plats/pronateurs ?
- Après la 2eme année j'ai pu doucement recommencer à courir, plutôt que des pompes minimalistes je courais pieds nus sur de la pelouse ou un terrain d'athlé. Et j'ai gardé cette habitude de faire quelques longueurs de terrain pieds nus en guise de footing de récup après l'entraînement.
* Est-ce que des petites doses de course très fréquentes vous ont aidés ?
Comme les exos de kiné, plus souvent on les fait mieux c'est. Donc obligé de réduire les doses pour tenir la fréquence, je courais pas plus de 2km par jour après 2 ans.
* Comment avez-vous progressé sans réveiller les douleurs ?
Y'a la douleur négative "risque de blessure imminente", et la douleur positive "tire sur la bonne biomécanique recherchée". Au moindre doute sur les deux on peut toujours avorter l'effort.
* À votre avis, vaut-il mieux travailler d’abord plusieurs semaines/mois sur le renforcement des pieds, mollets et chevilles avant d’introduire le minimalisme ?
- Thomas Voeckler disait en interview de presse écrite qu'après le cyclisme, il lui a fallu 3 ans pour habituer ses tendons à la biomécanique de la CAP. Autant dire que ça risque de durer plus que quelques mois...
* Et surtout, comment reconstruire une vraie « base » suffisamment solide pour pouvoir courir durablement ?
- Du renfo des pieds régulièrement même après guérison. Pour ma part courir pieds nus (ou chaussures à pointes) sur un terrain de pelouse ou d'athlé. Occasionnellement un entraînement fractionné à part entière sur un terrain "glissant", en gravier ou terre battue, où le bon déroulé musculaire de l'ensemble pied/cheville se doit d'être impeccable,sous peine d'être comme un pneu été sur la neige.
Bon courage car la route sera longue, pour ma part j'ai pété mes records depuis et n'ai plus été blessé depuis 6 ans, cela en valait la peine.
par (invité) (2001:861:4447:c000:4520:30aa:d544:xx) le 06/09/26 à 17:12:30
Salut et bon courage !
Il faudrait aussi que tu indiques ton poids, car dans ce que tu décris (pronation importante) ça joue pas mal.
Il manque aussi le type de chaussures que tu utilisais et qui a pu jouer un rôle dans la survenue des problèmes. Il est notabe qu'une semelle molle efface la sensation du contact au sol et accentue les problèmes de foulée, de pose du pied.
Pour répondre à seulement 2 de tes questions :
* À votre avis, vaut-il mieux travailler d’abord plusieurs semaines/mois sur le renforcement des pieds, mollets et chevilles avant d’introduire le minimalisme ?
> le port de chaussures minimalistes est en lui-même un renforcement efficace car il nécessite de plus fortes amplitudes et de plus fortes sollicitations, développant une foulée préservatrice et l'acquisition de gestes plus naturels que ceux induits par certains chaussures très molles. Mais, revers de la médaille, comme ces chaussures sont plus exigeantes quand on n'a plus l'habitude des gestes naturels, leur utilisation doit se faire très progressivement.
* Et surtout, comment reconstruire une vraie « base » suffisamment solide pour pouvoir courir durablement ?
> Pour construire la base, il te faudra éviter de mettre la charrue avant les bœufs, donc éviter d'aller courir plus de quelques minutes.
Il vaudrait mieux dans un premier temps que tu fasses juste de la randonnée sur terrain varié, sans courir, et avec des chaussures qui sollicitent les mouvements naturels (éviter le contact talon avec pointe en l'air ainsi que les longues enjambées jambe tendue) et te font sentir le contact au sol. Cela renforcera tes articulations sans trop en demander, à la conditions de ne pas griller les étapes.
Comme chaussures, les dernières Merrell Trail Gloves 8 sont moins minimalistes que les générations précédentes, mais si tu en prends une paire (https://www.i-run.fr/chaussures_homme/Trail_c15/Merrell_m290/Merrell-Trail-Glove-8_Merrell_fiche_146575.html?v=02) avec leur drop nul et leur souplesse, tu devras être prudent au début et te limiter à marcher quelques minutes avec au début, puis augmenter peu à peu la durée.
Je suis tombé par hasard sur des Décathlon "Race Light Trail" en solde à 60 € il y a 3 mois, j'en ai pris une paire, elles ne sont pas réellement minimalistes, mais par rapport à l'ensemble de la production actuelle, elles sont très basses et peu amorties. Si tu les choisis, tu devras aussi commencer par du renforcement en randonnée.
Le but est de former ton corps avec des sollicitations calibrées en intensité et en durée. Donc marche et courtes sorties au début. Puis de plus en plus en durée et introduire des courts moments courus, puis les augmenter peu à peu. Sur plusieurs mois.
Mieux vaut perdre un an que sa vie de coureur.
par (invité) (2001:861:4447:c000:4520:30aa:d544:xx) le 06/09/26 à 17:19:07
Ah, j'ai posté avant de lire le message de caneslak et on a dit pareil concernant 2 points : la nécessité de marcher et la durée que prend la ré-athlétisation du corps.
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